post -> La leyenda de Maratón

En la ciudad griega de Atenas, las mujeres esperaban saber si sus maridos ganaban o perdían la batalla en la llanura de Maratón (lugar ubicado aproximadamente a 42 km) debido que sus enemigos persas habían jurado que tras vencer a los griegos irían a Atenas a saquear la ciudad, violar a las mujeres y sacrificar a los niños.
Al conocer esto, los griegos decidieron que si las mujeres de Atenas no recibían la noticia de la victoria griega antes de 24 horas, coincidiendo con la puesta del Sol, serían ellas mismas quienes matarían a sus hijos y se suicidarían a continuación. Los griegos ganaron la batalla, pero les llevó más tiempo del esperado, así que corrían el riesgo de que sus mujeres, por ignorarlo, ejecutasen el plan y matasen a los niños y se suicidasen después.
El general ateniense Milcíades el Joven decidió enviar un mensajero a dar la noticia a la polis griega. Y aquí se mezcla la historia con la leyenda: Filípides, además de haber estado combatiendo un día entero, tuvo que recorrer una distancia de entre 30 y 35 km para dar la noticia, puesto que la ciudad de Maratón está al noroeste de Atenas, a no mucha distancia. Tomó tanto empeño en llegar a su destino a la mayor brevedad que, cuando llegó, cayó agotado y antes de morir sólo pudo decir una palabra: «Niké» (victoria en griego).
Otra versión nos la da el historiador Heródoto. Según él, Filípides fue enviado hacia Esparta para pedir asistencia militar y poder repeler la invasión de los persas, quienes estaban avanzando hacia Maratón. Según Heródoto, Filípides corrió desde Atenas a Esparta en dos días, recorriendo 240 km. Los fundadores del C.O.I. tomaron la primera versión y fijaron la distancia de la carrera en 40 km, aunque existe una carrera anual en homenaje a esta gesta denominada Espartatlón (Spartathlon), que recorre la distancia desde Atenas a Esparta.^[1] Pero no hay evidencia alguna de que en el mundo antiguo hubiera existido una competencia parecida a la maratón moderna. ^[2]
A pesar de que muchos creen que sólo por eso el maratón recibió su nombre, es incorrecto, ya que en general los soldados griegos eran excelentes corredores y en esa batalla todo el ejército ateniense debió correr una gran distancia para llegar a la costa de su indefensa ciudad antes que los barcos persas. Cuando los persas llegaron no podían creer la increíble fortaleza de estos soldados y abandonaron sus intentos de conquista.
Mejores marcas de todos los tiempos :

Hombres

Tiempo	Atleta	País	Fecha	Lugar
2h03:59	Haile Gebrselassie		28 de septiembre de 2008	Berlín
2h04:27	Duncan Kibet		5 de abril de 2009	Róterdam
2h04:27	James Kwambai		5 de abril de 2009	Róterdam
2h04:55	Paul Tergat		28 de septiembre de 2003	Berlín
2h04:56	Sammy Korir		28 de septiembre de 2003	Berlín
2h05:04	Abel Kirui		5 de abril de 2009	Róterdam
2h05:10	Samuel Wanjiru		26 de abril de 2009	Londres
2h05:15	Martin Lel		13 de abril de 2008	Londres
2h05:20	Tsegaye Kebede		26 de abril de 2009	Londres
2h05:27	Jaouad Gharib		26 de abril de 2009	Londres

 

Marca	Atleta	País	Fecha	Lugar
2h15:25	Paula Radcliffe	Reino Unido	13/04/2003	Londres
2h18:47	Catherine Ndereba	Kenia	07/10/2001	Chicago
2h19:12	Mizuki Noguchi	Japón	25/09/2005	Berlín
2h19:36	Deena Kastor	Estados Unidos	23/04/2006	Londres
2h19:39	Yingjie Sun	China	19/10/2003	Pekín
2h19:41	Yoko Shibui	Japón	26/09/2004	Berlín
2h19:46	Naoko Takahashi	Japón	30/09/2001	Berlín
2h19:51	Chunxiu Zhou	China	12/03/2006	Seúl
2h20:42	Berhane Adere	Etiopía	22/10/2006	Chicago
2h20:43	Tegla Loroupe	Kenia	26/09/1999	Berlín

El 10k se ha convertido en la prueba popular por excelencia y para muchas personas que se inician en el running es el primer gran reto competitivo en el que defender un dorsal. En este artículo te vamos a ofrecer consejos para preparar un 10k.

El 10k es una distancia con la que se atreven cada día más y más corredores populares. El ‘boom’ del running en la última década ha supuesto que nazcan muchas pruebas de esta distancia y que casi todas las ciudades o localidades de cierta entidad cuenten con su carrera de diez mil metros.

En muchas pruebas de 10k (también ocurre en distancias como el 15k, el medio maratón o el maratón) es posible encontrar personas que se enfrentan por primera a la distancia sin la preparación adecuada para completar la prueba dentro del tiempo permitido por la organización; el problema, sin embargo, no es llegar fuera del tiempo límite sino someter el cuerpo a un esfuerzo para el que no está lo suficientemente preparado.

Hemos recurrido al especialista Marcos Greus, preparador y entrenador de alto rendimiento en deportes de resistencia, para pedirle consejos para alguien que quiera preparar un 10k (su primer 10k) y hacerlo de una forma sensata y con la tranquilidad de tener la preparación necesaria para afrontar el reto.

Le hemos trasladado una serie de preguntas, tomando como punto de partida la situación de un corredor o corredora popular que ya es capaz de aguantar 30/40 minutos de carrera continua, que sale a correr 3 días a la semana y que está dispuesto a incrementar su tiempo de entrenamiento (más tiempo por rodaje y sumando un cuarto día de entrenamiento).

Preparar un 10k exige estar en forma

Preparar un 10k suele ser el primer gran reto deportivo de muchas personas que se aficionan al running, ¿realmente es una distancia apta para cualquiera?

Es mucha la gente que empieza a correr por un tema de salud, por encontrarse bien, por alcanzar o mantener un peso adecuado… Siempre que no exista una contraindicación médica es una buena decisión empezar a correr, pero correr es una actividad física exigente que exige una preparación mínima para evitar sustos o problemas; siempre digo que hay que estar en forma para empezar a correr y no correr para estar en forma.

Cuando se empieza a correr es muy importante tener la seguridad de que se cuenta con una forma física que garantice que no se está en riesgo de lesión.

Es más habitual de lo que pensamos encontrar personas que se ponen a correr después de mucho tiempo de inactividad total, con sobrepeso (con el riesgo que esto puede suponer para las articulaciones), sin tono muscular y sin hacerse un chequeo médico previo. Y en el colmo del despropósito también hay casos de personas que se animan a correr empezando por las carreras populares, lo que es un error garrafal y una temeridad.

El boom del running que se ha vivido en los últimos años ha supuesto que mucha gente se apunta a carreras sin una preparación adecuada y en algunos casos incluso sin apenas haber corrido previamente. He conocido casos de personas que se han apuntado a carreras de buenas a primeras porque decían que así encontraban un estímulo para entrenar y motivarse a correr.

Preparar un 10k exige estar en forma como primer requisito y, además, comprometerse a realizar un trabajo de preparación que es exigente porque nos enfrentamos a una distancia que parece muy asequible (y realmente lo es con la preparación adecuada) pero que no está al alcance de cualquiera porque supone correr alrededor de una hora ininterrumpidamente; una cosa es correr 20-25 minutos y otra muy distinta es correr 60 minutos de manera continua.

¿Cuánto tiempo es aconsejable llevar corriendo para plantearse correr un 10k con garantías de acabarlo correctamente y sin pasar problemas o correr riesgos?

De manera general, mi recomendación para cualquier persona sería afrontar el reto de preparar un 10k cuando realmente se tenga la certeza de que se puede correr entre 10 y 12 kilómetros con solvencia. ¿A qué me refiero con “solvencia”? Pues que el sistema cardiorespiratorio, el sistema muscular y el sistema óseo y ligamentoso sean capaces de soportar 10 kilómetros a ritmo suave; en ese momento y no antes es cuando se debería pensar en afrontar un 10k.

Mucha gente se lanza a por su primer 10k sin haber pasado de rodajes de 7 u 8 kilómetros y, afortunadamente, a la mayoría no les pasa nada, pero es una distancia en la que se corren riesgos que pueden suponer molestias o incluso lesiones que podrían evitarse con algo más de preparación, constancia y, sobre todo, paciencia. En los últimos años se ha impuesto la impaciencia en el running popular; se ha perdido el miedo y el respeto a las distancias, que es algo que me parece preocupante.

Cuando se puede correr de forma solvente 10 kilómetros a ritmo suave es el momento de aumentar un poquito la intensidad y el volumen de kilómetros de los entrenamientos para afrontar un 10k.

¿Y por qué lo de aumentar intensidad y volumen en los entrenamientos? Pues porque en una carrera, inevitablemente, se va a correr a un ritmo más fuerte que en los entrenamientos; cuando te pones el dorsal es normal querer dar lo mejor de uno mismo y el cuerpo tiene que estar preparado para correr a una intensidad más alta.

Por tanto, la secuencia de pasos a seguir antes de afrontar el primer 10k sería…

Primer paso: Ser capaz de correr con solvencia 10 kilómetros a ritmo suave.

Segundo paso: Cuando ya se es capaz de correr tres veces por semana 45-50 minutos con facilidad, sería buen momento de pensar en correr una carrera corta, de 5 ó 7 kilómetros, para tener un primer contacto con la competición antes de debutar en 10k.

Tercer paso: Incrementar la intensidad y el volumen de kilómetros para preparar el cuerpo a la intensidad más alta que le vamos a exigir el día de la carrera. ¿Cómo aumentar la intensidad? Con fartleks cortitos, como por ejemplo 10 cambios de ritmo de un minuto con descansos (trote suave, sin parar) de 2 minutos. ¿Cómo aumentar el volumen? Corriendo a ritmo tranquilo 12/13 kilómetros.

10-12 semanas de preparación específica para preparar un 10k

¿Con cuánto tiempo de antelación a la prueba sería aconsejable empezar a entrenar para preparar un 10k de forma adecuada?

Depende del estado de forma de partida de cada persona; no es lo mismo empezar a correr desde cero para una persona sedentaria que para una persona activa que hace ejercicio físico o practica otros deportes con regularidad.

El estado de forma de partida de cada persona va a ser determinante para establecer qué tipo de entrenamiento, cuántos días de entrenamiento y cuál debe ser la planificación adecuada para aspirar a correr una carrera con seguridad y sin riesgo de lesiones o de problemas para la salud.

En este punto quiero reivindicar la importancia de que un profesional en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte sea el que determine cuál es la planificación óptima y también sea el que guíe en el camino de la preparación; solo un profesional de la preparación física va a poder determinar de manera objetiva cuál es el estado físico de partida de una persona y, por tanto, cuál es la preparación más adecuada para afrontar el reto de preparar un 10k.

En el caso de una persona activa (no sedentaria), que realiza actividad física con cierta regularidad y que no tenga ninguna limitación física o contraindicación médica, el periodo normal para preparar un 10k sería de 10-12 semanas de entrenamiento corriendo 3 veces por semana y haciendo al menos un día de entrenamiento de fuerza.

¿Qué es indispensable desde el punto de vista de un preparador físico antes de lanzarse a preparar un 10K?

Determinar muy bien cuál es el punto de partida de estado de forma de la persona. Algo muy importante para mí es realizar una anamnesis deportiva, es decir, un análisis del historial médico y antecedentes personales y familiares para poder ajustar al máximo las cargas de entrenamiento a la realidad y circunstancias de esa persona.

Como he señalado antes, no es lo mismo empezar a entrenar a una persona que viene de un periodo de inactividad (sea por lesión o por desconexión del deporte) o sedentarismo que a alguien que ya realiza alguna actividad deportiva y que, por lo tanto, ya cuenta con tonificación o adaptación muscular para empezar con entrenamientos concretos enfocados al running.

Es fundamental determinar el punto de partida y examinar muy bien lo que hay dentro de la ‘caja de herramientas’ de la persona que quiere preparar un objetivo deportivo.

¿A qué me refiero con lo de qué hay dentro de ‘la caja de herramientas’? Voy a explicarlo con un ejemplo: la persona X tiene un trabajo de oficina de 8 horas, tiene dos niños pequeños a los que tiene que atender por las tardes y dispone tan solo de una hora al día para entrenar entre semana y algo más, hora y media el sábado y el domingo; en la caja de herramientas de la persona X también hay la posibilidad de ir a un gimnasio uno o dos días o de hacer un día de entrenamiento en piscina…

Con toda esa información, con todo lo que sé que hay en la caja de herramientas de la persona X, puedo diseñar y construir el entrenamiento más eficiente posible para afrontar el objetivo deportivo. Por eso digo que para mí la anamnesis inicial de la persona/deportista es fundamental para poder ajustar bien los días de entrenamiento y las cargas de trabajo.

Sí, hay que entrenar la fuerza para preparar un 10k

¿Es importante incorporar a la preparación para debutar en un 10K el entrenamiento de fuerza?

Rotundamente sí. La fuerza es la base de cualquier preparación física y es importante para preparar un 10k. Para alguien que se quiere enfrentar por primera vez a un 10k con el objetivo de acabarlo con solvencia pero sin pretensiones de hacer marca no es necesario un trabajo específico en gimnasio o con pesas, pero sí es necesario un trabajo de autocargas; este trabajo podría ser con gomas, TRX, en escaleras, en cuesta…

El trabajo de fuerza es necesario porque va a permitir poder entrenar más, asimilar mejor las cargas de entrenamiento y reducir el riesgo de lesión. ¿Y por qué digo que va a permitir entrenar más? Pues porque haciendo trabajo de fuerza se puede ser más constante en los entrenamientos y al final la clave en cualquier deporte de resistencia es la constancia y la paciencia. La persona que es constante, que no se salta o pierde entrenamientos, es la que progresa.

En un 10k se dan entre 8.000 y 9.000 pasos, que supone soportar el peso corporal multiplicado por 4 cada vez que se pisa el suelo; si a nivel óseo, muscular, tendinoso y ligamentoso no se está suficientemente fuerte y preparado para aguantar este enorme volumen de impactos, pueden aparecer las molestias y las lesiones, y no va a servir de nada que se utilicen unas zapatillas carísimas.

El error más común al debutar en 10k: no llevar control del ritmo

¿Qué errores hay que procurar evitar cuando se corre por primera vez un 10k?

El error más común del debutante suele ser dejarse llevar por la emoción de la carrera y no llevar un control del ritmo.

Hay que evitar salir a ritmos inadecuados porque eso se termina pagando a partir del kilómetro 7. Hay que llevar planificados los ritmos desde la salida y correr con la cabeza fría en todo momento, pero especialmente en los primeros kilómetros.

Siempre le digo a los debutantes en cualquier distancia, sea un 10k o un medio maratón o un maratón, que hay que correr a los ritmos o a las pulsaciones que se han entrenado y asimilado. No hay que sobrevalorarse en los primeros kilómetros por muy buenas sensaciones que se tengan; es muy traicionera esa sensación de creer que el dorsal te va a dar ese plus de rendimiento para correr más rápido durante todo el recorrido.

Otra indicación que siempre doy a los corredores y corredoras que entreno es que el día de antes y el día de la carrera no hay que hacer nada que no se haya entrenado previamente.

