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post -> Correr en pareja

Compartir aficiones con tu pareja, hace que la media naranja sea un fruto perfecto. Las alternativas de gustos es amplia, pero el running puede ser una terapia muy útil y saludable.

Si eres capaz de planificar el correr junto a la persona con la que compartes tu día a día, tu relación de pareja se verá fortalecida.  A esta misma conclusión llega el  estudio llevado a cabo por Rexona que se ha centrado en analizar la influencia que tiene en la relación el salir a correr junto a tu pareja. El psicólogo deportivo Oliver Martínez, quien ha liderado la  investigación, y de acuerdo a los resultados obtenidos, afirma que el running puede ser una buena herramienta para fortalecer las relaciones interpersonales entre parejas: “Poner en común objetivos, retos y motivaciones en el entrenamiento ayudará de una manera decisiva a fomentar la comunicación y empatía entre los dos miembros de la pareja, fortaleciendo así la relación”.

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http://www.revistavive.com/

                Pero… como siempre hay un pero y aunque seáis una pareja, cada uno a nivel individual puede y debería de tener gustos y/o necesidades diferentes por lo que antes de salir juntos a correr debéis de acordar cómo lo vais a hacer.

                Algunos puntos que debéis considerar y poner especialmente atención son:

La felicidad no se da ni se regala, sólo se comparte y uno de los modos de compartir felicidad es compartir el entrenamiento con tu pareja.

 

Lovely Runners
Portal-comunidad web que trata sobre el running como estilo de vida.


Los beneficios psicológicos del running sobre nuestro cuerpo son evidentes, pero también el correr tiene una serie de beneficios psicológicos que potencia su importancia. A continuación nuestros amigos de Lovelyrunners hacen un recorrido sobre los diez beneficios más destacados psicológicos del running.

  1. Reduce el estrés y la ansiedad.El corredor esta menos estresado al afrontar de manera más resolutiva sus factores de tensión. Esto se ve favorecido por una renovación continua de gestión de sus pensamientos lejos del foco del conflicto  lo que permite disponer de un tiempo valioso para analizar  y reflexionar  de manera concienciada.
  2. Mejora el estado anímico.Cuando practicamos ejercicio físico de manera regular el cuerpo segrega unas sustancias bioquímicas denominadas endorfinas (la “hormona de la felicidad”) que tienen el poder de reducir el dolor y aumentar el placer siendo las culpables de que estemos de buen humor y nos sintamos mejor, y por ende, de que seamos más felices.  En el caso concreto de las personas que practican running de forma regular con una intensidad media provocan una agradable sensación corporal de placidez3. Alivia la depresión. Correr ha demostrado ser una importante baza a la hora de combatir la depresión clínica. El ejercitarse sirve a modo de psicoterapia, en el sentido en que permite a la persona tener un espacio propio para conectarse con su yo mejor. Su uso terapéutico ha quedado más que de sobra evidenciado y así lo confirma el ser una de las actividades deportivas más pautadas por terapeutas (y médicos) tanto para mejorar la salud psico-emocional como la salud física.4. Combate la adicción. Al ser el correr un tranquilizante natural, muchos son los terapeutas que lo prescriben a quién está luchando contra una adicción.  El correr fomenta que la persona  se haga mentalmente más fuerte con lo que aumenta su resistencia al impulso de beber alcohol, tomar drogas o a cualquier otra sustancia adictiva.
    5. Mejora la confianza. El running mejora nuestra confianza al ayudar a conocer y sobre todo, a superar nuestros límites mentales.  El alcanzar los objetivos marcados aumenta nuestra sensación de control lo que provoca un incremento en nuestra autoconfianza.  Es más, ello nos prepara para lidiar con mayor facilidad frente a adversidades de índole más  complejas.
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    6. Mejora la autoestima. El running hace que nos queramos más al sentirnos mejor con nosotros mismos.  Una práctica regular  produce cambios a niveles estéticos más que evidentes lo que promueve una mejora de nuestra imagen corporal haciendo que nos sintamos mejor con nuestro físico y aprobemos nuestra propia imagen.
    7. Desarrolla la agudeza mental y la concentración.Los corredores están más en alerta como consecuencia de que el correr te obliga a mantener la mente en el “ahora”  ejercitándola para enfocar y concentrarse.  Además, mejora la capacidad de resolución de problemas al verse aliviada la fatiga mental, agudizarse la memoria y mejorar la resistencia emocional.
    8. Mejora la coordinación.Se produce una mejoría notable en la coordinación entre  mente y cuerpo, lo cual beneficia la realización de múltiples actividades diarias.9. Procesos cognitivos: El estudio liderado por el psicólogo deportivo Oliver Martínez y titulado “Running: más allá del deporte”,  señala que correr puede contribuir a favorecer la capacidad de aprendizaje, el rendimiento cognoscitivo y a frenar el declive del funcionamiento cerebral, llegando incluso a prevenir demencias y enfermedades neurodegenerativas.  La causa de ello se debe al efecto de varios mecanismos neurobiológicos, como el incremento de los niveles de BNDF en el cerebro (proteína que estimula el crecimiento y longevidad de las neuronas) y de norepinefrina (neurotransmisor que mejora la atención y la concentración).
    Estos datos están en la misma línea que el estudio realizado por David R. Jacobs de la Universidad de Minnesota (EEUU) en el 2014 y que concluye que la realización de ejercicio físico mejora la salud cognitiva; las personas que realizan actividad física intensa aprenden un 20% más rápido e incluso mejoran la retención a largo plazo de lo aprendido respecto a aquellos que lo habían hecho en condiciones de sedentarismo.
    10. Relaciones sociales: Si bien es cierto que esto depende de la preferencia personal de cada uno pues muchos runners prefieren correr solos,  el running “en compañía”  permite la mejora de las relaciones interpersonales al promover múltiples habilidades sociales como la empatía, la comunicación, la negociación, la motivación  e incluso la persuasión.

