post -> Iván Penalba, finisher en Badwater 135 por segunda vez

Iván Penalba ya cuenta con su segunda hebilla de finisher de la Badwater 135, una carrera única hasta en su austeridad. Una hebilla de cinturón muy del gusto ‘cowboy’ y una camiseta conmemorativa es todo el premio que se obtiene por completar sus infernales 135 millas.

Da igual que ganes como la estadounidense Ashley Paulson con un asombroso tiempo de 21h44’ (primera mujer que logra el triunfo), que acabes duodécimo como Iván Penalba con 29h48’ o que finalices en la última posición, 89º, con 46h34’, el premio es el mismo para todos, aunque la condición es que hay que acabar antes de transcurridas 48 horas (tiempo máximo fijado por la organización).

En la edición de 2023 tomaron la salida en Badwater Basin (Death Valley) 100 corredores y corredoras de 26 nacionalidades distintas, de los que tan solo 11 no llegaron a pisar la línea de meta en Whitney Portal, a 2.530m de altitud, en la ruta que lleva a la ascensión hacia la cumbre más alta de Estados Unidos, el monte Whitney.

Iván Penalba murió y resucitó en la Badwater 135

Uno de los grandes favoritos era Iván Penalba. El ultrafondista español acabó en segunda posición en 2022, en su primera participación, y en 2023 tomó la salida con la ambición y la ilusión de ser el primero en completar las 135 millas (217 kilómetros) de la carrera más exigente del ultrafondo.

Decidió salir a arriesgar desde el principio. Sin miedo a la guadaña que la Badwater 135 reserva para los que cometen errores o no saben medir sus fuerzas. Su vía crucis empezó a las 3 horas de carrera, después de cometer varios errores por su ansia de buscar el triunfo.

A la altura del kilómetro 170, a falta de 45 kilómetros para la meta, en el lugar más tórrido e inhóspito del recorrido, su cuerpo dijo basta. No podía dar un paso más. Vomitaba todo lo que bebía y comía desde hacía horas. Sus piernas eran incapaces de seguir, pero su cabeza y su corazón no estaban de acuerdo.

Todo hacía temerse lo peor, pero Iván y su equipo no contemplaban la retirada como una opción: había que recuperarse, resucitar y volver al ardiente asfalto a casi 80º para completar la parte más dura del recorrido. Y recoger la segunda hebilla y la camiseta conmemorativa, el austero pero simbólico premio que certifica ser finisher de la Badwater 135.

Nada más cruzar la línea de llegada, con las pocas fuerzas que le quedaban, se abrazó con todos los miembros de su equipo: Carmen Pérez, Joaquín Candel y Oscar Hernández. “Me salvaron el pellejo. En el kilómetro 170 estaba muerto, sin fuerzas para estar de pie. Fui capaz de resucitar y acabar gracias a ellos”.

La Badwater 135 no perdona errores

La Badwater 135 no perdona errores; si los cometes, te despedaza. Es una carrera que exige excelencia, una capacidad infinita de sufrimiento y una insana pasión por el ultrafondo más extremo. Sus 135 millas de recorrido por el Valle de la Muerte (Death Valley), con el castigo inmisericorde de temperaturas infernales (más de 50º durante el día y no menos de 34º por la noche), son un potro de tortura del que es muy difícil salir indemne.

Penalba fue líder durante las tres primeras horas de carrera y durante ese tiempo fue el encargado de tirar del grupo de los favoritos. “No fue una decisión inteligente porque me cargué todo ese esfuerzo yo solo, porque lógicamente no me dieron ningún relevo, pero más que por el esfuerzo no fue inteligente porque por mantenerme en cabeza no hice mi estrategia nutricional desde el principio y tampoco paré a mear hasta las tres horas de carrera”, explica a 42K el corredor.

Cumplidas tres horas de carrera su cuerpo empezó a dar señales de alarma: algo no iba bien, así que se descolgó y bajó el ritmo.

“Afronté la primera subida y no la hice del todo mal, pero ya era consciente de que no iba bien. Hice la bajada muy rápida, tremendamente rápida, más de un minuto por kilómetro más rápida que en 2022, con la esperanza de enganchar de nuevo con el grupo de cabeza y seguir aspirando a estar en el podio. En la bajada me vacié absolutamente y no bebí lo suficiente, que ese fue otro error, y terminé la bajada destrozado. La siguiente subida, que era la realmente dura, me costó una barbaridad y fue cuando empecé a tener complicaciones de verdad; coroné como pude y fue entonces cuando mi cuerpo dijo basta y entré en colapso”, explica Iván.

42K: ¿Qué quieres decir con “entré en colapso”?

Iván: Mi cuerpo dijo basta. Tuve que parar porque no era capaz de seguir corriendo. A partir de ese momento empezó otra carrera para mí. Quería por encima de todo recuperarme para acabar de la manera más digna posible. Cuando todo se torció mi gran ilusión pasó a ser llegar a meta y hacerlo con mi mejor sonrisa. La dificultad se agravó cuando volvió a pillarme la noche, que era algo no tenía previsto, y que me obligó a adaptarme a unas circunstancias y dificultades que no había previsto.

42K: ¿En qué momento las sensaciones empiezan a alertarte de que algo no va bien?

Iván: Todo iba bien hasta que se cumplieron dos horas y media de carrera. Hasta ese momento encabezaba la prueba, con todos los favoritos a mi espalda, soldados al ritmo que yo marcaba.  Intenté buscar el máximo rendimiento desde la salida y cometí el error de no parar a mear durante las primeras horas. Quise ir más rápido de lo que tocaba y estar en primera posición; ir tan estresado no me dejó pensar con frialdad y seguir mi estrategia de alimentación, hidratación y de orinar. Me aguanté las ganas de mear por no perder la cabeza de la carrera y eso fue el principio de todos los problemas que vinieron después.

42K: ¿Qué problemas?

Iván: Dejé de tener ganas de beber, de comer e incluso de orinar. Mi cuerpo estaba reteniendo líquidos y empecé a notar claramente que no estaba bien, así que decidí bajar drásticamente el ritmo porque sabía que podía tener un problema grave y más en una carrera con temperaturas tan altas. Intenté evitar el colapso pero ya era tarde.

En el kilómetro 170 se vio obligado a parar, no podía dar ni un paso más

42K: Descolgado ya del grupo de favoritos seguiste luchando durante horas hasta que a la altura del kilómetro 170 te viste obligado a parar.

Iván: La verdad es que no sé ni cómo llegué hasta el kilómetro 170. Esa es la parte más complicada del recorrido por el calor. Soplaba un viento ardiente, un viento que quemaba. Había vomitado muchas veces antes de llegar a ese punto de la carrera, pero ahí fue cuando me quedé totalmente vacío después de vomitar por enésima vez. Me paré porque ya no era capaz de dar ni un paso, no había otra opción. Cada cosa que bebía o comía lo vomitaba. Tuve que hacer reset y rezar para que el cuerpo se estabilizara un poco y me permitiera reanudar la carrera para intentar acabar.

42K: ¿Cuánto tiempo estuviste parado?

Iván: Alrededor de una hora y veinte minutos. Bebí un poquito de agua y un poquito de Coca Cola, me tumbé y empecé a rezar para dejar de vomitar. Me repetía que no debía tener prisa, que debía dejar que el cuerpo se recompusiera y que había tiempo de sobra para recuperar fuerzas y seguir hasta la meta. Mi objetivo desde el momento en que toqué fondo fue recuperar las fuerzas mínimas para acabar la carrera como fuera. Nunca me he retirado de una prueba y es algo que quiero mantener durante toda mi carrera deportiva: la retirada no es una opción. Una de mis grandes motivaciones como deportista es demostrar que con paciencia, constancia y cabeza siempre se encuentra una forma de llegar a la meta, por difícil o imposible que parezca. Todo parecía condenarme a la retirada, pero con cabeza y corazón encontramos el camino para seguir hasta el final.

42K: ¿Llego a pasar por tu cabeza el fantasma del abandono?

Iván: Sí, porque no encontraba la forma de solucionar el problema: no podía comer o beber algo sin vomitarlo inmediatamente. Con 45 kilómetros durísimos por delante era impensable continuar si no era capaz de hidratarme y reponerme mínimamente. Afortunadamente, tuvimos la suficiente paciente para que el cuerpo se repusiera. Sabía que tenía 48 horas para terminar la carrera y en ese momento mi único reto era acabar. Estoy muy satisfecho de cómo gestioné esos terribles momentos. Todo estaba en contra, pero me esforcé en tirar de paciencia y en alejar todos los pensamientos negativos para no pensar en la retirada.

En los últimos 10 kilómetros se dormía corriendo

42K: Nunca habías corrido más de 24 horas, pero para acabar esta Badwater 135 tuviste que estar casi 30 horas corriendo. ¿Cómo fue esa experiencia de algo desconocido para ti?

Iván: Lo pasé mal en los últimos 10 kilómetros porque el sueño me vencía. Iba trotando y andando y los ojos se me cerraban sin poder evitarlo. Afortunadamente, tenía a mi lado a Carmen que me iba guiando y agarrando porque cuando se me cerraban los ojos me escoraba hacia un lado y dejaba de ir en línea recta. Al final, tuve que parar y cerrar los ojos durante unos minutos porque no era capaz de mantenerme despierto. Fue una microsiesta de 5 minutos que me vino de lujo y me sirvió para aprender que esos microsueños pueden ser muy útiles para carreras de larga distancia. Nunca lo había hecho, pero sé que hay ultrafondistas que utilizan esas microsiestas como parte de su estrategia de carrera y me parece algo muy positivo y que voy a estudiar para futuras carreras de larga distancia.

