{"id":91617,"date":"2023-11-02T09:37:42","date_gmt":"2023-11-02T08:37:42","guid":{"rendered":"https:\/\/42krunning.com\/problemas-gastrointestinais-fatores-de-risco-e-solucoes\/"},"modified":"2023-11-02T09:37:42","modified_gmt":"2023-11-02T08:37:42","slug":"problemas-gastrointestinais-fatores-de-risco-e-solucoes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/problemas-gastrointestinais-fatores-de-risco-e-solucoes\/","title":{"rendered":"Problemas gastrointestinais, fatores de risco e solu\u00e7\u00f5es"},"content":{"rendered":"<p>Os problemas gastrointestinais s\u00e3o <strong>um dos principais riscos<\/strong> (e medos) que os corredores e corredoras enfrentam em <strong>provas de fundo<\/strong> como a maratona, as corridas de trail running de longa dist\u00e2ncia ou as provas de ultrarresist\u00eancia (6H, 12H e 24H).<\/p>\n<p>O aparecimento de problemas gastrointestinais <span style=\"color: #000000;\">d<\/span>urante uma competi\u00e7\u00e3o pode deitar a perder todas as possibilidades de alcan\u00e7ar o objetivo desportivo desejado. A maioria dos corredores e corredoras j\u00e1 experimentou em alguma ocasi\u00e3o as <strong>dificuldades e inc\u00f3modos<\/strong> que representa <strong>correr com problemas gastrointestinais<\/strong>, especialmente quando isto acontece em provas de v\u00e1rias horas de dura\u00e7\u00e3o (como \u00e9 o caso da <span style=\"color: #000000;\">maratona, corridas<\/span><span style=\"color: #000000;\"> de montanha, provas de triatlo, duatlos<\/span>, etc.) nas quais \u00e9 totalmente necess\u00e1ria a ingest\u00e3o de alimentos, suplementos, l\u00edquidos, etc. para manter o rendimento desportivo e evitar as temidas &#8220;<em>p\u00e1jaras<\/em>&#8221; como a <a href=\"https:\/\/es.wikipedia.org\/wiki\/Hiponatremia\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">hiponatremia<\/a>. <\/p>\n<h2>Entre 30% e 50% de runners sofrem problemas gastrointestinais em provas de longa dist\u00e2ncia<\/h2>\n<p>Alimentar-se e hidratar-se corretamente \u00e9 necess\u00e1rio, imprescind\u00edvel para ser mais exato, em corridas de certa dura\u00e7\u00e3o, mas \u00e9 de grande import\u00e2ncia faz\u00ea-lo de maneira correta para evitar o aparecimento de problemas gastrointestinais, que costumam ser como j\u00e1 foi indicado muito frequentes.<\/p>\n<p>Os estudos demonstram que <strong>entre 30% e 50% dos participantes<\/strong> em provas de longa dist\u00e2ncia <strong>sofrem transtornos ou problemas gastrointestinais<\/strong>. Felizmente, a maioria consegue completar o percurso com mais ou menos sorte, mas tamb\u00e9m \u00e9 verdade que por vezes os problemas gastrointestinais podem obrigar ao abandono por desencadear consequ\u00eancias mais graves e colocar em risco a sa\u00fade do atleta. <\/p>\n<figure id=\"attachment_57732\" aria-describedby=\"caption-attachment-57732\" style=\"width: 843px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/368256750_10230830280571775_8956339233857808173_n.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-57732 size-full\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/368256750_10230830280571775_8956339233857808173_n.jpg\" alt=\"Os problemas gastrointestinais podem ser um terr\u00edvel inimigo em provas de longa dist\u00e2ncia.\" width=\"843\" height=\"762\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-57732\" class=\"wp-caption-text\">O corredor da 42K Sete Cerd\u00e1n a cruzar a meta da Subida ao Pico Veleta, prova de 50kms que exige uma cuidada estrat\u00e9gia de alimenta\u00e7\u00e3o e hidrata\u00e7\u00e3o para n\u00e3o sofrer problemas gastrointestinais. (Foto Subida Pico Veleta).<\/figcaption><\/figure>\n<p>Apresentamos de seguida alguns dos <strong>sintomas mais comuns<\/strong> <strong>de problemas gastrointestinais<\/strong> que os corredores e corredoras podem sofrer ao longo de uma prova de longa dist\u00e2ncia (e estou certo de que a grande maioria de runners j\u00e1 sofreu algum destes problemas gastrointestinais em alguma ocasi\u00e3o):<\/p>\n<ul>\n<li>Refluxos\/ardores.<\/li>\n<li>Arrotos.<\/li>\n<li>Distens\u00e3o\/incha\u00e7o.<\/li>\n<li>Dor estomacal.<\/li>\n<li>N\u00e1useas\/v\u00f3mitos.<\/li>\n<li>C\u00f3licas intestinais.