post -> La 'rodilla del corredor', un problema de cadera

¿Qué ocurre cuando en la preparación de una carrera importante te pasas de kilómetros? Pues que tienes muchas probabilidades de sufrir lesión de la cintilla iliotibial o, como más comúnmente se le suele conocer, rodilla del corredor o cintilla del corredor.

‘Rodilla del corredor’ o síndrome de la cintilla iliotibial

Recuerdo que en 2015 recibí una llamada telefónica un miércoles, cuatro días antes de la celebración del maratón de Valencia. Desde el otro lado de la línea telefónica me dijeron: “Hola David, soy amigo de Jacob y me ha dicho que tú puedes quitarme mi problema de ‘rodilla del corredor’ para este domingo que corro el maratón de Valencia y quiero hacer marca personal”. Mi contestación fue la siguiente: “Lo de hacer marca personal va a depender mucho de si puedes correr o no el domingo”.

Lo cité de inmediato en consulta y comprobé que había acumulado un entrenamiento excesivo, muy exigente en cuanto a kilometraje; además, descubrí que tenía una rodilla excesivamente valga, con un tobillo excesivamente valgo y un timming muscular incorrecto que activaba el tensor de la fascia lata y se lo contracturaba hasta el punto de no poder correr.

Le dije que iba a parchear su problema de ‘rodilla del corredor’ para intentar que pudiera competir el domingo, aunque le advertí que no le podía garantizar que pudiera acabar la carrera. Decidí hacer el siguiente tratamiento:

1. Punción seca y electropunción del tensor de la fascia lata.
2. Un vendaje funcional de rodilla que alineara su rodilla al impactar.
3. Un vendaje de tobillo que evitara el valgo excesivo que generaba la activación del tensor de la fascia lata.

Le pedí que probara a correr 10 kilómetros al día siguiente, jueves (3 días antes de la competición) y le comenté que si todo iba bien después de ese entrenamiento, podía tener esperanzas de tomar la salida en el maratón y contemplar la posibilidad de completar los 42,195 kilómetros a pesar de su problema de ‘rodilla del corredor’.

Al día siguiente salió a entrenar y acabó haciendo 18 kilómetros (y no 10, como yo le había dicho) “porque me encontraba bien”. “¿Con esto podré acabar el maratón?”, me preguntó después de confesar que había hecho 18 kilómetros; mi respuesta fue “vamos a intentarlo”, sin más.

Obviamente, él no sabía (y yo no se lo dije) que con cada impacto los vendajes de la rodilla y del tobillo perderían eficacia y que poco a poco volvería a tener dolor; mi esperanza era que pudiera llegar sin problema hasta el kilómetro 25 y que a partir de ahí pudiera aguantar con el dolor en aumento que iba a sufrir.

Esta situación real que he contado (y que me ha pasado en más ocasiones a lo largo de mi carrera profesional) es algo a lo que nos tenemos que enfrentar en ocasiones los fisios deportivos. Y en una situación así hay que tomar la decisión de hacer fisioterapia paliativa, es decir, hay que hacer lo que sea para que el deportista pueda competir, dejando a un lado la fisioterapia terapéutica que pondría solución a su problema.

Pero, ¿qué es la ‘rodilla del corredor’ o cintilla del corredor?

El síndrome de la rodilla del corredor o síndrome de la cintilla iliotibial es una lesión frecuente en corredores con preparaciones demasiado intensas y con acumulación de demasiados kilómetros en las piernas.

Es una lesión que comienza con dolor en la parte externa de la rodilla y va aumentando progresivamente llegando a ser muy intenso cuando se realizan tiradas largas o entrenamientos con demasiados impactos. Es un dolor que empieza suave y que va en aumento hasta llegar a una sensación de quemazón dolorosa que acaba obligando a parar porque la sensación de dolor se hace insoportable.

El músculo afectado y que está detrás del problema conocido como ‘rodilla del corredor’ es el músculo tensor de la fascia lata; se trata de un músculo de la cadera con un tendón largo que llega a insertarse en la rodilla en su cara externa. Cuando comienza el dolor es normal confundirlo con algún problema de rodilla, pero realmente el problema está en el músculo tensor de la cadera.

Un corredor o corredora que tenga falta de musculatura aductora y limitación en la musculatura abductora generará una sobrecarga que producirá dolor en la rodilla. Esto quiere decir que si tiene más fuerza en la parte externa que en la parte interna (la aducción es la que cierra la pierna y la abducción es la que la abre), al tener más fuerza en la parte abductora (la que abre) va a generar dolor en la rodilla, pero realmente el problema es de cadera.

¿Qué hay que tener en cuenta a la hora de valorar un síndrome de rodilla del corredor?

1. Debilidad en musculatura abductora de la cadera por sobrecarga.
2. Corredor con mala alineación de la entrada del pie en el suelo generando un valgo o varo de la rodilla, lo  provocará sobreestiramiento o debilidad en el tensor de la fascia lata.
3. Una pierna corta del corredor generará un cambio de pesos que producirá más carga en una rodilla; para no rozar con el suelo el deportista tiene tendencia a correr haciendo una abducción.
4. Un exceso de valgo en los tobillos por pérdida de fuerza en el tibial posterior obligará al corredor a elevar el pie generando un mal vuelo en la zancada, obligando al tensor de la fascia lata a elevar la pierna.
5. Trabajo multidisciplinar entre fisioterapeuta, preparador físico y podólogo para poder generar una buena biomecánica en el paciente.

