{"id":91443,"date":"2024-01-19T12:11:42","date_gmt":"2024-01-19T11:11:42","guid":{"rendered":"https:\/\/42krunning.com\/conselhos-para-preparar-um-10k\/"},"modified":"2024-01-19T12:11:42","modified_gmt":"2024-01-19T11:11:42","slug":"conselhos-para-preparar-um-10k","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/conselhos-para-preparar-um-10k\/","title":{"rendered":"Conselhos para preparar um 10k"},"content":{"rendered":"

O 10k tornou-se a prova popular por excel\u00eancia e, para muitas pessoas que se iniciam na corrida, \u00e9 o primeiro grande desafio competitivo em que defendem um dorsal. Neste artigo, vamos dar-te conselhos para preparar um 10k. <\/p>\n

O 10k \u00e9 uma dist\u00e2ncia a que cada vez mais corredores populares se atrevem. O \u2018boom\u2019 da corrida na \u00faltima d\u00e9cada fez com que surgissem muitas provas desta dist\u00e2ncia e que quase todas as cidades ou localidades com alguma dimens\u00e3o tenham a sua corrida de dez mil metros. <\/p>\n

Em muitas provas de 10k (tamb\u00e9m acontece em dist\u00e2ncias como o 15k, a meia maratona ou a maratona) \u00e9 poss\u00edvel encontrar pessoas que enfrentam a dist\u00e2ncia pela primeira vez sem a prepara\u00e7\u00e3o adequada para concluir a prova dentro do tempo permitido pela organiza\u00e7\u00e3o; o problema, no entanto, n\u00e3o \u00e9 chegar fora do tempo limite, mas sim submeter o corpo a um esfor\u00e7o para o qual n\u00e3o est\u00e1 suficientemente preparado.<\/p>\n

Recorremos ao especialista Marcos Greus<\/strong><\/a>, preparador e treinador de alto rendimento em desportos de resist\u00eancia, para lhe pedir conselhos para quem queira preparar um 10k (o seu primeiro 10k) e faz\u00ea-lo de forma sensata, com a tranquilidade de ter a prepara\u00e7\u00e3o necess\u00e1ria para enfrentar o desafio.<\/p>\n

\"O<\/a>
O treinador e preparador f\u00edsico Marcos Greus a disputar uma corrida de prepara\u00e7\u00e3o para a Maratona de Val\u00eancia.<\/figcaption><\/figure>\n

Coloc\u00e1mos-lhe uma s\u00e9rie de perguntas, partindo da situa\u00e7\u00e3o de um corredor ou corredora popular que j\u00e1 consegue aguentar 30\/40 minutos de corrida cont\u00ednua, que sai para correr 3 dias por semana e que est\u00e1 disposto a aumentar o tempo de treino (mais tempo por corrida e acrescentando um quarto dia de treino).<\/p>\n

Preparar um 10k exige estar em forma<\/h2>\n

Preparar um 10k costuma ser o primeiro grande desafio desportivo de muitas pessoas que ganham gosto pela corrida; \u00e9 realmente uma dist\u00e2ncia adequada para qualquer pessoa?<\/em><\/span><\/strong><\/p>\n

Muita gente come\u00e7a a correr por uma quest\u00e3o de sa\u00fade, para se sentir bem, para atingir ou manter um peso adequado\u2026 Desde que n\u00e3o exista uma contraindica\u00e7\u00e3o m\u00e9dica, \u00e9 uma boa decis\u00e3o come\u00e7ar a correr, mas correr \u00e9 uma atividade f\u00edsica exigente que requer uma prepara\u00e7\u00e3o m\u00ednima para evitar sustos ou problemas; digo sempre que \u00e9 preciso estar em forma para come\u00e7ar a correr e n\u00e3o correr para estar em forma<\/strong>.<\/p>\n

Quando se come\u00e7a a correr, \u00e9 muito importante ter a seguran\u00e7a de que se tem uma condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica que garanta que n\u00e3o h\u00e1 risco de les\u00e3o.<\/p>\n

