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post -> Ejercicios de técnica de carrera, indispensables para mejorar

Una pregunta que escucho con cierta frecuencia es… “¿pero realmente es importante incluir ejercicios de técnica de carrera en mis entrenamientos?” Mi respuesta siempre es así de rotunda: “Sí, importantísimo”. Inmediatamente viene la siguiente pregunta: “¿Y qué ejercicios de técnica de carrera debería hacer?”

En este artículo voy a explicar los beneficios que suponen los ejercicios de técnica de carrera y voy a  hacer una propuesta de los que considero adecuados para antes y después….

Ejercicios de técnica de carrera,

Si hiciéramos una encuesta entre corredores y corredoras nos encontraríamos con un gran número de propuestas sobre cuáles son los ejercicios de técnica de carrera más efectivos o más recomendables. Lo cierto es que cada deportista tiene sus ejercicios de técnica de carrera favoritos. Pero en lo que seguro que todos coinciden es en subrayar la importancia de los ejercicios de técnica de carrera por los beneficios que indudablemente tienen para mejorar como corredor o corredora.

La importancia de los ejercicios de técnica de carrera es indiscutible.
El corredor Jaume Albaráñez durante uno de sus entrenamientos.

¿Y cuáles son esos beneficios tan importantes que suponen los ejercicios de técnica de carrera? Pues fundamentalmente son estos tres:

  1. Los ejercicios de técnica de carrera ayudan a ser más eficientes en carrera.
  2. Los ejercicios de técnica de carrera ayudan a evitar muchas lesiones no deseadas.
  3. Los ejercicios de técnica de carrera ayudan a aumentar la coordinación y la agilidad a la hora de correr.

Son diversos los estudios de expertos que afirman que 15-20 minutos de ejercicios de técnica de carrera en cada entrenamiento implican, tras un programa de 8 semanas, una evidente mejora en la técnica de carrera del deportista.

El problema de muchas personas, especialmente en el ámbito del corredor/ra popular, es que creen que hacer ejercicios de técnica de carrera es una pérdida de tiempo porque no llegan a cansarse; dicho de otro modo, creen que estarían aprovechando mejor el tiempo corriendo más o haciendo series o cualquier otra cosa que les suponga esfuerzo y, por tanto, fatiga. Pues no es así.

Caso práctico que demuestra la mejoría que supone la técnica de carrera

Los ejercicios de técnica de carrera son indispensables para progresar en el mundo del running y lo vamos a demostrar con un sencillo caso práctico.

Imaginemos que vamos a correr un 10K, esa prueba que estamos preparando con tanto esfuerzo y dedicación para correrla en, por ejemplo, 40 minutos; pero resulta que con nuestra técnica de carrera solemos apoyar con el talón y tardamos 220 milisegundos en sacar el pie de la superficie en vez de apoyar de metatarso (de puntillas) que nos permitiría tardar 200 milisegundos. Podemos pensar que la diferencia entre apoyar de talón o de metatarso es imperceptible en el tiempo porque solo son 0’02 segundos, pero recordemos que estamos hablando de 10 kilómetros.

Basta realizar un sencillo cálculo para comprender de lo que estamos hablando: 40’ x 0,02 x 170ppm (pasos por minuto) = 136 segundos, que equivalen a nada más y nada menos que 2 minutos y 16 segundos. Quedas claro, pues, la diferencia que puede suponer la técnica de carrera para lograr correr de una manera más eficiente y por consiguiente bajando el tiempo final en una competición.

Todo da igual o da pereza hasta que ves que tus marcas pueden mejorar muchísimo, por ello es realmente importante realizar ejercicios de técnica de carrera en cada entrenamiento: sí, en todos.

Y una vez demostrada la importancia de los ejercicios de técnica de carrera para aspirar a mejorar los tiempos de carrera, la siguiente pregunta lógicamente es… ¿pero cómo los hago, en qué momento y qué ejercicios?

Lo ideal sería ponerte en manos de un profesional cualificado de la actividad física y el deporte. Contar con la planificación y la evaluación de un profesional de la materia te va a garantizar una mejor eficacia en el trabajo.

¿Cómo hacer los ejercicios de técnica de carrera y en qué momento?

Lo primero sería escoger una batería de ejercicios que dejaré al final de la publicación. En mi caso personal, hay ejercicios de técnica de carrera en los que hago más hincapié en los días de series y otros que los prefiero para después de los rodajes como sesión complementaria.

Estos ejercicios deben realizarse durante 30-40 metros + una recta de 30-40 metros también para lograr esa transferencia positiva.

El momento de realizar este entrenamiento complementario y a la vez casi “obligatorio” para la mejora de nuestra técnica de carrera dependerá del objetivo del día; si realizamos un trabajo de ‘series’, sería alrededor de entre 15-20 minutos antes del esfuerzo (ya sea un trabajo interválico o fraccionado), en esa fase del calentamiento específico que nos ayudará a terminar de activar intercalando alguna recta al final.

Para que quede más claro, el entrenamiento completo sería así: carrera continua + movilidad articular activa (si sueles hacer) + técnica de carrera (10’-15’) + 2-3 rectas + series + trote suave para soltar.

Hemos hablado del día de series, pero están también los días de rodajes suaves; en estos días el trabajo de técnica de carrera lo realizaremos después del rodaje, a modo de trabajo complementario específico.

Personalmente, en los días de rodajes suaves soy partidario de dedicarle más tiempo a los ejercicios de técnica de carrera, con unos 30 minutos. Lo explico de forma  concreta: hago un rodaje de 12 kilómetros por debajo de mi primer umbral y a continuación realizo unos 30 minutos de ejercicios de técnica de carrera. Y para que esos 30 minutos no se me hagan muy aburridos procuro darle una transferencia positiva: cada 5 minutos hago una recta de 100-120 metros al 90%.

Como recomendación, me gustaría apuntar que el trabajo de técnica de carrera que nos va a permitir mejorar la eficiencia y la economía al correr durante la carrera hay que hacerlo de manera planificada y no debemos hacerlo (salgo que sea un objetivo) con mucha mucha fatiga.

¿Qué ejercicios de técnica de carrera hacer?

Hemos llegado al punto esperado. Los ejercicios se deben empezar desde lo más general a lo más específico, es decir, desde movilidad de brazos hasta el movimiento completo de la carrera.

Ejercicios para series (cada deportista tiene los suyos pero esta es una opción):

Recomendación de pauta a seguir: 30-40 metros de ejercicios + 30 metros corriendo rápido + vuelta andando.

Ejercicios para después de rodaje (cada deportista tiene los suyos pero esta es una opción):

Esto son algunos de los diferentes ejercicios de técnica de carrera que existen; también puede ser una opción realizar un día estos ejercicio y otro día solamente wall drills + subidas a escalera con impulsiones.

Recomendación de pauta a seguir. 30-40 metros de ejercicios + 30 metros corriendo rápido + vuelta andando.

Ejercicios de técnica de carrera, el skipping.
Skipping.
Ejercicios de técnica de carrera, wall drills.
Wall drills
Ejercicios de técnica de carrera, talón punta.
Talón-punta.
Ejercicios de técnica de carrera, tobillo reactivo.
Tobillo reactivo
Ejercicios de técnica de carrera, talón glúteo.
Talón-glúteo ciclo anterior.
Ejercicios de técnica de carrera, soldaditos.
Soldaditos.
Glosario de términos

Skipping: Ejercicio de  técnica de carrera tradicional en el atletismo. Se ejecuta elevando las rodillas por encima de la cintura. Es uno de los ejercicios habituales en el calentamiento ya que supone la activación de forma muy efectiva al suponer el incremento de pulsaciones y, por tanto, el aumento de la circulación. Se puede realizar sobre el terreno (sin desplazamiento) o mediante carrera suave.

