post -> ¿Qué es el entrenamiento invisible?

El entrenamiento invisible es aquello que diferencia a un buen runner de un runner mejor. Es todo aquello que el corredor popular realiza o debería realizar para seguir creciendo y potenciando su rendimiento deportivo y sin embargo, es invisible a los ojos del entrenador o del preparador físico, ya que se hace fuera del entrenamiento habitual. Es aquel entrenamiento que lo llevamos a cabo de forma pasiva a través de los hábitos que conducen al correcto desarrollo muscular de una forma armónica y fisiológica.

Engloba un conjunto de factores tan amplios como actividades realizamos en nuestra vida rutinaria, pero os citaremos los siguientes:

• El descanso
• Nuestra alimentación
• La higiene y cuidado corporal
• Factor psicológico
• Tareas de recuperación (masajes, hidroterapia,..)

Aunque parezca una tontería la higiene bucal también influye en nuestro rendimiento, no olvidéis limpiaros los dientes todos los día 3 veces.

El entrenamiento invisible está presente, prácticamente en todas tareas de nuestra vida cotidiana: dormir, comer, en el trabajo,… y por tanto unos malos hábitos siempre van ir en nuestra contra a la hora de conseguir nuestros objetivos.

El deportista debe llevar a cabo un entrenamiento invisible a los ojos del entrenador y del preparador físico, responsabilizándose de éste de tal manera que favorezca así su puesta a punto para el entrenamiento deportivo o las exigencias de la competición. 

Este entrenamiento invisible permitirá acortar el periodo de recuperación, evitar lesiones y sobrecargas, reponer los sistemas hormonales y los sustratos energéticos necesarios, así como reparar la fibra muscular más rápidamente. Dicho esto,

“el deportista debe ser deportista durante las 24 horas del día”

Hoy Sergio Sánchez quiere agradecer, con este post «Del primero al último, gracias«, a todos aquellos que le apoyan para poder hacer una de las cosas que más le gustan, correr.

Llegó el sábado otro más, tarde de calor y como no de carreras, esta vez tocaba en la Volta a Peu Albal 2014. Tocaba hacer una buena carrera tenía depositada mucha esperanza en esta carrera, después de tanto entrenamiento y tanto sacrificio.

Se podía correr mas o menos cómodo para mi gusto a pesar del calor, me encuentro con Mario de la Escuela del Corredor me dice que van a hacer un grupito sub 4′ que si quería unirme a ellos y acepto tenía un poco mas fácil las cosas, corredores con experiencia y que te saben llevar a ritmo constante.

A las 19.30 se da la salida rápida toca remontar posiciones para hacer el grupito. Enseguida a la marcheta, tenía la sensación de ir incómodo me costó coger ritmo. Hasta el kilómetro 4 no fui cómodo, tanto que en el 2.5k me descolgué. Cuando llegamos al primer avituallamiento de carrera de nuevo juntos y nos pusimos a tirar, nos habíamos quedado solos, lo peor que nos podía pasar. Me dice que si quiero que tire para delante pero no lo tenía muy claro.
Al llegar al paso subterráneo Mario se queda y tiro para delante, sabía que si llegaba hasta el puente, todo lo demás era para abajo. Acabar los entrenamientos de Santa Ana a casa apretando me daba fuerza y confianza, no me lo pensé y tiré para delante, lo único malo el quedarse solo, sin nadie.
Entramos al pueblo y la piel de gallina la gente aplaudiendo y muchas caras conocidas dándome ánimo. Esto estaba casi, llegamos al polideportivo y la entrada espectacular últimos 100 metros de carrera, miro el crono y marcaba 37′ largos y con una sonrisa en la cara dije: ¡SI! Hoy es mi día. 38’20» 21 de la general y 4º local.
Crucé la meta y el primero que acudió a felicitarme Jose Antonio del C.A. Albal un gran atleta y gran persona. Mas tarde Aguilera y compañía me felicitaron, la verdad no podía pedir nada más. Estaba satisfecho.

Desde esta nueva entrada quiero agradecer a Amparo Rojas el apoyo que me da, el acompañarme cada fin de semana. Sin ella esto sería mucho más difícil. A todas esas personas que están detrás y saben lo que se sufre para llegar hasta aquí, por todo el apoyo que me ha faltado y he encontrado en vosotros. A Mario por llevarme a buen ritmo y compartir kilómetros (espero que nos queden muchos mas…) A Alen espero que queden muchas mas y sigamos con esta sana costumbre. Y todos los que se quedan sin nombrar que son muchos también, gracias.
En especial a Jose Antonio por la confianza depositada en mí frente a los nuevos proyectos que están por llegar. Y a todo el Club de Atletisme de Albal por esta Volta a Peu y por el trato recibido, del primero al último MUCHAS GRACIAS. Y FELICIDADES POR ESTA GRAN VOLTA A PEU. Espero compartir kilómetros y nuevos retos junto a esta gran familia en esta nueva aventura que comienza.
Si queréis seguir el blog de Sergio podéis hacerlo pinchando aquí y su Twitter @SeergioSaanchez

Mi nombre es Francisco Javier López, después de un gran periodo de sedentarismo físico (treinta años para ser exactos) comencé una vida totalmente diferente a la que estaba acostumbrado: dieta, ejercicio físico y ahora no puedo dejar de correr.

Empecé a correr para probar que resistencia tenía, que podía aguantar. Poco a poco iba aumentando el tiempo que aguantaba corriendo y poco a poco iba disminuyendo mi peso, recuerdo como me costaba aguantar veinte minutos, luego subí a veinticinco, treinta, treinta y cinco etc. En unos ocho meses había perdido treinta kilos gracias al ejercicio físico y a una alimentación saludable.

Después de casi ocho meses corriendo pero sin apuntarme a ninguna carrera popular decidí probar suerte, así que un  6 de Noviembre de 2011 con 31 años debuté en una carrera popular, fue en El Cabañal (Valencia) mucho antes de este momento veía las carreras desde “la barrera” recuerdo como me decía a mí mismo  “¿esta gente porque corre?”, Fue un día muy lluvioso en Valencia de camino a la carrera, mi padre y mi hermana me acompañaban, en el coche, me decían que llovía mucho, que hacía mucho frío, que no habría nadie en la línea de salida, pero al llegar allí estaban sorprendidos de toda la gente que había a pesar del mal tiempo, sinceramente a mí también me sorprendió. Está carrera no era más de seis kilómetros y mi media fue de 5:30 a mi me pareció una pasada, hoy en día estoy entre 4:15 y 4:20 que puede que no sea una gran media pero para mí es algo increíble e impensable hace muy poco.

Poco a poco la ambición y la pasión por correr fue a más, corriendo varias carreras de 6km otras de  10k y unas cuantas 15k, ya me atrevo con los medio maratones (he corrido más de diez)  y si no pasa nada en el mes de noviembre debutaré en mi primer maratón, me hace una gran ilusión!

Hoy en día me apunto a todas las carreras que puedo y otro de los beneficios que me ha dado este deporte ha sido conocer muchos pueblos o ciudades en sus carreras populares, correr por sus calles o por sus paisajes hace muchas veces centrarte en el paisaje y olvidarte de la carrera.

Correr ya forma parte de mi estilo de vida, cuando alguna vez he tenido que dejar de correr ya sea por enfermedad, por lesión, o por mal tiempo, noto como si me faltara algo, mas de tres días sin salir a trotar no puedo estar.

Francisco Javier López

El 10k se ha convertido en la prueba popular por excelencia y para muchas personas que se inician en el running es el primer gran reto competitivo en el que defender un dorsal. En este artículo te vamos a ofrecer consejos para preparar un 10k.

El 10k es una distancia con la que se atreven cada día más y más corredores populares. El ‘boom’ del running en la última década ha supuesto que nazcan muchas pruebas de esta distancia y que casi todas las ciudades o localidades de cierta entidad cuenten con su carrera de diez mil metros.

En muchas pruebas de 10k (también ocurre en distancias como el 15k, el medio maratón o el maratón) es posible encontrar personas que se enfrentan por primera a la distancia sin la preparación adecuada para completar la prueba dentro del tiempo permitido por la organización; el problema, sin embargo, no es llegar fuera del tiempo límite sino someter el cuerpo a un esfuerzo para el que no está lo suficientemente preparado.

Hemos recurrido al especialista Marcos Greus, preparador y entrenador de alto rendimiento en deportes de resistencia, para pedirle consejos para alguien que quiera preparar un 10k (su primer 10k) y hacerlo de una forma sensata y con la tranquilidad de tener la preparación necesaria para afrontar el reto.

Le hemos trasladado una serie de preguntas, tomando como punto de partida la situación de un corredor o corredora popular que ya es capaz de aguantar 30/40 minutos de carrera continua, que sale a correr 3 días a la semana y que está dispuesto a incrementar su tiempo de entrenamiento (más tiempo por rodaje y sumando un cuarto día de entrenamiento).

Preparar un 10k exige estar en forma

Preparar un 10k suele ser el primer gran reto deportivo de muchas personas que se aficionan al running, ¿realmente es una distancia apta para cualquiera?

Es mucha la gente que empieza a correr por un tema de salud, por encontrarse bien, por alcanzar o mantener un peso adecuado… Siempre que no exista una contraindicación médica es una buena decisión empezar a correr, pero correr es una actividad física exigente que exige una preparación mínima para evitar sustos o problemas; siempre digo que hay que estar en forma para empezar a correr y no correr para estar en forma.

Cuando se empieza a correr es muy importante tener la seguridad de que se cuenta con una forma física que garantice que no se está en riesgo de lesión.

Es más habitual de lo que pensamos encontrar personas que se ponen a correr después de mucho tiempo de inactividad total, con sobrepeso (con el riesgo que esto puede suponer para las articulaciones), sin tono muscular y sin hacerse un chequeo médico previo. Y en el colmo del despropósito también hay casos de personas que se animan a correr empezando por las carreras populares, lo que es un error garrafal y una temeridad.

El boom del running que se ha vivido en los últimos años ha supuesto que mucha gente se apunta a carreras sin una preparación adecuada y en algunos casos incluso sin apenas haber corrido previamente. He conocido casos de personas que se han apuntado a carreras de buenas a primeras porque decían que así encontraban un estímulo para entrenar y motivarse a correr.

Preparar un 10k exige estar en forma como primer requisito y, además, comprometerse a realizar un trabajo de preparación que es exigente porque nos enfrentamos a una distancia que parece muy asequible (y realmente lo es con la preparación adecuada) pero que no está al alcance de cualquiera porque supone correr alrededor de una hora ininterrumpidamente; una cosa es correr 20-25 minutos y otra muy distinta es correr 60 minutos de manera continua.

¿Cuánto tiempo es aconsejable llevar corriendo para plantearse correr un 10k con garantías de acabarlo correctamente y sin pasar problemas o correr riesgos?

De manera general, mi recomendación para cualquier persona sería afrontar el reto de preparar un 10k cuando realmente se tenga la certeza de que se puede correr entre 10 y 12 kilómetros con solvencia. ¿A qué me refiero con “solvencia”? Pues que el sistema cardiorespiratorio, el sistema muscular y el sistema óseo y ligamentoso sean capaces de soportar 10 kilómetros a ritmo suave; en ese momento y no antes es cuando se debería pensar en afrontar un 10k.

Mucha gente se lanza a por su primer 10k sin haber pasado de rodajes de 7 u 8 kilómetros y, afortunadamente, a la mayoría no les pasa nada, pero es una distancia en la que se corren riesgos que pueden suponer molestias o incluso lesiones que podrían evitarse con algo más de preparación, constancia y, sobre todo, paciencia. En los últimos años se ha impuesto la impaciencia en el running popular; se ha perdido el miedo y el respeto a las distancias, que es algo que me parece preocupante.

Cuando se puede correr de forma solvente 10 kilómetros a ritmo suave es el momento de aumentar un poquito la intensidad y el volumen de kilómetros de los entrenamientos para afrontar un 10k.

¿Y por qué lo de aumentar intensidad y volumen en los entrenamientos? Pues porque en una carrera, inevitablemente, se va a correr a un ritmo más fuerte que en los entrenamientos; cuando te pones el dorsal es normal querer dar lo mejor de uno mismo y el cuerpo tiene que estar preparado para correr a una intensidad más alta.

Por tanto, la secuencia de pasos a seguir antes de afrontar el primer 10k sería…

Primer paso: Ser capaz de correr con solvencia 10 kilómetros a ritmo suave.

Segundo paso: Cuando ya se es capaz de correr tres veces por semana 45-50 minutos con facilidad, sería buen momento de pensar en correr una carrera corta, de 5 ó 7 kilómetros, para tener un primer contacto con la competición antes de debutar en 10k.

Tercer paso: Incrementar la intensidad y el volumen de kilómetros para preparar el cuerpo a la intensidad más alta que le vamos a exigir el día de la carrera. ¿Cómo aumentar la intensidad? Con fartleks cortitos, como por ejemplo 10 cambios de ritmo de un minuto con descansos (trote suave, sin parar) de 2 minutos. ¿Cómo aumentar el volumen? Corriendo a ritmo tranquilo 12/13 kilómetros.

10-12 semanas de preparación específica para preparar un 10k

¿Con cuánto tiempo de antelación a la prueba sería aconsejable empezar a entrenar para preparar un 10k de forma adecuada?

Depende del estado de forma de partida de cada persona; no es lo mismo empezar a correr desde cero para una persona sedentaria que para una persona activa que hace ejercicio físico o practica otros deportes con regularidad.

El estado de forma de partida de cada persona va a ser determinante para establecer qué tipo de entrenamiento, cuántos días de entrenamiento y cuál debe ser la planificación adecuada para aspirar a correr una carrera con seguridad y sin riesgo de lesiones o de problemas para la salud.

En este punto quiero reivindicar la importancia de que un profesional en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte sea el que determine cuál es la planificación óptima y también sea el que guíe en el camino de la preparación; solo un profesional de la preparación física va a poder determinar de manera objetiva cuál es el estado físico de partida de una persona y, por tanto, cuál es la preparación más adecuada para afrontar el reto de preparar un 10k.

En el caso de una persona activa (no sedentaria), que realiza actividad física con cierta regularidad y que no tenga ninguna limitación física o contraindicación médica, el periodo normal para preparar un 10k sería de 10-12 semanas de entrenamiento corriendo 3 veces por semana y haciendo al menos un día de entrenamiento de fuerza.

¿Qué es indispensable desde el punto de vista de un preparador físico antes de lanzarse a preparar un 10K?

Determinar muy bien cuál es el punto de partida de estado de forma de la persona. Algo muy importante para mí es realizar una anamnesis deportiva, es decir, un análisis del historial médico y antecedentes personales y familiares para poder ajustar al máximo las cargas de entrenamiento a la realidad y circunstancias de esa persona.

Como he señalado antes, no es lo mismo empezar a entrenar a una persona que viene de un periodo de inactividad (sea por lesión o por desconexión del deporte) o sedentarismo que a alguien que ya realiza alguna actividad deportiva y que, por lo tanto, ya cuenta con tonificación o adaptación muscular para empezar con entrenamientos concretos enfocados al running.

