Operación post-polvorón: ¿Cómo pierdo el peso ganado en navidad?

Todos sabemos que la navidad trae consigo momentos en los cuales nos juntamos con la familia, con amigos, compañeros de trabajo, etc. y como no podía ser de otra forma en nuestro país todo esto se celebra alrededor de la mesa.

Se concentran en menos de un mes determinados puntos críticos tales como:

– Cena de empresa.
– Comida con amistades.
– Cena de nochebuena.
– Comida de navidad.
– Cena de nochevieja.
– Comida de añonuevo.
– Noche de reyes.

Es decir, 7 ingestas tirando por lo bajo (hay personas que tienen más compromisos como cena de gimnasio, cena de padres del colegio, etc.) y que se caracterizan por la presencia de alimentos ultraprocesados de elevada densidad energética como por ejemplo:

– Bombones, turrones y chocolates.
– Mazapanes y polvorones.
– Alcoholes varios.
– Técnicas culinarias hipercalóricas.
– Roscón de reyes.

Y no solamente se trata del tipo de alimentos, sino de las cantidades consumidas.

Mientras que en cualquier momento del año cuando estás saciado paras de comer, en navidad continuas, y más y más hasta casi sufrir una indigestión. Total, Navidad es solamente una vez al año, ¿no?

Pues esta actitud tiene una consecuencia, el incremento de peso y no precisamente de masa muscular, sino de masa grasa. Pero tranquilos, es normal, es una época del año conflictiva a nivel nutricional y coger algo de peso está permitido, al pasar navidad nos cuidamos de nuevo y volveremos al peso pre-Navidad.

Esto no quiere decir: “manga ancha en Navidad, cuando pase lo pierdo”. No, podemos coger algo de peso, disfrutar de los alimentos típicos de estas fechas, de nuestros seres queridos, pero no volver con 4kg de más.

Ahora bien, estamos a mitad de enero y tenemos el propósito de cara a este nuevo año de cuidarnos, comer bien y eliminar el peso incrementado en las últimas semanas. ¿Qué debemos hacer?

Consejos que nos ayudarán en el objetivo de eliminar peso:

  1. Reduce el consumo de alimentos dulces navideños como chocolate, bombones, turrón, etc. Puedes consumirlos de vez en cuando, por ejemplo en las ingestas libres, pero en cantidades reducidas, sin abusar y en momentos puntuales.
  2. Hidrátate con agua. Deja de lado los zumos envasados, refrescos, vino, cerveza, cava y demás tipos de alcohol. Al igual que en el punto anterior no debe de existir una prohibición absoluta en su consumo, pero si debe limitarse su ingesta a ocasiones especiales y no tomarlo como rutina diaria ni en cantidades abusibas.
  3. Huye de las dietas milagro. Este tipo de dietas aunque nos puedan permitir perder peso de forma rápida pueden poner en riesgo la salud, son insostenibles en el tiempo (por lo que se abandonan precozmente) y se caracterizan por un marcado efecto rebote.
  4. No confíes en las dietas detox. Si quieres desintoxicar tu organismo bebe mucha agua, come de forma saludable y variada sin restringir ningún grupo de alimentos y realiza actividad física. Tus riñones y tu hígado se ocuparán del resto. No existen alimentos que desintoxiquen tu organismo, por tanto no gastes dinero en productos que no valen para nada e inviértelo en comprar alimentos de calidad.
  5. Establece un objetivo ambicioso a largo plazo y pequeños objetivos intermedios menos ambiciosos. De este modo irás motivándote constantemente al alcanzarlos y llegarás sin darte cuenta al objetivo ambicioso. Si te pones un único objetivo complicado de conseguir es posible que al verlo lejano tires la toalla antes de alcanzarlo. ¡La estrategia es fundamental!
  6. No te peses a diario. Aunque lo hagas todo perfecto puedes pesar más de un día para otro. Es decir, el peso oscila constantemente según si has ido o no al baño, si llevas más cantidad de comida en el cuerpo que el día previo, según la ropa que llevemos, por variaciones hormonales, si tenemos la menstruación (en caso de mujeres), etc. Por tanto, para ver una evolución correcta nos pesaremos 2-3 veces al mes. Además recuerda, el mejor indicador para ver la evolución no es la báscula sino la ropa: si te está más holgada tu volumen está reduciendo y por tanto vas por buen camino.
  7. Realiza actividad física diaria. Con esto no queremos decir que vayas al gimnasio los 7 días de la semana (el descanso también es importante), sino que te desplaces caminando y utilices menos el coche, que subas por las escaleras en vez de por el ascensor, etc. y a parte al menos 3-4 veces a la semana realiza actividad física tanto de carácter aeróbico como anaeróbico, es decir, no vayas solo a practicar running o cinta /  elíptica en el gimnasio: las pesas también nos ayudan a perder peso y sobretodo a mantener el tono muscular.
  8. Comer al menos 5-6 veces al día con el objetivo de no realizar largos ayunos que promuevan la pérdida de masa muscular y la creación de tejido graso debido a la actuación de hormonas como el cortisol (en el ayuno) y de la insulina (al ingerir alimentos de nuevo).
  9. Planifica tu semana. Si improvisas cada una de las ingestas a realizar probablemente no consigas tus objetivos. Prepara una lista de la compra saludable que incluya lácteos, pan, carne, pescado, huevo, aceite, frutos secos, pasta, arroz, legumbres, frutas, verduras, etc. lo que te permitirá diseñar un menú variado y equilibrado.
  10. Revisa el etiquetado de los alimentos que compres. Trata de evitar alimentos con muchos ingredientes o con ingredientes que desconozcas, desconfía de las versiones light e intenta comprar productos frescos en la medida de lo posible. Una buena solución es comprar en mercados tradicionales, huyendo de grandes superficies repletas de ultraprocesados.
  11. Acude a un Dietista-Nutricionista colegiado. Realizar un tratamiento dietético personalizado no es algo sencillo (si lo fuera no existiría una titulación universitaria de 4 años de duración como el Grado en Nutrición Humana y Dietética), por tanto, si lo ves necesario contacta con un profesional titulado que te ayude en la consecución de tus objetivos y te guíe durante todo el camino y sobretodo, que te enseñe a comer inculcándote una serie de hábitos saludables que puedas mantener de por vida que te permitan evitar efectos rebote.


Ismael Martínez García
Dietista-Nutricionista
Nº Colegiado CV00678
Máster en Nutrición como pilar en el rendimiento en deportes de resistencia y ultrarresistencia.
www.dietisticavalencia.com
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