42K: ¿Qué papel jugó el equipo y en especial Carmen en esos momentos tan delicados?

Iván: Ufffff… Sin el equipo no hubiera podido pasar del kilómetro 170, pero la compañía de Carmen en la parte final fue determinante para llegar a meta. Ella corrió pegada a mí más de 130 kilómetros (la organización permite corredores de apoyo, pero siempre por detrás del competidor) y fue fundamental para que pudiera llegar a la meta. Iba todo el rato hablándome y buscando la forma de que tuviera la cabeza ocupada; incluso en la parte final, cuando me dormía trotando, se inventó juegos para hacer que me mantuviese despierto. No me dejó desfallecer en ningún momento.

42K: ¿Te has sentido decepcionado con el resultado final después de tantos meses de trabajo y preparación?

Iván: No. Es cierto que buscábamos la excelencia, pero el resultado es positivo porque a pesar de las adversidades conseguimos llegar al final en menos de 30 horas en la posición 12º. Y luego hay que valorar el aprendizaje, porque en una carrera como la Badwater 135 nunca dejas de aprender cosas. No puedo estar decepcionado porque di todo lo que tenía dentro, todo y más, para acabar. Estaría decepcionado si tuviera la más mínima duda de no haber hecho todo lo posible para conseguir el mejor resultado a mi alcance.

42K: ¿Qué lección o aprendizaje positivo te llevas de la Badwater 2023?

Iván: Por un lado, que hay que seguir siempre la estrategia establecida, sin improvisaciones y sin cometer errores innecesarios. Por otro lado, que siempre hay una salida o una solución aunque parezca imposible para cualquier dificultad. La Badwater 2023 me ha hecho grabarme a fuego en la cabeza que mientras no te rindas siempre se puede generar una oportunidad. Hay que correr con inteligencia y con cabeza; el corazón es muy importante en una carrera como esta, pero la clave está en correr con inteligencia, con paciencia, sin improvisar y, sobre todo, buscando el equilibrio interior.

Penalba sobre el triunfo de Ashley Paulson: «Las mujeres tienen una capacidad de sufrimiento y tolerancia al dolor superior al hombre»

42K ¿Te sorprendió el triunfo de Ashley Paulson, la primera mujer que se impone en la Badwater 135?

Iván: No. Es una ultrafondista impresionante, única. El año pasado ya hizo un carrerón y este año se había preparado a conciencia para hacer historia. Su victoria confirma algo que yo tengo claro desde hace tiempo: en carreras de ultrafondo no hay diferencias entre hombres y mujeres; es más, me atrevo a decir que las mujeres en este tipo de carreras tienen un potencial brutal porque tienen una capacidad de sufrimiento y tolerancia al dolor superior al hombre. En Estados Unidos ya ha habido varias victorias absolutas de mujeres en carreras de ultrafondo. En las pruebas de ultrafondo la velocidad no es el elemento determinante, sino la resistencia y la capacidad de sufrimiento. En algunas pruebas de ultrafondo pueden terminar siendo las mujeres las que pongan el listón en lo más alto y las que dejen registros de récord. El ejemplo de Ashley es la prueba más clara de una mujer que ha derrotado en la carrera más dura del mundo a los mejores especialistas masculinos. Su triunfo es muy positivo para el ultrafondo porque puede servir de ejemplo y de reclamo para otras mujeres. Las mujeres, sin duda, pueden aspirar a competir de tú a tú con los hombres en el ultrafondo.

42K: ¿Piensas en volver a la Badwater?

Iván: Sí. Es la carrera de mi vida. Es la carrera de mis sueños. Pensaba que estaba capacitado para pelear por la victoria este año pero me llevé un golpe de realidad. Es la carrera más dura del mundo y no es fácil llegar a la excelencia. Todos los ganadores son mayores de 40 años y yo ahora mismo tengo 31. Quizá sea un camino largo, pero quiero volver tantas veces como sea necesario para conseguir la victoria. Y si algún día consigo el triunfo seguiré corriéndola tantas veces como pueda porque es una carrera inhumana y eso es lo que precisamente me motiva y me ilusiona de ella. No hay ninguna carrera en el mundo comparable a la Badwater. Volveré a correrla, pero lo haré con la cabeza lo más en paz posible para afrontar los momentos duros de una forma más tranquila.

 

Tendinopatía y Badwater 135, ¿qué pueden tener que ver una lesión y una carrera? Pues en mi opinión, que ambas son un infierno.

En el mes de julio se celebra la Badwater 135, también conocida como la carrera del infierno por ser una de las pruebas de ultrafondo más duras del mundo (quizá la más dura) por las terribles condiciones de calor (rozando e incluso superando los 50 centígrados) que imperan durante el recorrido de 217 kilómetros.

En el mundo de las lesiones, al igual que entre las carreras de ultrafondo, también hay algunas que pueden considerarse un infierno. Una de ellas, lo puedo afirmar después de muchos años de experiencia como fisioterapeuta, es la tendinopatía, tanto aquilea como la rotuliana.

Tendinopatía aquilea y tendinopatía rotuliana, lesiones muy temidas por los runners

La tendinopatía es, dicho de forma breve, una inflamación del tendón. Se trata de una lesión muy temida por los deportistas, especialmente por los corredores y corredoras. Y la causa de que sea tan temida es que para superarla hay que pasar por un infierno; un infierno que termina por pasar factura tanto en el plano físico como en el mental.

Tanto la tendinopatía aquilea (también llamada tendinopatía del Aquiles), que afecta al tendón de los gemelos y sóleo, como la tendinopatía rotuliana, que afecta al tendón del cuádriceps en la inserción de la tibia, son lesiones que condenan al dique seco al deportista.

En este artículo vamos a analizar las razones por las que se trata de una lesión tan difícil y complicada de solucionar.

Siempre que hay una lesión tendinosa es una consecuencia y rara vez es la causa, por lo tanto hay que averiguar qué situación biomecánica o del entrenamiento ha generado esa dolencia.

La tendinopatía no es una lesión que se pueda determinar con fecha y hora el momento en el que ocurrió. Es una lesión que puede manifestarse de un día para otro; un día estás bien y al siguiente te duele como si hubiera un infierno en la inserción del músculo.

Señales que nos pueden alertar de una tendinopatía

Hay una serie de señales que nos pueden alertar de una tendinopatía. En muchas ocasiones sucede que el deportista ignora estas señales que claramente pueden estar indicando que la estructura está sufriendo. Y esas señales son:

1. Cansancio generalizado. El descanso es la base del entrenamiento.
2. Dolor en articulaciones usadas en la disciplina de carrera en la que se compite.
3. Debilidad muscular en miembros inferiores.
4. Sensación de dolor muscular por las mañanas que mejora al rato con el movimiento.
5. Fallo propioceptivo (inestabilidad articular) de articulaciones.
6. Dolor antes del ejercicio que se va cuando entrenas y luego vuelve a aparecer.

Preguntas frecuentes sobre la tendinopatía

Cuando se habla de tendones siempre surgen muchas preguntas. Una de ellas es: ¿Por qué el tendón es una estructura tan especial para una persona que corre?; otra es: ¿Por qué el tendón tarda tanto en recuperarse?

Vamos a dar respuesta a la primera de las preguntas: ¿Por qué el tendón es una estructura tan especial para el running? La estructura tendinosa es super especial por dos razones:

1. Es la estructura que va a administrar la fuerza mecánica del músculo al hueso para poder ejercer el movimiento, siendo una estructura no elástica.
2. Es una estructura con metabolismo lento y poco vascularizada, por lo tanto, el sistema inmune una vez lesionado no tiene un aporte en gran cantidad y suele curar peor.

En cuanto a la pregunta de  por qué un tendón tarde tanto en recuperarse, habría que empezar aclarando que el tendón es una estructura con un metabolismo lento que se encarga de administrar cargas y que necesita del movimiento para curar; hacer reposo y no moverse es la peor elección porque el tendón necesita de estímulos mecánicos para acelerar su autocuidado y recuperarse de manera eficaz.

En caso de hacer reposo el músculo se debilita obligando al tendón a sufrir más de la cuenta y dañándolo cada vez que se realiza un esfuerzo para el que no está preparado porque se le obliga a ser actor principal del movimiento.

Un tendón tarda en curar debido a que la destrucción de colágeno después de un esfuerzo es mayor que la síntesis de colágeno, que se produce unas 24/48 horas después del ejercicio. ¿Esto qué quiere decir? Pues que si hacemos ejercicio de alta intensidad todos los días siempre vamos a estar en el proceso de destrucción de colágeno y nunca llegaremos a la síntesis de colágeno necesaria para curar y recuperar ese tendón.

Por tanto, después de un ejercicio de alta intensidad debemos realizar ejercicios de baja intensidad durante las siguientes 72 horas para que el tendón no sufra. Si añadimos la pobre vascularización de la estructura, con este tipo de entrenamiento vamos a generar la situación perfecta para la recuperación de este tendón, ya que pasado este tiempo la síntesis es mayor que la destrucción de colágeno, permitiéndonos subir la intensidad del entrenamiento 3 días después de la última carga de entrenamiento alta.

