{"id":91635,"date":"2023-10-11T12:10:39","date_gmt":"2023-10-11T10:10:39","guid":{"rendered":"https:\/\/42krunning.com\/variar-os-exercicios-de-forca-e-imprescindivel\/"},"modified":"2023-10-11T12:10:39","modified_gmt":"2023-10-11T10:10:39","slug":"variar-os-exercicios-de-forca-e-imprescindivel","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/variar-os-exercicios-de-forca-e-imprescindivel\/","title":{"rendered":"Variar os exerc\u00edcios de for\u00e7a \u00e9 imprescind\u00edvel"},"content":{"rendered":"

\u201cN\u00e3o esperes resultados diferentes se fazes sempre o mesmo\u201d<\/em>. O autor desta frase \u00e9 o f\u00edsico Albert Einstein<\/a> e \u00e9 muito oportuna para dar in\u00edcio a um artigo no qual vou explicar a import\u00e2ncia de variar os exerc\u00edcios de for\u00e7a<\/strong> para progredir como runner<\/strong>. <\/p>\n

Quando algu\u00e9m me faz a pergunta \u2018\u00e9 preciso fazer sempre os mesmos exerc\u00edcios de for\u00e7a na rotina de treino?\u2019<\/em>, a minha resposta \u00e9 sempre categ\u00f3rica: n\u00e3o.<\/p>\n

Fazer sempre os mesmos exerc\u00edcios de for\u00e7a impede o progresso<\/h2>\n

Muitas pessoas que correm pensam que fazer sempre os mesmos exerc\u00edcios de for\u00e7a<\/strong> \u00e9 o mais eficaz para progredir e evitar les\u00f5es, mas \u00e9 um erro. Treinar sempre a resist\u00eancia da mesma forma e realizar sempre os mesmos exerc\u00edcios nos treinos de for\u00e7a pode levar a uma s\u00e9rie de limita\u00e7\u00f5es<\/strong> (em alguns casos, problemas) que v\u00e3o penalizar o progresso e a melhoria desportiva. <\/p>\n

\"O<\/a>
O autor deste artigo, o atleta Jaume Albar\u00e1\u00f1ez, a realizar uma sess\u00e3o de treino de for\u00e7a.<\/figcaption><\/figure>\n

Vamos utilizar uma compara\u00e7\u00e3o que pode ajudar a entender esta quest\u00e3o: pensa numa comida de que gostes muito e agora pensa em comer o mesmo dia ap\u00f3s dia; possivelmente, nos tr\u00eas ou quatro primeiros dias estar\u00e1s encantado porque \u00e9 uma comida de que gostas muito, mas de certeza que no final acabar\u00e1s por aborrec\u00ea-la e deixar\u00e1s de a comer com interesse e vontade. Mas se, de repente, te oferecerem uma comida diferente com os mesmos valores nutricionais, despertar\u00e1 em ti um interesse pelos novos sabores e texturas e, com certeza, deixar\u00e1 de parecer um menu aborrecido e pouco estimulante. <\/p>\n

Com o trabalho de for\u00e7a acontece o mesmo que se comesses todos os dias a mesma coisa: se realizares sempre os mesmos exerc\u00edcios de for\u00e7a, acabar\u00e1s por te aborrecer e desperdi\u00e7ar\u00e1s o est\u00edmulo e a motiva\u00e7\u00e3o que sup\u00f5e experimentar coisas novas.<\/p>\n

Variar os exerc\u00edcios do treino de for\u00e7a \u00e9 essencial para manter a efic\u00e1cia<\/strong> e a seguran\u00e7a do nosso programa de prepara\u00e7\u00e3o e progress\u00e3o desportiva<\/strong>.<\/p>\n

\"Existem<\/a>
A ultrafondista Carmen P\u00e9rez a fazer exerc\u00edcios de for\u00e7a para melhorar a for\u00e7a do core.<\/figcaption><\/figure>\n

Raz\u00f5es para n\u00e3o realizar sempre os mesmos exerc\u00edcios de for\u00e7a<\/h3>\n