¿Qué hay que hacer en caso de sufrir ‘rodilla del corredor’?

1. En primer lugar, hay que tener en cuenta que sí trabajamos la musculatura sin controlar la postura del pie (captor podal) no conseguiremos tratar la lesión.
2. En segundo lugar, hay que recordar que la ‘rodilla del corredor’ es en realidad un problema de cadera por lo tanto hay que mejorar movilidad y fuerza de la cadera.
3. En tercer lugar, hay que controlar todo el trabajo de fuerza de la musculatura intrínseca del pie para mejorar la adaptación de la rodilla al suelo.
4. En cuarto lugar, nos veremos obligados a hacer entrenamientos con menos kilómetros.
5. Es conveniente ayudar en períodos de descanso con entrenamientos dentro del agua y sesiones de bicicleta
6. Acudir al fisioterapeuta una vez a la semana para mejorar el timming muscular y quitar tono muscular.

Volviendo al paciente del principio, pudo terminar la carrera e incluso bajó el tiempo del año anterior. Cuando el lunes volvió a consulta tras el maratón observé que tenía el empeine quemado y entonces le pregunté ¿qué le había pasado y cómo había sido capaz de bajar su marca?

Me contó que a la altura del kilómetro 15 tuvo un percance en un avituallamiento: «Al acercarme al avituallamiento pisé sin darme cuenta una cáscara de plátano, resbalé y me colé por debajo de la mesa del avituallamiento tirándome todos los vasos de agua por encima. Todo el vendaje del tobillo se quedó empapado de agua y comenzó a rozarme al cabo de unos kilómetros provocándome tal dolor que me olvidé por completo del dolor de la rodilla. Al final, apreté y acabé esprintando», me explicó sonriente con su quemadura de 2º grado en el empeine.

Moraleja: nunca dejes de perseguir tus sueños. En la competición cualquier detalle es válido para poder conseguir los objetivos. El deporte no es sano, la competición no es sana, pero el fisioterapeuta deportivo está ahí para entenderte, apoyarte y con un poco de suerte “curarte”.

Hoy en día, este paciente  sigue corriendo maratones con plantillas, con menos carga de entrenamiento y menos acumulación de kilómetros, con una activación de cadera óptima, con su rodilla y pie alineados perfectamente para poder disfrutar del deporte que le encanta.

Enhorabuena a todos los corredores y corredoras que contra viento y marea tienen el valor de plantarse en una línea de salida para intentar conseguir sus retos deportivos; los fisios deportivos os acompañaremos siempre.

Más artículos de David Valenzuela, fisioterapeuta deportivo de Box55

El fisioterapeuta deportivo David Valenzuela es uno de los colaboradores habituales en el blog de 42K. Por su consulta pasan muchos corredores y corredoras de fondo, trail running, pista, etc., así que conoce a la perfección cuáles son las principales lesiones que existen en el mundo del running, como es el caso de la periostitis tibial, la fascitis plantar, la tendinopatía rotuliana y tendinopatía aquilea, la lumbalgia, la rotura de isquiotibiales o el esguince de tobillo.

 

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En el entrenamiento de fuerza hay que incluir también ejercicios de fuerza básicos para el tren superior y el tronco. Es un error no trabajar los grandes músculos del tronco porque también son necesarios para lograr la máxima eficiencia como runner. En este artículo vamos a presentar 5 ejercicios de fuerza básicos para tren superior y tronco que son recomendables para runners; se trata de las flexiones, el remo, el press de hombro, el curl de bíceps y el fondo de tríceps.

El entrenador y preparador físico Marcos Greus (licenciado INEF especializado en alto rendimiento) explica en el siguiente artículo y también mediante un vídeo cómo realizar de manera correcta estos cinco ejercicios de fuerza básicos para el tren superior. “Son cinco ejercicios básicos pero con los que se consigue trabajar todos los grandes músculos de la parte superior del cuerpo o lo que también se denomina tren superior”, indica Greus.

Ejercicios de fuerza básicos para pectoral, dorsal, hombros y brazos

Con demasiada frecuencia los entrenadores nos encontramos con corredores y corredoras que no dan la importancia que realmente tiene al trabajo de fuerza de la parte superior del cuerpo. Para mejorar como runner es imprescindible trabajar la fuerza de manera homogénea. Es un error pensar que para progresar en el running basta con hacer trabajo de fuerza para las piernas. El principal objetivo de las sesiones de fuerza es ganar potencia y resistencia para rendir mejor y evitar lesiones.

El entrenamiento de fuerza es importante para toda la población, pero es fundamental e indispensable para las personas que corren con regularidad.

El trabajo de fuerza del tren inferior (de las piernas) debe ser prioritario, pero no se puede aislar; también hay que trabajar el core (abdominales, músculos de la espalda baja y músculos de la cadera) y, por supuesto, también la parte superior del cuerpo de una manera adecuada para evitar desequilibrios musculares.

Al empezar a correr es habitual tener dudas sobre qué ejercicios de fuerza básicos son los más adecuados. En otros artículos de este blog existe información sobre los principales ejercicios de fuerza para piernas y también sobre ejercicios básicos para trabajar el core, así que ahora vamos a ver cuáles son los ejercicios básicos de fuerza para el tren superior, es decir, para el pectoral, el dorsal, los hombros y los brazos.

