{"id":91809,"date":"2023-07-28T13:47:20","date_gmt":"2023-07-28T11:47:20","guid":{"rendered":"https:\/\/42krunning.com\/10-conselhos-para-correr-no-verao-sem-problemas\/"},"modified":"2023-07-28T13:47:20","modified_gmt":"2023-07-28T11:47:20","slug":"10-conselhos-para-correr-no-verao-sem-problemas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/10-conselhos-para-correr-no-verao-sem-problemas\/","title":{"rendered":"10 conselhos para correr no ver\u00e3o sem problemas"},"content":{"rendered":"

Desfrutar do running e cumprir os treinos (caso tenhas objetivos desportivos que o exijam) no ver\u00e3o pode parecer dif\u00edcil, mas \u00e9 poss\u00edvel. Correr no ver\u00e3o sem problemas \u00e9 poss\u00edvel, desde que usemos bom senso e tomemos algumas precau\u00e7\u00f5es. <\/p>\n

J\u00e1 perdemos a conta aos dias de muito calor (as ondas de calor sucedem-se com cada vez mais frequ\u00eancia) que temos sofrido este ver\u00e3o e, quem vive em zonas costeiras (em Val\u00eancia, como \u00e9 o meu caso), al\u00e9m disso, tem de lidar com a humidade, que ainda torna tudo um pouco mais dif\u00edcil quando se trata de correr.<\/p>\n

Neste artigo vou dar-vos uma s\u00e9rie de conselhos ou recomenda\u00e7\u00f5es sobre como treinar no ver\u00e3o<\/strong>. Muitos corredores e corredoras em Espanha, especialmente os que t\u00eam objetivos desportivos na segunda metade do ano (maratona de Berlim, maratona de Lisboa, maratona de Maiorca<\/a>, maratona do Porto, maratona de Nova Iorque, maratona de Atenas ou maratona de Val\u00eancia, entre outras grandes provas que costumam contar com a presen\u00e7a de muitos espanh\u00f3is), t\u00eam de correr no ver\u00e3o para manter o planeamento dos seus treinos. <\/p>\n

Correr no ver\u00e3o: recomenda\u00e7\u00f5es para um desempenho \u00f3timo e seguro<\/h2>\n

O ver\u00e3o \u00e9 uma \u00e9poca do ano em que muitos corredores aproveitam para levar os seus treinos ao ar livre, desfrutar do sol e do bom tempo (desde que o term\u00f3metro n\u00e3o dispare e o suposto bom tempo n\u00e3o se transforme numa maldi\u00e7\u00e3o). Correr no ver\u00e3o ao ar livre, pelo campo, pela praia, pela montanha ou pelos parques de qualquer cidade \u00e9 uma satisfa\u00e7\u00e3o que, por vezes, n\u00e3o nos podemos permitir no inverno e que procuramos aproveitar durante os meses de ver\u00e3o ou nas f\u00e9rias. <\/p>\n

As temperaturas elevadas<\/strong> e a exposi\u00e7\u00e3o ao sol<\/strong> podem representar desafios adicionais<\/strong> para correr no ver\u00e3o. Para garantir um desempenho \u00f3timo e manter a seguran\u00e7a durante os meses mais quentes, \u00e9 fundamental fazer alguns ajustes no treino e adotar certas precau\u00e7\u00f5es. <\/p>\n

De seguida, vamos ver uma s\u00e9rie de recomenda\u00e7\u00f5es para evitar poss\u00edveis riscos e perigos (desidrata\u00e7\u00e3o, queimaduras, golpes de calor, baixo rendimento…), para continuares a desfrutar do running e dos treinos no ver\u00e3o.<\/p>\n

