{"id":91483,"date":"2023-11-23T10:35:44","date_gmt":"2023-11-23T09:35:44","guid":{"rendered":"https:\/\/42krunning.com\/10-conselhos-para-a-tua-primeira-maratona\/"},"modified":"2023-11-23T10:35:44","modified_gmt":"2023-11-23T09:35:44","slug":"10-conselhos-para-a-tua-primeira-maratona","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/10-conselhos-para-a-tua-primeira-maratona\/","title":{"rendered":"10 conselhos para a tua primeira maratona"},"content":{"rendered":"

Os dias anteriores a uma maratona podem chegar a ser muito stressantes, especialmente para corredores e corredoras que se estreiam na dist\u00e2ncia. Neste artigo vou dar-te 10 conselhos para a tua primeira maratona<\/strong>, especialmente para os dias anteriores e para o dia da corrida<\/strong>. <\/p>\n

Preparar-se para uma maratona exige um bom plano de treino; um plano de treino adaptado ao objetivo que se persegue na corrida, \u00e0 experi\u00eancia pr\u00e9via na dist\u00e2ncia maratona, ao estado de forma, \u00e0 idade… H\u00e1 muitos fatores que podem ser importantes na hora de determinar a prepara\u00e7\u00e3o mais adequada para enfrentar uma maratona com garantias. <\/p>\n

Vamos dar por suposto que cumpriste com a prepara\u00e7\u00e3o e que, portanto, chegas com o trabalho feito aos dias anteriores ao teu grande encontro com os 42,195 quil\u00f3metros. Para tr\u00e1s deixaste meses de treino, sacrif\u00edcio e esfor\u00e7o. Aproxima-se o dia para o qual as tuas pernas percorreram centenas de quil\u00f3metros, o dia que parecia distante no tempo e que agora v\u00eas t\u00e3o pr\u00f3ximo. <\/p>\n

Deves ser otimista e pensar que todas as horas e todos os quil\u00f3metros de esfor\u00e7o e dedica\u00e7\u00e3o v\u00e3o dar frutos, mas \u00e9 importante que n\u00e3o cometas erros de \u00faltima hora<\/strong> (nos \u00faltimos dias e no dia da corrida) que possam comprometer o trabalho realizado durante meses. De seguida vou enumerar-te 10 conselhos para a tua primeira maratona que te ajudar\u00e3o a n\u00e3o cometer erros. <\/p>\n

O primeiro dos conselhos para a tua primeira maratona: descansa e desconecta nos dias anteriores<\/h2>\n

Nos dias anteriores \u00e0 maratona deves tentar n\u00e3o stressar mais o teu corpo<\/strong> e dar prioridade ao descanso e \u00e0 desconex\u00e3o<\/strong>.<\/p>\n

Se foste rigoroso e constante com a prepara\u00e7\u00e3o, tens de ter confian\u00e7a e procurar tranquilidade. \u00c9 o momento do tapering<\/em> ou coloca\u00e7\u00e3o em forma. Tens de mudar o \u201ctenho de me levantar para treinar\u201d<\/em> pelo \u201ctenho de dormir mais\u201d<\/em>; esquece o gin\u00e1sio e visita o fisio para que te fa\u00e7a uma massagem de descarga muscular nas pernas; dedica tempo \u00e0 fam\u00edlia ou ao lazer e n\u00e3o penses mais em treinos. <\/p>\n

\"10<\/a>
A maratona n\u00e3o come\u00e7a como alguns dizem a partir do Km32, mas sim desde que se cruza o arco de partida.<\/figcaption><\/figure>\n

Todo o corredor ou corredora deseja chegar nas melhores condi\u00e7\u00f5es poss\u00edveis de rendimento ao grande dia e para te ajudar ofere\u00e7o-te 10 conselhos para a tua primeira maratona. Estes conselhos para os dias anteriores e para o dia da corrida s\u00e3o v\u00e1lidos para qualquer runner, tamb\u00e9m para os n\u00e3o estreantes: <\/p>\n