Hay muchos ejercicios válidos para obtener ganancia de fuerza en el tren superior, pero considero oportuno recomendar aquellos que engloban un trabajo amplio de los grandes grupos musculares de la parte superior del tronco; a saber:

• Flexiones para trabajar el pectoral.
• Remo para trabajar el dorsal.
• Press de hombros para trabajar el deltoides.
• Curl de bíceps.
• Fondos para trabajar el tríceps.

Estos 5 ejercicios de fuerza básicos para el tren superior garantizan un trabajo completo y son óptimos para personas que se inician en el running o que llevan ya algún tiempo corriendo y todavía no han incorporado el trabajo de fuerza a sus entrenamientos.

Cualquiera de estos ejercicios se pueden realizar en casa y solo precisaremos de unas bandas o gomas elásticas de musculación (también se pueden utilizar pesas, pero es conveniente no abusar de pesos que impidan realizar correctamente los ejercicios).

Ejercicios de fuerza básicos para tren superior: 1. Flexiones

Para trabajar la zona del pectoral mayor y menor recomiendo utilizar las flexiones. Se trata de un ejercicio básico de autocarga en el que se utiliza el propio peso.

Aspectos a tener en cuenta para una correcta realización de la flexión:

• Posición inicial: tumbado boca abajo con el tronco simulando una plancha de cabeza a pies, situando las manos con una separación similar a la de los hombros y por debajo de éstos.
• Contraer glúteos y la faja abdominal antes de iniciar la bajada.
• Pies juntos o con una mínima separación para tener en tensión los glúteos.
• En fase de bajada (excéntrica) los codos se flexionan hacia atrás.
• El pecho no debe llegar a descansar o tocar en el suelo.
• Fase de empuje hasta la posición inicial con extensión completa de brazos y hombro.
• El timing de cada flexión deber ser de 3 segundos: 1 segundo para bajar, 1 segundo para mantener al final de la bajada y 1 segundo para subir.

Beneficios de las flexiones:

• Es un ejercicio que activa y trabaja a la vez distintos músculos, con especial fortalecimiento del pecho y los brazos (bíceps y tríceps); también se activa el deltoides, abdominales, cuádriceps y glúteos.
• Aumento de la fuerza y la potencia de la parte superior del cuerpo.
• Fortalece la columna vertebral y en general el tronco, lo que favorece una mejora de la postura corporal.
• Refuerzo del ‘core’. Las flexiones activan la musculatura abdominal y musculatura de la espalda, lo que además de incidir en una mejor postura de la espalda también reduce el riesgo de molestias o dolores que el running puede causar.

Ejercicios de fuerza básicos para tren superior: 2. Remo

El segundo de los ejercicios básicos de fuerza para el tren superior es el remo. Con el remo se trabaja una parte importante de la espalda: dorsal ancho, cintura escapular, trapecio… Para este ejercicio podemos utilizar una banda o goma elástica de musculación (también puede hacerse con pesas).

Aspectos a tener en cuenta para una correcta realización del remo:

• Posición inicial: partimos de una flexión de cadera pero sin curvar la espalda y sin tener los hombros hacia delante.
• Los brazos trabajan cerca del cuerpo (no alejarlos) y siempre haciendo los movimientos de manera controlada.
• El timing de este ejercicio deber ser de 3 segundos: 1 segundo al flexionar, 1 segundo de mantenimiento y 1 segundo de extensión.

Beneficios del remo:

• Fortalecimiento de la espalda.
• Mejora de la postura de la espalda, lo que sin duda ayuda a evitar dolores de espalda y posibles lesiones.

Ejercicios de fuerza básicos para tren superior: 3. Press de hombros/press militar

El tercero de los ejercicios básicos de fuerza para el tren superior es el press de hombros o el press militar. El press de hombros nos permite trabajar toda la zona deltoidea (tanto la cabeza larga, media y corta del deltoides). Para este ejercicio podemos utilizar una banda o goma elástica de musculación y también puede hacerse con pesas; si utilizamos pesas hay que tener la precaución de utilizar un peso que nos permita realizar correctamente el ejercicio sin desequilibrios y sin necesidad de doblar o inclinar la espalda. Utilizar pesos inadecuados por excesivos puede ser peligroso en la mayoría de ejercicios, pero especialmente en el press de hombros porque nos obligará a hacer movimientos bruscos que pueden ser peligrosos.

Aspectos a tener en cuenta para una correcta realización del press de hombros/press militar:

• Posición inicial: con la espalda perfectamente recta situaremos las manos a la altura de los hombros procurando que las manos queden situadas con las palmas hacia delante en los laterales del cuerpo.
• La elevación se tiene que realizar de manera que las manos queden verticales sobre los hombros.
• Utilizar siempre resistencias (si utilizamos gomas elásticas) o pesos (en el caso de utilizar mancuernas) adecuados y no trabajar forzando esta musculatura.
• Hacer buen uso de la respiración: inspirar al hacer la elevación y espirar en el descenso.
• El timing de este ejercicio deber ser de 3 segundos: 1 segundo al elevar los brazos, 1 segundo de mantenimiento y 1 segundo de descenso.

Beneficios del press de hombros:

• Fortalecimiento de los hombros, músculos muy importantes para la estabilidad de los brazos.
• Aumento de la fuerza muscular y de la densidad ósea.
• Mejora de la coordinación corporal y de la estabilidad de los brazos para acciones del día a día.