Es fundamental determinar el punto de partida y examinar muy bien lo que hay dentro de la ‘caja de herramientas’ de la persona que quiere preparar un objetivo deportivo.

¿A qué me refiero con lo de qué hay dentro de ‘la caja de herramientas’? Voy a explicarlo con un ejemplo: la persona X tiene un trabajo de oficina de 8 horas, tiene dos niños pequeños a los que tiene que atender por las tardes y dispone tan solo de una hora al día para entrenar entre semana y algo más, hora y media el sábado y el domingo; en la caja de herramientas de la persona X también hay la posibilidad de ir a un gimnasio uno o dos días o de hacer un día de entrenamiento en piscina…

Con toda esa información, con todo lo que sé que hay en la caja de herramientas de la persona X, puedo diseñar y construir el entrenamiento más eficiente posible para afrontar el objetivo deportivo. Por eso digo que para mí la anamnesis inicial de la persona/deportista es fundamental para poder ajustar bien los días de entrenamiento y las cargas de trabajo.

Sí, hay que entrenar la fuerza para preparar un 10k

¿Es importante incorporar a la preparación para debutar en un 10K el entrenamiento de fuerza?

Rotundamente sí. La fuerza es la base de cualquier preparación física y es importante para preparar un 10k. Para alguien que se quiere enfrentar por primera vez a un 10k con el objetivo de acabarlo con solvencia pero sin pretensiones de hacer marca no es necesario un trabajo específico en gimnasio o con pesas, pero sí es necesario un trabajo de autocargas; este trabajo podría ser con gomas, TRX, en escaleras, en cuesta…

El trabajo de fuerza es necesario porque va a permitir poder entrenar más, asimilar mejor las cargas de entrenamiento y reducir el riesgo de lesión. ¿Y por qué digo que va a permitir entrenar más? Pues porque haciendo trabajo de fuerza se puede ser más constante en los entrenamientos y al final la clave en cualquier deporte de resistencia es la constancia y la paciencia. La persona que es constante, que no se salta o pierde entrenamientos, es la que progresa.

En un 10k se dan entre 8.000 y 9.000 pasos, que supone soportar el peso corporal multiplicado por 4 cada vez que se pisa el suelo; si a nivel óseo, muscular, tendinoso y ligamentoso no se está suficientemente fuerte y preparado para aguantar este enorme volumen de impactos, pueden aparecer las molestias y las lesiones, y no va a servir de nada que se utilicen unas zapatillas carísimas.

El error más común al debutar en 10k: no llevar control del ritmo

¿Qué errores hay que procurar evitar cuando se corre por primera vez un 10k?

El error más común del debutante suele ser dejarse llevar por la emoción de la carrera y no llevar un control del ritmo.

Hay que evitar salir a ritmos inadecuados porque eso se termina pagando a partir del kilómetro 7. Hay que llevar planificados los ritmos desde la salida y correr con la cabeza fría en todo momento, pero especialmente en los primeros kilómetros.

Siempre le digo a los debutantes en cualquier distancia, sea un 10k o un medio maratón o un maratón, que hay que correr a los ritmos o a las pulsaciones que se han entrenado y asimilado. No hay que sobrevalorarse en los primeros kilómetros por muy buenas sensaciones que se tengan; es muy traicionera esa sensación de creer que el dorsal te va a dar ese plus de rendimiento para correr más rápido durante todo el recorrido.

Otra indicación que siempre doy a los corredores y corredoras que entreno es que el día de antes y el día de la carrera no hay que hacer nada que no se haya entrenado previamente.

No hay que hacer “experimentos”. Y el día de la carrera no se desayuna diferente, no se toma más café, no se estrena ropa y mucho menos zapatillas (que puede sonar a broma, pero conozco casos), no se toma un gel energético antes de la carrera porque es una recomendación de alguien con mucha experiencia, no se bebe durante la carrera algo que no hayamos probado antes…

El día de la carrera no hay que hacer nada nuevo; todo lo que se haga el día de la carrera tiene que estar entrenado y asimilado previamente a la carrera.

¿Qué sería importante tener claro antes de plantearse ponerse un dorsal en un 10k?

Lo más importante es tener claro que se quiere correr una carrera. Hay mucha gente que acaba poniéndose un dorsal por “presión”. Conozco casos de personas que se inscriben porque amistades o familiares les insisten en hacerlo cuando ya llevan algún tiempo corriendo y lo hacen casi por obligación.

Enfrentarse a una carrera, especialmente por primera vez, genera un estrés que no a todo el mundo le gusta o lo disfruta. Hay muchas personas a las que les gusta correr por salud o por diversión o por desconexión y que no les gusta competir, y no pasa nada. Ponerse un dorsal y enfrentarse a un 10k es algo que realmente tiene que apetecer. Es absolutamente respetable que alguien decida correr y no tenga interés por la vertiente competitiva.

 

¿Quieres mejorar como runner? Ponte en manos de profesionales. Para lograr metas deportivas, sean élite o populares, hay que buscar el asesoramiento de quien realmente te pueda ayudar con criterio, seriedad y profesionalidad a mejorar como runner en el apartado de entrenamiento, preparación, nutrición, prevención y recuperación de lesiones… etc.

Internet y las redes sociales han supuesto una cantidad infinita de información al alcance de cualquier persona que se inicia en el deporte, información que puede ser de lo más variopinta: entrenamientos, planificaciones deportivas, consejos de nutrición, recomendaciones ante lesiones…

En muchos casos estas informaciones provienen de fuentes serias, pero se han realizado de una manera genérica, sin atenden al caso particular de una persona o paciente concreto. También hay informaciones que provienen de fuentes muy poco serias y que hay que ignorar porque además de no ayudarte a mejorar como runner te pueden suponer problemas.

Para mejorar como runner hay que buscar el asesoramiento adecuado

Vivimos en una época en la que todo el mundo tiene acceso a información a un solo clic de su mano y en el que está muy de moda publicar contenido en redes sociales sobre deporte, nutrición, entrenamiento… y, por supuesto, fisioterapia.

Muchos profesionales que hemos estudiado y logrado los correspondientes títulos que acreditan nuestros conocimientos y, por tanto, la competencia para ofrecer servicios y asesoramiento de calidad al deportista, asistimos con asombro, incredulidad, paciencia y, a veces, indignación al despropósito que supone encontrar a diario en redes sociales a personas sin cualificación y tampoco titulación pontificando sobre materias de las que tienen escasos conocimientos.

Algunos incluso se lucran con sus consejos, recomendaciones y asesoramiento a partir de conocimientos que no acreditan (seguramente porque carecen de los títulos obligatorios). Lamentablemente, muchos de sus clientes no son conscientes del riesgo que corren al ponerse en manos de personas que asesoran sobre entrenamiento-preparación, recuperación de lesiones, nutrición o fisioterapia sin formación y sin titulación que acredite su competencia.

Voy a intentar aclarar qué profesionales pueden ayudarte a conseguir tus objetivos (y por tanto a mejorar como runner) y qué falsos profesionales ponen en riesgo tu salud por falta de preparación, por desconocimiento o por afán de protagonismo.

En mi opinión existen dos normas básicas para empezar a tratar este tema:

1. Practicar un deporte no te convierte en especialista-profesional en él. Por ejemplo, por muy bueno que seas jugando al fútbol, no eres entrenador; por muy bueno que seas en crossfit, no eres coach de crossfit; y, lógicamente, por muy bueno que seas corriendo y por muy buen tiempo que tengas en maratón o en 10K, no eres entrenador de running/atletismo.
2. Los artículos tipo… «7 ejercicios definitivos para tener piernas de hierro» o «el entrenamiento para bajar de 50′ en 10K» o «el entrenamiento de core para ser mejor corredor» que te encuentras en Internet o en redes sociales no son los que mejor te van a ir a ti (puede que incluso te perjudiquen); son artículos escritos con otros fines (mejorar el posicionamiento, mejorar visibilidad, captar atención, ganar seguidores…) pero realmente no están pensados para ti.

Mi consejo es que busques a un verdadero profesional que esté formado (y titulado, porque eso es una garantía de haber adquirido unos conocimientos), actualizado y, sobre todo, que tenga experiencia en lo que estés buscando, sea entrenamiento-preparación, nutrición o fisioterapia. Si realmente deseas mejorar como runner, no te pongas en manos de personas

Sin salud no existe ningún objetivo alcanzable

Con frecuencia veo a personas en las redes sociales ofreciendo información sobre fisioterapia o recuperación de lesiones (que es mi especialidad profesional) sin criterio alguno y, lo peor, sin tener en cuenta que dar consejos inadecuados puede suponer problemas físicos e incluso lesiones. Y las lesiones, lo sé por experiencia profesional, derrumban los sueños y las aspiraciones deportivas de las personas. Una frase que repito hasta la saciedad con mis pacientes y también cuando imparto clases es «sin salud no existe ningún objetivo alcanzable».

Con este artículo pretendo aclarar el rol de cada uno de los profesionales que puedes encontrarte como runner en tu actividad deportiva (y para mejorar como runner es muy importante tenerlo claro).

Lo primero que quiero dejar claro es que ante una lesión hay que acudir a un profesional de la medicina para que diagnostique la lesión; a partir de ahí, considero muy importante aclarar el reparto de roles entre fisioterapeuta, preparador físico y entrenador:

• Un fisioterapeuta trabaja para que puedas entrenar.
• Un preparador físico trabaja para que puedas competir.
• Un entrenador trabaja para que puedas rendir.

¿Eres paciente o cliente? Una diferencia importante

Un aspecto muy importante a tener en cuenta es saber si eres paciente o cliente, ¿qué diferencia hay? Pues muy sencillo: si estas lesionado o necesitas prevenir lesiones para poder entrenar, el profesional al que debes recurrir es un fisioterapeuta, porque eres un paciente. En caso de estar sano, eres un cliente y lo que necesitas es un licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

Si eres paciente, necesitas un fisioterapeuta

El fisioterapeuta es el profesional que se encarga de mejorar la estructura lesionada respetando el proceso de cura del tejido; además, trabaja en la readaptación deportiva de la lesión o previniéndola, basándose en test de fisioterapia que ayuden a conseguir que puedas entrenar sin dolor o molestias para dar calidad a los entrenamientos de los profesionales del deporte, que son los preparadores físicos de antaño y que ahora son los licenciados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

Un fisioterapeuta acompaña al deportista cuando está lesionado; y cuando no está lesionado, el fisioterapeuta puede ayudarle a prevenir con ejercicios valorados mediante test fisioterápicos funcionales, por ejemplo con la App Valobando (puedes conocer mejor en qué consiste en el artículo «La importancia del fisioterapeuta deportivo»), generando trabajo específico para el deportista con un objetivo de salud, ya que son profesionales sanitarios.

Un fisioterapeuta puede hacer un diagnóstico fisioterápico, que junto con un diagnóstico médico previo, sirva para diseñar un trabajo de recuperación y que también sirva para evitar recaídas.

Si no estás lesionado, eres ‘cliente’ y necesitas un grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

El licenciado en Educación Física o actualmente Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte es el profesional que se encarga de preparar para competir al corredor o corredora que está sano (no lesionado). Si no estás lesionado, no eres un paciente, sino un cliente con un objetivo de competición en la mente.

El titulado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte es el profesional que se encarga de, una vez evaluadas tus cualidades físicas, prepararte para que puedas competir al máximo y mejorar como runner; es el encargado «de buscar tu mejor versión», que es una expresión que está ahora muy de moda. Para mejorar como runner, es fundamental contar con el asesoramiento de un experto en preparación física para poder sacar el mejor rendimiento a tus cualidades físicas.

Además, un titulado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte que esté especializado en alto rendimiento en deportes de resistencia es quien mejor puede orientarte en la planificación de los entrenamiento para buscar un objetivo concreto.

Ahora bien, ¿un preparador físico puede hacer una readaptación de una lesión?; y una segunda cuestión: ¿puede entrenar a un paciente con alguna lesión?

La respuesta a la primera pregunta es un NO rotundo porque no se ha formado para ello; hacerlo sería un claro ejemplo de intrusismo laboral, además de estar poniendo en riesgo la salud del ‘paciente’, porque un corredor o corredora que precise de una readaptación por una lesión es un paciente y no un cliente (por eso hacía antes la diferenciación entre paciente y cliente).

La respuesta a la segunda pregunta es más complicada, pero voy a intentar aclararlo: un paciente (un corredor o corredora con  una lesión) debe estar tutelado por un fisioterapeuta en la fase de camilla y readaptación al deporte, pero no está exento de trabajar las cualidades físicas que requiere su deporte y esa es la parte en la que interviene el técnico en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, pero siempre bajo la supervisión y tutela de un fisioterapeuta.

El fisioterapeuta y el grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte van de la mano en el proceso de entrenamiento y recuperación de un deportista. Es un tándem profesional que realmente puede ayudar a mejorar como runner a cualquier persona interesada en ese objetivo.

Una vez el corredor o corredora se ha recuperado de la lesión, el que se encarga de dirigir el proceso de entrenamiento, es el titulado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, pero el fisioterapeuta está en la obligación de generar la situación correcta para que el deportista no se lesione y pueda entrenar al máximo con su entrenador.

Llegados a este punto me gustaría hablar de otros perfiles profesionales (para algunos de ellos sería más adecuado hablar de ‘pseudo profesionales’), sobre todo porque en los últimos años han proliferado por las redes sociales dando consejos de todo tipo para runners (preparación, nutrición, entrenamiento, prevención de lesiones, tratamiento de lesiones, consejos de salud…) y, sinceramente, creo que muchos de ellos no pueden ayudar a mejorar como runner.

1. Masajista. Persona que ha estudiado un curso de cómo dar masajes, pero no pueden tratar patologías porque tienen un conocimiento muy pobre de anatomía. Tiene ‘clientes’; puedes acudir a él simplemente para descargar tensiones musculares, pero no si tienes una lesión o patología.
2. Quiropráctico. La quiropráctica se basa en prácticas y creencias que son consideradas pseudociencias. Son peligrosos porque con una escasa formación en anatomía manipulan articulaciones vertebrales y eso puede suponer riesgos para la salud de las personas.
3. Monitor. Hay dos tipos:

• Monitor de Sala o Entrenador Personal. Normalmente es un Técnico Superior en Actividades Físicas y Deportivas (TAFAD), una titulación de Formación Profesional que se engloba dentro de la rama del Deporte; se forman durante dos años, pero lógicamente no tienen los conocimientos de un grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Es un hibrido entre el profesional que quiere sacarte rendimiento y ponerte en forma. Tambien existen cursos de 3 meses, es un curso de poca formación y baja calidad.
• Monitor de disciplinas como pilates, yoga, boxeo, natación, pádel, tenis etc…, son profesionales de actividades especializadas en un método o un deporte.