Segue estes 10 conselhos para correr no ver\u00e3o<\/h3>\n

1. Escolhe bem as horas: cedo de manh\u00e3 ou ao final da tarde<\/strong>.<\/p>\n

Evita fazer treinos<\/strong> nas horas mais quentes do dia, geralmente entre as 10:00h e as 18:00h<\/strong>; em alguns locais de Espanha, especialmente em zonas de montanha ou de altitude, \u00e9 poss\u00edvel treinar antes das 18h, mas nas zonas costeiras e, sobretudo, em dias quentes e\/ou h\u00famidos, \u00e9 melhor esperar que a temperatura des\u00e7a a partir das 18h ou das 19h.<\/p>\n

\"\u00c9<\/a>
Jaume Albar\u00e1\u00f1ez, autor do artigo, a correr logo de manh\u00e3.<\/figcaption><\/figure>\n

Opta por treinar cedo de manh\u00e3<\/strong> ou ao final da tarde<\/strong>, quando as temperaturas s\u00e3o mais amenas e h\u00e1 menos exposi\u00e7\u00e3o ao sol (e a radia\u00e7\u00e3o solar tamb\u00e9m \u00e9 menos nociva).<\/p>\n

2. Hidrata-te<\/strong>.<\/p>\n

Uma hidrata\u00e7\u00e3o correta \u00e9 fundamental para correr no ver\u00e3o sem te expores a riscos desnecess\u00e1rios.<\/p>\n

H\u00e1 pessoas que n\u00e3o d\u00e3o a devida import\u00e2ncia \u00e0 hidrata\u00e7\u00e3o e isso \u00e9 um erro enorme. Se vais correr no ver\u00e3o, f\u00e1-lo sempre<\/strong>, sempre, com \u00e1gua<\/strong>. N\u00e3o pode haver desculpas neste tema, porque \u00e9 muito mais f\u00e1cil do que parece sofrer desidrata\u00e7\u00e3o (calor intenso + consumo insuficiente de l\u00edquidos = desidrata\u00e7\u00e3o<\/strong>). Al\u00e9m disso, \u00e9 preciso ter bem presente que, mesmo que n\u00e3o sintas sede, deves beber com alguma regularidade para evitar sustos, j\u00e1 que por vezes podes n\u00e3o sentir sede e estar em risco de desidrata\u00e7\u00e3o. <\/p>\n

Inclui no teu dia a dia um maior aporte de sais minerais<\/strong> durante o ver\u00e3o, pois o calor e o suor podem levar a uma desidrata\u00e7\u00e3o r\u00e1pida. Certifica-te de beber<\/strong> \u00e1gua suficiente antes, durante e depois<\/strong> das tuas sess\u00f5es de treino (quero sublinhar o \u201cantes\u201d e tamb\u00e9m o \u201cdepois\u201d, porque a hidrata\u00e7\u00e3o n\u00e3o \u00e9 importante apenas durante o exerc\u00edcio f\u00edsico). <\/p>\n

\"A<\/a>
Sete Cerd\u00e1n, corredor da 42K, a hidratar-se.<\/figcaption><\/figure>\n

Quando fores treinar, leva uma garrafa de \u00e1gua contigo<\/strong> e, no caso de fazeres uma tirada longa ou um treino na montanha, planeia as tuas rotas para passares por fontes ou locais onde possas encher a tua garrafa.<\/p>\n

Considera levar bebidas isot\u00f3nicas<\/strong> para repor os eletr\u00f3litos perdidos, especialmente se tens previsto um treino de maior dura\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

 <\/p>\n

2. Equipa-te de forma adequada: roupa clara e bon\u00e9. <\/strong><\/p>\n

Correr no ver\u00e3o com a roupa adequada \u00e9 algo que parece \u00f3bvio, mas em mais de uma ocasi\u00e3o vi, em pleno ver\u00e3o, pessoas a correr com leggings compridas, cal\u00e7as de fato de treino, t-shirts de algod\u00e3o que n\u00e3o permitem a transpira\u00e7\u00e3o…<\/p>\n