Wall drills: Se realizan con las manos apoyadas en la pared o en una barandilla y sirven para determinar la correcta postura de la carrera: cual debe ser la inclinación del tronco, cómo debe ser la flexión de rodilla y cadera, cuál debe ser la flexión plantar…

Tobillo reactivo: Es un ejercicio similar a saltar a la comba pero con pies alternos.

Soldaditos: Zancadas con las piernas rectas. Hay que tratar de alargar las zancadas con las piernas rectas pero impulsando solo de tobillo.

 

 

Bibliografía:

Iván Penalba quiere conquistar la Badwater 135 y formar parte de la historia de la carrera más dura del mundo. En 2022, en su primera participación, acabó segundo y se convirtió en el primer español en subir al podio.

Su gran reto para 2023 es conquistar la Badwater 135, una carrera a la que se enfrentó por primera en 2022 y que se ha convertido en su mayor desafío deportivo. “Ya sé a lo que me enfrento y creo que puedo soñar con la victoria. El año pasado la corría por primera vez y todo era nuevo para mí. Es una carrera que no es comparable con ninguna otra del mundo, así que la mejor experiencia es haberla corrido para saber a lo que te enfrentas”, explica Iván Penalba.

Iván Penalba aspira a la victoria y con tiempo récord

La Badwater 135 está considerada como la competición de larga distancia más extrema y desafiante del mundo. Sus 135 millas (217 kilómetros) recorren uno de los parajes más inhóspitos del planeta: Death Valley (el Valle de la Muerte), un valle desértico que se encuentra al sureste de California, en el desierto de Mojave. Es uno de los lugares más calurosos del mundo en verano, con temperaturas que durante el día rozan e incluso superan los 50 grados centígrados y por la noche, en el mejor de los casos, descienden hasta los 34 grados.

Iván Penalba por una interminable carretera en la Badwater 2022
Las interminables carreteras del Valle de la Muerte. (Foto Joaquín Candel)

Como curiosidad, en el Valle de la Muerte se sitúa el récord de la temperatura más alta registrada en el mundo: 134 °F (56.7 °C), el 10 de julio de 1913.

En 2022 Iván Penalba se convertía en el séptimo español seleccionado para enfrentarse a las 135 millas de la Badwater. Se preparó a conciencia -incluyendo entrenamientos en una sauna para acostumbrar su cuerpo a temperaturas extremas- y acabó en segunda posición con un tiempo de 24h:02′:57″, por detrás del japonés Yoshihiko Ishikawa, que completó el recorrido en 23h:08′:20″ y reeditó su triunfo de 2019.

El ultrafondista valenciano hizo historia al convertirse en el primer español en subir al podio de la carrera, pero regresó de tierras americanas con el sueño de volver a la Badwater 135 para hacerse con la victoria y establecer un nuevo récord de tiempo (el récord masculino está en poder de Valmir Nunes en 22h:51′:29″ y el femenino en poder de Jamie Donalson con 26h:16′:12″).

“La Badwater no es una prueba de ultrafondo normal; exige una preparación muy particular, tanto física como psicológicamente. Es una carrera extrema porque las temperaturas son infernales y cualquier actividad física se hace muy difícil. El año pasado me preparé de la mejor forma que pude y supe, pero no sabía exactamente a lo que me enfrentaba. Este año ya sé a lo que me enfrento y qué debo mejorar en mi preparación y en el planteamiento de la carrera”, comenta el atleta valenciano.

Iván Penalba en mitad del recorrido de Badwater 2022
Corriendo con los chalecos de visibilidad nocturna durante la edición de 2022. (Foto Joaquín Candel).

La mayor exigencia y dureza de la Badwater 135 radica en ser capaz de correr durante horas y horas con temperaturas infernales, como explica Iván Penalba. “Hay que tener una excepcional preparación física, pero también hay que trabajar mucho la preparación psicológica porque lo más duro en este caso no es en sí la distancia (217 kilómetros), sino el desgaste que supone mantener la concentración y un ritmo competitivo con un calor que no es descriptible. Y un aspecto fundamental para mantener la concentración y poder aspirar al triunfo, como pude comprobar en 2022, es contar con un equipo de asistencia muy experimentado”.

Carmen Pérez, inseparable compañera de fatigas de Iván Penalba

Iván Penalba va a contar este año con un equipo altamente cualificado para asistirle en su gran reto deportivo del año. Al frente del equipo estará Joaquín Cándel, un español afincado en Las Vegas que conoce como nadie la Badwater 135 y todas sus singularidades, tanto administrativas como logístico-deportivas. Y para ayudarle sobre el ardiente asfalto de carreteras interminables contará con la compañía de dos ultrafondistas de élite: el mexicano Oscar Hernández y la española Carmen Pérez Serrano.

Ambos están siguiendo un estricto programa de entrenamiento para poder prestar la ayuda que Penalba necesitará el próximo 4 de julio durante las más de veinte horas que tendrá que correr ininterrumpidamente.

Iván Penalba junto a su inseparable Carmen Pérez.
Carmen Pérez estará junto a Iván Penalba en la Badwater 135.

Carmen, la inseparable compañera de fatigas de Iván, acumula una larguísima experiencia en pruebas de ultrafondo (tanto en asfalto como en montaña) y en la actualidad ostenta el récord de España femenino de 100 km (7h:47′:14″, marca lograda en el Mundial de 100 Kilómetros de Berlín 2022), así como los récords de España de 6H y 12H.

Joaquín Candel, Carmen Pérez y Oscar Hernández serán los tres deportistas que acompañarán sobre el terreno en el gran reto al corredor de Alfafar (Valencia), pero el ‘Team Penalba’ también lo forman los fisioterapeutas David Valenzuela (Box 55) y Pablo Salvador, preparador físico Sebastian Bialobrzeski, el psicólogo Pedro Quesada y los podólogos Salva Jesuardo y Nuria Gil.

Hoja de ruta de Iván Penalba para la Badwater 135

La Badwater 135 es el gran reto deportivo de 2023 de Iván Penalba y por eso ha diseñado su calendario de competiciones pensando en llegar en su mejor momento de forma al mes de julio.

Iván Penalba se ha propuesto la conuista del infierno.
“La conquista del infierno”, así ha bautizado Iván Penalba su gran reto de 2023.

La hoja de ruta de competiciones comenzó el pasado 25 de febrero en los 100 Km del Conero (Italia), donde terminó en tercera posición con un tiempo de 7h:03′:17″. Febrero fue el primer mes de su preparación específica para Badwater y lo finalizó con 685,2 kms en 26 días (26,5km/día de promedio).

La segunda prueba del año en la que compitió fue las 12 Horas de Sofía (Bulgaria), la primera carrera en la que corrió junto a Carmen Pérez y en la que terminó en primera posición  al completar 146,6 kms (136,300 kms Carmen). “Las 12 Horas de Sofía fue la primera prueba en la que competimos juntos y pudimos experimentar las sensaciones del trabajo y el esfuerzo conjunto. Lograr la máxima compenetración es algo fundamental de cara al Valle de la Muerte”, explica.

Ya en el mes de abril formaron en la línea de salida de las 24 Horas de Venecia, carrera en la que también Penalba subió a lo más alto del podio tras totalizar 254,03 kms (sexta vez que consigue superar los 254 kms en una prueba de 24 horas), mientras que Carmen Pérez acabó en la segunda posición de las mujeres.