Ejercicios de fuerza básicos para tren superior: 4. Curl de bíceps

El cuarto de los ejercicios básicos de fuerza para el tren superior es el curl de bíceps. Hay muchos ejercicios que nos van a permitir trabajar el bíceps pero vamos a utilizar el más sencillo y clásico que es el curl de bíceps.

Para mejorar como runner es necesario fortalecer las piernas pero también es importante trabajar la fuerza de los brazos, porque los brazos son decisivos para correr de manera más eficiente. Con unos brazos fuertes (no estamos pensando en hipertrofia de bíceps, sino en tener unos brazos tonificados) se consigue mejorar la postura al correr y se obtiene mayor equilibrio para mejorar en velocidad y resistencia.

Aspectos a tener en cuenta para una correcta realización del curl de bíceps:

• Posición inicial: de pie, con una pequeña semiflexión en las piernas, codos pegados a los costados y la espalda completamente recta.
• Se puede realizar con gomas elásticas o con dos mancuernas (no recomiendo el uso de barra para quien empieza a hacer este ejercicio). En ambos casos se puede realizar el ejercicio levantando al mismo tiempo los brazos o de forma alterna.
• Es recomendable empezar con las palmas de las manos en paralelo al cuerpo y hacer un pequeño giro durante el levantamiento al mismo tiempo que se contrae el bíceps.
• Hacer buen uso de la respiración: inspirar al bajar y espirar en el levantamiento.
• Procurar no balancearse durante el ejercicio.
• El timing de este ejercicio deber ser de 3 segundos: 1 segundo al levantar, 1 segundo de mantenimiento y 1 segundo de descenso.

Beneficios del curl de bíceps:

• Aumento de la fuerza y por tanto la capacidad para realizar tareas diaria que suponen levantamiento y tracción.
• Aumento del equilibrio y la estabilidad al correr, ya que también supone trabajo de los músculos estabilizadores del core y las piernas.

Ejercicios de fuerza básicos para tren superior: 5. Fondos de tríceps

El quinto de los ejercicios básicos de fuerza para el tren superior son los fondos de tríceps, que al igual que las flexiones es un ejercicio de autocarga (con el peso del cuerpo). Este ejercicio tienen una gran efectividad y aporta muchos beneficios, pero es quizá el más exigente de los cinco ejercicios de fuerza básicos para tren superior. Es muy importante hacerlo de manera correcta y como primer paso es necesario hacer un buen calentamiento previo, sobre todo de los hombros.

Aspectos a tener en cuenta para una correcta realización del curl de bíceps:

• Posición inicial: utiliza un banco, una silla o un fitball para apoyar las manos, con una separación aproximada al ancho de los hombros (evitar una separación de las manos demasido estrecha o demasiado amplia).
• Desde la posición inicial, con los brazos extendidos por completo, hay que bajar el cuerpo de manera controlada hasta que la parte superior del brazo se encuentre en paralelo al suelo; desde ahí se empuja hasta la posición inicial.
• Hacer buen uso de la respiración: inspirar al bajar y espirar en el levantamiento.
• Evitar el balanceo durante el ejercicio.
• Evitar bajar demasiado.
• El timing de este ejercicio deber ser de 3 segundos: 1 segundo al levantar, 1 segundo de mantenimiento y 1 segundo de descenso.

Beneficios de los fondos de tríceps:

• Aumento de la fuerza y de la movilidad articular delos brazos.
• Aumento del equilibrio y la estabilidad al correr.
• Mejora de la movilidad del hombro ya que supone un trabajo efectivo también para el deltoides e incluso para el pectoral..

¿Cómo realizar estos ejercicios de fuerza básicos para el tren superior?

Ahora ya sabes cómo realizar los 5 ejercicios de fuerza básicos para tren superior, pero ¿con qué frecuencia?

Para personas que empiezan con el trabajo de fuerza, mi recomendación sería 1 vez por semana realizando 3 series de 15 repeticiones. En el caso de corredores o corredoras que ya han hecho trabajo de fuerza, mi recomendación sería realizar estos ejercicios efectuando 2/3 series de 20 repeticiones dos veces por semana.

42K ha renovado todo su catálogo de calcetines running con 3 nuevas colecciones en tres medidas distintas: 22 cms, 14 cms y tobilleros.

Tres nuevas colecciones de calcetines técnicos de running y multideporte para satisfacer todos los gustos de alturas de caña: Ingravity2 (22 cms), Etna2 (14cms) y Low Run (tobilleros).

Calcetines running con tres alturas de caña

El catálogo de calcetines running 42K ha crecido con la incorporación de tres nuevas colecciones diferentes en cuanto a estilo y altura de caña, pero con un denominador común: excelente calidad técnica con un precio inmejorable.

Todos los calcetines 42K están diseñados y desarrollados para cumplir las expectativas de los corredores y corredoras más exigentes. Como todos los productos 42K han sido testados en diferentes terrenos, distancias (carreras y/o entrenamientos desde 1 hora hasta 5 horas) y circunstancias (diferentes intensidades y ritmos; con calor y frío…) por corredores de 42K para comprobar que su rendimiento es óptimo.

Ingravity2, calcetines running de caña alta

La colección Ingravity2 está pensada para aquellos corredores y corredoras que buscan calcetines de running de caña alta con un diseño minimalista y colores discretos. Tienen 22 centímetros de altura de caña y ofrecen máxima comodidad para running, triatlón, ciclismo o marcha nórdica.

