post -> Consejos para preparar un 10k

El 10k se ha convertido en la prueba popular por excelencia y para muchas personas que se inician en el running es el primer gran reto competitivo en el que defender un dorsal. En este artículo te vamos a ofrecer consejos para preparar un 10k.

El 10k es una distancia con la que se atreven cada día más y más corredores populares. El ‘boom’ del running en la última década ha supuesto que nazcan muchas pruebas de esta distancia y que casi todas las ciudades o localidades de cierta entidad cuenten con su carrera de diez mil metros.

En muchas pruebas de 10k (también ocurre en distancias como el 15k, el medio maratón o el maratón) es posible encontrar personas que se enfrentan por primera a la distancia sin la preparación adecuada para completar la prueba dentro del tiempo permitido por la organización; el problema, sin embargo, no es llegar fuera del tiempo límite sino someter el cuerpo a un esfuerzo para el que no está lo suficientemente preparado.

Hemos recurrido al especialista Marcos Greus, preparador y entrenador de alto rendimiento en deportes de resistencia, para pedirle consejos para alguien que quiera preparar un 10k (su primer 10k) y hacerlo de una forma sensata y con la tranquilidad de tener la preparación necesaria para afrontar el reto.

Le hemos trasladado una serie de preguntas, tomando como punto de partida la situación de un corredor o corredora popular que ya es capaz de aguantar 30/40 minutos de carrera continua, que sale a correr 3 días a la semana y que está dispuesto a incrementar su tiempo de entrenamiento (más tiempo por rodaje y sumando un cuarto día de entrenamiento).

Preparar un 10k exige estar en forma

Preparar un 10k suele ser el primer gran reto deportivo de muchas personas que se aficionan al running, ¿realmente es una distancia apta para cualquiera?

Es mucha la gente que empieza a correr por un tema de salud, por encontrarse bien, por alcanzar o mantener un peso adecuado… Siempre que no exista una contraindicación médica es una buena decisión empezar a correr, pero correr es una actividad física exigente que exige una preparación mínima para evitar sustos o problemas; siempre digo que hay que estar en forma para empezar a correr y no correr para estar en forma.

Cuando se empieza a correr es muy importante tener la seguridad de que se cuenta con una forma física que garantice que no se está en riesgo de lesión.

Es más habitual de lo que pensamos encontrar personas que se ponen a correr después de mucho tiempo de inactividad total, con sobrepeso (con el riesgo que esto puede suponer para las articulaciones), sin tono muscular y sin hacerse un chequeo médico previo. Y en el colmo del despropósito también hay casos de personas que se animan a correr empezando por las carreras populares, lo que es un error garrafal y una temeridad.

El boom del running que se ha vivido en los últimos años ha supuesto que mucha gente se apunta a carreras sin una preparación adecuada y en algunos casos incluso sin apenas haber corrido previamente. He conocido casos de personas que se han apuntado a carreras de buenas a primeras porque decían que así encontraban un estímulo para entrenar y motivarse a correr.

Preparar un 10k exige estar en forma como primer requisito y, además, comprometerse a realizar un trabajo de preparación que es exigente porque nos enfrentamos a una distancia que parece muy asequible (y realmente lo es con la preparación adecuada) pero que no está al alcance de cualquiera porque supone correr alrededor de una hora ininterrumpidamente; una cosa es correr 20-25 minutos y otra muy distinta es correr 60 minutos de manera continua.

¿Cuánto tiempo es aconsejable llevar corriendo para plantearse correr un 10k con garantías de acabarlo correctamente y sin pasar problemas o correr riesgos?

De manera general, mi recomendación para cualquier persona sería afrontar el reto de preparar un 10k cuando realmente se tenga la certeza de que se puede correr entre 10 y 12 kilómetros con solvencia. ¿A qué me refiero con “solvencia”? Pues que el sistema cardiorespiratorio, el sistema muscular y el sistema óseo y ligamentoso sean capaces de soportar 10 kilómetros a ritmo suave; en ese momento y no antes es cuando se debería pensar en afrontar un 10k.

Mucha gente se lanza a por su primer 10k sin haber pasado de rodajes de 7 u 8 kilómetros y, afortunadamente, a la mayoría no les pasa nada, pero es una distancia en la que se corren riesgos que pueden suponer molestias o incluso lesiones que podrían evitarse con algo más de preparación, constancia y, sobre todo, paciencia. En los últimos años se ha impuesto la impaciencia en el running popular; se ha perdido el miedo y el respeto a las distancias, que es algo que me parece preocupante.

Cuando se puede correr de forma solvente 10 kilómetros a ritmo suave es el momento de aumentar un poquito la intensidad y el volumen de kilómetros de los entrenamientos para afrontar un 10k.

¿Y por qué lo de aumentar intensidad y volumen en los entrenamientos? Pues porque en una carrera, inevitablemente, se va a correr a un ritmo más fuerte que en los entrenamientos; cuando te pones el dorsal es normal querer dar lo mejor de uno mismo y el cuerpo tiene que estar preparado para correr a una intensidad más alta.

Por tanto, la secuencia de pasos a seguir antes de afrontar el primer 10k sería…

Primer paso: Ser capaz de correr con solvencia 10 kilómetros a ritmo suave.

Segundo paso: Cuando ya se es capaz de correr tres veces por semana 45-50 minutos con facilidad, sería buen momento de pensar en correr una carrera corta, de 5 ó 7 kilómetros, para tener un primer contacto con la competición antes de debutar en 10k.

Tercer paso: Incrementar la intensidad y el volumen de kilómetros para preparar el cuerpo a la intensidad más alta que le vamos a exigir el día de la carrera. ¿Cómo aumentar la intensidad? Con fartleks cortitos, como por ejemplo 10 cambios de ritmo de un minuto con descansos (trote suave, sin parar) de 2 minutos. ¿Cómo aumentar el volumen? Corriendo a ritmo tranquilo 12/13 kilómetros.

10-12 semanas de preparación específica para preparar un 10k

¿Con cuánto tiempo de antelación a la prueba sería aconsejable empezar a entrenar para preparar un 10k de forma adecuada?

Depende del estado de forma de partida de cada persona; no es lo mismo empezar a correr desde cero para una persona sedentaria que para una persona activa que hace ejercicio físico o practica otros deportes con regularidad.

El estado de forma de partida de cada persona va a ser determinante para establecer qué tipo de entrenamiento, cuántos días de entrenamiento y cuál debe ser la planificación adecuada para aspirar a correr una carrera con seguridad y sin riesgo de lesiones o de problemas para la salud.

En este punto quiero reivindicar la importancia de que un profesional en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte sea el que determine cuál es la planificación óptima y también sea el que guíe en el camino de la preparación; solo un profesional de la preparación física va a poder determinar de manera objetiva cuál es el estado físico de partida de una persona y, por tanto, cuál es la preparación más adecuada para afrontar el reto de preparar un 10k.

En el caso de una persona activa (no sedentaria), que realiza actividad física con cierta regularidad y que no tenga ninguna limitación física o contraindicación médica, el periodo normal para preparar un 10k sería de 10-12 semanas de entrenamiento corriendo 3 veces por semana y haciendo al menos un día de entrenamiento de fuerza.

¿Qué es indispensable desde el punto de vista de un preparador físico antes de lanzarse a preparar un 10K?

Determinar muy bien cuál es el punto de partida de estado de forma de la persona. Algo muy importante para mí es realizar una anamnesis deportiva, es decir, un análisis del historial médico y antecedentes personales y familiares para poder ajustar al máximo las cargas de entrenamiento a la realidad y circunstancias de esa persona.

Como he señalado antes, no es lo mismo empezar a entrenar a una persona que viene de un periodo de inactividad (sea por lesión o por desconexión del deporte) o sedentarismo que a alguien que ya realiza alguna actividad deportiva y que, por lo tanto, ya cuenta con tonificación o adaptación muscular para empezar con entrenamientos concretos enfocados al running.

Es fundamental determinar el punto de partida y examinar muy bien lo que hay dentro de la ‘caja de herramientas’ de la persona que quiere preparar un objetivo deportivo.

¿A qué me refiero con lo de qué hay dentro de ‘la caja de herramientas’? Voy a explicarlo con un ejemplo: la persona X tiene un trabajo de oficina de 8 horas, tiene dos niños pequeños a los que tiene que atender por las tardes y dispone tan solo de una hora al día para entrenar entre semana y algo más, hora y media el sábado y el domingo; en la caja de herramientas de la persona X también hay la posibilidad de ir a un gimnasio uno o dos días o de hacer un día de entrenamiento en piscina…

Con toda esa información, con todo lo que sé que hay en la caja de herramientas de la persona X, puedo diseñar y construir el entrenamiento más eficiente posible para afrontar el objetivo deportivo. Por eso digo que para mí la anamnesis inicial de la persona/deportista es fundamental para poder ajustar bien los días de entrenamiento y las cargas de trabajo.

Sí, hay que entrenar la fuerza para preparar un 10k

¿Es importante incorporar a la preparación para debutar en un 10K el entrenamiento de fuerza?

Rotundamente sí. La fuerza es la base de cualquier preparación física y es importante para preparar un 10k. Para alguien que se quiere enfrentar por primera vez a un 10k con el objetivo de acabarlo con solvencia pero sin pretensiones de hacer marca no es necesario un trabajo específico en gimnasio o con pesas, pero sí es necesario un trabajo de autocargas; este trabajo podría ser con gomas, TRX, en escaleras, en cuesta…

El trabajo de fuerza es necesario porque va a permitir poder entrenar más, asimilar mejor las cargas de entrenamiento y reducir el riesgo de lesión. ¿Y por qué digo que va a permitir entrenar más? Pues porque haciendo trabajo de fuerza se puede ser más constante en los entrenamientos y al final la clave en cualquier deporte de resistencia es la constancia y la paciencia. La persona que es constante, que no se salta o pierde entrenamientos, es la que progresa.

En un 10k se dan entre 8.000 y 9.000 pasos, que supone soportar el peso corporal multiplicado por 4 cada vez que se pisa el suelo; si a nivel óseo, muscular, tendinoso y ligamentoso no se está suficientemente fuerte y preparado para aguantar este enorme volumen de impactos, pueden aparecer las molestias y las lesiones, y no va a servir de nada que se utilicen unas zapatillas carísimas.