Si somos capaces de respetar estas 72 horas entre entrenamientos de alta intensidad, vamos a conseguir el tiempo necesario para que el tendón se recupere de manera correcta.

¿Pero qué ocurre si no respetamos este tiempo? Que el tendón se lesiona y cuando el tendón se lesiona lo puede hacer de 2 maneras: inflamándose o desestructurándose.

Tipos de tendinopatías: tendinitis y tendinosis

Lo primero que tenemos que diferenciar es si el tendón está inflamado o desestructurado. Si el tendón está inflamado, se llama tendinitis; y si el tendón está desestructurado, se llama tendinosis. Esto último, la tendinosis, es una tendinopatía más grave que la tendinitis porque la desestructuración del tendón puede generar la rotura completa.

No se aborda desde el tratamiento fisioterápico de la misma manera una tendinosis que una tendinitis. En el caso de la tendinosis al no estar la estructura completa para generar fuerza no puede administrar cargas; en el caso de la tendinitis, la inflamación muchas veces es buena para activar el sistema inmune, para curar, por lo tanto hay que respetarla.

 

Dependiendo del tipo de tendinopatía y siempre evaluada por diagnóstico médico con ecografía y diagnosticada por fisioterapeuta especializado en deporte y en readaptación deportiva, debemos diferenciar qué tipos de ejercicios son buenos en cada caso.

Si la lesión es una inflamación, el fisioterapeuta debe respetarla y crear una batería de ejercicios que tras valoración biomecánica mediante aplicaciones como VALOBANDO genere una planificación de ejercicio específica para cada deportista; estos ejercicios siempre tendrán que estar en la línea de hacer un trabajo excéntrico que mejore la situación de las fibras del tendón.

Si la lesión es una desestructuración, el fisioterapeuta debe controlar las cargas y hacer tratamiento específico para la mejora del tejido tendinoso.

El frío está contraindicado en procesos de tendinosis ya que impide que el sistema inmune tenga la capacidad de ir a curar debido a su vasoconstricción. Sin embargo, en procesos de tendinitis, es bueno colocar hielo al final de la jornada para conseguir quitar dolor después del entrenamiento, ya que el hielo tiene efectos analgésicos.

Las terapias con calor están indicadas por dos razones:

1. Mejoran el sistema inmunológico y el aporte de sangre a la zona.
2. Dan temperatura al tendón para mejorar la parte cinemática del tendón.

Consejos para no sufrir una tendinopatía

La mejor manera de controlar una tendinopatía es no generarla, entonces ¿qué debe hacer un corredor para no sufrirla?

1. Realizar ejercicios específicos para cada deportista de manera objetiva y eficaz evaluados con la aplicación VALOBANDO (hablaremos de ella en el siguiente post).
2. Acudir al médico para evaluación ecográfica y al fisioterapeuta para control ecográfico de tendones implicados en la marcha.
3. Acudir al fisioterapeuta para tratamiento mediante terapia manual y técnicas fisioterápicas para quitar tono a la musculatura sobrecargada.
4. Tener un buen programa de entrenamiento con profesionales del deporte y un buen programa de recuperación con fisioterapeutas especialistas en lesiones deportivas.
5. Tener una buena alimentación rica en proteínas y vitaminas.
6. No obviar las señales mencionadas anteriormente que pudieran estar indicando que la estructura estaba sufriendo .

La mejor manera de prevenir una tendinopatía es no sufrirla, pero si se sufre una lesión tendinosa, es súper importante que el deportista sepa que se enfrenta a una lesión de lenta recuperación y tiene que saber que eso va a poner a prueba su fortaleza mental porque hay que aceptar con resignación el tiempo necesario para la recuperación total y óptima.

La parte mental en una lesión tendinosa es fundamental para que el deportista pueda volver a realizar deporte de manera saludable. La tendinopatía tiene un período de cura de, más o menos, 1 año de evolución, siendo súper importante el tratamiento continuado aunque ya no exista dolor, ya que muchas veces una lesión del tendón no implica dolor.

El caso de Iván Penalba

En BOX55 llevamos cuidando a Iván Penalba desde hace ya 6 años. Habida cuenta de las competiciones tan extremas a las que se enfrenta, como es el caso de la Badwater 135, siempre hemos temido que pudiera sufrir una tendinopatía porque para un deportista como él podría ser un infierno mayor que el que supone una carrera como la Badwater 135 (Iván Penalba terminó segundo en su primera participación en la Badwater 135 en 2022).

Las cargas que soporta un deportista puede venir desde muchos parámetros: distancias, fuerza, impacto, velocidad, terreno e incluso situaciones metabólicas. Por eso es muy difícil modificar y controlar cargas en un deportista como Iván Penalba, que cuando realiza 217 kilómetros a 50º por el Valle de la muerte va a generar unos 400.000 impactos de media.

Llevar el cuerpo y en este caso concreto los tendones a una situación de carga tan extrema requiere mucho entrenamiento, fuerza mental y, sobre todo, prevención.

Iván Penalba no podría hacer lo que hace sin un grupo de fisioterapeutas que lo cuidan el día a día y planifican sesiones de recuperación y de cuidado de sus tendones durante toda su temporada.

Puedes leer otras artículos relacionados con lesiones que preocupan a los runners en nuestro blog. Si te interesa, puedes saber más sobre la lumbalgia en el artículo titulado «Lumbalgia, la lesión del buen tiempo». Si tu interés es en relación con la lesión de isquiotibiales puedes encontrar más información en el artículo «Rotura de isquitibiales, lesión a temer». Otras artículos también de interés pueden ser ser «Consejos para prevenir la lesión de meniscos» o «3 reglas de oro para prevenir el esguince de tobillo en el trail running».

Carlos Domingo es uno de los grandes periodistas españoles especializados en atletismo. Desde hace años su voz suena en programas de radio deportiva y es también la voz que narra y da vida a eventos deportivos entre los que se encuentran muchas pruebas de atletismo de pista, asfalto, trail running o triatlón, entre otros deportes.

Carlos Domingo, al frente del programa de radio El Tartán desde 2007

Además de corredor habitual desde hace más de 20 años, Carlos Domingo cuenta con 18 años de experiencia en el periodismo deportivo y la radio ha sido el medio en el que ha desempeñado gran parte de su carrera profesional. En este tiempo ha trabajado para medios como Radio Marca, Movistar+, Maratón Radio, À Punt o Radio Esport Valencia y lleva dirigiendo el programa El Tartán desde 2007 (programa de Radio Marca Valencia dedicado íntegramente al atletismo tanto popular como de élite).

Ha sido responsable de comunicación de la Federación de Atletismo de la Comunidad Valenciana (FACV) y la Real Federación Española de Atletismo (RFEA) en diferentes etapas, y es un comunicador polivalente que actualmente dirige el área de comunicación y marketing de la empresa líder en arquitectura experiencial MolcaWorld.

Presentador de eventos y narrador deportivo

Este amante del deporte es también presentador de eventos y narrador. En esta faceta ha trabajado para marcas tan prestigiosas como Red Bull, Bwin, UEFA Champions League, las Carreras Ponle Freno, Valencia CF, Sunderland AFC o Maratón y Medio Maratón de Valencia.

A todo esto cabe añadir que en el mundo del atletismo profesional Carlos Domingo ha cubierto como informador para diferentes medios desde 2008 cinco campeonatos del Mundo y siete campeonatos de Europa.

42K va a ser a partir de ahora la marca de ropa técnica que vista a Carlos Domingo en sus narraciones deportivas, streamings y presentaciones de eventos. Una de las voces más prestigiosas del atletismo español lucirá la marca 42K en sus retransmisiones y narraciones  de eventos deportivos.

Iván Penalba quiere conquistar la Badwater 135 y formar parte de la historia de la carrera más dura del mundo. En 2022, en su primera participación, acabó segundo y se convirtió en el primer español en subir al podio.

Su gran reto para 2023 es conquistar la Badwater 135, una carrera a la que se enfrentó por primera en 2022 y que se ha convertido en su mayor desafío deportivo. «Ya sé a lo que me enfrento y creo que puedo soñar con la victoria. El año pasado la corría por primera vez y todo era nuevo para mí. Es una carrera que no es comparable con ninguna otra del mundo, así que la mejor experiencia es haberla corrido para saber a lo que te enfrentas», explica Iván Penalba.

Iván Penalba aspira a la victoria y con tiempo récord

La Badwater 135 está considerada como la competición de larga distancia más extrema y desafiante del mundo. Sus 135 millas (217 kilómetros) recorren uno de los parajes más inhóspitos del planeta: Death Valley (el Valle de la Muerte), un valle desértico que se encuentra al sureste de California, en el desierto de Mojave. Es uno de los lugares más calurosos del mundo en verano, con temperaturas que durante el día rozan e incluso superan los 50 grados centígrados y por la noche, en el mejor de los casos, descienden hasta los 34 grados.

Como curiosidad, en el Valle de la Muerte se sitúa el récord de la temperatura más alta registrada en el mundo: 134 °F (56.7 °C), el 10 de julio de 1913.