4. Druida, chamán, brujo, vecino con poderes, amigo que lee las manos… Son personas que ayudan de manera espiritual y realmente solo sirven de ayuda a aquellos que creen en supersticiones.
5. Acupuntor. Persona que pone agujas para realizar tratamientos de acupuntura; no confundir con fisioterapeutas o médicos formados en medicina tradicional china.
6. Experto en nada y en todo. Este es un perfil peligroso: su experiencia deportiva es todo su conocimiento y cree que eso le capacita para entrenar a otros. Desgraciadamente, he tenido diversos ejemplos en mi clínica de corredores lesionados por seguir los consejos de ese amigo o amiga «que lleva muchos años corriendo y ha ganado varias carreras populares», razón por la que considera que puede ejercer de entrenador de cualquier persona.
7. Youtuber, creador de contenido, influencer… Este es un perfil que ha crecido en las redes sociales y que, en mi opinión, tiene todo el derecho del mundo a generar contenidos siempre y cuando no se adentre en terrenos profesionales que tienen que ver con la salud, y para mí la salud es la nutrición, el entrenamiento, la preparación física, la recuperación de lesiones, la fisioterapia…

A modo de conclusión, creo que la salud hay que tomársela muy en serio. En general, la mayoría de los verdaderos profesionales son respetuosos con sus áreas de actuación. La especialización es fundamental para dar garantías de salud a los deportistas. Un fisioterapeuta no puede adentrarse en el terreno, por ejemplo, de un podólogo, de la misma forma que un traumatólogo no puede ejercer de nutricionista o un preparador físico no puede determinar cómo se debe hacer la recuperación de una lesión.

 

Muchos corredores y corredoras populares toman la decisión de empezar por su cuenta una supuesta dieta sana y, generalmente, suelen cometer diferentes errores.

Empezar a cuidarse para mejorar la calidad de vida e incluso para tener un aspecto (un cuerpo) más saludable está muy bien y hay que aplaudirlo. Pero la experiencia me ha demostrado que la mayoría de las personas que comienzan una dieta sana por su cuenta acaban cometiendo diferentes errores porque carecen de la formación necesaria para saber el qué, el cómo y el cuándo de una dieta sana.

Algunos de los errores que suelen cometerse al empezar un dieta sana sin la supervisión o el asesoramiento de un profesional de la nutrición pueden ser perjudiciales para la salud y acabar interfiriendo en la consecución del objetivo de mejorar el estado general de salud e incluso no conseguir el cambio de aspecto físico deseado.

10 errores habituales al hacer dieta sana sin asesoramiento profesional

Hoy en día las redes sociales están repletas de ‘influencers nutricionales’, ‘coaches nutricionales’ o ‘terapeutas nutricionales’; estas personas, que en muchísimos carecen de la titulación necesaria, ganan dinero a base de generar contenidos sobre nutrición, entre los que abundan recomendaciones/tips/consejos sobre dietas sanas (algunos se atreven a ir incluso más lejos hablando de «dietas milagro») que pueden ser peligrosas para la salud porque pueden provocar desequilibrios nutricionales graves.

El único profesional sanitario autorizado para la realización de planes dietéticos es el dietista-nutricionista.

En base a mi experiencia en consulta, voy a enumerar los principales errores que habitualmente cometen las personas que deciden empezar una dieta sana (o lo que esas personas consideran como un dieta sana) sin el asesoramiento, la supervisión de un  dietista-nutricionista.

Estos serían los 10 errores más habituales que se cometen al iniciar un pretendida o supuesta dieta sana que no ha sido planificada por un profesional de la nutrición:

1. Reducir la ingesta.
2. Disminuir la vida social.
3. Comprar solo alimentos de tipo light.
4. Exceso de actividad física.
5. Ausencia de actividad física.
6. Realización de ayunos prolongados.
7. Obsesión por el peso.
8. Eliminar alimentos por falsos mitos.
9. Caer en las «dietas milagro».
10. No recurrir a un profesional de la nutrición.

Dieta sana no es comer menos o comer solo ‘light’

Reducir la ingesta

Está claro que probablemente haya que recortar un poco las cantidades, pero el problema no es el ‘cuánto’ sino el ‘qué’. Voy a poner un ejemplo: un donete es pequeño, pero su valor calórico es muy elevado y los nutrientes que aporta no son saludables. Sin embargo, una ensalada es una mayor cantidad de comida pero de bajo valor calórico y con una gran variedad de nutrientes. Por tanto, una opción adecuada para empezar una dieta sana.

Disminuir la vida social

«No voy a cenar con mis amigos porque estoy a dieta». ¡Error! En una alimentación equilibrada hay lugar para caprichos, claro que sí.

Si tienes que estar 4 meses perdiendo peso y no vas a probar el chocolate en ese periodo de tiempo, probablemente abandones tu objetivo y no alcances los resultados esperados. Hay que habilitar 2-3 ingestas libres a la semana “por salud mental”, por ejemplo, salir a cenar con tu pareja el viernes, la comida familiar del domingo y un almuerzo con los compañeros de trabajo, eso sí, sin abusos y compensándolo con un buen comportamiento nutricional el resto de semana.

Comprar alimentos de tipo light

Centra tu lista de la compra en tomar alimentos reales, ingredientes naturales y de calidad. Para seguir una dieta sana hay que saber escoger en el supermercado los alimentos adecuados y para ello es muy recomendable saber leer las etiquetas o la información nutricional; si tienes dudas, puedes consultar el artículo que también figura en este blog sobre etiquetado para realizar una compra adecuada. Ejemplo: una mayonesa light sigue siendo poco saludable, pero una salsa de tomate natural y albahaca es magnífica.

Podría decirse, por tanto, que una dieta sana comienza con la compra que realizamos en el supermercado.

Dieta sana y ejercicio bien planificado

Exceso de actividad física

“Voy a correr un montón de tiempo, súper rápido y cuando más calor hace” o “voy a ir al gimnasio 2 veces al día”. Si estás recortando comida y entrenas como un deportista de élite, probablemente te de ‘una pájara’.

Además también existe el fenómeno del sobreentrenamiento, que en casos extremos puede ser crónico. Comienza con pequeños paseos y ve cogiendo forma para, poco a poco, ir incrementando la dureza de tus sesiones. Solicita ayuda al monitor del gimnasio y te irá guiando poco a poco. ¡No comiences la casa por el tejado!

Ausencia de actividad física

También se da el caso contrario, no hacer nada y confiar todo a la dieta. Al principio funciona, pero te estancarás antes o después. El truco no está en reducir y reducir las kilocalorías que consumimos, sino en incrementar nuestro gasto calórico con actividad física.

Además, solo con dieta probablemente pierdas masa muscular. La clave del éxito: sumar dieta y ejercicio.

Realización de ayunos prolongados

Esta peligrosa moda, por llamarlo de alguna forma, no es para nada recomendable en lo que entenderíamos como una dieta sana.

La realización de ayunos prolongados dispara la hormona cortisol y supone una depleción proteica que conlleva a una pérdida de masa muscular y grasa del organismo. Además, cuando volvamos a comer tendremos mucha hambre por lo que es probable comer en exceso lo que activará la secreción excesiva de la hormona insulina, que creará tejido graso.

Obsesión por el peso

Lo que diga la báscula no es lo más importante. A veces pesar lo mismo no es un problema porque puedes perder 2kg de grasa y haber ganado 2kg de masa muscular porque has comenzado a entrenar. En ese momento te agobiarás, pero tu composición corporal es mucho mejor. ¡Fíjate en un espejo y comprueba la ropa, verás que tu volumen es mucho menor!

Además, pesarse a diario es un error, debido a que es posible apreciar que en uno o varios días no bajas nada e incluso subes… ¡que no cunda el pánico! Puede que tengas que ir al baño, que te hayas pesado en horarios diferentes, que estés en el periodo menstrual (en el caso de mujeres) y muchos otros factores que influyen en el peso corporal.

Eliminar alimentos por falsos mitos

«Sigo una dieta sana y no tomo plátano porque me han dicho que engorda»; «el agua en las comidas es malísima» o «pan, pasta y arroces fuera, que los hidratos son malísimos»… Son frases que se escuchan con frecuencia (hay muchas más de estas afirmaciones populares circulando por ahí entre corredores y corredoras populares cuando se habla de dieta sana).  Hay muchos falsos mitos en relación a la alimentación y no digamos cuando se trata de hablar de dieta sana.

Nada tienen de malo, por ejemplo, unas tostadas de aceite y sal en el desayuno; tampoco hay ningún problema en tomar un plátano de almuerzo o en comer un plato de arroz con pollo y verduras. Por favor, ¡no os creáis todo lo que leáis en las redes sociales!

Existen demasiados falsos mitos en relación a lo que debe ser una dieta sana y, de un tiempo a esta parte, es muy preocupante observar que muchos de esos falsos mitos se difunden sin control.

Mucho ojo con las dietas milagro porque son lo opuesto a una dieta sana

Caer en las dietas milagro

«Me he estancado en el peso así que voy a hacer la dieta de la alcachofa» o «voy a vivir a base de zumos y batidos un mes»: pueden parecer barbaridades irreales, pero son locuras que hacen algunas personas que se creen los efectos milagrosos de algunas dietas (por eso llamadas ‘dietas milagro’). Estas dieta prometen una gran pérdida de peso rápida y sin esfuerzo, algo que algunas de estas dietas pueden cumplir pero pagando un coste muy alto para la salud.

Las dietas milagro son un error por exceso de restricción, por lo que habrá importantes carencias, pero sobre todo porque se suele recuperar el peso perdido. ¿Por qué pasa esto? Porque no te enseñan a comer bien; no hay educación nutricional, por lo que cuando estés en tu peso no sabrás qué hacer para mantenerlo.

Recuerda: cualquier dieta milagro es justo lo contrario a una dieta sana.

No recurrir a un profesional de la nutrición

Generalmente, todos los pacientes que pasan por mi consulta ya han decidido empezar una dieta sana por ellos mismos y o bien no consiguen alcanzar sus metas o se estancan rápidamente. El único profesional sanitario autorizado para la realización de planes dietéticos es el dietista-nutricionista, como se recoge en el art 7 apartado g de la Ley 44/2003, de 21 de noviembre, de ordenación de las profesiones sanitarias:

g) Dietistas-nutricionistas: los Diplomados universitarios en Nutrición Humana y Dietética desarrollan actividades orientadas a la alimentación de la persona o de grupos de personas, adecuadas a las necesidades fisiológicas y, en su caso, patológicas de las mismas, y de acuerdo con los principios de prevención y salud pública.

La alimentación es un aspecto muy importante de la salud, así que una mala alimentación (una mala dieta) puede poner en riesgo la salud, por lo que es básico confiar estos asuntos al profesional sanitario adecuado. Me gustaría terminar dejando una pregunta para que cualquier corredor o corredora la responda: ¿cuándo sufres un problema muscular corriendo vas al farmacéutico a que te de la solución? ¿Si sufres un tirón muscular pides a un dietista-nutricionista que te haga un masaje? Es raro, ¿verdad?

Efectivamente, cuando tienen un problema muscular vas al fisioterapeuta, que para eso ha estudiado cómo resolver o tratar esos problemas de la forma correcta y adecuada para tu salud. Pues a la hora de seguir una dieta sana debes ponerte en manos de un dietista-nutricionista y no de entrenadores, farmacéuticos, traumatólogos o fisioterapeutas.

El COO (Chief Operating Officer) de 42K, Julio Mas, fue uno de los más de veinte mil corredores y corredoras que el 12 de noviembre disputaron el maratón de Atenas y nos ha contado en primera persona su experiencia en el más antiguo y también el más mítico maratón del mundo.

Empecé a correr hace unos 30 años, en un tiempo en que no se utilizaba la palabra “running”, cuando en la salida de cualquier maratón en España no formaban más de mil corredores (y muy pocas mujeres) y cuando correr por cualquier ciudad llamaba la atención y atraía miradas de sorpresa y extrañeza.

He perdido la cuenta de las carreras en las que he defendido un dorsal (no olvido la primera, la Volta a Peu València, con 14 años), pero recuerdo cada uno de los maratones que he corrido porque en todos he puesto el alma.

El maratón es una prueba única y siempre he creído que hay que correrla con enorme respeto y eso, en mi opinión, es hacerlo con la máxima ambición personal y con la determinación de agotar hasta el último gramo de fuerza.

He completado los 42,195 kilómetros en 14 ocasiones y, afortunadamente, solo he vivido una vez la desilusión y la ingratitud de la retirada, en Sevilla (2014), aunque eso también forma parte de la grandeza de esta prueba. Preparar un maratón supone entrenar durante meses sabiendo que el día de la carrera te lo juegas todo a una carta y nunca se está a salvo de una lesión, de una caída, de un problema de estómago…

Disputar el maratón de Atenas, un sueño cumplido después de 30 años corriendo

Debuté en maratón en 2005, en Valencia. Desde entonces esta carrera ha formado parte de mi vida deportiva y también, en gran medida, de mi vida profesional como director comercial de 42K, ya que nuestra marca de ropa deportiva ha sido y es marca técnica de innumerables maratones en España, Italia, Irlanda, Portugal, Francia…

He tenido la suerte de vivir el maratón como corredor en escenarios maravillosos: Valencia (en ocho ocasiones), Barcelona (en dos ocasiones), París, Roma y Estocolmo. Pero desde que me enamoré del maratón soñaba con disputar algún día el legendario maratón de Atenas.

Después de muchos años acariciando ese sueño, por fin en 2023 he podido estar en la salida de la localidad de Maratón para enfrentarme al más histórico, al más mítico y, sin duda, al más duro de los grandes maratones. Te cuento mi experiencia en el 40º Athens Marathon y te animo a que vivas algún día en primera persona la indescriptible sensación de gloria que se siente al cruzar la meta en el Estadio Panathinaikó de Atenas.

Maratón de Atenas, un ambiente único

El maratón de Atenas tiene detrás el peso de la historia y de la leyenda, algo que se siente en el ambiente que se vive en la capital griega en los días previos a la carrera. Al cruzar miradas con otros corredores en los sitios más turísticos de la ciudad percibes que compartes una mezcla de ilusión y nerviosismo, que lógicamente es fruto de saber que estás en un lugar mítico y que vas a enfrentarte a un maratón único.

Atenas se vuelca con el maratón y se respira maratón por toda la ciudad. Es su gran evento deportivo del año y lo miman de forma especial. El porcentaje de participación extranjera es altísimo y eso se traduce en enormes ingresos económicos para hoteles, restauración, comercio…

Los atenienses viven la celebración de la carrera con alegría y con un tremendo orgullo. Se sienten muy afortunados de ser el origen del auténtico maratón; les gusta sacar pecho y recordar que son la cuna maratón clásico, ‘the authentic’, como aparece en toda la cartelería y publicidad oficial del evento, e incluso figura grabado en la medalla finisher (ver en la foto).

El primer maratón olímpico se celebró en 1896 (un año antes que el maratón de Boston) con motivo de la celebración en Atenas de los primeros Juegos Olímpicos modernos.

La historia nos cuenta que Pierre de Coubertin, que fue el creador de los Juegos Olímpicos modernos con la idea de rememorar los Juegos Olímpicos de la antigüedad (realizados entre los años 776 a. C. y el 393 de nuestra era), recibió la sugerencia de hacer una carrera de larga de distancia inspirada en la leyenda del guerrero-mensajero Filípides, quien corrió desde Maratón hasta Atenas para informar, justo antes de morir, de que los griegos habían derrotado al invasor ejército de Persia en la Batalla de Maratón.