El error más común al debutar en 10k: no llevar control del ritmo

¿Qué errores hay que procurar evitar cuando se corre por primera vez un 10k?

El error más común del debutante suele ser dejarse llevar por la emoción de la carrera y no llevar un control del ritmo.

Hay que evitar salir a ritmos inadecuados porque eso se termina pagando a partir del kilómetro 7. Hay que llevar planificados los ritmos desde la salida y correr con la cabeza fría en todo momento, pero especialmente en los primeros kilómetros.

Siempre le digo a los debutantes en cualquier distancia, sea un 10k o un medio maratón o un maratón, que hay que correr a los ritmos o a las pulsaciones que se han entrenado y asimilado. No hay que sobrevalorarse en los primeros kilómetros por muy buenas sensaciones que se tengan; es muy traicionera esa sensación de creer que el dorsal te va a dar ese plus de rendimiento para correr más rápido durante todo el recorrido.

Otra indicación que siempre doy a los corredores y corredoras que entreno es que el día de antes y el día de la carrera no hay que hacer nada que no se haya entrenado previamente.

No hay que hacer “experimentos”. Y el día de la carrera no se desayuna diferente, no se toma más café, no se estrena ropa y mucho menos zapatillas (que puede sonar a broma, pero conozco casos), no se toma un gel energético antes de la carrera porque es una recomendación de alguien con mucha experiencia, no se bebe durante la carrera algo que no hayamos probado antes…

El día de la carrera no hay que hacer nada nuevo; todo lo que se haga el día de la carrera tiene que estar entrenado y asimilado previamente a la carrera.

¿Qué sería importante tener claro antes de plantearse ponerse un dorsal en un 10k?

Lo más importante es tener claro que se quiere correr una carrera. Hay mucha gente que acaba poniéndose un dorsal por “presión”. Conozco casos de personas que se inscriben porque amistades o familiares les insisten en hacerlo cuando ya llevan algún tiempo corriendo y lo hacen casi por obligación.

Enfrentarse a una carrera, especialmente por primera vez, genera un estrés que no a todo el mundo le gusta o lo disfruta. Hay muchas personas a las que les gusta correr por salud o por diversión o por desconexión y que no les gusta competir, y no pasa nada. Ponerse un dorsal y enfrentarse a un 10k es algo que realmente tiene que apetecer. Es absolutamente respetable que alguien decida correr y no tenga interés por la vertiente competitiva.

 

¿Quieres mejorar como runner? Ponte en manos de profesionales. Para lograr metas deportivas, sean élite o populares, hay que buscar el asesoramiento de quien realmente te pueda ayudar con criterio, seriedad y profesionalidad a mejorar como runner en el apartado de entrenamiento, preparación, nutrición, prevención y recuperación de lesiones… etc.

Internet y las redes sociales han supuesto una cantidad infinita de información al alcance de cualquier persona que se inicia en el deporte, información que puede ser de lo más variopinta: entrenamientos, planificaciones deportivas, consejos de nutrición, recomendaciones ante lesiones…

En muchos casos estas informaciones provienen de fuentes serias, pero se han realizado de una manera genérica, sin atenden al caso particular de una persona o paciente concreto. También hay informaciones que provienen de fuentes muy poco serias y que hay que ignorar porque además de no ayudarte a mejorar como runner te pueden suponer problemas.

Para mejorar como runner hay que buscar el asesoramiento adecuado

Vivimos en una época en la que todo el mundo tiene acceso a información a un solo clic de su mano y en el que está muy de moda publicar contenido en redes sociales sobre deporte, nutrición, entrenamiento… y, por supuesto, fisioterapia.

Muchos profesionales que hemos estudiado y logrado los correspondientes títulos que acreditan nuestros conocimientos y, por tanto, la competencia para ofrecer servicios y asesoramiento de calidad al deportista, asistimos con asombro, incredulidad, paciencia y, a veces, indignación al despropósito que supone encontrar a diario en redes sociales a personas sin cualificación y tampoco titulación pontificando sobre materias de las que tienen escasos conocimientos.

Algunos incluso se lucran con sus consejos, recomendaciones y asesoramiento a partir de conocimientos que no acreditan (seguramente porque carecen de los títulos obligatorios). Lamentablemente, muchos de sus clientes no son conscientes del riesgo que corren al ponerse en manos de personas que asesoran sobre entrenamiento-preparación, recuperación de lesiones, nutrición o fisioterapia sin formación y sin titulación que acredite su competencia.

Voy a intentar aclarar qué profesionales pueden ayudarte a conseguir tus objetivos (y por tanto a mejorar como runner) y qué falsos profesionales ponen en riesgo tu salud por falta de preparación, por desconocimiento o por afán de protagonismo.

En mi opinión existen dos normas básicas para empezar a tratar este tema:

1. Practicar un deporte no te convierte en especialista-profesional en él. Por ejemplo, por muy bueno que seas jugando al fútbol, no eres entrenador; por muy bueno que seas en crossfit, no eres coach de crossfit; y, lógicamente, por muy bueno que seas corriendo y por muy buen tiempo que tengas en maratón o en 10K, no eres entrenador de running/atletismo.
2. Los artículos tipo… «7 ejercicios definitivos para tener piernas de hierro» o «el entrenamiento para bajar de 50′ en 10K» o «el entrenamiento de core para ser mejor corredor» que te encuentras en Internet o en redes sociales no son los que mejor te van a ir a ti (puede que incluso te perjudiquen); son artículos escritos con otros fines (mejorar el posicionamiento, mejorar visibilidad, captar atención, ganar seguidores…) pero realmente no están pensados para ti.

Mi consejo es que busques a un verdadero profesional que esté formado (y titulado, porque eso es una garantía de haber adquirido unos conocimientos), actualizado y, sobre todo, que tenga experiencia en lo que estés buscando, sea entrenamiento-preparación, nutrición o fisioterapia. Si realmente deseas mejorar como runner, no te pongas en manos de personas

Sin salud no existe ningún objetivo alcanzable

Con frecuencia veo a personas en las redes sociales ofreciendo información sobre fisioterapia o recuperación de lesiones (que es mi especialidad profesional) sin criterio alguno y, lo peor, sin tener en cuenta que dar consejos inadecuados puede suponer problemas físicos e incluso lesiones. Y las lesiones, lo sé por experiencia profesional, derrumban los sueños y las aspiraciones deportivas de las personas. Una frase que repito hasta la saciedad con mis pacientes y también cuando imparto clases es «sin salud no existe ningún objetivo alcanzable».

Con este artículo pretendo aclarar el rol de cada uno de los profesionales que puedes encontrarte como runner en tu actividad deportiva (y para mejorar como runner es muy importante tenerlo claro).

Lo primero que quiero dejar claro es que ante una lesión hay que acudir a un profesional de la medicina para que diagnostique la lesión; a partir de ahí, considero muy importante aclarar el reparto de roles entre fisioterapeuta, preparador físico y entrenador:

• Un fisioterapeuta trabaja para que puedas entrenar.
• Un preparador físico trabaja para que puedas competir.
• Un entrenador trabaja para que puedas rendir.

¿Eres paciente o cliente? Una diferencia importante

Un aspecto muy importante a tener en cuenta es saber si eres paciente o cliente, ¿qué diferencia hay? Pues muy sencillo: si estas lesionado o necesitas prevenir lesiones para poder entrenar, el profesional al que debes recurrir es un fisioterapeuta, porque eres un paciente. En caso de estar sano, eres un cliente y lo que necesitas es un licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

Si eres paciente, necesitas un fisioterapeuta

El fisioterapeuta es el profesional que se encarga de mejorar la estructura lesionada respetando el proceso de cura del tejido; además, trabaja en la readaptación deportiva de la lesión o previniéndola, basándose en test de fisioterapia que ayuden a conseguir que puedas entrenar sin dolor o molestias para dar calidad a los entrenamientos de los profesionales del deporte, que son los preparadores físicos de antaño y que ahora son los licenciados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

Un fisioterapeuta acompaña al deportista cuando está lesionado; y cuando no está lesionado, el fisioterapeuta puede ayudarle a prevenir con ejercicios valorados mediante test fisioterápicos funcionales, por ejemplo con la App Valobando (puedes conocer mejor en qué consiste en el artículo «La importancia del fisioterapeuta deportivo»), generando trabajo específico para el deportista con un objetivo de salud, ya que son profesionales sanitarios.

Un fisioterapeuta puede hacer un diagnóstico fisioterápico, que junto con un diagnóstico médico previo, sirva para diseñar un trabajo de recuperación y que también sirva para evitar recaídas.

Si no estás lesionado, eres ‘cliente’ y necesitas un grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

El licenciado en Educación Física o actualmente Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte es el profesional que se encarga de preparar para competir al corredor o corredora que está sano (no lesionado). Si no estás lesionado, no eres un paciente, sino un cliente con un objetivo de competición en la mente.

El titulado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte es el profesional que se encarga de, una vez evaluadas tus cualidades físicas, prepararte para que puedas competir al máximo y mejorar como runner; es el encargado «de buscar tu mejor versión», que es una expresión que está ahora muy de moda. Para mejorar como runner, es fundamental contar con el asesoramiento de un experto en preparación física para poder sacar el mejor rendimiento a tus cualidades físicas.

Además, un titulado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte que esté especializado en alto rendimiento en deportes de resistencia es quien mejor puede orientarte en la planificación de los entrenamiento para buscar un objetivo concreto.

Ahora bien, ¿un preparador físico puede hacer una readaptación de una lesión?; y una segunda cuestión: ¿puede entrenar a un paciente con alguna lesión?

La respuesta a la primera pregunta es un NO rotundo porque no se ha formado para ello; hacerlo sería un claro ejemplo de intrusismo laboral, además de estar poniendo en riesgo la salud del ‘paciente’, porque un corredor o corredora que precise de una readaptación por una lesión es un paciente y no un cliente (por eso hacía antes la diferenciación entre paciente y cliente).

La respuesta a la segunda pregunta es más complicada, pero voy a intentar aclararlo: un paciente (un corredor o corredora con  una lesión) debe estar tutelado por un fisioterapeuta en la fase de camilla y readaptación al deporte, pero no está exento de trabajar las cualidades físicas que requiere su deporte y esa es la parte en la que interviene el técnico en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, pero siempre bajo la supervisión y tutela de un fisioterapeuta.