Su tejido y diseño hacen que se sientan como una segunda piel gracias a su ajuste semi-compresivo. Garantizan un excelente rendimiento durante la práctica deportiva, tanto en distancias cortas como en tiradas largas, destacando por su comodidad, transpirabilidad y durabilidad.

Los Ingravity2 se fabrican con VAPORFEEL PURE®, un material de alta resistencia a la abrasión y los impactos que los hace muy duraderos. Otra de sus propiedades es que transporta la humedad hacia el exterior y mantiene los pies secos. Además, VAPORFEEL PURE® incorpora acción bactericida y antimicrobiana que neutraliza posibles molestias y malos olores causados por bacterias y hongos de la piel.

Otra de las singularidades de esta colección es que incorpora un novedoso tratamiento grip que favorece el antideslizamiento del pie.

Los Ingravity2 lucen el logotipo 42K bordado en el lateral exterior y están disponibles en cuatro colores: navy (azul), black, white y grey.

Con estos calcetines running ya han competido en pruebas de larga distancia algunos de nuestros deportistas, como es el caso de Carmen Pérez y Sete Cerdán, en la exigente Subida al Pico Veleta (Carmen fue la vencedora femenina), una prueba de 50 kilómetros (+2.705m) en la que los calcetines Ingravity2 demostraron un magnífico rendimiento durante las casi 5 horas de carrera en pleno mes de agosto y sobre el ardiente asfalto granadino.

 

Etna2, calcetines running de 14 cms

Hace unos años bautizamos con el nombre del famoso volcán siciliano Etna una de las colecciones más exitosas de calcetines técnicos de 42K.

Los Etna2 son una renovación total del exitoso calcetín Etna de 14 cms y son perfectos para runners, tanto de asfalto como de montaña, que quieren un calcetín técnico de alto rendimiento de altura media y ajuste semi-compresivo.

En los Etna2 se han incorporado nuevos colores flúor para aquellos corredores y corredoras que quieren poner un toque de color llamativo a sus zancadas, aunque también están disponibles en negro y blanco para runners más clásicos.

La principal mejora y novedad de los Etna2 es la confección con VAPORFEEL®, un material utilizado por algunas de las marcas deportivas más importantes del mercado para la fabricación de calcetines técnicos de altas prestaciones.

Las propiedades térmicas del VAPORFEEL® (especialmente óptimas para climas húmedos) facilitan el transporta del sudor hacia el exterior lo que ayuda a mantener secos los pies, con lo que se minimiza el riesgo de aparición de ampollas y se asegura un alto nivel de confort en todo tipo de entrenamientos o carreras de corta, media y larga distancia.

Este material permite crear calcetines técnicos que resultan perfectos para la práctica intensiva del running en entornos de calor o humedad gracias a su óptima capacidad de evacuación del sudor.

Incorporan refuerzos y zonas especialmente acolchadas en puntera, metatarsianos, talón y tendón de Aquiles para dar protección y amortiguación a las partes del pie que más pueden sufrir durante la acción de correr.

La colección Etna2 esta formada por cinco colores: tres flúor (rosa, amarillo y naranja), blanco y negro.

Low Run, calcetines running tobilleros

La colección Low Run es la última en incorporarse al catálogo de calcetines técnicos para running y multideporte de 42K.

Se trata de calcetines tobilleros de tejido fino, gracias a su confección a 1 hilo, y son idóneos para los runners que quieren un calcetín ligero casi invisible que se sienta como una segunda piel.

La altura de la caña queda al nivel del tobillo para ofrecer protección frente a cualquier posible roce con el cuello de la zapatilla y en la parte posterior cuenta con una lengüeta especial para evitar molestias con el contrafuerte.

Al igual que la colección Etna2 están confeccionados con VAPORFEEL®, un material de alta densidad que destaca por su ligereza y resistencia a la abrasión, con unas propiedades térmicas óptimas para climas húmedos al transportar el sudor hacia el exterior y mantener secos los pies para reducir el riesgo de formación de ampollas.

Tienen refuerzos y zonas de rizo especialmente acolchadas en las zonas requeridas (puntera, planta y talón) para evitar molestias de rozaduras.

La colección Low Run está formada por 3 colores: blanco, negro y azul celeste claro.

La importancia de unos buenos calcetines running

La elección de unos buenos calcetines técnicos es la mejor garantía para disfrutar del running. Las personas que se inician en el mundo del running creen de manera equivocada que cualquier calcetín de deporte es válido para correr y no es así. La elección de unos calcetines deportivos inadecuados pueden suponer problemas (irritaciones, rozaduras e incluso ampollas) si se utilizan para correr de forma regular o al hacer entrenamientos larga duración.

Como explicamos en otro artículo de esta blog titulado Ropa técnica para empezar a correr, los pies son una de las partes del cuerpo que especialmente debe cuidar cualquier corredor o corredora y por eso es tan importante la correcta elección de unos calcetines específicos para running.

Unos pies sanos y sin problemas son necesarios en cualquier deporte que suponga correr, pero es algo indispensable cuando el deporte que se realiza es running.

Y para disfrutar del running con unos pies sanos hay que escoger el material técnico adecuado en lo que se refiere a zapatillas y calcetines. En el caso de la elección de calcetines running hay que fijarse en que garanticen una buena sujeción y protección de las zonas más delicadas del pie, así como una correcta evacuación del sudor hacia el exterior para evitar riesgos de irritación o reblandecimiento de la piel.