No hay que hacer “experimentos”. Y el día de la carrera no se desayuna diferente, no se toma más café, no se estrena ropa y mucho menos zapatillas (que puede sonar a broma, pero conozco casos), no se toma un gel energético antes de la carrera porque es una recomendación de alguien con mucha experiencia, no se bebe durante la carrera algo que no hayamos probado antes…

El día de la carrera no hay que hacer nada nuevo; todo lo que se haga el día de la carrera tiene que estar entrenado y asimilado previamente a la carrera.

¿Qué sería importante tener claro antes de plantearse ponerse un dorsal en un 10k?

Lo más importante es tener claro que se quiere correr una carrera. Hay mucha gente que acaba poniéndose un dorsal por “presión”. Conozco casos de personas que se inscriben porque amistades o familiares les insisten en hacerlo cuando ya llevan algún tiempo corriendo y lo hacen casi por obligación.

Enfrentarse a una carrera, especialmente por primera vez, genera un estrés que no a todo el mundo le gusta o lo disfruta. Hay muchas personas a las que les gusta correr por salud o por diversión o por desconexión y que no les gusta competir, y no pasa nada. Ponerse un dorsal y enfrentarse a un 10k es algo que realmente tiene que apetecer. Es absolutamente respetable que alguien decida correr y no tenga interés por la vertiente competitiva.

 

¿Quieres mejorar como runner? Ponte en manos de profesionales. Para lograr metas deportivas, sean élite o populares, hay que buscar el asesoramiento de quien realmente te pueda ayudar con criterio, seriedad y profesionalidad a mejorar como runner en el apartado de entrenamiento, preparación, nutrición, prevención y recuperación de lesiones… etc.

Internet y las redes sociales han supuesto una cantidad infinita de información al alcance de cualquier persona que se inicia en el deporte, información que puede ser de lo más variopinta: entrenamientos, planificaciones deportivas, consejos de nutrición, recomendaciones ante lesiones…

En muchos casos estas informaciones provienen de fuentes serias, pero se han realizado de una manera genérica, sin atenden al caso particular de una persona o paciente concreto. También hay informaciones que provienen de fuentes muy poco serias y que hay que ignorar porque además de no ayudarte a mejorar como runner te pueden suponer problemas.

Para mejorar como runner hay que buscar el asesoramiento adecuado

Vivimos en una época en la que todo el mundo tiene acceso a información a un solo clic de su mano y en el que está muy de moda publicar contenido en redes sociales sobre deporte, nutrición, entrenamiento… y, por supuesto, fisioterapia.

Muchos profesionales que hemos estudiado y logrado los correspondientes títulos que acreditan nuestros conocimientos y, por tanto, la competencia para ofrecer servicios y asesoramiento de calidad al deportista, asistimos con asombro, incredulidad, paciencia y, a veces, indignación al despropósito que supone encontrar a diario en redes sociales a personas sin cualificación y tampoco titulación pontificando sobre materias de las que tienen escasos conocimientos.

Algunos incluso se lucran con sus consejos, recomendaciones y asesoramiento a partir de conocimientos que no acreditan (seguramente porque carecen de los títulos obligatorios). Lamentablemente, muchos de sus clientes no son conscientes del riesgo que corren al ponerse en manos de personas que asesoran sobre entrenamiento-preparación, recuperación de lesiones, nutrición o fisioterapia sin formación y sin titulación que acredite su competencia.

Voy a intentar aclarar qué profesionales pueden ayudarte a conseguir tus objetivos (y por tanto a mejorar como runner) y qué falsos profesionales ponen en riesgo tu salud por falta de preparación, por desconocimiento o por afán de protagonismo.

En mi opinión existen dos normas básicas para empezar a tratar este tema:

1. Practicar un deporte no te convierte en especialista-profesional en él. Por ejemplo, por muy bueno que seas jugando al fútbol, no eres entrenador; por muy bueno que seas en crossfit, no eres coach de crossfit; y, lógicamente, por muy bueno que seas corriendo y por muy buen tiempo que tengas en maratón o en 10K, no eres entrenador de running/atletismo.
2. Los artículos tipo… «7 ejercicios definitivos para tener piernas de hierro» o «el entrenamiento para bajar de 50′ en 10K» o «el entrenamiento de core para ser mejor corredor» que te encuentras en Internet o en redes sociales no son los que mejor te van a ir a ti (puede que incluso te perjudiquen); son artículos escritos con otros fines (mejorar el posicionamiento, mejorar visibilidad, captar atención, ganar seguidores…) pero realmente no están pensados para ti.

Mi consejo es que busques a un verdadero profesional que esté formado (y titulado, porque eso es una garantía de haber adquirido unos conocimientos), actualizado y, sobre todo, que tenga experiencia en lo que estés buscando, sea entrenamiento-preparación, nutrición o fisioterapia. Si realmente deseas mejorar como runner, no te pongas en manos de personas

Sin salud no existe ningún objetivo alcanzable

Con frecuencia veo a personas en las redes sociales ofreciendo información sobre fisioterapia o recuperación de lesiones (que es mi especialidad profesional) sin criterio alguno y, lo peor, sin tener en cuenta que dar consejos inadecuados puede suponer problemas físicos e incluso lesiones. Y las lesiones, lo sé por experiencia profesional, derrumban los sueños y las aspiraciones deportivas de las personas. Una frase que repito hasta la saciedad con mis pacientes y también cuando imparto clases es «sin salud no existe ningún objetivo alcanzable».

Con este artículo pretendo aclarar el rol de cada uno de los profesionales que puedes encontrarte como runner en tu actividad deportiva (y para mejorar como runner es muy importante tenerlo claro).

Lo primero que quiero dejar claro es que ante una lesión hay que acudir a un profesional de la medicina para que diagnostique la lesión; a partir de ahí, considero muy importante aclarar el reparto de roles entre fisioterapeuta, preparador físico y entrenador:

• Un fisioterapeuta trabaja para que puedas entrenar.
• Un preparador físico trabaja para que puedas competir.
• Un entrenador trabaja para que puedas rendir.

¿Eres paciente o cliente? Una diferencia importante

Un aspecto muy importante a tener en cuenta es saber si eres paciente o cliente, ¿qué diferencia hay? Pues muy sencillo: si estas lesionado o necesitas prevenir lesiones para poder entrenar, el profesional al que debes recurrir es un fisioterapeuta, porque eres un paciente. En caso de estar sano, eres un cliente y lo que necesitas es un licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

Si eres paciente, necesitas un fisioterapeuta

El fisioterapeuta es el profesional que se encarga de mejorar la estructura lesionada respetando el proceso de cura del tejido; además, trabaja en la readaptación deportiva de la lesión o previniéndola, basándose en test de fisioterapia que ayuden a conseguir que puedas entrenar sin dolor o molestias para dar calidad a los entrenamientos de los profesionales del deporte, que son los preparadores físicos de antaño y que ahora son los licenciados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

Un fisioterapeuta acompaña al deportista cuando está lesionado; y cuando no está lesionado, el fisioterapeuta puede ayudarle a prevenir con ejercicios valorados mediante test fisioterápicos funcionales, por ejemplo con la App Valobando (puedes conocer mejor en qué consiste en el artículo «La importancia del fisioterapeuta deportivo»), generando trabajo específico para el deportista con un objetivo de salud, ya que son profesionales sanitarios.

Un fisioterapeuta puede hacer un diagnóstico fisioterápico, que junto con un diagnóstico médico previo, sirva para diseñar un trabajo de recuperación y que también sirva para evitar recaídas.

Si no estás lesionado, eres ‘cliente’ y necesitas un grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

El licenciado en Educación Física o actualmente Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte es el profesional que se encarga de preparar para competir al corredor o corredora que está sano (no lesionado). Si no estás lesionado, no eres un paciente, sino un cliente con un objetivo de competición en la mente.

El titulado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte es el profesional que se encarga de, una vez evaluadas tus cualidades físicas, prepararte para que puedas competir al máximo y mejorar como runner; es el encargado «de buscar tu mejor versión», que es una expresión que está ahora muy de moda. Para mejorar como runner, es fundamental contar con el asesoramiento de un experto en preparación física para poder sacar el mejor rendimiento a tus cualidades físicas.

Además, un titulado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte que esté especializado en alto rendimiento en deportes de resistencia es quien mejor puede orientarte en la planificación de los entrenamiento para buscar un objetivo concreto.

Ahora bien, ¿un preparador físico puede hacer una readaptación de una lesión?; y una segunda cuestión: ¿puede entrenar a un paciente con alguna lesión?

La respuesta a la primera pregunta es un NO rotundo porque no se ha formado para ello; hacerlo sería un claro ejemplo de intrusismo laboral, además de estar poniendo en riesgo la salud del ‘paciente’, porque un corredor o corredora que precise de una readaptación por una lesión es un paciente y no un cliente (por eso hacía antes la diferenciación entre paciente y cliente).

La respuesta a la segunda pregunta es más complicada, pero voy a intentar aclararlo: un paciente (un corredor o corredora con  una lesión) debe estar tutelado por un fisioterapeuta en la fase de camilla y readaptación al deporte, pero no está exento de trabajar las cualidades físicas que requiere su deporte y esa es la parte en la que interviene el técnico en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, pero siempre bajo la supervisión y tutela de un fisioterapeuta.

El fisioterapeuta y el grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte van de la mano en el proceso de entrenamiento y recuperación de un deportista. Es un tándem profesional que realmente puede ayudar a mejorar como runner a cualquier persona interesada en ese objetivo.

Una vez el corredor o corredora se ha recuperado de la lesión, el que se encarga de dirigir el proceso de entrenamiento, es el titulado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, pero el fisioterapeuta está en la obligación de generar la situación correcta para que el deportista no se lesione y pueda entrenar al máximo con su entrenador.

Llegados a este punto me gustaría hablar de otros perfiles profesionales (para algunos de ellos sería más adecuado hablar de ‘pseudo profesionales’), sobre todo porque en los últimos años han proliferado por las redes sociales dando consejos de todo tipo para runners (preparación, nutrición, entrenamiento, prevención de lesiones, tratamiento de lesiones, consejos de salud…) y, sinceramente, creo que muchos de ellos no pueden ayudar a mejorar como runner.

1. Masajista. Persona que ha estudiado un curso de cómo dar masajes, pero no pueden tratar patologías porque tienen un conocimiento muy pobre de anatomía. Tiene ‘clientes’; puedes acudir a él simplemente para descargar tensiones musculares, pero no si tienes una lesión o patología.
2. Quiropráctico. La quiropráctica se basa en prácticas y creencias que son consideradas pseudociencias. Son peligrosos porque con una escasa formación en anatomía manipulan articulaciones vertebrales y eso puede suponer riesgos para la salud de las personas.
3. Monitor. Hay dos tipos:

• Monitor de Sala o Entrenador Personal. Normalmente es un Técnico Superior en Actividades Físicas y Deportivas (TAFAD), una titulación de Formación Profesional que se engloba dentro de la rama del Deporte; se forman durante dos años, pero lógicamente no tienen los conocimientos de un grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Es un hibrido entre el profesional que quiere sacarte rendimiento y ponerte en forma. Tambien existen cursos de 3 meses, es un curso de poca formación y baja calidad.
• Monitor de disciplinas como pilates, yoga, boxeo, natación, pádel, tenis etc…, son profesionales de actividades especializadas en un método o un deporte.

4. Druida, chamán, brujo, vecino con poderes, amigo que lee las manos… Son personas que ayudan de manera espiritual y realmente solo sirven de ayuda a aquellos que creen en supersticiones.
5. Acupuntor. Persona que pone agujas para realizar tratamientos de acupuntura; no confundir con fisioterapeutas o médicos formados en medicina tradicional china.
6. Experto en nada y en todo. Este es un perfil peligroso: su experiencia deportiva es todo su conocimiento y cree que eso le capacita para entrenar a otros. Desgraciadamente, he tenido diversos ejemplos en mi clínica de corredores lesionados por seguir los consejos de ese amigo o amiga «que lleva muchos años corriendo y ha ganado varias carreras populares», razón por la que considera que puede ejercer de entrenador de cualquier persona.
7. Youtuber, creador de contenido, influencer… Este es un perfil que ha crecido en las redes sociales y que, en mi opinión, tiene todo el derecho del mundo a generar contenidos siempre y cuando no se adentre en terrenos profesionales que tienen que ver con la salud, y para mí la salud es la nutrición, el entrenamiento, la preparación física, la recuperación de lesiones, la fisioterapia…

A modo de conclusión, creo que la salud hay que tomársela muy en serio. En general, la mayoría de los verdaderos profesionales son respetuosos con sus áreas de actuación. La especialización es fundamental para dar garantías de salud a los deportistas. Un fisioterapeuta no puede adentrarse en el terreno, por ejemplo, de un podólogo, de la misma forma que un traumatólogo no puede ejercer de nutricionista o un preparador físico no puede determinar cómo se debe hacer la recuperación de una lesión.

 

Muchos corredores y corredoras populares toman la decisión de empezar por su cuenta una supuesta dieta sana y, generalmente, suelen cometer diferentes errores.

Empezar a cuidarse para mejorar la calidad de vida e incluso para tener un aspecto (un cuerpo) más saludable está muy bien y hay que aplaudirlo. Pero la experiencia me ha demostrado que la mayoría de las personas que comienzan una dieta sana por su cuenta acaban cometiendo diferentes errores porque carecen de la formación necesaria para saber el qué, el cómo y el cuándo de una dieta sana.

Algunos de los errores que suelen cometerse al empezar un dieta sana sin la supervisión o el asesoramiento de un profesional de la nutrición pueden ser perjudiciales para la salud y acabar interfiriendo en la consecución del objetivo de mejorar el estado general de salud e incluso no conseguir el cambio de aspecto físico deseado.

10 errores habituales al hacer dieta sana sin asesoramiento profesional

Hoy en día las redes sociales están repletas de ‘influencers nutricionales’, ‘coaches nutricionales’ o ‘terapeutas nutricionales’; estas personas, que en muchísimos carecen de la titulación necesaria, ganan dinero a base de generar contenidos sobre nutrición, entre los que abundan recomendaciones/tips/consejos sobre dietas sanas (algunos se atreven a ir incluso más lejos hablando de «dietas milagro») que pueden ser peligrosas para la salud porque pueden provocar desequilibrios nutricionales graves.

El único profesional sanitario autorizado para la realización de planes dietéticos es el dietista-nutricionista.

En base a mi experiencia en consulta, voy a enumerar los principales errores que habitualmente cometen las personas que deciden empezar una dieta sana (o lo que esas personas consideran como un dieta sana) sin el asesoramiento, la supervisión de un  dietista-nutricionista.

Estos serían los 10 errores más habituales que se cometen al iniciar un pretendida o supuesta dieta sana que no ha sido planificada por un profesional de la nutrición:

1. Reducir la ingesta.
2. Disminuir la vida social.
3. Comprar solo alimentos de tipo light.
4. Exceso de actividad física.
5. Ausencia de actividad física.
6. Realización de ayunos prolongados.
7. Obsesión por el peso.
8. Eliminar alimentos por falsos mitos.
9. Caer en las «dietas milagro».
10. No recurrir a un profesional de la nutrición.

Dieta sana no es comer menos o comer solo ‘light’

Reducir la ingesta

Está claro que probablemente haya que recortar un poco las cantidades, pero el problema no es el ‘cuánto’ sino el ‘qué’. Voy a poner un ejemplo: un donete es pequeño, pero su valor calórico es muy elevado y los nutrientes que aporta no son saludables. Sin embargo, una ensalada es una mayor cantidad de comida pero de bajo valor calórico y con una gran variedad de nutrientes. Por tanto, una opción adecuada para empezar una dieta sana.

Disminuir la vida social

«No voy a cenar con mis amigos porque estoy a dieta». ¡Error! En una alimentación equilibrada hay lugar para caprichos, claro que sí.