El fisioterapeuta y el grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte van de la mano en el proceso de entrenamiento y recuperación de un deportista. Es un tándem profesional que realmente puede ayudar a mejorar como runner a cualquier persona interesada en ese objetivo.

Una vez el corredor o corredora se ha recuperado de la lesión, el que se encarga de dirigir el proceso de entrenamiento, es el titulado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, pero el fisioterapeuta está en la obligación de generar la situación correcta para que el deportista no se lesione y pueda entrenar al máximo con su entrenador.

Llegados a este punto me gustaría hablar de otros perfiles profesionales (para algunos de ellos sería más adecuado hablar de ‘pseudo profesionales’), sobre todo porque en los últimos años han proliferado por las redes sociales dando consejos de todo tipo para runners (preparación, nutrición, entrenamiento, prevención de lesiones, tratamiento de lesiones, consejos de salud…) y, sinceramente, creo que muchos de ellos no pueden ayudar a mejorar como runner.

1. Masajista. Persona que ha estudiado un curso de cómo dar masajes, pero no pueden tratar patologías porque tienen un conocimiento muy pobre de anatomía. Tiene ‘clientes’; puedes acudir a él simplemente para descargar tensiones musculares, pero no si tienes una lesión o patología.
2. Quiropráctico. La quiropráctica se basa en prácticas y creencias que son consideradas pseudociencias. Son peligrosos porque con una escasa formación en anatomía manipulan articulaciones vertebrales y eso puede suponer riesgos para la salud de las personas.
3. Monitor. Hay dos tipos:

• Monitor de Sala o Entrenador Personal. Normalmente es un Técnico Superior en Actividades Físicas y Deportivas (TAFAD), una titulación de Formación Profesional que se engloba dentro de la rama del Deporte; se forman durante dos años, pero lógicamente no tienen los conocimientos de un grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Es un hibrido entre el profesional que quiere sacarte rendimiento y ponerte en forma. Tambien existen cursos de 3 meses, es un curso de poca formación y baja calidad.
• Monitor de disciplinas como pilates, yoga, boxeo, natación, pádel, tenis etc…, son profesionales de actividades especializadas en un método o un deporte.

4. Druida, chamán, brujo, vecino con poderes, amigo que lee las manos… Son personas que ayudan de manera espiritual y realmente solo sirven de ayuda a aquellos que creen en supersticiones.
5. Acupuntor. Persona que pone agujas para realizar tratamientos de acupuntura; no confundir con fisioterapeutas o médicos formados en medicina tradicional china.
6. Experto en nada y en todo. Este es un perfil peligroso: su experiencia deportiva es todo su conocimiento y cree que eso le capacita para entrenar a otros. Desgraciadamente, he tenido diversos ejemplos en mi clínica de corredores lesionados por seguir los consejos de ese amigo o amiga «que lleva muchos años corriendo y ha ganado varias carreras populares», razón por la que considera que puede ejercer de entrenador de cualquier persona.
7. Youtuber, creador de contenido, influencer… Este es un perfil que ha crecido en las redes sociales y que, en mi opinión, tiene todo el derecho del mundo a generar contenidos siempre y cuando no se adentre en terrenos profesionales que tienen que ver con la salud, y para mí la salud es la nutrición, el entrenamiento, la preparación física, la recuperación de lesiones, la fisioterapia…

A modo de conclusión, creo que la salud hay que tomársela muy en serio. En general, la mayoría de los verdaderos profesionales son respetuosos con sus áreas de actuación. La especialización es fundamental para dar garantías de salud a los deportistas. Un fisioterapeuta no puede adentrarse en el terreno, por ejemplo, de un podólogo, de la misma forma que un traumatólogo no puede ejercer de nutricionista o un preparador físico no puede determinar cómo se debe hacer la recuperación de una lesión.

 

42K ha renovado todo su catálogo de calcetines running con 3 nuevas colecciones en tres medidas distintas: 22 cms, 14 cms y tobilleros.

Tres nuevas colecciones de calcetines técnicos de running y multideporte para satisfacer todos los gustos de alturas de caña: Ingravity2 (22 cms), Etna2 (14cms) y Low Run (tobilleros).

Calcetines running con tres alturas de caña

El catálogo de calcetines running 42K ha crecido con la incorporación de tres nuevas colecciones diferentes en cuanto a estilo y altura de caña, pero con un denominador común: excelente calidad técnica con un precio inmejorable.

Todos los calcetines 42K están diseñados y desarrollados para cumplir las expectativas de los corredores y corredoras más exigentes. Como todos los productos 42K han sido testados en diferentes terrenos, distancias (carreras y/o entrenamientos desde 1 hora hasta 5 horas) y circunstancias (diferentes intensidades y ritmos; con calor y frío…) por corredores de 42K para comprobar que su rendimiento es óptimo.

Ingravity2, calcetines running de caña alta

La colección Ingravity2 está pensada para aquellos corredores y corredoras que buscan calcetines de running de caña alta con un diseño minimalista y colores discretos. Tienen 22 centímetros de altura de caña y ofrecen máxima comodidad para running, triatlón, ciclismo o marcha nórdica.

Su tejido y diseño hacen que se sientan como una segunda piel gracias a su ajuste semi-compresivo. Garantizan un excelente rendimiento durante la práctica deportiva, tanto en distancias cortas como en tiradas largas, destacando por su comodidad, transpirabilidad y durabilidad.

Los Ingravity2 se fabrican con VAPORFEEL PURE®, un material de alta resistencia a la abrasión y los impactos que los hace muy duraderos. Otra de sus propiedades es que transporta la humedad hacia el exterior y mantiene los pies secos. Además, VAPORFEEL PURE® incorpora acción bactericida y antimicrobiana que neutraliza posibles molestias y malos olores causados por bacterias y hongos de la piel.

Otra de las singularidades de esta colección es que incorpora un novedoso tratamiento grip que favorece el antideslizamiento del pie.

Los Ingravity2 lucen el logotipo 42K bordado en el lateral exterior y están disponibles en cuatro colores: navy (azul), black, white y grey.

Con estos calcetines running ya han competido en pruebas de larga distancia algunos de nuestros deportistas, como es el caso de Carmen Pérez y Sete Cerdán, en la exigente Subida al Pico Veleta (Carmen fue la vencedora femenina), una prueba de 50 kilómetros (+2.705m) en la que los calcetines Ingravity2 demostraron un magnífico rendimiento durante las casi 5 horas de carrera en pleno mes de agosto y sobre el ardiente asfalto granadino.

 

Etna2, calcetines running de 14 cms

Hace unos años bautizamos con el nombre del famoso volcán siciliano Etna una de las colecciones más exitosas de calcetines técnicos de 42K.

Los Etna2 son una renovación total del exitoso calcetín Etna de 14 cms y son perfectos para runners, tanto de asfalto como de montaña, que quieren un calcetín técnico de alto rendimiento de altura media y ajuste semi-compresivo.

En los Etna2 se han incorporado nuevos colores flúor para aquellos corredores y corredoras que quieren poner un toque de color llamativo a sus zancadas, aunque también están disponibles en negro y blanco para runners más clásicos.

La principal mejora y novedad de los Etna2 es la confección con VAPORFEEL®, un material utilizado por algunas de las marcas deportivas más importantes del mercado para la fabricación de calcetines técnicos de altas prestaciones.

Las propiedades térmicas del VAPORFEEL® (especialmente óptimas para climas húmedos) facilitan el transporta del sudor hacia el exterior lo que ayuda a mantener secos los pies, con lo que se minimiza el riesgo de aparición de ampollas y se asegura un alto nivel de confort en todo tipo de entrenamientos o carreras de corta, media y larga distancia.

Este material permite crear calcetines técnicos que resultan perfectos para la práctica intensiva del running en entornos de calor o humedad gracias a su óptima capacidad de evacuación del sudor.

Incorporan refuerzos y zonas especialmente acolchadas en puntera, metatarsianos, talón y tendón de Aquiles para dar protección y amortiguación a las partes del pie que más pueden sufrir durante la acción de correr.

La colección Etna2 esta formada por cinco colores: tres flúor (rosa, amarillo y naranja), blanco y negro.

Low Run, calcetines running tobilleros

La colección Low Run es la última en incorporarse al catálogo de calcetines técnicos para running y multideporte de 42K.

Se trata de calcetines tobilleros de tejido fino, gracias a su confección a 1 hilo, y son idóneos para los runners que quieren un calcetín ligero casi invisible que se sienta como una segunda piel.

La altura de la caña queda al nivel del tobillo para ofrecer protección frente a cualquier posible roce con el cuello de la zapatilla y en la parte posterior cuenta con una lengüeta especial para evitar molestias con el contrafuerte.

Al igual que la colección Etna2 están confeccionados con VAPORFEEL®, un material de alta densidad que destaca por su ligereza y resistencia a la abrasión, con unas propiedades térmicas óptimas para climas húmedos al transportar el sudor hacia el exterior y mantener secos los pies para reducir el riesgo de formación de ampollas.

Tienen refuerzos y zonas de rizo especialmente acolchadas en las zonas requeridas (puntera, planta y talón) para evitar molestias de rozaduras.

La colección Low Run está formada por 3 colores: blanco, negro y azul celeste claro.

La importancia de unos buenos calcetines running

La elección de unos buenos calcetines técnicos es la mejor garantía para disfrutar del running. Las personas que se inician en el mundo del running creen de manera equivocada que cualquier calcetín de deporte es válido para correr y no es así. La elección de unos calcetines deportivos inadecuados pueden suponer problemas (irritaciones, rozaduras e incluso ampollas) si se utilizan para correr de forma regular o al hacer entrenamientos larga duración.

Como explicamos en otro artículo de esta blog titulado Ropa técnica para empezar a correr, los pies son una de las partes del cuerpo que especialmente debe cuidar cualquier corredor o corredora y por eso es tan importante la correcta elección de unos calcetines específicos para running.

Unos pies sanos y sin problemas son necesarios en cualquier deporte que suponga correr, pero es algo indispensable cuando el deporte que se realiza es running.

Y para disfrutar del running con unos pies sanos hay que escoger el material técnico adecuado en lo que se refiere a zapatillas y calcetines. En el caso de la elección de calcetines running hay que fijarse en que garanticen una buena sujeción y protección de las zonas más delicadas del pie, así como una correcta evacuación del sudor hacia el exterior para evitar riesgos de irritación o reblandecimiento de la piel.

