Los errores más frecuentes del corredor

A la hora de salir a correr hay diversas cuestiones técnicas que debemos tener en cuenta. Bracear de forma adecuada, levantar las rodillas, inspirar por la nariz, exhalar por la boca y llevar un ritmo de carrera sin cambios bruscos, son algunas indicaciones útiles para optimizar nuestras capacidades. Aunque algunos se empeñen en que el ‘running’ es una de las prácticas deportivas más sencillas, son numerosos los errores que cometen los corredores que no han tenido nunca el seguimiento de un preparador. Carlos Escrig, entrenador nacional de atletismo e instructor de fitness y musculación, nos explica a continuación los fallos más frecuentes.

Para abordar este tema resulta interesante conocer el concepto ‘economía de carrera’, que, según afirma Carlos Escrig, es la eficacia con la que se emplea el oxígeno al correr a un ritmo determinado. “Significa que podemos correr eficazmente sin derrochar energía y ello puede derivar en que un corredor con una buena economía de carrera venza a otro con mayor capacidad aeróbica”, asegura.

La adquisición y asimilación de una correcta técnica deportiva es muy importante para progresar en las sesiones de entrenamiento. Sin embargo, no todos aquellos que practican el ‘running’ cuentan con las orientaciones de un profesional. A continuación, detallamos algunos de los aspectos que el runner debe tener en cuenta cuando practica este deporte.
1- No realizar un calentamiento previo y posterior a la carrera: Muchos corredores cometen el error de no calentar antes de la carrera. Es fundamental hacer un buen calentamiento tanto cardiovascular, como de las articulaciones para preparar el cuerpo de cara a la exigencia que requiere el entrenamiento. El calentamiento previo oxigena los músculos, aumenta la flexibilidad y pone a punto las articulaciones.
De la misma manera, es igual de importante estirar el cuerpo después de haber rodado. Cabe realizar ejercicios de flexibilidad en el momento en que el músculo está caliente y un trote suave para soltar.
2- Atacar el suelo con el talón: “Uno de los fallos más habituales, puede que el más frecuente, es atacar el suelo con el talón al correr y apoyar, posteriormente, el resto del pie”, afirma el entrenador. Sostiene, además, que de este modo se incrementa el tiempo de contacto entre el pie y la superficie y la cadera permanece en una posición más baja. Todo ello supone un trabajo extra para los músculos isquiotibiales.
3- No levantar las rodillas: Al levantar las rodillas generamos mayor amplitud de zancada y nuestra carrera es más rápida. Para trabajar la amplitud de zancada pueden realizarse ejercicios con obstáculos pequeños, que se separan entre sí para obligar al corredor a alargar el paso.

4- Respirar por la boca: El deportista debe inhalar el aire por la nariz y exhalar por la boca para llevar un correcto ritmo de respiración. Si toma y expulsa el aire por la boca tenderá a la sequedad y acabará jadeando durante la carrera.

5- Mal braceo: El braceo es esencial para llevar el cuerpo coordinado durante la carrera. Es importante mantener una angulación próxima a 90º y que los brazos se lleven a la altura de la cadera, facilitando su movimiento.
6- Cambios bruscos de ritmo: Cabe también llevar un ritmo de carrera uniforme y no someter al cuerpo a cambios radicales. Es positivo aumentar nuestra velocidad en un ‘sprint’ final, pero no podemos rodar con continuos cambios de ritmo porque producen un gasto de energía enorme. Lo más recomendable es cambiar el ritmo de manera progresiva y siempre teniendo en cuenta del estado de cansancio en el que nos encontramos y la distancia que nos queda por recorrer.
7- Movimiento de cabeza lateral: El movimiento lateral de cabeza es un síntoma de cansancio. Los corredores deben llevar la vista al frente y la cabeza alineada con el tronco. No se debe tensar el cuello en exceso y los hombros tienen que estar relajados para evitar agarrotamientos.
8- Tronco demasiado adelantado o atrasado: Correr con el tronco en una posición demasiado incorporada o demasiado recostada distorsiona la trayectoria del cuerpo. La posición correcta es vertical o ligeramente inclinada hacia delante, siempre con el tronco estirado para huir del encogimiento. Este error puede corregirse a través de ejercicios de técnica de carrera corta, como por ejemplo el skipping o la carrera circular.
9- Entrenar demasiado fuerte los días previos a una competición: Realizar entrenamientos de alta exigencia los días previos a una competición desgasta demasiado el cuerpo. “Una semana antes de la cita deportiva simplemente se deben hacer unos entrenamientos de baja intensidad para que el cuerpo descanse, recargue los niveles de glucógeno y asimile los entrenamientos realizados anteriormente”, recuerda el entrenador.
10- Estrenar zapatillas el día de la competición: se debe probar la indumentaria antes de una carrera, ya que puede caber la posibilidad de que esta te provoque llagas, irritaciones o rozaduras. Lo mismo sucede con la alimentación y suplementos deportivos. Nunca intentes realizar cambios alimenticios o de suplementación los días previos a una cita deportiva porque no sabes como va a reaccionar tu cuerpo ante ellos.
Algunos corredores suelen achacar problemas de concentración para centrarse en la técnica y en la carrera al mismo tiempo. “Hay quien dice que, si te fijas en correr bien, pierdes efectividad”, afirma Carlos Escrig, quien defiende que el objetivo de la técnica de carrera no es marear al corredor, sino que los movimientos correctos salgan de forma espontánea y natural. Por ello, es importante cuidar la técnica en los entrenamientos y dedicar algo de tiempo en cada sesión a perfeccionar los movimientos. “Es conveniente prestar atención a los errores en los momentos finales del entrenamiento o de máxima fatiga porque es ahí cuando salen a la luz nuestros ‘malos vicios’”, recomienda.
Carlos Escrig Fullera es diplomado en Magisterio de Educación Física y entrenador nacional de atletismo. Actualmente es preparador de tecnificación del sector de velocidad y vallas en el Club de Atletismo Playas de Castellón. Asimismo realiza labores de instructor de fitness y musculación y es entrenador personal.