{"id":91661,"date":"2023-10-19T09:51:07","date_gmt":"2023-10-19T07:51:07","guid":{"rendered":"https:\/\/42krunning.com\/5-exercicios-de-forca-basicos-para-a-parte-superior-do-corpo\/"},"modified":"2023-10-19T09:51:07","modified_gmt":"2023-10-19T07:51:07","slug":"5-exercicios-de-forca-basicos-para-a-parte-superior-do-corpo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/5-exercicios-de-forca-basicos-para-a-parte-superior-do-corpo\/","title":{"rendered":"5 exerc\u00edcios de for\u00e7a b\u00e1sicos para a parte superior do corpo"},"content":{"rendered":"<p>No treino de for\u00e7a, \u00e9 preciso incluir tamb\u00e9m <strong>exerc\u00edcios de for\u00e7a b\u00e1sicos<\/strong> para a <strong>parte superior do corpo<\/strong> e o <strong>tronco<\/strong>. \u00c9 um erro n\u00e3o trabalhar os grandes m\u00fasculos do tronco, pois tamb\u00e9m s\u00e3o necess\u00e1rios para alcan\u00e7ar a m\u00e1xima efici\u00eancia como corredor. Neste artigo, vamos apresentar <strong>5 exerc\u00edcios de for\u00e7a b\u00e1sicos<\/strong> para a <strong>parte superior do corpo e tronco<\/strong> que s\u00e3o <strong>recomend\u00e1veis para corredores<\/strong>; trata-se das <strong>flex\u00f5es<\/strong>, do<strong> remo,<\/strong> do <strong>press de ombros<\/strong>, do <strong>curl de b\u00edceps <\/strong>e dos<strong> fundos de tr\u00edceps<\/strong>.  <\/p>\n<p>O treinador e preparador f\u00edsico <a href=\"https:\/\/www.facebook.com\/MarcosGreusEntrenador\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>Marcos Greus<\/strong><\/a> (licenciado em INEF, especializado em alto rendimento) explica no seguinte artigo e tamb\u00e9m atrav\u00e9s de um v\u00eddeo como realizar corretamente estes cinco exerc\u00edcios de for\u00e7a b\u00e1sicos para a parte superior do corpo.<em> \u201cS\u00e3o cinco exerc\u00edcios b\u00e1sicos, mas com os quais se consegue trabalhar todos os grandes m\u00fasculos da parte superior do corpo ou o que tamb\u00e9m se denomina parte superior do corpo\u201d<\/em>, indica Greus.<\/p>\n<h2><strong>Exerc\u00edcios de for\u00e7a b\u00e1sicos <\/strong>para peitoral, dorsal, ombros e bra\u00e7os<\/h2>\n<p>Com demasiada frequ\u00eancia, os treinadores encontram corredores que n\u00e3o d\u00e3o a import\u00e2ncia que realmente tem ao trabalho de for\u00e7a da parte superior do corpo. Para melhorar como corredor, \u00e9 imprescind\u00edvel <strong>trabalhar a for\u00e7a de forma homog\u00e9nea<\/strong>. \u00c9 um erro pensar que para progredir na corrida basta fazer trabalho de for\u00e7a para as pernas. O principal objetivo das sess\u00f5es de for\u00e7a \u00e9 ganhar pot\u00eancia e resist\u00eancia <strong>para render melhor e evitar les\u00f5es<\/strong>.   <\/p>\n<p>O <strong>treino de for\u00e7a <\/strong>\u00e9 importante para toda a popula\u00e7\u00e3o, mas \u00e9 <strong>fundamental e indispens\u00e1vel para as pessoas que correm com regularidade<\/strong>.<\/p>\n<p>O trabalho de for\u00e7a da parte inferior do corpo (das pernas) deve ser priorit\u00e1rio, mas n\u00e3o pode ser isolado; tamb\u00e9m \u00e9 preciso trabalhar o <em>core<\/em> (abdominais, m\u00fasculos da regi\u00e3o lombar e m\u00fasculos da anca) e, claro, tamb\u00e9m a parte superior do corpo de forma adequada <strong>para evitar desequil\u00edbrios musculares<\/strong>.