    \n
  1. N\u00e3o treines mais.<\/li>\n
  2. Estuda a previs\u00e3o meteorol\u00f3gica.<\/li>\n
  3. Evita ficar com frio na partida.<\/li>\n
  4. Se puderes, treina no mesmo hor\u00e1rio da prova.<\/li>\n
  5. Evita cargas excessivas de hidratos nos dias anteriores.<\/li>\n
  6. Come e bebe o que tiveres treinado.<\/li>\n
  7. Segue os ritmos que tenhas planeado e treinado.<\/li>\n
  8. No dia da corrida n\u00e3o se improvisa nada e n\u00e3o se estreia nada.<\/li>\n
  9. Presta aten\u00e7\u00e3o aos pequenos detalhes.<\/li>\n
  10. Os teus f\u00e3s devem esperar-te nos dez quil\u00f3metros finais.<\/li>\n<\/ol>\n

    N\u00e3o adiciones treinos de \u00faltima hora<\/strong><\/h3>\n

    1. N\u00e3o treines mais do que o planeado pelo teu treinador ou treinadora<\/strong>. As sess\u00f5es, competi\u00e7\u00f5es, treinos longos ou s\u00e9ries que n\u00e3o fizeste j\u00e1 ficaram para tr\u00e1s e n\u00e3o \u00e9 momento de as recuperar. N\u00e3o penses no que \u201cpoderias ter feito\u201d. Na semana anterior, um treino adicionado n\u00e3o te far\u00e1 render mais ou melhor no dia da maratona; no entanto, uma sess\u00e3o a menos pode ser que sim. O realmente importante agora, quando est\u00e1s a poucos dias do grande encontro, \u00e9 chegar descansado \/ descansada \u00e0 partida. Confia no que treinaste!<\/strong><\/p>\n

    2. Rev\u00ea a previs\u00e3o meteorol\u00f3gica e a temperatura da cidade onde vais correr.<\/strong> \u00c9 importante que saibas qual \u00e9 a temperatura m\u00e9dia \u00e0 hora da partida e at\u00e9 que temperatura se vai chegar durante a corrida (na maratona de Val\u00eancia, por exemplo, no m\u00eas de dezembro a temperatura m\u00e9dia na partida \u00e9 de 9\u00ba-13\u00ba, chegando aos 17\u00ba-20\u00ba de m\u00e1xima). Tamb\u00e9m \u00e9 aconselh\u00e1vel que tenhas em conta a humidade relativa ou se existe previs\u00e3o de chuva para n\u00e3o teres surpresas. <\/p>\n

    A quest\u00e3o da humidade n\u00e3o \u00e9 nenhuma brincadeira porque para uma pessoa habituada a treinar num clima seco pode ser um importante handicap correr uma maratona numa cidade ou regi\u00e3o mais h\u00famida, j\u00e1 que a obrigar\u00e1 a uma estrat\u00e9gia de hidrata\u00e7\u00e3o especial. Dou-te um exemplo concreto: se vives numa regi\u00e3o seca e decides correr a maratona de Val\u00eancia, que \u00e9 uma cidade com uma m\u00e9dia de humidade relativa de 60%-63%, recomendo-te que eleves os teus n\u00edveis de hidrata\u00e7\u00e3o 2-3 dias antes da corrida para 2-3 litros por dia. <\/p>\n

    \"\"<\/a>
    Participantes na Palma Marathon.<\/figcaption><\/figure>\n

    3. Evita ficar com frio na partida. <\/strong>N\u00e3o esque\u00e7as alguma pe\u00e7a de roupa para te agasalhares at\u00e9 ao momento da partida ou at\u00e9 que tenhas aquecido nos poucos quil\u00f3metros ap\u00f3s teres come\u00e7ado a correr. H\u00e1 corridas em que \u00e9 poss\u00edvel desfazer-se destas pe\u00e7as no momento da partida ou inclusive mais \u00e0 frente e que tenham uma finalidade solid\u00e1ria, como faz a organiza\u00e7\u00e3o da maratona de Val\u00eancia que recolhe toda esta roupa e a doa a uma ONG. <\/p>\n

    4. Treina no mesmo hor\u00e1rio em que se disputa a maratona.<\/strong> Se poss\u00edvel, \u00e9 recomend\u00e1vel que treines no mesmo hor\u00e1rio que vais ter de correr no dia da corrida. O nosso corpo \u00e9 como uma \u201cm\u00e1quina de repeti\u00e7\u00e3o\u201d, capaz de se adaptar e memorizar qualquer rotina. Se por circunst\u00e2ncias pessoais ou laborais n\u00e3o puderes treinar no hor\u00e1rio da prova, sai para fazer um trote suave de entre 20 e 30 minutos no dia antes da corrida, a uma hora semelhante \u00e0 do in\u00edcio da prova; desta forma conseguir\u00e1s que o teu corpo se ative no dia seguinte sem problemas. <\/p>\n