El gran ambiente que se vive en Atenas se traslada a la espectacular feria del corredor que celebra la prueba. He estado en numerosas ferias del corredor de importantes maratones y puedo asegurar que la del maratón de Atenas es una de las que más me ha impresionado. Se instala en el Complejo Deportivo de Faliro, una grandiosa instalación deportiva que fue sede de las competiciones de balonmano, taekwondo y voleibol durante los Juegos Olímpicos de 2004.

Es una feria en la que puedes pasar horas y horas visitando stands de infinidad de marcas deportivas de ropa, accesorios, gadgets… y en la que también exponen muchos otros maratones para captar participantes, sabedores del altísimo porcentaje de corredores y corredoras de todos los rincones del mundo que se dan cita en Atenas.

Una organización asombrosa e impecable

El día de la carrera empieza con un importante madrugón. Hay que poner muy temprano el despertador para coger alguno de los centenares de autobuses que te llevan a la línea de salida.

Es absolutamente impresionante el dispositivo de cientos y cientos de autobuses que trasladan a veintitantos mil corredores desde Atenas hasta la salida en la localidad Maratón (maratón es la palabra griega para referirse al hinojo, una planta que abundaba en la zona), que se encuentra a unos 40 kilómetros (la distancia que según la leyenda recorrió Filípides en sentido inverso).

A partir de las 5:30h de la mañana las calles de Atenas son un hervidero de personas y autobuses. Es un despliegue mastodóntico de autobuses, perfectamente distribuidos por diferentes zonas de Atenas y con horarios de salida establecidos previamente.

He trabajado en la organización de carreras y conozco las dificultades que entraña organizar un evento para más de veinte mil personas. Resulta muy difícil imaginar la extraordinaria complicación de organizar el desplazamiento en autobuses desde Atenas a Maratón para más de veinte mil personas y hacerlo con tanta profesionalidad y de una manera tan fluida.

Debo reconocer que no esperaba encontrarme una carrera con un nivel organizativo tan profesionalizado y eficiente; todo, absolutamente todo, está perfectamente organizado para que hacia las 7 de la mañana, dos horas antes de la salida, todos los participantes estén ya en la localidad de Maratón.

Otro ejemplo de perfecta organización es el guardarropía que se instala en la salida. Un equipo enorme de personas de la organización se encarga de la recogida de bolsas y mochilas de los participantes y de inmediato se transporta en camiones a la meta de Atenas, donde multitud de voluntarios lo clasifican por dorsales para facilitar la recogida tras la prueba.

La salida en Maratón, un momento de gran emoción, ilusión y nervios         

Llegamos a la localidad de Maratón a las 7 de la mañana y todavía quedan dos horas para la salida. El ambiente en Maratón es espectacular: una mezcla de emoción, ilusión y nervios. Y esa sensación se va acrecentado a medida que se acerca la hora de la salida. Apenas hay público, pero no se echa en falta porque la animación de la prueba se encarga de generar una enorme expectación y de crear un ambiente de gran emoción.

Tuve la oportunidad de hablar con corredores de diferentes nacionalidades que también debutaban en la carrera, la mayoría con muchos maratones en las piernas, y todos reconocían sentir una emoción especial, una mezcla de sentimientos que no habían experimentado en las salidas de otras grandes maratones.

Cuando el momento de la salida está próximo la animación de la organización no para de alentar a los participantes. Los instantes previos a la salida te ponen los pelos de punta.

Un recorrido único por su dureza y exigencia

Había estudiado a conciencia el recorrido y sabía que me enfrentaba a un trazado complicado y muy exigente. Y así fue. Sin duda, ha sido el maratón más duro que he corrido.

Los primeros 10 kilómetros son llanos y se completan con facilidad, pero a partir de ahí empieza el verdadero maratón de Atenas. Recuerdo ir desde la salida detrás de dos corredores griegos que al llegar al kilómetro 10 se chocaron las manos y se desearon suerte; ellos sabían, seguramente porque no eran debutantes como yo, en qué momento exacto había que empezar a apretar los dientes para plantarle cara a la carrera.

Cuando dejas atrás el kilómetro 10 la carretera se orienta hacia el cielo. Hasta el kilómetro 31 el terreno es de constante ascenso, con algún que otro tramo corto de descenso que permite engañosamente recuperar (mantener un ritmo o un pulso controlado se convierte en tarea imposible). Hay un cinco mil especialmente duro, del 26 al 31, con rampas muy exigentes que obligan a dosificar correctamente las fuerzas porque es muy fácil cometer el error de forzar y pagarlo muy caro más tarde.

A partir del kilómetro 32 el recorrido se suaviza porque empieza el terreno de descenso hacia Atenas, pero las dificultades no han terminado. Para afrontar el descenso hay que estar muy fuerte de cuádriceps porque de lo contrario se puede pasar muy mal en los últimos diez kilómetros.

Entre el 34 y el 36 se empieza a notar una fatiga muscular muy importante, que es el resultado de tantos kilómetros de subida y del cambio de apoyos al correr que obliga a hacer el descenso. A esas alturas de carrera es cuando agradeces muchísimo haber hecho un trabajo de fuerza específico para esta prueba.

Los últimos kilómetros pueden ser tortuosos, muy tortuosos, sin una preparación muscular adecuada. En el maratón de Atenas el famoso muro puede ser más alto y más peligroso que en cualquier otra carrera de 42 kilómetros.

El maratón de Atenas exige una preparación especial

El recorrido se aproxima a los 400 metros de desnivel positivo acumulado y el 80% de esa subida se concentra entre el kilómetro 10 y el 31. Es un maratón en el que es muy difícil coger ritmo, salvo en los diez primeros kilómetros. Hay tramos del recorrido con rampas muy duras que exigen un nivel de preparación física y psicológica especial.

En mi opinión, el maratón de Atenas no se puede afrontar con la misma estrategia de preparación que para un maratón llano como, por ejemplo, Valencia o Sevilla. Sin duda, hay que llegar con un volumen muy importante de kilómetros en las piernas, pero me atrevo a decir que quizá no sea suficiente para tener garantías de cruzar la meta en Atenas. Esta carrera exige una preparación de fuerza muscular especial y también una amplia experiencia previa en distancia maratón.

Sin un trabajo de fuerza muy bien planificado y enfocado a la dureza de esta carrera, el maratón de Atenas no puede afrontarse con seguridad. Si muscularmente presentas alguna debilidad, puede ser muy difícil acabar.

La emoción se desborda al llegar al Estadio Panathinaikó de Atenas  

Si tuviera que quedarme con un recuerdo imborrable del maratón de Atenas, es sin duda la entrada al Estadio Panathinaikó en Atenas.

En el kilómetro 42 hay un curva que te sitúa ante la recta de entrada al estadio. En ese momento los sentidos no son capaces de procesar todo lo que ves y lo que oyes. La emoción se desborda. De pronto te ves corriendo dentro del estadio más mítico del deporte. Las gradas son altísimas y están llenas de gente que aplaude, anima, grita… Levantas la vista y te sientes abrumado con el espectáculo. Da igual cómo hayas imaginado ese momento: la realidad supera cualquier expectativa.

El Estadio Panathinaikó, también conocido como el Kallimármaro (que en griego significa el «mármol hermoso» por estar construido con mármol blanco), acogió en 1896 la primera edición de los Juegos Olímpicos modernos después de haber sido reconstruido sobre los restos de un antiguo estadio datado en el año 329 a.C.

Se encuentra en el centro de Atenas y se llega a él después de un recorrido de unos 2 kilómetros apoteósicos por las calles de la ciudad. Es incalculable la cantidad de público que espera en Atenas la llegada de los participantes. La emoción que se siente en esos dos kilómetros neutraliza cualquier sensación de cansancio, cualquier molestia. Todo lo que has sufrido queda compensado. Es impresionante el calor del público ateniense y cómo animan para llevarte en volandas hasta la entrada al estadio.

Atenas es un maratón diferente al resto de grandes maratones

El maratón de Atenas es diferente al resto de grandes maratones en muchas cosas. Tiene numerosas particularidades que lo hacen único y algunas de ellas, en mi opinión, refuerzan su singularidad y autenticidad.

A priori puede parecer menos atractivo porque tiene una serie de “inconvenientes” que no se dan en otros grandes maratones: el enorme madrugón del día de la carrera, el desplazamiento de casi una hora hasta Maratón, un recorrido con más de 20 kilómetros de terreno en ascenso (la cuesta arriba más larga de una prueba de maratón) o correr sin público en la mayor parte de la carrera.

En cualquier gran maratón es habitual la presencia del público a lo largo de todo el recorrido, pero en el maratón de Atenas no es así. Hay público al principio, en la salida de Maratón, pero en cuanto se abandona esta localidad y se pone rumbo a Atenas la carrera discurre por una especie de carretera nacional sin público, salvo al atravesar pueblos como Nea Makri, Rafina, Pikermi… en los que todos los habitantes se echan a la calle para animar con muchísimo entusiasmo, ofreciendo ramitas de olivo como forma de desear buena suerte, bailando Shirtaki que es la danza popular griega por excelencia…

El público se concentra en las localidades por las que atraviesa la carrera y al final, en Atenas, pero hay casi un 80 por ciento del recorrido en el que se corre sin público. Quizá eso pueda resultar extraño o ser un inconveniente para alguien acostumbrado a correr maratones con animación en cada kilómetro y con presencia de público en todo el trazado; a mí me parece que correr solo durante tantos kilómetros le otorga un atractivo especial a esta carrera.

El maratón de Atenas te obliga a enfrentarte a la verdadera soledad del maratoniano, la famosa soledad del corredor de fondo. El maratón es una prueba deportiva que exige fortaleza mental y en un recorrido como el del maratón de Atenas pones a prueba tu fortaleza mental como en ningún otro maratón, al menos como en ningún otro que yo haya corrido.

Los tiempos de Abel Antón y Martín Fiz en el Mundial de 1997, una proeza

Después de haber corrido el maratón de Atenas y haber sufrido su dureza y exigencia, considero una auténtica proeza los tiempos firmados por Abel Antón y Martín Fiz en el mundial de Atenas 1997, 2h 13m 16s y 2h 13m 21s, al proclamarse campeón y subcampeón del mundo de maratón.

Los registros de Antón y Fiz en aquel mundial son asombrosos. Cuando conoces el recorrido das muchísimo más valor a lo que hicieron. Es un recorrido rompepiernas de una exigencia brutal. Me resulta casi de ciencia ficción pensar en correr a ritmos tan altos en un trazado como el del maratón de Atenas.

En todas mis participaciones en maratones había conseguido ser sub 3 horas (excepto en Estocolmo en 2018) y con esa ambición tome la salida en Maratón, pero la carrera me puso en mi sitio. Al final paré el crono en 3h 09m, un tiempo que celebro con igual ilusión que cualquiera de mis mejores registros (2h37m y 2h42m en Valencia 2013 y Valencia 2012, respectivamente).

He cumplido un sueño. He tachado de mi lista de deseos el que para mí siempre ha sido el maratón por excelencia. He vivido la llegada a meta más emocionante de mi vida y lo he hecho acompañado por dos grandes amigos, Borja y Carles,  a los que me unen muchas carreras y muchos kilómetros corriendo, pero desde ahora, además, nos une haber vivido juntos la experiencia del gran maratón de Atenas, el auténtico.

Otros dos grandes amigos, José Luis y Chema, tendrían que haberlo vivido también, pero por diferentes circunstancias personales no pudieron. Espero y deseo que algún día podamos formar los cinco, como estaba previsto en 2023, en la línea de salida de Maratón y enfrentarnos juntos a los 42,195 kilómetros con más historia. Confío en que la vida me permita volver a disfrutar de nuevo de la experiencia única de entrar corriendo al Estadio Panathinaikó de Atenas.

Animo de corazón a cualquier corredor o corredora que ame el maratón a soñar con disputar alguna vez en su vida el maratón de Atenas.

Comer correctamente es clave para mejorar como runner. Puede parecer algo obvio, pero la realidad nos demuestra que no siempre se tienen las cosas claras. Es muy habitual encontrarse con corredores y corredoras con muchas dudas, creencias erróneas o confusiones acerca de lo que debe ser una correcta nutrición para lograr un adecuado y correcto rendimiento deportivo.

El entrenamiento es la base de la mejora en cualquier especialidad deportiva, pero para poder obtener del entrenamiento beneficios efectivos hay que seguir una correcta alimentación.

En demasiadas ocasiones hay corredores y corredoras populares que se preocupan mucho de cómo entrenar para mejorar tiempos o afrontar retos de carreras de larga distancia, pero descuidan o no le dan la importancia debida a una correcta alimentación.

Comer correctamente supone beneficios en salud, rendimiento deportivo y aspecto físico

¿Por qué y para qué es importante comer correctamente? Comer correctamente supone beneficios en tres áreas de gran importancia, ordenadas en función de su importancia de la siguiente manera:

1. Salud.
2. Rendimiento deportivo.
3. Aspecto físico saludable.

A la hora de buscar razones o motivos para comer correctamente siempre deberíamos tener claro que la principal prioridad es la salud, en segundo lugar el rendimiento deportivo y en tercer lugar tener un aspecto físico saludable.

Tener unos buenos hábitos nutricionales va a suponer beneficios a distintos niveles para la salud, el rendimiento deportivo y para un aspecto físico saludable. Vamos a ver a continuación los más destacables:

Disminución del riesgo de patologías. Con un buen estado nutricional se reducen drásticamente las posibilidades de sufrir patologías tales como hipertensión arterial, diabetes mellitus, hiperuricemia, hipercolesterolemia, esteatosis hepática, etc.; y si ya se padecen (y no son adquiridas por herencia genética familiar), es posible revertirlas y hacer que desaparezcan.

Salud y bienestar. Disminuir el riesgo de patologías es favorecer un estado óptimo de salud para cualquier paciente (hombres, mujeres, deportistas, embarazadas, madres lactantes, ancianos, niños, etc.), lo que supone un incremento considerable en la calidad de vida así como un ahorro económico debido al menor gasto en fármacos.

Pérdida de peso. Evidentemente, comer correctamente siguiendo una dieta correctamente diseñada (y cumplida), de carácter moderadamente hipocalórica tiene un efecto de pérdida de masa grasa.

Aumento de masa muscular. Un plan dietético planteado en armonía junto con el plan de entrenamiento establecido por un entrenador permite al deportista incrementar su tejido muscular. Comer correctamente en combinación con un buen entrenamiento enfocado al objetivo deportivo fijado va a suponer un aspecto físico saludable.

Recuperación post-entrenamiento. Comer correctamente bajo unas acertadas directrices alimentarias va a favorecer recuperar los depósitos de glucógeno muscular, regenerar las fibras musculares rotas durante el entrenamiento, etc. Si un corredor o corredora cae en el error de descuidar su alimentación, puede acabar acusando el desgaste y la exigencia de los entrenamientos; sin una correcta alimentación aparecerán, tarde o temprano, las sensaciones de debilidad o fatiga, lo que supondrá pérdida de rendimiento deportivo.