<\/p>\n<p>Ao come\u00e7ar a correr, \u00e9 comum ter d\u00favidas sobre quais exerc\u00edcios de for\u00e7a b\u00e1sicos s\u00e3o os mais adequados. Em outros artigos deste blog, existe informa\u00e7\u00e3o sobre os <a href=\"https:\/\/42krunning.com\/pt\/3-exercicios-basicos-de-forca-para-pernas\/\"><strong>principais exerc\u00edcios de for\u00e7a para pernas<\/strong><\/a> e tamb\u00e9m sobre <strong><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/pt\/treino-de-core-para-runners\/\">exerc\u00edcios b\u00e1sicos para trabalhar o core<\/a><\/strong>, ent\u00e3o agora vamos ver quais s\u00e3o os exerc\u00edcios b\u00e1sicos de for\u00e7a para a parte superior do corpo, ou seja, para o peitoral, o dorsal, os ombros e os bra\u00e7os. <\/p>\n<p>H\u00e1 muitos exerc\u00edcios v\u00e1lidos para obter ganho de for\u00e7a na parte superior do corpo, mas considero oportuno recomendar aqueles que englobam um trabalho amplo dos grandes grupos musculares da parte superior do tronco; a saber:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Flex\u00f5es<\/strong> para trabalhar o <strong>peitoral<\/strong>.<\/li>\n<li><strong>Remo<\/strong> para trabalhar o <strong>dorsal<\/strong>.<\/li>\n<li><strong>Press de ombros<\/strong> para trabalhar o <strong>deltoide<\/strong>.<\/li>\n<li><strong>Curl<\/strong> de <strong>b\u00edceps<\/strong>.<\/li>\n<li><strong>Fundos<\/strong> para trabalhar o <strong>tr\u00edceps<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Estes 5 exerc\u00edcios de for\u00e7a b\u00e1sicos para a parte superior do corpo garantem um trabalho completo e s\u00e3o <strong>\u00f3timos para pessoas que se iniciam na corrida<\/strong> ou que j\u00e1 correm h\u00e1 algum tempo e ainda n\u00e3o incorporaram o trabalho de for\u00e7a nos seus treinos.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Ejercicios de fuerza para tren superior\" width=\"500\" height=\"281\" data-cookieconsent=\"marketing\" data-cookieblock-src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/6cbGctlnXuk?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><span class=\"k42-video-bloqueado\">Este v\u00eddeo \u00e9 carregado a partir do YouTube, que instala cookies de marketing. <button type=\"button\" onclick=\"Cookiebot.renew()\">Alterar a minha escolha de cookies<\/button><\/span><\/p>\n<p>Qualquer um destes exerc\u00edcios <strong>pode ser realizado em casa<\/strong> e s\u00f3 precisaremos de umas bandas ou el\u00e1sticos de muscula\u00e7\u00e3o (tamb\u00e9m se podem utilizar pesos, mas \u00e9 conveniente n\u00e3o abusar de pesos que impe\u00e7am a correta realiza\u00e7\u00e3o dos exerc\u00edcios).<\/p>\n<h3>Exerc\u00edcios de for\u00e7a b\u00e1sicos para a parte superior do corpo: 1. Flex\u00f5es <\/h3>\n<p>Para trabalhar a zona do peitoral maior e menor, recomendo utilizar as flex\u00f5es. Trata-se de um exerc\u00edcio b\u00e1sico de autocarga em que se utiliza o pr\u00f3prio peso. <\/p>\n<figure id=\"attachment_58695\" aria-describedby=\"caption-attachment-58695\" style=\"width: 1200px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2076.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-58695 size-full\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2076.jpg\" alt=\"A flex\u00e3o \u00e9 um dos exerc\u00edcios de for\u00e7a b\u00e1sicos para a parte superior do corpo.\" width=\"1200\" height=\"801\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-58695\" class=\"wp-caption-text\">Posi\u00e7\u00e3o inicial da flex\u00e3o.<\/figcaption><\/figure>\n<figure id=\"attachment_58696\" aria-describedby=\"caption-attachment-58696\" style=\"width: 1200px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2077.