En 2022 Iván Penalba se convertía en el séptimo español seleccionado para enfrentarse a las 135 millas de la Badwater. Se preparó a conciencia -incluyendo entrenamientos en una sauna para acostumbrar su cuerpo a temperaturas extremas- y acabó en segunda posición con un tiempo de 24h:02′:57″, por detrás del japonés Yoshihiko Ishikawa, que completó el recorrido en 23h:08′:20″ y reeditó su triunfo de 2019.

El ultrafondista valenciano hizo historia al convertirse en el primer español en subir al podio de la carrera, pero regresó de tierras americanas con el sueño de volver a la Badwater 135 para hacerse con la victoria y establecer un nuevo récord de tiempo (el récord masculino está en poder de Valmir Nunes en 22h:51′:29″ y el femenino en poder de Jamie Donalson con 26h:16′:12″).

«La Badwater no es una prueba de ultrafondo normal; exige una preparación muy particular, tanto física como psicológicamente. Es una carrera extrema porque las temperaturas son infernales y cualquier actividad física se hace muy difícil. El año pasado me preparé de la mejor forma que pude y supe, pero no sabía exactamente a lo que me enfrentaba. Este año ya sé a lo que me enfrento y qué debo mejorar en mi preparación y en el planteamiento de la carrera», comenta el atleta valenciano.

La mayor exigencia y dureza de la Badwater 135 radica en ser capaz de correr durante horas y horas con temperaturas infernales, como explica Iván Penalba. «Hay que tener una excepcional preparación física, pero también hay que trabajar mucho la preparación psicológica porque lo más duro en este caso no es en sí la distancia (217 kilómetros), sino el desgaste que supone mantener la concentración y un ritmo competitivo con un calor que no es descriptible. Y un aspecto fundamental para mantener la concentración y poder aspirar al triunfo, como pude comprobar en 2022, es contar con un equipo de asistencia muy experimentado».

Carmen Pérez, inseparable compañera de fatigas de Iván Penalba

Iván Penalba va a contar este año con un equipo altamente cualificado para asistirle en su gran reto deportivo del año. Al frente del equipo estará Joaquín Cándel, un español afincado en Las Vegas que conoce como nadie la Badwater 135 y todas sus singularidades, tanto administrativas como logístico-deportivas. Y para ayudarle sobre el ardiente asfalto de carreteras interminables contará con la compañía de dos ultrafondistas de élite: el mexicano Oscar Hernández y la española Carmen Pérez Serrano.

Ambos están siguiendo un estricto programa de entrenamiento para poder prestar la ayuda que Penalba necesitará el próximo 4 de julio durante las más de veinte horas que tendrá que correr ininterrumpidamente.

Carmen, la inseparable compañera de fatigas de Iván, acumula una larguísima experiencia en pruebas de ultrafondo (tanto en asfalto como en montaña) y en la actualidad ostenta el récord de España femenino de 100 km (7h:47′:14″, marca lograda en el Mundial de 100 Kilómetros de Berlín 2022), así como los récords de España de 6H y 12H.

Joaquín Candel, Carmen Pérez y Oscar Hernández serán los tres deportistas que acompañarán sobre el terreno en el gran reto al corredor de Alfafar (Valencia), pero el ‘Team Penalba’ también lo forman los fisioterapeutas David Valenzuela (Box 55) y Pablo Salvador, preparador físico Sebastian Bialobrzeski, el psicólogo Pedro Quesada y los podólogos Salva Jesuardo y Nuria Gil.

Hoja de ruta de Iván Penalba para la Badwater 135

La Badwater 135 es el gran reto deportivo de 2023 de Iván Penalba y por eso ha diseñado su calendario de competiciones pensando en llegar en su mejor momento de forma al mes de julio.

La hoja de ruta de competiciones comenzó el pasado 25 de febrero en los 100 Km del Conero (Italia), donde terminó en tercera posición con un tiempo de 7h:03′:17″. Febrero fue el primer mes de su preparación específica para Badwater y lo finalizó con 685,2 kms en 26 días (26,5km/día de promedio).

La segunda prueba del año en la que compitió fue las 12 Horas de Sofía (Bulgaria), la primera carrera en la que corrió junto a Carmen Pérez y en la que terminó en primera posición  al completar 146,6 kms (136,300 kms Carmen). «Las 12 Horas de Sofía fue la primera prueba en la que competimos juntos y pudimos experimentar las sensaciones del trabajo y el esfuerzo conjunto. Lograr la máxima compenetración es algo fundamental de cara al Valle de la Muerte», explica.

Ya en el mes de abril formaron en la línea de salida de las 24 Horas de Venecia, carrera en la que también Penalba subió a lo más alto del podio tras totalizar 254,03 kms (sexta vez que consigue superar los 254 kms en una prueba de 24 horas), mientras que Carmen Pérez acabó en la segunda posición de las mujeres.

Con las 24 Horas de Venecia Iván Penalba suma ya en su palmarés deportivo un total de 62 pruebas oficiales de ultrafondo, con 9 carreras de 24h completadas.
«Estoy muy satisfecho con el rendimiento en los tres primeros meses del año. Todo está saliendo como quería. En el primer bloque de ‘entrenamientos – tests’ he corrido tres competiciones oficiales de ultrafondo en 49 días, sumando más de 500 kilómetros, y he conseguido 3 podios. Además, también estoy satisfecho porque en cada una de estas competiciones he hecho muchas pruebas de nutrición, hidratación, etc., que serán relevantes de cara a la Badwater», explica.

La hoja de ruta de competiciones que servirán para afinar la puesta apunto de cara al Valle de la Muerte incluye las siguientes pruebas:

• 24 Horas de Ciudad Real. En esta prueba de ultrafondo en pista Iván y Carmen disputarán la prueba de 3 horas.
• Camí de Cavalls 360 (Menorca). Prueba que recorre el GR 223, un sendero histórico de 185 kms que da la vuelta a Menorca por el litoral. En esta prueba compite Carmen e Iván se encargará de la asistencia.
• 100 Kms del Passatore (Italia). Esta prueba que se disputa entre Florencia y Faenza está considerada como una de las pruebas más importante de 100 kilómetros de Europa.
• 6 Horas de Tegueste. Esta será la última competición de Penalba antes de viajar hacia el Valle de la Muerte.

 

Un poco de historia de la Badwater 135

Hasta 2022 la Badwater 135 era una prueba de ultrafondo poco conocida en España (salvo para los amantes de las pruebas extremas de ultrafondo), pero la participación de Iván Penalba y su segundo puesto la hizo famosa y le dio un protagonismo inédito en nuestro país.

Se empezó a disputar de manera oficial en 1987. En ese primer año sólo tomaron la salida cinco corredores, pero desde entonces el número de participantes no ha parado de crecer. Su popularidad es máxima entre la comunidad internacional de corredores y corredoras de larga distancia, por eso reúne cada año en tierras californianas a ultrafondistas de muchas nacionalidades seducidos por el reto de competir en lo más parecido a la caldera de un volcán.

En la edición de 2022 formaron en la línea de salida 95 corredores (63 hombres y 32 mujeres) y 78 completaron las 135 millas (217 kms). Hombres y mujeres de 23 nacionalidades distintas pero con una pasión común: correr ultradistancia por carreteras infinitas que transcurren por el Valle de la Muerte (Death Valley) bajo un sol abrasador y con temperaturas diurnas que pueden llegar a sobrepasar los 50 grados centígrados.

En este valle se encuentra la cuenca Badwater, que es el punto de elevación más baja (–86 metros sobre el nivel del mar) de toda América del Norte (excluyendo Alaska y Hawai) y es desde donde parte la carrera. Este punto está a solo 136 km al este del punto de mayor altitud de Estados Unidos, el Monte Whitney (4.421 metros sobre el nivel del mar), donde finaliza la prueba a 2.548m. de altitud.

Desde que se toma la salida, a las 23h., hay que pelear contra un calor extremo (por la noche la temperatura no baja de los 34 grados), pero el castigo del calor se suma a un exigente recorrido que supone totalizar 217 kilómetros con un desnivel positivo acumulado de 4.450m. y 1.859m. de descenso acumulado.

Iván Penalba, triturador de kilómetros y de récords

Iván Penalba posee el récord del mundo de 12 horas en cinta (155,080 kms), así como los récords de España de ultrafondo en carreras de 12 horas (158,631 kms), 24 horas (274,330 kms) y 100 millas.

Pero además, acumula muchos más hitos en su carrera deportiva que lo hacen un atleta único:

• Único corredor de ultrafondo en la historia en conseguir la victoria en 4 continentes distintos.
• Top3 mundial en ultrafondo por horas en 2018, 2019, 2020, 2021 y 2022.
• 3 récords nacionales actuales en 24H, 12H, y 100 millas (hasta hace poco tenía también el de 6H y el de 60 millas).
• Récord del mundo en cinta durante 12 horas.
• Ganador de la prueba más importante del mundo de 24H en pista (Taiwán 2018).
• Mejor resultado de un español en la Spartathlon (2021), la carrera más importante del mundo de ultrafondo en ruta que se disputa en Grecia.
• 5º puesto en el Campeonato Mundial de 24H de 2019 (Albi, Francia). Se trata del mejor resultado, 270,1 kms, y posición de un español en un mundial.
• 4º puesto en el Campeonato de Europa de 24H de 2022 (Verona, Italia). Se trata del mejor resultado, 273,4 kms, de un español en un europeo.