El establecer nuevas vínculos con quienes comparten una misma pasión ayuda a nuestro proceso de cambio al servir como apoyo social y de refuerzo.  Además  entra en juego el factor reto lo que incentiva nuestra autosuperación.
* Y un beneficio más de regalo… ayuda a mejorar la calidad del sueño. ¿Cómo no va a ser un éxito algo a lo que todo el mundo tiene acceso y es tan beneficioso para la salud integral?

Lo que no debes hacer el día de la carrera. 1Para obtener un buen desempeño deportivo durante la carrera, sin duda te has preparado por largo tiempo mediante el entrenamiento, el descanso y la alimentación, por eso, no podemos permitir que todo ello esto se derrumbe y te contamos lo que no debes hacer el día de la carrera.

Estrenar zapatillas

El calzado que utilices el día de la competición debe haber sido probado previamente, de manera de asegurarnos que no ampollan nuestros pies, no entumecen los dedos ni nos impiden correr con comodidad.

Por eso, si quieres zapatillas en perfecto estado para el día de la carrera, nunca las estrenes el mismo día, sino adapta el calzado a tus pies y pruébalas siempre antes de usarlas para correr.

No dormir lo suficiente

Un mal descanso nocturno puede limitar tu rendimiento el día de la carrera e incrementar el riesgo de lesiones, por ello, es necesario que tanto los días previos como la misma noche previa a la competición, el descanso sea superior y totalmente reparador para obtener un gran desempeño deportivo.

Tomar un suplemento nuevo

El día de la carrera no es un día apropiado para innovar, por lo tanto, así como no debes estrenar zapatillas no debes cambiar tus suplementos, añadir café, bebidas estimulantes o probar un nuevo gel de glucosa.

Todos estos suplementos deben ser probados previamente para evitar que su intolerancia digestiva arruine la competición.

 

No beber suficiente agua

Una hidratación deficiente también puede alterar tu rendimiento favoreciendo la pronta aparición de fatiga, por ello, procura hidratarte correctamente tal como lo haces durante los entrenamientos el día de la carrera.