Si tienes que estar 4 meses perdiendo peso y no vas a probar el chocolate en ese periodo de tiempo, probablemente abandones tu objetivo y no alcances los resultados esperados. Hay que habilitar 2-3 ingestas libres a la semana “por salud mental”, por ejemplo, salir a cenar con tu pareja el viernes, la comida familiar del domingo y un almuerzo con los compañeros de trabajo, eso sí, sin abusos y compensándolo con un buen comportamiento nutricional el resto de semana.

Comprar alimentos de tipo light

Centra tu lista de la compra en tomar alimentos reales, ingredientes naturales y de calidad. Para seguir una dieta sana hay que saber escoger en el supermercado los alimentos adecuados y para ello es muy recomendable saber leer las etiquetas o la información nutricional; si tienes dudas, puedes consultar el artículo que también figura en este blog sobre etiquetado para realizar una compra adecuada. Ejemplo: una mayonesa light sigue siendo poco saludable, pero una salsa de tomate natural y albahaca es magnífica.

Podría decirse, por tanto, que una dieta sana comienza con la compra que realizamos en el supermercado.

Dieta sana y ejercicio bien planificado

Exceso de actividad física

“Voy a correr un montón de tiempo, súper rápido y cuando más calor hace” o “voy a ir al gimnasio 2 veces al día”. Si estás recortando comida y entrenas como un deportista de élite, probablemente te de ‘una pájara’.

Además también existe el fenómeno del sobreentrenamiento, que en casos extremos puede ser crónico. Comienza con pequeños paseos y ve cogiendo forma para, poco a poco, ir incrementando la dureza de tus sesiones. Solicita ayuda al monitor del gimnasio y te irá guiando poco a poco. ¡No comiences la casa por el tejado!

Ausencia de actividad física

También se da el caso contrario, no hacer nada y confiar todo a la dieta. Al principio funciona, pero te estancarás antes o después. El truco no está en reducir y reducir las kilocalorías que consumimos, sino en incrementar nuestro gasto calórico con actividad física.

Además, solo con dieta probablemente pierdas masa muscular. La clave del éxito: sumar dieta y ejercicio.

Realización de ayunos prolongados

Esta peligrosa moda, por llamarlo de alguna forma, no es para nada recomendable en lo que entenderíamos como una dieta sana.

La realización de ayunos prolongados dispara la hormona cortisol y supone una depleción proteica que conlleva a una pérdida de masa muscular y grasa del organismo. Además, cuando volvamos a comer tendremos mucha hambre por lo que es probable comer en exceso lo que activará la secreción excesiva de la hormona insulina, que creará tejido graso.

Obsesión por el peso

Lo que diga la báscula no es lo más importante. A veces pesar lo mismo no es un problema porque puedes perder 2kg de grasa y haber ganado 2kg de masa muscular porque has comenzado a entrenar. En ese momento te agobiarás, pero tu composición corporal es mucho mejor. ¡Fíjate en un espejo y comprueba la ropa, verás que tu volumen es mucho menor!

Además, pesarse a diario es un error, debido a que es posible apreciar que en uno o varios días no bajas nada e incluso subes… ¡que no cunda el pánico! Puede que tengas que ir al baño, que te hayas pesado en horarios diferentes, que estés en el periodo menstrual (en el caso de mujeres) y muchos otros factores que influyen en el peso corporal.

Eliminar alimentos por falsos mitos

«Sigo una dieta sana y no tomo plátano porque me han dicho que engorda»; «el agua en las comidas es malísima» o «pan, pasta y arroces fuera, que los hidratos son malísimos»… Son frases que se escuchan con frecuencia (hay muchas más de estas afirmaciones populares circulando por ahí entre corredores y corredoras populares cuando se habla de dieta sana).  Hay muchos falsos mitos en relación a la alimentación y no digamos cuando se trata de hablar de dieta sana.

Nada tienen de malo, por ejemplo, unas tostadas de aceite y sal en el desayuno; tampoco hay ningún problema en tomar un plátano de almuerzo o en comer un plato de arroz con pollo y verduras. Por favor, ¡no os creáis todo lo que leáis en las redes sociales!

Existen demasiados falsos mitos en relación a lo que debe ser una dieta sana y, de un tiempo a esta parte, es muy preocupante observar que muchos de esos falsos mitos se difunden sin control.

Mucho ojo con las dietas milagro porque son lo opuesto a una dieta sana

Caer en las dietas milagro

«Me he estancado en el peso así que voy a hacer la dieta de la alcachofa» o «voy a vivir a base de zumos y batidos un mes»: pueden parecer barbaridades irreales, pero son locuras que hacen algunas personas que se creen los efectos milagrosos de algunas dietas (por eso llamadas ‘dietas milagro’). Estas dieta prometen una gran pérdida de peso rápida y sin esfuerzo, algo que algunas de estas dietas pueden cumplir pero pagando un coste muy alto para la salud.

Las dietas milagro son un error por exceso de restricción, por lo que habrá importantes carencias, pero sobre todo porque se suele recuperar el peso perdido. ¿Por qué pasa esto? Porque no te enseñan a comer bien; no hay educación nutricional, por lo que cuando estés en tu peso no sabrás qué hacer para mantenerlo.

Recuerda: cualquier dieta milagro es justo lo contrario a una dieta sana.

No recurrir a un profesional de la nutrición

Generalmente, todos los pacientes que pasan por mi consulta ya han decidido empezar una dieta sana por ellos mismos y o bien no consiguen alcanzar sus metas o se estancan rápidamente. El único profesional sanitario autorizado para la realización de planes dietéticos es el dietista-nutricionista, como se recoge en el art 7 apartado g de la Ley 44/2003, de 21 de noviembre, de ordenación de las profesiones sanitarias:

g) Dietistas-nutricionistas: los Diplomados universitarios en Nutrición Humana y Dietética desarrollan actividades orientadas a la alimentación de la persona o de grupos de personas, adecuadas a las necesidades fisiológicas y, en su caso, patológicas de las mismas, y de acuerdo con los principios de prevención y salud pública.

La alimentación es un aspecto muy importante de la salud, así que una mala alimentación (una mala dieta) puede poner en riesgo la salud, por lo que es básico confiar estos asuntos al profesional sanitario adecuado. Me gustaría terminar dejando una pregunta para que cualquier corredor o corredora la responda: ¿cuándo sufres un problema muscular corriendo vas al farmacéutico a que te de la solución? ¿Si sufres un tirón muscular pides a un dietista-nutricionista que te haga un masaje? Es raro, ¿verdad?

Efectivamente, cuando tienen un problema muscular vas al fisioterapeuta, que para eso ha estudiado cómo resolver o tratar esos problemas de la forma correcta y adecuada para tu salud. Pues a la hora de seguir una dieta sana debes ponerte en manos de un dietista-nutricionista y no de entrenadores, farmacéuticos, traumatólogos o fisioterapeutas.

Los problemas gastrointestinales son uno de los principales riesgos (y miedos) a los que se enfrentan los corredores y corredoras en pruebas de fondo como el maratón, las carreras de trail running de larga distancia o las pruebas de ultrarresistencia (6H, 12H y 24H).

La aparición de problemas gastrointestinales durante una competición puede echar a perder todas las posibilidades de alcanzar el objetivo deportivo deseado. La mayoría de corredores y corredoras han experimentado en alguna ocasión las dificultades y molestias que supone correr con problemas gastrointestinales, especialmente cuando esto sucede en pruebas de varias horas de duración (como es el caso del maratón, carreras de montaña, pruebas de triatlón, duatlones, etc.) en las que es totalmente necesaria la ingesta de alimentos, suplementos, líquidos, etc. para mantener el rendimiento deportivo y evitar las temidas “pájaras” como la hiponatremia.

Entre un 30% y un 50% de runners sufren problemas gastrointestinales en pruebas de larga distancia

Alimentarse e hidratarse correctamente es necesario, imprescindible por ser más exacto, en carreras de cierta duración, pero es de gran importancia hacerlo de manera correcta para evitar la aparición de problemas gastrointestinales, que suelen ser como ya se ha indicado muy frecuentes.

Los estudios demuestran que entre un 30% y un 50% de los participantes en pruebas de larga distancia sufren trastornos o problemas gastrointestinales. Afortunadamente, la mayoría consiguen completar el recorrido con más o menos fortuna, pero también es cierto que en ocasiones los problemas gastrointestinales pueden obligar al abandono por desencadenar  consecuencias más graves y poner en riesgo la salud del deportista.

Presentamos a continuación algunos de los síntomas más comunes de problemas gastrointestinales que pueden sufrir los corredores y corredoras a lo largo de una prueba de larga distancia (y estoy seguro de que la gran mayoría de runners ha sufrido alguno de estos problemas gastrointestinales en alguna ocasión):

• Reflujos/ardores.
• Eruptos.
• Distensión/hinchazón.
• Dolor estomacal.
• Náuseas/vómitos.
• Calambres intestinales.
• Punzadas.
• Flatulencia.
• Gases.
• Urgencia en la defecación.
• Diarreas.
• Hemorragia intestinal.

Correr durante horas con alguno de los problemas gastrointestinales enumerados puede resultar, en el mejor de los casos, incómodo, aunque la incomodidad se puede transformar en complicaciones mayores (falta de fuerza, mareos, angustia, dolores abdominales, calambres…) e incluso llegar a dificultar enormemente la aspiración de cruzar la línea de meta.

Principales factores de riesgo de problemas gastrointestinales

Algunos de los problemas gastrointestinales mencionados pueden prevenirse. Existen una serie de factores que favorecen el riesgo de sufrir estos trastornos. A continuación se enumeran los principales factores de riesgo para sufrir dichos trastornos en corredores y corredoras de larga distancia.

• Edad. La aparición de problemas gastrointestinales es más habitual en deportistas jóvenes.
• Sexo. La aparición de problemas gastrointestinales es más frecuente en mujeres (sobre todo en periodo menstrual).
• Nivel de entrenamiento. La aparición de problemas gastrointestinales es mayor en deportistas en periodo de iniciación a la competición.
• Ingesta previa al evento. Para evitar la aparición de problemas gastrointestinales se recomienda evitar grasas y fibra. Consumir hidratos de carbono (no integrales) y proteína. (Este punto dependerá de la tolerancia de cada individuo).
• Cafeína. Puede ser importante para el rendimiento, pero es necesario controlar las dosis precompetición y durante la prueba, o incluso fraccionarlas en 2 tomas.
• Deshidratación. Suele darse en la parte final de las carrereas y se relaciona con la aparición de problemas gastrointestinales. Reponer líquidos y minerales es fundamental durante la carrera para evitar la temida deshidratación que puede tumbar todas las esperanzas de llegar a meta.
• Consumo de geles, barritas, bebidas de rehidratación, alimentos, etc. Se debe probar de forma exhaustiva en entrenamientos la tolerancia individual de todos y cada uno de los producto que se vayan a consumir en el día de la carrera. El día de la carrera no se pueden hacer experimentos: todos los alimentos líquidos y sólidos que se consuman se tienen que haber testado previamente en entrenamientos para saber cómo los tolera el cuerpo.

Recomendaciones para evitar problemas gastrointestinales

Las siguientes recomendaciones son de carácter general y pueden variar según cada deportista, tipo de deporte, duración e intensidad de la prueba, climatología… Pero son un factor a tener en cuenta para prevenir problemas gastrointestinales:

• Probar siempre las estrategias de alimentación e hidratación en entrenamientos y nunca el mismo día de la carrera. Si el objetivo deportivo es un maratón, mi recomendación  es probar la estrategia de alimentación e hidratación en entrenamientos y si el resultado es satisfactorio, probarlo entonces en una prueba previa a la maratón que tengamos como objetivo. Una vez asegurados que no nos provoca ningún perjuicio ni entrenando ni en competición, podemos realizar la estrategia en la prueba objetivo sin temor a la aparición de problemas gastrointestinales.
• Toma de carbohidratos. Ingerir 60-70g de hidratos de carbono (HC) por cada hora de competición. Esta cantidad puede alcanzar los 90g HC/h según tolerancia del individuo. En carreras a pie, se recomienda la ingesta de 40-60g HC/h.
• Hidratación. Ingerir 500-700ml de líquido por hora.
• Consumo de sodio. Tomar entre 250-350mg de sodio por hora. Geles, cápsulas o bebidas de reposición son algunas de las posibles maneras para consumirlo.
• Cafeína. Consumir entre media hora y una hora previa al comienzo de la prueba 2-3 mg de cafeína por kg de peso corporal (por ejemplo un corredor de 70kg consumirá de 140-210mg de cafeína en la prueba). Si la carrera dura más de 8-9h esta cantidad se puede repetir cada 3-4h.
• Consumo de suplementos. Las barritas, geles, bebidas de reposición, etc. son una genial forma de obtener hidratos de carbono, líquido, cafeína y minerales debido a su fácil consumo, digestión y absorción. Nota: los suplementos en formato gel deben tomarse acompañados de agua para facilitar ser tragado y diluir la concentración de azúcares.

¿Qué ocurre cuando en la preparación de una carrera importante te pasas de kilómetros? Pues que tienes muchas probabilidades de sufrir lesión de la cintilla iliotibial o, como más comúnmente se le suele conocer, rodilla del corredor o cintilla del corredor.

‘Rodilla del corredor’ o síndrome de la cintilla iliotibial

Recuerdo que en 2015 recibí una llamada telefónica un miércoles, cuatro días antes de la celebración del maratón de Valencia. Desde el otro lado de la línea telefónica me dijeron: “Hola David, soy amigo de Jacob y me ha dicho que tú puedes quitarme mi problema de ‘rodilla del corredor’ para este domingo que corro el maratón de Valencia y quiero hacer marca personal”. Mi contestación fue la siguiente: “Lo de hacer marca personal va a depender mucho de si puedes correr o no el domingo”.

Lo cité de inmediato en consulta y comprobé que había acumulado un entrenamiento excesivo, muy exigente en cuanto a kilometraje; además, descubrí que tenía una rodilla excesivamente valga, con un tobillo excesivamente valgo y un timming muscular incorrecto que activaba el tensor de la fascia lata y se lo contracturaba hasta el punto de no poder correr.

Le dije que iba a parchear su problema de ‘rodilla del corredor’ para intentar que pudiera competir el domingo, aunque le advertí que no le podía garantizar que pudiera acabar la carrera. Decidí hacer el siguiente tratamiento:

1. Punción seca y electropunción del tensor de la fascia lata.
2. Un vendaje funcional de rodilla que alineara su rodilla al impactar.
3. Un vendaje de tobillo que evitara el valgo excesivo que generaba la activación del tensor de la fascia lata.

Le pedí que probara a correr 10 kilómetros al día siguiente, jueves (3 días antes de la competición) y le comenté que si todo iba bien después de ese entrenamiento, podía tener esperanzas de tomar la salida en el maratón y contemplar la posibilidad de completar los 42,195 kilómetros a pesar de su problema de ‘rodilla del corredor’.

Al día siguiente salió a entrenar y acabó haciendo 18 kilómetros (y no 10, como yo le había dicho) “porque me encontraba bien”. “¿Con esto podré acabar el maratón?”, me preguntó después de confesar que había hecho 18 kilómetros; mi respuesta fue “vamos a intentarlo”, sin más.

Obviamente, él no sabía (y yo no se lo dije) que con cada impacto los vendajes de la rodilla y del tobillo perderían eficacia y que poco a poco volvería a tener dolor; mi esperanza era que pudiera llegar sin problema hasta el kilómetro 25 y que a partir de ahí pudiera aguantar con el dolor en aumento que iba a sufrir.