42K apuesta para la confección de sus diferentes colecciones de calcetines running por tejidos técnicos de gran calidad que destacan por sus cualidades de elasticidad y ajuste, transpirabilidad (importante en cualquier calcetín deportivo, pero indispensable en un calcetín para running) y durabilidad.

Calcetines running fabricados en España

Todos los calcetines de running 42K están fabricados en España y se ofrecen en packs-ahorro que permiten su compra con un descuento del 10% sobre el precio unitario.

Fartlek es uno de los términos que forma parte del lenguaje universal del running. Fartlek es una palabra sueca que significa “juego de velocidad” y da nombre al método de entrenamiento de resistencia desarrollado por los entrenadores suecos Gösse Holmer y Gösta Olander en la década de los años 30 del siglo XX

Casi cien años después de su implantación esté método de entrenamiento sigue siendo muy empleado en el atletismo y también en el running popular.

En este artículo vamos a analizar los beneficios del fartlek, cómo realizarlo y para qué sirve.

Fartlek o entrenamiento continuo variable

Los métodos de entrenamiento de resistencia pueden agruparse en dos tipos: entrenamiento continuo constante y entrenamiento continuo variable (fartlek). El entrenamiento continuo se caracteriza por la ausencia de pausas para la recuperación.

El entrenamiento continuo constante sirve para mejorar la resistencia aeróbica y, de forma resumida, consiste en recorrer una larga distancia (más de 30 minutos de carrera continua) a intensidad constante, sin cambios de ritmo y sin hacer pausas de recuperación.

El entrenamiento continuo variable o fartlek, en cambio, introduce cambios de ritmo que pueden ser forzados por el terreno o por la velocidad del corredor. Esa ‘adaptabilidad’ a cambios de ritmo es por lo que sus creadores lo bautizaron como “juego de velocidad” (fartlek).

El fartlek es un método de entrenamiento altamente efectivo y versátil, que se utiliza en el running para mejorar la resistencia, la velocidad y la capacidad aeróbica.

Este tipo de entrenamiento combina intervalos de intensidad con períodos de recuperación de menor intensidad; dependiendo del nivel del corredor o corredora se puede hacer la recuperación corriendo o andando.

Es un entrenamiento en el que no hay pausas para la recuperación; no se deja de correr y se alternan cambios de ritmo (también se puede realizar utilizando el ‘’CA-CO’’, que es CAminar y COrrer; esta opción es la más recomendable para runners principiantes o para runners que vuelven tras un largo tiempo de parón por lesión, enfermedad…), además se puede realizar en terrenos variados lo que lo convierte en una herramienta poderosa para runners de todos los niveles.

Beneficios del entrenamiento fartlek

Vamos a ver a continuación los beneficios que puede suponer el método de entrenamiento continuo variable o fartlek.

• Mejora de la capacidad aeróbica y anaeróbica. El fartlek supone alternar ritmos de intensidad (dependiendo de nuestro objetivo más o menos intensidad) y ritmos más suaves. Esto ayuda a mejorar tanto la capacidad aeróbica, que es la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno durante el ejercicio prolongado, como la capacidad anaeróbica, que se refiere a la capacidad de realizar esfuerzos intensos durante un corto período sin depender tanto del oxígeno.
• Aumento de la resistencia. La variabilidad de ritmos en el fartlek simula la variación en la intensidad que se puede dar con los cambios de ritmo en carrera. Esto mejora la resistencia mental y física, preparando a los corredores para sobrellevar diferentes condiciones durante una competición. En la temporada de invierno algunos deportistas que preparan cross (modalidad atlética de largo recorrido que se desarrolla parcial o totalmente en campo a través) suelen utilizar el fartlek en sus entrenamientos. El cross es una modalidad que se corre en circuito y en la que no se mantiene un ritmo constante; suelen completarse 4-5 vueltas (dependiendo de la competición) a un circuito de unos 2 kilómetros en el abundan giros, subidas, bajadas, superficies irregulares… El fartlek puede simular lo que sucede en una carrera de cross.
• Quema de calorías. Como dato de interés, los intervalos de alta intensidad en el fartlek aumentan la quema de calorías durante el entrenamiento. Esto puede ser beneficioso para la pérdida de peso o el mantenimiento de un peso saludable.
• Entrenamiento específico para carreras. El fartlek puede ser adaptado para simular las condiciones de una carrera específica (como una carrera de 5K, un 10K e incluso un medio maratón) siendo de gran ayuda a los corredores para adaptarse a los ritmos y desafíos que encontrarán en la competición real.

Sin profundizar mucho más en otros beneficios más específicos para atletas élite, a modo de resumen podríamos indicar que el fartlek favorece la mejora del ritmo y la velocidad, permite obtener una diversidad en el entrenamiento, ayuda a mejorar la preparación mental y la adaptación a terrenos diversos de cara a la competición.

Alternar entre ritmos más rápidos y más lentos ayuda a los corredores a desarrollar un mejor sentido del ritmo y la velocidad. El fartlek permite variar el entrenamiento y evitar la monotonía, algo que puede ser especialmente útil para mantener la motivación y evitar el estancamiento en el rendimiento.

También es destacable que los intervalos de alta intensidad en el fartlek desafían la resistencia mental de los corredores, ayudándoles a superar la fatiga y mejorar su capacidad para manejar el malestar durante las carreras; y si la intensidad de los intervalos varían según el tipo de terreno (subidas, bajadas, superficies irregulares) también puede ser de gran ayuda como preparación y adaptación a las diferentes condiciones de carrera que se va a encontrar el deportista. 