\u00c9 mais comum do que pensamos encontrar pessoas que come\u00e7am a correr depois de muito tempo de inatividade total, com excesso de peso (com o risco que isso pode representar para as articula\u00e7\u00f5es), sem t\u00f3nus muscular e sem fazer um check-up m\u00e9dico pr\u00e9vio. E, no c\u00famulo do disparate, tamb\u00e9m h\u00e1 casos de pessoas que se animam a correr come\u00e7ando pelas corridas populares, o que \u00e9 um erro enorme e uma imprud\u00eancia. <\/p>\n

O boom da corrida vivido nos \u00faltimos anos fez com que muita gente se inscreva em corridas sem a prepara\u00e7\u00e3o adequada<\/strong> e, em alguns casos, quase sem ter corrido antes. Conheci casos de pessoas que se inscreveram em corridas de um momento para o outro porque diziam que assim encontravam um est\u00edmulo para treinar e motivar-se a correr. <\/p>\n

Preparar um 10k exige estar em forma como primeiro requisito<\/strong> e, al\u00e9m disso, comprometer-se com um trabalho de prepara\u00e7\u00e3o exigente, porque estamos perante uma dist\u00e2ncia que parece muito acess\u00edvel (e de facto \u00e9, com a prepara\u00e7\u00e3o adequada), mas que n\u00e3o est\u00e1 ao alcance de qualquer pessoa, pois implica correr cerca de uma hora ininterruptamente; uma coisa \u00e9 correr 20-25 minutos e outra bem diferente \u00e9 correr 60 minutos de forma cont\u00ednua<\/strong>.<\/p>\n

\"Preparar<\/a>
Participantes no 10k de Val\u00eancia 2024<\/figcaption><\/figure>\n

Quanto tempo \u00e9 aconselh\u00e1vel estar a correr antes de pensar em fazer um 10k com garantias de o terminar corretamente, sem passar dificuldades ou correr riscos?<\/span><\/strong><\/em><\/p>\n

De forma geral, a minha recomenda\u00e7\u00e3o para qualquer pessoa seria enfrentar o desafio de preparar um 10k quando tiver realmente a certeza de que consegue correr entre 10 e 12 quil\u00f3metros com solv\u00eancia<\/strong>. O que quero dizer com \u201csolv\u00eancia\u201d? Que o sistema cardiorrespirat\u00f3rio, o sistema muscular e o sistema \u00f3sseo, tendinoso e ligamentar sejam capazes de suportar 10 quil\u00f3metros a um ritmo suave; \u00e9 nesse momento, e n\u00e3o antes, que se deve pensar em enfrentar um 10k. <\/p>\n

Muita gente avan\u00e7a para o seu primeiro 10k sem ter passado de treinos de 7 ou 8 quil\u00f3metros e, felizmente, \u00e0 maioria n\u00e3o acontece nada, mas \u00e9 uma dist\u00e2ncia em que h\u00e1 riscos que podem causar inc\u00f3modos ou at\u00e9 les\u00f5es, que poderiam ser evitados com um pouco mais de prepara\u00e7\u00e3o, const\u00e2ncia e, sobretudo, paci\u00eancia. Nos \u00faltimos anos, a impaci\u00eancia instalou-se na corrida popular<\/strong>; perdeu-se o medo e o respeito pelas dist\u00e2ncias, o que me parece preocupante. <\/p>\n

Quando j\u00e1 se consegue correr 10 quil\u00f3metros com solv\u00eancia a um ritmo suave, \u00e9 o momento de aumentar um pouco a intensidade e o volume de quil\u00f3metros dos treinos para enfrentar um 10k.<\/p>\n

E porqu\u00ea aumentar a intensidade e o volume nos treinos? Porque, numa corrida, inevitavelmente, vai-se correr a um ritmo mais forte do que nos treinos; quando colocas o dorsal, \u00e9 normal quereres dar o melhor de ti e o corpo tem de estar preparado para correr a uma intensidade mais alta. <\/p>\n

Assim, a sequ\u00eancia de passos a seguir antes de enfrentar o primeiro 10k seria\u2026<\/span><\/strong><\/em><\/p>\n

Primeiro passo: Ser capaz de correr 10 quil\u00f3metros com solv\u00eancia a um ritmo suave.<\/p>\n