Iván Penalba junto con Carmen Pérez en las 24H de Venecia.
Iván Penalba y Carmen Pérez antes de enfrentarse a las 24H de Venecia.

Con las 24 Horas de Venecia Iván Penalba suma ya en su palmarés deportivo un total de 62 pruebas oficiales de ultrafondo, con 9 carreras de 24h completadas.
“Estoy muy satisfecho con el rendimiento en los tres primeros meses del año. Todo está saliendo como quería. En el primer bloque de ‘entrenamientos – tests’ he corrido tres competiciones oficiales de ultrafondo en 49 días, sumando más de 500 kilómetros, y he conseguido 3 podios. Además, también estoy satisfecho porque en cada una de estas competiciones he hecho muchas pruebas de nutrición, hidratación, etc., que serán relevantes de cara a la Badwater”, explica.

La hoja de ruta de competiciones que servirán para afinar la puesta apunto de cara al Valle de la Muerte incluye las siguientes pruebas:

 

Un poco de historia de la Badwater 135

Hasta 2022 la Badwater 135 era una prueba de ultrafondo poco conocida en España (salvo para los amantes de las pruebas extremas de ultrafondo), pero la participación de Iván Penalba y su segundo puesto la hizo famosa y le dio un protagonismo inédito en nuestro país.

Iván Penalba en los días previos a su participación en la Badwater 2022

Se empezó a disputar de manera oficial en 1987. En ese primer año sólo tomaron la salida cinco corredores, pero desde entonces el número de participantes no ha parado de crecer. Su popularidad es máxima entre la comunidad internacional de corredores y corredoras de larga distancia, por eso reúne cada año en tierras californianas a ultrafondistas de muchas nacionalidades seducidos por el reto de competir en lo más parecido a la caldera de un volcán.

En la edición de 2022 formaron en la línea de salida 95 corredores (63 hombres y 32 mujeres) y 78 completaron las 135 millas (217 kms). Hombres y mujeres de 23 nacionalidades distintas pero con una pasión común: correr ultradistancia por carreteras infinitas que transcurren por el Valle de la Muerte (Death Valley) bajo un sol abrasador y con temperaturas diurnas que pueden llegar a sobrepasar los 50 grados centígrados.

En este valle se encuentra la cuenca Badwater, que es el punto de elevación más baja (–86 metros sobre el nivel del mar) de toda América del Norte (excluyendo Alaska y Hawai) y es desde donde parte la carrera. Este punto está a solo 136 km al este del punto de mayor altitud de Estados Unidos, el Monte Whitney (4.421 metros sobre el nivel del mar), donde finaliza la prueba a 2.548m. de altitud.

Desde que se toma la salida, a las 23h., hay que pelear contra un calor extremo (por la noche la temperatura no baja de los 34 grados), pero el castigo del calor se suma a un exigente recorrido que supone totalizar 217 kilómetros con un desnivel positivo acumulado de 4.450m. y 1.859m. de descenso acumulado.

Iván Penalba, triturador de kilómetros y de récords

Iván Penalba posee el récord del mundo de 12 horas en cinta (155,080 kms), así como los récords de España de ultrafondo en carreras de 12 horas (158,631 kms), 24 horas (274,330 kms) y 100 millas.

Pero además, acumula muchos más hitos en su carrera deportiva que lo hacen un atleta único:

42K marca técnica de Iván Penalba por segundo año en la Badwater 135

42K vuelve a ser la marca técnica de Iván Penalba y de todo su equipo para la Badwater 135. Por segundo año, el ultrafondista valenciano se enfrentará a los rigores del calor extremo del Valle de la Muerte con las prendas técnicas 42K.

Iván Penalba con su equipo de Badwater 2022
Iván Penalba con su equipo en la edición de 2022: Joaquín Candel, John Radich y Blaine Reeves. (Foto Badwater)

Para la edición de 2023 Iván Penalba utilizará una camiseta técnica exclusiva realizada con tejido 100% reciclado que presentaremos en breve.

42K viste al atleta valenciano (y ahora también a su pareja deportiva, Carmen Pérez) desde que empezó a competir en pruebas de ultrafondo.

Seguro que más de una vez te has preguntado cómo lavar ropa deportiva para que se conserve en buen estado y no coja olores desagradables. La ropa deportiva o ropa técnica requiere de unos cuidados especiales para alargar su vida útil.

En este artículo te vamos a ofrecer una serie de consejos sobre cómo lavar ropa deportiva para evitar que pierda sus características técnicas de transpirabilidad, suavidad o viveza de los colores.

Para mantener tus prendas deportivas en buen estado y que no se deterioren antes de lo deseable, especialmente si las usas habitualmente, debes seguir unas recomendaciones de cuidado y limpieza; estos mismos cuidados te ayudarán además a evitar que aparezcan olores molestos o desagradables.

Consejos útiles de cómo lavar ropa deportiva

Las prendas deportivas 42K running están desarrolladas de forma específica para la práctica del running, trail running o fitness, pero también son óptimas para otras actividades deportivas como trekking, senderismo, marcha nórdica, pádel, beach volley, beach tennis…

Los tejidos técnicos que utiliza 42K running cuentan con unas tecnologías para garantizar excelentes cualidades de transpirabilidad (Dry-Tec+), suavidad y ligereza (SoftLight) y fijación de los colores (DC4 Long Life Color) para que su intensidad y brillo no se deteriore con el paso del tiempo ni con los lavados.

A la hora de lavar ropa deportiva, siempre con agua fría.
Camiseta técnica Elements Air.

Hay una serie de trucos y consejos para lavar ropa deportiva que te van a ayudar a su cuidado y limpieza. Algunos de estos consejos o trucos son conocidos y populares, pero hay otros que quizás desconozcas y pueden ayudarte a evitar que tu ropa técnica se deteriore antes de lo debido o a que huela mal a pesar de estar limpia.

Se aconseja lavar siempre después de cada uso la ropa técnica

La ropa con la que corres o vas al gimnasio es conveniente lavarla después de cada uso. Aunque aparentemente no haya restos de suciedad o pienses que no has sudado es aconsejable lavar siempre tus prendas después de un entrenamiento.

Seguir siempre los consejos de cómo lavar ropa deportiva correctamente.
La corredora Roser Mañosa durante un entrenamiento.

Aunque no hayas realizado un ejercicio físico intenso es muy probable que se haya producido sudoración, especialmente en la zona axilar.

Además, si has realizado deporte al aire libre en un entorno urbano tu ropa puede haberse impregnado de polución, especialmente si vives en una gran ciudad en la que no se cumplan los niveles de referencia de la calidad del aire. Hay otros aspectos que pueden suponer “suciedad” invisible como el polvo, polen…

Asimismo, si te has estado ejercitando en un gimnasio (en contacto con superficies por las que hayan pasado otras personas) es necesario por razones de higiene que laves siempre la ropa después de su uso.

Olvida la lejía y el suavizante al lavar ropa deportiva.
El atleta Jaume Albaránez con la camiseta 1973.

Consejos y recomendaciones para lavar ropa deportiva en lavadora

La ropa de deporte se debería lavar a mano con un jabón neutro, pero entendemos que la falta de tiempo te hará optar por la utilización de la lavadora. ¡No pasa nada!