42K apuesta para la confección de sus diferentes colecciones de calcetines running por tejidos técnicos de gran calidad que destacan por sus cualidades de elasticidad y ajuste, transpirabilidad (importante en cualquier calcetín deportivo, pero indispensable en un calcetín para running) y durabilidad.

Calcetines running fabricados en España

Todos los calcetines de running 42K están fabricados en España y se ofrecen en packs-ahorro que permiten su compra con un descuento del 10% sobre el precio unitario.

• Pack 2 calcetines running y trail running en color blanco y negro.
• 14 cms. de altura (desde la base del talón hasta el puño).
• Ajuste semi-compresivo.
• Máxima protección y amortiguación en las partes sensibles del pie.
• Fabricados con VAPORFEEL®, material muy ligero y resistente a la abrasión y los impactos.
• VAPORFEEL® mantiene la correcta temperatura del pie y favorece un rápido secado.
• Composición: 67% VAPORFEEL®, 21% elástico, 8% Lycra y 4% nylon.
• Puntera plana reforzada.
• Refuerzo de rizo en zona de metatarsianos para mayor amortiguación.
• Banda de sujeción en la zona de los metatarsianos para evitar desplazamientos.
• Rejilla en empeine para evacuación de la humedad.
• Refuerzo de rizo en el talón.
• Refuerzo de rizo en la zona del tendón de Aquiles.
• Puño doble reforzado para una perfecta sujeción.
• Logotipo 42K bordado en el puño de la caña.
• Identificación de pie derecho (R) y pie izquierdo (L).
• Talla S: 37-39  |  Talla M: 40-42  |  Talla L: 43-45.
• Exclusivo tienda online 42K.
• Fabricados en España.

Recomendaciones de conservación para ETNA2:

• Lavar máximo a 30º.
• Utilizar proceso de lavado suave.
• No utilizar blanqueadores (lejía u otros productos químicos).
• No planchar.
• No secadora.
• Secado en vertical a la sombra.
• No lavar en seco.

• Pack 3 calcetines running y trail running en colores flúor (yellow, fucsia y orange).
• 14 cms. de altura (desde la base del talón hasta el puño).
• Ajuste semi-compresivo.
• Máxima protección y amortiguación en las partes sensibles del pie.
• Fabricados con VAPORFEEL®, material muy ligero y resistente a la abrasión y los impactos.
• VAPORFEEL® mantiene la correcta temperatura del pie y favorece un rápido secado.
• Composición: 67% VAPORFEEL®, 21% elástico, 8% Lycra y 4% nylon.
• Puntera plana reforzada.
• Refuerzo de rizo en zona de metatarsianos para mayor amortiguación.
• Banda de sujeción en la zona de los metatarsianos para evitar desplazamientos.
• Rejilla en empeine para evacuación de la humedad.
• Refuerzo de rizo en el talón.
• Refuerzo de rizo en la zona del tendón de Aquiles.
• Puño doble reforzado para una perfecta sujeción.
• Logotipo 42K bordado en el puño de la caña.
• Identificación de pie derecho (R) y pie izquierdo (L).
• Talla S: 37-39  |  Talla M: 40-42  |  Talla L: 43-45.
• Exclusivo tienda online 42K.
• Fabricados en España.

Recomendaciones de conservación para ETNA2:

• Lavar máximo a 30º.
• Utilizar proceso de lavado suave.
• No utilizar blanqueadores (lejía u otros productos químicos).
• No planchar.
• No secadora.
• Secado en vertical a la sombra.
• No lavar en seco.

• Calcetines running y trail running en color fucsia flúor.
• 14 cms. de altura (desde la base del talón hasta el puño).
• Ajuste semi-compresivo.
• Máxima protección y amortiguación en las partes sensibles del pie.
• Fabricados con VAPORFEEL®, material muy ligero y resistente a la abrasión y los impactos.
• VAPORFEEL® mantiene la correcta temperatura del pie y favorece un rápido secado.
• Composición: 67% VAPORFEEL®, 21% elástico, 8% Lycra y 4% nylon.
• Puntera plana reforzada.
• Refuerzo de rizo en zona de metatarsianos para mayor amortiguación.
• Banda de sujeción en la zona de los metatarsianos para evitar desplazamientos.
• Rejilla en empeine para evacuación de la humedad.
• Refuerzo de rizo en el talón.
• Refuerzo de rizo en la zona del tendón de Aquiles.
• Puño doble reforzado para una perfecta sujeción.
• Logotipo 42K bordado en el puño de la caña.
• Identificación de pie derecho (R) y pie izquierdo (L).
• Talla S: 37-39  |  Talla M: 40-42  |  Talla L: 43-45.
• Exclusivo tienda online 42K.
• Fabricados en España.
• Disponible en 5 colores: blanco, negro, amarillo flúor, naranja flúor y rosa flúor.

Recomendaciones de conservación:

• Lavar máximo a 30º.
• No utilizar blanqueadores (lejía u otros productos químicos)
• No planchar.
• No meter en secadora.
• Secado en vertical a la sombra.
• No lavar en seco.

• Calcetines running y trail running en color naranja flúor.
• 14 cms. de altura (desde la base del talón hasta el puño).
• Ajuste semi-compresivo.
• Máxima protección y amortiguación en las partes sensibles del pie.
• Fabricados con VAPORFEEL®, material muy ligero y resistente a la abrasión y los impactos.
• VAPORFEEL® mantiene la correcta temperatura del pie y favorece un rápido secado.
• Composición: 67% VAPORFEEL®, 21% elástico, 8% Lycra y 4% nylon.
• Puntera plana reforzada.
• Refuerzo de rizo en zona de metatarsianos para mayor amortiguación.
• Banda de sujeción en la zona de los metatarsianos para evitar desplazamientos.
• Rejilla en empeine para evacuación de la humedad.
• Refuerzo de rizo en el talón.
• Refuerzo de rizo en la zona del tendón de Aquiles.
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• Disponible en 5 colores: blanco, negro, amarillo flúor, naranja flúor y rosa flúor.

Recomendaciones de conservación:

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• No utilizar blanqueadores (lejía u otros productos químicos)
• No planchar.
• No meter en secadora.
• Secado en vertical a la sombra.
• No lavar en seco.

• Calcetines running y trail running en color amarillo flúor.
• 14 cms. de altura (desde la base del talón hasta el puño).
• Ajuste semi-compresivo.
• Máxima protección y amortiguación en las partes sensibles del pie.
• Fabricados con VAPORFEEL®, material muy ligero y resistente a la abrasión y los impactos.
• VAPORFEEL® mantiene la correcta temperatura del pie y favorece un rápido secado.
• Composición: 67% VAPORFEEL®, 21% elástico, 8% Lycra y 4% nylon.
• Puntera plana reforzada.
• Refuerzo de rizo en zona de metatarsianos para mayor amortiguación.
• Banda de sujeción en la zona de los metatarsianos para evitar desplazamientos.
• Rejilla en empeine para evacuación de la humedad.
• Refuerzo de rizo en el talón.
• Refuerzo de rizo en la zona del tendón de Aquiles.
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• No lavar en seco.

• Calcetines running y trail running en color negro.
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• Ajuste semi-compresivo.
• Máxima protección y amortiguación en las partes sensibles del pie.
• Fabricados con VAPORFEEL®, material muy ligero y resistente a la abrasión y los impactos.
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• Secado en vertical a la sombra.
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• Calcetines running y trail running en color blanco con detalles en negro.
• 14 cms. de altura (desde la base del talón hasta el puño).
• Ajuste semi-compresivo.
• Máxima protección y amortiguación en las partes sensibles del pie.
• Fabricados con VAPORFEEL®, material muy ligero y resistente a la abrasión y los impactos.
• VAPORFEEL® mantiene la correcta temperatura del pie y favorece un rápido secado.
• Composición: 67% VAPORFEEL®, 21% elástico, 8% Lycra y 4% nylon.
• Puntera plana reforzada.
• Refuerzo de rizo en zona de metatarsianos para mayor amortiguación.
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• Rejilla en empeine para evacuación de la humedad.
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Recomendaciones de conservación para ETNA2:

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Disfrutar del running y cumplir con los entrenamientos (en caso de tener objetivos deportivos que lo requieran) en verano puede parecer difícil, pero se puede hacer. Correr en verano sin problemas es posible siempre que apliquemos la sensatez y tomemos unas precauciones.

Ya hemos perdido la cuenta de los días de mucho calor (las olas de calor se suceden cada vez con más frecuencia) que llevamos sufriendo este verano y los que vivimos en zonas costeras (en Valencia, como es mi caso), además, tenemos que lidiar con la humedad, que todavía lo pone todo un poco más difícil cuando se trata de correr.

En este artículo os voy a ofrecer una serie de consejos o recomendaciones de cómo entrenar en verano. Muchos corredores y corredoras en España, especialmente aquellos con objetivos deportivos en la segunda mitad del año (maratón de Berlín, maratón de Lisboa, maratón de Mallorca, maratón de Oporto, maratón de Nueva York, maratón de Atenas o maratón de Valencia, entre otras grandes pruebas que suelen contar con presencia de muchos españoles) tienen que correr en verano para seguir con la planificación de sus entrenamientos.

Correr en verano: recomendaciones para un rendimiento óptimo y seguro

El verano es una época del año en la que muchos corredores aprovechan para llevar sus entrenamientos al aire libre, disfrutar del sol y del buen clima (siempre y cuando el termómetro no se dispare y el supuesto buen tiempo se convierta en maldición). Correr en verano al aire libre por el campo, la playa, la montaña o los parques de cualquier ciudad es una satisfacción que a veces no podemos permitirnos en invierno y procuramos aprovechar durante los meses de verano o en las vacaciones.

Las altas temperaturas y la exposición al sol pueden presentar desafíos adicionales para correr en verano. Para garantizar un rendimiento óptimo y mantenerse seguro durante los meses más calurosos es fundamental hacer ciertos ajustes en el entrenamiento y adoptar ciertas precauciones.

A continuación vamos a ver una serie de recomendaciones para evitar posibles riesgos y peligros (deshidrataciones, quemaduras, golpes de calor, bajo rendimiento…), para seguir disfrutando del running y de los entrenamientos en verano.