Escolhe roupa desportiva respir\u00e1vel e de cores claras<\/strong> que te ajude a manter-te fresco e seque rapidamente o suor. Pode parecer uma tontice, mas as cores claras v\u00e3o ajudar-te a ter menos calor durante os treinos. Existem estudos que afirmam que pode haver uma diferen\u00e7a entre 8\u00ba e 10\u00ba entre roupa clara e escura; a roupa clara costuma estar a cerca de 35\u00ba durante a pr\u00e1tica de running, enquanto a roupa de cores escuras pode chegar aos 43\u00ba. <\/p>\n

Al\u00e9m disso, considero importante tamb\u00e9m o uso de bon\u00e9s (muito recomend\u00e1veis para reduzir a temperatura da cabe\u00e7a), viseiras e, claro, \u00f3culos de sol para proteger os teus olhos dos raios UV.<\/p>\n

 <\/p>\n

3. Usa \u00f3culos de sol.<\/strong><\/p>\n

A utiliza\u00e7\u00e3o de \u00f3culos de sol <\/strong><\/a>\u00e9 de grande import\u00e2ncia para correr no ver\u00e3o. A menos que treines em horas de pouca luminosidade, a utiliza\u00e7\u00e3o de \u00f3culos de sol \u00e9 muito recomend\u00e1vel. Al\u00e9m de protegerem os teus olhos dos raios ultravioleta, tamb\u00e9m os protegem da fadiga ocular, da secura por perda de humidade e de perigos imprevistos que podem causar desconforto ou les\u00f5es nos olhos: insetos, areia, ramos de \u00e1rvores, pedras projetadas por algum ve\u00edculo\u2026 <\/p>\n

\"Usar<\/a>
Os ultrafundistas Iv\u00e1n Penalba e Carmen P\u00e9rez usaram os \u00f3culos polarizados 42K durante a sua recente participa\u00e7\u00e3o na Badwater 135. (Foto Joaqu\u00edn Candel)<\/figcaption><\/figure>\n

Na 42K h\u00e1 diferentes modelos de \u00f3culos desportivos concebidos exclusivamente para running, que podes conhecer na sua loja online<\/a>.<\/p>\n

 <\/p>\n

4. Protege-te do sol.<\/strong><\/p>\n

\u00c9 importante proteger-se durante todo o ano da radia\u00e7\u00e3o ultravioleta (UV), mas no ver\u00e3o \u00e9 especialmente importante porque o n\u00edvel de intensidade da radia\u00e7\u00e3o ultravioleta \u00e9 maior (mesmo em dias nublados \u00e9 preciso tomar precau\u00e7\u00f5es). Os raios ultravioleta do sol s\u00e3o mais fortes entre as 10 da manh\u00e3 e as 4 da tarde, por isso, nessa faixa hor\u00e1ria, deve evitar-se a exposi\u00e7\u00e3o ao sol sem a devida prote\u00e7\u00e3o solar. <\/p>\n

N\u00e3o te vou mentir: p\u00f4r protetor solar n\u00e3o \u00e9 algo que me entusiasme, mas considero-o imprescind\u00edvel e inegoci\u00e1vel<\/strong>. \u00c9 preciso levar muito a s\u00e9rio a prote\u00e7\u00e3o da pele e n\u00e3o h\u00e1 alternativa sen\u00e3o usar um bom protetor solar<\/strong> para prevenir algo t\u00e3o grave como o cancro da pele. <\/p>\n

N\u00e3o poupes no protetor solar para correr no ver\u00e3o e, se puderes, usa um protetor solar<\/strong> especial para uso desportivo<\/strong> que seja resistente \u00e0 \u00e1gua e ao suor<\/strong>; aplica uma quantidade generosa em todas as \u00e1reas expostas da pele (n\u00e3o te esque\u00e7as das orelhas e dos l\u00e1bios, embora para os l\u00e1bios possas usar produtos espec\u00edficos para n\u00e3o ressecarem) antes de sa\u00edres para correr e reaplica a cada duas horas, especialmente se transpiras muito.<\/p>\n