<\/li>\n<li>Pontadas.<\/li>\n<li>Flatul\u00eancia.<\/li>\n<li>Gases.<\/li>\n<li>Urg\u00eancia na defeca\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<li>Diarreias.<\/li>\n<li>Hemorragia intestinal.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Correr durante horas com algum dos problemas gastrointestinais enumerados pode resultar, no melhor dos casos, inc\u00f3modo, embora o inc\u00f3modo se possa transformar em complica\u00e7\u00f5es maiores (falta de for\u00e7a, tonturas, ang\u00fastia, dores abdominais, c\u00f3licas&#8230;) e at\u00e9 chegar a dificultar enormemente a aspira\u00e7\u00e3o de cruzar a linha de meta.<\/p>\n<figure id=\"attachment_57113\" aria-describedby=\"caption-attachment-57113\" style=\"width: 576px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/foto-joaquin-candel-badwater-2023_03.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-57113 size-full\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/foto-joaquin-candel-badwater-2023_03.jpg\" alt=\"Os problemas gastrointestinais podem ser um terr\u00edvel inimigo em provas de ultrafundo.\" width=\"576\" height=\"576\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-57113\" class=\"wp-caption-text\">O ultrafundista Iv\u00e1n Penalba a recuperar de problemas gastrointestinais durante a \u00faltima Badwater 135.<\/figcaption><\/figure>\n<h3>Principais fatores de risco de problemas gastrointestinais<\/h3>\n<p>Alguns dos problemas gastrointestinais mencionados podem prevenir-se. Existem uma s\u00e9rie de fatores que favorecem o risco de sofrer estes transtornos. De seguida enumeram-se os <strong>principais fatores de risco<\/strong> para sofrer esses transtornos em corredores e corredoras de longa dist\u00e2ncia.  <\/p>\n<ul>\n<li><strong><span style=\"color: #333333;\">Idade<\/span><\/strong>. O aparecimento de problemas gastrointestinais \u00e9 <strong>mais habitual em atletas jovens<\/strong>. <\/li>\n<li><strong><span style=\"color: #000000;\">Sexo<\/span><\/strong>. O aparecimento de problemas gastrointestinais \u00e9 mais frequente em <strong><span style=\"color: #000000;\">mulheres <\/span><\/strong>(sobretudo em per\u00edodo menstrual). <\/li>\n<li><strong><span style=\"color: #000000;\">N\u00edvel de treino<\/span><\/strong>. O aparecimento de problemas gastrointestinais \u00e9 maior em atletas em per\u00edodo de <strong><span style=\"color: #000000;\">inicia\u00e7\u00e3o <\/span><\/strong>\u00e0 competi\u00e7\u00e3o. <\/li>\n<li><strong><span style=\"color: #000000;\">Ingest\u00e3o pr\u00e9via ao evento<\/span><\/strong>. Para evitar o aparecimento de problemas gastrointestinais recomenda-se <strong><span style=\"color: #000000;\">evitar gorduras e fibra<\/span><\/strong>. Consumir hidratos de carbono (n\u00e3o integrais) e prote\u00edna. (Este ponto depender\u00e1 da toler\u00e2ncia de cada indiv\u00edduo).   <\/li>\n<li><strong><span style=\"color: #000000;\">Cafe\u00edna.<\/span><\/strong> Pode ser importante para o rendimento, mas \u00e9 necess\u00e1rio <strong><span style=\"color: #000000;\">controlar as doses<\/span><\/strong> pr\u00e9-competi\u00e7\u00e3o e durante a prova, ou at\u00e9 fracion\u00e1-las em 2 tomas.<\/li>\n<li><strong><span style=\"color: #000000;\">Desidrata\u00e7\u00e3o<\/span><\/strong>. Costuma dar-se na parte final das corridas e relaciona-se com o aparecimento de problemas gastrointestinais. <strong><span style=\"color: #000000;\">Repor l\u00edquidos e minerais<\/span><\/strong> \u00e9 fundamental durante a corrida para evitar a temida desidrata\u00e7\u00e3o que pode deitar por terra todas as esperan\u00e7as de chegar \u00e0 meta. <\/li>\n<li><strong><span style=\"color: #000000;\">Consumo de g\u00e9is, barritas, bebidas de reidrata\u00e7\u00e3o, alimentos<\/span><\/strong>, etc. Deve-se <strong><span style=\"color: #000000;\">testar <\/span><\/strong><span style=\"color: #000000;\">de forma exaustiva <\/span><strong><span style=\"color: #000000;\">em treinos <\/span><\/strong><span style=\"color: #000000;\">a toler\u00e2ncia individual<\/span> de todos e cada um dos produtos que se v\u00e3o consumir no dia da corrida. No dia da corrida n\u00e3o se podem fazer experi\u00eancias: todos os alimentos l\u00edquidos e s\u00f3lidos que se consumam t\u00eam de ter sido testados previamente em treinos para saber como o corpo os tolera.  <\/li>\n<\/ul>\n<figure id=\"attachment_57121\" aria-describedby=\"caption-attachment-57121\" style=\"width: 2048px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/maraton-palma-2021_11.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-57121 size-full\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/maraton-palma-2021_11.jpg\" alt=\"Uma correta hidrata\u00e7\u00e3o \u00e9 fundamental para evitar problemas gastrointestinais.\" width=\"2048\" height=\"1365\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-57121\" class=\"wp-caption-text\">Um corredor a hidratar-se na Palma Marathon (foto Palma Marathon).<\/figcaption><\/figure>\n<h3>Recomenda\u00e7\u00f5es para evitar problemas gastrointestinais<\/h3>\n<p>As seguintes recomenda\u00e7\u00f5es s\u00e3o de car\u00e1ter geral e podem variar segundo cada atleta, tipo de desporto, dura\u00e7\u00e3o e intensidade da prova, climatologia&#8230; Mas s\u00e3o um fator a ter em conta para prevenir problemas gastrointestinais: <\/p>\n<ul>\n<li><span style=\"color: #000000;\">Testar sempre as <strong>estrat\u00e9gias de alimenta\u00e7\u00e3o e hidrata\u00e7\u00e3o em treinos<\/strong> e nunca no mesmo dia da corrida<\/span>. Se o objetivo desportivo \u00e9 uma maratona, a minha recomenda\u00e7\u00e3o \u00e9 testar a estrat\u00e9gia de alimenta\u00e7\u00e3o e hidrata\u00e7\u00e3o em treinos e se o resultado for satisfat\u00f3rio, test\u00e1-la ent\u00e3o numa prova pr\u00e9via \u00e0 maratona que tenhamos como objetivo. Uma vez assegurados de que n\u00e3o nos provoca nenhum preju\u00edzo nem a treinar nem em competi\u00e7\u00e3o, podemos realizar a estrat\u00e9gia na prova objetivo sem receio do aparecimento de problemas gastrointestinais.  <\/li>\n<li><strong><span style=\"color: #000000;\">Toma de hidratos de carbono<\/span><\/strong>. Ingerir <span style=\"color: #000000;\"><strong>60-70g de hidratos de carbono (HC) por cada hora de competi\u00e7\u00e3o<\/strong><\/span>. Esta quantidade pode alcan\u00e7ar os 90g HC\/h segundo toler\u00e2ncia do indiv\u00edduo. Em corridas a p\u00e9, recomenda-se a ingest\u00e3o de 40-60g HC\/h.   <\/li>\n<li><strong><span style=\"color: #000000;\">Hidrata\u00e7\u00e3o<\/span><\/strong>. Ingerir <span style=\"color: #000000;\"><strong>500-700ml de l\u00edquido por hora<\/strong><\/span>. <\/li>\n<li><strong><span style=\"color: #000000;\">Consumo de s\u00f3dio<\/span><\/strong>. Tomar entre <span style=\"color: #000000;\"><strong>250-350mg de s\u00f3dio por hora<\/strong><\/span>. G\u00e9is, c\u00e1psulas ou bebidas de reposi\u00e7\u00e3o s\u00e3o algumas das poss\u00edveis maneiras de o consumir.  <\/li>\n<li><strong><span style=\"color: #000000;\">Cafe\u00edna<\/span><\/strong>. Consumir entre meia hora e uma hora pr\u00e9via ao in\u00edcio da prova <span style=\"color: #000000;\"><strong>2-3 mg de cafe\u00edna por kg de peso corporal<\/strong><\/span> (por exemplo um corredor de 70kg consumir\u00e1 de 140-210mg de cafe\u00edna na prova). Se a corrida durar mais de 8-9h esta quantidade pode repetir-se a cada 3-4h.  <\/li>\n<li><strong><span style=\"color: #000000;\">Consumo de suplementos<\/span><\/strong>. As barritas, g\u00e9is, bebidas de reposi\u00e7\u00e3o, etc. s\u00e3o uma excelente forma de obter hidratos de carbono, l\u00edquido, cafe\u00edna e minerais devido ao seu f\u00e1cil consumo, digest\u00e3o e absor\u00e7\u00e3o. <strong><span style=\"color: #000000;\">Nota: <\/span><\/strong><em><span style=\"color: #000000;\">os suplementos em formato gel devem tomar-se acompanhados de \u00e1gua para facilitar serem engolidos e diluir a concentra\u00e7\u00e3o de a\u00e7\u00facares<\/span>.<\/em> <\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Os problemas gastrointestinais s\u00e3o um dos principais riscos (e medos) que os corredores e corredoras enfrentam em provas de fundo como a maratona, as corridas de trail running de longa dist\u00e2ncia ou as provas de ultrarresist\u00eancia (6H, 12H e 24H). 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