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-58696 size-full\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2077.jpg\" alt=\"A flex\u00e3o \u00e9 um dos exerc\u00edcios de for\u00e7a b\u00e1sicos para o tronco\" width=\"1200\" height=\"801\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-58696\" class=\"wp-caption-text\">Posi\u00e7\u00e3o final da flex\u00e3o.<\/figcaption><\/figure>\n<p>Aspetos a ter em conta para uma correta realiza\u00e7\u00e3o da flex\u00e3o:<\/p>\n<ul>\n<li>Posi\u00e7\u00e3o inicial: deitado de bru\u00e7os com o <strong>tronco a simular uma prancha<\/strong> da cabe\u00e7a aos p\u00e9s, colocando as m\u00e3os com uma separa\u00e7\u00e3o semelhante \u00e0 dos ombros e por baixo destes.<\/li>\n<li><strong>Contrair gl\u00fateos e a faixa abdominal<\/strong> antes de iniciar a descida.<\/li>\n<li>P\u00e9s juntos ou com uma m\u00ednima separa\u00e7\u00e3o para manter os gl\u00fateos em tens\u00e3o.<\/li>\n<li>Na fase de descida (exc\u00eantrica), os <strong>cotovelos fletem para tr\u00e1s<\/strong>.<\/li>\n<li>O peito n\u00e3o deve chegar a descansar ou tocar no ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Fase de empurrar at\u00e9 \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial com extens\u00e3o completa de bra\u00e7os e ombros.<\/li>\n<li>O <em>timing<\/em> de cada flex\u00e3o deve ser de 3 segundos: 1 segundo para descer, 1 segundo para manter no final da descida e 1 segundo para subir.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Benef\u00edcios das flex\u00f5es:<\/p>\n<ul>\n<li>\u00c9 um exerc\u00edcio que ativa e trabalha simultaneamente diferentes m\u00fasculos, com especial fortalecimento do peito e dos bra\u00e7os (b\u00edceps e tr\u00edceps); tamb\u00e9m ativa o deltoide, abdominais, quadr\u00edceps e gl\u00fateos.<\/li>\n<li>Aumento da for\u00e7a e da pot\u00eancia da parte superior do corpo.<\/li>\n<li>Fortalece a coluna vertebral e, em geral, o tronco, o que favorece uma melhoria da postura corporal.<\/li>\n<li>Refor\u00e7o do &#8216;core&#8217;. As flex\u00f5es ativam a musculatura abdominal e a musculatura das costas, o que, al\u00e9m de influenciar uma melhor postura das costas, tamb\u00e9m reduz o risco de desconforto ou dores que a corrida pode causar. <\/li>\n<\/ul>\n<h3>Exerc\u00edcios de for\u00e7a b\u00e1sicos para a parte superior do corpo: 2. Remo <\/h3>\n<p>O segundo dos exerc\u00edcios b\u00e1sicos de for\u00e7a para a parte superior do corpo \u00e9 o remo. Com o remo, trabalha-se uma parte importante das costas: <strong>grande dorsal<\/strong>, <strong>cintura escapular<\/strong>, <strong>trap\u00e9zio<\/strong>&#8230; Para este exerc\u00edcio, podemos utilizar uma banda ou el\u00e1stico de muscula\u00e7\u00e3o (tamb\u00e9m pode ser feito com pesos).  <\/p>\n<figure id=\"attachment_58698\" aria-describedby=\"caption-attachment-58698\" style=\"width: 1200px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2051.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-58698 size-full\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2051.jpg\" alt=\"O remo \u00e9 um dos exerc\u00edcios de for\u00e7a b\u00e1sicos para a parte superior do corpo.\" width=\"1200\" height=\"801\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-58698\" class=\"wp-caption-text\">Posi\u00e7\u00e3o inicial do exerc\u00edcio de remo.