    5. Evita as cargas de hidratos excessivas nos dias anteriores.<\/strong> Est\u00e1 demasiado difundida a cren\u00e7a de que \u00e9 imprescind\u00edvel empanturrar-se de carbohidratos<\/a> nas 48 horas antes de correr uma maratona. O meu conselho \u00e9 evitar as ‘cargas de hidratos’ excessivas e sem crit\u00e9rio algum nos dias anteriores. Demonstrou-se que estas dietas n\u00e3o s\u00e3o t\u00e3o eficazes como se acreditava e que podem provocar problemas gastrointestinais<\/strong> a muitos corredores e corredoras. <\/p>\n

    Come\u00e7a o dia da corrida com o teu pequeno-almo\u00e7o habitual (n\u00e3o um pequeno-almo\u00e7o com \u201cextras\u201d por causa da corrida) e n\u00e3o deixes o teu est\u00f4mago vazio at\u00e9 aos 90 minutos anteriores<\/strong> a come\u00e7ares a correr. Leva algo para comer e beber at\u00e9 que faltem 90 minutos para a partida e assim evitar\u00e1s a sensa\u00e7\u00e3o de fome ou sentir-te ‘vazio’ ou ‘falto de for\u00e7as’. <\/p>\n

    \"Proteger-te<\/a>
    Um velho rem\u00e9dio para manter o calor corporal e n\u00e3o ficar com frio na partida \u00e9 utilizar sacos de pl\u00e1stico como poncho. (Foto Maratona da Europa).<\/figcaption><\/figure>\n

    No dia da corrida n\u00e3o improvises com a alimenta\u00e7\u00e3o, a hidrata\u00e7\u00e3o ou o ritmo<\/h3>\n

    6. Come e bebe o que tiveres treinado. <\/strong>Um dos conselhos para a tua primeira maratona mais importantes que posso dar-te \u00e9 que<\/p>\n

    No dia da corrida n\u00e3o se deve improvisar com a alimenta\u00e7\u00e3o e com a hidrata\u00e7\u00e3o<\/strong>. Repete os abastecimentos que ensaiaste nos treinos; cinge-te ao que saibas que te funcionou bem nos treinos<\/strong> e n\u00e3o introduzas altera\u00e7\u00f5es de \u00faltima hora. A maratona \u00e9 uma corrida que desgasta muito e te leva ao limite, por isso n\u00e3o te podes permitir “experi\u00eancias” que n\u00e3o saibas como v\u00e3o afetar o teu rendimento. <\/p>\n

    Algo que considero importante apontar \u00e9 que muitas maratonas t\u00eam como patrocinador ou colaborador uma marca de hidrata\u00e7\u00e3o\/nutri\u00e7\u00e3o desportiva e oferecem os seus produtos nos abastecimentos. Averigua qual \u00e9 essa marca e testa se esses produtos te caem bem, se tens inten\u00e7\u00e3o de os utilizar na corrida. Caso contr\u00e1rio, segue com o teu abastecimento pessoal e n\u00e3o comas ou bebas mais ou menos do que tens planeado, treinado e assimilado<\/strong>. <\/p>\n

    \u00c9 bastante comum querer ingerir mais do que a conta esperando render mais ou, pelo contr\u00e1rio, n\u00e3o chegar \u00e0 ingest\u00e3o recomendada pelos pr\u00f3prios nervos e ansiedade que a maratona gera. Comer quando n\u00e3o se tem fome e beber antes que apare\u00e7a a sede<\/strong> \u00e9 a chave para n\u00e3o ter problemas a n\u00edvel energ\u00e9tico e\/ou de hidrata\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

    \"Um<\/a>
    N\u00e3o experimentes com a alimenta\u00e7\u00e3o e a hidrata\u00e7\u00e3o no dia da corrida. (Foto Meia Maratona do Douro Vinhateiro)<\/figcaption><\/figure>\n