Algunas lavadoras ya incluyen en su menú de programas uno específico para lavar ropa deportiva o sintética (microfibras). Si no puedes lavar a mano y utilizas la lavadora, puedes seguir estos consejos y recomendaciones por el bien de tu ropa técnica:

La secadora y la plancha están prohibidas

Una vez tengamos la ropa lavada lo mejor es tenderla de inmediato (nunca le dejes dentro de la lavadora porque, aunque esté limpia, la humedad pueda hacer que acabe oliendo y te veas obligado a lavarla de nuevo).

La ropa técnica suele estar preparada para que su secado sea rápido, así que olvídate de la secadora. El uso de secadora, aunque sea por poco tiempo, puede deteriorar fácilmente tu ropa deportiva. El aire caliente supone un alto riesgo para la ropa técnica porque puede hacer que encoja o que se deforme de forma irreversible.

La plancha, al igual que la secadora, es enemiga letal de la ropa deportiva. La mayoría de la ropa técnica no se arruga, pero aunque lo hiciera la solución no sería utilizar la plancha porque el calor va a deteriorar de inmediato las fibras y posiblemente la prenda acabará quemada e inservible.

Recuerda, además de saber cómo lavar tu ropa deportiva para que dure debes tener en cuenta lo que no debes hacer para evitar que se deteriore antes de lo inevitable por el uso prolongado.

Importante después de lavar ropa deportiva: nada de secadora.
La atleta olímpica Elena Loyo con la camiseta Ozone Daylight.

Ya sé cómo lavar ropa deportiva, pero… ¿cómo le quito el mal olor?

Ya sabes cómo lavar ropa deportiva de manera correcta, pero a veces puede suceder que a pesar de estar limpia no huela bien. Te recomendamos nuestro artículo 3 trucos para eliminar el mal olor en ropa deportiva si quieres saber mas.

La primera recomendación para evitar en la medida de lo posible el mal olor en la ropa deportiva es no guardarla nunca húmeda o dejarla en el cesto de ropa sucia mientras esté húmeda y mucho menos si está empapada de sudor.

Lavar ropa deportiva siempre con mimo.
Corredores con la camiseta Ozone Cumulus.

También es aconsejable evitar que el sudor se seque antes de proceder al lavado. Cuando el sudor se seca es fácil que aparezca mal olor en la ropa y no siempre se puede eliminar con el lavado.

Como tercera recomendación previa a la hora de lavar ropa deportiva, recuerda que debes evitar el suavizante porque es una sustancia que puede potenciar el mal olor de la ropa deportiva.

A la hora de lavar ropa deportiva es importante que recuerdes…

Sigue este décalogo de consejos para lavar ropa deportiva y alargar su vida útil sin que coja olores desagradables o molestos:

  1. Lavar siempre después de cada uso.
  2. Nunca dejes la ropa dentro de la bolsa de deporte cerrada más del tiempo estrictamente necesario.
  3. Dejar la ropa sudada en un cesto o saco de ropa sucia durante días es muy mala idea. Si no tienes previsto lavar ropa deportiva de inmediato, es mejor que la tiendas (a ser posible no al sol) o la dejes en algún sitio ventilado. Nunca la guardes húmeda y mucho menos empapada de sudor.
  4. Si utilizas lavadora para lavar ropa deportiva, siempre con programas cortos y de agua fría o que no supere los 40º.
  5. Utiliza un detergente/jabón neutro sin blanqueadores ópticos.
  6. Lava la ropa siempre del revés.
  7. No utilizar lejía y tampoco suavizante.
  8. No utilizar secadora y prohibida la plancha.
  9. No exponer la ropa al sol para su secado.
  10. Guarda la ropa limpia y seca en un lugar sin humedad.

Y por último, recuerda que las camisetas y prendas técnicas de 42K pueden ser tus compañeras de entrenamiento durante mucho tiempo si les prestas ciertos cuidados y no las lavas de cualquier manera, pero lamentablemente NADA ES ETERNO.

Si quieres conocer más a fondo todas las prendas técnicas de 42K running puedes visitar nuestra tienda online.

La mayoría de los deportistas que habitualmente practican running y participan con asiduidad en diferentes pruebas populares tienen una fijación especial por el coleccionismo de camisetas técnicas de competición.
Para muchos suponen todo un legado con el que repasar su trayectoria deportiva y recordar pruebas, momentos, retos superados, etc.
Por eso, cuidarlas adecuadamente, guardarlas con mimo y respetarlas como si de un preciado trofeo se tratase es una actitud muy común entre ellos. ¿Qué corredor no guarda la camiseta con la que empezó a entrenar y a dar sus primeros pasos en el mundo del running?
Probablemente, es la mejor prueba para recordar el esfuerzo derrochado y, de esta forma, no desfallecer y seguir superando obstáculos, mejorando en el rendimiento.
Hay quien conserva una colección de 300, 400 o incluso más. La camiseta de la primera prueba popular en la que participó, la primera en la que fue capaz de subir al podio, esa prueba solidaria en la que tomó parte, o aquella que, por su exigencia y dureza, siente orgullo de haber completado. Una camiseta puede llegar a ser como una muesca en el revólver, un tótem que da suerte y protege del infortunio, un bálsamo contra el decaimiento, o un reto por el que merece la pena luchar.

El medio perfecto para lanzar un mensaje

Las camisetas técnicas de competición no solamente aportan comodidad al runner. Además de sus características específicas, por las cuales el corredor se siente protegido ante el fatal efecto del roce del tejido con la piel sudada o las inclemencias meteorológicas, estas prendas pueden llegar a convertirse en el medio ideal para lanzar un determinado mensaje.
Los runners y su legado: las camisetas técnicas de competición 1
Solidaridad y deporte van de la mano en muchas ocasiones, y el atletismo popular es muy dado a volcarse con determinadas causas sociales. Hay carreras que persiguen recaudar fondos para ayudar a enfermos de alzheimer o enviar comida a países en situaciones de conflicto. Algunas incluso llegan a acaparar la atención de los medios.
Y es por ello que se convierten en un escaparate inmejorable para lanzar un mensaje o reivindicación. Hoy día se fabrican camisetas técnicas de competición que pueden personalizarse. Desde felicitar el cumpleaños de un familiar hasta lanzar un mensaje de apoyo a un amigo o compañero que atraviesa por una situación delicada.
El corredor que se precie, además, jamás tirará una camiseta a la basura. Si se conserva en buen estado, la guardará aunque ya no le sirva, a modo de trofeo o de recuerdo. O bien, optará por donarla a asociaciones que recogen ropa para personas necesitadas.
Es buena idea guardar camisetas técnicas de competición de diferentes tallas, ya que a lo largo del tiempo es más que probable que el deportista pierda y gane peso en diferentes etapas. Que se perfile la figura cuando se encuentre en un pico alto en lo que a estado de forma se refiere y que se recupere algo de grasa en tiempos de parón, ya sea por lesiones o diferentes motivos personales.
Sea por el motivo que sea, conservar, mimar y respetar las camisetas técnicas de competición es un hábito que cada vez adquieren más deportistas.

El entrenamiento es fundamental para preparar una buena carrera. Sin embargo, hay otras cuestiones que son determinantes para conseguir que la experiencia sea satisfactoria y el resultado positivo, por ello, si eres corredor/a popular, debes tener en cuenta ciertas técnicas para un buen entrenamiento y conseguir hacer una perfecta carrera.

Consejos y técnicas para un buen entrenamiento y preparar una carrera

El corredor que ya tiene experiencia sabe lo importante que es disponer de un equipamiento adecuado, sobre todo en lo que se refiere a la ropa runner y al calzado. La camiseta técnica le permite que su piel transpire mejor que si utiliza ropa de algodón. También es habitual verle con mallas porque son más cómodas que los pantalones de correr más tradicionales.