Esta situación real que he contado (y que me ha pasado en más ocasiones a lo largo de mi carrera profesional) es algo a lo que nos tenemos que enfrentar en ocasiones los fisios deportivos. Y en una situación así hay que tomar la decisión de hacer fisioterapia paliativa, es decir, hay que hacer lo que sea para que el deportista pueda competir, dejando a un lado la fisioterapia terapéutica que pondría solución a su problema.

Pero, ¿qué es la ‘rodilla del corredor’ o cintilla del corredor?

El síndrome de la rodilla del corredor o síndrome de la cintilla iliotibial es una lesión frecuente en corredores con preparaciones demasiado intensas y con acumulación de demasiados kilómetros en las piernas.

Es una lesión que comienza con dolor en la parte externa de la rodilla y va aumentando progresivamente llegando a ser muy intenso cuando se realizan tiradas largas o entrenamientos con demasiados impactos. Es un dolor que empieza suave y que va en aumento hasta llegar a una sensación de quemazón dolorosa que acaba obligando a parar porque la sensación de dolor se hace insoportable.

El músculo afectado y que está detrás del problema conocido como ‘rodilla del corredor’ es el músculo tensor de la fascia lata; se trata de un músculo de la cadera con un tendón largo que llega a insertarse en la rodilla en su cara externa. Cuando comienza el dolor es normal confundirlo con algún problema de rodilla, pero realmente el problema está en el músculo tensor de la cadera.

Un corredor o corredora que tenga falta de musculatura aductora y limitación en la musculatura abductora generará una sobrecarga que producirá dolor en la rodilla. Esto quiere decir que si tiene más fuerza en la parte externa que en la parte interna (la aducción es la que cierra la pierna y la abducción es la que la abre), al tener más fuerza en la parte abductora (la que abre) va a generar dolor en la rodilla, pero realmente el problema es de cadera.

¿Qué hay que tener en cuenta a la hora de valorar un síndrome de rodilla del corredor?

1. Debilidad en musculatura abductora de la cadera por sobrecarga.
2. Corredor con mala alineación de la entrada del pie en el suelo generando un valgo o varo de la rodilla, lo  provocará sobreestiramiento o debilidad en el tensor de la fascia lata.
3. Una pierna corta del corredor generará un cambio de pesos que producirá más carga en una rodilla; para no rozar con el suelo el deportista tiene tendencia a correr haciendo una abducción.
4. Un exceso de valgo en los tobillos por pérdida de fuerza en el tibial posterior obligará al corredor a elevar el pie generando un mal vuelo en la zancada, obligando al tensor de la fascia lata a elevar la pierna.
5. Trabajo multidisciplinar entre fisioterapeuta, preparador físico y podólogo para poder generar una buena biomecánica en el paciente.

¿Qué hay que hacer en caso de sufrir ‘rodilla del corredor’?

1. En primer lugar, hay que tener en cuenta que sí trabajamos la musculatura sin controlar la postura del pie (captor podal) no conseguiremos tratar la lesión.
2. En segundo lugar, hay que recordar que la ‘rodilla del corredor’ es en realidad un problema de cadera por lo tanto hay que mejorar movilidad y fuerza de la cadera.
3. En tercer lugar, hay que controlar todo el trabajo de fuerza de la musculatura intrínseca del pie para mejorar la adaptación de la rodilla al suelo.
4. En cuarto lugar, nos veremos obligados a hacer entrenamientos con menos kilómetros.
5. Es conveniente ayudar en períodos de descanso con entrenamientos dentro del agua y sesiones de bicicleta
6. Acudir al fisioterapeuta una vez a la semana para mejorar el timming muscular y quitar tono muscular.

Volviendo al paciente del principio, pudo terminar la carrera e incluso bajó el tiempo del año anterior. Cuando el lunes volvió a consulta tras el maratón observé que tenía el empeine quemado y entonces le pregunté ¿qué le había pasado y cómo había sido capaz de bajar su marca?

Me contó que a la altura del kilómetro 15 tuvo un percance en un avituallamiento: «Al acercarme al avituallamiento pisé sin darme cuenta una cáscara de plátano, resbalé y me colé por debajo de la mesa del avituallamiento tirándome todos los vasos de agua por encima. Todo el vendaje del tobillo se quedó empapado de agua y comenzó a rozarme al cabo de unos kilómetros provocándome tal dolor que me olvidé por completo del dolor de la rodilla. Al final, apreté y acabé esprintando», me explicó sonriente con su quemadura de 2º grado en el empeine.

Moraleja: nunca dejes de perseguir tus sueños. En la competición cualquier detalle es válido para poder conseguir los objetivos. El deporte no es sano, la competición no es sana, pero el fisioterapeuta deportivo está ahí para entenderte, apoyarte y con un poco de suerte “curarte”.

Hoy en día, este paciente  sigue corriendo maratones con plantillas, con menos carga de entrenamiento y menos acumulación de kilómetros, con una activación de cadera óptima, con su rodilla y pie alineados perfectamente para poder disfrutar del deporte que le encanta.

Enhorabuena a todos los corredores y corredoras que contra viento y marea tienen el valor de plantarse en una línea de salida para intentar conseguir sus retos deportivos; los fisios deportivos os acompañaremos siempre.

Más artículos de David Valenzuela, fisioterapeuta deportivo de Box55

El fisioterapeuta deportivo David Valenzuela es uno de los colaboradores habituales en el blog de 42K. Por su consulta pasan muchos corredores y corredoras de fondo, trail running, pista, etc., así que conoce a la perfección cuáles son las principales lesiones que existen en el mundo del running, como es el caso de la periostitis tibial, la fascitis plantar, la tendinopatía rotuliana y tendinopatía aquilea, la lumbalgia, la rotura de isquiotibiales o el esguince de tobillo.

 

42K ha renovado todo su catálogo de calcetines running con 3 nuevas colecciones en tres medidas distintas: 22 cms, 14 cms y tobilleros.

Tres nuevas colecciones de calcetines técnicos de running y multideporte para satisfacer todos los gustos de alturas de caña: Ingravity2 (22 cms), Etna2 (14cms) y Low Run (tobilleros).

Calcetines running con tres alturas de caña

El catálogo de calcetines running 42K ha crecido con la incorporación de tres nuevas colecciones diferentes en cuanto a estilo y altura de caña, pero con un denominador común: excelente calidad técnica con un precio inmejorable.

Todos los calcetines 42K están diseñados y desarrollados para cumplir las expectativas de los corredores y corredoras más exigentes. Como todos los productos 42K han sido testados en diferentes terrenos, distancias (carreras y/o entrenamientos desde 1 hora hasta 5 horas) y circunstancias (diferentes intensidades y ritmos; con calor y frío…) por corredores de 42K para comprobar que su rendimiento es óptimo.

Ingravity2, calcetines running de caña alta

La colección Ingravity2 está pensada para aquellos corredores y corredoras que buscan calcetines de running de caña alta con un diseño minimalista y colores discretos. Tienen 22 centímetros de altura de caña y ofrecen máxima comodidad para running, triatlón, ciclismo o marcha nórdica.

Su tejido y diseño hacen que se sientan como una segunda piel gracias a su ajuste semi-compresivo. Garantizan un excelente rendimiento durante la práctica deportiva, tanto en distancias cortas como en tiradas largas, destacando por su comodidad, transpirabilidad y durabilidad.

Los Ingravity2 se fabrican con VAPORFEEL PURE®, un material de alta resistencia a la abrasión y los impactos que los hace muy duraderos. Otra de sus propiedades es que transporta la humedad hacia el exterior y mantiene los pies secos. Además, VAPORFEEL PURE® incorpora acción bactericida y antimicrobiana que neutraliza posibles molestias y malos olores causados por bacterias y hongos de la piel.

Otra de las singularidades de esta colección es que incorpora un novedoso tratamiento grip que favorece el antideslizamiento del pie.

Los Ingravity2 lucen el logotipo 42K bordado en el lateral exterior y están disponibles en cuatro colores: navy (azul), black, white y grey.

Con estos calcetines running ya han competido en pruebas de larga distancia algunos de nuestros deportistas, como es el caso de Carmen Pérez y Sete Cerdán, en la exigente Subida al Pico Veleta (Carmen fue la vencedora femenina), una prueba de 50 kilómetros (+2.705m) en la que los calcetines Ingravity2 demostraron un magnífico rendimiento durante las casi 5 horas de carrera en pleno mes de agosto y sobre el ardiente asfalto granadino.

 

Etna2, calcetines running de 14 cms

Hace unos años bautizamos con el nombre del famoso volcán siciliano Etna una de las colecciones más exitosas de calcetines técnicos de 42K.

Los Etna2 son una renovación total del exitoso calcetín Etna de 14 cms y son perfectos para runners, tanto de asfalto como de montaña, que quieren un calcetín técnico de alto rendimiento de altura media y ajuste semi-compresivo.

En los Etna2 se han incorporado nuevos colores flúor para aquellos corredores y corredoras que quieren poner un toque de color llamativo a sus zancadas, aunque también están disponibles en negro y blanco para runners más clásicos.

La principal mejora y novedad de los Etna2 es la confección con VAPORFEEL®, un material utilizado por algunas de las marcas deportivas más importantes del mercado para la fabricación de calcetines técnicos de altas prestaciones.

Las propiedades térmicas del VAPORFEEL® (especialmente óptimas para climas húmedos) facilitan el transporta del sudor hacia el exterior lo que ayuda a mantener secos los pies, con lo que se minimiza el riesgo de aparición de ampollas y se asegura un alto nivel de confort en todo tipo de entrenamientos o carreras de corta, media y larga distancia.

Este material permite crear calcetines técnicos que resultan perfectos para la práctica intensiva del running en entornos de calor o humedad gracias a su óptima capacidad de evacuación del sudor.

Incorporan refuerzos y zonas especialmente acolchadas en puntera, metatarsianos, talón y tendón de Aquiles para dar protección y amortiguación a las partes del pie que más pueden sufrir durante la acción de correr.

La colección Etna2 esta formada por cinco colores: tres flúor (rosa, amarillo y naranja), blanco y negro.

Low Run, calcetines running tobilleros

La colección Low Run es la última en incorporarse al catálogo de calcetines técnicos para running y multideporte de 42K.

Se trata de calcetines tobilleros de tejido fino, gracias a su confección a 1 hilo, y son idóneos para los runners que quieren un calcetín ligero casi invisible que se sienta como una segunda piel.

La altura de la caña queda al nivel del tobillo para ofrecer protección frente a cualquier posible roce con el cuello de la zapatilla y en la parte posterior cuenta con una lengüeta especial para evitar molestias con el contrafuerte.

Al igual que la colección Etna2 están confeccionados con VAPORFEEL®, un material de alta densidad que destaca por su ligereza y resistencia a la abrasión, con unas propiedades térmicas óptimas para climas húmedos al transportar el sudor hacia el exterior y mantener secos los pies para reducir el riesgo de formación de ampollas.

Tienen refuerzos y zonas de rizo especialmente acolchadas en las zonas requeridas (puntera, planta y talón) para evitar molestias de rozaduras.

La colección Low Run está formada por 3 colores: blanco, negro y azul celeste claro.

La importancia de unos buenos calcetines running

La elección de unos buenos calcetines técnicos es la mejor garantía para disfrutar del running. Las personas que se inician en el mundo del running creen de manera equivocada que cualquier calcetín de deporte es válido para correr y no es así. La elección de unos calcetines deportivos inadecuados pueden suponer problemas (irritaciones, rozaduras e incluso ampollas) si se utilizan para correr de forma regular o al hacer entrenamientos larga duración.

Como explicamos en otro artículo de esta blog titulado Ropa técnica para empezar a correr, los pies son una de las partes del cuerpo que especialmente debe cuidar cualquier corredor o corredora y por eso es tan importante la correcta elección de unos calcetines específicos para running.

Unos pies sanos y sin problemas son necesarios en cualquier deporte que suponga correr, pero es algo indispensable cuando el deporte que se realiza es running.

Y para disfrutar del running con unos pies sanos hay que escoger el material técnico adecuado en lo que se refiere a zapatillas y calcetines. En el caso de la elección de calcetines running hay que fijarse en que garanticen una buena sujeción y protección de las zonas más delicadas del pie, así como una correcta evacuación del sudor hacia el exterior para evitar riesgos de irritación o reblandecimiento de la piel.

42K apuesta para la confección de sus diferentes colecciones de calcetines running por tejidos técnicos de gran calidad que destacan por sus cualidades de elasticidad y ajuste, transpirabilidad (importante en cualquier calcetín deportivo, pero indispensable en un calcetín para running) y durabilidad.

Calcetines running fabricados en España

Todos los calcetines de running 42K están fabricados en España y se ofrecen en packs-ahorro que permiten su compra con un descuento del 10% sobre el precio unitario.

Fartlek es uno de los términos que forma parte del lenguaje universal del running. Fartlek es una palabra sueca que significa “juego de velocidad” y da nombre al método de entrenamiento de resistencia desarrollado por los entrenadores suecos Gösse Holmer y Gösta Olander en la década de los años 30 del siglo XX

Casi cien años después de su implantación esté método de entrenamiento sigue siendo muy empleado en el atletismo y también en el running popular.

En este artículo vamos a analizar los beneficios del fartlek, cómo realizarlo y para qué sirve.

Fartlek o entrenamiento continuo variable

Los métodos de entrenamiento de resistencia pueden agruparse en dos tipos: entrenamiento continuo constante y entrenamiento continuo variable (fartlek). El entrenamiento continuo se caracteriza por la ausencia de pausas para la recuperación.

El entrenamiento continuo constante sirve para mejorar la resistencia aeróbica y, de forma resumida, consiste en recorrer una larga distancia (más de 30 minutos de carrera continua) a intensidad constante, sin cambios de ritmo y sin hacer pausas de recuperación.

El entrenamiento continuo variable o fartlek, en cambio, introduce cambios de ritmo que pueden ser forzados por el terreno o por la velocidad del corredor. Esa ‘adaptabilidad’ a cambios de ritmo es por lo que sus creadores lo bautizaron como “juego de velocidad” (fartlek).

El fartlek es un método de entrenamiento altamente efectivo y versátil, que se utiliza en el running para mejorar la resistencia, la velocidad y la capacidad aeróbica.

Este tipo de entrenamiento combina intervalos de intensidad con períodos de recuperación de menor intensidad; dependiendo del nivel del corredor o corredora se puede hacer la recuperación corriendo o andando.

Es un entrenamiento en el que no hay pausas para la recuperación; no se deja de correr y se alternan cambios de ritmo (también se puede realizar utilizando el ‘’CA-CO’’, que es CAminar y COrrer; esta opción es la más recomendable para runners principiantes o para runners que vuelven tras un largo tiempo de parón por lesión, enfermedad…), además se puede realizar en terrenos variados lo que lo convierte en una herramienta poderosa para runners de todos los niveles.

Beneficios del entrenamiento fartlek

Vamos a ver a continuación los beneficios que puede suponer el método de entrenamiento continuo variable o fartlek.