Apresento a seguir v\u00e1rias raz\u00f5es pelas quais n\u00e3o recomendo utilizar sempre os mesmos exerc\u00edcios de for\u00e7a nas rotinas de treino para running:<\/p>\n

Adapta\u00e7\u00e3o e estagna\u00e7\u00e3o.<\/strong> O nosso corpo adapta-se rapidamente aos est\u00edmulos repetitivos. Quando se come\u00e7a o treino de for\u00e7a, \u00e9 bom realizar os mesmos exerc\u00edcios porque isso permite automatizar a t\u00e9cnica e ganhar a for\u00e7a inicial necess\u00e1ria para trabalhar com facilidade. No entanto, n\u00e3o \u00e9 conveniente continuar a realizar indefinidamente os mesmos exerc\u00edcios, mesmo que modifiquemos as cargas\/pesos. <\/p>\n

Se realizarmos sempre os mesmos exerc\u00edcios, n\u00e3o teremos uma melhoria a longo prazo porque a nossa musculatura e o sistema nervoso central habituar-se-\u00e3o aos mesmos intervalos de movimento e n\u00edveis de resist\u00eancia, o que resultar\u00e1 numa estagna\u00e7\u00e3o no ganho de for\u00e7a e massa muscular.<\/p>\n

Desenvolvimento muscular desigual.<\/strong> Se nos focarmos num conjunto limitado de exerc\u00edcios, \u00e9 poss\u00edvel que estejamos a trabalhar apenas certos grupos musculares e a deixar outros sem o desenvolvimento adequado.<\/p>\n

A falta de variedade de exerc\u00edcios de for\u00e7a pode causar desequil\u00edbrios musculares, o que n\u00e3o s\u00f3 \u00e9 esteticamente pouco atrativo, como tamb\u00e9m aumenta o risco de les\u00f5es. Introduzir altera\u00e7\u00f5es nos exerc\u00edcios de for\u00e7a vai permitir a ativa\u00e7\u00e3o de m\u00fasculos diferentes e at\u00e9 ativar de forma distinta os m\u00fasculos que j\u00e1 v\u00ednhamos a trabalhar. <\/p>\n

Preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es. <\/strong>Realizar os mesmos movimentos repetidamente pode aumentar o risco de les\u00f5es por uso excessivo ou desgaste nas articula\u00e7\u00f5es e tecidos musculares; o que foi dito anteriormente n\u00e3o deve ser confundido com o facto de termos a nossa rotina antes de sair para treinar ou realizar uma s\u00e9rie de exerc\u00edcios que nos fazem bem como complemento pr\u00e9 ou p\u00f3s-corrida, como por exemplo 3-5 min de exc\u00eantricos de isquiotibiais ou quadr\u00edceps.<\/p>\n

Ao introduzir variedade nos nossos exerc\u00edcios, podemos reduzir a tens\u00e3o repetitiva em certas \u00e1reas e permitir que as estruturas musculares e articulares recuperem adequadamente e haja um est\u00edmulo maior.<\/p>\n

\"Os<\/a>
A atleta ol\u00edmpica Elena Loyo n\u00e3o descuida o trabalho de for\u00e7a.<\/figcaption><\/figure>\n

Estagna\u00e7\u00e3o mental. <\/strong>A monotonia n\u00e3o \u00e9 boa, porque como dizia Albert Einstein\u2026 \u201cse procuras resultados diferentes, n\u00e3o fa\u00e7as sempre o mesmo\u201d.<\/em><\/p>\n

Realizar sempre os mesmos exerc\u00edcios de for\u00e7a (ou, em geral, o mesmo treino) pode levar ao aborrecimento e \u00e0 falta de motiva\u00e7\u00e3o, dois fatores que, sem d\u00favida, v\u00e3o limitar o nosso progresso, pois sem motiva\u00e7\u00e3o \u00e9 muito dif\u00edcil ter vontade de se esfor\u00e7ar para melhorar.<\/p>\n

A novidade e a variedade estimulam tanto a nossa mente como o nosso corpo, o que \u00e9 certamente um incentivo para manter o interesse e o compromisso com o programa de treino a longo prazo.<\/p>\n