42K marca técnica de Iván Penalba por segundo año en la Badwater 135

42K vuelve a ser la marca técnica de Iván Penalba y de todo su equipo para la Badwater 135. Por segundo año, el ultrafondista valenciano se enfrentará a los rigores del calor extremo del Valle de la Muerte con las prendas técnicas 42K.

Para la edición de 2023 Iván Penalba utilizará una camiseta técnica exclusiva realizada con tejido 100% reciclado que presentaremos en breve.

42K viste al atleta valenciano (y ahora también a su pareja deportiva, Carmen Pérez) desde que empezó a competir en pruebas de ultrafondo.

El fisioterapeuta David Valenzuela, CEO de BOX55, nos habla en este artículo sobre el esguince de tobillo, la lesión más común en el deporte de competición y, sin duda, la lesión que más padecen los corredores y corredoras de trail running. Este experto en fisioterapia explica la causa por la que es una lesión tan habitual y ofrece 3 consejos, «3 reglas de oro», para prevenir el esguince de tobillo y evitar que se convierta en una lesión que te limite deportivamente.

Como David Valenzuela asegura… correr no es solo impactar en el suelo.

El esguince de tobillo, la lesión más habitual en el trail running

Recientemente, con motivo de las fiestas de invierno, estuve en mi pueblo, Sot de Chera, un pueblecito de montaña a tan sólo 70 kilómetros de Valencia. Sot de Chera se encuentra en la comarca de Los Serranos y tiene una población de unos 300 habitantes, aunque durante las fiestas la población se incrementa y todo el pueblo se convierte en una especie de circo ambulante lleno de actividades circenses para los más pequeños. Tengo 2 niñas, Vega y Gala, así que la excusa para ir de visita al pueblo era perfecta.

Mientras las niñas se divertían en las actividades infantiles tuve la oportunidad de charlar con Antonio Blanch (“El Sifri” para los amigos y conocido también como «El Guerrillero» en el mundillo del trail running) y le pregunté por la última locura que se había propuesto, ya que cada cierto tiempo se prepara para una de esas carreras que en tu cabeza resultan imposibles por el kilometraje, el desnivel… Sot de Chera, como buen pueblo de montaña, tiene su club de trail running con solera y su carrera insignia: La Guerrillero Romeu, una prueba de montaña de 110 kilómetros en completa autosuficiencia.

Me pareció extraño que «el Guerrillero» no corriera la I edición de La Guerrillero Romeu Mountain Festival, ya que era una carrera ambientada en unos sucesos históricos de nuestro pueblo.

Me contó entonces que su última “locura” había sido la carrera The Bandit, en Tarragona, una prueba inspirada en la Barkley Marathons, y en la que los participantes (35 en total) debían intentar completar cinco vueltas a un circuito desconocido, con un margen de tiempo máximo por vuelta de entre 11 y 12 horas. Una prueba ultra trail de resistencia y orientación solo apta para deportistas con una gran preparación física y mental.

A pesar de contar contar con la fortaleza física y mental necesaria para aspirar a pelear hasta el final, en la tercera vuelta tuvo que retirarse por culpa de tres esguinces de tobillo consecutivos. A partir de ese momento, como cabía esperar, empezamos a hablar de qué se puede hacer para evitar el esguince de tobillo.

Tipos de esguince de tobillo

Mucha gente me pregunta porque por qué el esguince de tobillo es una lesión tan frecuente y la respuesta es muy sencilla. El tobillo es una articulación muy inestable cuando el pie está en flexión plantar (puntillas). El tobillo está diseñado para protegerse mediante 3 ligamentos externos y un ligamento interno que evitan la inversión (giro del pie hacia dentro; es la «torcedura» más común) y eversión forzada (giro del pie hacia afuera; una «torcedura» menos frecuente).

Los ligamentos son estructuras con muy poca elasticidad (de 3 a 10 % de su tamaño) y son el mecanismo de seguridad cuando el músculo no puede proteger la articulación que por fatiga o sobrecarga ya no es funcional. Además, los ligamentos tienen la cualidad de estabilizar y aprender a corregirse en momentos delicados, esto es la propiocepción, que se pierde cuando te lesionas y debes tratar de entrenar en los procesos de rehabilitación y como prevención.

Una vez te lesionas el tobillo, existen 3 tipos de esguince de tobillo, dependiendo si se trata de una distensión o una rotura de ligamento, ya sea parcial o total, se clasifican de la siguiente manera:

• Esguince de tobillo grado I, la distensión sin rotura, es el más leve.
• Esguince de tobillo grado II, la rotura parcial.
• Esguince de tobillo grado III, la rotura total (si afecta a todos los ligamentos tiene solución quirúrgica).

3 reglas de oro para prevenir el esguince de tobillo

Ahora bien, ¿qué podemos hacer para evitar sufrir una lesión de esguince de tobillo y poder disfrutar de nuestro deporte con salud?

Aquí van las 3 reglas de oro para prevenir el temido esguince de tobillo:

1. FORTALECER MUSCULATURA DEL PIE. Un primer consejo sería intentar ir descalzo por casa siempre que sea posible (cuanto más tiempo, mejor). Otro consejo para fortalecer la musculatura del pie es ejercitarse en la playa: hacer circuitos de técnica de carrera o correr en la playa. La base inestable que produce la arena y el ejercicio en la playa ayudan a mejorar la musculatura del pie corrigiendo el arco plantar (puente) tan necesario para que el pie sea neutro y poder ser estable. Además, es muy importante hacer trabajo de fortalecimiento de los músculos peroneos, que es la musculatura que protege de la inversión forzada (que es la «torcedura» más habitual y en muchos casos con resultado de esguince).

2. RELAJAR GEMELOS Y SOLEO. Los gemelos y sóleo (o como se conoce en fisioterapia el músculo tríceps sural) generan que, por sobrecarga, el pie que está en el aire cuando se produce el impacto sobre el suelo sea demasiado en flexión plantar (puntillas), una forma de aterrizaje en la que se produce mucha inestabilidad; si a eso añadimos que el terreno de bajada en montaña implica inestabilidad y flexión plantar por la inclinación del terreno, tenemos la situación ideal para que pueda producirse una lesión. Una musculatura contracturada no es funcional. El fisioterapeuta es la solución a tu problema.

3. EJERCICIOS DE PROPIOCEPCIÓN COMBINADOS CON FUERZA. Son ejercicios de inestabilidad combinados con gomas que ayudan a mejorar la fuerza de la articulación en los grados de puntillas que exige una carrera de montaña.

Aunque cumplas las 3 reglas de oro, el riesgo de sufrir un esguince de tobillo sigue siendo alto porque es una debilidad funcional del cuerpo humano, tanto es así que ya se encuentran en estudios anatómicos personas que tienen tres peroneos en vez de dos peroneos como es lo normal. Es decir, que estamos diseñados para poder lesionarnos de tobillo si realizamos deporte en superficies inestables.

¿Qué hacer para curar bien un esguince de tobillo?

En BOX55 Fisioterapia Deportiva tenemos dos líneas claras de abordaje para la lesión de esguince de tobillo:

1. RESPETAR EL TIEMPO FISIOLÓGICO DE CURA DE UN TEJIDO. En caso de lesión de tobillo, dependiendo de la gravedad, este tiempo puede oscilar entre 21 días y 50 días. Hay técnicas de fisioterapia que acortan tiempos y se pueden aplicar vendajes funcionales que ayudan a poder competir. Un tobillo hinchado no es malo, es necesario para el sistema inmune. Pero dentro de este periodo el ligamento está lesionado y, por lo tanto, no puede realizar su función.
2. PREPARAR AL TEJIDO A LA FUNCIÓN. Hay que pensar que un tejido debe adaptarse al entorno para poder realizar bien su función. Para eso necesitamos un periodo de adaptación y un entrenamiento a la amortiguación donde la estabilización del impacto es fundamental.

Entonces salgamos de la tendencia a pensar que la fase de impacto es lo que lesiona, porque durante la carrera hay más tiempo en fase de vuelo. Y es más importante cómo se posiciona el pie en la fase de vuelo para adaptarse al suelo que el impacto que se produzca. Porque el impacto genera que sufra el tendón, pero el ligamento ni se entera.

 

Otros artículos de David Valenzuela en el blog de 42K

Puedes conocer más acerca de las lesiones en el runnning y empezar a prevenir posibles poblemas, ya que son la principal limitación con la que puedes encontrarte. Además, ten en cuenta la importancia de un buen vendaje muscular, un salvavidas del runner que se utiliza para permitir, favorecer, limitar o impedir un movimiento específico.

Cualquier deportista sabe que las lesiones son el peor enémigo al que se pueden enfrentar. Las lesiones interrumpen, detienen, entorpecen, frustran, desesperan… Las lesiones en el running pueden ser el principal límite para hacer realidad no ya el sueño de lograr un objetivo, sino incluso poder recorrer el camino necesario para luchar por el sueño.