• Mejora de la capacidad aeróbica y anaeróbica. El fartlek supone alternar ritmos de intensidad (dependiendo de nuestro objetivo más o menos intensidad) y ritmos más suaves. Esto ayuda a mejorar tanto la capacidad aeróbica, que es la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno durante el ejercicio prolongado, como la capacidad anaeróbica, que se refiere a la capacidad de realizar esfuerzos intensos durante un corto período sin depender tanto del oxígeno.
• Aumento de la resistencia. La variabilidad de ritmos en el fartlek simula la variación en la intensidad que se puede dar con los cambios de ritmo en carrera. Esto mejora la resistencia mental y física, preparando a los corredores para sobrellevar diferentes condiciones durante una competición. En la temporada de invierno algunos deportistas que preparan cross (modalidad atlética de largo recorrido que se desarrolla parcial o totalmente en campo a través) suelen utilizar el fartlek en sus entrenamientos. El cross es una modalidad que se corre en circuito y en la que no se mantiene un ritmo constante; suelen completarse 4-5 vueltas (dependiendo de la competición) a un circuito de unos 2 kilómetros en el abundan giros, subidas, bajadas, superficies irregulares… El fartlek puede simular lo que sucede en una carrera de cross.
• Quema de calorías. Como dato de interés, los intervalos de alta intensidad en el fartlek aumentan la quema de calorías durante el entrenamiento. Esto puede ser beneficioso para la pérdida de peso o el mantenimiento de un peso saludable.
• Entrenamiento específico para carreras. El fartlek puede ser adaptado para simular las condiciones de una carrera específica (como una carrera de 5K, un 10K e incluso un medio maratón) siendo de gran ayuda a los corredores para adaptarse a los ritmos y desafíos que encontrarán en la competición real.

Sin profundizar mucho más en otros beneficios más específicos para atletas élite, a modo de resumen podríamos indicar que el fartlek favorece la mejora del ritmo y la velocidad, permite obtener una diversidad en el entrenamiento, ayuda a mejorar la preparación mental y la adaptación a terrenos diversos de cara a la competición.

Alternar entre ritmos más rápidos y más lentos ayuda a los corredores a desarrollar un mejor sentido del ritmo y la velocidad. El fartlek permite variar el entrenamiento y evitar la monotonía, algo que puede ser especialmente útil para mantener la motivación y evitar el estancamiento en el rendimiento.

También es destacable que los intervalos de alta intensidad en el fartlek desafían la resistencia mental de los corredores, ayudándoles a superar la fatiga y mejorar su capacidad para manejar el malestar durante las carreras; y si la intensidad de los intervalos varían según el tipo de terreno (subidas, bajadas, superficies irregulares) también puede ser de gran ayuda como preparación y adaptación a las diferentes condiciones de carrera que se va a encontrar el deportista. 

Cómo realizar el entrenamiento fartlek

Ya hemos visto los beneficios del fartlek, así que ahora es el momento de indicar cómo realizar el entrenamiento fartlek:

Calentamiento. Comenzaremos con un calentamiento adecuado para preparar el cuerpo para el esfuerzo. Inicialmente realizaremos ejercicios de movilidad articular y seguidamente pasaremos a empezar a correr 10’-15’ según nuestro nivel y al acabar haremos un poco de técnica de carrera.

Ejecución de intervalos. Dependiendo de nuestros objetivos haremos un número de repeticiones u otras durante la carrera, alternando entre intervalos de alta intensidad y recuperación más ligera. Por ejemplo, un corredor con un objetivo en 10K podría empezar con un fartleck de 6 x (2′ + 1′) haciendo los 2′ un poco más rápido que el primer umbral y el minuto de recuperación suave. En vez de ir a ritmo también se puede hacer por pulsaciones. La proporción de tiempo entre intervalos y recuperación puede variar según tus objetivos y nivel de condición física.

Variedad de ritmos. Se puede jugar con diferentes ritmos y duración de intervalos. Se pueden ejecutar intervalos cortos y rápidos, o intervalos más largos y moderados.

Terreno variado. Si eres un deportista que prepara cross, elegir terrenos variados (terreno de tierra con subidas y bajadas moderadas, con curvas…) va a ser muy interesante y positivo para lograr una buena preparación para esta modalidad.

Vuelta a la calma. Tendremos que acabar la sesión con una fase de bajada de pulsaciones haciendo un trote muy ligero de 3’-5’.

Variabilidad. Alternar entre sesiones de fartlek y otros tipos de entrenamiento, carreras largas y días de recuperación es muy conveniente para mantener un equilibrio en el programa de entrenamiento.

Aplicación del entrenamiento fartlek por niveles

Principiantes. Los corredores principiantes pueden comenzar con intervalos más cortos y recuperación más larga. Esto permite adaptarse gradualmente a la intensidad y construir una base sólida.

Intermedios. Los corredores intermedios pueden experimentar con diferentes relaciones entre trabajo y recuperación, progresando hacia intervalos más largos y desafiantes.

Avanzados. Los corredores avanzados pueden implementar el fartlek como parte de su plan de entrenamiento semanal. Pueden incorporar intervalos específicos de carrera y simular las condiciones de la competición.

En resumen, el entrenamiento fartlek en el running ofrece una amplia gama de beneficios, desde mejorar la resistencia y la velocidad hasta desarrollar la resistencia mental y  la adaptabilidad a diferentes condiciones de carrera. Su flexibilidad y versatilidad lo convierten en una herramienta esencial para corredores que busquen mejorar su rendimiento y disfrutar de una variedad en su entrenamiento.

En este artículo vamos a tratar la periostitis tibial, una lesión a la que cualquier runner debe temer porque es causante de dolor frecuente en la tibia, el hueso que comúnmente conocemos como espinilla. Se trata de una lesión o patología típica de runners, principalmente de runners de fondo.

La periostitis tibial es una lesión ósea incapacitante, dolorosa y que no se cura rápidamente. Recuperarse totalmente de una periostitis tibial puede exigir, como mínimo, 50 días sin correr. No es de extrañar, por tanto, que quien ha sufrido alguna vez periostitis tibial afirme con rotundidad que se trata de una temible lesión.

El sobreentrenamiento, una de las causas habituales de la periostitis tibial

En octubre llega una cita deportiva muy importante para atletas élite pero también para miles de corredores y corredoras populares: el Medio Maratón Valencia.

Un medio maratón, con sus algo más de 21 kilómetros, es una distancia que ya exige una preparación específica y que no se debe afrontar sin un entrenamiento adecuado. Basta un dato para entender con claridad la razón por la que se trata de una prueba exigente: los 21 kilómetros y 97 metros de un medio maratón suponen unos 42.000 impactos de media para cualquier runner.

Muchos corredores y corredoras toman parte en el medio maratón de Valencia como parte del entrenamiento de cara al maratón de Valencia, que suele celebrarse entre 5 y 6 semanas más tarde.

Uno de los grandes errores que se cometen en el camino de preparación hacia un maratón es el exceso de entrenamiento o sobreentrenamiento. Y uno de los riesgos del sobreentrenamiento es sufrir periostitis tibial, una lesión bastante habitual entre corredores y corredoras populares de fondo que cometen el error de realizar entrenamientos a intensidades y volúmenes elevados e inadecuados sin contar con la musculatura adecuada para ello.

Una vez más, tenemos que recordar la importancia del trabajo de fuerza para contar con la fortaleza y estabilización necesaria en tobillos, piernas, caderas y los músculos centrales para garantizar que las piernas estén preparadas para soportar los esfuerzos repetitivos y los impactos que supone correr.

¿Qué es la periostitis tibial?

Por definición, una periostitis tibial (conocido en términos médicos como ‘síndrome por estrés medial de la tibia’) es una inflamación del periostio, es decir de la membrana que recubre la tibia por la superficie externa y la une con los gemelos, tibiales anterior y posterior y peroneos.

Los huesos tienen una estructura esponjosa que está diseñada con trabéculas, que tienen como función amortiguar y redistribuir las cargas del impacto contra el suelo generando un sistema de amortiguación y de absorción de fuerza que va a mejorar la biomecánica y la absorción de choque entre huesos cuando se realiza la acción de correr.

La periostitis tibial se produce por la inflamación de la membrana que recubre el hueso de la tibia, el periostio. Cuando hay una inflamación del periostio se produce una mala absorción de cargas y una lesión microscópica a nivel óseo que puede llegar a transformarse en una fisura o una fractura por estrés. Es decir, con cada impacto se va lesionando el hueso con la importancia que tiene a nivel biomecánico y funcional ya que es la estructura donde tiene que soportar todo el peso de la marcha. Y además en la estructura dónde se van a unir todas las partes biomecánicas y estructurales del cuerpo humano.

El hueso es una estructura viva y una estructura muy vascularizada que con cada impacto que lesione su piel va a activar situaciones metabólicas que van a generar hueso nuevo, lo que llamamos en el mundo del deporte una remodelación ósea, que en condiciones normales mejora y hace más fuerte el hueso pero que en condiciones patológicas e inflamatorias lo lesionan.

La periostitis tibial es una lesión que empieza de manera suave, con dolor en la o las tibias cuándo ser termina de correr; su evolución, en caso de no corregir el impacto y la amortiguación, genera que el dolor sea cada vez más frecuente y moleste durante el entrenamiento y también posteriormente al entrenamiento. La periostitis tibial evoluciona con una inflamación y un dolor muy agudo sobre la tibia que se hace tan incapacitante que hay deportistas que no pueden ni caminar.

Factores que pueden influir en la aparición de la periostitis tibial

Normalmente una periostitis tibial es indicativa de un problema biomecánico estructural. Puede ser la consecuencia de una pierna corta, un problema originado durante el crecimiento o durante la adaptación deportiva por factores intrínsecos como puede ser contracturas musculares o acortamientos de cadenas musculares, lo que genera lo que en fisioterapia se conoce como una pierna corta. También hay factores como el crecimiento excesivo de huesos de manera asimétrica; por ejemplo, una persona con un fémur más largo que el otro va a encontrarse con que, a la hora de absorber impactos, la pierna corta asuma más carga y eso genere dolor en zona tibial.

Los principales factores que pueden influir en el deportista para sufrir una pérdida de amortiguación y que eso genere una periostitis tibial son:

1. Deportista por encima del peso saludable o con sobrepeso.
2. Deportista que sufre de alteraciones en el pie, ya sean en valgo o en varo, que afecten directamente a la recepción del peso corporal durante el impacto.
3. Deportista con un problema biomecánico estructural por tener una pierna más corta.
4. Deportista con una mala técnica de carrera.

En relación a los 4 puntos anteriores vamos a ver a continuación claves para mejorar el impacto y conseguir la reeducación necesaria para que las tibias soporten más carga.

• Deportista por encima del peso saludable o con sobrepeso.
  • Todo deportista debe estar en su peso óptimo y trabajar de manera adicional ejercicios de fuerza que mejoren los patrones de movimiento y ayuden a que el deportista tenga fuerza para aguantar la competición.
• Deportista que sufre de alteraciones en el pie ya sean en valgo o en varo, qué afecten directamente a la recepción del peso corporal durante el impacto.
  • Todo deportista debe tener un fisioterapeuta y un podólogo de confianza que ayuden a mejorar la musculatura intrínseca del pie y generen un estudio biomecánico de la carrera y del pie con el fin de mejorar la amortiguación de impacto mediante trabajo intrínseco de musculatura del pie.
• Deportista con un problema biomecánico estructural por tener una pierna más corta.
  • Generar un estudio biomecánico y radiológico para asegurar que el deportista no tiene una anomalía estructural que condicione de manera cuantitativa y cualitativa una pierna corta real. En caso de tener una pierna corta real necesitaremos un podólogo que genere una plantilla que corrija dismetría
• Deportista con una mala técnica de carrera.
  • El deportista necesita una buena técnica de carrera para que el proceso amortiguación en cada impacto de la zancada durante la competición tenga una buena absorción de cargas y no genere una inflamación de la tibia que pueda acabar en una fractura ósea.

Consejos para para prevenir la periostitis tibial

Mi experiencia como fisioterapeuta me permite indicar los siguientes consejos para prevenir la periostitis tibial.

1. Acudir al fisioterapeuta para obtener una valoración biomecánica de la pierna y del pie para poder averiguar si existe de manera estructural predisposición a sufrir una periostitis tibial.
2. Hidroterapia. Trabajo físico dentro del agua para disminuir cargas.
3. Trabajo con bicicleta y elíptica para quitar impacto.
4. Trabajar la fuerza. Hay que tomarse muy en serio el trabajo en el gimnasio para mejorar patrones de fuerza y garantizar que la musculatura esté preparada para los impactos.
5. Mejorar con un fisioterapeuta el término muscular con relación a patrones de la marcha.
6. Tener movilidad en cadera y rodilla que mejoren la posibilidad de impacto del tobillo.
7. Quitar tensión muscular al tibial anterior y tibial posterior que son musculatura que influye directamente en la presión de la tibia.

La periostitis tibial es una lesión a la que con demasiada frecuencia no se le da la importancia debida con la aparición de los primeros síntomas. El problema con la periostitis tibial es que cuando se le da importancia porque el dolor ya es intenso o empieza a ser incapacitante es cuando la lesión ya ha entrado en una fase en la que impide seguir corriendo porque cada nuevo impacto va a suponer un empeoramiento.

 

Llega septiembre y empieza el dolor de planta del pie, y cuando acudes al médico te habla de la “enfermedad de la chancla” o, técnicamente, de la fascitis plantar.

Evidentemente, el mal uso o abuso de las chanclas no es la única causa que puede provocar la fascitis plantar, pero los fisioterapeutas podemos afirmar que se evitarían muchas de estas lesiones si se limitara el uso de las chanclas y no se utilizaran de forma continuada.

¿Pero qué es una fascitis plantar? Una fascitis plantar es una inflamación de la fascia plantar (o aponeurosis plantar) que recubre la planta del pie.

Las lesiones en la fascia plantar son muy dolorosas e incapacitantes para un runner por ser el apoyo en la carrera; si además el corredor o la corredora tiende a tener el pie cavo y el tobillo en valgo, es más probable terminar sufriendo la temida fascitis plantar con un uso indebido de las chanclas.

Fascitis plantar, una lesión muy habitual tras el verano

La fascitis plantar es una lesión muy habitual en las consultas de los fisioterapeutas tras el periodo estival.

Cuando llega el verano se produce un cambio lógico de calzado y se pasa de un calzado cerrado a un calzado más abierto, que no sujeta  todo el pie y el problema puede llegar cuando se abusa de la utilización de un calzado como las chanclas.

Esto es debido a que cuando calzamos chanclas, el centro de gravedad suele ser posterior liberando de carga a los primeros dedos (el primero y el quinto meta), generando una atracción sobre la parte posterior del pie, sobre el calcáneo que va a tensar la fascia en cada paso que demos, sobre todo en chanclas de dedo (como las hawaianas).

Debido a esta posterioridad del centro de gravedad vamos a perder movilidad en el tobillo, generando una tendinopatía asociada al tendón de Aquiles, una sobrecarga de gemelos que van a traccionar sobre el calcáneo generando más tensión sobre la planta del pie y creando un déficit en la función amortiguadora.

La fascitis plantar puede dificultar las actividades cotidianas

La fascitis plantar es una patología que no debe confundirse con atrapamiento del nervio tibial posterior y atrapamiento del nervio de Baxter, que da dolor en la fascia plantar confundiendo un atrapamiento neural con un problema de fascitis plantar.

Hay que ser muy exhaustivos y precisos en la valoración para tratar de manera correcta la lesión que realmente hay. En caso de haber un atrapamiento neural debemos liberar la neuropatía para quitar dolor, pero esto no está directamente relacionado con la lesión en la estructura plantar.

Si existe fascitis plantar, es decir, una lesión real en la fascia plantar, tenemos que darle solución cuanto antes.

Estamos ante un contratiempo al que no hay que quitar importancia porque puede provocar un dolor que dificulte las actividades cotidianas (ya no hablamos solo de correr). Y el gran riesgo al que se enfrenta quien no aborde rápidamente el problema de la fascitis plantar es que para evitar el dolor que produce se acabe cambiando la forma de caminar y que esto termine produciendo problemas añadidos en tobillo, rodilla, cadera o espalda.

El problema de esta patología es que es una estructura poco vascularizada, muy inervada y, además, es donde descansa el peso del cuerpo durante la marcha haciendo de amortiguador natural en cada zancada que realizamos.

La fascia plantar es una estructura diseñada para amortiguar el impacto y así poder distribuir las cargas durante la carrera; es una estructura que va a sufrir en carreras de larga distancia (un maratón, por ejemplo) donde el impacto siempre sea de la misma manera y sufrirá menos en carreras de poca distancia o donde el impacto se adecúe a cada pisada, como por ejemplo en un trail.

Una fascia lesionada debe medir aproximadamente 40mm cuando se realiza una ecografía, y con ello estudiar si la fascia está íntegra o dañada para diferenciar si es una tendinitis (inflamación) o tendinosis (degeneración) en ambos casos el tratamiento por tu fisioterapeuta de confianza es obligatorio y necesario.

Hay que tener en cuenta que una lesión en la fascia plantar tiene un tiempo de cura de más menos 1 año debido a que es una estructura poco vascularizada y por lo tanto toda la fisioterapia que se puede aplicar al tejido para mejorar el aporte sanguíneo va mejorar el tratamiento y la decisión de la fascia plantar.

Consejos para el uso de chanclas en verano

Entonces, ¿está prohibido el uso de chanclas durante el periodo estival? La respuesta, obviamente, es no; no está prohibido el uso de chanclas, pero es conveniente seguir una serie de recomendaciones para elegir de manera correcta la chancla adecuada para evitar la posibilidad de una lesión tan incapacitante como es la fascitis plantar.

Mis consejos para una correcta elección de chanclas son los siguientes:

1. Debe ser cómoda.
2. Preferiblemente con inclinación hacia anterior.
3. Evitando chanclas de dedo que fijen el primer meta y condición en el pie.
4. Elección de chancla de puente, cómoda, blanda y amortiguadora.
5. Alternar chanclas con andar descalzo.
6. Hacer movilidad compensatoria de tobillo y estiramientos de gemelos y sóleo.
7. Alternar el uso de chanclas con zapatillas; lo que no debe hacerse es usar chanclas de manera continua.

Recomendaciones para recuperarse de la fascitis plantar

En cuanto al tratamiento domiciliario a realizar para ayudar al tratamiento de fisioterapia para que la estructura cure y la biomecánica de la pierna ayude a mejorar, mis recomendaciones son las siguientes:

1. Aplicar calor en la zona de planta del pie para mejorar vascularización
2. Tratar con Foam Roller, los gemelos y sóleo para quitar tensión en la tracción del talón.
3. Andar descalzo por diferentes suelos para educar la fascia a la presión del suelo
4. Evitar el uso de chanclas de dedo.
5. Evitar tacones y plataformas.
6. Realizar ejercicios de fortalecimiento de musculatura de pie, explicados y dirigidos por su fisioterapeuta.

Como hemos indicado en otros posts la mejor manera de no sufrir cualquier lesión es prevenirla; una vez se ha producido la lesión es importantísimo ponerse en manos cuanto antes de un profesional de la fisioterapia para trabajar la parte estructural de la lesión sin dejar de hacer la práctica deportiva y poder seguir entrenando para buscar los objetivos deportivos que te hayas planteado.

Otros artículos del fisioterapeuta David Valenzuela, de Box 55.

Si estás interesado en otros contenidos relacionados con la prevención de lesiones del fisioterapeuta David Valenzuela puedes encontrar diferentes artículos en nuestro blog que pueden resultarte de interés.

Por ejemplo, si quieres saber cómo prevenir la tendinopatía puedes encontrar información en el artículo Tendinopatía, un ‘infierno’ de lesión. También puedes saber cómo prevenir la lumbalgia o lesiones de meniscos con los artículos Lumbalgia, la lesión del buen tiempo y Cómo prevenir las lesiones menisco.

Si eres runner de montaña y tienes interés por saber cómo prevenir esguinces de tobillo, puedes leer el artículo 3 reglas de oro para prevenir el esguince de tobillo en trail running.

 

 

 

Empezar a correr después de los 40 es algo muy habitual. En la última década, tanto en España como en otros muchos países, ha crecido de forma notable el número de personas que empiezan a correr cuando se acercan a los 40 o incluso cuando los han superado.

¿Razones para este boom de runners a partir de los 40? La primera de las razones podría ser que correr (el running) está de moda y ha quedado demostrado que no es una moda pasajera. Correr se ha convertido en una forma de «invertir» en salud, ocio, relajación…

Hace ya más de una década que la cifra de personas que corren (especialmente en la horquilla de edad que va de los 35 a los 50 años) está en niveles que eran impensables en las últimas décadas del pasado siglo XX.

Otro dato muy contundente es la comparación de las actuales cifras de participantes en pruebas populares (5K, 10K y 15K), medias maratones y maratones con las que se registraban hace 20 ó 25 años; incluso es muy llamativo el espectacular aumento del número de pruebas, tanto de asfalto como de montaña, que se ha producido en el último quindenio.

Todavía el porcentaje de hombres que corren es superior al de mujeres, pero en la última década (especialmente en el último lustro) el crecimiento de mujeres en el running ha sido muy grande en España.

Un buen termómetro lo ofrecen las inscripciones a las carreras, que confirman un crecimiento progresivo del porcentaje de participación femenina. Y al analizar la participación femenina de los últimos años en pruebas populares se observa que el mayor porcentaje de corredoras se concentra en la horquilla de edad que va de los 35 a los 45 años.

Además, otra de las razones por las que el running está de moda y se convierte en la opción elegida por muchas personas que deciden hacer deporte después de los 40 es que se trata de una forma barata de hacer deporte y puede encajarse con cierta facilidad en los complicados horarios de trabajo y obligaciones familiares.

Muchas personas reconocen haber recalado en el running a partir de los 40 por ser la opción más flexible de hacer deporte que han encontrado sin depender de horarios fijos y con la libertad de poder calzarse las zapatillas y salir a recorrer kilómetros en cualquier momento.

Antes de empezar a correr después de los 40 hay que consultar con el médico

Siempre que no se tenga algún problema de salud, alguna limitación física o sobrepeso (correr con sobrepeso puede ser perjudicial para las articulaciones, tendones y ligamentos), empezar a correr después de los 40 puede resultar saludable y positivo, especialmente si supone abandonar una vida sedentaria y retomar la actividad física. No obstante, si se decide empezar a correr después de los 40 es aconsejable tomar una serie de precauciones para evitar problemas innecesarios.

Y la primera de las precauciones debe ser consultar con el médico de cabecera por si desaconseja correr por alguna razón médica (patología crónica, riesgo de lesión concreta por algún problema previo, tratamiento farmacológico incompatible o que pueda afectar a la frecuencia cardíaca…).

Si el médico de cabecera no ve problemas, se puede empezar a sumar los primeros kilómetros de CaCo (Caminar y Correr, el método que veremos más adelante), aunque es muy probable que nos hable de la conveniencia de realizarnos un chequeo general (una revisión y un análisis de sangre) e incluso de someternos a una prueba de esfuerzo o ergometría para comprobar el estado físico real en el que nos encontramos. Para correr se necesita un corazón sano porque es una actividad física exigente.

A partir de los 40, especialmente si no se ha corrido antes o se vuelve a correr después de un periodo prolongado de inactividad física o sedentarismo, es necesario tener la seguridad de que el running no se va a convertir en una actividad deportiva peligrosa o que suponga algún riesgo para  la salud.

Salud y deporte deben ir siempre de la mano. Si nuestro médico de confianza considera necesaria una revisión, prueba analítica y/o prueba de esfuerzo, hay que hacerle caso.

Recomendaciones generales para empezar a correr después de los 40

Antes de enumerar una serie de consejos prácticos para cualquier persona que decida empezar a correr después de los 40 es conveniente hacer alguna recomendación (o precaución) a tener en cuenta.

Después de dejar claro que lo primero es consultar con nuestro médico de cabecera y seguir sus indicaciones (en cuanto a chequeos y revisiones), también hay que insistir en que hay que tener ciertas cosas bien claras desde el primer día.

Lo primero es tomárselo con calma. No hay que tener prisa en progresar. Es necesario un periodo de adaptación que puede ser más o menos largo según cada persona; lógicamente, no será igual la adaptación para quien ha practicado deporte con regularidad que para quien haya estado varios años sin realizar actividad física alguna o con una vida sedentaria.

Hay que empezar a correr poco a poco y, al menos durante los primeros 4/6 meses, sin objetivos competitivos. A partir de los 40 el cuerpo no responde igual a los esfuerzos que a los 20 ó los 30 años. A partir de los 30 se empieza a perder masa muscular (según estudios, entre un 3% y un 5% cada década), así que a los 40 no se tiene la misma fuerza muscular, como tampoco la misma elasticidad y capacidad de recuperación tras los esfuerzos.

Por tanto, hay que ser paciente y favorecer las adaptaciones progresivas de los músculos al esfuerzo.

Por lo general, si se tiene constancia y se sigue con rigor un plan de entrenamiento de 3 días a la semana, lo normal es que a los tres ó cuatro meses de empezar a correr se empieza a notar mejoría (lógicamente, todo va a depender del punto de partida del estado físico de cada persona).

Así pues, hay que tener paciencia y constancia para superar el periodo de adaptación de 3/4 meses que suele ser el que normalmente se precisa para notar mejoría y empezar a «disfrutar». La constancia es el mejor aliado en cualquier deporte, pero en el running es crucial y sobre todo en los primeros meses, que es cuando hay más razones para el desánimo.

El objetivo es progresar ‘con cabeza’ y sin prisas. La edad hace que se pierda fuerza, capacidad aeróbica, flexibilidad… Al empezar a correr después de los 40 hay que ser muy sensato con los entrenamientos y con los esfuerzos que se haga en ellos. ‘Forzar la máquina’ en los primeros meses va a suponer un altísimo riesgo de molestias y, lo peor, de posibles lesiones.

Lesionarse en los primeros meses de empezar a correr puede resultar muy descorazonador porque lo mucho o poco que se haya podido progresar quedará en nada si hay que parar por culpa de una lesión.

Consejos prácticos para empezar a correr después de los 40

1. Seguir un plan de entrenamiento

Si se empieza de cero o después de un largo periodo de inactividad, es muy importante contar con un plan de entrenamiento adecuado al estado de forma de partida.

Lo recomendable para empezar a correr después de los 40 es contar con un plan de entrenamiento diseñado por un especialista en preparación física. Así tendremos la seguridad de hacer bien las cosas desde el principio y evitar riesgos de lesiones. Con un preparador físico que diseñe un plan de entrenamiento a medida será mucho más fácil y seguro progresar.

Otra opción para iniciarse en el running es el método CaCo (Caminar y Correr). El método CaCo es recomendable para las personas que empiezan a correr desde cero, pero también para aquellas personas que vuelven a correr tras un largo parón (bien sea por motivos personales o por una lesión), ya que va a evitar problemas en músculos, tendones y articulaciones.

2. Invertir en una equipación adecuada y de calidad.

No es necesario comprar una equipación de última generación, pero sí es conveniente elegir correctamente la ropa técnica y las zapatillas.

La elección de zapatillas es un tema que puede resultar complejo al principio y por eso es buena idea pedir asesoramiento en algún comercio especializado. Hay que escoger entre las más convenientes a nuestra pisada (supinador, pronador o neutro), peso (el peso es importante para determinar la amortiguación idónea), cantidad de kilómetros semanales que se vayan a realizar y el tipo de terreno sobre el que se vaya a correr (tierra, asfalto…).

En nuestro artículo ‘Zapatillas para empezar a correr’ explicamos todo lo que hay que tener en cuenta para escoger unas zapatillas para empezar a correr.

La elección de la ropa técnica es, sin duda, más sencilla que las zapatillas. Hay que decantarse por prendas ligeras y cómodas, que ofrezcan buena transpirabilidad y rapidez de secado. En el artículo de este mismo blog titulado ‘Ropa técnica para empezar a correr’ se detallan una serie de recomendaciones para saber en qué fijarse a la hora de  escoger ropa técnica para empezar a correr, especialmente qué tipo de camiseta y de calcetines.

En nuestra tienda online puedes encontrar una amplísima oferta de prendas técnicas para correr, tanto para hombre como para mujer.

3. Realizar un buen calentamiento antes de correr

Hacer un correcto calentamiento antes de correr es fundamental para preparar el cuerpo y especialmente pies, tobillos, rodillas y caderas. No hay excusas para saltarse el calentamiento.

Un buen calentamiento tiene muchos beneficios: evitar lesiones, aumentar la frecuencia cardíaca y respiratoria, mejorar la flexibilidad y mejorar la concentración.

Si quieres saber más sobre la importancia del calentamiento antes de correr, puedes hacerlo con este artículo ‘Cómo realizar un buen calentamiento antes de correr’.

4. Si aparecen molestias, hay que parar

Hay que desterrar la idea del «no pain, no gain» (sin dolor no hay recompensa); el dolor es un aviso de que algo no va bien, así que cualquier persona que decida empezar a correr después de los 40 y note alguna molestia o dolor persistente debe ponerse en manos de un fisioterapeuta o profesional de la salud para que determine si existe algún problema.

Es normal que durante las primeras semanas (incluso los primeros meses) las agujetas, o lo que en términos científicos se denomina dolor muscular de aparición tardía o DMAT, puedan aparecer para avisar de que se ha sobrepasado el nivel de intensidad de actividad física para el que se está preparado.

Es decir, si un día corres más rápido o durante más tiempo de lo previsto sin tener la condición física adecuada, es probable que sufras microrroturas de fibras musculares que son las que generan las molestias que se conocen como agujetas.

Las agujetas son pasajeras y se van solas si guardas un poco de reposo y lo combinas con estiramientos suaves y aplicando calor. Lo que no debes creer es la falsa leyenda de que ‘las agujetas desaparecen con más ejercicio’ o que el remedio es tomar agua con azúcar; es falso y es peligroso. Las agujetas te alertan de que has forzado más de la cuenta, así que haz reposo un par de días y cuando hayan desaparecido vuelve a correr con precaución.

Lo que sí debes aprender es a diferenciar son las agujetas de otros dolores musculares o articulares que deben ponerte en alerta y pedir la opinión de un fisioterapeuta lo antes posible.

5. Dieta saludable y equilibrada

Una dieta saludable y equilibrada es muy importante para cualquier persona, pero lo es más en caso de realizar ejercicio físico de forma regular y especialmente en personas que empiezan a correr después de los 40.

Hay muchas variables que pueden incidir en los requerimientos o necesidades nutricionales de una persona (edad, sexo, peso, estado de salud, intensidad de actividad física en el trabajo, intensidad de actividad deportiva…) , pero como regla general hay que apostar por una dieta completa que incluya todos los nutrientes que  necesita el organismo: hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, grasas y minerales.

Y un aspecto muy importante dentro de una dieta saludable y equilibrada es cuidar la hidratación, especialmente en verano. Es recomendable beber de 1,5 a 2 litros de agua al día, aunque las necesidades de hidratación pueden variar en función de la actividad física, la temperatura, la humedad… Sobre la importancia de la hidratación, puede resultarte interesante el artículo de nuestro blog titulado El riesgo de deshidratación en el running.

Si tienes dudas o quieres introducir cambios en tu dieta y no sabes cómo hacerlo, lo aconsejable es que acudas a un dietista-nutricionista colegiado.