Desenvolvimento de compet\u00eancias e coordena\u00e7\u00e3o.<\/strong> Ao praticar uma ampla variedade de exerc\u00edcios, conseguiremos melhorar as nossas capacidades motoras e a coordena\u00e7\u00e3o intermuscular; pode parecer insignificante, mas isto pode ajudar a melhorar o nosso rendimento numa vasta gama de atividades f\u00edsicas e desportivas, porque estaremos a habituar o corpo a diferentes movimentos e padr\u00f5es de movimento.<\/p>\n

Estimula\u00e7\u00e3o muscular.<\/strong> Mudar e variar os exerc\u00edcios de for\u00e7a favorece que a musculatura ganhe est\u00edmulos musculares em diferentes t\u00e9cnicas e melhore os intervalos de movimento. Isto pode desencadear um maior crescimento muscular ao estimular novas fibras musculares e desafiar a nossa musculatura de formas \u00fanicas. <\/p>\n

A aprendizagem e a melhoria em novos movimentos (exerc\u00edcios) pode oferecer uma sensa\u00e7\u00e3o de conquista e satisfa\u00e7\u00e3o pessoal, o que, por sua vez, aumenta a motiva\u00e7\u00e3o para continuar a treinar.<\/p>\n

Progresso a longo prazo.<\/strong> Como \u00faltima raz\u00e3o, e n\u00e3o menos importante, os programas de treino eficazes s\u00e3o concebidos para o progresso a longo prazo. Introduzir variedade nos nossos exerc\u00edcios de for\u00e7a permite ajustar constantemente a intensidade, o volume e os est\u00edmulos para manter um progresso constante e evitar estagna\u00e7\u00f5es. <\/p>\n

\"Os<\/a>
O corredor Josete Cerd\u00e1n a realizar a tradicional ponte (ou bridge em ingl\u00eas).<\/figcaption><\/figure>\n

Introduzir novos exerc\u00edcios de for\u00e7a periodicamente \u00e9 uma excelente decis\u00e3o<\/h4>\n

Em conclus\u00e3o, a experi\u00eancia como atleta e como preparador demonstrou-me que \u00e9 necess\u00e1rio introduzir novos exerc\u00edcios de for\u00e7a periodicamente, j\u00e1 que esta variedade ser\u00e1 essencial para evitar adapta\u00e7\u00f5es indesejadas, desequil\u00edbrios musculares, les\u00f5es e estagna\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

Um programa de treino que se renova e desafia o desportista com novos desafios garantir\u00e1 um desenvolvimento muscular mais completo, uma melhoria nas capacidades motoras e uma motiva\u00e7\u00e3o constante para continuar a avan\u00e7ar em dire\u00e7\u00e3o aos objetivos de for\u00e7a e condicionamento f\u00edsico.<\/p>\n

Lembra-te de que trabalhar a for\u00e7a \u00e9 fundamental para melhorar como runner. O ‘Treino de for\u00e7a’<\/a><\/strong> \u00e9 indispens\u00e1vel para runners. <\/p>\n

Se queres come\u00e7ar a trabalhar a for\u00e7a das pernas e n\u00e3o sabes que exerc\u00edcios realizar, pode interessar-te ler o artigo ‘3 exerc\u00edcios b\u00e1sicos de for\u00e7a para pernas’<\/strong><\/a>, no qual explicamos 3 exerc\u00edcios de for\u00e7a b\u00e1sicos para o trem inferior que s\u00e3o imprescind\u00edveis para runners: agachamentos, tesouras e pontes.<\/p>\n

 <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\u201cN\u00e3o esperes resultados diferentes se fazes sempre o mesmo\u201d. O autor desta frase \u00e9 o f\u00edsico Albert Einstein e \u00e9 muito oportuna para dar in\u00edcio a um artigo no qual vou explicar a import\u00e2ncia de variar os exerc\u00edcios de for\u00e7a para progredir como runner. Quando algu\u00e9m me faz a pergunta \u2018\u00e9 preciso fazer sempre os […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":91637,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_joinchat":[],"footnotes":""},"categories":[1598],"tags":[],"class_list":["post-91635","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-treino-e-preparacao"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/91635","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=91635"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/91635\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/91637"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=91635"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=91635"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=91635"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}