Cambiar la dieta o comer mucho o muy poco

Tampoco debes innovar en la dieta, sino que el desayuno debe ser el mismo de siempre y la comida previa a la carrera no debe ser ni muy escasa ni muy abundante, sino lo suficientemente rica en hidratos, proteínas, grasas y calorías sin que abunden en ella las fibras que demandan gran trabajo digestivo.

Entrenar

El día de la carrera debe ser un día de descanso respecto a los entrenamientos, pues necesitas estar en perfectas condiciones para enfrentar el desafío de la competición.

Entonces, aunque pretendas un entreno liviano, éste no es aconsejable porque condicionará tu rendimiento en el esfuerzo físico posterior que necesita la carrera.

SUERTE!!!

Fuente: Vitonica

Comienza el calor y hay que tener especial cuidado con la hidratación a la hora de entrenar.

La Bebida durante el Entrenamiento 2En particular en estas fechas calurosas, en un afán por recordar y alabar los beneficios de una adecuada hidratación como condición inequívoca de buena salud y mejor rendimiento físico, las estanterías de supermercados y tiendas de material deportivo se colman de botellas, botes o sobres de bebidas deportivas. Todas las marcas resaltan la perfecta combinación nutritiva, si bien, muchos de los mensajes adjuntos confunden al consumidor que no tiene claro cuál elegir entre la variedad existente.

El creador del concepto de estos productos fue Robert Cade, médico y científico de la Universidad de Florida, quien en la década de 1960 desarrolló un método para reponer líquidos y nutrientes que los deportistas pierden con el sudor. A partir de ahí las investigaciones son innumerables y se fueron desarrollando y comercializando muchas de las bebidas deportivas que hoy conocemos.

¿Sólo para deportistas?
Las conocidas como bebidas deportivas se diseñaron con un objetivo concreto: satisfacer con la toma de un único producto parte de las necesidades de energía, líquidos y/o electrolitos de los deportistas profesionales. Estas bebidas también sirven al aficionado al deporte, que se siente atraído por los mensajes que las acompañan, y recurre a ellas habitualmente con ánimo de mejorar su condición física o acelerar su recuperación, aunque no siempre son necesarias, ya que por la duración y la intensidad del deporte que practica, sería suficiente con tomar agua.

Elegir la bebida más adecuada.
Mucha gente elige estas bebidas atendiendo sólo al sabor o a la presentación (líquido, en polvo, en sobres, etc.), si bien, expertos en nutrición deportiva aseguran que varios factores influyen en la conveniencia de tomar una bebida u otra, como el tipo, la duración y la intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales (temperatura, humedad) y las diferencias individuales de sudoración, entre otras. Las bebidas deportivas tienen componentes comunes: agua, hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa, glucosa…) o complejos (polímeros de glucosa) y electrolitos (sodio, potasio, cloro, fósforo, magnesio, calcio, etc.). Algunas marcas incluyen vitaminas y aditivos colorantes, aromatizantes y edulcorantes. La diferencia entre unas y otras estriba principalmente en el grado de concentración de sus componentes.


Tipos de bebidas deportivas:

isotónicas, hipertónicas e hipotónicas

La Bebida durante el Entrenamiento 3Bebida isotónica: Contiene azúcares y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre (330 miliosmoles/litro -mmosml/l-). Cuando dos soluciones tienen la misma presión osmótica se dice que son isosmóticas o isotónicas. Por esta razón, el líquido sale del estómago, pasa al intestino donde es absorbido y de ahí va al torrente sanguíneo sin dificultad, lo que favorece la rápida y óptima asimilación de sus constituyentes. Si el ejercicio es intenso, el ambiente es caluroso o se suda mucho, tomar una bebida isotónica ayuda a reponer líquidos, electrolitos (sobre todo sodio y cloro) y energía (glucosa), perdidos durante el esfuerzo. Ayuda a retrasar la fatiga, evitar lesiones por calor (calambres, síncope…), mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación. En deportes de larga duración e intensidad media/alta se aconsejan las preparaciones que contengan polímeros de glucosa (maltodextrinas), no sólo glucosa o fructosa, por su aptitud para asegurar un suministro de energía suficiente sin riesgo de trastornos digestivos. Las bebidas isotónicas sirven también para acelerar la recuperación en caso de diarrea, ya que al ser su composición similar al suero oral que se vende en farmacias, y por su agradable sabor, suelen ser mejor toleradas. Y pueden convertirse en la mejor forma de beber líquidos para quienes son reticentes a beber agua sola, como niños y ancianos.