Sigue estos 10 consejos para correr en verano

1. Elige bien las horas: temprano por la mañana o al final de la tarde.

Evita hacer entrenamientos en las horas más calurosas del día, generalmente entre las 10:00h y las 18:00h; en algunos lugares de España, especialmente en zonas de montaña o altitud, es posible entrenar antes de las 18h, pero en las zonas de costa y sobre todo en días calurosos y/o húmedos es mejor esperar a que la temperatura descienda a partir de las 18h o las 19h.

Opta por entrenar temprano por la mañana o al final de la tarde, cuando las temperaturas son más frescas y hay menos exposición al sol (y también la radiación solar es menos dañina).

2. Hidrátate.

Una correcta hidratación es fundamental para correr en verano sin exponerse a riesgos innecesarios.

Hay personas que no le dan la importancia debida a la hidratación y es un grandísimo error. Si sales a correr en verano, hazlo siempre, siempre, con agua. No puede haber excusas con este tema porque es mucho más fácil de lo que parece sufrir deshidratación (calor intenso + consumo insuficiente de líquidos = deshidratación). Además, hay que tener muy presente que aunque no tengamos sensación de sed hay que beber con cierta regularidad para evitar sustos, ya que a veces se puede no sentir sed y estar en riesgo de deshidratación.

Incluye en tu día a día un mayor aporte de sales minerales durante el verano ya que el calor y el sudor pueden llevar a una deshidratación rápida. Asegúrate de beber suficiente agua antes, durante y después de tus sesiones de entrenamiento (quiero subrayar el “antes” y también el “después”, porque la hidratación no es importante solo durante el ejercicio físico).

Cuando salgas a entrenar lleva una botella de agua contigo y, en caso de hacer una tirada larga o un entrenamiento por montaña, planifica tus rutas para pasar por fuentes o lugares en los que puedas rellenar tu botella.

Considera llevar bebidas isotónicas para reponer electrolitos perdidos, especialmente si tienes previsto un entrenamiento de mayor duración.

 

2. Equípate de forma adecuada: ropa clara y gorra. 

Correr en verano con la ropa adecuada es una cuestión que parece obvia, pero en mas de una ocasión he visto en pleno verano a gente corriendo con mallas largas, pantalones de chándal, camisetas de algodón que no permiten la transpiración…

Elige ropa deportiva transpirable y de colores claros que te ayude a mantenerte fresco y seque rápidamente el sudor. Puede parecer una tontería pero los colores claros te van a ayudar a tener menos calor durante tus entrenamientos. Existen estudios que afirman que puede haber una diferencia de entre 8º y 10º entre la ropa clara y la oscura; la ropa clara suele estar a unos 35º durante la práctica del running, mientras que la ropa de colores oscuros puede llegar a los 43º.

Además, considero importante también el uso de gorras (muy recomendables para reducir la temperatura de la cabeza), viseras y, por supuesto, gafas de sol para proteger tus ojos de los rayos UV.

 

3. Utiliza gafas de sol.

La utilización de gafas de sol es de gran importancia para correr en verano. Salvo que entrenes en horas de poca luminosidad la utilización de gafas de sol es muy recomendable. Además de proteger tus ojos de los rayos ultravioleta también los van a proteger de la fatiga ocular, de la sequedad por la pérdida de humedad y de peligros imprevistos que pueden causarte molestias o lesiones  en los ojos: insectos, arena, ramas de árboles, piedras despedidas por algún vehículo…

En 42K disponen de diferentes modelos de gafas deportivas diseñadas exclusivamente para running que puede conocer en su tienda online.

 

4. Protégete del sol.

Es importante protegerse durante todo el año de la radiación ultravioleta (UV), pero en verano es especialmente importante porque el nivel de intensidad de radiación ultravioleta es mayor (incluso en los días nublados hay que tomar precauciones). Los rayos ultravioleta del sol son más fuertes entre las 10 de la mañana y las 4 de la tarde, así que en esa franja horaria hay que evitar exposiciones al sol sin la adecuada protección solar.

No os voy a mentir: ponerme crema solar no es algo que me entusiasme, pero lo considero imprescindible e innegociable. Hay que tomarse muy en serio la protección de la piel y no toca otra que utilizar una buena crema solar para prevenir algo tan grave como como el cáncer de piel .

No escatimes en protector solar para correr en verano y, si puedes, utiliza una crema solar especial para uso deportivo que sea resistente al agua y al sudor; aplica una generosa cantidad en todas las áreas expuestas de la piel (no olvides las orejas y los labios, aunque para los labios puedes utilizar productos específicos para que no se resequen) antes de salir a correr y reaplica cada dos horas, especialmente si sudas mucho.

La OCU indica que, como mínimo, hay que utilizar cremas protectoras con un índice de protección 15 (SPF 15), pero recomienda, al igual que todos los expertos, utilizar cremas solares con un índice de protección mayor. Para quedarnos tranquilos y saber que estaremos protegidos de manera adecuada es conveniente utilizar crema con un factor de protección solar (SPF) de 30 a 50 (alta protección) en el caso de pieles claras y factor de protección solar +50 (protección muy alta) en el caso de pieles muy claras o niños.

La crema no hay que ponérsela en el momento de salir a correr; hay que aplicarla 30 minutos antes de la exposición al sol, para que los filtros solares sean absorbidos por las capas más profundas de la piel y así cumplan con su cometido de protección.

La protección solar adecuada ayuda a prevenir quemaduras y reduce el riesgo de cáncer de piel. Los casos de cáncer de piel han aumentado en las últimas décadas de forma alarmante. Según datos de 2022 de la Organización Mundial de la Salud, cada año se producen entre 2 y 3 millones de nuevos casos de cáncer de piel.

 

5. Calentamiento y estiramiento.

Dado que el calor puede hacer que los músculos estén con mayor tensión es muy recomendable realizar un buen calentamiento adecuado antes de correr.

Realiza movimientos articulares y estiramientos dinámicos suaves para preparar tu cuerpo. Después del entrenamiento, cuando hayan transcurrido entre 8 y 10 horas, dedica tiempo a estirar nuevamente para mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones, sin olvidarte de la hidratación. Vuelvo a insistir en la importancia de la hidratación, especialmente en verano, también cuando no se está entrenando.

 

6. Adaptación progresiva.

Si las altas temperaturas son nuevas para ti, usa el sentido común y que tu cuerpo se adapte gradualmente al calor. Comienza con entrenamientos más cortos e intensidades más bajas y a medida que te sientas más cómodo, incrementa la duración y la intensidad de tus sesiones.

Escucha a tu cuerpo. Presta atención a las señales que te envía tu cuerpo durante el entrenamiento. Si te sientes mareado, con náuseas o experimentas calambres, detén la actividad y busca un lugar fresco para recuperarte.

 

7. Planifica tu rutas.

La planificación de rutas es especialmente recomendable en caso de que tengamos previsto salir a correr por montaña o campo. Opta por rutas que tengan sombra y que estén bien ventiladas. Los parques o senderos en áreas arboladas pueden ser opciones ideales para correr en verano.

En caso de tener previsto salir a hacer una ruta por montaña calcula muy bien el tiempo que puedes tardar en completarla para disponer de agua suficiente.

 

8. Entrena con compañía.

Correr en verano en grupo es más divertido para olvidarse del calor. Además, entrenar con compañía puede ser más seguro y motivador durante los días calurosos ya que, en caso de emergencia, siempre tendrás ayuda cercana.

 

9. Baja ritmos.

Ralentiza los ritmos de entrenamiento y trata de entrenar por pulsaciones para tener control en todo momento de cómo le afecta a tu cuerpo el calor.

En verano la temperatura del aire hace aumentar la temperatura corporal. Cuando la temperatura corporal es más alta el corazón se ve obligado a latir más rápido para poder bombear más fuerte y enviar más sangre a circular a través de la piel (lo que supone menos sangre en los músculos, lo que hace que aumente el ritmo cardíaco).

El calor puede afectar tu rendimiento, ya que en verano las pulsaciones suben bastante, así que no te preocupes por tu ritmo. Escucha a tu cuerpo y acepta que durante el verano es normal que tu velocidad sea un poco menor. En verano, menos es más.

 

10. Ducha fría post-entrenamiento.

Al concluir tu sesión date una ducha con agua fría para bajar la temperatura corporal y ayudar a la recuperación muscular.

 

Y hasta aquí mis 10 consejos para correr en verano sin problemas. Quiero recordar que cada persona es diferente, por lo que es importante ajustar estas recomendaciones a tus necesidades y condiciones físicas.

En verano debemos escuchar al cuerpo más que nunca para poder disfrutar del running de manera segura y saludable.

Con un entrenamiento adecuado y con las precauciones necesarias, podrás mantener tu nivel de forma física, disfrutar del aire libre y aprovechar al máximo el verano.

No dejes de correr en verano, pero hazlo con cabeza .

¡Felices kilómetros de running en verano!

Iván Penalba quiere conquistar la Badwater 135 y formar parte de la historia de la carrera más dura del mundo. En 2022, en su primera participación, acabó segundo y se convirtió en el primer español en subir al podio.

Su gran reto para 2023 es conquistar la Badwater 135, una carrera a la que se enfrentó por primera en 2022 y que se ha convertido en su mayor desafío deportivo. «Ya sé a lo que me enfrento y creo que puedo soñar con la victoria. El año pasado la corría por primera vez y todo era nuevo para mí. Es una carrera que no es comparable con ninguna otra del mundo, así que la mejor experiencia es haberla corrido para saber a lo que te enfrentas», explica Iván Penalba.

Iván Penalba aspira a la victoria y con tiempo récord

La Badwater 135 está considerada como la competición de larga distancia más extrema y desafiante del mundo. Sus 135 millas (217 kilómetros) recorren uno de los parajes más inhóspitos del planeta: Death Valley (el Valle de la Muerte), un valle desértico que se encuentra al sureste de California, en el desierto de Mojave. Es uno de los lugares más calurosos del mundo en verano, con temperaturas que durante el día rozan e incluso superan los 50 grados centígrados y por la noche, en el mejor de los casos, descienden hasta los 34 grados.

Como curiosidad, en el Valle de la Muerte se sitúa el récord de la temperatura más alta registrada en el mundo: 134 °F (56.7 °C), el 10 de julio de 1913.

