10 dicas para correr no verão sem problemas

Aproveite o running e completar o treino (se você tiver objetivos esportivos que o exijam) no verão pode parecer difícil, mas é possível. Correr no verão sem problemas é possível desde que tenhamos bom senso e tomemos alguns cuidados.

Já perdemos a conta aos dias de muito calor (as ondas de calor são cada vez mais frequentes) que temos sofrido este verão e aqueles que vivem em zonas costeiras (em Valência, como é o meu caso), além disso, temos para lidar com a umidade, que ainda torna tudo um pouco mais difícil na hora de correr.

Neste artigo, vou oferecer uma série de dicas ou recomendações sobre como treinar no verão. muitos corredreze e coraçãoredReza-se em Espanha, especialmente aqueles que têm objectivos desportivos no segundo semestre (maratona de Berlim, maratona de Lisboa, maratona de Maiorca, a maratona do Porto, a maratona de Nova Iorque, a maratona de Atenas ou a maratona de Valência, entre outras grandes provas que costumam frequentar muitos espanhóis) têm de correr no verão para continuar a planear os seus treinos.

Correr no verão: recomendações para um desempenho ideal e seguro

O verão é uma época do ano em que muitos corredminérios aproveitam para levar seus treinos para o aire livre, aproveite o sol e o bom tempo (desde que o termômetro não apague e o suposto bom tempo vire uma maldição). Correndo no verão airEstar livre no campo, na praia, na serra ou nos parques de qualquer cidade é uma satisfação que às vezes não podemos nos dar no inverno e procuramos aproveitar nos meses de verão ou nas férias.

As altas temperaturas e pela exposição ao sol pode apresentar desafios adicionais para correr no verão. Ajustar seu treinamento e tomar certas precauções é essencial para garantir um desempenho ideal e ficar seguro durante os meses mais quentes.

A seguir veremos uma série de recomendações para evitar possíveis riscos e perigos (desidratação, queimaduras, insolação, mau desempenho...), para continuar desfrutando do running e treinamento de verão.

Siga estas 10 dicas para correr no verão

1. Escolha bem os horários: no início da manhã ou no final da tarde.

Evite fazer exercícios nas horas mais quentes do dia, geralmente entre as 10h00 e as 18h00; Em algumas zonas de Espanha, sobretudo em zonas montanhosas ou de grande altitude, é possível treinar antes das 18h18, mas nas zonas costeiras, e sobretudo em dias quentes e/ou húmidos, é melhor esperar que a temperatura baixe depois das 19:XNUMX XNUMXh ou XNUMXh.

Opte por treinar cedo pela manhã ou à tardinha, quando as temperaturas são mais baixas e há menos exposição ao sol (e também a radiação solar é menos prejudicial).

2. Hidrate-se.

A hidratação adequada é essencial para correr no verão sem se expor a riscos desnecessários.

Tem gente que não dá a devida importância à hidratação e isso é um grande erro. Se você for correr no verão, faça isso sempre, sempre, com água. Não pode haver desculpas com este problema porque é muito mais fácil do que parece sofrer de desidratação (calor intenso + ingestão insuficiente de líquidos = desidratação). Além disso, devemos ter em mente que, mesmo que não sintamos sede, devemos beber regularmente para evitar sustos, pois às vezes você pode não sentir sede e correr o risco de desidratação.

Inclua no seu dia a dia um maior aporte de sais minerais durante o verão, pois o calor e o suor podem levar à desidratação rápida. Tenha certeza de bebida água suficiente antes, durante e depois das suas sessões de treino (quero sublinhar o "antes" e também o "depois", porque a hidratação não é importante apenas durante o exercício físico).

Quando você sai para treinar leve uma garrafa de água com você e, no caso de fazer uma corrida longa ou treinar na montanha, planeje suas rotas para passar por fontes ou locais onde você pode reabastecer sua garrafa.

considere trazer bebidas isotônicas para repor os eletrólitos perdidos, especialmente se você planeja treinar por mais tempo.

2. Equipe-se adequadamente: roupas leves e chapéu. 

Correr no verão com a roupa certa é algo que parece óbvio, mas em mais de uma ocasião já vi pessoas correndo em pleno verão com leggings compridas, calças de moletom, camisetas de algodão que não permitem a transpiração...

Escolher roupas esportivas respiráveis ​​e de cores claras o que ajuda você a ficar fresco e seca rapidamente o suor. Pode parecer bobagem, mas cores claras ajudarão você a sentir menos calor durante os treinos. Existem estudos que afirmam que pode haver uma diferença entre 8º e 10º entre roupas claras e escuras; roupas leves costumam ficar em torno de 35º durante a prática de running, enquanto as roupas de cor escura podem chegar a 43º.

Além disso, também considero importante o uso de bonés (altamente recomendados para redmonitorar a temperatura da cabeça), viseiras e, claro, óculos de sol para proteger os olhos dos raios UV.

3. Use óculos de sol.

La uso de óculos de sol É de grande importância para correr no verão. A menos que você treine em horas de pouca luz, o uso de óculos de sol é altamente recomendado. Além de proteger os olhos dos raios ultravioleta, eles também os protegerão da fadiga ocular, ressecamento por perda de umidade e perigos imprevistos que podem causar desconforto ou lesões aos olhos: insetos, areia, galhos de árvores, pedras disparadas por um veículo ...

