3 dicas para perder gordura de forma saudável

muitos corredreze e coraçãoredorar, especialmente quando eles começam no running, tenho dúvidas sobre como perder gordura de forma saudavel e também fazer com que seu desempenho esportivo melhore (e não piore). Neste artigo o nutricionista Mário Cotanda oferece 3 dicas para corredores que se propõem a perder gordura de forma eficaz e também melhorar seu desempenho durante a corrida.

3 dicas para perder gordura de forma saudável e aumentar sua performance

Em geral, perder gordura ou reduzir o percentual de gordura (desde que seja feito de forma saudável e, se possível, com a ajuda de um profissional de nutrição), tem o potencial de melhore seu desempenho em maior ou menor grau.

Quando estabelecemos o objetivo de perder gordura, precisamos manter um déficit calórico prolongado ao longo do tempo; Quanto tempo levaria para prolongar um déficit calórico para começar a perder gordura? Bem, em geral, pelo menos 1 mês.

Abaixo estão 3 dicas importantes que nos ajudarão a manter esse estado de forma saudável e sustentável, tentando Fique sempre longe de dietas ou conselhos milagrosos que dia após dia eles são vistos em redÉ social, televisão ou outra mídia.

1. Mantenha-se ativo além do treino.
2. Coma bemredodor de exercício (antes, durante e depois).
3. comer mais emlimeLegumes integrais.

Para perder gordura… mantenha-se ativo além do treino

Em geral, há uma visão um tanto distorcida do que é considerado um estilo de vida ativo. As pessoas tendem a pensar que apenas incluir uma sessão de treino é suficiente para perder gordura, mas isso está longe de ser verdade. Quando o contexto geral é um cotidiano sedentário (trabalhar sentado, deslocar-se de carro, usar sempre o elevador...) uma sessão de treino não é suficiente para ter um estilo de vida saudável ou para atingir objetivos como perder gordura corporal.

Seja ativo durante o seu dia a dia Vai permitir-lhe ter um maior gasto energético total diário, facilitando assim o estado de défice energético e, consequentemente, a perda de gordura corporal.

Como posso ser mais ativo no dia a dia? Bem, existem muitas maneiras: dar um passeio (caminhe sempre que tiver oportunidade ao invés de usar o carro para qualquer deslocamento), tenha pausas ativas no trabalho ("pausas ativas" devem ser de 5 minutos a cada 2-3 horas) ou use as escadas em vez do elevador quando temos de subir escadas são algumas formas de aumentar a sua atividade diária e consequentemente o gasto energético.

Portanto, não se esqueça: se você quer perder gordura, não basta incluir uma sessão de treinamento, deve tentar manter-se ativo ao longo do dia para aumentar o seu consumo de energia e assim favorecer a diminuição da percentagem de gordura corporal.

Para perder gordura… alimente-se bemredcheiro de exercício

As demandas de energia durante o exercício são consideravelmente maiores do que em repouso, especialmente durante o treinamento de resistência. Por isso, atender essas demandas durante o peritreinamento (antes, durante e depois) é importante.

Algumas das vantagens desta prática em comparação com a não ingestão de nutrientes adequados durante o peri-treino são: melhoria do desempenho da sessãomajor recuperação para sessões subsequentes y melhor regulação dos mecanismos de fome/saciedade no resto do dia. Este último nos permitirá atingir mais confortavelmente um estado de déficit calórico e, portanto, como dissemos antes, perder gordura corporal.

Algo importante a ter em mente é que a ingestão peri-treino dependerá muito do nível da pessoa, das características da sessão e da ingestão de umliments no resto do dia.

Abaixo estão alguns orientações gerais de ingestão no peri-treino:

• Antes (1 hora antes do início do exercício): inclua alguma fonte de carboidratos como uma ou duas peças de fruta. Se uma refeição completa foi ingerida nas 3 horas anteriores, não seria necessário.
• Durante: inclua na bebida intra-treino (falaremos sobre isso em artigos futuros) alguma fonte de carboidratos em pó, como a maltodextrina, que é barata e pode ser encontrada em qualquer loja de suplementos. 30 g por 500 ml de água é uma boa escolha. Se o treino for de baixa intensidade, você também pode incluir algumas frutas fáceis de comer, como banana.
• Depois: se tivermos a possibilidade de fazer uma refeição completa, é uma opção muito boa (incluir uma fonte de hidratos de carbono como massa integral, batata, quinoa ou batata-doce, uma fonte de proteína como leguminosas e acompanhar com um boa quantidade e variedade de vegetais como alface, tomate, cenoura, pepino, nozes, etc., incluindo uma fruta de sobremesa se desejar). Caso um lanche nos convenha melhor pela conveniência do horário, podemos incluir, por exemplo, iogurte de soja, frutos secos, banana e framboesa.

Para perder gordura… coma com mais frequêncialimeLegumes inteiros

Incluir mais de vegetais inteiros no seu dia a dia tem múltiplos benefícios, entre eles o diminuição do risco de doenças e mortalidade por todas as causas.

Além disso, para o tópico em questão, que é como perder gordura de maneira saudável, descobrimos que vegetais inteiros aumentar a saciedade significativamente e, portanto, nos permitem estar em déficit calórico com mais facilidade.

Entre os vegetais inteiros encontramos: cereais integrais (macarrão integral, quinoa, arroz integral…), legumes, frutas, legumes, frutos secos y tubérculos (batata, batata doce…). A única consideração que deveríamos ter seria evitar incluí-los emliments no momento pré e intra-treino devido à sua maior quantidade de fibra que dificulta a digestão (se passarem 2 horas ou mais desde a refeição pré-treino, não haveria problema).

Você tomou nota? Agora é a hora de colocar em prática. Por todas!

texto para 42K de:

Mário Cotanda

nutricionista nutricionista

Mario Cotanda é dietista-nutricionista pela Universidade de Valência. Seu projeto final de graduação foi "Carboidratos e treinamento de força".
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