Preparación de citas competitivas. Comer correctamente durante toda la temporada, y específicamente la semana previa a una competición (sobre todo el día de la prueba) es fundamental para un correcto rendimiento deportivo, sea cual sea el deporte practicado. La diferencia entre subir al pódium o no, mejorar marcas personales o acabar con más energía que los rivales está en la alimentación (y en el nivel de los entrenamientos, evidentemente).

Incremento del rendimiento deportivo. Los alimentos que se ingieren son la gasolina que se le proporciona al cuerpo para realizar un esfuerzo (entre muchas otras funciones). Un superdeportivo utiliza gasolina sin plomo 98, no diésel, por tanto si se quiere rendir, habrá que darle al cuerpo gasolina sin plomo 98, es decir, una alimentación saludable y perfectamente diseñada en función del sexo, la edad, el tipo de deporte, los horarios de trabajo y de entrenamiento, los resultados de análisis sanguíneos, las patologías, las necesidades y gustos, etc.

Disminución de lesiones. Es evidente que comer correctamente no va a evitar que se pueda sufrir una torcedura de tobillo corriendo por culpa de un bache o una piedra o tampoco puede evitar que se nos caiga una mancuerna  sobre el pie en el gimnasio y nos haga una lesión. Sin embargo, una dieta en la que se aporte la energía necesaria, así como las ingestas diarias recomendadas de todos los nutrientes imprescindibles, es capaz de evitar la aparición de calambres o tirones, aumentando por tanto el rendimiento deportivo.

Comer correctamente no tiene que confundirse con comer menos

En ocasiones se tiene la falsa creencia de que comer correctamente supone comer menos, pero en realidad de lo que se trata es de comer bien.

Cuando una persona decide perder peso (reducir masa grasa) una de las primeras decisiones que suele tomar es realizar un recorte en el consumo calórico diario. ¿Es una decisión correcta? La contestación a esta pregunta requiere una aclaración previa: para alcanzar una reducción de peso (masa grasa) se debe generar un balance calórico negativo, o lo que es lo mismo “quemar” con la actividad física más calorías de las que se consumen en las diferentes ingestas.

Para alcanzar este balance calórico negativo existen varias vías:

1. Reducir la cantidad de kcal ingeridas en el día a día.
2. Incrementar nuestro gasto calórico diario.
3. Fusionar ambas opciones: recortar las ingestas e incrementar la actividad física

En la mayoría de ocasiones la mejor opción es aumentar el ejercicio realizado y no limitarse a reducir calorías sin más. Aunque lo aconsejable es individualizar y personalizar cada caso (porque cada persona puede tener unas circunstancias personales y concretas); dicho de otra forma: lo que dice que hace un corredor o corredora a través de sus redes sociales no puede generalizarse como lo idóneo para cualquier persona.

Reducir sin ningún criterio la cantidad y/o frecuencia de las ingestas puede ser perjudicial para la salud ya que se puede caer en déficits macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y/o de micronutrientes (vitaminas y minerales). Esta es una mala decisión porque puede suponer perjuicios diversos: cansancio, fatiga, mal humor, hipoglucemias, ansiedad, disminución del rendimiento deportivo, anemias, mayor facilidad para caer enfermo (se debilita el sistema inmunitario), etc.

Además, y como queda recogido en otro artículo de este blog perder peso en plena temporada de competición puede ser una mala decisión. No es aconsejable afrontar una estrategia de pérdida de peso durante el periodo competitivo porque va a ser complicado obtener beneficios y con total seguridad el rendimiento deportivo se verá perjudicado.

En el tema de la alimentación para reducir masa grasa (pérdida de peso), el mejor consejo que se puede dar es acudir a un dietista-nutricionista colegiado para que se encargue de diseñar un plan dietético ajustado a las necesidades, estilo de vida y exigencias deportivas de cada persona. Un dietista-nutricionista siempre buscará la mejor opción para permitir que la persona alcance sus objetivos deportivos pero siempre teniendo como máxima prioridad la mejora de la salud mediante una correcta alimentación.

Recuerda, no se trata de comer menos sino de comer correctamente. Se puede reducir grasa corporal con algo tan fácil como es realizar actividad física con frecuencia y comer correctamente: llevar una dieta sana, variada y equilibrada en la que no se elimina ningún grupo de alimentos (consumir carne, pescado, huevos, frutas, verduras, frutos secos, legumbres, pasta, arroz, lácteos, pan…), pero en la que se limitan de forma clara los alimentos ultraprocesados.

Olvida los ‘superalimentos’; comer correctamente es comer de todo en su justa medida

Si eres corredor o corredora popular y te preocupas por tu nutrición, probablemente habrás escuchado hablar del término ‘superalimentos’.

Si hubiera que definir lo que son los superalimentos sería algo así como “aquellos alimentos que tienen la capacidad de cubrir todas las necesidades energéticas y nutricionales del individuo”.

¿Pero alguien cree que un alimento puede tener la capacidad de cubrir todas las necesidades energéticas y nutricionales del individuo? Pues no. El término ‘superalimento’ no debería existir, en cambio sí que podemos hablar de alimentos que tienen una capacidad “X” sobre la salud.

El aguacate es bueno para el corazón y se le ha considerado un ‘superalimento’. Efectivamente, numerosos estudios concluyen que un consumo adecuado de dicho alimento contribuye a un buen estado de salud cardiovascular, mejorando niveles sanguíneos de colesterol, triglicéridos, etc. ¿Significa esto que alimentarse a base de aguacates es bueno para la salud? No; alguien que solo se alimente a base de aguacates acabará sufriendo con probabilidad hipoglucemias y siempre estaría agotado, con ansiedad, hambre, etc.

Comer correctamente es consumir alimentos de todo tipo en su justa medida. No hay que abusar de un alimento porque digan que es bueno, ni evitar de forma radical otros alimentos. ¿Te apetece comerte un día un donut (no cada día de la semana)? ¡Adelante! La comida es uno de los grandes placeres de la vida.

Por tanto, más que hablar de superalimentos deberíamos hacerlo de superalimentación, que se definiría como un estilo de alimentación en la que se incluyen todos los grupos de alimentos (lácteos, pan, pasta, arroz, legumbres, frutos secos, frutas, verduras, carne, pescado, huevo, etc.) y permite al individuo alcanzar un correcto estado nutricional y de salud.

Dicho con otras palabras: Un alimento, por muy bueno que sea, no es capaz de cubrir todas las necesidades nutricionales de una persona, mientras que una alimentación variada y equilibrada permite alcanzar las ingestas diarias recomendadas (IDR) de la persona y mantener un estado de salud adecuado. Comer correctamente es, en definitiva, tener una alimentación rica y variada que cubra de manera óptima las necesidades que individualmente podamos tener en función de nuestra edad, sexo, estado de salud y exigencias aparejadas a la actividad física que realicemos.

Fartlek es uno de los términos que forma parte del lenguaje universal del running. Fartlek es una palabra sueca que significa “juego de velocidad” y da nombre al método de entrenamiento de resistencia desarrollado por los entrenadores suecos Gösse Holmer y Gösta Olander en la década de los años 30 del siglo XX

Casi cien años después de su implantación esté método de entrenamiento sigue siendo muy empleado en el atletismo y también en el running popular.

En este artículo vamos a analizar los beneficios del fartlek, cómo realizarlo y para qué sirve.

Fartlek o entrenamiento continuo variable

Los métodos de entrenamiento de resistencia pueden agruparse en dos tipos: entrenamiento continuo constante y entrenamiento continuo variable (fartlek). El entrenamiento continuo se caracteriza por la ausencia de pausas para la recuperación.

El entrenamiento continuo constante sirve para mejorar la resistencia aeróbica y, de forma resumida, consiste en recorrer una larga distancia (más de 30 minutos de carrera continua) a intensidad constante, sin cambios de ritmo y sin hacer pausas de recuperación.

El entrenamiento continuo variable o fartlek, en cambio, introduce cambios de ritmo que pueden ser forzados por el terreno o por la velocidad del corredor. Esa ‘adaptabilidad’ a cambios de ritmo es por lo que sus creadores lo bautizaron como “juego de velocidad” (fartlek).

El fartlek es un método de entrenamiento altamente efectivo y versátil, que se utiliza en el running para mejorar la resistencia, la velocidad y la capacidad aeróbica.

Este tipo de entrenamiento combina intervalos de intensidad con períodos de recuperación de menor intensidad; dependiendo del nivel del corredor o corredora se puede hacer la recuperación corriendo o andando.

Es un entrenamiento en el que no hay pausas para la recuperación; no se deja de correr y se alternan cambios de ritmo (también se puede realizar utilizando el ‘’CA-CO’’, que es CAminar y COrrer; esta opción es la más recomendable para runners principiantes o para runners que vuelven tras un largo tiempo de parón por lesión, enfermedad…), además se puede realizar en terrenos variados lo que lo convierte en una herramienta poderosa para runners de todos los niveles.

Beneficios del entrenamiento fartlek

Vamos a ver a continuación los beneficios que puede suponer el método de entrenamiento continuo variable o fartlek.

• Mejora de la capacidad aeróbica y anaeróbica. El fartlek supone alternar ritmos de intensidad (dependiendo de nuestro objetivo más o menos intensidad) y ritmos más suaves. Esto ayuda a mejorar tanto la capacidad aeróbica, que es la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno durante el ejercicio prolongado, como la capacidad anaeróbica, que se refiere a la capacidad de realizar esfuerzos intensos durante un corto período sin depender tanto del oxígeno.
• Aumento de la resistencia. La variabilidad de ritmos en el fartlek simula la variación en la intensidad que se puede dar con los cambios de ritmo en carrera. Esto mejora la resistencia mental y física, preparando a los corredores para sobrellevar diferentes condiciones durante una competición. En la temporada de invierno algunos deportistas que preparan cross (modalidad atlética de largo recorrido que se desarrolla parcial o totalmente en campo a través) suelen utilizar el fartlek en sus entrenamientos. El cross es una modalidad que se corre en circuito y en la que no se mantiene un ritmo constante; suelen completarse 4-5 vueltas (dependiendo de la competición) a un circuito de unos 2 kilómetros en el abundan giros, subidas, bajadas, superficies irregulares… El fartlek puede simular lo que sucede en una carrera de cross.
• Quema de calorías. Como dato de interés, los intervalos de alta intensidad en el fartlek aumentan la quema de calorías durante el entrenamiento. Esto puede ser beneficioso para la pérdida de peso o el mantenimiento de un peso saludable.
• Entrenamiento específico para carreras. El fartlek puede ser adaptado para simular las condiciones de una carrera específica (como una carrera de 5K, un 10K e incluso un medio maratón) siendo de gran ayuda a los corredores para adaptarse a los ritmos y desafíos que encontrarán en la competición real.

Sin profundizar mucho más en otros beneficios más específicos para atletas élite, a modo de resumen podríamos indicar que el fartlek favorece la mejora del ritmo y la velocidad, permite obtener una diversidad en el entrenamiento, ayuda a mejorar la preparación mental y la adaptación a terrenos diversos de cara a la competición.

Alternar entre ritmos más rápidos y más lentos ayuda a los corredores a desarrollar un mejor sentido del ritmo y la velocidad. El fartlek permite variar el entrenamiento y evitar la monotonía, algo que puede ser especialmente útil para mantener la motivación y evitar el estancamiento en el rendimiento.

También es destacable que los intervalos de alta intensidad en el fartlek desafían la resistencia mental de los corredores, ayudándoles a superar la fatiga y mejorar su capacidad para manejar el malestar durante las carreras; y si la intensidad de los intervalos varían según el tipo de terreno (subidas, bajadas, superficies irregulares) también puede ser de gran ayuda como preparación y adaptación a las diferentes condiciones de carrera que se va a encontrar el deportista. 

Cómo realizar el entrenamiento fartlek

Ya hemos visto los beneficios del fartlek, así que ahora es el momento de indicar cómo realizar el entrenamiento fartlek:

Calentamiento. Comenzaremos con un calentamiento adecuado para preparar el cuerpo para el esfuerzo. Inicialmente realizaremos ejercicios de movilidad articular y seguidamente pasaremos a empezar a correr 10’-15’ según nuestro nivel y al acabar haremos un poco de técnica de carrera.

Ejecución de intervalos. Dependiendo de nuestros objetivos haremos un número de repeticiones u otras durante la carrera, alternando entre intervalos de alta intensidad y recuperación más ligera. Por ejemplo, un corredor con un objetivo en 10K podría empezar con un fartleck de 6 x (2′ + 1′) haciendo los 2′ un poco más rápido que el primer umbral y el minuto de recuperación suave. En vez de ir a ritmo también se puede hacer por pulsaciones. La proporción de tiempo entre intervalos y recuperación puede variar según tus objetivos y nivel de condición física.

Variedad de ritmos. Se puede jugar con diferentes ritmos y duración de intervalos. Se pueden ejecutar intervalos cortos y rápidos, o intervalos más largos y moderados.

Terreno variado. Si eres un deportista que prepara cross, elegir terrenos variados (terreno de tierra con subidas y bajadas moderadas, con curvas…) va a ser muy interesante y positivo para lograr una buena preparación para esta modalidad.

Vuelta a la calma. Tendremos que acabar la sesión con una fase de bajada de pulsaciones haciendo un trote muy ligero de 3’-5’.

Variabilidad. Alternar entre sesiones de fartlek y otros tipos de entrenamiento, carreras largas y días de recuperación es muy conveniente para mantener un equilibrio en el programa de entrenamiento.

Aplicación del entrenamiento fartlek por niveles

Principiantes. Los corredores principiantes pueden comenzar con intervalos más cortos y recuperación más larga. Esto permite adaptarse gradualmente a la intensidad y construir una base sólida.

Intermedios. Los corredores intermedios pueden experimentar con diferentes relaciones entre trabajo y recuperación, progresando hacia intervalos más largos y desafiantes.

Avanzados. Los corredores avanzados pueden implementar el fartlek como parte de su plan de entrenamiento semanal. Pueden incorporar intervalos específicos de carrera y simular las condiciones de la competición.

En resumen, el entrenamiento fartlek en el running ofrece una amplia gama de beneficios, desde mejorar la resistencia y la velocidad hasta desarrollar la resistencia mental y  la adaptabilidad a diferentes condiciones de carrera. Su flexibilidad y versatilidad lo convierten en una herramienta esencial para corredores que busquen mejorar su rendimiento y disfrutar de una variedad en su entrenamiento.

En este artículo vamos a tratar la periostitis tibial, una lesión a la que cualquier runner debe temer porque es causante de dolor frecuente en la tibia, el hueso que comúnmente conocemos como espinilla. Se trata de una lesión o patología típica de runners, principalmente de runners de fondo.

La periostitis tibial es una lesión ósea incapacitante, dolorosa y que no se cura rápidamente. Recuperarse totalmente de una periostitis tibial puede exigir, como mínimo, 50 días sin correr. No es de extrañar, por tanto, que quien ha sufrido alguna vez periostitis tibial afirme con rotundidad que se trata de una temible lesión.