En 2022 Iván Penalba se convertía en el séptimo español seleccionado para enfrentarse a las 135 millas de la Badwater. Se preparó a conciencia -incluyendo entrenamientos en una sauna para acostumbrar su cuerpo a temperaturas extremas- y acabó en segunda posición con un tiempo de 24h:02′:57″, por detrás del japonés Yoshihiko Ishikawa, que completó el recorrido en 23h:08′:20″ y reeditó su triunfo de 2019.

El ultrafondista valenciano hizo historia al convertirse en el primer español en subir al podio de la carrera, pero regresó de tierras americanas con el sueño de volver a la Badwater 135 para hacerse con la victoria y establecer un nuevo récord de tiempo (el récord masculino está en poder de Valmir Nunes en 22h:51′:29″ y el femenino en poder de Jamie Donalson con 26h:16′:12″).

«La Badwater no es una prueba de ultrafondo normal; exige una preparación muy particular, tanto física como psicológicamente. Es una carrera extrema porque las temperaturas son infernales y cualquier actividad física se hace muy difícil. El año pasado me preparé de la mejor forma que pude y supe, pero no sabía exactamente a lo que me enfrentaba. Este año ya sé a lo que me enfrento y qué debo mejorar en mi preparación y en el planteamiento de la carrera», comenta el atleta valenciano.

La mayor exigencia y dureza de la Badwater 135 radica en ser capaz de correr durante horas y horas con temperaturas infernales, como explica Iván Penalba. «Hay que tener una excepcional preparación física, pero también hay que trabajar mucho la preparación psicológica porque lo más duro en este caso no es en sí la distancia (217 kilómetros), sino el desgaste que supone mantener la concentración y un ritmo competitivo con un calor que no es descriptible. Y un aspecto fundamental para mantener la concentración y poder aspirar al triunfo, como pude comprobar en 2022, es contar con un equipo de asistencia muy experimentado».

Carmen Pérez, inseparable compañera de fatigas de Iván Penalba

Iván Penalba va a contar este año con un equipo altamente cualificado para asistirle en su gran reto deportivo del año. Al frente del equipo estará Joaquín Cándel, un español afincado en Las Vegas que conoce como nadie la Badwater 135 y todas sus singularidades, tanto administrativas como logístico-deportivas. Y para ayudarle sobre el ardiente asfalto de carreteras interminables contará con la compañía de dos ultrafondistas de élite: el mexicano Oscar Hernández y la española Carmen Pérez Serrano.

Ambos están siguiendo un estricto programa de entrenamiento para poder prestar la ayuda que Penalba necesitará el próximo 4 de julio durante las más de veinte horas que tendrá que correr ininterrumpidamente.

Carmen, la inseparable compañera de fatigas de Iván, acumula una larguísima experiencia en pruebas de ultrafondo (tanto en asfalto como en montaña) y en la actualidad ostenta el récord de España femenino de 100 km (7h:47′:14″, marca lograda en el Mundial de 100 Kilómetros de Berlín 2022), así como los récords de España de 6H y 12H.

Joaquín Candel, Carmen Pérez y Oscar Hernández serán los tres deportistas que acompañarán sobre el terreno en el gran reto al corredor de Alfafar (Valencia), pero el ‘Team Penalba’ también lo forman los fisioterapeutas David Valenzuela (Box 55) y Pablo Salvador, preparador físico Sebastian Bialobrzeski, el psicólogo Pedro Quesada y los podólogos Salva Jesuardo y Nuria Gil.

Hoja de ruta de Iván Penalba para la Badwater 135

La Badwater 135 es el gran reto deportivo de 2023 de Iván Penalba y por eso ha diseñado su calendario de competiciones pensando en llegar en su mejor momento de forma al mes de julio.

La hoja de ruta de competiciones comenzó el pasado 25 de febrero en los 100 Km del Conero (Italia), donde terminó en tercera posición con un tiempo de 7h:03′:17″. Febrero fue el primer mes de su preparación específica para Badwater y lo finalizó con 685,2 kms en 26 días (26,5km/día de promedio).

La segunda prueba del año en la que compitió fue las 12 Horas de Sofía (Bulgaria), la primera carrera en la que corrió junto a Carmen Pérez y en la que terminó en primera posición  al completar 146,6 kms (136,300 kms Carmen). «Las 12 Horas de Sofía fue la primera prueba en la que competimos juntos y pudimos experimentar las sensaciones del trabajo y el esfuerzo conjunto. Lograr la máxima compenetración es algo fundamental de cara al Valle de la Muerte», explica.

Ya en el mes de abril formaron en la línea de salida de las 24 Horas de Venecia, carrera en la que también Penalba subió a lo más alto del podio tras totalizar 254,03 kms (sexta vez que consigue superar los 254 kms en una prueba de 24 horas), mientras que Carmen Pérez acabó en la segunda posición de las mujeres.

Con las 24 Horas de Venecia Iván Penalba suma ya en su palmarés deportivo un total de 62 pruebas oficiales de ultrafondo, con 9 carreras de 24h completadas.
«Estoy muy satisfecho con el rendimiento en los tres primeros meses del año. Todo está saliendo como quería. En el primer bloque de ‘entrenamientos – tests’ he corrido tres competiciones oficiales de ultrafondo en 49 días, sumando más de 500 kilómetros, y he conseguido 3 podios. Además, también estoy satisfecho porque en cada una de estas competiciones he hecho muchas pruebas de nutrición, hidratación, etc., que serán relevantes de cara a la Badwater», explica.

La hoja de ruta de competiciones que servirán para afinar la puesta apunto de cara al Valle de la Muerte incluye las siguientes pruebas:

• 24 Horas de Ciudad Real. En esta prueba de ultrafondo en pista Iván y Carmen disputarán la prueba de 3 horas.
• Camí de Cavalls 360 (Menorca). Prueba que recorre el GR 223, un sendero histórico de 185 kms que da la vuelta a Menorca por el litoral. En esta prueba compite Carmen e Iván se encargará de la asistencia.
• 100 Kms del Passatore (Italia). Esta prueba que se disputa entre Florencia y Faenza está considerada como una de las pruebas más importante de 100 kilómetros de Europa.
• 6 Horas de Tegueste. Esta será la última competición de Penalba antes de viajar hacia el Valle de la Muerte.

 

Un poco de historia de la Badwater 135

Hasta 2022 la Badwater 135 era una prueba de ultrafondo poco conocida en España (salvo para los amantes de las pruebas extremas de ultrafondo), pero la participación de Iván Penalba y su segundo puesto la hizo famosa y le dio un protagonismo inédito en nuestro país.

Se empezó a disputar de manera oficial en 1987. En ese primer año sólo tomaron la salida cinco corredores, pero desde entonces el número de participantes no ha parado de crecer. Su popularidad es máxima entre la comunidad internacional de corredores y corredoras de larga distancia, por eso reúne cada año en tierras californianas a ultrafondistas de muchas nacionalidades seducidos por el reto de competir en lo más parecido a la caldera de un volcán.

En la edición de 2022 formaron en la línea de salida 95 corredores (63 hombres y 32 mujeres) y 78 completaron las 135 millas (217 kms). Hombres y mujeres de 23 nacionalidades distintas pero con una pasión común: correr ultradistancia por carreteras infinitas que transcurren por el Valle de la Muerte (Death Valley) bajo un sol abrasador y con temperaturas diurnas que pueden llegar a sobrepasar los 50 grados centígrados.

En este valle se encuentra la cuenca Badwater, que es el punto de elevación más baja (–86 metros sobre el nivel del mar) de toda América del Norte (excluyendo Alaska y Hawai) y es desde donde parte la carrera. Este punto está a solo 136 km al este del punto de mayor altitud de Estados Unidos, el Monte Whitney (4.421 metros sobre el nivel del mar), donde finaliza la prueba a 2.548m. de altitud.

Desde que se toma la salida, a las 23h., hay que pelear contra un calor extremo (por la noche la temperatura no baja de los 34 grados), pero el castigo del calor se suma a un exigente recorrido que supone totalizar 217 kilómetros con un desnivel positivo acumulado de 4.450m. y 1.859m. de descenso acumulado.

Iván Penalba, triturador de kilómetros y de récords

Iván Penalba posee el récord del mundo de 12 horas en cinta (155,080 kms), así como los récords de España de ultrafondo en carreras de 12 horas (158,631 kms), 24 horas (274,330 kms) y 100 millas.

Pero además, acumula muchos más hitos en su carrera deportiva que lo hacen un atleta único:

• Único corredor de ultrafondo en la historia en conseguir la victoria en 4 continentes distintos.
• Top3 mundial en ultrafondo por horas en 2018, 2019, 2020, 2021 y 2022.
• 3 récords nacionales actuales en 24H, 12H, y 100 millas (hasta hace poco tenía también el de 6H y el de 60 millas).
• Récord del mundo en cinta durante 12 horas.
• Ganador de la prueba más importante del mundo de 24H en pista (Taiwán 2018).
• Mejor resultado de un español en la Spartathlon (2021), la carrera más importante del mundo de ultrafondo en ruta que se disputa en Grecia.
• 5º puesto en el Campeonato Mundial de 24H de 2019 (Albi, Francia). Se trata del mejor resultado, 270,1 kms, y posición de un español en un mundial.
• 4º puesto en el Campeonato de Europa de 24H de 2022 (Verona, Italia). Se trata del mejor resultado, 273,4 kms, de un español en un europeo.

42K marca técnica de Iván Penalba por segundo año en la Badwater 135

42K vuelve a ser la marca técnica de Iván Penalba y de todo su equipo para la Badwater 135. Por segundo año, el ultrafondista valenciano se enfrentará a los rigores del calor extremo del Valle de la Muerte con las prendas técnicas 42K.

Para la edición de 2023 Iván Penalba utilizará una camiseta técnica exclusiva realizada con tejido 100% reciclado que presentaremos en breve.

42K viste al atleta valenciano (y ahora también a su pareja deportiva, Carmen Pérez) desde que empezó a competir en pruebas de ultrafondo.

42K ha reforzado su línea de ropa deportiva personalizada para clubes de atletismo, equipos deportivos y colectivos. La línea CUSTOM 42K hace realidad cualquier diseño deseado gracias a las ventajas de la sublimación digital y la confección post-impresión.

La línea CUSTOM 42K ofrece un amplio catálogo de prendas técnicas 100% personalizadas para satisfacer las necesidades de clubes y equipos deportivos, así como también de aquellos colectivos que desean ropa deportiva personalizada de la máxima calidad.