Por otra parte, el calzado es uno de los elementos de seguridad más importantes del runner. Conviene que adquiera el más adecuado para cada tipo de suelo. Si se trata de un maratón sobre asfalto necesitará un tipo de suela diferente al que precisará si la carrera es un trail de montaña.

Es importante que tanto la ropa como las zapatillas deportivas ya los haya usado el día de la carrera. De esta manera, se sentirá más cómodo porque el equipamiento ya se habrá adaptado al cuerpo del corredor.

A la hora de correr en un maratón, conviene conocer el recorrido antes del día de la convocatoria. De esta manera, el runner podrá medir el esfuerzo en función de la dificultad de cada tramo y controlará mejor los tiempos.

Las convocatorias que son de media o larga distancia exigen un control del ritmo adecuado. El participante no puede empezar a un ritmo alto si no lo va a poder mantener a lo largo del recorrido. Le conviene salir tranquilo, a un ritmo más conservador, para poder acelerar en los kilómetros siguientes.

En las carreras de este tipo suele haber zonas de avituallamiento para atender a los participantes. Sin embargo, es muy importante que el corredor se hidrate durante los días anteriores para que su cuerpo esté en buenas condiciones el día del maratón.
Por otra parte, no conviene que beba agua ni ningún líquido antes de salir, ya que así evitará tener el estómago hinchado o ganas de ir al baño.

Una carrera se prepara con tiempo y no los días antes de su celebración. De hecho, es más aconsejable que el corredor disminuya la intensidad de los entrenamientos los días anteriores a la convocatoria para poder estar más descansado.
También es fundamental que descanse y duerma correctamente. Si el cuerpo está bien preparado, podrá mantener un buen control del estrés y la mentalidad adecuada para enfrentarse a un reto como ese.
Hoy en día el running está muy de moda, pero conviene hacerlo correctamente. El equipamiento, la hidratación y la nutrición son elementos esenciales para participar en carreras de media y larga distancia. Los maratones son carreras que exigen un esfuerzo y un entrenamiento adecuados.

A continuación, se analiza la efectividad o no de prendas de compresión, como las medias o mallas compresivaspara mejorar las capacidades deportivas de los corredores populares y aumentar así el rendimiento deportivo.
Hace ya varios años que el uso de prendas de tipo compresivo se ha ido extendiendo, no solo como prenda deportiva, sino también como tratamiento médico. En disciplinas deportivas como el running o el trail se utiliza en forma de medias compresivas o calcetín/pantorrilleras compresivas. Desde la década de los 90, su uso se ha comenzado a aplicar intensamente en actividades deportivas y han comenzado a surgir diversos estudios sobre su efectividad (o no) para mejorar el rendimiento en las diversas disciplinas.

Rendimiento deportivo y uso de ropa técnica de compresión 

Varios estudios afirman que la compresión muscular por medio de mallas o pantalones de compresión mejora la potencia del salto vertical, aumenta su rendimiento deportivo. Otros, también han descubierto que retrasa la aparición del dolor muscular. Esto es debido a que el uso de productos de compresión reduce la vibración que sufre el músculo al impactar con el suelo (lo que luego produce las sufridas por todos, agujetas). Al disminuir este impacto, se estará protegiendo el músculo por lo que el dolor post-ejercicio disminuirá en gran medida. Es decir, se acelerará la recuperación muscular post-ejercicio e incluso su uso durante la propia actividad física, por ejemplo; mediante musleras compresivas.
Hay incluso fisioterapeutas y expertos que recomiendan el uso de estas prendas compresivas a la hora de realizar ejercicio. Al hacerlo, se está proporcionando a los músculos un extra de protección, por lo que se reduce la posibilidad de lesiones en los mismos. Además, en el caso de que se haya llegado a producir una lesión, como por ejemplo una rotura de fibras; la presión que ejercen ayuda al propio músculo en su proceso de cicatrización y disminuye el riesgo que existe de empeorar la lesión.
E incluso su uso médico (como anteriormente se ha comentado; mejora el retorno venoso) es adecuado también para deportistas, disminuyendo la cantidad de sangre que tienen nuestras venas y así reduciendo el edema muscular. De esta forma, se estará más cómodos a la hora de practicar ejercicio de alta intensidad.
Además, el uso de ropa de compresión ha demostrado poseer efectos positivos en la oxigenación muscular reduciendo el estancamiento de sangre venosa (pobre en oxígeno).
Hay que tener en cuenta también la importancia de que los productos de compresión estén elaborados con material transpirable, para permitir eliminar el sudor, manteniendo la temperatura muscular.
Al salir a correr, es bastante habitual encontrarse con otros corredores que se hayan decidido por el uso de estos productos, y es que todo lo que se ha oído sobre ellos son aspectos positivos. Aunque existan puntos en los que todavía hay que investigar o que no quedan del todo claro, lo que sí que se sabe a día de hoy es que este tipo de productos suponen un gran avance en el mundo deportivo. Y sin lugar a dudas, optimizarán la eficiencia muscular y disminuirán el dolor post-ejercicio. Por ello, se recomienda su uso para prevenir patología relacionada con el deporte y mejorar el rendimiento deportivo.

Dado que la pirámide, como tanto decíamos los dietistas-nutricionistas, estaba poco actualizada, la Universidad de Harvard actualizó la alimentación saludable con esta imagen.
¿Se parece tu plato habitual de comida al plato de Harvard?

Alimentación saludable, ¿qué y cómo comer?

Como vemos, nos dice que comamos en mayor cantidad frutas y verduras, que un cuarto del plato sea reservado a los carbohidratos y estos que sean granos integrales y enteros, reduciendo el consumo de harinas refinadas, el tipo de carbohidratos en la dieta es más importante que la cantidad de carbohidratos en la dieta.
La parte proteica que sea rica en pescado, pollo, legumbres o nueces. A este marco de alimentación saludable también le reserva un cuarto del plato. Nos comenta que reduzcamos las carnes rojas, las carnes procesadas incluido los fiambres y los quesos.
Para una alimentación saludable nos incluyen las grasas con oleicos y nos recuerdan que bajo en grasa no significa “saludable”.
Nos recomienda beber agua, café o té y limitar los lácteos y la leche a 1-2 tomas diarias y zumo 1 toma diaria (si es procesado yo lo eliminaria por el aporte de azúcares).
Importante la figura roja de STAY ACTIVE!! vida activa y saludable y fuera dietas estrictas, nuestra comunidad de corredores populares tenemos la buena costumbre de sudar la camiseta técnica de running, trail o fitness 😉 Ten paciencia, sigue este formato de plato saludable y deja que tu cuerpo actúe. Controla la cantidad a tu actividad fisica y paciencia, no desees reducir en 6 meses el peso que has ganado en 1-2 años. Este es el plato-hábito a seguir, el resto son dietas limitantes.
Ánimo y a por una vida saludable!
Noelia Agüera Santoyo- dietista

Nota de prensa Runners For Etiopía
El medio centenar de fisioterapeutas y corredores que engrosan la edición 2016 del viaje ‘Runners for Ethiopia’ ya han comenzado su labor en el país.

El grupo de fisios, encabezado por el fisio y triatleta alcoyano Jordi Reig, ha tratado a decenas de corredores locales, en una acción que ha sido completada por un médico deportivo y otro generalista.