La Bebida durante el Entrenamiento 4Bebidas hipertónicas. Contienen mayor concentración de solutos por unidad de volumen que la sangre. El organismo secreta agua para diluir el líquido demasiado concentrado hasta que éste llegue a ser isotónico. Por ello son apropiadas en esfuerzos prolongados realizados en tiempo frío, donde la pérdida de sudor es pequeña y no se necesita compensar tantos líquidos, pero si es preciso un aporte extra de carbohidratos. Si el deportista toma bebidas hipotónicas o isotónicas, no recibe suficientes carbohidratos y corre riesgo de sufrir una “pájara”. En otras situaciones, si la concentración de estas bebidas supera el 10%, se retrasa el vaciamiento gástrico y la absorción de agua, lo que puede provocar problemas gastrointestinales que afectarían al éxito deportivo (flatulencia, calambres, diarrea, etc.).
Bebidas hipotónicas. La concentración de partículas por unidad de volumen es inferior a la del plasma sanguíneo (menor presión osmótica). El agua es el mejor ejemplo. En general, tras ejercicios moderados que duran menos de una hora, a los que están acostumbrados muchas personas, no es necesario un aporte extra de electrolitos; es suficiente beber simplemente agua antes, durante y después del ejercicio para conseguir una adecuada hidratación. El agua, en combinación con una dieta equilibrada, ya proporciona al organismo los niveles necesarios de electrolitos.

Las dos últimas bebidas; hipertónicas e hipotónicas, tienen ritmos de absorción más lentos, siendo esto una desventaja si se pretende una rápida reposición de líquidos o energética.

No olvideis hidrataros bien!

Fuente: Saluddeportiva

La fascitis plantar es la lesión más frecuente en atletas, Se produce debido a la sobrecarga del tejido fascial tendinoso que sujeta el pie, y que está localizado en la planta.

La Fascitis Plantar 5Los deportistas que realizan un esfuerzo continuado y movimientos muy repetitivos con los pies, como los atletas o los futbolistas, son los más afectados por esta dolencia

• Para que la lesión no se vuelva crónica, es recomendable la aplicación de hielo, los masajes, los ultrasonidos, los vendajes especiales o un calzado más adecuado

• Los expertos sólo recomiendan la cirugía si el dolor persiste tras tres meses de tratamiento

El pie es una de las estructuras anatómicas clave en el deportista. Cualquier molestia producida por el esfuerzo que implica la alta competición, que afecte a esta zona, condiciona la mecánica y puede provocar otras lesiones en las rodillas, la cadera, etc.

Debido a su uso forzado o al calzado, puede llegar a irritarse o inflamarse, produciendo un dolor que puede alargarse en la vida del deportista.

¿Qué es una fascitis plantar y cómo se produce?

La función de la fascia plantar es la de proveer estabilidad y capacidad de absorción de impactos al arco longitudinal del pie. La inflamación de la membrana o aponeurosis que recubre la musculatura de la planta del pie y de su zona insercional en el talón, provocada por las tracciones en cada impacto y en los movimientos de propulsión del pie, es lo que se denomina en medicina deportiva, fascitis plantar.