Cualquier club, equipo o colectivo puede lucir su ropa deportiva personalizada con un diseño exclusivo, con total libertad para la elección de colores o inserción de logos, con la posibilidad de seleccionar color para las costuras e incluso customizaciones individuales como el nombre, el número, el nick…

Además, para esta línea de ropa 100% personalizada se ofrecen diferentes tejidos premium, entre los que destaca el tejido 100% reciclado INFINI_TECH que se confecciona con hilo de poliéster obtenido íntegramente del reciclaje de botellas usadas de plástico; el hilo de poliéster de este tejido se produce a partir unas pequeñas bolitas denominadas ‘granza‘, que es el material reciclado en el que se transforman las botellas de plástico usadas.

Como no podía ser de otra forma, el tejido técnico INFINI_TECH garantiza excepcional ligereza y transpirabilidad para la confección de camisetas destinadas a running y atletismo.

Si estás interesado en recibir presupuesto sobre la ropa deportiva personalizada de la línea CUSTOM 42K, solo tienes que rellenar el formulario de solicitud de presupuesto.

Ropa deportiva personalizada con diseños únicos y exclusivos

La demanda de ropa deportiva personalizada, con diseños únicos y exclusivos, es cada vez mayor porque permite dar visibilidad a las marcas y patrocinadores de manera más efectiva.

La ropa deportiva personalizada de la línea CUSTOM 42K se diseña desde cero, partiendo de un lienzo en blanco sobre el que nuestro equipo de Diseño puede dar rienda suelta a su creatividad o aplicar cualquier solicitud del cliente. Esto permite dar vida a cualquier color, diseño, degradado, sombras logo o motivo gráfico que puede plasmarse sobre las diferentes partes de la prenda deportiva.

Lo que distingue a la línea CUSTOM 42K es, por un lado, el amplio catálogo disponible de prendas técnicas para hombre y mujer; y por otro lado, las infinitas posibilidades de personalización gracias a las ventajas de la sublimación digital a todo color y la confección post-impresión.

Amplio catálogo de prendas técnicas 100% personalizadas

El nuevo catálogo CUSTOM 42K de ropa deportiva personalizada incluye numerosas prendas técnicas, tanto para hombre como para mujer, que pueden ser íntegramente personalizables.

Entre las prendas con patrón de hombre encontramos camisetas técnicas de manga corta, manga larga, tirantes y sin mangas. Las prendas masculinas se completan con un pantalón corto de running y con una malla por encima de la rodilla. Si quieres conocer detalladamente, visita la sección prendas con patrón para hombre.

Las prendas con patrón de mujer, además de camiseta de manga corta, manga larga y tirantes, también incluyen top de running, malla corta y braga de atletismo. Si quieres conocer detalladamente visita la sección prendas con patrón para mujer.

También se ofrecen prendas unisex de gran utilidad y polivalencia como sudadera técnica multideporte y pantalón de chándal. Si quieres conocer detalladamente visita la sección prendas con patrón unisex.

Para poder atender las demandas y necesidades de clubes deportivos que cuentan con categorías infantiles en la mayoría de prendas técnicas que configuran el catálogo de ropa deportiva personalizada 42K existe un amplio rango de tallas. Las posibilidades de fabricación que ofrecemos contemplan tallas que van desde los 4 años hasta la XXL en el caso de hombres y la talla XL en el caso de mujeres.

Si tienes cualquier duda sobre las distintas prendas técnicas de las que disponemos, puedes utilizar el formulario que se encuentra en nuestra página web y nuestro departamento CUSTOM te informará detalladamente.

Sublimación textil y confección post-impresión, innovación para la realización de ropa deportiva personalizada

La sublimación textil es una innovadora técnica de impresión digital sobre tejido. Esta técnica, que permite confeccionar prendas técnicas 100% personalizadas sin restricciones de color, garantiza la permanencia del diseño (logos, colores, degradados, escudos…) ya que los colores quedan fundidos con el tejido químicamente.

Una vez transferida la imagen o el diseño realizado por ordenador se integra en el tejido y es absolutamente inapreciable al tacto. Y además de no dejar residuos, no incrementa el peso del tejido y no altera su transpirabilidad. De esta manera, cualquier prenda técnica personalizada mediante sublimación conserva todas las características de suavidad, ligereza y transpirabilidad del tejido.

Otra de las ventajas de la sublimación para la realización de ropa deportiva personalizada es que permite utilizar toda la superficie de la prenda (con otras técnicas las zonas de personalización se restringen al pecho y la espalda), incluyendo laterales, mangas, cuello, etc. Y como ya hemos subrayado: sin restricciones de color.

La Línea CUSTOM 42K ofrece tres opciones de personalización de prendas técnicas

Existen tres opciones diferentes de personalización dentro de la línea CUSTOM 42K.

• Opción 1: Plantillas prediseñadas por 42K sobre las que se pueden integrar los logotipos, marcas o escudos enviados por el cliente. Los colores de estas plantillas pueden adecuarse a la imagen corporativa de cada club, equipo o colectivo, pero el diseño es inalterable.

 

• Opción 2: Diseño exclusivo a cargo de 42K. El equipo de Diseño de 42K, tras el briefing correspondiente con el cliente, propone un diseño exclusivo y original de ropa deportiva 100% personalizada.

 

• Opción 3: Diseño exclusivo a cargo del cliente. El equipo de Diseño de 42K facilita al cliente los patrones digitales en blanco de las prendas técnicas para que el cliente pueda realizar el diseño deseado.

¿Qué ventajas ofrece la línea CUSTOM 42K de ropa deportiva personalizada?

Son muchas las ventajas que la línea CUSTOM 42K ofrece para garantizar a clubes, equipos y colectivos la mejor opción de ropa deportiva personalizada de la máxima calidad, pero a continuación te detallamos las más importantes:

• Amplio catálogo de prendas técnicas para hombre, mujer y niños.
• Infinitas posibilidades de personalización: desde plantillas prediseñadas a diseños exclusivos.
• Prendas técnicas 100% personalizables gracias a la sublimación digital y confección post-impresión.
• La sublimación digital garantiza la transpirabilidad y no incrementa el peso de la prenda.
• Diferentes tejidos técnicos premium, entre los que destaca un tejido 100% reciclado confeccionado con hilo de poliéster obtenido del reciclaje de botellas de plástico PET usadas.
• Experiencia 360º. Nuestro equipo de Diseño junto con el departamento Comercial ofrecen asesoramiento y acompañamiento en el proceso de realización de las prendas.
• Plazo de entrega: 30-35 días desde la confirmación del diseño y pago.
• Pedido mínimo desde 10 unidades por modelo.

Recomendaciones para conservar en buen estado la ropa deportiva personalizada 42K

La ropa deportiva personalizada, al igual que el resto de prendas técnicas 42K, requiere de unos cuidados especiales para alargar su vida útil. En nuestro blog puedes encontrar un artículo titulado Cómo lavar ropa deportiva para que dure más en el que te ofrecemos una serie de consejos sobre cómo lavar ropa deportiva para evitar que pierda sus características técnicas de transpirabilidad, suavidad o viveza de los colores.

Seguir los consejos que te ofrecemos en ese artículo te permitirá mantener tu ropa deportiva personalizada en buen estado y que no se deteriore antes de lo deseable, especialmente si la usas habitualmente. Si sigues estas recomendaciones de cuidado y limpieza, alargarás su vida útil y reducirás el riesgo de que aparezcan olores molestos o desagradables.

No obstante, si en tu ropa deportiva personalizada aparecen olores desagradables, te ofrecemos 3 trucos para eliminar el mal olor en ropa deportiva que te puede servir de ayuda para acabar con el mal olor que a veces aparece en las prendas técnicas con los que corremos o vamos al gimnasio.

 

 

La fascitis plantar es una de las lesiones más comunes entre los corredores populares y en algunos casos, en caso de no darle el tratamiento adecuado y a tiempo, puede llegar a convertirse en una terrible pesadilla de varios meses de molestias, dolores e incapacidad para poder correr.

Aunque la molesta fascitis plantar afecta al 10% de la población, es más habitual en perfiles como el del corredor popular, así que vamos a ver algunos consejos para runners que se quieran recuperar de una fascitis plantar.

Para contestar a la pregunta de si los puntos gatillo o «tigger points» pueden desencadenar la fascitis plantar, es imprescindible definir cada uno de estos conceptos de manera que se pueda comprender la posible relación causal entre ambos.

Las dos especialidades deportivas en las que más se da son los corredores de fondo y los jugadores de baloncesto. Sin embargo, se puede producir en personas que no realizan deporte habitualmente, aunque en estos casos suele aparecer a partir de los 45 años.

¿Qué es la fascitis plantar y los puntos gatillo?

En la anatomía del pie, la «fascia plantar» o ligamento arqueado es una banda de tejido conectivo que une el talón con los dedos del pie, es decir, un ligamento grueso que cuando se da un paso se extiende. En consecuencia, si se provoca algún desgarro o una contracción en los músculos anexos aparece el dolor (fascitis plantar).

Normalmente, duele en la parte del talón pues las lesiones se producen con más frecuencia en esta zona, pero el dolor puede aparecer en la parte media y anterior de la planta del pie. Las causas de esta lesión son diversas, entre ellas, el exceso de actividad física, la retracción del tendón de Aquiles, la artritis y la diabetes y hasta llevar un calzado defectuoso. Pero, entonces, ¿qué relación tiene con los puntos gatillo?

Se denomina punto gatillo a una zona muy concreta o un grupo de fibras que se contrae dentro del tejido muscular formando una especie de nódulo que provoca dolor cuando está activo. Las personas que los sufren suelen referirse a ellos como «pelotas», «contracturas» o «nudos» porque pueden notar, cuando ejercen presión sobre ellos, una especie de hinchazón.

Una característica de estos nódulos es que pueden ser altamente irritables y ser fuente de dolor en la zona donde se encuentran o irradiar el dolor hacia otras zonas del cuerpo. Se producen por exceso de contracción muscular, sufrir estrés o un metabolismo del calcio inadecuado.