El sobreentrenamiento, una de las causas habituales de la periostitis tibial

En octubre llega una cita deportiva muy importante para atletas élite pero también para miles de corredores y corredoras populares: el Medio Maratón Valencia.

Un medio maratón, con sus algo más de 21 kilómetros, es una distancia que ya exige una preparación específica y que no se debe afrontar sin un entrenamiento adecuado. Basta un dato para entender con claridad la razón por la que se trata de una prueba exigente: los 21 kilómetros y 97 metros de un medio maratón suponen unos 42.000 impactos de media para cualquier runner.

Muchos corredores y corredoras toman parte en el medio maratón de Valencia como parte del entrenamiento de cara al maratón de Valencia, que suele celebrarse entre 5 y 6 semanas más tarde.

Uno de los grandes errores que se cometen en el camino de preparación hacia un maratón es el exceso de entrenamiento o sobreentrenamiento. Y uno de los riesgos del sobreentrenamiento es sufrir periostitis tibial, una lesión bastante habitual entre corredores y corredoras populares de fondo que cometen el error de realizar entrenamientos a intensidades y volúmenes elevados e inadecuados sin contar con la musculatura adecuada para ello.

Una vez más, tenemos que recordar la importancia del trabajo de fuerza para contar con la fortaleza y estabilización necesaria en tobillos, piernas, caderas y los músculos centrales para garantizar que las piernas estén preparadas para soportar los esfuerzos repetitivos y los impactos que supone correr.

¿Qué es la periostitis tibial?

Por definición, una periostitis tibial (conocido en términos médicos como ‘síndrome por estrés medial de la tibia’) es una inflamación del periostio, es decir de la membrana que recubre la tibia por la superficie externa y la une con los gemelos, tibiales anterior y posterior y peroneos.

Los huesos tienen una estructura esponjosa que está diseñada con trabéculas, que tienen como función amortiguar y redistribuir las cargas del impacto contra el suelo generando un sistema de amortiguación y de absorción de fuerza que va a mejorar la biomecánica y la absorción de choque entre huesos cuando se realiza la acción de correr.

La periostitis tibial se produce por la inflamación de la membrana que recubre el hueso de la tibia, el periostio. Cuando hay una inflamación del periostio se produce una mala absorción de cargas y una lesión microscópica a nivel óseo que puede llegar a transformarse en una fisura o una fractura por estrés. Es decir, con cada impacto se va lesionando el hueso con la importancia que tiene a nivel biomecánico y funcional ya que es la estructura donde tiene que soportar todo el peso de la marcha. Y además en la estructura dónde se van a unir todas las partes biomecánicas y estructurales del cuerpo humano.

El hueso es una estructura viva y una estructura muy vascularizada que con cada impacto que lesione su piel va a activar situaciones metabólicas que van a generar hueso nuevo, lo que llamamos en el mundo del deporte una remodelación ósea, que en condiciones normales mejora y hace más fuerte el hueso pero que en condiciones patológicas e inflamatorias lo lesionan.

La periostitis tibial es una lesión que empieza de manera suave, con dolor en la o las tibias cuándo ser termina de correr; su evolución, en caso de no corregir el impacto y la amortiguación, genera que el dolor sea cada vez más frecuente y moleste durante el entrenamiento y también posteriormente al entrenamiento. La periostitis tibial evoluciona con una inflamación y un dolor muy agudo sobre la tibia que se hace tan incapacitante que hay deportistas que no pueden ni caminar.

Factores que pueden influir en la aparición de la periostitis tibial

Normalmente una periostitis tibial es indicativa de un problema biomecánico estructural. Puede ser la consecuencia de una pierna corta, un problema originado durante el crecimiento o durante la adaptación deportiva por factores intrínsecos como puede ser contracturas musculares o acortamientos de cadenas musculares, lo que genera lo que en fisioterapia se conoce como una pierna corta. También hay factores como el crecimiento excesivo de huesos de manera asimétrica; por ejemplo, una persona con un fémur más largo que el otro va a encontrarse con que, a la hora de absorber impactos, la pierna corta asuma más carga y eso genere dolor en zona tibial.

Los principales factores que pueden influir en el deportista para sufrir una pérdida de amortiguación y que eso genere una periostitis tibial son:

1. Deportista por encima del peso saludable o con sobrepeso.
2. Deportista que sufre de alteraciones en el pie, ya sean en valgo o en varo, que afecten directamente a la recepción del peso corporal durante el impacto.
3. Deportista con un problema biomecánico estructural por tener una pierna más corta.
4. Deportista con una mala técnica de carrera.

En relación a los 4 puntos anteriores vamos a ver a continuación claves para mejorar el impacto y conseguir la reeducación necesaria para que las tibias soporten más carga.

• Deportista por encima del peso saludable o con sobrepeso.
  • Todo deportista debe estar en su peso óptimo y trabajar de manera adicional ejercicios de fuerza que mejoren los patrones de movimiento y ayuden a que el deportista tenga fuerza para aguantar la competición.
• Deportista que sufre de alteraciones en el pie ya sean en valgo o en varo, qué afecten directamente a la recepción del peso corporal durante el impacto.
  • Todo deportista debe tener un fisioterapeuta y un podólogo de confianza que ayuden a mejorar la musculatura intrínseca del pie y generen un estudio biomecánico de la carrera y del pie con el fin de mejorar la amortiguación de impacto mediante trabajo intrínseco de musculatura del pie.
• Deportista con un problema biomecánico estructural por tener una pierna más corta.
  • Generar un estudio biomecánico y radiológico para asegurar que el deportista no tiene una anomalía estructural que condicione de manera cuantitativa y cualitativa una pierna corta real. En caso de tener una pierna corta real necesitaremos un podólogo que genere una plantilla que corrija dismetría
• Deportista con una mala técnica de carrera.
  • El deportista necesita una buena técnica de carrera para que el proceso amortiguación en cada impacto de la zancada durante la competición tenga una buena absorción de cargas y no genere una inflamación de la tibia que pueda acabar en una fractura ósea.

Consejos para para prevenir la periostitis tibial

Mi experiencia como fisioterapeuta me permite indicar los siguientes consejos para prevenir la periostitis tibial.

1. Acudir al fisioterapeuta para obtener una valoración biomecánica de la pierna y del pie para poder averiguar si existe de manera estructural predisposición a sufrir una periostitis tibial.
2. Hidroterapia. Trabajo físico dentro del agua para disminuir cargas.
3. Trabajo con bicicleta y elíptica para quitar impacto.
4. Trabajar la fuerza. Hay que tomarse muy en serio el trabajo en el gimnasio para mejorar patrones de fuerza y garantizar que la musculatura esté preparada para los impactos.
5. Mejorar con un fisioterapeuta el término muscular con relación a patrones de la marcha.
6. Tener movilidad en cadera y rodilla que mejoren la posibilidad de impacto del tobillo.
7. Quitar tensión muscular al tibial anterior y tibial posterior que son musculatura que influye directamente en la presión de la tibia.

La periostitis tibial es una lesión a la que con demasiada frecuencia no se le da la importancia debida con la aparición de los primeros síntomas. El problema con la periostitis tibial es que cuando se le da importancia porque el dolor ya es intenso o empieza a ser incapacitante es cuando la lesión ya ha entrado en una fase en la que impide seguir corriendo porque cada nuevo impacto va a suponer un empeoramiento.

 

Empezar a correr después de los 40 es algo muy habitual. En la última década, tanto en España como en otros muchos países, ha crecido de forma notable el número de personas que empiezan a correr cuando se acercan a los 40 o incluso cuando los han superado.

¿Razones para este boom de runners a partir de los 40? La primera de las razones podría ser que correr (el running) está de moda y ha quedado demostrado que no es una moda pasajera. Correr se ha convertido en una forma de «invertir» en salud, ocio, relajación…

Hace ya más de una década que la cifra de personas que corren (especialmente en la horquilla de edad que va de los 35 a los 50 años) está en niveles que eran impensables en las últimas décadas del pasado siglo XX.

Otro dato muy contundente es la comparación de las actuales cifras de participantes en pruebas populares (5K, 10K y 15K), medias maratones y maratones con las que se registraban hace 20 ó 25 años; incluso es muy llamativo el espectacular aumento del número de pruebas, tanto de asfalto como de montaña, que se ha producido en el último quindenio.

Todavía el porcentaje de hombres que corren es superior al de mujeres, pero en la última década (especialmente en el último lustro) el crecimiento de mujeres en el running ha sido muy grande en España.

Un buen termómetro lo ofrecen las inscripciones a las carreras, que confirman un crecimiento progresivo del porcentaje de participación femenina. Y al analizar la participación femenina de los últimos años en pruebas populares se observa que el mayor porcentaje de corredoras se concentra en la horquilla de edad que va de los 35 a los 45 años.

Además, otra de las razones por las que el running está de moda y se convierte en la opción elegida por muchas personas que deciden hacer deporte después de los 40 es que se trata de una forma barata de hacer deporte y puede encajarse con cierta facilidad en los complicados horarios de trabajo y obligaciones familiares.

Muchas personas reconocen haber recalado en el running a partir de los 40 por ser la opción más flexible de hacer deporte que han encontrado sin depender de horarios fijos y con la libertad de poder calzarse las zapatillas y salir a recorrer kilómetros en cualquier momento.

Antes de empezar a correr después de los 40 hay que consultar con el médico

Siempre que no se tenga algún problema de salud, alguna limitación física o sobrepeso (correr con sobrepeso puede ser perjudicial para las articulaciones, tendones y ligamentos), empezar a correr después de los 40 puede resultar saludable y positivo, especialmente si supone abandonar una vida sedentaria y retomar la actividad física. No obstante, si se decide empezar a correr después de los 40 es aconsejable tomar una serie de precauciones para evitar problemas innecesarios.

Y la primera de las precauciones debe ser consultar con el médico de cabecera por si desaconseja correr por alguna razón médica (patología crónica, riesgo de lesión concreta por algún problema previo, tratamiento farmacológico incompatible o que pueda afectar a la frecuencia cardíaca…).

Si el médico de cabecera no ve problemas, se puede empezar a sumar los primeros kilómetros de CaCo (Caminar y Correr, el método que veremos más adelante), aunque es muy probable que nos hable de la conveniencia de realizarnos un chequeo general (una revisión y un análisis de sangre) e incluso de someternos a una prueba de esfuerzo o ergometría para comprobar el estado físico real en el que nos encontramos. Para correr se necesita un corazón sano porque es una actividad física exigente.

A partir de los 40, especialmente si no se ha corrido antes o se vuelve a correr después de un periodo prolongado de inactividad física o sedentarismo, es necesario tener la seguridad de que el running no se va a convertir en una actividad deportiva peligrosa o que suponga algún riesgo para  la salud.

Salud y deporte deben ir siempre de la mano. Si nuestro médico de confianza considera necesaria una revisión, prueba analítica y/o prueba de esfuerzo, hay que hacerle caso.

Recomendaciones generales para empezar a correr después de los 40

Antes de enumerar una serie de consejos prácticos para cualquier persona que decida empezar a correr después de los 40 es conveniente hacer alguna recomendación (o precaución) a tener en cuenta.

Después de dejar claro que lo primero es consultar con nuestro médico de cabecera y seguir sus indicaciones (en cuanto a chequeos y revisiones), también hay que insistir en que hay que tener ciertas cosas bien claras desde el primer día.

Lo primero es tomárselo con calma. No hay que tener prisa en progresar. Es necesario un periodo de adaptación que puede ser más o menos largo según cada persona; lógicamente, no será igual la adaptación para quien ha practicado deporte con regularidad que para quien haya estado varios años sin realizar actividad física alguna o con una vida sedentaria.

Hay que empezar a correr poco a poco y, al menos durante los primeros 4/6 meses, sin objetivos competitivos. A partir de los 40 el cuerpo no responde igual a los esfuerzos que a los 20 ó los 30 años. A partir de los 30 se empieza a perder masa muscular (según estudios, entre un 3% y un 5% cada década), así que a los 40 no se tiene la misma fuerza muscular, como tampoco la misma elasticidad y capacidad de recuperación tras los esfuerzos.

Por tanto, hay que ser paciente y favorecer las adaptaciones progresivas de los músculos al esfuerzo.

Por lo general, si se tiene constancia y se sigue con rigor un plan de entrenamiento de 3 días a la semana, lo normal es que a los tres ó cuatro meses de empezar a correr se empieza a notar mejoría (lógicamente, todo va a depender del punto de partida del estado físico de cada persona).

Así pues, hay que tener paciencia y constancia para superar el periodo de adaptación de 3/4 meses que suele ser el que normalmente se precisa para notar mejoría y empezar a «disfrutar». La constancia es el mejor aliado en cualquier deporte, pero en el running es crucial y sobre todo en los primeros meses, que es cuando hay más razones para el desánimo.

El objetivo es progresar ‘con cabeza’ y sin prisas. La edad hace que se pierda fuerza, capacidad aeróbica, flexibilidad… Al empezar a correr después de los 40 hay que ser muy sensato con los entrenamientos y con los esfuerzos que se haga en ellos. ‘Forzar la máquina’ en los primeros meses va a suponer un altísimo riesgo de molestias y, lo peor, de posibles lesiones.

Lesionarse en los primeros meses de empezar a correr puede resultar muy descorazonador porque lo mucho o poco que se haya podido progresar quedará en nada si hay que parar por culpa de una lesión.

Consejos prácticos para empezar a correr después de los 40

1. Seguir un plan de entrenamiento

Si se empieza de cero o después de un largo periodo de inactividad, es muy importante contar con un plan de entrenamiento adecuado al estado de forma de partida.

Lo recomendable para empezar a correr después de los 40 es contar con un plan de entrenamiento diseñado por un especialista en preparación física. Así tendremos la seguridad de hacer bien las cosas desde el principio y evitar riesgos de lesiones. Con un preparador físico que diseñe un plan de entrenamiento a medida será mucho más fácil y seguro progresar.

Otra opción para iniciarse en el running es el método CaCo (Caminar y Correr). El método CaCo es recomendable para las personas que empiezan a correr desde cero, pero también para aquellas personas que vuelven a correr tras un largo parón (bien sea por motivos personales o por una lesión), ya que va a evitar problemas en músculos, tendones y articulaciones.

2. Invertir en una equipación adecuada y de calidad.

No es necesario comprar una equipación de última generación, pero sí es conveniente elegir correctamente la ropa técnica y las zapatillas.

La elección de zapatillas es un tema que puede resultar complejo al principio y por eso es buena idea pedir asesoramiento en algún comercio especializado. Hay que escoger entre las más convenientes a nuestra pisada (supinador, pronador o neutro), peso (el peso es importante para determinar la amortiguación idónea), cantidad de kilómetros semanales que se vayan a realizar y el tipo de terreno sobre el que se vaya a correr (tierra, asfalto…).

En nuestro artículo ‘Zapatillas para empezar a correr’ explicamos todo lo que hay que tener en cuenta para escoger unas zapatillas para empezar a correr.