La actividad de alto rendimiento a la que los deportistas profesionales someten a sus talones, especialmente cuando se corre en terrenos o superficies duras, provocan una continua percusión en la planta de los pies, que producen micro traumatismos, que a su vez son los responsables de una posible inflamación del talón y su consecuente generación de dolor.

En algunos casos, el dolor crónico del talón también puede estar producido porque el denominado espolón calcáneo (pico en la parte inferior del talón que se observa en la radiografía), que también provoca la inflamación alrededor de las fibras de la fascia, aunque no tiene porqué ser la causa de la fascitis. Entre un 15 y un 25% de la población tiene espolón calcáneo pero no experimenta dolor y, por el contrario, muchos corredores con fascitis, no lo tienen.

Las principales causas de esta lesión son:

Sobrecarga. Suele ser la más común y está originada por el uso excesivo de la articulación o la repetición de una técnica deportiva desarrollada de forma errónea.

Cambio de calzado. Es muy común que aparezca un dolor en la fascia plantar al renovar el calzado deportivo.

Problema óseo. Alguna malformación de tipo óseo puede generar una fascitis plantar.

Principales síntomas

Cuando se sufre una fascitis plantar los principales síntomas son:

Dolor. Es lo que más sufre el paciente, y lo primero que nota al realizar cualquier actividad deportiva.

• Hipersensibilidad e hinchazón.

• Calor.

• Enrojecimiento.

• Tensión en la planta del pie.

Prevención

La prevención de la fascitis plantar es relativamente sencilla: el calentamiento y el estiramiento previo al ejercicio físico es fundamental para evitarla. Antes de cada entrenamiento es recomendable una carrera suave de 5 o 10 minutos. Después es necesario realizar, además de los estiramientos generales, unos específicos de la planta del pie para disminuir la probabilidad de lesiones en la fascia del pie y las estructuras músculo tendinosas.

La elección de la zapatilla adecuada es imprescindible. La zapatilla debe ser confortable, con un tamaño adecuado al pie ya que los pies pueden no ser simétricos. El deportista deberá probarse cada par nuevo de zapatillas aunque sean del mismo modelo que suela utilizar.

Cómo tratar una fascitis plantar

Una vez realizado el diagnóstico, normalmente mediante exploración física y la descripción de los síntomas relatados por el paciente, el médico deportivo decidirá cuál es el protocolo de actuación que se va a llevar a cabo. Sólo excepcionalmente se recurre a la cirugía para tratar este tipo de lesión.

Si bien, no existe evidencia de la efectividad de un tratamiento determinado para la fascitis plantar, sí existe una serie de recomendaciones que en muchos casos pueden llevar a la curación de la misma. Entre ellas está la corrección de los errores del entrenamiento.

Para curarse con rapidez y sin recaídas, hay que identificar lo antes posible la lesión y empezar a evitar el gesto doloroso que la provoca, ya que una vez instaurada la misma, podemos tardar de 8 a 18 meses para la curación definitiva.

Los tratamientos más eficaces son:

La Fascitis Plantar 6• En fase aguda del dolor, se utilizará hielo, y se aplicarán masajes de sobre la zona de 10 o 20 segundos, 3 o 4 veces al día. Con esto se evita la inflamación. La utilización repetida de hielo o crioterapia es el tratamiento más eficaz ya que el frío limita el dolor, la hinchazón, el hematoma y la inflamación.

• Los ultrasonidos continuos (5-10 W/cm) durante unos 5 minutos al día, se utilizarán en la fase postaguda de la lesión, a las 48 horas. Los efectos de los ultrasonidos (reducción del dolor, aumento del riego sanguíneo, aumento del metabolismo y reducción del espasmo muscular) ayudan en el tratamiento de la lesión, y dan un buen resultado en atletas.

• Un masaje profundo, en pequeños movimientos circulares sobre la región afectada, harán que se reabsorba el edema y se reduzca el espasmo muscular.

• La combinación de ultrasonidos con estimulación eléctrica puede también ser efectiva. El ultrasonido actúa sobre los tejidos profundos y la estimulación muscular aumenta la flexibilidad de la planta del pie.