Asimismo, se ha formado a un grupo destacado de fisios etíopes en una colaboración conjunta con la Federación Etíope de Atletismo. Por otra parte el grupo de corredores ha podido visitar un ONG local en las montañas de Entoto. Hoy viernes segunda sesión de fisioterapia, para poner rumbo a la ciudad de Awasa, donde el domingo se disputa la maratón de Etiopía y donde Runners for Ethiopia proseguirá su labor.

El grupo ha aprovechado estas primeras horas en Addis para entrenar en el popular Meskel Square y en el Estadio Olímpico Nacional

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Guillermo Peñalver: su imaginación busca mimar al corredor.

Guillermo Peñalver, gerente de 42krunning
Guillermo Peñalver, gerente de 42krunning

Un empresario del deporte con las ideas muy claras. El paulatino éxito ´de su firma y la satisfacción obtenida, han generado en Guillermo una deuda con el atletismo. “Es precisa una nueva generación de profesionales con el lema “cuidar al atleta” para que todos terminen contentos cada prueba; quienes la organizan, quienes corren y quienes la patrocinan.”

Hay que ir más allá del negocio, hay que cuidar al atleta, entender al organizador y, sobre todo, trabajar con pasión. No se trata sólo de ganar dinero, con esa idea no se va a ningún lado. Con estas premisas y mucha imaginación frente a la crisis, Guillermo Peñalver ha creado una marca de prestigio en el mundo del atletismo popular. 42k running es hoy sinónimo de camisetas técnicas de calidad. Guillermo es valenciano y su éxito es el triunfo del empresario que sabe adaptarse a las circunstancias. Apasionado del atletismo popular y de su trabajo, la crisis le sacó de la comodidad y le obligó a reinventarse, ese concepto tan de moda que se puede aplicar perfectamente a este tarado del running, como él mismo se define. Bendita locura. 

Un partido de padel fallido le inició en la carrera a pie en 2003 y ya nunca ha dejado de correr. Sus compañeros de partido no pudieron acudir a la cita y, ya que se había propuesto hacer deporte esa tarde, pues se calzó unas zapatillas y salió a correr solo. El resultado a priori no era alentador: 3 kilómetros en total, parando tres veces. Sin embargo, le gustó la experiencia de llegar a casa sudado. Y desde entonces no puede recordar cuántas veces ha disfrutado de esa sensación.

Guillermo ya trabajaba en la empresa familiar de merchandising que creó su abuelo en 1949. Con poco más de 20 años se incorporó al negocio que después iba a cambiar su vida. Ocurrió en 2010, cuando Guillermo se dio cuenta de que las camisetas que regalaban en las carreras populares eran de muy mala calidad, prendas de algodón que generan efecto toalla e irritan la piel.

No tenía sentido dar a los corredores camisetas que luego no podían reutilizar en sus entrenamientos. Y aquí comienza su imaginación y adaptación a la crisis. Él considera que no ha inventado nada, sólo ha hecho accesible el material técnico a los corredores populares. Ésa ha sido su gran aportación; fabricar camisetas que los organizadores se pueden permitir incluir en la bolsa del corredor y cuidar al atleta con prendas que cumplan 3 leyes indiscutibles: transpirables, que no provoquen rozaduras en la piel y que no pierdan el color con los innumerables lavados que precisa la ropa deportiva.

Su empresa tiene 16 empleados, responsables de todo el proceso, elegir el hilo, el tintado y el diseño de las colecciones. Las materias primas y la fabricación son asiáticas, pero desde la hilatura hasta el patronaje, el proceso entero se realiza y controla en la capital del Turia.

El equipo y pilar fundamental de la empresa 42krunning
El equipo y pilar fundamental de la empresa 42krunning

42k running ha gestionado 1.500 eventos en 2015, en España, Francia, Italia, Portugal, Irlanda, e incluso en los Emiratos Árabes. Carreras como el Medio Maratón de Madrid, la BBVA, el 15k de Massamagrell, los 10K de Valencia, el medio maratón de Santa Pola o el Maratón Martín Fiz de Vitoria confían en él. Por ejemplo, para la carrera Liberty de este año tendrá que fabricar 13.000 camisetas. Dado que trabaja para organizadores de eventos y clubes, ahora tiene intención de ofrecer sus productos a los corredores en una tienda exclusiva online que irá creando poco a poco.
A todo esto, Guillermo sigue corriendo por las mañanas. A las 6:30 de la mañana sale a correr una horita, unos 10 km. También nada. Unos 50 kilómetros semanales a patita y tres más a base de brazadas. No está nada mal para un aficionado como él.
Le preocupa el cariz que está tomando el atletismo popular, donde ya no se respetan las distancias ni los tiempos, donde hay una verdadera locura por tener nuestra propia foto en las redes sociales cruzando la línea de meta de un maratón, estemos o no preparados para un reto de tal magnitud. Hay que ayudar a los nuevos corredores para evitar las animaladas y las desgracias consecuentes. No se puede tardar más de 5 horas en hacer un maratón porque eso es insano.
Los mensajes que llegan a 42k running a través de las redes sociales muestran a Guillermo y sus compañeros que el camino es el correcto, aunque él cree que este negocio tiene techo. Por eso hay que ayudar y hasta mimar a los corredores. La meta es la profesionalización de organizadores, cronometradores y proveedores. Todo muy razonable, quizás eso de salir a correr tan temprano de verdad te despierta, te relaja y te hace pensar. Habrá que probarlo, ¿no?

El equipo de contabilidad, administración y comercial formado por ocho personas. De izquierda a derecha: Mario, Lorena, Mº José, Julio, Eva, Begoña y Gustavo
El grupo de contabilidad, administración y comercial está formado por siete personas. De izquierda a derecha: Mario, Lorena, Mº José, Julio, Eva, Begoña y Gustavo
Inma, encargada de Comunicación, junto con los dos miembros del Departamento de Diseño; Jorge Peñalver y Jorge López
Inma, encargada de Comunicación, junto con los dos miembros del Departamento de Diseño; Jorge Peñalver y Jorge López
El personal de logística encargados de todo lo que sale y entra al almacén. De izquierda a derecha: Félix, Luis, Sonia, Yolanda, Mº Jesús y Cristian
El personal de logística encargado de la producción y distribución del material 42krunning. De izquierda a derecha: Félix, Luis, Sonia, Yolanda, Mº Jesús y Cristian
Yolanda trabajando en una de las máquinas de sublimación especial
Yolanda trabajando en una de las máquinas de sublimación
Koke, encargado de diseñar los dorsales para eventos deportivos
Koke, encargado de diseñar los dorsales para eventos deportivos
El grupo comercial y contable en la sala principal de reuniones
El grupo comercial y contable en la sala principal de reuniones
Guillermo, junto a varios ejemplares de 42k
Guillermo, junto a varios ejemplares de 42k