La elección de la ropa técnica es, sin duda, más sencilla que las zapatillas. Hay que decantarse por prendas ligeras y cómodas, que ofrezcan buena transpirabilidad y rapidez de secado. En el artículo de este mismo blog titulado ‘Ropa técnica para empezar a correr’ se detallan una serie de recomendaciones para saber en qué fijarse a la hora de  escoger ropa técnica para empezar a correr, especialmente qué tipo de camiseta y de calcetines.

En nuestra tienda online puedes encontrar una amplísima oferta de prendas técnicas para correr, tanto para hombre como para mujer.

3. Realizar un buen calentamiento antes de correr

Hacer un correcto calentamiento antes de correr es fundamental para preparar el cuerpo y especialmente pies, tobillos, rodillas y caderas. No hay excusas para saltarse el calentamiento.

Un buen calentamiento tiene muchos beneficios: evitar lesiones, aumentar la frecuencia cardíaca y respiratoria, mejorar la flexibilidad y mejorar la concentración.

Si quieres saber más sobre la importancia del calentamiento antes de correr, puedes hacerlo con este artículo ‘Cómo realizar un buen calentamiento antes de correr’.

4. Si aparecen molestias, hay que parar

Hay que desterrar la idea del «no pain, no gain» (sin dolor no hay recompensa); el dolor es un aviso de que algo no va bien, así que cualquier persona que decida empezar a correr después de los 40 y note alguna molestia o dolor persistente debe ponerse en manos de un fisioterapeuta o profesional de la salud para que determine si existe algún problema.

Es normal que durante las primeras semanas (incluso los primeros meses) las agujetas, o lo que en términos científicos se denomina dolor muscular de aparición tardía o DMAT, puedan aparecer para avisar de que se ha sobrepasado el nivel de intensidad de actividad física para el que se está preparado.

Es decir, si un día corres más rápido o durante más tiempo de lo previsto sin tener la condición física adecuada, es probable que sufras microrroturas de fibras musculares que son las que generan las molestias que se conocen como agujetas.

Las agujetas son pasajeras y se van solas si guardas un poco de reposo y lo combinas con estiramientos suaves y aplicando calor. Lo que no debes creer es la falsa leyenda de que ‘las agujetas desaparecen con más ejercicio’ o que el remedio es tomar agua con azúcar; es falso y es peligroso. Las agujetas te alertan de que has forzado más de la cuenta, así que haz reposo un par de días y cuando hayan desaparecido vuelve a correr con precaución.

Lo que sí debes aprender es a diferenciar son las agujetas de otros dolores musculares o articulares que deben ponerte en alerta y pedir la opinión de un fisioterapeuta lo antes posible.

5. Dieta saludable y equilibrada

Una dieta saludable y equilibrada es muy importante para cualquier persona, pero lo es más en caso de realizar ejercicio físico de forma regular y especialmente en personas que empiezan a correr después de los 40.

Hay muchas variables que pueden incidir en los requerimientos o necesidades nutricionales de una persona (edad, sexo, peso, estado de salud, intensidad de actividad física en el trabajo, intensidad de actividad deportiva…) , pero como regla general hay que apostar por una dieta completa que incluya todos los nutrientes que  necesita el organismo: hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, grasas y minerales.

Y un aspecto muy importante dentro de una dieta saludable y equilibrada es cuidar la hidratación, especialmente en verano. Es recomendable beber de 1,5 a 2 litros de agua al día, aunque las necesidades de hidratación pueden variar en función de la actividad física, la temperatura, la humedad… Sobre la importancia de la hidratación, puede resultarte interesante el artículo de nuestro blog titulado El riesgo de deshidratación en el running.

Si tienes dudas o quieres introducir cambios en tu dieta y no sabes cómo hacerlo, lo aconsejable es que acudas a un dietista-nutricionista colegiado.

6. Trabajar la fuerza

Si vas a empezar a correr después de los 40, debes trabajar la fuerza. El entrenamiento de fuerza es muy importante para toda la población a partir de los 40 años (se empieza a perder masa muscular a partir de los 30 años) para mantener una masa muscular adecuada y que proporcione un estado de forma saludable a medida que se van cumpliendo años.

Unos músculos más fuertes van a ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento en el running. El trabajo de fuerza es fundamental para progresar y mejorar como runner, pero además es muy importante para prevenir lesiones. Es indispensable incluir el trabajo de fuerza en la rutina de entrenamiento semanal.

En nuestro blog puedes encontrar diferentes artículos para saber mucho más sobre el entrenamiento de fuerza y la importancia que tiene para mejorar en el running. Si estás empezando a correr o ya llevas un tiempo corriendo y no sabes cómo empezar a trabajar la fuerza, pueden serte muy útiles estos artículos: 3 ejercicios básicos de fuerza para piernas, Entrenamiento de core para runners o Entrenamiento de fuerza, indispensable para runners.

7. Darle importancia al descanso

El descanso es muy importante para progresar en el running. Hay que dar los pasos con paciencia y sin querer entrenar más de lo debido.

Sobre todo cuando se empieza a correr después de los 40, el descanso es tan importante para progresar como el entrenamiento. El descanso permite a los músculos la recuperación para afrontar la siguiente sesión de entrenamiento. No hagas caso a quien te diga que para progresar hay que correr casi todos los días o que basta con un solo día de descanso para recuperar.

Si empiezas a correr y tratas de salir cada día a entrenar, estarás corriendo un enorme riesgo y con seguridad acabarás sufriendo alguna lesión o molestia que te deje en el dique seco.

Un buen comienzo puede ser puede ser correr 3 días a la semana y dedicar un cuarto día al trabajo de fuerza.

8. No tener prisa por colgarse un dorsal

No tengas prisa por competir, no te precipites. Es recomendable aumentar la intensidad de los entrenamientos de manera gradual y siguiendo una planificación, pero sin pensar en competiciones o en retos competitivos.

Si empiezas a correr después de los 40, es aconsejable dedicar entre 4 y 6 meses a entrenar y a acostumbrar tu cuerpo a los cambios que el running va a producir en él. No tengas prisa por apuntarte a una carrera por mucho que te digan que «es lo mismo que un entrenamiento, pero con dorsal».

Es cierto que el running es un deporte que pide nuevos retos a medida que se progresa. Intentar superarse física y mentalmente está muy bien, pero hay que hacer las cosas con cabeza. Participar en carreras populares y empezar a controlar los resultados puede ser la gasolina perfecta que necesitas para seguir adelante y tratar de mejorar, pero hay que dar los pasos de manera muy sensata y sin precipitarse.

Si sigues un plan de entrenamiento con constancia y seriedad podrás ir aumentando el ritmo y el tiempo de carrera progresivamente. Cuando seas capaz  de correr de forma constante 45 ó 50 minutos sin dificultad, puede haber llegado el momento de convertirse en corredor o corredora popular y disfrutar de la emoción de colgarte tu primer dorsal en un 5K.

Cuando puedas completar 60 minutos de carrera continua sin dificultad, puedes probar con la distancia más popular: el 10K.

Tener una buena composición corporal es imprescindible para obtener o perseguir un óptimo rendimiento deportivo. Por ello, muchos y muchas deportistas deciden perder peso para afinar y ver mejoradas sus sensaciones en entrenamientos y competiciones.

Ahora bien, ¿cuándo es aconsejable intentar perder peso? La respuesta es sencilla: o antes o después de afrontar la temporada de competición. Lo que no es aconsejable es afrontar una estrategia de pérdida de peso durante el periodo competitivo porque difícilmente se obtendrá algún beneficio y, con total seguridad, el rendimiento deportivo se verá perjudicado.

Así pues, hacer dieta para intentar perder peso en plena temporada (y por tanto compitiendo y exigiendo el máximo rendimiento al cuerpo) es mala idea porque no va a suponer beneficios y, sin embargo, supondrá perjuicios.

Perder peso durante la temporada penaliza el rendimiento

Según el tipo de deporte que se practique se necesitará una u otra composición corporal. Por ejemplo, en deportes en los que prima la fuerza, como es el caso de la halterofilia, se necesita una complexión más voluminosa y una gran potencia a nivel muscular. En cambio, en deportes de resistencia (como es el running, el  ciclismo, el triatlón, etc.) y de resistencia con empleo de fuerza (como puede ser el fútbol, las artes marciales, el tenis, etc.) se precisa una complexión mas fina y ligera.

Es decir, para correr una prueba como el maratón cuanto menor es el peso del deportista menor es la sensación de «cargar con una mochila» que se padece durante las 3-5 horas (en el caso de corredores populares) de duración de la carrera. Es indiscutible que el peso corporal incide sobre el rendimiento en el running (o en la carrera a pie, como prefieren algunos para referirse a correr) más que en otros deportes de resistencia como puede ser el ciclismo o la natación.

Lograr el peso adecuado u óptimo puede ser muy beneficioso para cualquier persona que corra habitualmente y que tenga objetivos competitivos como un medio maratón o un maratón o una prueba de trail de una distancia considerable. Porque con el peso adecuado u óptimo es posible obtener un mejor rendimiento y, por tanto, aumentar ritmos y bajar tiempos, pero también es muy importante porque disminuye el riesgo de sufrir lesiones a nivel muscular y articular y el deportista va a sufrir menos durante la competición.

Conocidos todos los beneficios de correr con el peso adecuado y no con algunos kilos de más, no es de extrañar que se busque esa mejora de la composición corporal (bajar masa grasa e incrementar masa muscular). ¿Pero es aconsejable iniciar un tratamiento para perder peso en cualquier fase de la temporada? Mi respuesta es rotunda: NO.

Una dieta para perder peso empeora el rendimiento deportivo

Si se realiza una dieta de pérdida de peso, debe realizarse fuera de la temporada de competición o cuando no estemos asumiendo entrenamientos de alta exigencia.

Las razones por las que no es aconsejable ponerse a dieta para perder peso en plena temporada son las siguientes:

1. En primer lugar, hay que descartar intentar perder peso para evitar que se produzca una disminución del rendimiento deportivo. Utilicemos un símil: si un coche gasta 50€ de gasolina para realizar un desplazamiento pero se han repostado solamente 30€ de combustible, llega un momento en que el coche se detiene. Al deportista le sucede le mismo: si la alimentación le proporciona menos energía de la que necesita, transcurridas 2, 3  ó 4 semanas, su rendimiento empezará a verse resentido y finalmente sufrirá un «pinchazo» en su rendimiento; y a partir de ese momento habrá poco que se pueda hacer porque su cuerpo ya no responderá correctamente a la exigencia del esfuerzo.
2. Además, entre una sesión de entrenamiento y otra se necesita un importante aporte de energía y nutrientes, que probablemente no se consiga con un tratamiento bajo en calorías para perder peso. Por ello, el deportista no llegará totalmente recuperado a la siguiente sesión de entrenamiento.
3. Durante entrenamientos y competiciones es necesario un constante aporte de energía para mantener el rendimiento. Si esto no se da, el deportista poco a poco disminuye el rendimiento.

Bajar grasa en plena temporada

¿Pero es posible perder o bajar grasa en plena temporada? Sí, pero tratando de no perder peso.

Si se desea bajar grasa en plena temporada, lo aconsejable es que se haga una dieta de mantenimiento de peso y se genere un balance calórico negativo (es decir, gastar mas kilocalorías que las que se ingieren) introduciendo caminatas de más de una hora diaria en estado de ayuno postabsortivo, es decir, dejando pasar unas 3 ó más horas después de haber ingerido alimentos (el estado postabsortivo es el estado metabólico que sucede después de la digestión, cuando la comida ingerida ya no es la fuente de energía del cuerpo y depende del glucógeno almacenado).

Por tanto, y a modo de resumen, lo ideal es llevar a cabo una estrategia de pérdida de peso durante la pre-temporada o tras haber finalizado el periodo competitivo, pero conviene insistir en que no es una buena idea perder peso en plena temporada porque el resultado será decepcionante.

A continuación puedes ver en la siguiente infografía un resumen esquemático de lo explicado anteriormente.

 

¿Es necesario el calentamiento antes de correr? Rotundamente sí. Realizar un adecuado y buen calentamiento antes de correr siempre es beneficioso.

En el mundo del running es fácil escuchar a personas que dicen “yo no pierdo el tiempo con el calentamiento; me pongo a correr y eso ya es calentamiento”. No hacer calentamiento antes de correr es un error, especialmente cuando la excusa es ‘falta de tiempo’ (con 10 minutos es suficiente para un correcto calentamiento general) o, mucho peor, ‘porque es aburrido’ (más aburrido y triste es no poder correr por culpa de una lesión que se podría haber evitado, ¿no?).

El calentamiento antes de correr solo te aportará beneficios y ningún perjuicio (siempre y cuando se ejecuten correctamente los ejercicios de calentamiento).

Un buen calentamiento antes de correr siempre aporta beneficios

Los corredores o corredoras que no le dan importancia al calentamiento antes de correr es quizá porque desconocen para qué sirve realmente el calentamiento y los beneficios que aporta.

Antes de iniciar un ejercicio aeróbico como es el running hay que preparar el cuerpo y especialmente el tren inferior: pies, tobillos, rodillas y caderas. El calentamiento antes de correr es de vital importancia para activar los músculos, tendones y ligamentos y poder rendir de forma óptima.

Pero además, y esto es lo más importante, con el calentamiento adecuado se evitan riesgos que pueden ir desde molestias sin importancia a lesiones musculares o articulares de cierta gravedad, pasando por calambres, contracturas, roturas fibrilares… Realmente, son numerosos los riesgos a los que se enfrenta cualquier corredor o corredora que ignore o desprecie la importancia del calentamiento.

Correr, a diferencia de otras prácticas deportivas, involucra de forma decisiva en el movimiento los pies, los tobillos y las rodillas, partes del tren inferior especialmente sensibles a las lesiones en caso de someterlas a una tensión y esfuerzo exigente desde una situación de reposo o semireposo sin el calentamiento previo necesario.

Lógicamente, el calentamiento debe adaptarse a las necesidades de cada persona y a la intensidad a la que se vaya a correr; es decir, si vamos a correr un 5K y la idea es arrancar ‘fuerte’ desde la salida o vamos a hacer un entrenamiento de series, pues habrá que hacer un calentamiento diferente (más intenso) que si vamos a hacer un entrenamiento progresivo en el que empecemos con un ritmo tranquilo y poco exigente para nuestros músculos y articulaciones.

Beneficios del calentamiento antes de correr

El calentamiento debe formar parte de la rutina deportiva de todo runner.

Ya hemos indicado que un buen calentamiento antes de correr siempre va a aportar beneficios a cualquier corredor o corredora, pero vamos a enumerar los beneficios más destacables de un buen y correcto calentamiento:

• Evitar lesiones gracias a una mayor elasticidad de músculos y tendones. Hay una variada lista de lesiones que pueden producirse por no calentar (o hacerlo incorrectamente) y que pueden interrumpir de manera más o menos prolongada los entrenamientos: calambres, contracturas (los calambres pueden desaparecer al cesar la actividad, pero la contractura puede prolongarse durante horas o días), roturas fibrilares (por realizar una contracción muscular brusca sin que el músculo esté listo y lo suficientemente elástico para el esfuerzo), lesiones articulares (torceduras, esguinces…), fascitis plantar, lesiones musculares…
• Aumentar la frecuencia cardíaca y respiratoria. Esto supondrá mayor bombeo de sangre a través de los músculos y articulaciones y, por lo tanto, una mayor cantidad de oxigeno disponible.
• Mejorar la flexibilidad.
• Mejorar la concentración para la realización de la actividad prevista, sea una carrera o un entrenamiento.

