chica deportista con problemas gastrointestinales

Problemas gastrointestinales en el deportista de resistencia: factores de riesgo y soluciones

Uno de los principales quebraderos de cabeza de los deportistas de resistencia y ultrarresistencia de cara a la cita competitiva es la posible aparición de problemas gastrointestinales (PGI) durante la prueba.

Evidentemente, hablamos de pruebas de varias horas de duración (maratóntrail de montaña, triatlón, etapas ciclistas, etc.) en las que es totalmente necesaria la ingesta de diversos alimentos, suplementos, líquidos, etc. para mantener el rendimiento deportivo durante la cita competitiva, así como para evitar las temidas “pájaras” como la hiponatremia.

Por tanto, alimentarnos durante la prueba es necesario, pero es de gran importancia realizarlo de forma correcta para evitar la aparición de problemas gastrointestinales, de hecho, la prevalencia de este trastorno en este tipo de pruebas es del 30-50% de los participantes.

Presentamos a continuación algunos de los síntomas más comunes de problemas gastrointestinales y estamos seguros de que la gran mayoría de vosotros ha sufrido alguno de ellos en al menos una ocasión:

Principales problemas gastrointestinales

  • Reflujos/ardores
  • Eruptos
  • Distensión/hinchazón
  • Dolor estomacal
  • Náuseas/vómitos
  • Calambres intestinales
  • Punzadas
  • Flatulencia
  • Gases
  • Urgencia en la defecación
  • Diarreas
  • Hemorragia intestinal

Suena bastante incómodo correr durante horas con alguno de estos síntomas de problemas gastrointestinales ¿verdad? Pues toma nota de los principales factores de riesgo para sufrir dichos trastornos.

Factores de riesgo en corredores de fondo

  • Edad: su aparición es más característica de deportistas de temprana edad.
  • Sexo: más frecuente en mujeres (sobretodo en periodo menstrual)
  • Nivel de entrenamiento: su aparición es mayor en deportistas en periodo de iniciación a la competición.
  • Ingesta previa al evento: se recomienda evitar grasas y fibra. Consumir hidratos de carbono (no integrales) y proteína. (Este punto depende de la tolerancia de cada individuo).
  • Cafeína: puede ser importante para el rendimiento, pero es necesario controlar las dosis precompetición y durante la prueba, o incluso fraccionarlas en 2 tomas.
  • Deshidratación: suele darse en la parte final de la prueba y se relaciona con la aparición de PGI. Reponer líquidos y minerales es básico durante la carrera.
  • Consumo de geles, barritas, bebidas de rehidratación, alimentos, etc. Se debe probar la tolerancia individual en el entrenamiento.

Recomendaciones

Las siguientes recomendaciones son de carácter general y pueden variar según cada deportista, tipo de deporte, duración e intensidad de la prueba, climatología… Pero son un factor a tener en cuenta para prevenir problemas gastrointestinales:

  • Probar siempre las estrategias en entrenamientos y no en la carrera. Incluso, si nuestro objetivo es por ejemplo la maratón de valencia, probarlo primero en entrenamientos y si el resultado ha sido satisfactorio probarlo entonces en una prueba previa a la maratón, como por ejemplo la media maratón. Una vez asegurado que no nos provoca ningún perjuicio ni entrenando ni en competiciones, podemos realizar la estrategia en la prueba objetivo sin temor a la aparición de PGI.
  • Toma de carbohidratos: ingerir 60-70g de hidratos de carbono (HC) por hora de prueba. Esta cantidad puede alcanzar los 90g HC/h según tolerancia del individuo. En carreras a pie, se recomienda la ingesta de 40-60g HC/h.
  • Hidratación: ingerir de 500-700ml de líquido por hora, aunque elaboraremos otro post comentando como averiguar nuestras necesidades hídricas individualizadas.
  • Consumo de sodio: tomar de 250-350mg de sodio por hora. Geles, cápsulas o bebidas de reposición son algunas de las posibles maneras para consumirlo.
  • Cafeína: consumir entre media hora y una hora previa al comienzo de la prueba 2-3 mg de cafeína por kg de peso corporal (por ejemplo un corredor de 70kg consumirá de 140-210mg de cafeína en la prueba). Si la carrera dura más de 8-9h esta cantidad se puede repetir cada 3-4h.
  • Consumo de suplementos: las barritas, geles, bebidas de reposición, etc. son una genial forma de obtener hidratos de carbono, líquido, cafeína y minerales debido a su fácil consumo, digestión y absorción. Nota: los suplementos en formato gel deben tomarse acompañados de agua para facilitar ser tragado y diluir la concentración de azúcares.


Ismael Martínez García
Dietista-Nutricionista
Nº Colegiado CV00678
Máster en Nutrición como pilar en el rendimiento en deportes de resistencia y ultrarresistencia.
www.dietisticavalencia.com
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