El fisioterapeuta David Valenzuela, CEO de BOX55, reflexiona en este artículo sobre las lesiones en el running como la principal limitación con la que puede encontrarse cualquier corredor o corredora, amateur o de élite, en su camino hacia la consecución de un objetivo, un reto, un sueño…

Lesiones en el running: los límites al entrenamiento

“Yo pensaba que correr era sólo comprarse unas zapatillas. Empecé a correr porque cuando lo hago mis recuerdos me transportan a cuando era una niña y corría por los campos de la casa de mis padres”, me decía recientemente una paciente en la clínica mientras tratábamos a su hijo de una lesión biomecánica por sobreúso.

Con él recordaba cómo su ‘cintilla de corredor’ le impidió disfrutar de su sueño durante un tiempo, mientras en esos momentos ya miraba con ilusión a una nueva línea de salida, la del 10k de Valencia, donde daba comienzo su temporada deportiva.

Muchas personas coinciden en la creencia de que para empezar a correr basta con comprarse unas zapatillas y salir a recorrer kilómetros por la ciudad, el parque, el campo o la montaña. Y, se olvidan de las lesiones en el running que pueden sufrir.

¿Correr es solo comprarse unas zapatillas?

En efecto, para correr basta con comprarse unas zapatillas de running. Es algo al alcance de cualquier persona. Correr es ponerse unas zapatillas, salir a la calle y sentir un mundo de sensaciones que te invaden mientras entrenas y las endorfinas que generas te hacen pensar que puedes comerte el mundo y pensar que no existen distancias ni tiempos imposibles.

Entonces, buscas una prueba que piensas accesible y allá vas: zapatillas nuevas, ropa técnica para empezar a correr y al lío. Después vendrá otra carrera y luego otra y otra… Y si las cosas no se hacen bien, pues llegan las malas consecuencias: las temidas lesiones en el running.

Y pasado un tiempo desde que te compraste las zapatillas y empezaste a correr y a disputar carreras, te encuentras en la camilla de BOX55 pensando que lo que empezó como un sueño se ha convertido en una pesadilla, una pesadilla que impide que puedas seguir disfrutando del deporte y de tu vida cotidiana porque existe una lesión que no te lo permite.

Existen varios ítems que hay que conocer para poder disfrutar con salud del deporte que amas, ese deporte que te ayuda a sentirte feliz porque te genera salud para poder disfrutar de la vida. Y es que es indiscutible que estar en forma mejora tu calidad de vida en todos los aspectos.

No hay nada más poderoso en el mundo que una idea y hay que tener en cuenta que en tu cabeza puedes hacer más cosas de las que tus piernas puedan soportar, por lo tanto siempre vas a seguir adelante.

Debes conocer tu cuerpo ya que cuando estas creciendo, el sistema fisiológico y biomecánico del ser humano te da una postura perfecta, una postura que va adaptándose al crecimiento según el deporte que practiques; pero esto es algo que se pierde en el momento en el que dejas de crecer y tus huesos “sueldan”, adaptándose a tu estilo de vida, que por motivos laborales y personales es único en cada deportista.

Por eso existen límites a tu entrenamiento: las lesiones en el running.

Para evitar lesiones en el running, ponte en manos de un fisioterapeuta

¿Qué debes hacer para asegurarte que tu sueño y tu salud vayan de la mano? ¿Cómo puedes anticiparte y prevenir ciertas lesiones en el running? Tienes que buscar un fisioterapeuta que te comprenda y que quiera ir contigo en tu aventura, que te ayude a conseguir tu sueño, que se adapte a tu ritmo de vida y entienda tu “locura”.

El fisioterapeuta es el profesional de la salud que te va a ayudar a optimizar tu entrenamiento, ya que su objetivo es que puedas entrenar sin lesiones. El fisioterapeuta no busca rendimiento, busca hacerte funcional para evitar que te lesiones. El fisioterapeuta siempre va a aconsejarte de manera objetiva gracias a unos estudios que indican qué lesiones puedes sufrir para evitarlas.

5 pruebas de oro para prevenir lesiones en el running

1. El estudio biomecánico como base del trabajo previo en tus entrenamientos

El estudio biomecánico es un grupo de test funcionales que permiten ver que déficits musculares estáticos y dinámicos tienes para poder empezar a entrenar de manera funcional y generar ejercicios preventivos que puedan ayudarte a disfrutar de tu deporte y optimizar tus entrenamientos.

2. La electromiografía como base del trabajo preventivo para optimizar tus entrenamientos

La fuerza es una cualidad muy importante en el deporte porque mejora (transferencia positiva) las demás cualidades del cuerpo humano como la resistencia, la velocidad o la flexibilidad, pero centrarse en solo esa cualidad es un error muy común. La fuerza sin control no sirve de nada. Es más importante el tiempo de activación muscular según las leyes de biomecánica humana que la cantidad de fuerza de un músculo, ya que un patrón de activación de miembro inferior inadecuado genera roturas musculares y tendinopatías asociadas a la carga, por muy fuerte que seas.

3. La ecografía como base estructural del entrenamiento

El tendón es una estructura adaptativa a la carga y el gran “asesino silencioso”  porque no avisa de problemas hasta que, de un día a otro, no puedes ni moverte y sufres lesiones en el running. Una ecografía para ver cómo está asimilando el tendón el impacto es importantísimo, ya que una carrera de 10k implica unos 20.000 impactos que tiene a absorber y adaptar el tendón a la carga.

4. El estudio con video-análisis de la marcha como base dinámica del entrenamiento.

El estudio de la marcha ayuda a prevenir lesiones, ya que durante el desarrollo humano y crecimiento en diferentes estilos de vida se generan patrones de movimiento adaptados. Cuando comenzamos a correr se acentúan, generando anomalías biomecánicas que puedan lesionarnos en el momento de disfrutar de nuestro deporte.

5. La prueba de esfuerzo

La prueba más importante que debes realizar sobre tu cuerpo para que todas las demás tengan sentido. Saber el funcionamiento de tu “patata” es fundamental; el corazón es el motor de todas las cualidades y sueños que quieras conseguir. Nada es posible sin un corazón sano y fuerte.

Nada existe sin salud, así que en los próximos post hablaremos de cómo prevenir todas las lesiones en el running que pueden alejarnos de nuestros sueños.

Como dice el refrán es “mejor prevenir que curar”, pero para ambas BOX55 FISIOTERAPIA DEPORTIVA está por y para ayudarte a conseguir tus sueños. No eres lo que logras, eres lo que superas.

El interés por el ejercicio, especialmente correr, ha sufrido un aumento espectacular en los últimos años. A modo de ejemplo, en el año 1985 se calculaba en más de 35 millones de personas los corredores de fondo en los EE.UU. Pero… ¿alguno habrá sufrido problemas de carencia de hierro?
En la Comunidad Valenciana, la primera edición del circuito Runcáncer de la Asociación española contra el cáncer, consiguió 4.500 participantes en su primera convocatoria de 2016, en la edición del presente año (2018) se esperan 14.000 inscritos.
El incremento de la actividad física, con indudables valores positivos para la salud, también está generando trastornos biológicos relacionados con ésta.

Algunos corredores están comenzando a experimentar cuadros de cansancio, irritabilidad, perdida de capacidad de concentración, somnolencia, bostezos frecuentes… En definitiva, un estado de pérdida de forma al cual no encuentran explicación.

Cuando a estos runners se les han practicado análisis de sangre, se han demostrado la existencia de carencia de hierro, la cual podía estar en el origen de los síntomas descritos. En definitiva, cuadros anémicos que explicaban la perdida del estado de forma.

Carencia de hierro

Existen varios mecanismos relacionados con los corredores/as de fondo, por lo cuales se puede producir un estado anémico de carencia de hierro:

1. Hemólisis (ruptura de los hematíes)

Este hecho fue descrito por primera vez durante la Segunda Guerra Mundial, al observar orinas oscuras (hematuria) en los soldados después de realizar grandes marchas, lo que obligó a la investigación de nuevos materiales que amortiguaran el impacto de los pies sobre el terreno, evitando la ruptura de hematíes, las hematurias y en consecuencia evitar las anemias hemolíticas de origen mecánico.

2. Ferropenia (disminución del hierro circulante)

Es otra de las circunstancia por las que puede producirse carencia de hierro (con o sin anemia) y cuya causa más frecuentes es la pérdida excesiva por la sudoración. En condiciones normales como consecuencia de la sudoración que produce la descamación celular se pierden de 0,4 a 0,6 mg de hierro (Fe) diariamente. Obviamente en cualquier atleta estas pérdidas se ven incrementadas, entre tres a cuatro veces, dependiendo del nivel de entrenamiento, climatología y constitución física.

3. Anemias de origen hemorrágico

Aquí en primer lugar, es necesario señalar las anemias ferropenicas de las mujeres como consecuencia de las perdidas menstruales, a las que hay que añadir las anemias por carencia de Fe -hierro- de los corredores masculinos.
Las anemias por pérdidas hemorrágicas más importantes son las de origen gastrointestinal. En dos estudios, realizados sobre corredores de fondo no profesionales, se observó que sobre un total de 56 corredores en 50 de ellos se apreciaron perdidas hemorrágicas en las heces. La causa de estas hemorragias no son totalmente conocidas, pero los resultados parecen apuntar hacia la posibilidad que durante el ejercicio físico, se produce una disminución de riego sanguíneo en el intestino provocando pequeñas lesiones que condicionaban estas perdidas hemorrágicas. También se observó, que se producían con mayor frecuencia, entre aquellos corredores que tomaban acido acetilsalicílico o antiinflamatorios antes de las carreras.
En cualquier caso, lo que importa es seguir corriendo, las anemias relacionadas con este deporte tienen solución relativamente fácil.

