{"id":106810,"date":"2012-05-03T10:38:30","date_gmt":"2012-05-03T08:38:30","guid":{"rendered":"https:\/\/42krunning.com\/conselhos-para-antes-durante-e-depois-de-uma-corrida\/"},"modified":"2012-05-03T10:38:30","modified_gmt":"2012-05-03T08:38:30","slug":"conselhos-para-antes-durante-e-depois-de-uma-corrida","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/conselhos-para-antes-durante-e-depois-de-uma-corrida\/","title":{"rendered":"Conselhos para antes, durante e depois de uma corrida."},"content":{"rendered":"<p style=\"text-align: justify;\">Nesta altura, o calend\u00e1rio de corridas est\u00e1 ao rubro. E, para l\u00e1 da prepara\u00e7\u00e3o puramente desportiva, h\u00e1 um conjunto de recomenda\u00e7\u00f5es que conv\u00e9m conhecer \u2014 tanto para quem ainda n\u00e3o se iniciou no atletismo e quer participar numa prova de fundo, como para quem corre com regularidade. <\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Estes conselhos foram elaborados pela Associa\u00e7\u00e3o Catal\u00e3 de M\u00e9dicos Corredores de Longa Dist\u00e2ncia, com a colabora\u00e7\u00e3o da Cruz Vermelha para a Cursa del Corte Ingl\u00e9s.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\">Antes da competi\u00e7\u00e3o<\/h3>\n<ol style=\"text-align: justify;\">\n<li>\u00c9 aconselh\u00e1vel que cada participante fa\u00e7a previamente um exame m\u00e9dico adequado, que permita avaliar as suas aptid\u00f5es. Entendemos que isto \u00e9 absolutamente necess\u00e1rio em pessoas com antecedentes de doen\u00e7as cardiorrespirat\u00f3rias, articulares, metab\u00f3licas, hipertensivas, etc., ou com mais de 60 anos. <\/li>\n<li>A refei\u00e7\u00e3o, 3\u20134 horas antes da competi\u00e7\u00e3o, deve ser leve. Especialmente rica em hidratos de carbono complexos (massa, batatas, arroz, muesli, etc.). Uma dieta rica em prote\u00ednas n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1ria. Evita gorduras e demasiado a\u00e7\u00facar.   <\/li>\n<li>Na noite anterior, \u00e9 aconselh\u00e1vel um banho quente, massagem e alongamentos.<\/li>\n<li>Bom descanso noturno. N\u00e3o tomes sedativos. <\/li>\n<li>O pequeno-almo\u00e7o deve ser leve e feito 3\u20134 horas antes da competi\u00e7\u00e3o. Sobretudo l\u00edquidos e hidratos de carbono (p. ex.: ch\u00e1 e torradas). Evita gorduras e prote\u00ednas. Doces e a\u00e7\u00facar n\u00e3o s\u00e3o aconselh\u00e1veis. Se bebes caf\u00e9, que seja descafeinado.    <\/li>\n<li>Garante a tua hidrata\u00e7\u00e3o. Bebe \u00e1gua em pequenos goles at\u00e9 ao momento da competi\u00e7\u00e3o. Lembra-te: o \u00e1lcool desidrata.  <\/li>\n<li>Procura j\u00e1 ter esvaziado os intestinos.<\/li>\n<li>Usa cal\u00e7ado e roupa confort\u00e1veis e leves, de acordo com o tempo.<\/li>\n<li>Aplica vaselina na virilha e nos mamilos para evitar assaduras.<\/li>\n<li>Cuida dos teus p\u00e9s; em caso de d\u00favida, visita um calista ou pod\u00f3logo.<\/li>\n<li>Procura aquecer e fazer alongamentos antes da competi\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<li>\u00c9 importante que n\u00e3o participes se te sentires doente (febre, mal-estar geral, gripe, fraqueza, constipa\u00e7\u00e3o, v\u00f3mitos, diarreia, etc.).<\/li>\n<\/ol>\n<h3 style=\"text-align: justify;\">Durante a competi\u00e7\u00e3o<\/h3>\n<ol style=\"text-align: justify;\">\n<li>Corre ao teu ritmo. N\u00e3o comeces demasiado depressa: isso vai levar-te a um esgotamento precoce. Se, durante a prova, sentires fadiga intensa ou dores musculares ou articulares, n\u00e1useas, v\u00f3mitos, sensa\u00e7\u00e3o de cabe\u00e7a vazia ou instabilidade, arrepios e, sobretudo, dores no peito e dificuldade em respirar, \u00e9 prefer\u00edvel parar e descansar. E, se continuares, nunca por excesso de amor-pr\u00f3prio mal entendido, porque inevitavelmente terias de parar definitivamente nos passos seguintes. N\u00e3o queiras ser um her\u00f3i \u00e0 custa da tua sa\u00fade. Acima de tudo, ouve a mensagem do teu corpo. N\u00e3o \u00e9 vergonha desistir quando as coisas n\u00e3o est\u00e3o a correr bem.      <\/li>\n<li>Se sentires dor de lado, abranda o ritmo ou p\u00e1ra. Relaxa e faz press\u00e3o com a palma da m\u00e3o sobre a zona dolorosa. Respira fundo e de forma relaxada.  <\/li>\n<li>Evita sprints bruscos, especialmente no final da competi\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ol>\n<h3 style=\"text-align: justify;\">Depois da competi\u00e7\u00e3o<\/h3>\n<ol style=\"text-align: justify;\">\n<li>Ao terminar, n\u00e3o pares bruscamente: mexe-te, continua a trotar devagar ou a andar durante 5 a 10 minutos. Lembra-te de que o corpo precisa de algum tempo de \u201carrefecimento\u201d para entrar em repouso. Faz uma massagem e alongamentos musculares.  <\/li>\n<li>As dores localizadas nas pernas, pr\u00f3prias da competi\u00e7\u00e3o, tratam-se vantajosamente com a aplica\u00e7\u00e3o de gelo. Se tiveres de esvaziar as bolhas dos p\u00e9s, deves abri-las apenas num ponto e deixar a pele morta como prote\u00e7\u00e3o; em caso algum deve ser cortada. <\/li>\n<li>Recorre ao servi\u00e7o m\u00e9dico se, no final, n\u00e3o te sentires bem.<\/li>\n<li>Quando chegares a casa, toma um duche ou banho quente e descansa.<\/li>\n<li>A refei\u00e7\u00e3o ap\u00f3s a competi\u00e7\u00e3o deve ser leve (rica em hidratos de carbono, fruta e muitos l\u00edquidos). Espera pelo menos duas horas antes de comer. Se tiveres n\u00e1useas ou v\u00f3mitos, espera mais tempo. Come devagar e sem excessos.   <\/li>\n<li>Trotar devagar durante cerca de 15\u201330 minutos no pr\u00f3prio dia da competi\u00e7\u00e3o ajuda a uma recupera\u00e7\u00e3o r\u00e1pida.<\/li>\n<li>Bebe com frequ\u00eancia em pequenos goles, especialmente \u00e1gua, durante v\u00e1rios dias ap\u00f3s a competi\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<li>Se as dores musculares persistirem durante v\u00e1rios dias, faz uma massagem. Se te sentires mal nos dias seguintes \u00e0 competi\u00e7\u00e3o, consulta um m\u00e9dico especialista. <\/li>\n<\/ol>\n<h3 style=\"text-align: justify;\">Observa\u00e7\u00f5es v\u00e1rias<\/h3>\n<ol style=\"text-align: justify;\">\n<li>Hidratos de carbono. \u00c9 o alimento mais importante para o corredor de fundo. Est\u00e3o presentes nas batatas, arroz, cereais, massa e p\u00e3o integral.  <\/li>\n<li>Bebidas alco\u00f3licas. O \u00e1lcool desidrata. Uma caneca de cerveja produz mais urina do que a quantidade ingerida. Bebe bebidas n\u00e3o alco\u00f3licas. Bebe \u00e1gua suficiente para que a urina tenha uma cor amarelo-clara e seja abundante.    <\/li>\n<li>Fumador. Os efeitos de fumar s\u00e3o nocivos, quer se trate de cigarros, charutos, cachimbo ou cigarros com baixo teor de nicotina. <\/li>\n<li>Aquecimento. Ajuda a aumentar a frequ\u00eancia card\u00edaca e eleva a temperatura dos m\u00fasculos para a fase aer\u00f3bica mais intensa. Come\u00e7a com alguns exerc\u00edcios gin\u00e1sticos, depois salta no mesmo lugar e corre devagar durante cerca de 5\u201310 minutos.  <\/li>\n<li>Arrefecimento. J\u00e1 dissemos que muitos acidentes acontecem depois da fase intensa do exerc\u00edcio. \u00c9 preciso passar 5\u201310 minutos a arrefecer. Se terminaste a fase aer\u00f3bica do exerc\u00edcio com um sprint, demora mais tempo. Consiste em correr devagar, mexer-se e andar at\u00e9 a frequ\u00eancia baixar para 120 pulsa\u00e7\u00f5es\/minuto e para menos de 100, se tiveres mais de 50 anos.    <\/li>\n<li>Alimenta\u00e7\u00e3o. Para garantir a ingest\u00e3o de todos os nutrientes essenciais, come uma combina\u00e7\u00e3o de alimentos dos cinco grupos seguintes: 1) cereais e p\u00e3o; 2) leite e derivados (magros); 3) fruta e vegetais; 4) carne, peixe, etc.; 5) gorduras e \u00f3leos (reduz consideravelmente a gordura animal e d\u00e1 prefer\u00eancia \u00e0 vegetal). Se preferires o vegetarianismo, consulta um especialista.       <\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">Diab\u00e9ticos e asm\u00e1ticos. Devem levar consigo a medica\u00e7\u00e3o necess\u00e1ria. <\/li>\n<\/ol>\n<p style=\"text-align: justify;\">Fonte: Running Girls<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Nesta altura, o calend\u00e1rio de corridas est\u00e1 ao rubro. E, para l\u00e1 da prepara\u00e7\u00e3o puramente desportiva, h\u00e1 um conjunto de recomenda\u00e7\u00f5es que conv\u00e9m conhecer \u2014 tanto para quem ainda n\u00e3o se iniciou no atletismo e quer participar numa prova de fundo, como para quem corre com regularidade. 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