<\/figcaption><\/figure>\n<figure id=\"attachment_58699\" aria-describedby=\"caption-attachment-58699\" style=\"width: 1200px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2054.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-58699 size-full\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2054.jpg\" alt=\"O remo \u00e9 um dos exerc\u00edcios de for\u00e7a b\u00e1sicos para o tronco.\" width=\"1200\" height=\"801\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-58699\" class=\"wp-caption-text\">Posi\u00e7\u00e3o final do exerc\u00edcio de remo.<\/figcaption><\/figure>\n<p>Aspetos a ter em conta para uma correta realiza\u00e7\u00e3o do remo:<\/p>\n<ul>\n<li>Posi\u00e7\u00e3o inicial: partimos de uma <strong>flex\u00e3o da anca<\/strong>, mas sem curvar as costas e sem ter os ombros para a frente.<\/li>\n<li>Os <strong>bra\u00e7os<\/strong> trabalham <strong>perto do corpo<\/strong> (n\u00e3o os afastar) e sempre fazendo os movimentos de forma controlada.<\/li>\n<li>O <em>timing<\/em> deste exerc\u00edcio deve ser de 3 segundos: 1 segundo ao fletir, 1 segundo de manuten\u00e7\u00e3o e 1 segundo de extens\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Benef\u00edcios do remo:<\/p>\n<ul>\n<li>Fortalecimento das costas.<\/li>\n<li>Melhoria da postura das costas, o que sem d\u00favida ajuda a evitar dores nas costas e poss\u00edveis les\u00f5es.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Exerc\u00edcios de for\u00e7a b\u00e1sicos para a parte superior do corpo: 3. Press de ombros\/press militar <\/h3>\n<p>O terceiro dos exerc\u00edcios b\u00e1sicos de for\u00e7a para a parte superior do corpo \u00e9 o press de ombros ou o press militar. O press de ombros permite-nos <strong>trabalhar toda a zona deltoide<\/strong> (tanto a cabe\u00e7a longa, m\u00e9dia e curta do deltoide). Para este exerc\u00edcio, podemos utilizar uma banda ou el\u00e1stico de muscula\u00e7\u00e3o e tamb\u00e9m pode ser feito com pesos; se utilizarmos pesos, \u00e9 preciso ter a precau\u00e7\u00e3o de utilizar um peso que nos permita realizar corretamente o exerc\u00edcio sem desequil\u00edbrios e sem necessidade de dobrar ou inclinar as costas. Utilizar pesos inadequados por excessivos pode ser perigoso na maioria dos exerc\u00edcios, mas especialmente no press de ombros, porque nos obrigar\u00e1 a fazer movimentos bruscos que podem ser perigosos.   <\/p>\n<figure id=\"attachment_58709\" aria-describedby=\"caption-attachment-58709\" style=\"width: 1200px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2057.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-58709 size-full\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2057.jpg\" alt=\"O press de ombros \u00e9 um dos exerc\u00edcios de for\u00e7a b\u00e1sicos para a parte superior do corpo.\" width=\"1200\" height=\"801\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-58709\" class=\"wp-caption-text\">Posi\u00e7\u00e3o inicial numa variante com halteres e com o joelho apoiado no ch\u00e3o.<\/figcaption><\/figure>\n<figure id=\"attachment_58710\" aria-describedby=\"caption-attachment-58710\" style=\"width: 1200px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2058.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-58710 size-full\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2058.jpg\" alt=\"O press de ombros \u00e9 um dos exerc\u00edcios de for\u00e7a b\u00e1sicos para o tronco.