Texto: Javier Lázaro
Fotografías: Bárbara Sánchez

La dinámica de la carrera, ¿realmente sé como corro? 
Llega un momento que nuestra pasión por el running, nos hace interesarnos por los aspectos más técnicos de la carrera, con los que realmente averiguamos en qué nivel estamos, pero que la mayoría de las veces no sabemos cómo interpretar.
Dejando a un lado la técnica de carrera y la eficiencia de la misma, nos encontramos con una ecuación que va a ser clave en nuestra velocidad y ritmo por minuto; CADENCIA Y LONGITUD DE ZANCADA.
Seguro que habéis visto muchos artículos sobre la cadencia y la cifra mágica de 180 PASOS por minuto, como si fuese el número clave para ser un buen runner. Bien, es una buena cifra, y debemos estar rondándola en nuestras salidas, pero seguro que no habéis visto muchos artículos predicando una buena LONGITUD DE ZANCADA. ¿Sabes cuál es la tuya? .
He visto muchos corredores populares con una cadencia de 180 o más, pero con una zancada de poco más de un metro y para ir más rápido, aumentan aun más la velocidad de pierna y eso resta eficiencia a su velocidad y ritmo.
Pensar el símil con una bicicleta, cuando llega momento que ya no podemos pedalear más rápido y alcanzar más velocidad, y únicamente subimos de velocidad, cuando le bajamos una marcha a la bicicleta. Pues bajar una marcha en bicicleta, corresponde a alargar la zancada.
La correcta distribución de esta ecuación hará que podamos elegir qué velocidad y ritmo a llevar, zancada más corta, ritmos lentos y zancada más larga, ritmos más rápidos, intentando mantener una CADENCIA ágil en todos los ritmos.
Otra ventaja de llevar una CADENCIA ágil, es el tiempo de contacto con el suelo. Cuanto más rápida sea nuestra zancada, menos tiempo en el suelo vamos a estar, con los beneficios dinámicos y musculares que esto conlleva.
La mayoría de dispositivos GPS, ya empiezan a incluir muchos datos útiles sobre la dinámica de carrera y como cualquier dato, luego hay que analizarlo para poder elegir el camino a tomar para mejorarlo.
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En la foto podemos ver un entrenamiento de calidad de 8k, subumbral, donde una zancada de 1, 36mtrs + una CADENCIA de 183, hicieron que me moviera a 4:02 min/km. Si hubiera aumentado la distancia a 1,50 Mrs., hubiera rodado a 3:40 min/km, con un aumento muy considerable de las pulsaciones, claro.
TU DECIDES QUE RITMO LLEVAR, MANEJANDO CADENCIA Y LONGITUD DE ZANCADA.
Recuerda, para mejorar no tienes que correr por correr, como cualquier otro deporte, hay infinidad de aspectos técnicos en los que incidir.
 
 
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Phone: 617934077 
Email: baldoperezlopez@gmail.com

 

Los “diferentes” motivos por los que deciden correr las mujeres y los hombres su primera una Maratón

Parece ser que lo de la diferencia de género nos persigue hasta en los motivos por los que las mujeres y los hombres deciden correr una maratón. La creencia popular más difundida es que a las mujeres la razón que les lleva a ponerse unas zapatillas de correr por primera vez está relacionada con el cuidado de su imagen (bajar de peso) y la mejora de su estado anímico al encontrar una fuente para distenderse mientras que a los hombres, los que les impulsa a salir a correr es la emoción asociada a la competencia.

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Sin embargo, y de acuerdo a los resultados del estudio de Elizabeth Loughren realizado en la Temple University en Filadelfia (Estados Unidos) y que se presentó en la conferencia anual de la Britisch Psychological Society, las razones son más complejas.

El estudio consistió en pasarles un cuestionario por Internet a 900 personas que habían corrido por primera vez una maratón hacía poco tiempo. Algunas de las preguntas de las que constaba el cuestionario era del tipo “¿qué les había motivado apuntarse en una maratón?”, “¿tenían pensado apuntarse a otra maratón?” y si la respuesta era afirmativa, “¿por qué querían repetir nuevamente?’”.

Dos razones con peso para apuntarse a una maratón e independientemente del género, ya que fueron respuestas comunes tanto en mujeres como en hombres, eran las de “para sentirme orgulloso de mí mismo” y la de “para terminar la carrera en un tiempo concreto”.

Dónde si hubo diferencias es que mientras en las respuestas de las mujeres las dos razones que con mayor frecuencia aparecieron fueron las de correr para mejorar su estado de ánimo y la de querer perder unos kilos para su boda o cualquier otro evento especial marcado en el calendario; en la de los hombres la razón ganadora que les impulsaba a correr maratones era la de comprobar qué tan rápido podrían correr.

Respecto a de sí volver a repetir, un número levemente mayor de hombres confirmó su voluntad de participar nuevamente en otra maratón con el deseo de mejorar su marca personal.

De acuerdo a la investigadora Elizabeth Loughren (corredora asidua de maratones) “para las mujeres, el maratón puede ser más sobre la experiencia que la competencia en sí” y señala que “cuando hablo con hombres sobre correr un maratón, a menudo me preguntan cuál fue el tiempo que hice o en qué lugar llegué, mientras que las mujeres me preguntarán cómo me sentí”.

Evidentemente el factor género es solo uno de los múltiples factores que influyen en los motivos de por qué se decide enfrentarse a una maratón, y así lo señala el doctor John Kremer, psicólogo deportivo de la Quenn´s University de Belfast (Irlanda del Norte): “la edad, por ejemplo, puede jugar un papel importante dentro de sus motivaciones para participar en un deporte. La gente más joven tiende más a estar motivada por la competencia pero la motivación de la gente mayor, en general, se relaciona con la salud”.

Independientemente, de cuál sea vuestra principal motivación para debutar en una maratón, y coincida o no con la de vuestra pareja, lo importante es que sí compartáis la ilusión de poder disputar juntos una prueba que merece un gran respeto y celebrar en la meta el haber disfrutado del camino así como el objetivo en el cual tantas sesiones de entrenamiento habéis invertido.

LovelyRunners

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En ocasiones hemos oído hablar del colágeno, pero si queremos conocer cómo funciona nuestro cuerpo y qué es lo que necesita para estar bien, es importante que lo conozcamos en profundidad porque tenemos que tener cuidado con algunas lesiones como la temida tendinitis y otras muchas cosas de las que espero abrirte los ojos en este artículo.
¿Qué es el colágeno? 
El colágeno es una proteína esencial que está presente en zonas comunes del cuerpo como las uñas, tejidos conectivos, entre ellos los tendones, el cabello y la piel. Es el pilar básico de la infraestructura de nuestro cuerpo, el cemento que une y construye todos esos componentes llegando a formar el 7% de nuestra masa corporal total, en esto está incluido el 10% de los pulmones, 4% del hígado y nada menos que el 67% de los cartílagos. Con estas cifras  te vas haciendo una idea de todo el colágeno que tenemos y por qué es importante cuidarlo o saber cómo puede verse resentido.
Una de las principales dolencias son tendinitis, entre las principales dolencias del corredor y dolores articulares. Eso lo hemos sufrido los que salimos a correr en algún momento, pero también los que llevan una vida sedentaria. En el primer caso, podemos forzar en algún momento las articulaciones por hacer ejercicio demasiado intenso o sobre todo por no haber calentado en condiciones antes para calentar los músculos, pues un mal calentamiento hace que estén tensos, pegando tirones bien grandes a los tendones compuestos por colágeno y se vean resentidos causando una tendinitis por un desgarro o ese dolor articular que nos imposibilita salir a correr durante semanas.
Si tenemos una vida sedentaria, el problema radica en que toda la zona de la rótula no está bien recubierta de colágeno, con lo que si no nos movemos o intentamos hacer ejercicio, enseguida notaremos dolores al rozar de mala forma los huesos.
Además, a medida que tenemos más edad, el cuerpo absorbe peor el colágeno de los alimentos, y ello produce los efectos del envejecimiento, las arrugas, pérdida de elasticidad en la piel y dolores de diversa índole.
Para ello es importante tanto mantener una vida sana haciendo ejercicio como ingerir alimentos de forma constante para poderlo absorber. Es como si hablamos de tomar proteínas para hacer crecer el músculo, en este caso es exactamente lo mismo. Entre los alimentos que son adecuados tenemos los siguientes:
Alimentos con vitamina C: Frutas como el kiwi, naranja, limón, pomelo, piña, melón y mango. Además, la vitamina C ayuda a la absorción del cuerpo.