    A maratona come\u00e7a ao cruzar o arco de partida, n\u00e3o no Km30<\/strong><\/h3>\n

    7. \u00c9 FUNDAMENTAL seguir os ritmos e\/ou frequ\u00eancia card\u00edaca planeada e treinada.<\/strong> Enfrentas uma corrida de v\u00e1rias horas, por isso tens de pensar que as sensa\u00e7\u00f5es que tenhas no quil\u00f3metro 5 podem ser muito diferentes das do quil\u00f3metro 25. Procura ser muito rigoroso com o acompanhamento dos ritmos e\/ou a frequ\u00eancia card\u00edaca que tenhas planeada e treinada para a corrida; n\u00e3o te deixes levar pelos ritmos de outros corredores ou corredoras porque a corrida \u00e9 muito longa e vais perder o controlo (relativo) da fadiga. <\/p>\n

    Entre os conselhos para a tua primeira maratona tamb\u00e9m considero importante dizer-te que tenhas a cabe\u00e7a muito fria nos primeiros quil\u00f3metros<\/strong> da corrida para evitar as mudan\u00e7as de ritmo bruscas que costumam acontecer nos 3-4 primeiros quil\u00f3metros. Essas mudan\u00e7as bruscas de ritmo podem desgastar-te mais do que imaginas e cobrar a fatura no final. Concentra-te em correr ao ritmo que tenhas previsto desde a partida e que n\u00e3o te importe que te passem outros participantes pela direita e pela esquerda; tens de fazer a tua corrida do princ\u00edpio ao fim<\/strong>. <\/p>\n

    \u00c9 um erro muito frequente nos primeiros quil\u00f3metros correr a um ritmo superior ao previsto, seja pelo nervosismo, pela emo\u00e7\u00e3o da maratona, pelo efeito do tapering, etc.<\/em> Estes excessos, uma vez avan\u00e7ada a corrida, podem provocar uma situa\u00e7\u00e3o de esgotamento excessivo a faltar muitos quil\u00f3metros para a meta. Este estado n\u00e3o \u00e9 revers\u00edvel e n\u00e3o resta outra alternativa sen\u00e3o baixar a intensidade e n\u00e3o perder o foco de aten\u00e7\u00e3o na chegada. <\/p>\n

    A maratona n\u00e3o come\u00e7a no Km30,<\/strong> como se costuma dizer; o que fizeres desde o Km1 j\u00e1 condiciona tudo o que suceder\u00e1 depois<\/strong>. A maratona come\u00e7a quando passas pelo arco de partida: fica com esta ideia como um dos principais conselhos para a tua primeira maratona. <\/p>\n

    \"\"<\/a><\/p>\n

    8. N\u00e3o improvises nem testes nada novo.<\/strong> N\u00e3o experimentes no dia da corrida! Este \u00e9 um dos conselhos para a tua primeira maratona mais importantes que te posso dar e de certeza que j\u00e1 o ouviste de todos os preparadores ou treinadores do mundo. <\/p>\n

    No dia da corrida N\u00c3O deves estrear sapatilhas, meias, cal\u00e7\u00f5es, t-shirt…<\/strong> Com certeza, N\u00c3O deves testar novas bebidas isot\u00f3nicas e\/ou energ\u00e9ticas<\/strong>; tamb\u00e9m n\u00e3o testes nos \u00faltimos dias dietas radicais (por muito que a fulano ou a sicrano lhe tenham corrido maravilhosamente numa maratona anterior).<\/p>\n

    Outro dos conselhos para a tua primeira maratona que considero necess\u00e1rio destacar \u00e9 a import\u00e2ncia de n\u00e3o fazeres treinos com novos companheiros ou companheiras na semana anterior \u00e0 corrida (isto vi muitas vezes nos meus anos de preparador). Absolutamente tudo deve estar testado 15 dias antes, no m\u00ednimo<\/strong>.<\/p>\n

    Conselhos para a tua primeira maratona, aspetos pr\u00e1ticos de grande import\u00e2ncia<\/h3>\n

    9. Presta aten\u00e7\u00e3o aos pequenos (grandes) detalhes.<\/strong> Entre os conselhos para a tua primeira maratona tamb\u00e9m me parece interessante assinalar aspetos pr\u00e1ticos<\/strong> que podem parecer de pouca import\u00e2ncia mas que a t\u00eam, e muita, numa corrida de 42 quil\u00f3metros.<\/p>\n