\" width=\"1200\" height=\"801\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-58710\" class=\"wp-caption-text\">Posi\u00e7\u00e3o final numa variante com halteres e com o joelho apoiado no ch\u00e3o.<\/figcaption><\/figure>\n<p>Aspetos a ter em conta para uma correta realiza\u00e7\u00e3o do press de ombros\/press militar:<\/p>\n<ul>\n<li>Posi\u00e7\u00e3o inicial: com as <strong>costas perfeitamente retas<\/strong>, colocaremos as m\u00e3os \u00e0 altura dos ombros, procurando que as m\u00e3os fiquem com as palmas para a frente, nas laterais do corpo.<\/li>\n<li>A eleva\u00e7\u00e3o tem de ser realizada de forma que as <strong>m\u00e3os<\/strong> fiquem <strong>verticais sobre os ombros<\/strong>.<\/li>\n<li>Utilizar sempre resist\u00eancias (se utilizarmos el\u00e1sticos) ou pesos (no caso de utilizarmos halteres) adequados e <strong>n\u00e3o trabalhar for\u00e7ando<\/strong> esta musculatura.<\/li>\n<li>Fazer <strong>bom uso da respira\u00e7\u00e3o<\/strong>: inspirar ao fazer a eleva\u00e7\u00e3o e expirar na descida.<\/li>\n<li>O <em>timing<\/em> deste exerc\u00edcio deve ser de 3 segundos: 1 segundo ao elevar os bra\u00e7os, 1 segundo de manuten\u00e7\u00e3o e 1 segundo de descida.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Benef\u00edcios do press de ombros:<\/p>\n<ul>\n<li>Fortalecimento dos ombros, m\u00fasculos muito importantes para a <strong>estabilidade dos bra\u00e7os<\/strong>.<\/li>\n<li>Aumento da for\u00e7a muscular e da densidade \u00f3ssea.<\/li>\n<li>Melhoria da coordena\u00e7\u00e3o corporal e da estabilidade dos bra\u00e7os para a\u00e7\u00f5es do dia a dia.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Exerc\u00edcios de for\u00e7a b\u00e1sicos para a parte superior do corpo: 4. Curl de b\u00edceps <\/h3>\n<p>O quarto dos exerc\u00edcios b\u00e1sicos de for\u00e7a para a parte superior do corpo \u00e9 o curl de b\u00edceps. H\u00e1 muitos exerc\u00edcios que nos v\u00e3o permitir trabalhar o b\u00edceps, mas vamos utilizar o mais simples e cl\u00e1ssico, que \u00e9 o curl de b\u00edceps. <\/p>\n<p>Para melhorar como corredor, \u00e9 necess\u00e1rio fortalecer as pernas, mas tamb\u00e9m \u00e9 importante trabalhar a for\u00e7a dos bra\u00e7os, porque os bra\u00e7os s\u00e3o decisivos para correr de forma mais eficiente. Com bra\u00e7os fortes (n\u00e3o estamos a pensar em hipertrofia de b\u00edceps, mas sim em ter bra\u00e7os tonificados), consegue-se melhorar a postura ao correr e obt\u00e9m-se maior equil\u00edbrio para melhorar em velocidade e resist\u00eancia. <\/p>\n<figure id=\"attachment_58714\" aria-describedby=\"caption-attachment-58714\" style=\"width: 1200px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2094.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-58714 size-full\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2094.jpg\" alt=\"O curl de b\u00edceps \u00e9 um dos exerc\u00edcios de for\u00e7a b\u00e1sicos para a parte superior do corpo.\" width=\"1200\" height=\"801\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-58714\" class=\"wp-caption-text\">Posi\u00e7\u00e3o inicial do curl de b\u00edceps com el\u00e1sticos.<\/figcaption><\/figure>\n<figure id=\"attachment_58715\" aria-describedby=\"caption-attachment-58715\" style=\"width: 1200px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2102.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-58715 size-full\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2102.jpg\" alt=\"O curl de b\u00edceps \u00e9 um dos exerc\u00edcios de for\u00e7a b\u00e1sicos para o tronco.