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http://www.elcolagenoconmagnesio.com/

Verduras: Pues sí, como siempre es habitual, es uno de los mejores alimentos para nuestro cuerpo.
Alimentos con aminoácidos: Ricos en lisina y prolina, útiles para la formación de todo tipo de colágeno, presentes en lácteos, en claras de huevo, carnes magras y pescados azules.
Frutos Rojos: Contienen licopeno, un antioxidante que ayuda a producir colágeno.
Alimentos con ácidos grasos poliinsaturados: Aceites vegetales, semillas de girasol o soja, pescados azules, marisco y verduras de hoja verde.
Frutos secos: son fáciles de tomar y una buena fuente de producción.
Alimentos con genisteína: Estimula al organismo para producir colágeno, está especialmente presente en la leche de soja y algunos quesos.
Alimentos con azufre: Aunque pueda resultar chocante, es así, está presente en pollo, pato, perejil, cebolla, plátano. 
Hasta aquí todo, espero que la información te sea de utilidad y sobre todo, que entiendas cómo funciona tu cuerpo, porque es lo importante para poder superarnos a nosotros mismos.
 
 
 
 

Una maratón lleva tras de sí meses de preparación, pero no solo en lo que a entrenamientos o ejercicio físico se refiere. La alimentación, si cabe, resulta aún más importante que la propia rutina diaria. A continuación, te ofrecemos cinco consejos básicos para runner que has de tener en cuenta:

  1. En primer lugar, debes consumir un gran número de hidratos de carbono para recuperar cuanto antes el glucógeno muscular, la materia prima del corredor. Por tanto, en especial, tanto justo antes como después del entrenamiento, puedes tomar desde pan o pasta hasta arroz o patatas. Son ricas también en carbohidratos las frutas, las legumbres o los zumos.
  2. Para hacerte una idea, si pesas 75 kilogramos, se aconsejan de 450 a 600 gramos de hidratos de carbono al día. En los días de running intenso, deberás incrementar la ingestión en 150 gramos. Para las mujeres que rondan los 50 kilogramos, se recomiendan entre 300 y 400 gramos.
  3. Las proteínas son otras de las claves de la nutrición deportiva. Además, estas han de provenir de productos 100 % biológicos, como las carnes, el pescado, los lácteos o el huevo. Se recomiendan, en concreto, para evitar daños musculares, combatir el estrés oxidativo y equilibrar las energías.
  4. Asimismo, para combatir las habituales bajadas de depósitos de hierro, resultan necesarios 15 miligramos por día. Dicho mineral se encuentra en abundantes alimentos, como el queso, el marisco, las carnes de ternera y cerdo o las verduras con hoja verde. De este tema os hablábamos en otro post “El hierro en la dieta de los corredores”
  5. Una buena hidratación desempeña un papel fundamental en jornadas de intenso ejercicio físico. Por ello, es importante beber inmediatamente antes de comenzar la carrera (de dos a tres vasos de agua) y durante su transcurso. Un bidón en la cintura o una mochila camelback son excelentes ideas para transportar el agua.

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Siguiendo estos cinco básicos consejos, ganarás en salud y evitarás problemas de mayor calado.

Si te ha interesado este post, consulta nuestra sección Nutrición Deportiva desde este enlace

Fuente de la imagen destacada del post 

El recorrido de carreras como las del Circuito de Carreras Populares de la Diputación de Valencia guarda sorpresas a sus participantes, como cuestas. Muchos de ellos no están acostumbrados a correr con desniveles, y pierden ritmo en las subidas. Para que correr por cuestas deje de ser un problema y se convierta en un estímulo, vamos a ver consejos para runners.

-El entrenamiento. Hay que entrenar con cuestas. Primero, hay que conseguir una base con tiradas largas, y luego introduciremos poco a poco las cuestas en nuestro entrenamiento para acostumbrarnos. Lo ideal son cuestas entre 200 y 400 metros con desniveles del 5 al 8%. Son ejercicios de potencia que nos ayudarán a fortalecer las piernas.

-Reducir la zancada. Subir una cuesta con una zancada amplia es muy difícil, así que a medida que se endurezca la subida reduciremos la amplitud de la zancada. Aunque des más paso, así se avanza más con menos esfuerzo.

-La posición. La técnica es muy importante. Uno de los consejos para el corredor más útiles en las cuestas es mantener la vista al frente, sin mirar a los pies, y la espalda recta. Podremos respirar mejor, y el esfuerzo y la sensación de fatiga serán menores.

-No acelerar. Muchos corredores inexpertos aprovechan las cuestas para subir el ritmo, pero llegan al final agotados y en el llano o el descenso pierden más de lo que habían ganado. Hay que subir con calma, sin perder la cabeza. Las cuestas son un buen lugar para atacar, pero lo ideal es hacerlo arriba del todo y mantener el cambio de ritmo en el descenso o el llano.

-La bajada. Si la subida es importante, la bajada no lo es menos. Además de permitirnos recuperar, es donde se pueden abrir grandes diferencias, por eso es importante una buena técnica de carrera.

Así, las cuestas más duras nos parecerán mucho más fáciles.

Fuente de la imagen

Muchos corredores populares están convencidos de que correr por la mañana con el estomago vacío es la mejor estrategia para perder grasas. El entrenamiento en ayunas lo puso de moda Bill Phillips que defendía que para consumir grasas es más eficaz 20 minutos de ejercicio aeróbico a primera hora sin haber desayunado nada que una hora de ejercicio aeróbico después de comer.

Con este tipo de entrenamiento lo que perseguimos es que los hidratos de carbono almacenados en el hígado estén en un nivel muy bajo, por lo tanto el cuerpo tenga que recurrir a las grasas como fuente de energía.

Cabe recordar que las reservas de hidratos de carbono en el cuerpo son limitadas, su duración oscila entre 2 y 3 horas, mientras que las de grasas son ilimitadas

Una persona de unos 70 kilos correría media maratón con las calorías aportadas por los carbohidratos mientras que podría correr 40k con las aportadas por las grasas.

Algunos investigadores han observado que dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos consiguen estimular la capacidad del músculo de utilizar las grasas como combustible, pero esta “adaptación a las grasas” no se traduce en un incremento en el rendimiento deportivo ya que el músculo disminuye su capacidad de utilizar el glucógeno muscular y por tanto disminuye su capacidad de trabajar a intensidades altas y adelanta la aparición de la fatiga (Bruke y col., 2000, Journal of Applied Physiology)

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Algunos de los inconvenientes de entrenar en ayunas son:

Existe la posibilidad de sufrir una hipoglucemia

Incapacidad para realizar entrenamientos muy intensos o a demasiada velocidad.

Existe un mayor riesgo de deshidratación

Podemos llegar a casa con sensación de mucha hambre y comer cosas poco saludables y en cantidades desproporcionadas.

Nosotros pensamos que es mejor tomar un desayuno bajo en grasas y con pocas calorías antes de salir a entrenar. Os recomendamos un vaso de zumo y una tostada por ejemplo. Una media hora antes. Son unas 150 kcal,  pero nos aseguramos de que el sistema nervioso central no pase “hambre” y evitemos bajadas de la glucemia sanguínea. Evitar productos grasos y proteicos, al ser su digestión mucha más lenta.

 Imagen destacada: running.es

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