Cómo realizar el entrenamiento fartlek

Ya hemos visto los beneficios del fartlek, así que ahora es el momento de indicar cómo realizar el entrenamiento fartlek:

Calentamiento. Comenzaremos con un calentamiento adecuado para preparar el cuerpo para el esfuerzo. Inicialmente realizaremos ejercicios de movilidad articular y seguidamente pasaremos a empezar a correr 10’-15’ según nuestro nivel y al acabar haremos un poco de técnica de carrera.

Ejecución de intervalos. Dependiendo de nuestros objetivos haremos un número de repeticiones u otras durante la carrera, alternando entre intervalos de alta intensidad y recuperación más ligera. Por ejemplo, un corredor con un objetivo en 10K podría empezar con un fartleck de 6 x (2′ + 1′) haciendo los 2′ un poco más rápido que el primer umbral y el minuto de recuperación suave. En vez de ir a ritmo también se puede hacer por pulsaciones. La proporción de tiempo entre intervalos y recuperación puede variar según tus objetivos y nivel de condición física.

Variedad de ritmos. Se puede jugar con diferentes ritmos y duración de intervalos. Se pueden ejecutar intervalos cortos y rápidos, o intervalos más largos y moderados.

Terreno variado. Si eres un deportista que prepara cross, elegir terrenos variados (terreno de tierra con subidas y bajadas moderadas, con curvas…) va a ser muy interesante y positivo para lograr una buena preparación para esta modalidad.

Vuelta a la calma. Tendremos que acabar la sesión con una fase de bajada de pulsaciones haciendo un trote muy ligero de 3’-5’.

Variabilidad. Alternar entre sesiones de fartlek y otros tipos de entrenamiento, carreras largas y días de recuperación es muy conveniente para mantener un equilibrio en el programa de entrenamiento.

Aplicación del entrenamiento fartlek por niveles

Principiantes. Los corredores principiantes pueden comenzar con intervalos más cortos y recuperación más larga. Esto permite adaptarse gradualmente a la intensidad y construir una base sólida.

Intermedios. Los corredores intermedios pueden experimentar con diferentes relaciones entre trabajo y recuperación, progresando hacia intervalos más largos y desafiantes.

Avanzados. Los corredores avanzados pueden implementar el fartlek como parte de su plan de entrenamiento semanal. Pueden incorporar intervalos específicos de carrera y simular las condiciones de la competición.

En resumen, el entrenamiento fartlek en el running ofrece una amplia gama de beneficios, desde mejorar la resistencia y la velocidad hasta desarrollar la resistencia mental y  la adaptabilidad a diferentes condiciones de carrera. Su flexibilidad y versatilidad lo convierten en una herramienta esencial para corredores que busquen mejorar su rendimiento y disfrutar de una variedad en su entrenamiento.

En este artículo vamos a tratar la periostitis tibial, una lesión a la que cualquier runner debe temer porque es causante de dolor frecuente en la tibia, el hueso que comúnmente conocemos como espinilla. Se trata de una lesión o patología típica de runners, principalmente de runners de fondo.

La periostitis tibial es una lesión ósea incapacitante, dolorosa y que no se cura rápidamente. Recuperarse totalmente de una periostitis tibial puede exigir, como mínimo, 50 días sin correr. No es de extrañar, por tanto, que quien ha sufrido alguna vez periostitis tibial afirme con rotundidad que se trata de una temible lesión.

El sobreentrenamiento, una de las causas habituales de la periostitis tibial

En octubre llega una cita deportiva muy importante para atletas élite pero también para miles de corredores y corredoras populares: el Medio Maratón Valencia.

Un medio maratón, con sus algo más de 21 kilómetros, es una distancia que ya exige una preparación específica y que no se debe afrontar sin un entrenamiento adecuado. Basta un dato para entender con claridad la razón por la que se trata de una prueba exigente: los 21 kilómetros y 97 metros de un medio maratón suponen unos 42.000 impactos de media para cualquier runner.

Muchos corredores y corredoras toman parte en el medio maratón de Valencia como parte del entrenamiento de cara al maratón de Valencia, que suele celebrarse entre 5 y 6 semanas más tarde.

Uno de los grandes errores que se cometen en el camino de preparación hacia un maratón es el exceso de entrenamiento o sobreentrenamiento. Y uno de los riesgos del sobreentrenamiento es sufrir periostitis tibial, una lesión bastante habitual entre corredores y corredoras populares de fondo que cometen el error de realizar entrenamientos a intensidades y volúmenes elevados e inadecuados sin contar con la musculatura adecuada para ello.

Una vez más, tenemos que recordar la importancia del trabajo de fuerza para contar con la fortaleza y estabilización necesaria en tobillos, piernas, caderas y los músculos centrales para garantizar que las piernas estén preparadas para soportar los esfuerzos repetitivos y los impactos que supone correr.

¿Qué es la periostitis tibial?

Por definición, una periostitis tibial (conocido en términos médicos como ‘síndrome por estrés medial de la tibia’) es una inflamación del periostio, es decir de la membrana que recubre la tibia por la superficie externa y la une con los gemelos, tibiales anterior y posterior y peroneos.

Los huesos tienen una estructura esponjosa que está diseñada con trabéculas, que tienen como función amortiguar y redistribuir las cargas del impacto contra el suelo generando un sistema de amortiguación y de absorción de fuerza que va a mejorar la biomecánica y la absorción de choque entre huesos cuando se realiza la acción de correr.