Segundo passo: Quando j\u00e1 se consegue correr tr\u00eas vezes por semana 45-50 minutos com facilidade, seria uma boa altura para pensar em correr uma prova curta, de 5 ou 7 quil\u00f3metros, para ter um primeiro contacto com a competi\u00e7\u00e3o antes de estrear no 10k.<\/p>\n

Terceiro passo: Aumentar a intensidade e o volume de quil\u00f3metros para preparar o corpo para a intensidade mais alta que lhe vamos exigir no dia da corrida. Como aumentar a intensidade? Com fartleks curtinhos, como por exemplo 10 mudan\u00e7as de ritmo de um minuto com recupera\u00e7\u00f5es (trote suave, sem parar) de 2 minutos. Como aumentar o volume? Correndo a um ritmo tranquilo 12\/13 quil\u00f3metros. <\/p>\n

\"Preparar<\/a>
Corredora estreante em 10k.<\/figcaption><\/figure>\n

10-12 semanas de prepara\u00e7\u00e3o espec\u00edfica para preparar um 10k<\/h3>\n

Com quanta anteced\u00eancia em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 prova seria aconselh\u00e1vel come\u00e7ar a treinar para preparar um 10k de forma adequada?<\/span><\/strong><\/em><\/p>\n

Depende da condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica inicial de cada pessoa; n\u00e3o \u00e9 o mesmo come\u00e7ar a correr do zero para uma pessoa sedent\u00e1ria do que para uma pessoa ativa que faz exerc\u00edcio f\u00edsico ou pratica outros desportos com regularidade.<\/p>\n

A condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica inicial de cada pessoa vai ser determinante para definir que tipo de treino, quantos dias de treino e qual deve ser o planeamento adequado para aspirar a correr uma prova com seguran\u00e7a e sem risco de les\u00f5es ou de problemas de sa\u00fade.<\/p>\n

Neste ponto, quero reivindicar a import\u00e2ncia de ser um profissional em Ci\u00eancias da Atividade F\u00edsica e do Desporto a determinar qual \u00e9 o planeamento ideal e tamb\u00e9m a orientar o caminho da prepara\u00e7\u00e3o; s\u00f3 um profissional da prepara\u00e7\u00e3o f\u00edsica poder\u00e1 determinar de forma objetiva qual \u00e9 a condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica inicial de uma pessoa e, por isso, qual \u00e9 a prepara\u00e7\u00e3o mais adequada para enfrentar o desafio de preparar um 10k.<\/p>\n

No caso de uma pessoa ativa (n\u00e3o sedent\u00e1ria), que pratica atividade f\u00edsica com alguma regularidade e que n\u00e3o tenha qualquer limita\u00e7\u00e3o f\u00edsica ou contraindica\u00e7\u00e3o m\u00e9dica, o per\u00edodo normal para preparar um 10k seria de 10-12 semanas de treino a correr 3 vezes por semana <\/strong>e fazendo pelo menos um dia de treino de for\u00e7a.<\/p>\n

O que \u00e9 indispens\u00e1vel do ponto de vista de um preparador f\u00edsico antes de avan\u00e7ar para preparar um 10K?<\/span><\/strong><\/em><\/p>\n

Determinar muito bem qual \u00e9 o ponto de partida da condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica da pessoa. Algo muito importante para mim \u00e9 realizar uma anamnese<\/a> desportiva<\/strong>, ou seja, uma an\u00e1lise do historial m\u00e9dico e dos antecedentes pessoais e familiares para ajustar ao m\u00e1ximo as cargas de treino \u00e0 realidade e \u00e0s circunst\u00e2ncias dessa pessoa. <\/p>\n

Como referi antes, n\u00e3o \u00e9 o mesmo come\u00e7ar a treinar uma pessoa que vem de um per\u00edodo de inatividade (seja por les\u00e3o ou por afastamento do desporto) ou sedentarismo do que algu\u00e9m que j\u00e1 pratica alguma atividade desportiva e que, por isso, j\u00e1 tem tonifica\u00e7\u00e3o ou adapta\u00e7\u00e3o muscular para come\u00e7ar com treinos espec\u00edficos focados na corrida.<\/p>\n