\" width=\"1200\" height=\"801\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-58715\" class=\"wp-caption-text\">Eleva\u00e7\u00e3o do curl de b\u00edceps.<\/figcaption><\/figure>\n<figure id=\"attachment_58713\" aria-describedby=\"caption-attachment-58713\" style=\"width: 1200px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2075.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-58713 size-full\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2075.jpg\" alt=\"O curl de b\u00edceps \u00e9 um dos exerc\u00edcios de for\u00e7a b\u00e1sicos para trabalhar os bra\u00e7os.\" width=\"1200\" height=\"801\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-58713\" class=\"wp-caption-text\">Posi\u00e7\u00e3o final do curl de b\u00edceps com el\u00e1sticos.<\/figcaption><\/figure>\n<p>Aspetos a ter em conta para uma correta realiza\u00e7\u00e3o do curl de b\u00edceps:<\/p>\n<ul>\n<li>Posi\u00e7\u00e3o inicial: de p\u00e9, com uma pequena semiflex\u00e3o nas pernas, <strong>cotovelos junto aos flancos<\/strong> e as <strong>costas completamente retas<\/strong>.<\/li>\n<li>Pode ser realizado com el\u00e1sticos ou com dois halteres (n\u00e3o recomendo o uso de barra para quem come\u00e7a a fazer este exerc\u00edcio). Em ambos os casos, o exerc\u00edcio pode ser realizado levantando os bra\u00e7os ao mesmo tempo ou de forma alternada. <\/li>\n<li>\u00c9 recomend\u00e1vel come\u00e7ar com as palmas das m\u00e3os em paralelo ao corpo e fazer um pequeno giro durante o levantamento, ao mesmo tempo que se contrai o b\u00edceps.<\/li>\n<li>Fazer <strong>bom uso da respira\u00e7\u00e3o<\/strong>: inspirar ao descer e expirar no levantamento.<\/li>\n<li>Procurar <strong>n\u00e3o balan\u00e7ar<\/strong> durante o exerc\u00edcio.<\/li>\n<li>O <em>timing<\/em> deste exerc\u00edcio deve ser de 3 segundos: 1 segundo ao levantar, 1 segundo de manuten\u00e7\u00e3o e 1 segundo de descida.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Benef\u00edcios do curl de b\u00edceps:<\/p>\n<ul>\n<li>Aumento da for\u00e7a e, portanto, da capacidade para realizar tarefas di\u00e1rias que envolvem levantamento e tra\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<li>Aumento do equil\u00edbrio e da estabilidade ao correr, j\u00e1 que tamb\u00e9m implica trabalho dos m\u00fasculos estabilizadores do core e das pernas.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Exerc\u00edcios de for\u00e7a b\u00e1sicos para a parte superior do corpo: 5. Fundos de tr\u00edceps <\/h3>\n<p>O quinto dos exerc\u00edcios b\u00e1sicos de for\u00e7a para a parte superior do corpo s\u00e3o os fundos de tr\u00edceps, que, tal como as flex\u00f5es, \u00e9 um exerc\u00edcio de autocarga (com o peso do corpo). Este exerc\u00edcio tem uma grande efic\u00e1cia e proporciona muitos benef\u00edcios, mas \u00e9 talvez o mais exigente dos cinco exerc\u00edcios de for\u00e7a b\u00e1sicos para a parte superior do corpo. \u00c9 muito importante faz\u00ea-lo corretamente e, como primeiro passo, \u00e9 necess\u00e1rio fazer um bom aquecimento pr\u00e9vio, sobretudo dos ombros.  <\/p>\n<div class=\"mceTemp\"><\/div>\n<figure id=\"attachment_58717\" aria-describedby=\"caption-attachment-58717\" style=\"width: 1200px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2086.