    Para come\u00e7ar, presta aten\u00e7\u00e3o aos teus p\u00e9s <\/strong>e cuida deles durante a semana anterior \u00e0 corrida. Como primeira medida dir-te-ia que nos dias antes da corrida utilizes um cal\u00e7ado confort\u00e1vel para evitar fric\u00e7\u00f5es ou bolhas que possam incomodar-te no dia da maratona. Se tiveres de cortar as unhas<\/strong>, que seja quatro ou cinco dias antes da corrida (nunca no dia anterior<\/strong>). E pensa tamb\u00e9m nas fric\u00e7\u00f5es; se fores propenso, podes utilizar vaselina mas apenas nas zonas concretas do p\u00e9 em que se gera fric\u00e7\u00e3o (n\u00e3o abuses da vaselina nem nos p\u00e9s nem noutras partes do corpo porque n\u00e3o \u00e9 absorvida e pode causar maior transpira\u00e7\u00e3o). <\/p>\n

    Mais conselhos para a tua primeira maratona: prev\u00ea qualquer inclem\u00eancia meteorol\u00f3gica<\/strong>, prepara tudo com tempo no dia anterior e n\u00e3o deixes as coisas para o \u00faltimo momento<\/strong> (como colocar o dorsal, preparar o teu abastecimento ou preparar a roupa com que vais correr), vai com tempo buscar o dorsal (no caso de ser no pr\u00f3prio dia da corrida), evita situa\u00e7\u00f5es de stress e utiliza vaselina com modera\u00e7\u00e3o<\/strong> para os pontos cr\u00edticos de fric\u00e7\u00e3o (axilas, virilhas…).<\/p>\n

    Por \u00faltimo, n\u00e3o te preocupes se n\u00e3o conseguires dormir na noite anterior<\/strong> (\u00e9 algo muito frequente e n\u00e3o acontece apenas aos corredores ou corredoras estreantes), j\u00e1 que o descanso importante \u00e9 o sono noturno 48h antes.<\/p>\n

    10. Pede aos teus “supporters” que te esperem a partir do Km32.<\/strong> At\u00e9 ao Km25 a maratona \u00e9 \u201cf\u00e1cil\u201d. Do Km25 ao Km32 enfrentar\u00e1s a parte mais dura a n\u00edvel f\u00edsico. A partir do Km32 come\u00e7a a contagem decrescente e a maratona psicol\u00f3gica. Se tens supporters <\/em>particulares (fam\u00edlia, amigos, companheiros de clube…), pede-lhes que se coloquem dentro dos \u00faltimos 9-10 quil\u00f3metros para te darem o apoio moral necess\u00e1rio. O aplauso e o incentivo de rostos conhecidos, juntamente com a visualiza\u00e7\u00e3o da chegada \u00e0 meta, v\u00e3o empurrar-te at\u00e9 ao sucesso, com certeza. <\/p>\n

    \"Receber<\/a>
    O incentivo da fam\u00edlia e amigos para chegar \u00e0 meta \u00e9 muito agradecido na parte final do percurso (Foto Palma Marathon).<\/figcaption><\/figure>\n

    Espero que estes 10 conselhos para a tua primeira maratona te sejam \u00fateis.<\/p>\n

    \"Marcos<\/a>
    Marcos Greus, autor deste artigo, \u00e9 um experiente treinador e preparador f\u00edsico especializado em longa dist\u00e2ncia.<\/figcaption><\/figure>\n

    Sa\u00fade e quil\u00f3metros!!!!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Os dias anteriores a uma maratona podem chegar a ser muito stressantes, especialmente para corredores e corredoras que se estreiam na dist\u00e2ncia. Neste artigo vou dar-te 10 conselhos para a tua primeira maratona, especialmente para os dias anteriores e para o dia da corrida. Preparar-se para uma maratona exige um bom plano de treino; um […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":91486,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_joinchat":[],"footnotes":""},"categories":[1598],"tags":[],"class_list":["post-91483","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-treino-e-preparacao"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/91483","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=91483"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/91483\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/91486"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=91483"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=91483"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=91483"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}