\"Usar<\/a>
A atleta Elena Loyo a correr com a praia da Concha (San Sebasti\u00e1n) ao fundo.<\/figcaption><\/figure>\n

A OCU<\/a> indica que, no m\u00ednimo, se devem usar cremes protetores com um \u00edndice de prote\u00e7\u00e3o 15 (SPF 15), mas recomenda, tal como todos os especialistas, usar protetores solares com um \u00edndice de prote\u00e7\u00e3o mais elevado. Para ficarmos tranquilos e sabermos que estaremos devidamente protegidos, \u00e9 aconselh\u00e1vel usar protetor com um fator de prote\u00e7\u00e3o solar (SPF) de 30 a 50<\/strong> (alta prote\u00e7\u00e3o) no caso de peles claras<\/strong> e fator de prote\u00e7\u00e3o solar +50<\/strong> (prote\u00e7\u00e3o muito alta) no caso de peles muito claras ou crian\u00e7as<\/strong>. <\/p>\n

O protetor n\u00e3o deve ser aplicado no momento de sair para correr; deve ser aplicado 30 minutos antes da exposi\u00e7\u00e3o ao sol,<\/strong> para que os filtros solares sejam absorvidos pelas camadas mais profundas da pele e assim cumpram a sua fun\u00e7\u00e3o de prote\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

A prote\u00e7\u00e3o solar adequada ajuda a prevenir queimaduras e reduz o risco de cancro da pele. Os casos de cancro da pele aumentaram de forma alarmante nas \u00faltimas d\u00e9cadas. Segundo dados de 2022 da Organiza\u00e7\u00e3o Mundial da Sa\u00fade<\/strong>, todos os anos surgem entre 2 e 3 milh\u00f5es de novos casos de cancro da pele. <\/p>\n

 <\/p>\n

5. <\/strong>Aquecimento e alongamentos.<\/strong><\/p>\n

Uma vez que o calor pode fazer com que os m\u00fasculos fiquem mais tensos, \u00e9 muito recomend\u00e1vel fazer um bom aquecimento adequado antes de correr.<\/a><\/strong><\/p>\n

Faz movimentos articulares<\/strong> e alongamentos din\u00e2micos<\/strong> suaves para preparar o corpo. Depois do treino, quando tiverem passado entre 8 e 10 horas, dedica tempo a alongar novamente para melhorar a flexibilidade e reduzir o risco de les\u00f5es, sem te esqueceres da hidrata\u00e7\u00e3o. Volto a insistir na import\u00e2ncia da hidrata\u00e7\u00e3o, especialmente no ver\u00e3o, tamb\u00e9m quando n\u00e3o se est\u00e1 a treinar. <\/p>\n

\"Um<\/a>
Jaume Albar\u00e1\u00f1ez a realizar exerc\u00edcios de aquecimento antes de um treino.<\/figcaption><\/figure>\n

 <\/p>\n

6. Adapta\u00e7\u00e3o progressiva.<\/strong><\/p>\n

Se as temperaturas elevadas s\u00e3o novidade para ti, usa o bom senso e deixa o teu corpo adaptar-se gradualmente ao calor. Come\u00e7a com treinos mais curtos e intensidades mais baixas e, \u00e0 medida que te sentires mais confort\u00e1vel, aumenta a dura\u00e7\u00e3o e a intensidade das sess\u00f5es. <\/p>\n

Ouve o teu corpo. Presta aten\u00e7\u00e3o aos sinais que o teu corpo te envia durante o treino. Se te sentires tonto, com n\u00e1useas ou tiveres c\u00e3ibras, p\u00e1ra a atividade e procura um local fresco para recuperares. <\/p>\n

 <\/p>\n

7. Planeia as tuas rotas.<\/strong><\/p>\n

O planeamento de rotas \u00e9 especialmente recomend\u00e1vel caso tenhas previsto sair para correr na montanha ou no campo. Opta por rotas com sombra<\/strong> e que sejam bem ventiladas<\/strong>. Parques ou trilhos em zonas arborizadas podem ser op\u00e7\u00f5es ideais para correr no ver\u00e3o. <\/p>\n

