Los "aburridos" estiramientos

En esto del running, como aficionados a cualquier deporte, nos gusta, emular a nuestros grandes ídolos, intentando hacer gestas parecidas, entrenamientos duros, zapatillas gama alta, geles con 20 propiedades, gps que nos dicen hasta lo que debemos de dormir para recuperar, hacemos todo lo posible para ser mejores. ¿o no?.

Nuestros ídolos estiran…porque nosotros no?

A nosotros nos gusta correr, no estirar, pero tampoco nos gusta lesionarnos…
Es de lógica que cuanto más intensidad y/o mas volumen de entrenamiento, las posibilidades de tener una lesión aumentan, en términos generales y sabemos, porque estamos hartos de leer Post, que estirar es fundamental, pero nos resulta tan aburrido , además, si no los hago le gano minutos al entrenamiento!. Bueno después de esta ironía generalizada, también, voy a exponeros un par de necesidades básicas para que incluyáis los estiramientos en vuestros entrenenamientos semanales. Y si es por falta de tiempo, aquí tienes la solución, le restas un kilometro a tu salida y estiras, te aseguro que los beneficios van a ser mayores.
Un profesor me enseño, que:”UN MUSCULO CORTO, ES UN MUSCULO DEBIL”, con esta frase lapidaria, se pueden construir un montón de teorías básicas que le dan la razón.

1º ¿Por qué ESTIRAR antes de entrenar?

Sencillo, nuestro sistema muscular esta en ese momento adaptado a la actividad que hayamos estado haciendo antes, entonces los rangos de movimiento no son los adecuados para la carrera, con la consiguiente pérdida de efectividad motriz durante gran parte de la misma. Además tenemos que adaptar a nuestro sistema cardiovascular a la actividad que vamos a realizar

2º ¿ Que puede pasar si no ESTIRO antes de entrenar?

En el peor de los casos, una rotura muscular y como RUNNER, solo hay una cosa que odias más que estirar, y es lesionarte. Pero eso afortunadamente no es demasiado habitual, a no ser que el ejercicio sea de alta intensidad. Lo que sí que suele pasar, ocurre a largo plazo, para que lo entiendas, es como cuando arrancas tu coche en frio y te pones al segundo a dar guerra por las calles, sabes que no es bueno, pero como en ese momento no pasa nada…
A largo plazo, lo que sucede es que acostumbramos a nuestro sistema muscular a trabajar en un rango corto de movimiento, ya que ni lo hemos calentado ni estirado previamente, entonces biomecanicamente el se adapta a un rango para protegerse, si encima nosotros somos de ritmos estables cuando salimos a correr, el rango de trabajo de los músculos implicados en la carrera, se acortan para protegerse y desgraciadamente antes o después, nos darán guerra.

3º ¿Qué puede pasar si no ESTIRO después de entrenar?

Lo más inmediato que notaras es una peor recuperación. Nuestra muscula necesita volver a la calma y necesitamos que los “dichosos” rangos de movimiento del musculo sigan siendo normales, ya que después de un esfuerzo tienden a contraerse para protegerse de la “agresión” sufrida y nosotros al estirar les ayudamos en una transición mas guiada hasta el reposo. Y lo a largo plazo, lo que puede suceder son un compendio de problemas que aunque directamente no los relaciones con los estiramientos, seguramente tenga una implicación causal importante.

4º ¿Que tipo de ESTIRAMIENTOS debo hacer?

Antes de entrenar, a mi me gusta, primero estáticos de corto tiempo (5/8 seg) para estirar el musculo pero no llegar a relajarlo. Se deben de hacer de todos los grupos musculares, ya que aunque no sean los implicados en el impacto (tren inferior) todos tienen su grado de importancia en la carrera. Seguidamente dinámicos, que son los encargados de preparar a nuestro cuerpo para el ejercicio, para mi estos son los más importantes. Y por último, algún trote con cambio de ritmo para dejar nuestro cuerpo a punto para el entrenamiento.
La importancia de estos pasos es proporcional a la intensidad del ejercicio a realizar.
Después de entrenar, haremos estiramientos pasivos, sin olvidarnos tampoco de las cadenas musculares superiores. La duración de cada estiramiento ira relacionada a la sobrecarga del musculo que estemos estirando, con un mínimo de 20 segundos y un máximo de 90 seg (este tiempo viene muy bien para sobrecargas importantes, más tiempo, no existen datos que se sepa de mejoría muscular) y nunca llegando a el dolor intenso (falsa creencia) estira, pero no sufras.
Espero haberte aclarado un poquito más el mundo de los estiramientos y que tú seas de los que estiran 😉
Baldo Perez
ENTRENADOR PERSONAL-QUIROMASAJISTA-PILATES-ASESOR NUTRICIONAL Y DEPORTIVO
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