Pues bien, ligando ambos conceptos se puede intuir lo que ocurre en este caso. Uno o varios puntos gatillo localizados en los músculos gemelos (externo e interno) pueden proyectar, como ocurre en numerosas ocasiones, el dolor hacia el talón. Los puntos gatillo no siguen unos patrones neurológicos ni tampoco viscerales por lo que, en ocasiones, es difícil localizarlos y la cantidad de dolor depende del grado de irritabilidad de los mismos.

 

Fascitis plantar, una lesión frecuente en atletas

La fascitis plantar se produce debido a la sobrecarga del tejido fascial tendinoso que sujeta el pie y que está localizado en la planta. Los deportistas que realizan un esfuerzo continuado y movimientos muy repetitivos con los pies, como los atletas o los futbolistas o los jugadores de baloncesto, suelen ser unos de los más afectados por esta dolencia.

¿Cómo se produce la fascitis plantar?

La función de la fascia plantar es la de proveer estabilidad y capacidad de absorción de impactos al arco longitudinal del pie. La inflamación de la membrana o aponeurosis que recubre la musculatura de la planta del pie y de su zona insercional en el talón, provocada por las tracciones en cada impacto y en los movimientos de propulsión del pie, es lo que se denomina en medicina deportiva, fascitis plantar.

La actividad de alto rendimiento a la que los deportistas profesionales someten a sus talones, especialmente cuando se corre en terrenos o superficies duras, provocan una continua percusión en la planta de los pies, que producen micro traumatismos, que a su vez son los responsables de una posible inflamación del talón y su consecuente generación de dolor.

En algunos casos, el dolor crónico del talón también puede estar producido porque el denominado espolón calcáneo (pico en la parte inferior del talón que se observa en la radiografía), que también provoca la inflamación alrededor de las fibras de la fascia, aunque no tiene porqué ser la causa de la fascitis plantar. Entre un 15 y un 25% de la población tiene espolón calcáneo pero no experimenta dolor y, por el contrario, muchos corredores con fascitis plantar, no lo tienen.

 

Las principales causas de esta lesión son:

• Sobrecarga: Suele ser la más común y está originada por el uso excesivo de la articulación o la repetición de una técnica deportiva desarrollada de forma errónea.
• Cambio de calzado: Es muy común que aparezca un dolor en la fascia plantar al renovar el calzado deportivo.
• Problema óseo: Alguna malformación de tipo óseo puede generar una fascitis plantar.

Principales síntomas de la fascitis plantar

Cuando se sufre una fascitis plantar los principales síntomas son los siguientes:

• Dolor: Es lo que más sufre el paciente y lo primero que nota al realizar cualquier actividad deportiva.
• Hipersensibilidad e hinchazón
• Calor
• Enrojecimiento
• Tensión en la planta del pie

Prevención

La prevención de la fascitis plantar es relativamente sencilla: el calentamiento y el estiramiento previo al ejercicio físico es fundamental para evitarla. Antes de cada entrenamiento es recomendable una carrera suave de 5 ó 10 minutos. Después es necesario realizar, además de los estiramientos generales, unos específicos de la planta del pie para disminuir la probabilidad de lesiones en la fascia del pie y las estructuras músculo tendinosas.

La elección de la zapatilla adecuada es imprescindible. La zapatilla debe ser confortable, con un tamaño adecuado al pie ya que los pies pueden no ser simétricos. El deportista deberá probarse cada par nuevo de zapatillas aunque sean del mismo modelo que suela utilizar.

 

¿Cómo tratar la fascitis plantar?

El tratamiento de los tigger points o puntos gatillo está basado en la fisioterapia con la realización de masajes de presión sobre estos nodos. Las técnicas más utilizadas y que producen mejorías significativas son la mesoterapia descontracturante, la crioterapia, la técnica de la punción seca, realizar estiramientos pautados por el fisioterapeuta y la relajación postisométrica.

Resumiendo, cuando hay dolor en la planta del pie y no ha habido una lesión o se ha descartado cualquiera de las causas habituales es necesario orientar la exploración hacia la detección de puntos gatillo como posible causa de la fascitis plantar.

Una vez realizado el diagnóstico, normalmente mediante exploración física y la descripción de los síntomas relatados por el paciente, el médico deportivo decidirá cuál es el protocolo de actuación que se va a llevar a cabo. Sólo excepcionalmente se recurre a la cirugía para tratar este tipo de lesión.

Si bien, no existe evidencia de la efectividad de un tratamiento determinado para la fascitis plantar, sí existe una serie de recomendaciones que en muchos casos pueden llevar a la curación de la misma. Entre ellas está la corrección de los errores del entrenamiento.

Para curarse con rapidez y sin recaídas, hay que identificar lo antes posible la lesión y empezar a evitar el gesto doloroso que la provoca, ya que una vez instaurada la misma, podemos tardar de 8 a 18 meses para la curación definitiva.

Tratamientos para la fascitis plantar

• En fase aguda del dolor, se utilizará hielo, y se aplicarán masajes de sobre la zona de 10 ó 20 segundos, 3 ó 4 veces al día. Con esto se evita la inflamación. La utilización repetida de hielo o crioterapia es el tratamiento más eficaz ya que el frío limita el dolor, la hinchazón, el hematoma y la inflamación.
• Los ultrasonidos continuos (5-10 W/cm) durante unos 5 minutos al día, se utilizarán en la fase postaguda de la lesión, a las 48 horas. Los efectos de los ultrasonidos (reducción del dolor, aumento del riego sanguíneo, aumento del metabolismo y reducción del espasmo muscular) ayudan en el tratamiento de la lesión, y dan un buen resultado en atletas.
• Un masaje profundo, en pequeños movimientos circulares sobre la región afectada, harán que se reabsorba el edema y se reduzca el espasmo muscular.
• La combinación de ultrasonidos con estimulación eléctrica puede también ser efectiva. El ultrasonido actúa sobre los tejidos profundos y la estimulación muscular aumenta la flexibilidad de la planta del pie.
• Las ondas de choque extracorpóreas pueden ayudar a los corredores y deportistas con dolor plantar de más de un año de evolución, con dolor crónico en la zona del talón. Algunos médicos la recomiendan, pero su eficacia está todavía en estudio.
• El taping (vendaje con tiras de esparadrapo adhesivo) puede ayudar a calmar el dolor. Un vendaje de este tipo limitará la tensión sobre la fascia plantar. También es útil en caso de producirse una ruptura de la aponeurosis.
• Cuando se experimenta dolor agudo, se pueden utilizar plantillas de absorción de impactos, plantillas de descarga, plantillas personalizadas con estudios biomecánicos previos para corregir el varo-valgo del pie.

 

Consejos para afrontar la fascitis plantar

Si sufres fascitis plantar, lo primero es descansar. Nunca es fácil, en especial si por tu trabajo debes andar mucho, pero lo ideal es reducir el número de días de carrera, o incluso suprimir las series por la natación o salir en bicicleta. También es recomendable poner una botellita de agua congelada bajo la planta del pie y rodarla poco a poco unos 8 ó 10 minutos dos o tres veces al día.

También debemos prestar atención al calzado (y no solo al que utilizamos para la práctica deportiva, también al que utilizamos en nuestro día a día), un aspecto al que no siempre le damos la importancia que se merece y que puede estar detrás de lesiones deportivas como la fascitis plantar. Ya sea para correr o para el día a día, utiliza zapatos con una buena amortiguación, que sean cómodos y permitan apoyar el arco del pie.

Ojo con las chanclas o chancletas

Cuidado con los zapatos y zapatillas planos o desgastados; asimismo, ten cuidado con el uso de chanclas o chancletas porque es un tipo de calzado que puede suponer muchos problemas si no se utiliza de forma correcta.

En este artículo de Podoactiva te explican de forma muy clara los riesgos de hacer un uso indebido de las chanclas o chancletas.

No olvides también los estiramientos, tanto de los músculos del pie como del talón. De hecho puedes hacer ejercicios para fortalecer esos músculos, por ejemplo coger canicas con el pie y meterlas en una taza o una toalla desde el suelo con el pie. También son interesantes los estiramientos con una banda elástica y del gemelo.

Finalmente, es recomendable acudir al especialista para que nos prescriba analgésicos como el ibuprofeno o incluso el uso de una férula mientras dormimos. El trabajo de fisioterapia es otro tratamiento que te ayudará a recuperarte de la fascitis plantar; tu fisio te dará buenas pautas a seguir para curarla y prevenir problemas en el futuro.

Si falla el tratamiento médico, se puede proceder a la cirugía. Los expertos sólo recomiendan la cirugía si el dolor persiste tras tres meses de tratamiento. El pie es una de las estructuras anatómicas clave en el deportista. Cualquier molestia producida por el esfuerzo que implica la alta competición, que afecte a esta zona, condiciona la mecánica y puede provocar otras lesiones en las rodillas, la cadera, etc.

 

 

42K Running utiliza su tejido Cell Technology comúnmente llamado «panal de abeja» para la confección de sus camisetas personalizadas CUSTOM.

CELL TECHNOLOGY

Confeccionado con hilatura de poliéster 100% y bajo nuestro diseño en hexágono multifunción, creamos Cell Technology uno de nuestros mejores tejidos para la confección de camisetas técnicas para running, trail o fitness.

Su diseño en hexágono nos permite una excelente transpiración corporal, ofreciéndonos además sus ventajas antirozaduras y su buen comportamiento ante los múltiples lavados de una prenda deportiva.

Cell Technology también nos ofrecerá un óptimo rendimiento al desgaste por uso.

A continuación detallamos las tecnologías aplicadas a dicho tejido para la práctica de running, trail o fitness.

	La tecnología Dry-Tec® incide directamente sobre la capacidad de transpirabilidad de nuestras prendas. Esta tecnología se encarga de gestionar la humedad producida por el cuerpo generando una rápida evacuación hacia el exterior y una rápida evaporación.
	El proceso DC4® es utilizado en nuestras prendas deportivas con la finalidad de fijar el color y convertirla en una prenda cuya intensidad no se deteriora con el paso del tiempo ni con los lavados. 42K Running apuesta por colores actuales, dinámicos y deportivos, este proceso garantiza el colorido de nuestros productos durante mucho más tiempo.
	La primera característica que convierte a una prenda técnica en una prenda apetecible, es su suavidad y su ligereza. De esto se encarga precisamente la tecnología SoftLight®, un proceso mediante el cual las fibras del tejido experimentan un cambio donde se elimina cualquier posibilidad de abrasión y donde se consigue un acabado muy suave y confortable al tacto.