• Las ondas de choque extracorpóreas pueden ayudar a los corredores y deportistas con dolor plantar de más de un año de evolución, con dolor crónico en la zona del talón. Algunos médicos la recomiendan, pero su eficacia está todavía en estudio.

• El taping (vendaje con tiras de esparadrapo adhesivo) puede ayudar a calmar el dolor. Un vendaje de este tipo limitará la tensión sobre la fascia plantar. También es útil en caso de producirse una ruptura de la aponeurosis.

• Cuando se experimenta dolor agudo, se pueden utilizar plantillas de absorción de impactos, plantillas de descarga, plantillas personalizadas con estudios biomecánicos previos para corregir el varo-valgo del pie.

Si falla el tratamiento médico, se puede proceder a la cirugía.

Fuente: Sanitas.es

Dieta para la Temporada de Triatlón 7Dieta durante la Pretemporada

En este ciclo donde la intensidad de los entrenamientos es notablemente inferior a la aplicada durante los entrenamientos más próximos al periodo competitivo; las recomendaciones nutricionales más adecuadas, se basan en una dieta equilibrada tanto en calorías como en cantidad de nutrientes.

Respecto al total de calorías ingeridas, que debe de ser calculado para cada individuo en función de sus necesidades; los hidratos de carbono deben de aportar un 55-60% de los mismos, las proteínas un 10-15% y las grasas no superar 25-30% (saturadas < 10%, monoinsaturadas > 10% y poliinsaturadas 7-10%). Aumentar los carbohidratos a un 65-70% de la energía total, en días de mayor entrenamiento e intensidad.

Dieta durante la Temporada

La alimentación del deportista ante la competición se suele estructurar en tres momentos diferentes, siendo muchos de los requisitos aplicados a la misma idénticos a los que se debe realizar ante las
sesiones de entrenamiento, máxime cuando las mismas son de alta carga de trabajo, bien por la intensidad o el volumen del mismo. Estos momentos, fases o períodos son: previo, durante o tras la
competición.

Las pautas dietéticas para el día a día de un deportista se pueden resumir en un aumento de hidratos de carbono, proteínas en cantidades suficientes (1,5-2g Prot/kg peso/día), y una cantidad restringida de grasa.

1. Dieta de preparación. La alimentación en la fase previa a la competición

Al hablar de la fase previa a la competición se quiere hacer mención tanto a los días anteriores a pruebas competitivas o pruebas de control de entrenamiento de importancia, como a las horas previas a las mismas.

Durante la semana previa a la competición, los dos objetivos principales son:

– Asegurar las reservas máximas muscular y hepática de glucógeno con el fin de competir con un aporte energético máximo.
– Mantenerse bien hidratado.

Las recomendaciones de ingesta de nutrientes entre la fase de entrenamiento y previa a la competición se resumen en los siguientes:

– Disminución suave en el aporte porcentual de proteínas;
– Incremento en la ingesta de carbohidratos, tanto en valores absolutos como porcentuales, siendo especialmente importante llegar al 70-80% del total de la energía consumida cuando se requiere
realizar una repleción del glucógeno muscular;
– Descenso ligero del consumo de lípidos;
– Aporte adecuado de líquidos, atendiendo a las necesidades con restricción del aporte de alcohol.
– Hay que hacer al menos 6 comidas diarias, evitando que entre ellas transcurran más de 3 horas, y basándolas en alimentos con un índice glucémico bajo.
– La rehidratación post-entrenamiento debe ser completa. Esto puede comprobarse vigilando la frecuencia, el volumen y color de la orina durante la semana previa a la competición.
– Hay que evitar cualquier comida, alimento o combinación de alimentos nuevos durante la semana previa a la competición.
– Si se va a viajar o permanecer lejos de casa, hay que prepararse para llevar comida. Informarse previamente sobre el tipo de comida que hay en el lugar de la prueba y estar preparado para cualquier imprevisto.