La periostitis tibial se produce por la inflamación de la membrana que recubre el hueso de la tibia, el periostio. Cuando hay una inflamación del periostio se produce una mala absorción de cargas y una lesión microscópica a nivel óseo que puede llegar a transformarse en una fisura o una fractura por estrés. Es decir, con cada impacto se va lesionando el hueso con la importancia que tiene a nivel biomecánico y funcional ya que es la estructura donde tiene que soportar todo el peso de la marcha. Y además en la estructura dónde se van a unir todas las partes biomecánicas y estructurales del cuerpo humano.

El hueso es una estructura viva y una estructura muy vascularizada que con cada impacto que lesione su piel va a activar situaciones metabólicas que van a generar hueso nuevo, lo que llamamos en el mundo del deporte una remodelación ósea, que en condiciones normales mejora y hace más fuerte el hueso pero que en condiciones patológicas e inflamatorias lo lesionan.

La periostitis tibial es una lesión que empieza de manera suave, con dolor en la o las tibias cuándo ser termina de correr; su evolución, en caso de no corregir el impacto y la amortiguación, genera que el dolor sea cada vez más frecuente y moleste durante el entrenamiento y también posteriormente al entrenamiento. La periostitis tibial evoluciona con una inflamación y un dolor muy agudo sobre la tibia que se hace tan incapacitante que hay deportistas que no pueden ni caminar.

Factores que pueden influir en la aparición de la periostitis tibial

Normalmente una periostitis tibial es indicativa de un problema biomecánico estructural. Puede ser la consecuencia de una pierna corta, un problema originado durante el crecimiento o durante la adaptación deportiva por factores intrínsecos como puede ser contracturas musculares o acortamientos de cadenas musculares, lo que genera lo que en fisioterapia se conoce como una pierna corta. También hay factores como el crecimiento excesivo de huesos de manera asimétrica; por ejemplo, una persona con un fémur más largo que el otro va a encontrarse con que, a la hora de absorber impactos, la pierna corta asuma más carga y eso genere dolor en zona tibial.

Los principales factores que pueden influir en el deportista para sufrir una pérdida de amortiguación y que eso genere una periostitis tibial son:

1. Deportista por encima del peso saludable o con sobrepeso.
2. Deportista que sufre de alteraciones en el pie, ya sean en valgo o en varo, que afecten directamente a la recepción del peso corporal durante el impacto.
3. Deportista con un problema biomecánico estructural por tener una pierna más corta.
4. Deportista con una mala técnica de carrera.

En relación a los 4 puntos anteriores vamos a ver a continuación claves para mejorar el impacto y conseguir la reeducación necesaria para que las tibias soporten más carga.

• Deportista por encima del peso saludable o con sobrepeso.
  • Todo deportista debe estar en su peso óptimo y trabajar de manera adicional ejercicios de fuerza que mejoren los patrones de movimiento y ayuden a que el deportista tenga fuerza para aguantar la competición.
• Deportista que sufre de alteraciones en el pie ya sean en valgo o en varo, qué afecten directamente a la recepción del peso corporal durante el impacto.
  • Todo deportista debe tener un fisioterapeuta y un podólogo de confianza que ayuden a mejorar la musculatura intrínseca del pie y generen un estudio biomecánico de la carrera y del pie con el fin de mejorar la amortiguación de impacto mediante trabajo intrínseco de musculatura del pie.
• Deportista con un problema biomecánico estructural por tener una pierna más corta.
  • Generar un estudio biomecánico y radiológico para asegurar que el deportista no tiene una anomalía estructural que condicione de manera cuantitativa y cualitativa una pierna corta real. En caso de tener una pierna corta real necesitaremos un podólogo que genere una plantilla que corrija dismetría
• Deportista con una mala técnica de carrera.
  • El deportista necesita una buena técnica de carrera para que el proceso amortiguación en cada impacto de la zancada durante la competición tenga una buena absorción de cargas y no genere una inflamación de la tibia que pueda acabar en una fractura ósea.

Consejos para para prevenir la periostitis tibial

Mi experiencia como fisioterapeuta me permite indicar los siguientes consejos para prevenir la periostitis tibial.

1. Acudir al fisioterapeuta para obtener una valoración biomecánica de la pierna y del pie para poder averiguar si existe de manera estructural predisposición a sufrir una periostitis tibial.
2. Hidroterapia. Trabajo físico dentro del agua para disminuir cargas.
3. Trabajo con bicicleta y elíptica para quitar impacto.
4. Trabajar la fuerza. Hay que tomarse muy en serio el trabajo en el gimnasio para mejorar patrones de fuerza y garantizar que la musculatura esté preparada para los impactos.
5. Mejorar con un fisioterapeuta el término muscular con relación a patrones de la marcha.
6. Tener movilidad en cadera y rodilla que mejoren la posibilidad de impacto del tobillo.
7. Quitar tensión muscular al tibial anterior y tibial posterior que son musculatura que influye directamente en la presión de la tibia.

La periostitis tibial es una lesión a la que con demasiada frecuencia no se le da la importancia debida con la aparición de los primeros síntomas. El problema con la periostitis tibial es que cuando se le da importancia porque el dolor ya es intenso o empieza a ser incapacitante es cuando la lesión ya ha entrado en una fase en la que impide seguir corriendo porque cada nuevo impacto va a suponer un empeoramiento.

 

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