¿Qué ejercicios de calentamiento antes de correr?

Para corredores y corredoras populares, un buen calentamiento antes de correr puede estar basado en una rutina similar a la que se expone a continuación:

• Movimientos circulares de tobillo. Este ejercicio se realiza apoyando la punta del pie en el suelo y haciendo giros suaves en ambas direcciones (10/15 segundos con cada tobillo).

• Calentamiento de cadera. Tras calentar los tobillos pasamos a hacer el ejercicio de círculos con la cadera. Con las manos apoyadas en las caderas situamos los pies con una separación similar a la de las caderas, flexionamos un poco las piernas y contraemos la zona abdominal (10/15 segundos en cada dirección).

• Tras haber activado tobillos y caderas realizamos cinco minutos de trote suave para ir despertando los músculos.
• Calentamiento de abductores mediante zancadas laterales de manera rápida y en ambas direcciones (10/15 segundos en cada dirección).
• Calentamiento de los isquiotibiales mediante patadas alta con la pierna estirada hacia la mano contraria a la pierna elevada (8/10 elevaciones con cada pierna).
• Calentamiento de cuádriceps mediante zancadas. Para la zancada de cuádriceps colocamos un pie delante del otro y realizamos una zancada básica asegurándonos de tener la espalda recta; con este ejercicio además de activar los cuádriceps también activamos los isquiotibiales al levantarnos (8 con cada pierna y manteniendo la postura durante diez segundos).

• Sentadillas con el fin de terminar de calentar las piernas de manera global y también activar la faja abdominal (3 series de 10 repeticiones).

• Por último, correr en el sitio llevando los talones a la altura de los glúteos (10/15 segundos).

Este es un buen ejemplo de calentamiento antes de correr. Evidentemente, la intensidad del calentamiento dependerá también de la exigencia del ejercicio que se vaya a realizar.

No hagas estiramientos en el calentamiento o antes de correr

En el calentamiento antes de correr nos vamos a enfocar en ejercicios de movilidad dinámica porque queremos estimular la capacidad de contraerse de los músculos. Los estiramientos tienen como finalidad relajar el músculo (y por lo tanto en la pérdida de su capacidad de contraerse), que es justo lo contrario de lo que se pretende con el calentamiento.

¿Es bueno estirar antes de correr? La respuesta es no, ya que los músculos y los tendones están fríos y no se encuentran listos para soportar la tensión que requiere un estiramiento y el estrés que sufren con este movimiento estático. Los estiramientos hay que dejarlos para finalizar el entrenamiento o después de la competición, pero nunca antes del entrenamiento o la competición.

Algunos corredores realizan sprints cortos como forma de calentamiento y esto es algo muy desaconsejable, salvo que se haya realizado previamente un calentamiento adecuado; hacer sprints, aunque sean cortos, es muy peligroso porque supone una exigencia muy elevada para los músculos y puede surgir con facilidad la lesión.

 

Carlos Domingo es uno de los grandes periodistas españoles especializados en atletismo. Desde hace años su voz suena en programas de radio deportiva y es también la voz que narra y da vida a eventos deportivos entre los que se encuentran muchas pruebas de atletismo de pista, asfalto, trail running o triatlón, entre otros deportes.

Carlos Domingo, al frente del programa de radio El Tartán desde 2007

Además de corredor habitual desde hace más de 20 años, Carlos Domingo cuenta con 18 años de experiencia en el periodismo deportivo y la radio ha sido el medio en el que ha desempeñado gran parte de su carrera profesional. En este tiempo ha trabajado para medios como Radio Marca, Movistar+, Maratón Radio, À Punt o Radio Esport Valencia y lleva dirigiendo el programa El Tartán desde 2007 (programa de Radio Marca Valencia dedicado íntegramente al atletismo tanto popular como de élite).

Ha sido responsable de comunicación de la Federación de Atletismo de la Comunidad Valenciana (FACV) y la Real Federación Española de Atletismo (RFEA) en diferentes etapas, y es un comunicador polivalente que actualmente dirige el área de comunicación y marketing de la empresa líder en arquitectura experiencial MolcaWorld.

Presentador de eventos y narrador deportivo

Este amante del deporte es también presentador de eventos y narrador. En esta faceta ha trabajado para marcas tan prestigiosas como Red Bull, Bwin, UEFA Champions League, las Carreras Ponle Freno, Valencia CF, Sunderland AFC o Maratón y Medio Maratón de Valencia.

A todo esto cabe añadir que en el mundo del atletismo profesional Carlos Domingo ha cubierto como informador para diferentes medios desde 2008 cinco campeonatos del Mundo y siete campeonatos de Europa.

42K va a ser a partir de ahora la marca de ropa técnica que vista a Carlos Domingo en sus narraciones deportivas, streamings y presentaciones de eventos. Una de las voces más prestigiosas del atletismo español lucirá la marca 42K en sus retransmisiones y narraciones  de eventos deportivos.

¿Es importante el entrenamiento de fuerza? La respuesta es un ‘sí’ rotundo. Es más, diría que el entrenamiento de fuerza es importante para toda la población (lógicamente adaptado a las circunstancias de edad, movilidad y necesidades de cada persona) pero es indispensable para corredores y corredoras de cualquier nivel.

Cualquier persona que corra con regularidad tiene que darle mucha importancia al entrenamiento de fuerza.

Entrenamiento de fuerza para prevenir lesiones y ganar rapidez y resistencia

Solo con unos músculos más fuertes se puede ganar resistencia y rapidez. Si queremos mejorar como runners, hay que incluir el entrenamiento de fuerza en nuestra rutina o calendario de entrenamiento semanal.

Además de ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento deportivo el entrenamiento de fuerza nos va a servir para prevenir lesiones.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza son muchos, pero en el caso del running son fundamentalmente estos:

1. Prevenir lesiones. Una musculatura fuerte además de proteger frente a caídas, impactos, etc., también nos ayuda a una mejor salud postural en nuestras actividades diarias (por ejemplo, estar sentado correctamente) y al correr. Muchos corredores y corredoras sufren, por ejemplo, problemas de espalda por la falta de una adecuada musculatura en las piernas que les impide mantener una correcta postura al correr. Una musculatura fuerte contribuye a la estabilización de los huesos, lo que ayuda a reducir problemas de lesiones, dolores articulares, etc.
2. Ganar rapidez, coordinación y potencia. Hay quien piensa erróneamente que para correr más rápido hay que correr más kilómetros; a veces es sorprendente ver entrenamientos de corredores populares que tienen más kilómetros semanales que los de atletas profesionales, pero en los que no se dedica ni un solo día a trabajar la fuerza de manera específica o, como mucho, se incluye una sesión de cuestas.
3. Ser más eficiente corriendo. Cuando al entrenamiento de fuerza se le da la importancia debida y se trabaja correctamente se logra mayor eficiencia a la hora de correr; es decir, con menor esfuerzo se obtiene mejor rendimiento porque se gana rapidez y resistencia.

El entrenamiento de fuerza es beneficioso para toda la población

En general, el entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios para la salud de toda la población: niños, adolescentes, personas adultas y, por supuesto, también para personas mayores o población de la tercera edad.

Tal y como señala el Comité Nacional de Medicina del Deporte Infantojuvenil (2018), existe la evidencia científica sobre los efectos positivos del entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes; y son estos:

• Incremento de la fuerza y la potencia.
• Aumento de la densidad mineral ósea.
• Reducción del riesgo de lesiones.
• Mejora en habilidades motoras cómo correr, saltar, lanzar…

En cuanto a las personas mayores o población de la tercera edad, son muchos los estudios que en los últimos años han subrayado la importancia del entrenamiento de fuerza para contar con el adecuado tono muscular cuando se llega a edades avanzadas.

Porque es la falta de fuerza muscular lo que impide a mucha población de la tercera edad (y que incluso no se encuentre en la tercera edad) tener una movilidad adecuada o que tareas funcionales simples del día a día (levantarse de una silla, subir escaleras, empujar la apertura de una puerta…) se conviertan en dificultades que generan dependencia.

La osteoporosis y la sarcopenia, dos problemas generalmente relacionados con el proceso de envejecimiento, se pueden prevenir o por lo menos minimizar mediante el ejercicio físico y especialmente con el entrenamiento de fuerza regular.

La sarcopenia es la pérdida progresiva y generalizada de masa muscular que supone debilidad e incapacidad para la movilidad, lo que tiene como consecuencia inmediata la pérdida de calidad de vida.

La osteoporosis es una enfermedad que debilita los huesos haciéndolos muy frágiles. Con el paso de los años se va perdiendo masa ósea, pero es a partir de los 70 años cuando se puede acentuar el problema.

¿Cómo hacer el entrenamiento de fuerza? Si es posible, con un profesional del entrenamiento deportivo

Ya sabemos el porqué hay que hacer entrenamiento de fuerza y ahora vamos a hablar del cómo.

Ha quedado claro lo importante que es realizar entrenamiento de fuerza si queremos realmente mejorar nuestro rendimiento como runners, pero ¿cómo hacerlo?

Mi primer consejo sería ponerse en manos de un profesional cualificado para saber qué ejercicios son los que más nos pueden beneficiar y para aprender la técnica correcta de ejecución de cada ejercicio (qué cargas usar, cuántas repeticiones realizar, cuántas series, cómo combinar los ejercicios…).

La guía o asesoramiento de un profesional del entrenamiento deportivo me parece especialmente aconsejable si nunca se ha efectuado entrenamiento de fuerza con anterioridad. Una mala ejecución o incorrecta combinación de ejercicios puede suponer problemas inesperados en forma de molestias o lesiones.

Y seguramente habrá quien piense “pero un entrenador o preparador físico me va a costar dinero”; sí, claro, pero es la garantía de hacer bien las cosas y de que el entrenamiento de fuerza realmente nos aporte los beneficios esperados.

Además, el entrenamiento de fuerza debe estar diseñado y estructurado para las necesidades u objetivos de cada persona, de ahí la importancia de contar con el asesoramiento de un profesional cualificado. Porque no es igual el entrenamiento de fuerza para alguien que quiere prepararse para su primera 10K que para alguien que ya lleva tiempo corriendo y quiere prepararse para el maratón o para una carrera de trailrunning.

El entrenamiento de fuerza debe seguir unas fases o etapas

Además, y esto es muy importante, hay que seguir un proceso de adaptación; no podemos empezar a hacer entrenamiento de fuerza de buenas a primeras sin pasar por una fase de adaptación (acostumbrar los músculos a los ejercicios con poco peso).

Tras la fase de adaptación habrá que pasar por una fase de preparación general (incrementando el rango de ejercicios y también incrementando de forma progresiva las cargas/pesos) para finalmente llegar a una fase de preparación específica, en la que se trabajen de forma especial aquellos músculos que mayor importancia pueden tener a la hora de correr (o que más nos pueden ayudar a perseguir un objetivo, sea en un 10K, en un maratón o en una prueba de trailrunning ).

Un consejo que suelo dar después de haber superado la fase de adaptación es la realización de algunos test que nos van a servir para saber de dónde partimos. Uno podría ser el clásico de estimación 1 RM (Repetición Máxima); otro podría ser el test de salto vertical “Squat Jump” para determinar la ‘fuerza explosiva’.

Lógicamente, para la realización y valoración de estos test necesitamos a un profesional de la actividad física; a partir del resultado de estos test, el profesional de la actividad física nos podrá guiar y orientar con los ejercicios de fuerza. La correcta planificación del entrenamiento de fuerza es fundamental para la obtención de los muchos y satisfactorios beneficios que puede suponer para cualquier persona que quiera mejorar como corredor.

Consejos sobre el entrenamiento de fuerza para runners

Llegados aquí algún lector o lectora podrá pensar “¿y no va a dar consejos sobre qué ejercicios son los más adecuados para runners?”

Creo sinceramente que el mejor consejo que puedo dar es ponerse en manos de un profesional cualificado de la actividad físico-deportiva para obtener los mayores beneficios (y en el menor tiempo posible) del entrenamiento de fuerza, pero sé que alguien se sentirá defraudado si no me “mojo” al menos un poco, así que ahí van unos cuantos consejos que considero necesarios.

• No copiar rutinas o planes de entrenamiento de fuerza de otras personas. Alguien que lleva entrenando tiempo puede hacer ejercicios y mover cargas que no deberían ser las de alguien que empieza de cero.
• Si te apuntas a un gimnasio y empiezas de cero con el entrenamiento de fuerza, puedes solicitar la ayuda del personal del mismo para que te orienten sobre la rutina inicial; en caso de haber trabajado ya antes la fuerza, puedes informar de cuáles son tus objetivos deportivos y pedir que te recomienden ejercicios adecuados para ello.
• Realizar ejercicios compuestos “clásicos”, es decir, los que implican a distintas articulaciones y grupos musculares: sentadillas (sentadilla clásica y sentadilla búlgara), zancadas (hacia detrás, hacia delante y laterales), puente de glúteos, peso muerto, remo con barra o con TRX, press de banca o flexiones y dominadas (asistidas).

• Incluir planchas sí o sí. Las hay muy diferentes y no requieren material, así que es fácil hacerlas incluso en casa. Las planchas ayudan a fortalecer el famoso ‘core’ (puedes leer un artículo en nuestro blog titulado «Entrenamiento de core para runners»), una parte muy importante para cualquier runner. Las planchas permiten trabajar muchos músculos: abdominal, glúteos, hombros, pecho, espalda alta…
• Ojo con las cargas/pesos. Con el entrenamiento de fuerza nuestro objetivo debe ser ganar fuerza, pero no incrementar el volumen muscular de forma inadecuada.
• ¿Cuántos días de entrenamiento de fuerza? Pues al menos 2 días a la semana procurando que no sean días consecutivos.
• ¿Cuántas repeticiones y cuántas series? Es difícil responder a esto, pero una regla básica para principiantes podría ser la de 3 ó 4 series y con entre 10 y 15 repeticiones. Lo deseable sería que el entrenamiento de fuerza nos lleve entre 30 y 50 minutos y que sea un circuito que nos permita trabajar todos los grandes grupos musculares.
• No trabajar exclusivamente las piernas. Un fallo que cometen algunas personas es pensar que el entrenamiento de fuerza para runners debe centrarse sólo en ejercicios de pierna. Hay que hacer ejercicios que impliquen a todos los grandes músculos del cuerpo. Hay que trabajar todo el cuerpo para evitar desequilibrios musculares.

 

Bibliografía utilizada:

Comité Nacional de Medicina del Deporte Infantojuvenil. Entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes: beneficios, riesgos y recomendaciones. Arch Argent Pediatr. 2018 Diciembre 1;116(6):S82-S91. Español. doi: 10.5546/aap.2018.s82. PMID: 30525318.