{"id":106880,"date":"2014-11-19T16:40:20","date_gmt":"2014-11-19T15:40:20","guid":{"rendered":"https:\/\/42krunning.com\/erros-mais-comuns-ao-correr-e-como-evita-los\/"},"modified":"2014-11-19T16:40:20","modified_gmt":"2014-11-19T15:40:20","slug":"erros-mais-comuns-ao-correr-e-como-evita-los","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/erros-mais-comuns-ao-correr-e-como-evita-los\/","title":{"rendered":"Erros mais comuns ao correr e como evit\u00e1-los"},"content":{"rendered":"
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Come\u00e7ar a correr parece simples, mas muitos corredores cometem erros que travam o seu progresso, aumentam o risco de les\u00e3o e geram frustra\u00e7\u00e3o. Quer estejas a come\u00e7ar, quer j\u00e1 treines h\u00e1 algum tempo, evitar estas falhas pode ajudar-te a melhorar o teu desempenho, desfrutar mais do running e manter a consist\u00eancia a longo prazo. <\/p>\n

Neste guia, revemos os erros mais habituais dos corredores principiantes e avan\u00e7ados, al\u00e9m de dicas pr\u00e1ticas para treinar de forma mais segura e eficiente.<\/p>\n<\/header>\n

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N\u00e3o ter um plano de treino realista<\/h2>\n

Um dos erros mais comuns ao come\u00e7ar a correr \u00e9 querer avan\u00e7ar demasiado r\u00e1pido. Muitas pessoas come\u00e7am motivadas e acreditam que podem sair para correr v\u00e1rios quil\u00f3metros desde o primeiro dia sem prepara\u00e7\u00e3o pr\u00e9via. <\/p>\n

O problema \u00e9 que o corpo precisa de tempo para se adaptar ao impacto, melhorar a resist\u00eancia e desenvolver uma boa base f\u00edsica. Tentar correr demasiado r\u00e1pido ou durante demasiado tempo costuma resultar em esgotamento, desconforto f\u00edsico ou abandono. <\/p>\n

Se \u00e9s principiante, o mais recomend\u00e1vel \u00e9 seguir um plano progressivo que combine caminhar e correr durante as primeiras semanas. Isto permite melhorar a capacidade cardiovascular sem sobrecarregar m\u00fasculos e articula\u00e7\u00f5es. <\/p>\n

Dicas para come\u00e7ar a correr corretamente<\/h3>\n
    \n
  • Define objetivos realistas e alcan\u00e7\u00e1veis.<\/li>\n
  • Aumenta a dist\u00e2ncia e o ritmo de forma progressiva.<\/li>\n
  • N\u00e3o compares o teu progresso com outros corredores.<\/li>\n
  • Prioriza a consist\u00eancia em vez da intensidade.<\/li>\n
  • Respeita os dias de recupera\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n

    Um bom plano de treino para correr deve adaptar-se ao teu n\u00edvel f\u00edsico, disponibilidade e objetivos desportivos.<\/p>\n<\/section>\n

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    N\u00e3o alongar depois de correr<\/h2>\n

    Muitas pessoas terminam de correr e v\u00e3o-se embora sem dedicar uns minutos \u00e0 recupera\u00e7\u00e3o muscular. Embora muitas vezes seja negligenciado, alongar depois de correr ajuda a reduzir a rigidez muscular, melhorar a mobilidade e diminuir a sensa\u00e7\u00e3o de sobrecarga. <\/p>\n

    Os corredores costumam acumular tens\u00e3o especialmente na cadeia posterior da perna, por isso conv\u00e9m prestar aten\u00e7\u00e3o a determinados grupos musculares.<\/p>\n

    Que m\u00fasculos alongar depois de correr<\/h3>\n
      \n
    • Quadr\u00edceps.<\/li>\n
    • Isquiotibiais.<\/li>\n
    • G\u00e9meos e s\u00f3leo.<\/li>\n
    • Gl\u00fateos e piramidal.<\/li>\n
    • Flexores da anca.<\/li>\n<\/ul>\n

      O ideal \u00e9 manter cada alongamento entre 20 e 30 segundos, sem impulsos e sem nunca chegar \u00e0 dor. Com apenas 10 minutos depois do treino, podes melhorar significativamente a recupera\u00e7\u00e3o muscular. <\/p>\n