Manipulación dietética para aumentar las reservas de glucógeno

El objetivo de llevar a cabo el protocolo de carga de hidratos no es otro que proceder a un estado de supercompensación de los depósitos de glucógeno muscular, para mejorar el rendimiento del
deportista en los deportes de resistencia. Sólo ha demostrado ser útil en pruebas de larga o media duración (más de 90 minutos), por ejemplo para aquellos triatletas que estén preparando triatlones
de distancia olímpica y, desde luego, aquellos que realicen triatlones de larga distancia (Medio Ironman y Ironman).

Las dietas hiperglucídicas son las que posibilitan un mayor aumento en las reservas de glucógeno, lo que permite obtener a los deportistas un mayor rendimiento físico.

Si se desea aumentar las reservas de glucógeno, se pueden llevar a cabo diferentes manipulaciones dietéticas siempre que el atleta las haya ensayado durante la temporada, antes de que se produzca la
competición:

1. El régimen hiperglucídico con vaciamiento previo.

– Durante los primeros tres días consumir una dieta mixta con una ingesta moderada de H. de C. (5-6 g/Kg de peso corporal/día), menos de lo que se consume habitualmente, realizando un entrenamiento intenso para de esta forma vaciar las reservas de glucógeno muscular.

– Durante los 3 días finales le sigue una ingesta alta de H. de C. (8-10 g/Kg de peso corporal/ día) y un descanso activo o ejercicio ligero, descansando el día antes de la competición.

Este régimen dietético es muy agresivo y puede producir malestar gastrointestinal.

2. Supercompensación disminuyendo la carga de ejercicio en la semana previa a la competición, junto con unas correctas pautas dietéticas, que consisten en:

3 días de ingesta moderada de carbohidratos: 50% del total de la energía consumida (unos 5g CH/kg peso/día), y otros 3 días
de ingesta elevada de los mismos: 70% del total de la energía consumida (más de 8g CH/kg peso/día).

3. Recientemente se demostró que sin disminuir las cargas de entrenamiento y con una dieta muy rica en carbohidratos: 88% del total de la energía consumida (más de 12g CH/kg peso/día),
durante 6 días consecutivos de entrenamiento puede conducir a una concentración de glucógeno muscular muy alta.

Cabe destacar que los niveles supercompensados del glucógeno muscular se pueden mantener durante aproximadamente 3 días; esto es un dato importante, porque muchos triatletas son incapaces de consumir el día previo una dieta muy rica en carbohidratos; y esto nos permite que la carga se empiece antes de una semana siempre y cuando los días previos a la competición, el ejercicio sea mínimo o nulo junto con una dieta en valores equilibrados de carbohidratos.

Dieta para el día previo a la competición

El día antes de la competición los objetivos principales son:

– Abastecer al máximo las reservas musculares de glucógeno.
– Asegurarse de estar bien hidratado.
Criterios de la dieta para la competición respecto a la de entrenamiento:

– Incremento ligero de calorías (100-150 kcal) en hombres;
– Aumento ligero de la ingesta de proteínas;
– Incremento notable de carbohidratos, hasta 12 g/kg/día, restringiendo la ingesta de alimentos ricos en fibra y azucares simples;
– Disminución drástica del consumo de lípidos;
– Compensación adecuada del aporte hidromineral y vitamínico.

A lo largo de todo el día se deben ingerir alimentos ricos en H. de C. con un índice glucémico bajo y beber mucho líquido; así mismo el ejercicio a realizar deberá ser muy suave o de reposo absoluto.

La cena de la noche anterior es básica para completar las reservas de glucógeno, eligiendo alimentos sencillos a los que se esté acostumbrado, evitando alimentos ricos en grasa o aceite y no
ingerir alcohol, dado que es diurético.

Debido al nerviosismo previo a la competición, pueden presentarse problemas para ingerir alimento sólido. En este periodo se pueden tomar alimentos líquidos como productos sustitutorios de comidas (suplementos deportivos de hidratos de carbono y proteínas), bebidas isotónicas, batidos, yogur líquido y yogur con fruta. También alimentos semilíquidos como puré de frutas, yogur, gachas de avena, natillas y arroz con leche.

