No pierdas ritmo en una maratón: test de Gavela

Si eres principiante, la primera duda que seguro que se te viene a la cabeza es cómo hacer para no perder el ritno en una maratón. Al inscribirte, empiezas a entrenar y te marcas un objetivo que no sabes si es del todo realista. Para comprobarlo, la solución es realizar el Test de Gavela y crear un plan de entrenamiento de maratón.

¿Qué es el Test de Gavela?

El Test de Gavela fue creado por Antonio Serrano y Rodrigo Gavela. Consiste en realizar un 2 x 6.000 m, realizando 90 segundos de recuperación entre serie y serie. Es muy fiable, obviamente no al 100 %, pero da un resultado casi acertado, con un margen de error de unos 2 o incluso 3 minutos. Al realizarlo, el objetivo es predecir, más o menos, el ritmo que tienes que llevar en una media maratón. Es aconsejable llevarlo a cabo 10 ó 12 días previos a la competición para no desgastarte.

¿Cómo se realiza el Test de Gavela?

Como ya te hemos contado, este test consta de dos series de 6 kilómetros cada una con un descanso de 90 segundos entre ellas. La primera serie de 6.000 metros tendrás que realizarla al ritmo que pretendes correr la maratón y la segunda serie tendrás que hacerla lo más rápido que puedas, a tope, pero siempre con cuidado. La primera es la más importante. Para consultar tus tiempos, utiliza la tabla elaborada por Gavela.

Debes tener en cuenta que los resultados del test son orientativos y están basados en la experiencia de otros atletas. Tampoco olvides consultar el tiempo que hará el día de la maratón para poder realizar el test en las condiciones más parecidas a ese día. Lo aconsejable es realizarlo en una pista de atletismo.

¿Cuál sería un buen plan de entrenamiento para una media maratón?

Antes de empezar a entrenar tu maratón, tienes que organizar tu tiempo y realizar un plan de entrenamiento. Lo ideal es preparar un programa de unas 12 semanas con el cual te sientas cómodo. El ritmo tiene que ser el adecuado para ti, con el que puedas respirar. Tendrás que incluir entrenamientos de 5 a 16 kilómetros durante estas doce semanas.

Los descansos son muy importantes, sobre todo para reducir el riesgo de lesiones. Hacer carreras de larga distancia, cross o caminar ayuda a mejorar tu marca. No olvides que los estiramientos forman parte del entrenamiento y son muy importantes, pues como el descanso, evitan lesiones.

Conclusión

Para no perder el ritmo en una maratón, no solo deberás seguir un plan de entrenamiento y realizar el Test de Gavela, sino que también debes poseer un buen equipamiento, ya que es imprescindible tanto para el entrenamiento como para el día que vayas a correr la media maratón. Podrás encontrar camisetas técnicas de running, así como chaquetas y otros accesorios en 42krunning que te ayudarán a cumplir tus objetivos. Pasar la línea de esa meta es un gran logro y debes estar orgulloso de ello.

0 comentarios

Dejar un comentario

¿Quieres unirte a la conversación?
Siéntete libre de contribuir

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *