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post -> La importancia del examen bioquímico en el deportista de resistencia

Como ya hemos visto en publicaciones previas, la alimentación es un factor clave en el rendimiento deportivo, sobre todo en deportista de resistencia y los siguientes momentos:

Pero tan importante como la nutrición del deportista de resistencia es la realización de exámenes bioquímicos con frecuencia. Es por todo el mundo conocido que en cualquier persona debe realizarse un análisis de sangre una vez al año, pero la importancia de éste tipo de análisis en deportistas de resistencia se intensifica, de tal modo que se recomienda realizarlos cada 3 meses aproximadamente.
Los datos obtenidos serán de gran importancia para el entrenador a la hora de periodizar la temporada con entrenamientos y competiciones así como para el dietista-nutricionista en el momento de diseñar la estrategia nutricional personalizada del paciente. Es decir, los datos bioquímicos nos permiten:

  1. No comprometer la salud del deportista, así como corregir posibles valores fuera de la normalidad.
  2. Periodizar la temporada por parte del entrenador a nivel de entrenamientos y competiciones, evitando anemias y fenómenos como el sobreentrenamiento y fatiga crónica.
  3. Diseñar un plan dietético personalizado a los objetivos del deportista que aporte la energía y nutrientes necesarios para obtener el máximo rendimiento y un buen estado de salud.

¿Cuándo realizar las analíticas a deportista de resistencia?

Pues existen unos momentos clave a lo largo de la temporada que aportan información relevante sobre el deportista de resistencia, tales como:

Una vez conocidos los momentos de la temporada en los cuales es importante la realización de una analítica, es necesario saber:

  1. ¿Qué parámetros nos ofrecen la información necesaria?
  2. ¿Cuáles deben ser los resultados óptimos?

Presta atención a la siguiente tabla:
tabla deportista de resistencia
Como conclusión, se debe mentalizar a la población deportista de resistencia de la importancia de la realización de exámenes médicos tales como análisis bioquímicos y pruebas de esfuerzo, ya que con el deporte se exige al organismo un esfuerzo que conlleva un gran estrés a nivel metabólico y cuyas consecuencias sin una mala planificación pueden llegar a ser graves.
Recuerda, la realización de actividad física es buena para la salud, el deporte de competición no, por lo que es muy importante llevar un correcto control médico así como confiar los entrenamientos y nutrición a los profesionales pertinentes, el Graduado/Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y el Graduado/Diplomado en Nutrición Humana y Dietética, respectivamente.
La importancia del examen bioquímico en el deportista de resistencia 1
Ismael Martínez García
Dietista-Nutricionista
Nº Colegiado CV00678
Máster en Nutrición como pilar en el rendimiento en deportes de resistencia y ultrarresistencia.
www.dietisticavalencia.com
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Como humilde dietista-nutricionista es evidente que no tengo nada que hacer contra estas empresas de nutrición multinivel con miles de millones de dólares y ejércitos de abogados, pero haré todo lo que esté en mi mano para divulgar la realidad respecto a este tema.
No puedo concebir la palabra alimentación sin pensar en la salud del paciente, al igual que no se puede entender una buena salud sin una correcta alimentación. Bien, aclarado esto:

Y así podría estar hasta mañana, ¿ilógico verdad? Pues si necesitas mejorar tu alimentación ya sea por salud, por rendimiento deportivo o por estética no acudas a personas sin la formación adecuada, ya que es TU SALUD LA QUE ESTÁ EN JUEGO. Acude siempre a un dietista-nutricionista colegiado.
Bueno, al grano. Con este artículo no pretendo que me den la medalla a colegiado del mes en CODiNuCoVa (Colegio de Dietistas Nutricionistas de la Comunidad Valenciana) al cual pertenezco (y al que os podéis dirigir para buscar un profesional que os atienda), sino hacer ver a los lectores la realidad de las empresas de nutrición multinivel.

¿Somos clientes con dinero o pacientes con salud?

Es decir, la inmensa mayoría tan solo saben de nutrición los 4 cursitos que les han hecho desde la empresa (de hecho en redes sociales todos dicen que te unas a su equipo, sin consultar la formación que tengas, ESO LES DA IGUAL), pero que se centran en venderte productos que NO NECESITAS y en captar clientes, porque no lo olvidéis, ellos ven clientes con dinero, no pacientes con salud.

Cuidado con los sustitutivos nutricionales

Es importante saber diferenciar suplemento (un extra a la dieta, muchísimas veces innecesario) a sustitutivo (100% veces innecesario).

Acude a un profesional que no te va a imponer un sustitutivo jamás, cuya primera opción será siempre ofrecerte alimentos y enseñarte a comer.

Un batido jamás se podrá equiparar a comer en un día fruta, verdura, lácteos, carne, pescado, huevos, frutos secos, pasta, arroz, legumbres, pan, etc.

¿Te ves de por vida tomando batidos sustitutivos? ¿No verdad? Por eso la mayoría de sus clientes cuando terminan tratamientos y tienen que comer de nuevo de forma normal recuperan el peso, dado que no saben qué alimentos consumir, ni en qué momento, ni cantidades, ni compensar un exceso. Entonces aparece el efecto rebote.

Ya vamos acabando… punto 6, el placer de comer: hoy en día la vida social gira alrededor de la comida. ¿Os imagináis en la paella del domingo a vuestro primo bebiéndose un batido? ¡Ridículo! O un día de mucho frío no tener el placer de tomar una sopa de fideos caliente, o saber que te vas a correr una maratón y no desayunar tus tostadas con miel o mermelada, etc.
La comida es uno de los placeres de la vida y jamás podrá sustituirse por un batido.
Y en séptimo y último lugar… ¡ya han sido condenados! 200 millones de dólares de multa por su método de estructura piramidal, y devolución de dinero a unos 350.000 afectados.
Pd: Existen muchas empresas de nutrición multinivel que hacen exactamente esto. En resumen: desconfía siempre que te intenten forzar a comprar productos así como de aquellos “coach de salud, coach de vida etc” o de gente que ofrezca sustitutivos.
Espero haber aclarado un tema que es básico para la salud y que se comparta lo máxima posible. Alguien que manipula la salud de la población sin la formación necesaria y que antepone el dinero al bienestar es UN PELIGRO PARA LA SALUD PÚBLICA.
La burbuja de las empresas de nutrición multinivel 2
Ismael Martínez García
Dietista-Nutricionista
Nº Colegiado CV00678
Máster en Nutrición como pilar en el rendimiento en deportes de resistencia y ultrarresistencia.
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La terapia de oxigenación hiperbárica mejora el rendimiento deportivo y es crucial para runners y corredores ya que: previene lesiones, incrementa el volumen de entrenamientos, mejora los tejidos inflamados, favorece la reparación ósea… por eso queremos compartir con vosotros esta novedosa técnica de oxigenación.
Esta terapia de oxigenación hiperbárica consiste en que el paciente respire altas dosis de oxígeno en un ambiente hiperbárico. No se ingiere ningún tipo de sustancia perjudicial para la salud, solamente oxígeno puro casi al 100%.
Al respirar oxigeno en altas dosis genera una fuerte hiperoxia, aumenta el oxígeno disuelto en sangre que alcanza los tejidos poco irrigados. La hiperoxia produce una larga cadena de efectos fisiológicos beneficiosos para el paciente. Es un tipo de tratamiento médico que es utilizado para tratar una variedad de enfermedades.
En el cuerpo humano, el oxígeno representa el 65% de su masa. El oxígeno tiene un rol vital en lo que respecta al desarrollo de la vida para el ser humano, que permite la generación de energía a nivel celular.

¿Cómo funciona la terapia de oxigenación hiperbárica?

Si se aumenta la presión del aire atmosférico en una determinada proporción, la presión del O2 aumentará en igual medida. Así, el Oxígeno es transportado en la sangre unido a la Hemoglobina (Hgb) dentro de los glóbulos rojos. Así pues el paciente recibirá mucha más cantidad de oxigeno comparada con una respiración de aire al nivel del mar.
Si aumentamos de la cantidad de O2 respirado por mascarilla y le sumamos un ambiente presurizado (Hiperbaria), se incrementa el O2 diluido en la sangre y en todos los fluidos corporales (sanguíneo, linfático, articular y cefalorraquídeo).
Por este principio los tratamientos con Cámaras Hiperbáricas ayudan y hacen más eficientes los procesos de curación, desinflamando los tejidos, mejorando el metabolismo, reduciendo los tiempos de recuperación de heridas, acelerando procesos post-quirúrgico, haciendo sinergia con otros tratamientos y previniendo enfermedades.

¿Qué se siente durante una sesión de cámara hiperbárica?

El paciente permanece tumbado dentro de la cámara, aunque podrá sentarse según esté más cómodo, no es necesario estar acostado durante toda la sesión.
Al comienzo de la compresión notará la circulación de aire dentro de la cámara, debido al cambio de presión, notará que los oídos empiezan a taponarse (no hay porque preocuparse, es una sensación como cuando aterrizas con el avión o cuando desciendes un puerto de montaña con el coche, si tuviera los oídos taponados simplemente realizando la acción de tragar saliva notará que dejan de estarlo).
El proceso de compresión dura un par de minutos hasta que dentro de la cámara se llegan a las 1.4 ATM, seguidamente el paciente se colocará la mascarilla con la cual respirará oxigeno casi puro.
Durante el tiempo que dura la sesión podrá contestar alguna llamada telefónica o navegar por internet, incluso escuchar música, leer un libro, también debido a la sensación de bienestar, podrá descansar y dormir.
Durante toda la sesión el paciente estará asistido por un profesional, si en algún momento se siente indispuesto, simplemente con apretar un pulsador interno en pocos segundo podrá salir de la cámara.
Los tratamientos tienen una duración de 60 o 90 minutos, según la prescripción médica indicada en su primera visita. Cuando se termina la sesión, comienza el proceso de descompresión, en el cual el paciente notará una nueva sensación en los oídos como si crujieran,(tampoco hay por qué preocuparse, es una sensación de ajuste de los oídos para volver a su esto normal, como cuando despegas con un avión o cuando subes un puerto de montaña con el coche).

¿Cuántas sesiones son necesarias?

La cantidad de sesiones de la terapia de oxigenación hiperbárica las indica el médico y va a depender de la patología, de la enfermedad del paciente, pueden ser sesiones diarias, semanales, y varias veces por día o por semana.
terapia de oxigenación hiperbárica

¿En qué aplican los tratamientos de oxigenación hiperbárica?

Deporte

El tratamiento de oxigenación hiperbárico acelera la recuperación y rehabilitación de tejidos, lesiones ligamentarias, tendinosas, articulares y musculares.

Traumatología

La aplicación de cámara hiperbárica es fundamental para la recuperación en todo trauma o lesión.

Rehabilitación

El importante incremento del Oxígeno transportado por la sangre a consecuencia del tratamiento con oxígeno hiperbárico produce un aumento del flujo sanguíneo.

Reumatología

La acción del oxígeno hiperbárico diluye altas dosis de O2 en el plasma sanguíneo siendo utilizado rápidamente por las células y alcanzando tejidos donde la perfusión está comprometida.

Clínica Médica

El Oxigeno hiperbárico es fundamental y muy efectivo en la reducción, reversión o eliminación de los síntomas generados por la Fibromialgia.

Heridas y úlceras

El aumento de Oxígeno en la sangre alcanzado por la cámara hiperbárica es antiinflamatorio, estimula la formación de nuevos vasos sanguíneos.

Neurología

El tratamiento con cámara hiperbárica produce un aumento del flujo sanguíneo cerebral, es antiinflamatorio a partir de la vasoconstricción.

Oncología

La fuerte hiperoxia que genera la cámara hiperbárica hace llegar Oxigeno a todos los tejidos del cuerpo incluyendo los tumorales, disminuyendo el crecimiento de los mismos y favoreciendo su retracción.

¿Qué beneficios se obtienen?

Te ayudamos a mejorar y estimular el sistema inmunológico mediante la terapia de oxigenación hiperbárica, buscamos mantener tu salud y una buena calidad de vida.
Mejorar en el rendimiento, en la recuperación de lesiones, en la recuperación de heridas, recuperación de pacientes con fibromialgia, pie diabético, migrañas, etc.
Si necesitas más información, ponte en contacto con nosotros en:
¿En qué consiste la terapia de oxigenación hiperbárica? 3
contacto@clinicahiperbarica.com
699 52 16 56
Fuente: Clínica Hiperbárica

RENDIMIENTO Y DESGASTE FÍSICO

Practicar sexo: ¿antes o después de hacer deporte?

¿Es bueno mantener relaciones sexuales antes de una competición deportiva? Algunos especialistas afirman que ayuda a la concentración y mejora el rendimiento. Otros, en cambio, sostienen que se produce un desgaste físico que puede influir negativamente en el deportista.
El sexo antes de hacer deporte realmente ¿Afecta al rendimiento?
Mantener relaciones sexuales nos ayuda a estar más relajados en una competición deportiva.
foto manos sexual
Toni Garai – Sexólogo
Los deportistas tanto ellos como ellas se lo preguntan cada vez más: ¿Es recomendable mantener relaciones sexuales antes de una competición deportiva?
Son muchos los que piensan que la abstinencia sexual es positiva antes de realizar ejercicio porque disminuye la energía pero otros entrenadores y científicos no opinan lo mismo.
El debate está más que abierto. Existen por ejemplo ciclistas de primer nivel que consiguen excelentes marcas, nos referimos en pruebas internacionales como el Tour o el Giro, que dicen que renuncian al sexo al menos tres semanas antes de la competición para estar en forma. Siendo así mi pregunta es; ¿qué ocurre con los deportistas de élite que compiten semanalmente?
Existen dos factores que pueden hacer creer a los atletas que disminuye su rendimiento. En primer lugar: el acto sexual culmina con un periodo de relajación que fácilmente se confunde con cansancio y, por otra parte, la creencia del semen como sustancia energética.
Hay un estudio al que muchos especialistas hacemos alusión, con datos que así lo confirman. ‘Un estudio realizado en Estados Unidos en 1995 puso a prueba la capacidad aeróbica de un grupo de deportistas que habían mantenido relaciones sexuales en un periodo inferior a 12h. Las conclusiones sorprendieron a muchos, ya que no existía ninguna diferencia en comparación con el otro grupo de hombres que no habían mantenido relaciones sexuales’.
Mantener relaciones sexuales antes de hacer deporte no afecta a la fuerza ni a la resistencia y nos ayuda a estar más relajados. Además con la excitación el cuerpo libera testosterona, hormona determinante en el rendimiento deportivo ya que puede aumentar la masa muscular, el impulso competitivo y la fuerza del deportista.
La testosterona es la principal hormona sexual masculina aunque las mujeres también la presentan en menor medida. Generalmente los niveles de testosterona disminuyen con la edad, muchas veces dando lugar a diferentes patologías como la osteoporosis, la obesidad, el riesgo de infarto o la pérdida de masa muscular entre otros.
Aumento del ritmo respiratorio, movimientos repetidos o estiramiento de tendones, ligamentos y músculos son síntomas comunes en el deporte y en el sexo
¿Todavía hay quién piensa que son incompatibles? No pongas excusas.
sexo caricias

Muchos corredores populares están convencidos de que correr por la mañana con el estomago vacío es la mejor estrategia para perder grasas. El entrenamiento en ayunas lo puso de moda Bill Phillips que defendía que para consumir grasas es más eficaz 20 minutos de ejercicio aeróbico a primera hora sin haber desayunado nada que una hora de ejercicio aeróbico después de comer.

Con este tipo de entrenamiento lo que perseguimos es que los hidratos de carbono almacenados en el hígado estén en un nivel muy bajo, por lo tanto el cuerpo tenga que recurrir a las grasas como fuente de energía.

Cabe recordar que las reservas de hidratos de carbono en el cuerpo son limitadas, su duración oscila entre 2 y 3 horas, mientras que las de grasas son ilimitadas

Una persona de unos 70 kilos correría media maratón con las calorías aportadas por los carbohidratos mientras que podría correr 40k con las aportadas por las grasas.

Algunos investigadores han observado que dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos consiguen estimular la capacidad del músculo de utilizar las grasas como combustible, pero esta “adaptación a las grasas” no se traduce en un incremento en el rendimiento deportivo ya que el músculo disminuye su capacidad de utilizar el glucógeno muscular y por tanto disminuye su capacidad de trabajar a intensidades altas y adelanta la aparición de la fatiga (Bruke y col., 2000, Journal of Applied Physiology)

desyuno runner

Algunos de los inconvenientes de entrenar en ayunas son:

Existe la posibilidad de sufrir una hipoglucemia

Incapacidad para realizar entrenamientos muy intensos o a demasiada velocidad.

Existe un mayor riesgo de deshidratación

Podemos llegar a casa con sensación de mucha hambre y comer cosas poco saludables y en cantidades desproporcionadas.

Nosotros pensamos que es mejor tomar un desayuno bajo en grasas y con pocas calorías antes de salir a entrenar. Os recomendamos un vaso de zumo y una tostada por ejemplo. Una media hora antes. Son unas 150 kcal,  pero nos aseguramos de que el sistema nervioso central no pase “hambre” y evitemos bajadas de la glucemia sanguínea. Evitar productos grasos y proteicos, al ser su digestión mucha más lenta.

 Imagen destacada: running.es

El entrenamiento invisible es aquello que diferencia a un buen runner de un runner mejor. Es todo aquello que el corredor popular realiza o debería realizar para seguir creciendo y potenciando su rendimiento deportivo y sin embargo, es invisible a los ojos del entrenador o del preparador físico, ya que se hace fuera del entrenamiento habitual. Es aquel entrenamiento que lo llevamos a cabo de forma pasiva a través de los hábitos que conducen al correcto desarrollo muscular de una forma armónica y fisiológica.

Engloba un conjunto de factores tan amplios como actividades realizamos en nuestra vida rutinaria, pero os citaremos los siguientes:

entrenamiento invisible masaje

Aunque parezca una tontería la higiene bucal también influye en nuestro rendimiento, no olvidéis limpiaros los dientes todos los día 3 veces.

El entrenamiento invisible está presente, prácticamente en todas tareas de nuestra vida cotidiana: dormir, comer, en el trabajo,… y por tanto unos malos hábitos siempre van ir en nuestra contra a la hora de conseguir nuestros objetivos.

El deportista debe llevar a cabo un entrenamiento invisible a los ojos del entrenador y del preparador físico, responsabilizándose de éste de tal manera que favorezca así su puesta a punto para el entrenamiento deportivo o las exigencias de la competición. 

Este entrenamiento invisible permitirá acortar el periodo de recuperación, evitar lesiones y sobrecargas, reponer los sistemas hormonales y los sustratos energéticos necesarios, así como reparar la fibra muscular más rápidamente. Dicho esto,

“el deportista debe ser deportista durante las 24 horas del día”

Hacer running no implica solo ponerte a correr. Si decides empezar a cuidarte corriendo, es importante que tengas en cuenta ciertos factores que van a determinar que tus sesiones de running acaben siendo realmente una experiencia sana para ti. Uno de estos factores es la necesidad de una correcta hidratación para los corredores. Mantener el nivel de agua adecuado en tu organismo es esencial para no poner en peligro tu salud y tener un buen rendimiento deportivo, así que es importante que tengas en cuenta los siguientes consejos para tu hidratación correcta mientras haces running.

 

 Beber sin esperar a tener sensación de sed, para evitar que el nivel de líquidos descienda.

  1. Hidrátate al menos media hora antes de empezar a correr y toma también 50 gramos de hidratos de carbono si vas a hacer un ejercicio largo e intenso.
  2. A la media hora de correr, empieza a ingerir agua. A partir de aquí, bebe aproximadamente unos 200 ml cada cuarto de hora.
  3. No tomes líquidos demasiado fríos, porque pueden producirte un choque térmico.
  4. Sigue hidratándote después del ejercicio, reponiendo las posibles pérdidas que hayas tenido. Procura ingerir una solución acuosa con concentración salina y 50 gramos de hidratos de carbono para regenerar tu cuerpo.
  5. Hidrata también tu piel, aplicándote regularmente una loción hidratante y protectora del sol, que evite una agresión innecesaria de los rayos solares.
  6. Elige un equipamiento cómodo y fácil de llevar, que te permita moverte sin problemas.
  7. Opta por camisetas técnicas de tejido transpirable, que eviten la acumulación de sudor en tu piel.
  8. Asegúrate de que tu ropa te protege de las temperaturas extremas, tanto en invierno como en verano.
  9. Opta por viseras o gorras, que te permitan proteger los ojos del sol.

 ¡Siguiendo estos consejos, ya puedes disfrutar de tu running!

Fuente de la imagen del post: http://commons.wikimedia.org/wiki
Autor: © magnus manske

Se ha hablado mucho y sigue estando en primera línea el tema de la importancia del consumo de oxígeno en relación a la práctica deportiva. Y en verdad que es una cuestión capital en relación al rendimiento deportivo, pero en parte sobrevalorado. (más…)

Metas en el deporte. ¿Nos exigimos demasiado? 4Aquí os dejamos un interesantísimo artículo de CMD sport donde Eneko Larumbe ( doctor en Psicología que ejerce como psicólogo deportivo y es profesor de la UEM) nos habla del tema. Según Larumbe: “si tienes claras tus metas es más fácil mantener la constancia, tanto en los entrenamientos como, posteriormente, en la competición”.

“Necesitamos fijarnos metas porque son la base de nuestra motivación. Sin ellas no se persevera ni se mejora el rendimiento deportivo”. Así lo considera el doctor en psicología por la Uned, Eneko Larumbe. Según este profesor del master en psicología de la actividad física y del deporte de la Uned, fijarse objetivos “no se circunscribe únicamente al ámbito de la competición, sino también y muy especialmente, en nuestros entrenamientos”. Asimismo, resulta crucial que esa definición de metas sea lo más realista y acorde con nuestras prosibilidades. Y es que exigirnos demasiado o demasiado poco puede acarrearnos frustraciones que acaben por desmotivarnos y llevarnos al abandono, primero de los entrenamientos y, al final, de la competición.

¿Es positivo fijarnos metas?

Por supuesto. Son de gran utilidad. Sirven para ayudarnos a saber dónde tenermos que invertir nuestros esfuerzos, tiempo y recursos. Si tienes claras tus metas es más fácil mantener la constancia, tanto en los entrenamientos como, posteriormente, en la competición.

¿Todos podemos alcanzar las mismas metas?
No. Y ese aspecto es imprescindible tenerlo muy presente a la hora de definir nuestras propias metas u horizontes. Cada deportista debe adaptar sus objetivos en virtud de su nivel real de práctica y de destreza, de sus posibilidades físicas reales, del momento en el que se encuentra. Al determinar nuestras metas es muy importante adaptarlas a lo que realmente podemos alcanzar. Lo que unos deportistas pueden conquistar no tienen per qué lograrlo otros. Cada uno tiene sus posibilidades y tanto las metas como el proceso y los recursos a emplear para alcanzarlas varían en virtud de cada deportista.

¿Qué debemos tener en cuenta al definirlas?
Como ya apuntaba es muy importante ser muy objetivo y realista con las propias posibilidades. Es de gran utilidad establecerse metas asequibles pero que, a la vez, constituyan un reto apetecible de modo que el deportista perciba progresión pero sin quemarse ni aburrirse. Asimismo, es necesario que esas metas sean lo más concretas y específicas para poder organizarlas y distribuirlas en el tiempo.
¿Podemos definirlas solos o es mejor que alguien nos ayude?
Tener un entrenador siempre ayuda. Eso lo saben bien los equipos y, evidentemente, los deportistas de nivel de disciplinas individuales. El asesoramiento de un experto nos ayudará siempre a acertar más, no sólo en la definición de las metas, sino también en los procesos y los tiempos a fijar para su consecución. Ese experto determinará las posibilidades reales de cada deportista en virtud de variables como su complexión, nivel de técnica y de destreza de ejecución iniciales y su potencial de proyección en el futuro, etc.
Las metas deben establecerse a corto, medio y largo plazo?
Efectivamente. Deben fijarse como si fueran un camino o una escalera, de modo que cada meta forme parte de un proceso global de progresión. Su concadenación nos ayudará a obtener satisfacciones cada vez que alcancemos una meta que nos ayudarán a motivarnos para afrontar con entusiasmo la siguiente. En definitiva, debemos fijarnos metas a corto, medio y largo plazo porque si sólo nos las fijamos a corto corremos el riesgo de estancarnos y si sólo las determinamos a largo, podemos acabar sintiéndonos desanimados ante un horizonte muy lejano y abandonar.
¿Qué problemas pueden surgir en el establecimiento de metas?
El más importante, la impaciencia o la precipitación. Las metas no se consiguen en el primer minuto. Y esa es una idea en la que, lamentablemente, caen muchos deportistas debutantes e, incluso, de nivel medio. Ello se debe a que, por norma general, se tiende a valorar más los resultados que otros variables relacionadas con el rendimiento deportivo y eso es muy peligroso para nuestro equlibrio entre motivación y satisfacción y posterior rendimiento en la competición. En definitiva, deben plantearse metas que tengan en cuenta tanto la propia ejecución como la destreza, es decir, que contemplen especialmente las fases de entrenamiento y no sólo los resultados obtenidos en las competiciones.
Sin embargo para muchos deportistas, precisamente las competiciones son la Gran Meta…
Cierto, pero el deportista debe saber qué posición ocupa cada competición en su particular escalado de metas. La mayoría de corredores noveles, por ejemplo, no se fijan un calendario de metas sistematizado y, debido a ello, tan peligroso es no alcanzar las expectativas como superarlas.
¿Y pues?
No establecer adecuadamente las metas no ayuda a controlar mentalmente y, por tanto, a canalizar adecuadamente, los resultados adversos ni los favorables. Nos pasamos o nos quedamos cortos de expectativas en una competición por falta de esa canalización y sistematización de nuestros objetivos y las consecuencias de ello, a menudo, pueden acabar llevando a la frustración al deportista.
Por tanto, ¿es crucial saber cuáles son realmente nuestras posibilidades ante cada competición?
Efectivamente. Y eso se deriva de un minucioso análisis comparativo entre lo que esperábamos a priori lograr al final de cada meta y lo que hemos obtenido al cruzarla, así como de las causas de todo ello. Y en ese proceso, insisto, la ayuda y asesoramiento de un experto puede evitar que nos dejemos llevar más por los sentimientos que por las razones.

La nutrición en el mundo deportivo es verdaderamente importante y fundamental para obtener los mejores resultados en los entrenamientos. Existen multitud de alimentos nutritivos que deberían estar presentes en una dieta saludable, y en muchas ocasiones resulta verdaderamente difícil poder incluir estos alimentos en nuestra alimentación diaria. Por este motivo, vamos a conocer cinco super alimentos muy saludables y fáciles de consumir que podemos encontrar en cualquier establecimiento y que mejorarán nuestro rendimiento sobre la bicicleta.
1. Frutas del bosque
Las frutas del bosque son, además de deliciosas, unos alimentos muy ricos en antioxidantes de todo tipo. Los antioxidantes ayudan a combatir el envejecimiento prematuro de nuestras células, además de neutralizar los efectos de los radicales libres generados por nuestro organismo cuando convertimos el oxígeno en energía. Ésto resulta de vital importancia en el caso de los ciclistas, que generamos una gran cantidad de radicales libres durante un entrenamiento en bicicleta debido a la gran cantidad de oxígeno consumido por nuestro cuerpo.
Ideas: Un sabroso batido de frutas del bosque
Para consumir una buena cantidad de frutas del bosque con sus correspondientes antioxidantes, lo mejor que podemos hacer es hacernos un sabroso y nutritivo batido de frutas del bosque. Para preparar el batido:
■Mezclamos en un bote o recipiente adecuado una taza de leche desnatada, media taza de arándanos congelados, una taza de moras congeladas, una taza de fresas congeladas, una cucharadita de azúcar y una pizca de vainilla y lo pasamos por la batidora hasta que nos quede un batido sin grumos. Con este sabroso batido de frutas del bosque obtenemos 300 mg. de calcio para nuestros huesos, aproximadamente 8 gr. de proteína y una generosa cantidad de antioxidantes, muy beneficiosos a la hora de entrenar en bicicleta al aire libre.
2. El Salmón
El salmón, al igual que otros tipos de pescado azul, es un alimento muy rico en proteínas de alto valor biológico con un contenido muy moderado en grasas. Por cada 100 gramos de carne de salmón, solamente hay 11 gramos de grasa que, además, es muy rica en los beneficiosos ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 disminuyen los niveles de colesterol y triglicéridos de nuestro organismo, aumentan la fluidez de la sangre y mejoran nuestro sistema cardiovascular de manera significativa, mejorando el flujo de sangre a nuestros músculos y con ello el rendimiento de los entrenamientos en bicicleta.
Ideas: El salmón dónde ponemos atún, y viceversa
Para consumir una buena cantidad de ácidos grasos omega-3 y beneficiarnos de sus positivos efectos sobre nuestro organismo, lo mejor que podemos hacer es sustituir el atún que consumimos normalmente en nuestras comidas por salmón: en ensaladas, en bocadillos, a la plancha o hervido, como guarnición o crudo. El límite está en nuestra imaginación a la hora de consumirlo y siempre podemos ir alternando su consumo con el de otros pescados azules como el atún o las sardinas, para evitar caer en la monotonía alimenticia y beneficiarnos de una dieta rica y variada.
3. La Pasta
Algo que no puede faltar en la dieta de cualquier ciclista es la pasta. La pasta es una fuente de carbohidratos complejos de alto valor biológico, los cuales nos permiten mantener la energía de nuestros músculos durante mucho más tiempo en rutas de largas distancias. Dos tazas de pasta seca suponen unos 80 gramos de carbohidratos de alta calidad en nuestro plato, muy importante para reponer las reservas de glucógeno de nuestro cuerpo.
Ideas: Pasta y almejas para aumentar nuestros niveles de hierro y zinc
Muchos deportistas regulares se encuentran con niveles muy bajos de hierro y zinc en su organismo, lo que conlleva un peor rendimiento deportivo y una defensa inmunológica más deficiente. Una lata de almejas contiene el equivalente a 24 mg. de hierro en nuestra sangre (la cantidad diaria recomendada CDR es de 10 mg. para hombres y de 15 mg. para mujeres), además de contener más de 2 mg. de zinc, un mineral muy importante que favorece nuestro sistema inmunológico (CDR de 15 mg. de zinc). Para obtener los mejores resultados, no hay nada mejor que saltear una lata de almejas con un par de tazas de pasta (una vez cocida) para obtener una buena cantidad de carbohidratos complejos, hierro y zinc y mejorar así los resultados de nuestros entrenamientos en bicicleta.
4. Pimientos Rojos
La vitamina C es una de las mejores amigas de un ciclista ya que nos ayuda a mantenernos sanos y recuperarnos de manera más efectiva tras los entrenamientos. Una taza de pimiento rojo picado contiene más de 140 mg. de vitamina C, una cantidad mayor que la que aporta una naranja y más del doble de la cantidad diaria recomendada (CDR). Los pimientos rojos ayudan a reducir el daño muscular producido por los radicales libres y potencian nuestro sistema inmunológico, siendo menos susceptibles de sufrir resfriados y otras enfermedades comunes.
Ideas: Una bolsita de pimiento rojo picado para cualquier ruta
Para consumir una buena cantidad de pimiento rojo en cualquier ruta que hagamos, podemos picar un pimiento y colocarlo en una bolsita con cierre hermético. De esta manera, cuando paremos a comer un bocadillo o cualquier otro refrigerio, podemos aprovechar el pimiento para disfrutar de un saludable bocadillo extra crujiente con un aporte óptimo de vitamina C. Otra buena idea es añadirlo en ensaladas, aportando un toque de color y beneficios nutritivos al plato.
5. Boniatos
Los boniatos son otra gran fuente de hidratos de carbono complejos ideales para mantener la energía en las rutas más largas de bicicleta. Estas “patatas dulces” también aportan una buena cantidad de beta-caroteno, un antioxidante natural capaz de combatir el cáncer, proteger nuestros músculos de los radicales libres producidos en el ejercicio y aumentar el flujo sanguíneo de nuestro cuerpo. Un boniato de tamaño medio puede aportar unos 15 mg. de beta-caroteno a nuestro organismo, algo que nunca está de más para nuestra salud y nuestro rendimiento deportivo.
Ideas: Salteado de boniato o puré de boniato
■Para el salteado: Pelar y cortar un boniato en pequeños dados. Añadir un poco de aceite de oliva en una sartén y saltear el boniato hasta que esté blando con un poco de cebolla picada y un toque de canela. Servir en un plato y disfrutar.
■Para el puré: Pelar y cortar en varios trozos un par de boniatos medianos. Cocer en abundante agua con una pizca de sal y aceite de oliva hasta que esté tierno, al igual que si fuese una patata. Pasar por el pasa-puré y servir como acompañamiento de un plato con un poco de nuez moscada rayada por encima.

¿Qué es una prueba de esfuerzo?

La prueba de esfuerzo es un procedimiento ampliamente utilizado en medicina deportiva que consiste en la valoración de la respuesta del organismo durante el ejercicio. Una condición básica es la estandarización del procedimiento, es decir, que la forma de realización sea siempre la misma, para poder comparar los resultados entre deportistas y la evolución individual de cualquiera de éstos.

¿Qué finalidad tiene la prueba de esfuerzo?

Los objetivos esenciales de una prueba de esfuerzo son el diagnóstico de salud (confirmando la ausencia de enfermedades, principalmente cardiacas) y la valoración de la capacidad funcional del deportista (la capacidad para hacer ejercicio). Tras el procedimiento se obtienen datos que permiten un asesoramiento médico del entrenamiento, determinando las intensidades de ejercicio recomendables para conseguir una mejora en el rendimiento deportivo.

¿Hay tipos diferentes de pruebas de esfuerzo?

Las pruebas de esfuerzo pueden realizarse en diversos equipamientos. Los más utilizados son el tapiz rodante y la bicicleta ergométrica, pudiendo emplearse uno u otro en función de la situación del paciente o el deporte practicado.

En el procedimiento de la prueba pueden emplearse diferentes protocolos. Los más recomendables en deportistas son aquellos que suponen incrementos progresivos de la carga de trabajo, con una duración máxima entre diez y quince minutos, con análisis directo del consumo de oxígeno, y alcanzando niveles máximos de esfuerzo.

¿Qué valores se analizan durante la prueba de esfuerzo?

De acuerdo con las recomendaciones de la Sociedad Española de Cardiología (1) es imprescindible realizar un electrocardiograma antes de la prueba, y monitorizar (visualizar) de forma contínua el electrocardiograma en el ejercicio y al menos durante 3-5 minutos durante la recuperación.

En las pruebas de esfuerzo a deportistas el análisis directo de gases (la medición del oxígeno consumido y el dióxido de carbono eliminado) permite una determinación exacta del consumo máximo de oxígeno y la detección precisa de los umbrales aeróbico y anaeróbico. Los procedimientos indirectos (mediante fórmulas matemáticas), sobre todo en pruebas submáximas, son mucho menos fiables.

¿Qué relación tienen el entrenamiento y la prueba de esfuerzo?

El consumo de oxígeno es la determinación más adecuada para medir la capacidad para realizar ejercicio aeróbico: un consumo de oxígeno mayor es propio de deportistas bien entrenados. La evolución del consumo de oxígeno es paralela a la mejora del rendimiento deportivo, y permite medir objetivamente el aumento en la capacidad física.

Los umbrales aeróbico y anaeróbico permiten establecer la intensidad ideal de los entrenamientos aeróbicos (rodajes) y anaeróbicos (series), para optimizar el rendimiento, y recomendar ritmos de competición.

¿Es segura la prueba de esfuerzo?

En un entorno preparado para realizar pruebas de esfuerzo es necesario contar con el equipo necesario para responder a cualquier emergencia: material de urgencias y desfibrilador. El personal que realiza la prueba debe conocer los procedimientos a aplicar en caso de complicaciones cardiovasculares.

Estas directrices son imprescindibles, a pesar de que la aparición de complicaciones ocurre en 1 de cada 12.500 pruebas de esfuerzo en individuos sanos

Las Proteínas en el Deporte 5Siempre se han asociado de manera errónea el exagerado consumo proteico y el crecimiento de la masa muscular. Es decir, que nuestros músculos crecerían gracias a una ingesta abundante de alimentos ricos en proteínas.Pero contrariamente a lo que se supone, la cantidad extra proteica no es quien logra aumentar la masa muscular, sino que es el ejercicio quien lo consigue, el ejercicio de fuerza y resistencia, como lo es el levantamiento de pesas en la sala de fitness.

Ahora bien, ¿cuál es la dieta más adecuada para un deportista? ¿Cuál es el equilibrio?

La dieta de un deportista debe tener una cantidad proteica normal y adecuada, pero no excesiva, puesto que las proteínas son necesarias para construir y reparar al músculo y otras funciones orgánicas como producir las hormonas y glóbulos rojos, entre otras.
Pero cualquier exceso proteico, es utilizado por nuestro metabolismo para obtener energía cuando los hidratos de carbono son escasos, o ser almacenado como glucógeno o grasa.

“Las dietas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos no son recomendables para los deportistas, ya que aportan poca energía para un entrenamiento intenso.”

Es muy importante señalar que las dietas ricas en proteínas y bajas en hidratos de carbono no son recomendables para los deportistas, ya que aportan poca energía para un entrenamiento intenso.
Por lo tanto hasta los culturistas necesitan hidratos de carbono en la dieta para realizar un programa de entrenamiento exigente.

Los requerimientos o necesidades de proteínas varían según cada individuo. A continuación el cuadro nos muestra las recomendaciones más seguras y apropiadas según sea el caso.

Situación Gr. de proteínas/kg. de peso corporal
Adulto sedentario 0.8
Adulto deportista aficionado 0.8-1.5
Adulto deportista resistencia 1.2-1.6
Adulto para formar músculo 1.5-1.7
Adulto que restringe calorías 1.8-2.0
Requerimiento máximo adultos 2.0
Ingesta media deportistas varones 1.2-2.0
Ingesta media deportistas mujeres 1.1-1.7

Un deportista suele ingerir más proteínas de las que necesita en su dieta diaria, y como hemos mencionado anteriormente, no existen pruebas científicas que corroboren que un consumo proteico superior a 2.0 gramos por kilo de peso corporal suponga cierta ventaja al tamaño o fuerza de los músculos.

Lo que debe quedar bien claro es que ni el exceso ni la falta de proteínas son adecuados en la dieta de un deportista.
Los alimentos proteicos se necesitan diariamente. Un ejemplo para cubrir las necesidades diarias sería la siguiente opción:

Siempre acompañado de alimentos ricos en hidratos de carbono, para asegurarse la ingesta energética adecuada y así una mejora definitiva del rendimiento deportivo.Como conclusión debemos dejar bien claro, que si una persona quiere aumentar su masa muscular no sólo debe recurrir a las proteínas, sino también a los hidratos de carbono, los cuales aportan la energía y la nutrición que la masa muscular necesita para poder realizar el entrenamiento de fuerza y resistencia.
Es la propia rutina de ejercicios quien logra ese aumento y crecimiento del músculo.

Siempre que existan dudas acerca de la nutrición y de las proporciones adecuadas para mantener un buen estado de salud, se debe acudir a un nutricionista o médico especialista.

Siempre se han asociado de manera errónea el exagerado consumo proteico y el crecimiento de la masa muscular. Es decir, que nuestros músculos crecerían gracias a una ingesta abundante de alimentos ricos en proteínas.Pero contrariamente a lo que se supone, la cantidad extra proteica no es quien logra aumentar la masa muscular, sino que es el ejercicio quien lo consigue, el ejercicio de fuerza y resistencia, como lo es el levantamiento de pesas en la sala de fitness.
Ahora bien, ¿cuál es la dieta más adecuada para un deportista? ¿Cuál es el equilibrio?
La dieta de un deportista debe tener una cantidad proteica normal y adecuada, pero no excesiva, puesto que las proteínas son necesarias para construir y reparar al músculo y otras funciones orgánicas como producir las hormonas y glóbulos rojos, entre otras.
Pero cualquier exceso proteico, es utilizado por nuestro metabolismo para obtener energía cuando los hidratos de carbono son escasos, o ser almacenado como glucógeno o grasa.

“Las dietas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos no son recomendables para los deportistas, ya que aportan poca energía para un entrenamiento intenso.”

Es muy importante señalar que las dietas ricas en proteínas y bajas en hidratos de carbono no son recomendables para los deportistas, ya que aportan poca energía para un entrenamiento intenso.
Por lo tanto hasta los culturistas necesitan hidratos de carbono en la dieta para realizar un programa de entrenamiento exigente.
Los requerimientos o necesidades de proteínas varían según cada individuo. A continuación el cuadro nos muestra las recomendaciones más seguras y apropiadas según sea el caso.

Situación Gr. de proteínas/kg. de peso corporal
Adulto sedentario 0.8
Adulto deportista aficionado 0.8-1.5
Adulto deportista resistencia 1.2-1.6
Adulto para formar músculo 1.5-1.7
Adulto que restringe calorías 1.8-2.0
Requerimiento máximo adultos 2.0
Ingesta media deportistas varones 1.2-2.0
Ingesta media deportistas mujeres 1.1-1.7

Un deportista suele ingerir más proteínas de las que necesita en su dieta diaria, y como hemos mencionado anteriormente, no existen pruebas científicas que corroboren que un consumo proteico superior a 2.0 gramos por kilo de peso corporal suponga cierta ventaja al tamaño o fuerza de los músculos.
Las Proteínas en el Deporte 6Lo que debe quedar bien claro es que ni el exceso ni la falta de proteínas son adecuados en la dieta de un deportista.
Los alimentos proteicos se necesitan diariamente. Un ejemplo para cubrir las necesidades diarias sería la siguiente opción:

  • en el desayuno: tomar una taza de leche.
  • en la comida (almuerzo): consumir unos 200 gr. de pechuga de pollo o ternera desgrasada + 1 yogur.
  • en la cena: consumir 150 gr. de carne de pescado.

Siempre acompañado de alimentos ricos en hidratos de carbono, para asegurarse la ingesta energética adecuada y así una mejora definitiva del rendimiento deportivo.Como conclusión debemos dejar bien claro, que si una persona quiere aumentar su masa muscular no sólo debe recurrir a las proteínas, sino también a los hidratos de carbono, los cuales aportan la energía y la nutrición que la masa muscular necesita para poder realizar el entrenamiento de fuerza y resistencia.
Es la propia rutina de ejercicios quien logra ese aumento y crecimiento del músculo.

Siempre que existan dudas acerca de la nutrición y de las proporciones adecuadas para mantener un buen estado de salud, se debe acudir a un nutricionista o médico especialista.

Como detectar el Sobre-entrenamiento. 7En algunas ocasiones, un volumen alto de entrenamiento puede hacer daño en vez de ayudar al atleta a mejorar el nivel de acondicionamiento cardiovascular y muscular y su rendimiento deportivo. Un atleta que entrena en exceso y sin tomar periodos adecuados de descanso está en riesgo de desarrollar lesiones y otros problemas de salud. Cuando el ejercicio se convierte en una adicción sin control, éste puede resultar en una condición compleja que se conoce como el “síndrome de sobre-entrenamiento”. Este se caracteriza por diversos signos y síntomas físicos y psicológicos que afectan el entrenamiento y el rendimiento de los atletas.

Artículo cedido por el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte

Por: Flavia Meyer, M.D. | Universidad Federal de Rio Grande to Sul | Porto Alegre, Brasil. Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte

La manifestación mas común del sobre-entrenamiento es la disminución en el rendimiento deportivo el cual no se recupera con periodos cortos de descanso. El atleta se ve cansado y sin ánimo. Y usualmente aumenta la cantidad de entrenamiento con la creencia errónea de que así mejorará su rendimiento. Esto puede llevar a un círculo vicioso de más deterioro y lesiones deportivas.

El entrenador y el atleta deben estar alerta a las siguientes manifestaciones del sobre-entrenamiento:

Manifestaciones Físicas

-Disminución en el rendimiento

-Cansancio excesivo durante el día, falta de interés en tareas cotidianas

-Dificultad en relajarse

-Aumento en el pulso en descanso

-Aumento en pulso y nivel de lactato a un nivel submáximo de ejercicio

-Músculos adoloridos

-Lesiones que son usualmente el resultado de la sobrecarga de trabajo y que no mejoran con la terapia física

-Nausea y malestar estomacal, falta de apetito

-Susceptibilidad a infecciones, especialmente infecciones respiratorias

Manifestaciones Psicológicas

-Dificultad concentrándose

-Tendencia a olvidar

-Dificultad para dormir

-Inestabilidad emocional

Muchos atletas están en mayor riesgo de desarrollar el síndrome de sobre-entranamiento durante la etapa competitiva de su plan anual de entrenamiento, cuando practican varios deportes simultáneamente o cuando intentan mejorar su nivel de entrenamiento con un gran volumen de trabajo en un corto periodo de tiempo.

Una alteración en la función inmunológica y respuestas alteradas del sistema endocrinoy del sistema nervioso han sido mencionados como posibles mecanismos responsablespara el síndrome de sobre-entrenamiento. En algunas ocasiones los análisis de laboratorio han revelado una alteración en los niveles de cortisol y epinefrina en laorina pero el diagnóstico se hace utilizando una combinación de los síntomas arribamencionados.

Estrategias de Prevención

Las manifestaciones del sobre-entrenamiento tienden a ser diferentes en cada atleta, subjetivas e individuales. Sin embargo, es importante que los atletas, entrenadores y profesionales de la salud reconozcan los síntomas y factores de riesgo del sobre- entrenamiento para que puedan prevenirlo y evitar sus consecuencias mas serias. Las estrategias de prevención incluyen la recuperación adecuada, ajustar el volumen de entrenamiento, minimizar el estrés psicológico y consumir una dieta equilibrada.

Resumen

La manifestación mas común del sobre-entrenamiento es la disminución en el rendimiento deportivo el cual no mejora con periodos cortos de descanso. El atleta usualmente aumenta la cantidad de entrenamiento con la creencia errónea de que así mejorara su rendimiento. Esto puede llevar a un círculo vicioso de más deterioro y lesiones deportivas. Los entrenadores deben estar alertas a los signos y síntomas del sobre-entrenamiento que pueden ser diferentes en cada atleta. Se recomienda ajustar el volumen de entrenamiento, tener periodos de descanso adecuados e ingerir una dieta balanceada para evitar el síndrome de sobre-entrenamiento.

vite
Ya sabemos que durante el ejercicio se incrementa el consumo de oxígeno y su utilización por parte de las células del organismo, ésto genera una mayor producción de radicales libres que pueden causar la oxidación de lípidos de membranas celulares y ocasionar un daño estructural.

También nuestro organismo cuenta con propias defensas ante estos radicales libres y se ha demostrado que el ejercicio físico regular y moderado incrementa y mejora el funcionamiento del sistema de defensa.

 

Pero en ocasiones, la actividad supera nuestro umbral anaeróbico y se realiza un máximo esfuerzo que provoca el desequilibrio entre la capacidad antioxidante del organismo y los radicales libres generados durante el ejercicio.

Siempre ha sido controvertido el papel de los suplementos antioxidantes, pero la mayoría de los estudios realizados afirman que los deportistas tienen requerimientos mayores de este tipo de sustancias entre las que se encuentran la vitamina E.

Sin embargo, no se han concluido cuáles son las dosis ideales en estos casos, pero sí se sabe que la vitamina E es especialmente útil en ejercicios intensos, que superen el umbral anaeróbico o que sean realizados en altitud.

Las investigaciones han comprobado que en estas ocasiones, con este nivel de actividad y sus particularidades, los complementos de vitamina E reducen el daño muscular, lo cual disminuye la fatiga del músculo, y favorece su pronta recuperación.

Entonces, la vitamina E protege al músculo de los esfuerzos físicos intensos y de manera indirecta, mejora el rendimiento deportivo.

Es decir, los complementos de vitamina E no mejoran las capacidades físicas del organismo ni permitirán superar las marcas personales, pero al favorecer la recuperación y evitar daños en el músculo, repercute de manera indirecta en el rendimiento del deportista.

En los estudios realizado las dosis del vitamina E o tocoferol oscilan entre los 300mg y los 800mg, durante un período de entre 2 y 4 semanas.

De todas formas, las dosis no están confirmadas, por lo que si sos de aquellos que realizan un gran esfuerzo físico y experimentas fatiga posterior, lo aconsejable es consultar con un idóneo que de acuerdo a tu alimentación y tu actividad diseñe tu propio plan de consumo de complementos.

Por otra parte, para todos los que realizamos actividad física de forma regular, pero de intensidad moderada, lo ideal es no dejar de aportar esta vitamina con nuestra alimentación, la cual la podemos obtener ingiriendo aceites vegetales, frutos secos, trigo o granos integrales, vegetales de hojas verdes y legumbres.

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