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4. Proteja-se do sol.

É importante proteger-se da radiação ultravioleta (UV) durante todo o ano, mas no verão é especialmente importante porque o nível de intensidade da radiação ultravioleta é maior (mesmo em dias nublados é preciso tomar precauções). Os raios ultravioleta do sol são mais fortes entre as 10h e as 4h, portanto, evite a exposição ao sol sem proteção solar adequada durante esse horário.

Não vou mentir para você: passar protetor solar não é algo que me anime, mas considero essencial e inegociável. A proteção da pele deve ser levada muito a sério e não há outra escolha a não ser usar um bom protetor solar para prevenir algo tão grave como o câncer de pele.

Não economize no protetor solar para as corridas de verão e, se puder, use um creme solar especial para uso esportivo que seja Impermeável e suor; aplique uma quantidade generosa em todas as áreas expostas da pele (não se esqueça das orelhas e lábios, embora para os lábios você possa usar produtos específicos para que não ressequem) antes de sair para correr e reaplicar a cada duas horas, especialmente se você sua muito.

La OCU indica que, no mínimo, é necessário usar cremes protetores com índice de proteção 15 (SPF 15), mas recomenda, como todos os especialistas, usar protetores solares com índice de proteção mais alto. Para ficarmos tranquilos e sabermos que estaremos devidamente protegidos, é conveniente usar creme com fator de proteção solar (SPF) de 30 a 50 (alta proteção) no caso de pele clara y fator de proteção solar +50 (proteção muito alta) no caso de pele muito clara ou crianças.

O creme não deve ser aplicado durante a corrida; você tem que aplicá-lo 30 minutos antes da exposição solar, para que os protetores solares sejam absorvidos pelas camadas mais profundas da pele e assim cumpram seu papel de proteção.

A proteção solar adequada ajuda a prevenir queimaduras solares e redreduzir o risco de câncer de pele. Os casos de câncer de pele aumentaram de forma alarmante nas últimas décadas. De acordo com dados de 2022 do Organização Mundial de Saúde, a cada ano ocorrem entre 2 e 3 milhões de novos casos de câncer de pele.

5. Aquecer e alongar.

Como o calor pode deixar os músculos mais tensos, é altamente recomendável realizar um bom aquecimento adequado antes de correr.

Fazer movimentos articulares y alongamentos dinâmicos macio para preparar seu corpo. Após o treino, após 8 a 10 horas, passe algum tempo alongando novamente para melhorar a flexibilidade e redreduzir o risco de lesões, sem esquecer a hidratação. Volto a insistir na importância da hidratação, principalmente no verão, também quando não se está treinando.

6. Adaptação progressiva.

Se altas temperaturas são novidade para você, use o bom senso e permita que seu corpo se ajuste gradualmente ao calor. Comece com treinos mais curtos e intensidades mais baixas e à medida que se sentir mais confortável, aumente a duração e a intensidade das suas sessões.

Ouça o seu corpo. Preste atenção aos sinais que seu corpo está enviando durante o treino. Se sentir tonturas, náuseas ou cólicas, interrompa a atividade e encontre um local fresco para se recuperar.

7. Planeje suas rotas.

O planejamento de rotas é especialmente recomendado no caso de planejarmos uma corrida nas montanhas ou no campo. Escolher rotas que têm sombra e que eles são bem ventilado. Parques ou trilhas em áreas arborizadas podem ser opções ideais para correr no verão.

Se você planeja fazer uma rota de montanha, calcule muito bem o tempo que pode levar para completá-la para ter água suficiente.

8. Treine com companhia.

Correr no verão em grupo é mais divertido para esquecer o calor. Além disso, treinar com uma empresa pode ser mais seguro e motivador nos dias quentes, pois, em caso de emergência, você sempre terá ajuda por perto.

9. Desacelere.

Diminua seus ritmos de treinamento e tente trem por pulsações ter controle em todos os momentos de como o calor afeta seu corpo.

No verão a temperatura do aire faz com que a temperatura do corpo suba. Quando a temperatura do corpo é mais alta, o coração é forçado a bater mais rápido para bombear com mais força e enviar mais sangue pela pele (o que significa menos sangue para os músculos, o que aumenta a frequência cardíaca).

O calor pode afetar seu desempenho, já que no verão a frequência cardíaca aumenta bastante, então não se preocupe com seu ritmo. Ouça seu corpo e aceite que durante o verão é normal que sua velocidade seja um pouco menor. No verão, menos é mais.

10. Banho frio pós-treino.

No final da sessão, tome um duche com água fria para baixar a temperatura corporal e favorecer a recuperação muscular.

E aqui estão minhas 10 dicas para correr no verão sem problemas. Quero lembrar que cada pessoa é diferente, por isso é importante ajustar essas recomendações às suas necessidades e condições físicas.

No verão devemos ouvir o corpo mais do que nunca para podermos desfrutar do running de forma segura e saudável.

Com treino adequado e os devidos cuidados, poderá manter o seu nível de condição física, desfrutar da airSeja livre e aproveite ao máximo o verão.

Não pare de correr no verão, mas faça isso com a cabeça.

Felizes quilômetros de running no verão!

texto para 42K de:

Jaume Albaranez

Preparador físico

Atleta da equipe CD Metaesport. Ele está estudando Atividade Física e Ciências do Esporte na Universidade de Valência.
Jaume Albarañez, preparador físico

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