O que comer depois de um teste

Quando cuidada diariamentelimeCom a intenção de fornecer nutrição adequada na recuperação do exercício, há benefícios a longo prazo para os atletas. Maiores ganhos de força e musculatura ocorrem, e menos lesões são experimentadas.

Treinamentos e competições causam um impacto significativo redA redução dos estoques de glicogênio muscular e produz danos às células musculares, resultando em fadiga muscular prolongada e inflamação. Entre outros fatores, a capacidade de realizar exercício físico de alto nível vários dias por semana é limitada pela recuperação dos estoques de glicogênio e pela reparação tecidual após trabalho intenso.
A chave para maximizar a recuperação é consumir carboidratos e proteínas imediatamente após o exercício. A pesquisa indica que a nutrição ideal para a recuperação é uma refeição (por exemplo, sanduíche de presunto) ou um suplemento líquido contendo carboidratos de alto índice glicêmico e proteínas de alto valor biológico (como leite, ovo, colostro bovino, soja e eventualmente trigo) que inclui 10-20% da ingestão calórica diária do atleta desses dois macronutrientes.
A hora certa
O momento da ingestão é importante, pois as células musculares são muito sensíveis à insulina após o exercício. A insulina é o hormônio responsável por transportar glicose e aminoácidos para as células musculares e estimular a síntese de glicogênio e proteínas musculares, e também redCausa em grande parte a degradação das proteínas musculares. Quando carboidratos de alto índice glicêmico são consumidos junto com proteínas imediatamente após o exercício, esse processo de recuperação ocorre muito mais rápido do que se os nutrientes fossem consumidos em qualquer outro momento.
Mas esta situação só ocorre durante aproximadamente 45 minutos. Isto se deve em parte à rápida redredução dos níveis de atividade dos transportadores de glicose, que aumentam sua atividade durante o exercício. Se você esperar muito para tomar os nutrientes de recuperação, seus músculos não apenas não serão sensíveis à insulina, mas também se tornarão resistentes à insulina e a recuperação será gravemente comprometida.
Quando os carboidratos são ingeridos imediatamente após o exercício, eles resultam em taxas de síntese de glicogênio de 6-7 µmol / g por hora. Essa taxa é mantida por aproximadamente duas horas, depois diminui para a metade. Se a suplementação de carboidratos for atrasada, a taxa de ressíntese de glicogênio muscular é de apenas 3-4 µmol / g por hora. A quantidade de carboidratos ingeridos também é importante, já foi demonstrado que é necessário pelo menos 1 g / kg de peso corporal. Essas estratégias nutricionais permitem aumentar os estoques de glicogênio muscular, o que pode oferecer vantagens importantes principalmente para os atletas que competem em eventos intensos, com duração superior a 60 minutos.
Também hidratar
Não devemos esquecer a hidratação. Terminado o exercício, deverá ser avaliada a quantidade total de líquidos perdidos, que será equivalente à diferença entre o peso registrado antes e depois do esforço. Regra geral, recomenda-se beber 1,5 L de bebida restauradora por cada kg de peso perdido. Se você já experimentou um redUma perda de peso superior a 2% significa que você não bebeu o suficiente antes e/ou durante o teste ou sessão de treino. Além da depleção de carboidratos, a desidratação e o balanço energético negativo podem aumentar a resposta ao estresse (catecolaminas, cortisol e glucagon aumentados, enquanto os níveis de insulina são aumentados). redácidos) o que aumenta o risco de desenvolver overtraining.
Também é importante mencionar que o exercício intenso, a desidratação e a fadiga podem resultar em sensação de redredução da fome ou do apetite, o que geralmente leva à ingestão inadequada de energia e carboidratos. Isso prejudicaria a ressíntese de glicogênio e a recuperação do exercício.
A linha inferior é que a nutrição de recuperação adequada tem o potencial de fazer uma grande diferença. Atletas que levam seu desempenho a sério e cuidam de seuslimeO treinamento será recompensado com menos danos musculares, recuperação mais rápida do glicogênio, aumento do desempenho nas sessões de exercícios subsequentes, maiores ganhos de força e menos lesões.

Por Cristina Lafuente (www.sticsa.com)