La Eliana
11 de junio de 2018
Jose Mayans Ferrer
Médico hematólogo

La mayoría de los deportistas que habitualmente practican running y participan con asiduidad en diferentes pruebas populares tienen una fijación especial por el coleccionismo de camisetas técnicas de competición.
Para muchos suponen todo un legado con el que repasar su trayectoria deportiva y recordar pruebas, momentos, retos superados, etc.
Por eso, cuidarlas adecuadamente, guardarlas con mimo y respetarlas como si de un preciado trofeo se tratase es una actitud muy común entre ellos. ¿Qué corredor no guarda la camiseta con la que empezó a entrenar y a dar sus primeros pasos en el mundo del running?
Probablemente, es la mejor prueba para recordar el esfuerzo derrochado y, de esta forma, no desfallecer y seguir superando obstáculos, mejorando en el rendimiento.
Hay quien conserva una colección de 300, 400 o incluso más. La camiseta de la primera prueba popular en la que participó, la primera en la que fue capaz de subir al podio, esa prueba solidaria en la que tomó parte, o aquella que, por su exigencia y dureza, siente orgullo de haber completado. Una camiseta puede llegar a ser como una muesca en el revólver, un tótem que da suerte y protege del infortunio, un bálsamo contra el decaimiento, o un reto por el que merece la pena luchar.

El medio perfecto para lanzar un mensaje

Las camisetas técnicas de competición no solamente aportan comodidad al runner. Además de sus características específicas, por las cuales el corredor se siente protegido ante el fatal efecto del roce del tejido con la piel sudada o las inclemencias meteorológicas, estas prendas pueden llegar a convertirse en el medio ideal para lanzar un determinado mensaje.

Solidaridad y deporte van de la mano en muchas ocasiones, y el atletismo popular es muy dado a volcarse con determinadas causas sociales. Hay carreras que persiguen recaudar fondos para ayudar a enfermos de alzheimer o enviar comida a países en situaciones de conflicto. Algunas incluso llegan a acaparar la atención de los medios.
Y es por ello que se convierten en un escaparate inmejorable para lanzar un mensaje o reivindicación. Hoy día se fabrican camisetas técnicas de competición que pueden personalizarse. Desde felicitar el cumpleaños de un familiar hasta lanzar un mensaje de apoyo a un amigo o compañero que atraviesa por una situación delicada.
El corredor que se precie, además, jamás tirará una camiseta a la basura. Si se conserva en buen estado, la guardará aunque ya no le sirva, a modo de trofeo o de recuerdo. O bien, optará por donarla a asociaciones que recogen ropa para personas necesitadas.
Es buena idea guardar camisetas técnicas de competición de diferentes tallas, ya que a lo largo del tiempo es más que probable que el deportista pierda y gane peso en diferentes etapas. Que se perfile la figura cuando se encuentre en un pico alto en lo que a estado de forma se refiere y que se recupere algo de grasa en tiempos de parón, ya sea por lesiones o diferentes motivos personales.
Sea por el motivo que sea, conservar, mimar y respetar las camisetas técnicas de competición es un hábito que cada vez adquieren más deportistas.

El entrenamiento es fundamental para preparar una buena carrera. Sin embargo, hay otras cuestiones que son determinantes para conseguir que la experiencia sea satisfactoria y el resultado positivo, por ello, si eres corredor/a popular, debes tener en cuenta ciertas técnicas para un buen entrenamiento y conseguir hacer una perfecta carrera.

Consejos y técnicas para un buen entrenamiento y preparar una carrera

• La ropa técnica es imprescindible

El corredor que ya tiene experiencia sabe lo importante que es disponer de un equipamiento adecuado, sobre todo en lo que se refiere a la ropa runner y al calzado. La camiseta técnica le permite que su piel transpire mejor que si utiliza ropa de algodón. También es habitual verle con mallas porque son más cómodas que los pantalones de correr más tradicionales.

• El calzado adecuado para cada calzada

Por otra parte, el calzado es uno de los elementos de seguridad más importantes del runner. Conviene que adquiera el más adecuado para cada tipo de suelo. Si se trata de un maratón sobre asfalto necesitará un tipo de suela diferente al que precisará si la carrera es un trail de montaña.

• No estrenar nada el día de la carrera

Es importante que tanto la ropa como las zapatillas deportivas ya los haya usado el día de la carrera. De esta manera, se sentirá más cómodo porque el equipamiento ya se habrá adaptado al cuerpo del corredor.

• Conocer el recorrido

A la hora de correr en un maratón, conviene conocer el recorrido antes del día de la convocatoria. De esta manera, el runner podrá medir el esfuerzo en función de la dificultad de cada tramo y controlará mejor los tiempos.

• Control del ritmo

Las convocatorias que son de media o larga distancia exigen un control del ritmo adecuado. El participante no puede empezar a un ritmo alto si no lo va a poder mantener a lo largo del recorrido. Le conviene salir tranquilo, a un ritmo más conservador, para poder acelerar en los kilómetros siguientes.

• Hidratarse correctamente

En las carreras de este tipo suele haber zonas de avituallamiento para atender a los participantes. Sin embargo, es muy importante que el corredor se hidrate durante los días anteriores para que su cuerpo esté en buenas condiciones el día del maratón.
Por otra parte, no conviene que beba agua ni ningún líquido antes de salir, ya que así evitará tener el estómago hinchado o ganas de ir al baño.

• Reducir el entrenamiento los días previos y descansar

Una carrera se prepara con tiempo y no los días antes de su celebración. De hecho, es más aconsejable que el corredor disminuya la intensidad de los entrenamientos los días anteriores a la convocatoria para poder estar más descansado.
También es fundamental que descanse y duerma correctamente. Si el cuerpo está bien preparado, podrá mantener un buen control del estrés y la mentalidad adecuada para enfrentarse a un reto como ese.
Hoy en día el running está muy de moda, pero conviene hacerlo correctamente. El equipamiento, la hidratación y la nutrición son elementos esenciales para participar en carreras de media y larga distancia. Los maratones son carreras que exigen un esfuerzo y un entrenamiento adecuados.

Llevas toda la semana dándole vueltas, no sabes si llegas lo suficientemente preparado para la competición, no sabes si serás capaz de aguantar el ritmo que tu ego te ha marcado y que después tu falta de confianza, se ha encargado de bajar. No sabes nada. No sabes si el último dolor que tienes en el isquio te dejará correr en plenas condiciones; no sabes si hará demasiado calor para poder ir dándole gas sin miramientos; no sabes cómo va a reaccionar tu cuerpo después de una semana dura de trabajo. No sabes nada y lo quieres todo.

Es tu gran cita, esa que has estado preparando, esa que te ha hecho madrugar y trasnochar, volar y arrastrarte, reír y gritar, madurar y evolucionar. Pero que ahora te tiene inmerso en un mar de dudas, tu mente busca excusas por si no das la talla, busca motivos para lamerte las heridas, busca ser condescendiente, busca que te pongas de su lado para que seas autocomplaciente, busca que te engañes a ti mismo.
Pero no, ya no, esa batalla la gane hace tiempo, hoy toca competir y demostrarme que mi mente la manejo yo, y que a partir del disparo de salida va a ser mi aliada, porque aparece mi otro yo, el que le da igual haga frio o calor, haya descansado o no, le duela algo o no, porque ese yo busca el desafío físico/mental que supone la competición. Un dorsal no te da alas, te las das tu mismo al exigirte mínimo el 100%.
Debes de tener siempre preparada la respuesta a la pregunta que en un momento dado tu mente te lanzara para intentar convencerte: «¿Qué hago aquí, sufriendo?» Haces lo que te gusta, demostrarte que eres competitivo contigo mismo y que disfrutas siéndolo.
Cuando tu otro yo, se exterioriza mas allá de las carreras, prepárate, porque no habrá quien te pare.

Busca tu OTRO YO, todos tenemos el nuestro
 

Guillermo Peñalver: su imaginación busca mimar al corredor.

Un empresario del deporte con las ideas muy claras. El paulatino éxito ´de su firma y la satisfacción obtenida, han generado en Guillermo una deuda con el atletismo. “Es precisa una nueva generación de profesionales con el lema “cuidar al atleta” para que todos terminen contentos cada prueba; quienes la organizan, quienes corren y quienes la patrocinan.”

Hay que ir más allá del negocio, hay que cuidar al atleta, entender al organizador y, sobre todo, trabajar con pasión. No se trata sólo de ganar dinero, con esa idea no se va a ningún lado. Con estas premisas y mucha imaginación frente a la crisis, Guillermo Peñalver ha creado una marca de prestigio en el mundo del atletismo popular. 42k running es hoy sinónimo de camisetas técnicas de calidad. Guillermo es valenciano y su éxito es el triunfo del empresario que sabe adaptarse a las circunstancias. Apasionado del atletismo popular y de su trabajo, la crisis le sacó de la comodidad y le obligó a reinventarse, ese concepto tan de moda que se puede aplicar perfectamente a este tarado del running, como él mismo se define. Bendita locura. 