6. Trabajar la fuerza

Si vas a empezar a correr después de los 40, debes trabajar la fuerza. El entrenamiento de fuerza es muy importante para toda la población a partir de los 40 años (se empieza a perder masa muscular a partir de los 30 años) para mantener una masa muscular adecuada y que proporcione un estado de forma saludable a medida que se van cumpliendo años.

Unos músculos más fuertes van a ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento en el running. El trabajo de fuerza es fundamental para progresar y mejorar como runner, pero además es muy importante para prevenir lesiones. Es indispensable incluir el trabajo de fuerza en la rutina de entrenamiento semanal.

En nuestro blog puedes encontrar diferentes artículos para saber mucho más sobre el entrenamiento de fuerza y la importancia que tiene para mejorar en el running. Si estás empezando a correr o ya llevas un tiempo corriendo y no sabes cómo empezar a trabajar la fuerza, pueden serte muy útiles estos artículos: 3 ejercicios básicos de fuerza para piernas, Entrenamiento de core para runners o Entrenamiento de fuerza, indispensable para runners.

7. Darle importancia al descanso

El descanso es muy importante para progresar en el running. Hay que dar los pasos con paciencia y sin querer entrenar más de lo debido.

Sobre todo cuando se empieza a correr después de los 40, el descanso es tan importante para progresar como el entrenamiento. El descanso permite a los músculos la recuperación para afrontar la siguiente sesión de entrenamiento. No hagas caso a quien te diga que para progresar hay que correr casi todos los días o que basta con un solo día de descanso para recuperar.

Si empiezas a correr y tratas de salir cada día a entrenar, estarás corriendo un enorme riesgo y con seguridad acabarás sufriendo alguna lesión o molestia que te deje en el dique seco.

Un buen comienzo puede ser puede ser correr 3 días a la semana y dedicar un cuarto día al trabajo de fuerza.

8. No tener prisa por colgarse un dorsal

No tengas prisa por competir, no te precipites. Es recomendable aumentar la intensidad de los entrenamientos de manera gradual y siguiendo una planificación, pero sin pensar en competiciones o en retos competitivos.

Si empiezas a correr después de los 40, es aconsejable dedicar entre 4 y 6 meses a entrenar y a acostumbrar tu cuerpo a los cambios que el running va a producir en él. No tengas prisa por apuntarte a una carrera por mucho que te digan que «es lo mismo que un entrenamiento, pero con dorsal».

Es cierto que el running es un deporte que pide nuevos retos a medida que se progresa. Intentar superarse física y mentalmente está muy bien, pero hay que hacer las cosas con cabeza. Participar en carreras populares y empezar a controlar los resultados puede ser la gasolina perfecta que necesitas para seguir adelante y tratar de mejorar, pero hay que dar los pasos de manera muy sensata y sin precipitarse.

Si sigues un plan de entrenamiento con constancia y seriedad podrás ir aumentando el ritmo y el tiempo de carrera progresivamente. Cuando seas capaz  de correr de forma constante 45 ó 50 minutos sin dificultad, puede haber llegado el momento de convertirse en corredor o corredora popular y disfrutar de la emoción de colgarte tu primer dorsal en un 5K.

Cuando puedas completar 60 minutos de carrera continua sin dificultad, puedes probar con la distancia más popular: el 10K.

El riesgo de la deshidratación en el running es un tema que debería preocupar a cualquier persona que corra, especialmente cuando realiza competiciones de cierta distancia (o duración) y con más motivos cuando se celebran en verano o en época de tiempo húmedo.

La deshidratación se produce cuando la persona pierde más líquidos de los que ingiere y eso termina por dejar su cuerpo sin la suficiente agua para que pueda desarrollar sus funciones con  normalidad.

El correcto desarrollo de todas las funciones vitales depende de, entre otros factores, una correcta hidratación. Con el ejercicio prolongado la pérdida de agua a través del sudor y la orina es muy alta. Y esto además se acrecienta  de forma notable cuando la temperatura es elevada como sucede durante el verano o en ambientes húmedos. El riesgo de la deshidratación se tiene que contemplar siempre que se realiza una actividad deportiva intensa y prolongada, pero especialmente cuando se realiza en verano porque el riesgo aumenta.

La deshidratación, un enemigo al que temer

La deshidratación es uno de los enemigos a los que se enfrentan los corredores y corredoras en cualquier carrera de larga duración a partir de la segunda hora de competición. Y no es un enemigo cualquiera, es un  enemigo al que hay que tomarse muy en serio.

Uno de los principales motivos de abandono en deportes de resistencia viene de la mano de una hidratación inadecuada, insuficiente o ambas.

Es habitual que la deshidratación cause bajas en el maratón y en pruebas de trail running en las que se superan las 2-3 horas de competición, sin embargo es evitable y muchas veces se produce por errores del deportista.

En primer lugar, es destacable que no sólo es necesario estar correctamente hidratado en el momento de la prueba deportiva, sino en el día a día del deportista. Podría decirse, por tanto, que una incorrecta hidratación es uno de los factores limitantes para un correcto rendimiento deportivo, recuperación post entrenamiento y prevención de complicaciones durante la competición.

Como ya se ha mencionado anteriormente, las causas principales de la deshidratación son la sudoración y la orina (es decir, situaciones en las cuales se expulsa líquido del organismo). Estas situaciones varían según factores climatológicos como la temperatura, la humedad y el viento.

 

Síntomas y consecuencias de la deshidratación

Los primeros síntomas de deshidratación en una competición pueden aparecer cuando el problema ya no tiene solución; y esto es así porque es posible que el deportista haya pasado por alto previamente síntomas a los que no ha dado la importancia adecuada: sed, micción menos frecuente, orina más oscura, fatiga…  A medida que el grado de deshidratación aumenta estos síntomas pueden complicarse con falta de energía, mareos, confusión, pulso cardíaco alterado, náuseas…

Algunas de las consecuencias de la deshidratación son las siguientes:

• Calambres: aparición de espasmos dolorosos en la zona muscular de abdomen y articulaciones, provocados por una incorrecta reposición de sodio. Es decir se puede haber bebido una cantidad adecuada, pero no de forma correcta.
• Síncope: se caracteriza por aparecer en los primeros días de entrenamiento en un ambiente con una mayor temperatura y humedad a la habitual. Pasada una semana el organismo se aclimata a las nuevas condiciones climatológicas.
• Agotamiento: aparición de complicaciones gastrointestinales (náuseas/vómitos/diarreas), sensación de calor en cabeza y tronco, fatiga, hiperventilación. Suele suponer la retirada de la prueba dada la incapacidad de continuar realizando actividad física.

Hiponatremia, ¿qué es y cómo se produce?

La hiponatremia es una de las principales complicaciones en deportistas de resistencia y ultrarresistencia. Un deportista padece hiponatremia cuando presenta una concentración de sodio en sangre inferior a la normal. Es altamente característico de pruebas de más de 6h de duración, aunque también puede aparecer en periodos de 2 a 4 horas de actividad.

Se trata de un fenómeno asintomático y, por tanto, difícil de detectar que en casos extremos puede suponer graves consecuencias e incluso la muerte del deportista. Por suerte, no se suele llegar a casos tan extremos y una buena estrategia de hidratación impide su aparición.

Las causas de la hiponatremia son fundamentalmente estas:

1. Exceso de agua corporal: se da por una ingesta excesiva de agua o por una mala excreción.
2. Disminución de sodio en sangre: producida por una excesiva sudoración y una mala reposición de dicho mineral.

Es decir, hay ocasiones en las que a pesar de beber una importante cantidad de agua no se está correctamente hidratado. Y el problema lo provoca la falta de sodio. No basta con reponer el agua para compensar la perdida que se genera a través del sudor y la orina, también es muy importante reponer el sodio mediante cápsulas de sales o bebidas de rehidratación (se puede alternar agua con este tipo de bebidas).

Como recomendación general, cabría indicar que la hidratación adecuada oscilaría con un consumo de entre 500-700ml de líquido a la hora, pero vamos a tratar de personalizarlo un poco más con un ejemplo práctico de cómo hacerlo:

Un corredor quiere saber cuánto debe hidratarse durante un maratón (cuya salida es a las 9.00h con una temperatura de unos 15 grados) y que espera realizar en 3h. Unas semanas previas al maratón deberá salir a correr 1 hora, a las 9.00h y con una temperatura y ritmo similares al del día de la prueba. Justo antes de salir a correr se pesa y anota un peso de 75kg. Durante la hora de entrenamientose hidrata con normalidad y pasados los 60 minutos llega a casa y se pesa de nuevo, registrando un peso de 74,2kg; mira su botella y ve que ha bebido medio litro de agua (0,5 kg).

Así pues, en una hora el deportista tiene que reponer 1,3kg de líquido para que su rendimiento sea óptimo. La ecuación es PESO INICIAL – PESO FINAL + LÍQUIDO INGERIDO.

Me gustaría subrayar, por último, que la planificación nutricional en pruebas de resistencia/ultrarresistencia es compleja, ya que deben tenerse en cuenta múltiples variables como ingesta de sodio y otros minerales, aporte de carbohidratos por hora, reposición hídrica, problemas gastrointestinales, posibilidad de ingesta de alimentos/líquidos, avituallamientos, tipo de deportes, necesidades personales, material deportivo disponible por el paciente, etc.

Por tanto, en nombre de todos los dietistas-nutricionistas colegiados quiere recomendar a cualquier corredor o corredora que tenga previsto enfrentarse a una carrera de larga distancia que se ponga en manos de profesionales. Porque de la mano de un especialista en nutrición deportiva sabrá cómo debe planificar correctamente la hidratación/alimentación de cara a su objetivo deportivo sin poner en riesgo su salud.

Tener una buena composición corporal es imprescindible para obtener o perseguir un óptimo rendimiento deportivo. Por ello, muchos y muchas deportistas deciden perder peso para afinar y ver mejoradas sus sensaciones en entrenamientos y competiciones.

Ahora bien, ¿cuándo es aconsejable intentar perder peso? La respuesta es sencilla: o antes o después de afrontar la temporada de competición. Lo que no es aconsejable es afrontar una estrategia de pérdida de peso durante el periodo competitivo porque difícilmente se obtendrá algún beneficio y, con total seguridad, el rendimiento deportivo se verá perjudicado.

Así pues, hacer dieta para intentar perder peso en plena temporada (y por tanto compitiendo y exigiendo el máximo rendimiento al cuerpo) es mala idea porque no va a suponer beneficios y, sin embargo, supondrá perjuicios.

Perder peso durante la temporada penaliza el rendimiento

Según el tipo de deporte que se practique se necesitará una u otra composición corporal. Por ejemplo, en deportes en los que prima la fuerza, como es el caso de la halterofilia, se necesita una complexión más voluminosa y una gran potencia a nivel muscular. En cambio, en deportes de resistencia (como es el running, el  ciclismo, el triatlón, etc.) y de resistencia con empleo de fuerza (como puede ser el fútbol, las artes marciales, el tenis, etc.) se precisa una complexión mas fina y ligera.

Es decir, para correr una prueba como el maratón cuanto menor es el peso del deportista menor es la sensación de «cargar con una mochila» que se padece durante las 3-5 horas (en el caso de corredores populares) de duración de la carrera. Es indiscutible que el peso corporal incide sobre el rendimiento en el running (o en la carrera a pie, como prefieren algunos para referirse a correr) más que en otros deportes de resistencia como puede ser el ciclismo o la natación.

Lograr el peso adecuado u óptimo puede ser muy beneficioso para cualquier persona que corra habitualmente y que tenga objetivos competitivos como un medio maratón o un maratón o una prueba de trail de una distancia considerable. Porque con el peso adecuado u óptimo es posible obtener un mejor rendimiento y, por tanto, aumentar ritmos y bajar tiempos, pero también es muy importante porque disminuye el riesgo de sufrir lesiones a nivel muscular y articular y el deportista va a sufrir menos durante la competición.

Conocidos todos los beneficios de correr con el peso adecuado y no con algunos kilos de más, no es de extrañar que se busque esa mejora de la composición corporal (bajar masa grasa e incrementar masa muscular). ¿Pero es aconsejable iniciar un tratamiento para perder peso en cualquier fase de la temporada? Mi respuesta es rotunda: NO.

Una dieta para perder peso empeora el rendimiento deportivo

Si se realiza una dieta de pérdida de peso, debe realizarse fuera de la temporada de competición o cuando no estemos asumiendo entrenamientos de alta exigencia.

Las razones por las que no es aconsejable ponerse a dieta para perder peso en plena temporada son las siguientes:

1. En primer lugar, hay que descartar intentar perder peso para evitar que se produzca una disminución del rendimiento deportivo. Utilicemos un símil: si un coche gasta 50€ de gasolina para realizar un desplazamiento pero se han repostado solamente 30€ de combustible, llega un momento en que el coche se detiene. Al deportista le sucede le mismo: si la alimentación le proporciona menos energía de la que necesita, transcurridas 2, 3  ó 4 semanas, su rendimiento empezará a verse resentido y finalmente sufrirá un «pinchazo» en su rendimiento; y a partir de ese momento habrá poco que se pueda hacer porque su cuerpo ya no responderá correctamente a la exigencia del esfuerzo.
2. Además, entre una sesión de entrenamiento y otra se necesita un importante aporte de energía y nutrientes, que probablemente no se consiga con un tratamiento bajo en calorías para perder peso. Por ello, el deportista no llegará totalmente recuperado a la siguiente sesión de entrenamiento.
3. Durante entrenamientos y competiciones es necesario un constante aporte de energía para mantener el rendimiento. Si esto no se da, el deportista poco a poco disminuye el rendimiento.

Bajar grasa en plena temporada

¿Pero es posible perder o bajar grasa en plena temporada? Sí, pero tratando de no perder peso.

Si se desea bajar grasa en plena temporada, lo aconsejable es que se haga una dieta de mantenimiento de peso y se genere un balance calórico negativo (es decir, gastar mas kilocalorías que las que se ingieren) introduciendo caminatas de más de una hora diaria en estado de ayuno postabsortivo, es decir, dejando pasar unas 3 ó más horas después de haber ingerido alimentos (el estado postabsortivo es el estado metabólico que sucede después de la digestión, cuando la comida ingerida ya no es la fuente de energía del cuerpo y depende del glucógeno almacenado).

Por tanto, y a modo de resumen, lo ideal es llevar a cabo una estrategia de pérdida de peso durante la pre-temporada o tras haber finalizado el periodo competitivo, pero conviene insistir en que no es una buena idea perder peso en plena temporada porque el resultado será decepcionante.

A continuación puedes ver en la siguiente infografía un resumen esquemático de lo explicado anteriormente.

 

Una de las preguntas que me han hecho muchas veces amigos y amigas que corren es qué comer antes de una carrera. En este artículo voy a indicar una serie de recomendaciones nutricionales para antes de enfrentarse a una competición de running.

¿Qué beber y comer antes de una carrera?

Es muy importante ingerir los alimentos adecuados en las horas previas a una competición para obtener un rendimiento deportivo óptimo y evitar posibles molestias que impidan competir al mejor nivel durante la carrera.

Es necesario destacar que la temporada deportiva tiene varias fases (descanso, preparación, competición y post-competición) y por tanto la alimentación no será la misma en los diferentes momentos de la temporada.

También es importante cuando se habla de qué comer antes de una carrera diferenciar entre las necesidades de personas muy entrenadas (deportistas habituales o de elite) y personas que corren como diversión u ocio (corredores y corredoras populares), ya que las vías energéticas utilizadas durante la actividad física no serán las mismas. Evidentemente, cualquier deportista de elite sabe qué comer antes de una carrera, pero entre los corredores populares es habitual encontrar un gran desconocimiento.