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-58717 size-full\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2086.jpg\" alt=\"Os fundos de tr\u00edceps s\u00e3o um dos exerc\u00edcios de for\u00e7a b\u00e1sicos para a parte superior do corpo.\" width=\"1200\" height=\"801\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-58717\" class=\"wp-caption-text\">Posi\u00e7\u00e3o inicial dos fundos de tr\u00edceps.<\/figcaption><\/figure>\n<figure id=\"attachment_58718\" aria-describedby=\"caption-attachment-58718\" style=\"width: 1200px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2088.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-58718 size-full\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2088.jpg\" alt=\"Os fundos de tr\u00edceps s\u00e3o um dos exerc\u00edcios de for\u00e7a b\u00e1sicos para o tronco.\" width=\"1200\" height=\"801\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-58718\" class=\"wp-caption-text\">Posi\u00e7\u00e3o final dos fundos de tr\u00edceps.<\/figcaption><\/figure>\n<p>Aspetos a ter em conta para uma correta realiza\u00e7\u00e3o do curl de b\u00edceps:<\/p>\n<ul>\n<li>Posi\u00e7\u00e3o inicial: utiliza um banco, uma cadeira ou uma fitball para apoiar as m\u00e3os, com uma separa\u00e7\u00e3o aproximada \u00e0 largura dos ombros (evitar uma separa\u00e7\u00e3o das m\u00e3os demasiado estreita ou demasiado ampla).<\/li>\n<li>Desde a posi\u00e7\u00e3o inicial, com os bra\u00e7os completamente estendidos, \u00e9 preciso baixar o corpo de forma controlada at\u00e9 que a parte superior do bra\u00e7o esteja paralela ao ch\u00e3o; a partir da\u00ed, empurra-se at\u00e9 \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<li>Fazer <strong>bom uso da respira\u00e7\u00e3o<\/strong>: inspirar ao descer e expirar no levantamento.<\/li>\n<li><strong>Evitar o balan\u00e7o<\/strong> durante o exerc\u00edcio.<\/li>\n<li>Evitar descer demasiado.<\/li>\n<li>O <em>timing<\/em> deste exerc\u00edcio deve ser de 3 segundos: 1 segundo ao levantar, 1 segundo de manuten\u00e7\u00e3o e 1 segundo de descida.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Benef\u00edcios dos fundos de tr\u00edceps:<\/p>\n<ul>\n<li>Aumento da for\u00e7a e da mobilidade articular dos bra\u00e7os.<\/li>\n<li>Aumento do equil\u00edbrio e da estabilidade ao correr.<\/li>\n<li>Melhoria da mobilidade do ombro, j\u00e1 que tamb\u00e9m implica um trabalho eficaz para o deltoide e at\u00e9 para o peitoral.<\/li>\n<\/ul>\n<h4><strong>Como realizar estes exerc\u00edcios de for\u00e7a b\u00e1sicos para a parte superior do corpo?<\/strong><\/h4>\n<p>Agora j\u00e1 sabes como realizar os 5 exerc\u00edcios de for\u00e7a b\u00e1sicos para a parte superior do corpo, mas com que frequ\u00eancia?<\/p>\n<p>Para pessoas que come\u00e7am com o trabalho de for\u00e7a, a minha recomenda\u00e7\u00e3o seria 1 vez por semana, realizando 3 s\u00e9ries de 15 repeti\u00e7\u00f5es. No caso de corredores que j\u00e1 fazem trabalho de for\u00e7a, a minha recomenda\u00e7\u00e3o seria realizar estes exerc\u00edcios efetuando 2\/3 s\u00e9ries de 20 repeti\u00e7\u00f5es duas vezes por semana. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>No treino de for\u00e7a, \u00e9 preciso incluir tamb\u00e9m exerc\u00edcios de for\u00e7a b\u00e1sicos para a parte superior do corpo e o tronco. \u00c9 um erro n\u00e3o trabalhar os grandes m\u00fasculos do tronco, pois tamb\u00e9m s\u00e3o necess\u00e1rios para alcan\u00e7ar a m\u00e1xima efici\u00eancia como corredor. 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