Un partido de padel fallido le inició en la carrera a pie en 2003 y ya nunca ha dejado de correr. Sus compañeros de partido no pudieron acudir a la cita y, ya que se había propuesto hacer deporte esa tarde, pues se calzó unas zapatillas y salió a correr solo. El resultado a priori no era alentador: 3 kilómetros en total, parando tres veces. Sin embargo, le gustó la experiencia de llegar a casa sudado. Y desde entonces no puede recordar cuántas veces ha disfrutado de esa sensación.

Guillermo ya trabajaba en la empresa familiar de merchandising que creó su abuelo en 1949. Con poco más de 20 años se incorporó al negocio que después iba a cambiar su vida. Ocurrió en 2010, cuando Guillermo se dio cuenta de que las camisetas que regalaban en las carreras populares eran de muy mala calidad, prendas de algodón que generan efecto toalla e irritan la piel.

No tenía sentido dar a los corredores camisetas que luego no podían reutilizar en sus entrenamientos. Y aquí comienza su imaginación y adaptación a la crisis. Él considera que no ha inventado nada, sólo ha hecho accesible el material técnico a los corredores populares. Ésa ha sido su gran aportación; fabricar camisetas que los organizadores se pueden permitir incluir en la bolsa del corredor y cuidar al atleta con prendas que cumplan 3 leyes indiscutibles: transpirables, que no provoquen rozaduras en la piel y que no pierdan el color con los innumerables lavados que precisa la ropa deportiva.

Su empresa tiene 16 empleados, responsables de todo el proceso, elegir el hilo, el tintado y el diseño de las colecciones. Las materias primas y la fabricación son asiáticas, pero desde la hilatura hasta el patronaje, el proceso entero se realiza y controla en la capital del Turia.

42k running ha gestionado 1.500 eventos en 2015, en España, Francia, Italia, Portugal, Irlanda, e incluso en los Emiratos Árabes. Carreras como el Medio Maratón de Madrid, la BBVA, el 15k de Massamagrell, los 10K de Valencia, el medio maratón de Santa Pola o el Maratón Martín Fiz de Vitoria confían en él. Por ejemplo, para la carrera Liberty de este año tendrá que fabricar 13.000 camisetas. Dado que trabaja para organizadores de eventos y clubes, ahora tiene intención de ofrecer sus productos a los corredores en una tienda exclusiva online que irá creando poco a poco.
A todo esto, Guillermo sigue corriendo por las mañanas. A las 6:30 de la mañana sale a correr una horita, unos 10 km. También nada. Unos 50 kilómetros semanales a patita y tres más a base de brazadas. No está nada mal para un aficionado como él.
Le preocupa el cariz que está tomando el atletismo popular, donde ya no se respetan las distancias ni los tiempos, donde hay una verdadera locura por tener nuestra propia foto en las redes sociales cruzando la línea de meta de un maratón, estemos o no preparados para un reto de tal magnitud. Hay que ayudar a los nuevos corredores para evitar las animaladas y las desgracias consecuentes. No se puede tardar más de 5 horas en hacer un maratón porque eso es insano.
Los mensajes que llegan a 42k running a través de las redes sociales muestran a Guillermo y sus compañeros que el camino es el correcto, aunque él cree que este negocio tiene techo. Por eso hay que ayudar y hasta mimar a los corredores. La meta es la profesionalización de organizadores, cronometradores y proveedores. Todo muy razonable, quizás eso de salir a correr tan temprano de verdad te despierta, te relaja y te hace pensar. Habrá que probarlo, ¿no?

Texto: Javier Lázaro
Fotografías: Bárbara Sánchez

Practicar running está de moda. Para muchos, empezar a correr puede no resultar demasiado complicado si han llevado una vida en la que han integrado siempre una actividad deportiva, pero para los más sedentarios puede convertirse en todo un reto. Eso sí, merece la pena planteárselo, ya que serán muy cuantiosos los beneficios que nos aportará. Veamos a continuación algunos consejos prácticos para las personas que quieren empezar a correr.

En primer lugar, es importante comprobar nuestro estado físico mediante un chequeo médico que nos garantice que la práctica no va a entrañar riesgos para nuestra salud.

Una vez comprobado nuestro correcto estado de salud, el siguiente paso es adquirir una equipación adecuada. Salir a correr es un deporte muy barato, no necesitas alquilar pistas, ni comprar raquetas, pelotas, o balones que sí hacen falta en otros deportes. Solo necesitas ir adecuadamente vestido y calzado.

Hazte con una buena camiseta técnica de running para usarla en verano, y añade un cortavientos para el invierno, así como unos pantalones de running y unas mallas para cuando el frío apriete.

Y por supuesto, adquiere unas buenas zapatillas de running. Las puedes elegir en función de múltiples parámetros, como tu peso o tu pisada, pero también del terreno sobre el que vayas a practicar la actividad: asfalto, tierra, caminos…

Además puedes añadir infinidad de complementos según tus necesidades: guantes, gorros, medias compresoras, así como todo tipo de aparatos de electrónica deportiva como relojes con GPS, pulsómetros, mp3, que te pueden ayudar a mejorar y hacer la práctica más confortable.

Con el material que hayas elegido ya es cuestión de decidirse y empezar con sesiones cómodas, de forma que el agotamiento no te quite las ganas de salir la próxima vez.

En definitiva, equípate correctamente, busca un lugar agradable y, si es posible, buena compañía. Verás cómo pronto te picará incluso el gusanillo de las carreras populares.

Una maratón lleva tras de sí meses de preparación, pero no solo en lo que a entrenamientos o ejercicio físico se refiere. La alimentación, si cabe, resulta aún más importante que la propia rutina diaria. A continuación, te ofrecemos cinco consejos básicos para runner que has de tener en cuenta:

1. En primer lugar, debes consumir un gran número de hidratos de carbono para recuperar cuanto antes el glucógeno muscular, la materia prima del corredor. Por tanto, en especial, tanto justo antes como después del entrenamiento, puedes tomar desde pan o pasta hasta arroz o patatas. Son ricas también en carbohidratos las frutas, las legumbres o los zumos.
2. Para hacerte una idea, si pesas 75 kilogramos, se aconsejan de 450 a 600 gramos de hidratos de carbono al día. En los días de running intenso, deberás incrementar la ingestión en 150 gramos. Para las mujeres que rondan los 50 kilogramos, se recomiendan entre 300 y 400 gramos.
3. Las proteínas son otras de las claves de la nutrición deportiva. Además, estas han de provenir de productos 100 % biológicos, como las carnes, el pescado, los lácteos o el huevo. Se recomiendan, en concreto, para evitar daños musculares, combatir el estrés oxidativo y equilibrar las energías.
4. Asimismo, para combatir las habituales bajadas de depósitos de hierro, resultan necesarios 15 miligramos por día. Dicho mineral se encuentra en abundantes alimentos, como el queso, el marisco, las carnes de ternera y cerdo o las verduras con hoja verde. De este tema os hablábamos en otro post «El hierro en la dieta de los corredores»
5. Una buena hidratación desempeña un papel fundamental en jornadas de intenso ejercicio físico. Por ello, es importante beber inmediatamente antes de comenzar la carrera (de dos a tres vasos de agua) y durante su transcurso. Un bidón en la cintura o una mochila camelback son excelentes ideas para transportar el agua.

Siguiendo estos cinco básicos consejos, ganarás en salud y evitarás problemas de mayor calado.

Si te ha interesado este post, consulta nuestra sección Nutrición Deportiva desde este enlace

Fuente de la imagen destacada del post 

Los beneficios de correr con tu mascota son numerosos. Sin duda, correr con tu perro supone un estímulo, ya que al animal le gusta la actividad física. Por lo tanto, te animará a hacer ejercicio y alcanzarás una gran sintonía con él. En general, correr juntos os servirá para mantener un buen estado de forma y mejorar vuestra salud, sobre todo, a nivel cardiovascular. Tu autoestima y la confianza entre tu mascota y tú también crecerán. Has de tener en cuenta una serie de consejos para que este ejercicio físico compartido sea de provecho para ambos:

1. Espera el momento oportuno. Estas carreras no le vendrán bien a tu perro hasta que sus músculos y su esqueleto se hayan formado completamente. Puede llegar a transcurrir un año hasta que esto suceda. Tampoco debéis salir a correr en las horas de más calor, puesto que la sudoración del perro se produce solo a través de los jadeos.

2. Utiliza el equipamiento necesario. Además de una camiseta técnica de running que transpire bien, te harán falta un arnés ergonómico, una línea de tiro y un cinturón acolchado y ancho.

3. Controla todos los factores de la salud. Tanto de la de tu perro como de la tuya. La actividad no debe ser contraproducente para vuestro estado físico y los veterinarios y médicos os podrán aconsejar. Es importante que también adaptes la alimentación de tu perro a estas salidas.

4. Coordínate con tu perro. No trates de tirar de él más de la cuenta. Aprende a comprender sus sensaciones y vuestros movimientos se combinarán perfectamente.

5. Respeta las normas. Por último, recuerda que tu perro y tú formáis parte de la sociedad y tenéis que adaptaros a las normas. No corráis en lugares prohibidos y lleva siempre bolsas para recoger los excrementos.

En definitiva, correr con tu perro es un placer y estas recomendaciones mejorarán tu experiencia.

Fuente de la imagen destacada Eltiempo.es