Mientras que el corredor/corredora muy entrenado utiliza la oxidación de ácidos grasos intramusculares y depende en mucha menor medida del glucógeno muscular (almacén de glucosa), el deportista menos entrenado consume una mayor cantidad de hidratos de carbono (glucosa) y una menor proporción de ácidos grasos. Esto supone un menor rendimiento deportivo en el caso del deportista menos entrenado, debido a que el glucógeno es muy limitado, mientras que los ácidos grasos pueden utilizarse durante un tiempo mas prolongado.

 Recomendaciones nutricionales para enfrentarse a una competición

Pero, ¿qué, cuándo y cómo debemos comer antes de una carrera? Vamos a ver el qué, el cuándo y el cómo de lo que comer y beber antes de afrontar una actividad física exigente.

– Unas 3 horas antes de la actividad física

3 horas antes de enfrentarnos a la prueba habría que realizar una ingesta rica en alimentos ricos en hidratos de carbono (ya que la escasez de glucosa esta directamente relacionada con fatiga y disminución del rendimiento deportivo) y en menor medida alimentos con proteína, fibra y grasa.

Si tenemos la competición por la mañana, mi propuestas de desayuno serían las siguientes:

• Leche o bebida vegetal con cereales.
• Leche o bebida vegetal con tostada con miel.
• Leche o bebida vegetal con avena.

Si tenemos la competición por la tarde, mi propuesta de almuerzo/comida sería la siguiente:

• Pasta o arroz (blancos siempre) con una pequeña cantidad de verdura y un poquito de atún.

¿Por qué la pasta o el arroz blanco? Pues porque su digestión es mucho más rápida y por tanto también la asimilación de sus nutrientes. Además, para favorecer que la asimilación sea correcta y rápida tanto la pasta como el arroz deben estar bien cocinados y no «al dente» porque resultará mucho más difícil de digerir.

– Entre 30 y 60 minutos antes de la actividad física

El protocolo en estos momentos comenzará con 2-3 vasos de agua unos 15-20 minutos antes de realizar esta ingesta para evitar ralentizar la digestión.

Entre los alimentos a tomar a falta de aproximadamente 1 hora para el comienzo de la prueba hay que incluir alimentos de fácil digestión como pan con miel, membrillo o mermelada;  yogures desnatados, cereales no integrales, galletas bajas en grasa, muesli no integral, fruta o fruta deshidratada.

Todo esto es substituible por unos 300-500ml de bebida isotónica azucarada de rehidratación.

– Entre 5 y 10 minutos previos al comienzo de la prueba

Ingerir bebida isotónica azucarada o alimentos en pequeña cantidad de muy fácil digestión como frutas desecadas. En caso de no consumir bebidas isotónicas en estos momentos, tomar 2-3 vasos de agua.

Todo hay que entrenarlo antes de la carrera: también la comida y la bebida

Una advertencia muy importante es que todo lo que se coma o se beba antes de la carrera hay que haberlo probado varias veces previamente en días de entrenamiento. El día de la competición no hay que hacer experimentos: no hay que probar alimentos o bebidas que no hayamos probado con anterioridad y tengamos la certeza de que nos sientan bien.

Es recomendable probarlo todo en entrenamientos primero e ir adaptando estas pautas a nuestro protocolo. Pongo un ejemplo: puede que la bebida isotónica de 5 minutos antes a la salida no siente bien, pero sí un puñado de pasas y orejones; o que una hora antes no apetezca un sandwich de mermelada pero sí unas galletas no integrales. Es muy importante que cada deportista se conozca lo mejor posible y sepa con certeza qué alimentos y bebidas le funcionan y le sientan bien.

Ninguno de los consejos o recomendaciones de qué comer antes de una carrera que aparecen en este artículo (o en el de cualquier otro especialista en nutrición) se deben poner en práctica el día de la carrera ya que es posible la aparición de molestias, alergias, intolerancias, hipoglucemias…

Vuelvo a insistir en que es de vital importancia no introducir cambios o hacer pruebas en nuestras pautas de alimentación el día de competición porque podemos arruinar la preparación de muchos meses por una tontería. No solo hay que entrenar la resistencia, la fuerza o la elasticidad, también hay que entrenar la alimentación y la hidratación, especialmente cuando nos enfrentamos a pruebas que nos van a exigir un esfuerzo prolongado y constante de más de 60 ó 90 minutos.

Lógicamente, no hay que preocuparse igual de qué comer antes de una carrera de 5 kilómetros que de qué comer antes de un medio maratón o de un maratón. Mi consejo para aquellos corredores y corredoras que tengan la intención de prepararse para una competición como el medio maratón o el maratón es que acudan a un nutricionista deportivo para que les asesore y oriente sobre la correcta alimentación que deben incorporar a su planificación de cara al objetivo deportivo.

 

Disfrutar del running y cumplir con los entrenamientos (en caso de tener objetivos deportivos que lo requieran) en verano puede parecer difícil, pero se puede hacer. Correr en verano sin problemas es posible siempre que apliquemos la sensatez y tomemos unas precauciones.

Ya hemos perdido la cuenta de los días de mucho calor (las olas de calor se suceden cada vez con más frecuencia) que llevamos sufriendo este verano y los que vivimos en zonas costeras (en Valencia, como es mi caso), además, tenemos que lidiar con la humedad, que todavía lo pone todo un poco más difícil cuando se trata de correr.

En este artículo os voy a ofrecer una serie de consejos o recomendaciones de cómo entrenar en verano. Muchos corredores y corredoras en España, especialmente aquellos con objetivos deportivos en la segunda mitad del año (maratón de Berlín, maratón de Lisboa, maratón de Mallorca, maratón de Oporto, maratón de Nueva York, maratón de Atenas o maratón de Valencia, entre otras grandes pruebas que suelen contar con presencia de muchos españoles) tienen que correr en verano para seguir con la planificación de sus entrenamientos.

Correr en verano: recomendaciones para un rendimiento óptimo y seguro

El verano es una época del año en la que muchos corredores aprovechan para llevar sus entrenamientos al aire libre, disfrutar del sol y del buen clima (siempre y cuando el termómetro no se dispare y el supuesto buen tiempo se convierta en maldición). Correr en verano al aire libre por el campo, la playa, la montaña o los parques de cualquier ciudad es una satisfacción que a veces no podemos permitirnos en invierno y procuramos aprovechar durante los meses de verano o en las vacaciones.

Las altas temperaturas y la exposición al sol pueden presentar desafíos adicionales para correr en verano. Para garantizar un rendimiento óptimo y mantenerse seguro durante los meses más calurosos es fundamental hacer ciertos ajustes en el entrenamiento y adoptar ciertas precauciones.

A continuación vamos a ver una serie de recomendaciones para evitar posibles riesgos y peligros (deshidrataciones, quemaduras, golpes de calor, bajo rendimiento…), para seguir disfrutando del running y de los entrenamientos en verano.

Sigue estos 10 consejos para correr en verano

1. Elige bien las horas: temprano por la mañana o al final de la tarde.

Evita hacer entrenamientos en las horas más calurosas del día, generalmente entre las 10:00h y las 18:00h; en algunos lugares de España, especialmente en zonas de montaña o altitud, es posible entrenar antes de las 18h, pero en las zonas de costa y sobre todo en días calurosos y/o húmedos es mejor esperar a que la temperatura descienda a partir de las 18h o las 19h.

Opta por entrenar temprano por la mañana o al final de la tarde, cuando las temperaturas son más frescas y hay menos exposición al sol (y también la radiación solar es menos dañina).

2. Hidrátate.

Una correcta hidratación es fundamental para correr en verano sin exponerse a riesgos innecesarios.

Hay personas que no le dan la importancia debida a la hidratación y es un grandísimo error. Si sales a correr en verano, hazlo siempre, siempre, con agua. No puede haber excusas con este tema porque es mucho más fácil de lo que parece sufrir deshidratación (calor intenso + consumo insuficiente de líquidos = deshidratación). Además, hay que tener muy presente que aunque no tengamos sensación de sed hay que beber con cierta regularidad para evitar sustos, ya que a veces se puede no sentir sed y estar en riesgo de deshidratación.

Incluye en tu día a día un mayor aporte de sales minerales durante el verano ya que el calor y el sudor pueden llevar a una deshidratación rápida. Asegúrate de beber suficiente agua antes, durante y después de tus sesiones de entrenamiento (quiero subrayar el “antes” y también el “después”, porque la hidratación no es importante solo durante el ejercicio físico).

Cuando salgas a entrenar lleva una botella de agua contigo y, en caso de hacer una tirada larga o un entrenamiento por montaña, planifica tus rutas para pasar por fuentes o lugares en los que puedas rellenar tu botella.

Considera llevar bebidas isotónicas para reponer electrolitos perdidos, especialmente si tienes previsto un entrenamiento de mayor duración.

 

2. Equípate de forma adecuada: ropa clara y gorra. 

Correr en verano con la ropa adecuada es una cuestión que parece obvia, pero en mas de una ocasión he visto en pleno verano a gente corriendo con mallas largas, pantalones de chándal, camisetas de algodón que no permiten la transpiración…

Elige ropa deportiva transpirable y de colores claros que te ayude a mantenerte fresco y seque rápidamente el sudor. Puede parecer una tontería pero los colores claros te van a ayudar a tener menos calor durante tus entrenamientos. Existen estudios que afirman que puede haber una diferencia de entre 8º y 10º entre la ropa clara y la oscura; la ropa clara suele estar a unos 35º durante la práctica del running, mientras que la ropa de colores oscuros puede llegar a los 43º.

Además, considero importante también el uso de gorras (muy recomendables para reducir la temperatura de la cabeza), viseras y, por supuesto, gafas de sol para proteger tus ojos de los rayos UV.

 

3. Utiliza gafas de sol.

La utilización de gafas de sol es de gran importancia para correr en verano. Salvo que entrenes en horas de poca luminosidad la utilización de gafas de sol es muy recomendable. Además de proteger tus ojos de los rayos ultravioleta también los van a proteger de la fatiga ocular, de la sequedad por la pérdida de humedad y de peligros imprevistos que pueden causarte molestias o lesiones  en los ojos: insectos, arena, ramas de árboles, piedras despedidas por algún vehículo…

En 42K disponen de diferentes modelos de gafas deportivas diseñadas exclusivamente para running que puede conocer en su tienda online.

 

4. Protégete del sol.

Es importante protegerse durante todo el año de la radiación ultravioleta (UV), pero en verano es especialmente importante porque el nivel de intensidad de radiación ultravioleta es mayor (incluso en los días nublados hay que tomar precauciones). Los rayos ultravioleta del sol son más fuertes entre las 10 de la mañana y las 4 de la tarde, así que en esa franja horaria hay que evitar exposiciones al sol sin la adecuada protección solar.

No os voy a mentir: ponerme crema solar no es algo que me entusiasme, pero lo considero imprescindible e innegociable. Hay que tomarse muy en serio la protección de la piel y no toca otra que utilizar una buena crema solar para prevenir algo tan grave como como el cáncer de piel .

No escatimes en protector solar para correr en verano y, si puedes, utiliza una crema solar especial para uso deportivo que sea resistente al agua y al sudor; aplica una generosa cantidad en todas las áreas expuestas de la piel (no olvides las orejas y los labios, aunque para los labios puedes utilizar productos específicos para que no se resequen) antes de salir a correr y reaplica cada dos horas, especialmente si sudas mucho.

La OCU indica que, como mínimo, hay que utilizar cremas protectoras con un índice de protección 15 (SPF 15), pero recomienda, al igual que todos los expertos, utilizar cremas solares con un índice de protección mayor. Para quedarnos tranquilos y saber que estaremos protegidos de manera adecuada es conveniente utilizar crema con un factor de protección solar (SPF) de 30 a 50 (alta protección) en el caso de pieles claras y factor de protección solar +50 (protección muy alta) en el caso de pieles muy claras o niños.

La crema no hay que ponérsela en el momento de salir a correr; hay que aplicarla 30 minutos antes de la exposición al sol, para que los filtros solares sean absorbidos por las capas más profundas de la piel y así cumplan con su cometido de protección.

La protección solar adecuada ayuda a prevenir quemaduras y reduce el riesgo de cáncer de piel. Los casos de cáncer de piel han aumentado en las últimas décadas de forma alarmante. Según datos de 2022 de la Organización Mundial de la Salud, cada año se producen entre 2 y 3 millones de nuevos casos de cáncer de piel.

 

5. Calentamiento y estiramiento.

Dado que el calor puede hacer que los músculos estén con mayor tensión es muy recomendable realizar un buen calentamiento adecuado antes de correr.

Realiza movimientos articulares y estiramientos dinámicos suaves para preparar tu cuerpo. Después del entrenamiento, cuando hayan transcurrido entre 8 y 10 horas, dedica tiempo a estirar nuevamente para mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones, sin olvidarte de la hidratación. Vuelvo a insistir en la importancia de la hidratación, especialmente en verano, también cuando no se está entrenando.

 

6. Adaptación progresiva.

Si las altas temperaturas son nuevas para ti, usa el sentido común y que tu cuerpo se adapte gradualmente al calor. Comienza con entrenamientos más cortos e intensidades más bajas y a medida que te sientas más cómodo, incrementa la duración y la intensidad de tus sesiones.

Escucha a tu cuerpo. Presta atención a las señales que te envía tu cuerpo durante el entrenamiento. Si te sientes mareado, con náuseas o experimentas calambres, detén la actividad y busca un lugar fresco para recuperarte.

 

7. Planifica tu rutas.

La planificación de rutas es especialmente recomendable en caso de que tengamos previsto salir a correr por montaña o campo. Opta por rutas que tengan sombra y que estén bien ventiladas. Los parques o senderos en áreas arboladas pueden ser opciones ideales para correr en verano.

En caso de tener previsto salir a hacer una ruta por montaña calcula muy bien el tiempo que puedes tardar en completarla para disponer de agua suficiente.

 

8. Entrena con compañía.

Correr en verano en grupo es más divertido para olvidarse del calor. Además, entrenar con compañía puede ser más seguro y motivador durante los días calurosos ya que, en caso de emergencia, siempre tendrás ayuda cercana.

 

9. Baja ritmos.

Ralentiza los ritmos de entrenamiento y trata de entrenar por pulsaciones para tener control en todo momento de cómo le afecta a tu cuerpo el calor.

En verano la temperatura del aire hace aumentar la temperatura corporal. Cuando la temperatura corporal es más alta el corazón se ve obligado a latir más rápido para poder bombear más fuerte y enviar más sangre a circular a través de la piel (lo que supone menos sangre en los músculos, lo que hace que aumente el ritmo cardíaco).

El calor puede afectar tu rendimiento, ya que en verano las pulsaciones suben bastante, así que no te preocupes por tu ritmo. Escucha a tu cuerpo y acepta que durante el verano es normal que tu velocidad sea un poco menor. En verano, menos es más.

 

10. Ducha fría post-entrenamiento.

Al concluir tu sesión date una ducha con agua fría para bajar la temperatura corporal y ayudar a la recuperación muscular.

 

Y hasta aquí mis 10 consejos para correr en verano sin problemas. Quiero recordar que cada persona es diferente, por lo que es importante ajustar estas recomendaciones a tus necesidades y condiciones físicas.

En verano debemos escuchar al cuerpo más que nunca para poder disfrutar del running de manera segura y saludable.

Con un entrenamiento adecuado y con las precauciones necesarias, podrás mantener tu nivel de forma física, disfrutar del aire libre y aprovechar al máximo el verano.

No dejes de correr en verano, pero hazlo con cabeza .

¡Felices kilómetros de running en verano!