      Al\u00e9m dos alongamentos, tamb\u00e9m pode ser \u00fatil complementar o running com exerc\u00edcios de mobilidade e fortalecimento muscular.<\/p>\n<\/section>\n

      \n

      Utilizar sapatilhas de running inadequadas<\/h2>\n

      Escolher umas boas sapatilhas para correr \u00e9 fundamental para prevenir les\u00f5es e melhorar o conforto durante os treinos. No entanto, muitos corredores compram cal\u00e7ado unicamente pela est\u00e9tica ou por recomenda\u00e7\u00f5es gen\u00e9ricas. <\/p>\n

      Cada corredor tem caracter\u00edsticas diferentes: peso, t\u00e9cnica de corrida, tipo de passada e superf\u00edcie de treino. Por isso, utilizar umas sapatilhas inadequadas pode provocar desconforto nos joelhos, tornozelos ou costas. <\/p>\n

      Como escolher sapatilhas de running<\/h3>\n
        \n
      • Analisa o teu tipo de passada.<\/li>\n
      • Procura bom amortecimento se superares os 80 kg.<\/li>\n
      • Prioriza o conforto em vez do design.<\/li>\n
      • Escolhe modelos adequados para o teu ritmo e dist\u00e2ncia.<\/li>\n
      • Verifica a flexibilidade e estabilidade do cal\u00e7ado.<\/li>\n<\/ul>\n

        Outro erro frequente \u00e9 utilizar as sapatilhas durante demasiados quil\u00f3metros. Embora externamente pare\u00e7am em bom estado, o amortecimento interno perde efic\u00e1cia com o uso. <\/p>\n

        Como regra geral, recomenda-se mudar as sapatilhas de running entre os 600 e 800 quil\u00f3metros, dependendo do modelo e do peso do corredor.<\/p>\n

        Tamb\u00e9m \u00e9 importante evitar estrear sapatilhas no dia de uma corrida. O ideal \u00e9 utiliz\u00e1-las previamente durante v\u00e1rios treinos para as adaptar ao p\u00e9 e reduzir o risco de bolhas. <\/p>\n<\/section>\n

        \n

        Correr todos os dias sem descansar<\/h2>\n

        Quando come\u00e7as a desfrutar do running, \u00e9 f\u00e1cil cair no erro de correr todos os dias. Muitas pessoas sentem que quanto mais treinarem, melhores resultados obter\u00e3o. No entanto, o descanso faz parte do treino. <\/p>\n

        Durante a recupera\u00e7\u00e3o, o corpo assimila as cargas, repara tecidos e melhora o desempenho f\u00edsico. Sem descanso suficiente, aumenta o risco de fadiga, sobretreino e les\u00f5es. <\/p>\n

        Import\u00e2ncia do descanso em corredores<\/h3>\n

        Alternar dias de corrida com descanso ou treino cruzado ajuda a manter a motiva\u00e7\u00e3o e melhorar o desempenho a longo prazo.<\/p>\n

        Algumas atividades recomend\u00e1veis para complementar o running s\u00e3o:<\/p>\n

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        • Nata\u00e7\u00e3o.<\/li>\n
        • Ciclismo.<\/li>\n
        • Treino de for\u00e7a.<\/li>\n
        • Yoga ou mobilidade.<\/li>\n
        • Patinagem ou desportos de baixa carga.<\/li>\n<\/ul>\n

          Para a maioria dos corredores amadores, treinar entre 3 e 4 dias por semana costuma ser suficiente para progredir de forma segura e sustent\u00e1vel.<\/p>\n<\/section>\n

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          Conclus\u00e3o: como melhorar a correr evitando erros comuns<\/h2>\n

          Melhorar como corredor n\u00e3o depende unicamente de correr mais quil\u00f3metros. A chave est\u00e1 em treinar de forma inteligente, respeitar a recupera\u00e7\u00e3o e cuidar de aspetos como o cal\u00e7ado, a progress\u00e3o e a mobilidade. <\/p>\n

          Evitar estes erros frequentes ao correr permitir-te-\u00e1 desfrutar mais do running, reduzir o risco de les\u00e3o e manter a motiva\u00e7\u00e3o a longo prazo.<\/p>\n

          Quer estejas a come\u00e7ar, quer j\u00e1 prepares corridas de 10K, meia maratona ou maratona, aplicar estas dicas far\u00e1 uma grande diferen\u00e7a na tua evolu\u00e7\u00e3o como corredor.<\/p>\n<\/section>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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