Imunonutrientes, o reforço das nossas defesas

Inúmeros estudos mostram que praticar esportes regularmente e prestar atenção a uma boa alimentação ajuda significativamente a melhorar o sistema imunológico. Neste artigo vamos falar sobre o imunonutrientes o que são aqueles nutrientes considerados essenciais para o bom funcionamento do sistema imunológico.

Para o funcionamento adequado do sistema imunitário é decisivo que o ingestão nutricional está correta. Um estado nutricional deficiente supõe uma diminuição imunológica; Em pessoas desnutridas, as primeiras barreiras defensivas, que são a pele e as mucosas, podem ser afetadas, perdendo sua funcionalidade e eficácia.

Existe um ramo da imunologia e nutrição chamado "Imunonutrição" que é responsável pelo estudo da relação entre a nutrição de um ser humano e a capacidade do sistema imunológico de lidar com uma patologia ou infecção (seja ela viral, bacteriana ou fúngica), bem como inflamações teciduais, lesões musculares etc.

Os imunonutrientes reforçam as nossas defesas

Aqueles nutrientes cuja presença na dieta reforça nossas defesas são chamados imunonutrientes. Entre esses “imunonutrientes ou agentes imunoativos” estão os alimepró e prebióticos, uma série de As vitaminas e mineraisalguns aminoácidos e os Omega 3 ácidos graxos.

Mas a questão é: onde encontramos os imunonutrientes, ou seja, os nutrientes benéficos?

Para conhecer um ao outrolimeadministração bem focada do ponto de vista imunológico, devemos seguir os padrões típicos de uma alimealimentação saudável, variada e equilibrada. Ou seja, um plano alimentar baseado em dieta mediterrânea, que inclui todos os grupos de umlimentos (frutas, legumes, leguminosas, massas, arroz, pão, peixe, carne, ovos, batatas e tubérculos, nozes, laticínios... e no caso dos vegetarianos, opções como tofu, tempeh, soja, quinoa.. .).

A partir dessa base, há uma série de particularidades a serem cumpridas:

• Dos 2-3 pedaços de fruta consumidos diariamente, experimente fazer um deles de origem cítrica (ananás, kiwi, morango, laranja ...).
• Tente incluir cenoura, tomate, milho, alho, cebola, pepino, beterraba ou espinafre nas saladas.
• Se você optar por vegetais grelhados ou grelhados, alcachofra, pimentão e aspargos são boas opções.
• Entre as 2 a 3 porções de peixe a comer na semana, certifique-se de que pelo menos uma delas é peixe azul (salmão, sardinha, cavala, atum ...).

• Procure garantir que os cereais a consumir sejam de natureza integral (arroz, massa, pão, etc.). Aveia, centeio e quinua também são opções a serem consideradas.
• Recomenda-se a carne de aves, vitela e porco, bem como o presunto ibérico e o fígado.
• Todos os tipos de leguminosas (lentilha, grão de bico, feijão, ervilha ou feijão) ajudarão na ação do sistema imunológico.
• Garanta a ingestão de laticínios que tenham passado por processo de fermentação, como iogurtes e queijos.
• O umlimeProbióticos como kefir e produtos do tipo "actimel" têm mostrado múltiplos efeitos benéficos para o corpo, incluindo funções imunológicas.
• Obtenha fontes de ácidos graxos de qualidade, como nozes e sementes (nozes, amêndoas, amendoim, sementes de linho ...).

• Inclua 2-3 porções de ovos semanalmente nalimeção (gema incluída, por exemplo 1 gema e adicione as claras) bem como batatas como prato principal ou como parte de outros pratos (lentilhas, cozidos...)
• Existem bons petiscos para o sistema imunológico como berbigão, picles (como cebolinha, palmito, picles ...) e para quem gosta de doce, mel, geléia ou chocolate amargo são permitidos (mas cuidado, controlando o quantia).

Uma vez explicado tudo o que olimenação e outros hábitos podem fazer pelo nosso sistema imunológico, gostaríamos de enfatizar a importância de:

• Faça uma dieta balanceada sem excluir nenhum grupo deliments, ​​bem como suficientes em energia, macro e micronutrientes, ou seja, não se concentre em consumir apenas imunonutrientes.
• Não exceda a ingestão diária recomendada (RDI) para imunonutrientes. Os excessos nunca serão bons!

Existem nutrientes que não estão relacionados com a resposta imunológica do paciente, mas não se deve deixar de consumi-los. Por exemplo, o cálcio não é um imunonutriente, mas é necessário para muitas outras funções do corpo. Quer dizer, você não precisalimedependem apenas de imunonutrientes, assim como não é necessário abusar do seu consumo, pois um excesso de contribuição não significa apresentar uma melhor resposta imunológica.

Boa nutrição melhora o sistema imunológico

Depois de numerosos estudos realizados ao longo de várias décadas, surgiu muita literatura que estabelece que uma boa nutrição melhora o sistema imunológico. Todos esses estudos nos permitem chegar às seguintes conclusões:

1. O indivíduo que apresenta um bomlimentação continuamente, obtém um bom estado nutricional.
2. Un Um indivíduo com bom estado nutricional terá uma boa resposta do sistema imunológico.
3. Se houver uma boa resposta do sistema imunológico, a gravidade da patologia ou infecção será menor, ou seja, será superada mais cedo ou de forma mais atenuada.
4. NUNCA, repetimos, NUNCA, um bom estado nutricional prevenirá a patologia, o que fará é, como já comentamos anteriormente, combatê-la com mais eficácia.

Em que condições não será obtida uma resposta imunológica ótima?

• Pessoas com desnutrição, seja por falta delimentos quanto a umlimeNutrição de má qualidade, ou seja, pobre em nutrientes.
• Pessoas com obesidade. O estado nutricional é muito melhor em pessoas com peso adequado do que em pessoas com grande quantidade de tecido adiposo.
• Pessoas com distúrbios comportamentaislimentaria (TCA), como anorexia, bulimia...

Mas atenção, embora uma boa alimentação ajude a melhorar o sistema imunológico, o bom estado do nosso sistema imunológico não dependerá apenas de fatores relacionados àlimetação; Outros parâmetros a ter em conta são:

• A idade, sexo, genética e índice de massa corporal (IMC) de cada indivíduo estão relacionados à resposta imune.
• A qualidade e a quantidade do sono, o nível de estresse físico e mental, a atividade física / estilo de vida sedentário e o estado de hidratação influenciam o sistema imunológico.
• Hábitos nocivos como tabaco, álcool, drogas ou certos medicamentos também afetam negativamente a resposta imune.
• História do indivíduo ao nível da vacinação e patologias sofridas ou crónicas.

Você tomou nota? É hora de colocar todas essas dicas em prática e levar uma paralimenutrição saudável

texto para 42K de:

Ismael Martinez Garcia

nutricionista-nutricionista

Dietista - Nutricionista pela Universidade de Valência. Mestre em Nutrição em performance em desportos de resistência/ultra-resistência pela Academia Espanhola de Nutrição. Número Colegial CV00678 no Colégio de Dietistas e Nutricionistas da Comunidade Valenciana
Diet Valencia

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