\u00c9 fundamental determinar o ponto de partida e analisar muito bem o que existe dentro da \u201ccaixa de ferramentas\u201d da pessoa que quer preparar um objetivo desportivo.<\/p>\n

\"O<\/a>
Corredor da equipa Paterna Runners no 10k de Val\u00eancia 2024.<\/figcaption><\/figure>\n

A que me refiro com o que h\u00e1 dentro da \u201ccaixa de ferramentas\u201d? Vou explicar com um exemplo: a pessoa X tem um trabalho de escrit\u00f3rio de 8 horas, tem duas crian\u00e7as pequenas de quem tem de cuidar \u00e0 tarde e disp\u00f5e apenas de uma hora por dia para treinar durante a semana e um pouco mais, uma hora e meia ao s\u00e1bado e ao domingo; na caixa de ferramentas da pessoa X tamb\u00e9m existe a possibilidade de ir a um gin\u00e1sio um ou dois dias ou de fazer um dia de treino na piscina\u2026 <\/p>\n

Com toda essa informa\u00e7\u00e3o, com tudo o que sei que existe na caixa de ferramentas da pessoa X, posso desenhar e construir o treino mais eficiente poss\u00edvel para enfrentar o objetivo desportivo. Por isso digo que, para mim, a anamnese inicial da pessoa\/atleta \u00e9 fundamental para conseguir ajustar bem os dias de treino e as cargas de trabalho. <\/p>\n

Sim, \u00e9 preciso treinar a for\u00e7a para preparar um 10k<\/h3>\n

\u00c9 importante incorporar o treino de for\u00e7a na prepara\u00e7\u00e3o para estrear num 10K?<\/span><\/strong><\/em><\/p>\n

Sem d\u00favida. A for\u00e7a \u00e9 a base de qualquer prepara\u00e7\u00e3o f\u00edsica<\/strong> e \u00e9 importante para preparar um 10k. Para quem vai enfrentar um 10k pela primeira vez com o objetivo de o terminar com solv\u00eancia, mas sem pretens\u00f5es de fazer marca, n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio um trabalho espec\u00edfico em gin\u00e1sio ou com pesos, mas \u00e9 necess\u00e1rio um trabalho com o peso do corpo<\/strong>; este trabalho pode ser com el\u00e1sticos, TRX, em escadas, em subida\u2026 <\/p>\n

O trabalho de for\u00e7a \u00e9 necess\u00e1rio porque vai permitir treinar mais<\/strong>, assimilar melhor as cargas de treino<\/strong> e reduzir o risco de les\u00e3o<\/strong>. E por que digo que vai permitir treinar mais? Porque, fazendo trabalho de for\u00e7a, \u00e9 poss\u00edvel ser mais constante nos treinos e, no fim, a chave em qualquer desporto de resist\u00eancia \u00e9 a const\u00e2ncia e a paci\u00eancia. A pessoa que \u00e9 constante, que n\u00e3o falha nem perde treinos, \u00e9 a que progride. <\/p>\n

Num 10k d\u00e3o-se entre 8.000 e 9.000 passos, o que implica suportar o peso corporal multiplicado por 4 cada vez que se pisa o ch\u00e3o; se, a n\u00edvel \u00f3sseo, muscular, tendinoso e ligamentar, n\u00e3o se estiver suficientemente forte e preparado para aguentar este enorme volume de impactos, podem surgir inc\u00f3modos e les\u00f5es, e n\u00e3o vai servir de nada usar umas sapatilhas car\u00edssimas.<\/p>\n

O erro mais comum ao estrear num 10k: n\u00e3o controlar o ritmo<\/h3>\n

Que erros se deve procurar evitar quando se corre um 10k pela primeira vez?<\/span><\/strong><\/em><\/p>\n

O erro mais comum de quem se estreia costuma ser deixar-se levar pela emo\u00e7\u00e3o da corrida e n\u00e3o controlar o ritmo.<\/p>\n