Caso tenhas previsto fazer uma rota na montanha, calcula muito bem o tempo que podes demorar a complet\u00e1-la para teres \u00e1gua suficiente.<\/p>\n

 <\/p>\n

8. Treina com companhia.<\/strong><\/p>\n

Correr no ver\u00e3o em grupo \u00e9 mais divertido e ajuda a esquecer o calor. Al\u00e9m disso, treinar com companhia pode ser mais seguro e motivador nos dias quentes, pois, em caso de emerg\u00eancia, ter\u00e1s sempre ajuda por perto. <\/p>\n

\"Treinar<\/a><\/p>\n

 <\/p>\n

9. Baixa o ritmo.<\/strong><\/p>\n

Abranda os ritmos de treino e tenta treinar por pulsa\u00e7\u00f5es<\/strong> para controlares, a todo o momento, como o calor afeta o teu corpo.<\/p>\n

No ver\u00e3o, a temperatura do ar faz aumentar a temperatura corporal. Quando a temperatura corporal \u00e9 mais alta, o cora\u00e7\u00e3o \u00e9 obrigado a bater mais depressa para conseguir bombear com mais for\u00e7a e enviar mais sangue a circular atrav\u00e9s da pele (o que significa menos sangue nos m\u00fasculos, o que faz aumentar a frequ\u00eancia card\u00edaca). <\/p>\n

O calor pode afetar o teu desempenho, pois no ver\u00e3o as pulsa\u00e7\u00f5es sobem bastante, por isso n\u00e3o te preocupes com o ritmo. Ouve o teu corpo e aceita que, durante o ver\u00e3o, \u00e9 normal que a tua velocidade seja um pouco menor. No ver\u00e3o, menos \u00e9 mais. <\/p>\n

 <\/p>\n

10. Duche frio p\u00f3s-treino.<\/strong><\/p>\n

Ao terminares a sess\u00e3o, toma um duche de \u00e1gua fria para baixar a temperatura corporal e ajudar na recupera\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n

 <\/p>\n

E \u00e9 isto: os meus 10 conselhos para correr no ver\u00e3o sem problemas. Quero lembrar que cada pessoa \u00e9 diferente, por isso \u00e9 importante ajustares estas recomenda\u00e7\u00f5es \u00e0s tuas necessidades e condi\u00e7\u00f5es f\u00edsicas. <\/p>\n

No ver\u00e3o, devemos ouvir o corpo mais do que nunca para podermos desfrutar do running de forma segura e saud\u00e1vel.<\/p>\n

Com um treino adequado e as precau\u00e7\u00f5es necess\u00e1rias, poder\u00e1s manter o teu n\u00edvel de forma f\u00edsica, desfrutar do ar livre e aproveitar ao m\u00e1ximo o ver\u00e3o.<\/p>\n

N\u00e3o deixes de correr no ver\u00e3o, mas f\u00e1-lo com cabe\u00e7a.<\/p>\n

Bons quil\u00f3metros de running no ver\u00e3o!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Desfrutar do running e cumprir os treinos (caso tenhas objetivos desportivos que o exijam) no ver\u00e3o pode parecer dif\u00edcil, mas \u00e9 poss\u00edvel. Correr no ver\u00e3o sem problemas \u00e9 poss\u00edvel, desde que usemos bom senso e tomemos algumas precau\u00e7\u00f5es. J\u00e1 perdemos a conta aos dias de muito calor (as ondas de calor sucedem-se com cada vez […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":91810,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_joinchat":[],"footnotes":""},"categories":[1598,1605],"tags":[],"class_list":["post-91809","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-treino-e-preparacao","category-nutricao-e-saude-desportiva"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/91809","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=91809"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/91809\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/91810"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=91809"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=91809"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=91809"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}