Alimentos blandos como sémola, tapioca, puré de patata o papilla de maíz o arroz, también de fácil digestión.

Para evitar problemas digestivos, se evitarán alimentos ricos en fibra como salvado, frutos secos oleaginosos, legumbres; alimentos flatulentos (col, coliflores, brócoli, coles de Bruselas); cafeína, que puede provocar ansiedad y diarrea.

Como norma general el deportista deberá ceñirse a alimentos habituales y que tenga la certeza de que sientan bien.

Últimas horas antes de la competición

El objetivo de la comida previa a la competición es mejorar la disponibilidad de carbohidratos, proporcionando una fuente de glucosa al intestino, para su posterior liberación en el torrente sanguíneo, además de terminan de supercompensar los depósitos de glucógeno muscular.

La ingestión de carbohidratos entre 2-4 horas antes de la competición juega un papel importantísimo cuando la competición es por la mañana, justo después del ayuno nocturno, porque los depósitos de glucógeno hepático están sustancialmente agotados; o cuando no se ha tenido
tiempo suficiente para restaurar los depósitos de glucógeno muscular y hepático, tras una sesión de ejercicio previa. Por lo tanto, ingerir una cantidad substancial de carbohidratos (200-300g) en las horas previas a la competición, puede ser una estrategia efectiva para mejorar la disponibilidad de glucógeno.

La cantidad de carbohidratos a consumir antes de una competición es inversamente proporcional al tiempo que reste hasta el comienzo de la misma; es decir, cuanto más cerca en el tiempo de la competición, menor debe de ser la cantidad ingerida.

Deben de ser alimentos que se digieran fácilmente y no causen molestias gastrointestinales durante el ejercicio.

Fuente: Gloria San Miguel (Nutricionista)

Las medias de compresión, hasta ahora utilizadas principalmente en el ámbito médico (para prevenir varices, evitar el síndrome de la clase turista o para favorecer la circulación en personas hospitalizadas), se están extendiendo entre los deportistas, por lo que cada vez es más habitual ver atletas que utilizan estas medias largas, que llegan hasta la rodilla.

Son unas medias fabricadas en nylon (88%) y lycra (12%) cuya característica principal es que aplican una compresión decreciente en la pierna (mayor compresión en el tobillo y menor en la pantorrilla) que mejora la circulación sanguínea y facilita el retorno de la sangre venosa, favoreciendo de este modo la oxigenación de los músculos y el drenaje de las toxinas acumuladas con el esfuerzo.

El asunto parece que funciona y que no es simple sugestión o efecto placebo. Entre sus usuarios están los maratonianos Paula Radcliffe (en la foto) y Martín Fiz, la esquiadora María José Rienda, la baloncestista Amaya Valdemoro, el jugador de la NBA Kobe Bryant y muchos otros ¿Precio? Alrededor de 18-40 €.

Además tienen otras ventajas:

En el ámbito deportivo se utilizan principalmente con dos objetivos:

  1. Para competir o entrenar: permiten mejorar el rendimiento, ya que sujetan la musculatura (evitando vibraciones que hacen disminuir el rendimiento y minimizando el riesgo de lesiones por impacto) y activan la circulación sanquínea facilitando la oxigenación del tejido muscular. Se fabrican modelos específicos para numerosos deportes: atletismo, fútbol, baloncesto, esquí, snowboard, alpinismo, tenis, ciclismo, etc.
  2. Medias de compresión de atletismo (izda) y esquí (dcha)
  3. Para recuperar: permiten recuperarse más rápido ya que facilitan el retorno venoso y el drenaje, por lo que previenen de calambres, sobrecargas y agujetas. Se emplean durante una o dos horas después de entrenar, y son modelos más sencillos que no llevan refuerzos ni acolchados ya que no son para hacer deporte con ellas.

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