\u00c9 preciso evitar sair a ritmos inadequados<\/strong>, porque isso acaba por se pagar a partir do quil\u00f3metro 7. \u00c9 preciso ter os ritmos planeados desde a partida e correr sempre com a cabe\u00e7a fria, mas especialmente nos primeiros quil\u00f3metros. <\/p>\n

\"\"<\/a>
\u00c9 preciso ter os ritmos planeados desde a partida e n\u00e3o se deixar levar pela emo\u00e7\u00e3o da corrida.<\/figcaption><\/figure>\n

Digo sempre aos estreantes em qualquer dist\u00e2ncia, seja um 10k, uma meia maratona ou uma maratona, que \u00e9 preciso correr aos ritmos ou \u00e0s pulsa\u00e7\u00f5es que se treinaram e assimilaram<\/strong>. N\u00e3o se deve sobrevalorizar nos primeiros quil\u00f3metros, por muito boas que sejam as sensa\u00e7\u00f5es; \u00e9 muito trai\u00e7oeira essa sensa\u00e7\u00e3o de achar que o dorsal te vai dar esse extra de rendimento para correr mais r\u00e1pido durante todo o percurso. <\/p>\n

Outra indica\u00e7\u00e3o que dou sempre aos corredores e corredoras que treino \u00e9 que, no dia anterior e no dia da corrida, n\u00e3o se deve fazer nada que n\u00e3o tenha sido treinado previamente<\/strong>.<\/p>\n

N\u00e3o se deve fazer \u201cexperi\u00eancias\u201d. E, no dia da corrida, n\u00e3o se toma um pequeno-almo\u00e7o diferente, n\u00e3o se bebe mais caf\u00e9, n\u00e3o se estreia roupa e muito menos sapatilhas (pode parecer brincadeira, mas conhe\u00e7o casos), n\u00e3o se toma um gel energ\u00e9tico antes da corrida porque \u00e9 recomenda\u00e7\u00e3o de algu\u00e9m com muita experi\u00eancia, n\u00e3o se bebe durante a corrida algo que n\u00e3o tenhamos experimentado antes\u2026 <\/p>\n

No dia da corrida n\u00e3o se deve fazer nada de novo; tudo o que se fizer no dia da corrida tem de ter sido treinado e assimilado previamente.<\/p>\n

O que seria importante ter bem claro antes de pensar em colocar um dorsal num 10k?<\/strong><\/em><\/span><\/p>\n

O mais importante \u00e9 ter claro que se quer correr uma prova. H\u00e1 muita gente que acaba por colocar um dorsal por \u201cpress\u00e3o\u201d. Conhe\u00e7o casos de pessoas que se inscrevem porque amigos ou familiares insistem para o fazerem quando j\u00e1 correm h\u00e1 algum tempo, e acabam por faz\u00ea-lo quase por obriga\u00e7\u00e3o. <\/p>\n

\"Preparar<\/a>
Estrear num 10k \u00e9 o desafio de muitas pessoas que se iniciam na corrida.<\/figcaption><\/figure>\n

Enfrentar uma prova, especialmente pela primeira vez, gera um stress que nem toda a gente gosta ou desfruta. H\u00e1 muitas pessoas que gostam de correr por sa\u00fade, por divers\u00e3o ou para desligar, e que n\u00e3o gostam de competir, e n\u00e3o h\u00e1 problema nenhum. Colocar um dorsal e enfrentar um 10k \u00e9 algo que tem mesmo de apetecer. \u00c9 absolutamente respeit\u00e1vel que algu\u00e9m decida correr e n\u00e3o tenha interesse pela vertente competitiva. <\/p>\n

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O 10k tornou-se a prova popular por excel\u00eancia e, para muitas pessoas que se iniciam na corrida, \u00e9 o primeiro grande desafio competitivo em que defendem um dorsal. Neste artigo, vamos dar-te conselhos para preparar um 10k. O 10k \u00e9 uma dist\u00e2ncia a que cada vez mais corredores populares se atrevem. O \u2018boom\u2019 da corrida […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":91457,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_joinchat":[],"footnotes":""},"categories":[1598],"tags":[],"class_list":["post-91443","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-treino-e-preparacao"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/91443","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=91443"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/91443\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/91457"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=91443"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=91443"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=91443"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}