{"id":91855,"date":"2023-07-09T10:14:44","date_gmt":"2023-07-09T08:14:44","guid":{"rendered":"https:\/\/42krunning.com\/3-exercicios-basicos-de-forca-para-pernas\/"},"modified":"2023-07-09T10:14:44","modified_gmt":"2023-07-09T08:14:44","slug":"3-exercicios-basicos-de-forca-para-pernas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/3-exercicios-basicos-de-forca-para-pernas\/","title":{"rendered":"3 exerc\u00edcios b\u00e1sicos de for\u00e7a para pernas"},"content":{"rendered":"<p>Neste artigo, vai conhecer os 3 <strong>exerc\u00edcios b\u00e1sicos de for\u00e7a<\/strong> para pernas que s\u00e3o muito <strong>recomend\u00e1veis para corredores<\/strong>; trata-se dos <strong>agachamentos<\/strong>, das<strong> tesouras<\/strong> e das <strong>pontes<\/strong>.<\/p>\n<p>O treinador e preparador f\u00edsico <a href=\"https:\/\/www.facebook.com\/MarcosGreusEntrenador\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>Marcos Greus<\/strong><\/a> (licenciado em INEF, especializado em alto rendimento) explica como realizar corretamente estes tr\u00eas exerc\u00edcios b\u00e1sicos de for\u00e7a para pernas.<em> \u201cS\u00e3o tr\u00eas exerc\u00edcios muito convenientes para todas as pessoas que correm, porque ajudam a melhorar o rendimento desportivo e a evitar certas les\u00f5es\u201d<\/em>, indica Greus.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Ejercicios b\u00e1sicos de fuerza para piernas\" width=\"500\" height=\"281\" data-cookieconsent=\"marketing\" data-cookieblock-src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/BHawG-B2f3A?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><span class=\"k42-video-bloqueado\">Este v\u00eddeo \u00e9 carregado a partir do YouTube, que instala cookies de marketing. <button type=\"button\" onclick=\"Cookiebot.renew()\">Alterar a minha escolha de cookies<\/button><\/span><\/p>\n<h2>Agachamentos, tesouras e pontes, os 3 <strong>exerc\u00edcios b\u00e1sicos de for\u00e7a<\/strong> para pernas<\/h2>\n<p>Muitos corredores e corredoras que come\u00e7am a correr (ou correm h\u00e1 relativamente pouco tempo) t\u00eam d\u00favidas sobre quais s\u00e3o os exerc\u00edcios b\u00e1sicos de for\u00e7a para pernas \u201cessenciais\u201d.<\/p>\n<p>Existem muitos, uma infinidade, de exerc\u00edcios para ganhar for\u00e7a no trem inferior, mas se tivesse de recomendar tr\u00eas, <strong>especialmente para pessoas que se iniciam no running<\/strong> ou que j\u00e1 correm h\u00e1 algum tempo e ainda n\u00e3o incorporaram o trabalho de for\u00e7a nos seus treinos, sem d\u00favida seriam estes:<\/p>\n<ul>\n<li>Agachamentos (<em>squats<\/em> em ingl\u00eas)<\/li>\n<li>Tesouras ou afundos (<em>lunges<\/em> em ingl\u00eas).<\/li>\n<li>Pontes (<em>bridges<\/em> em ingl\u00eas).<\/li>\n<\/ul>\n<p>Estes 3 exerc\u00edcios b\u00e1sicos de for\u00e7a para pernas s\u00e3o os que, no m\u00ednimo, todo o corredor deve incluir na sua rotina de treino semanal, porque o v\u00e3o ajudar a correr de forma mais eficiente, a atrasar a fadiga muscular e tamb\u00e9m a reduzir o risco de les\u00f5es.<\/p>\n<p>Destaco e recomendo estes tr\u00eas exerc\u00edcios b\u00e1sicos de for\u00e7a para pernas pela sua efic\u00e1cia (englobam todos os m\u00fasculos que interv\u00eam direta ou indiretamente no running) e porque <strong>podem ser realizados em casa<\/strong> com o pr\u00f3prio peso corporal (depois de algum tempo a trabalhar com o pr\u00f3prio peso corporal, pode-se come\u00e7ar a usar peso adicional, como halteres, barra, etc.).<\/p>\n<p>O <strong>treino de for\u00e7a de pernas<\/strong>, tal como o <a href=\"https:\/\/42krunning.com\/pt\/treino-de-core-para-runners\/\">treino de \u2018core\u2019<\/a>, \u00e9 importante para toda a popula\u00e7\u00e3o (entenda-se com esfor\u00e7os adaptados \u00e0 idade e \u00e0s circunst\u00e2ncias pessoais de cada um), independentemente de praticarem ou n\u00e3o desporto, mas \u00e9 <strong>fundamental e indispens\u00e1vel para os corredores<\/strong> porque, como j\u00e1 foi dito, ajuda a melhorar o rendimento e a correr de forma mais eficiente e segura, pois reduz a possibilidade de sobrecargas, desconfortos e at\u00e9 les\u00f5es ap\u00f3s um dia de s\u00e9ries ou de um longo.<\/p>\n<p>Fortalecer as pernas \u00e9 imprescind\u00edvel para desfrutar do running em qualquer superf\u00edcie, mas \u00e9 especialmente importante para correr com seguran\u00e7a na montanha. Os corredores e corredoras de trail running devem prestar muita aten\u00e7\u00e3o ao trabalho de for\u00e7a de pernas, porque correr em terrenos irregulares exige uma musculatura preparada no trem inferior para prevenir problemas nos tornozelos, joelhos, g\u00e9meos, isquiotibiais\u2026 <\/p>\n<h3>Exerc\u00edcios b\u00e1sicos de for\u00e7a para pernas: 1. Agachamento <\/h3>\n<p>O agachamento (ou squat) \u00e9 um exerc\u00edcio que trabalha toda a musculatura envolvida na corrida: quadr\u00edceps, gl\u00fateos, isquiotibiais, g\u00e9meos e s\u00f3leos.<\/p>\n<figure id=\"attachment_56580\" aria-describedby=\"caption-attachment-56580\" style=\"width: 1024px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-56580 size-large\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/calentamiento-antes-de-correr-para-runners-00006-1024x684.jpg\" alt=\"Aquecimento para corredores antes de correr\" width=\"1024\" height=\"684\"><figcaption id=\"caption-attachment-56580\" class=\"wp-caption-text\">Agachamento ou &#8220;squat&#8221;<\/figcaption><\/figure>\n<p>Coisas importantes a ter em conta para executar bem o movimento do agachamento: no caso dos principiantes, \u00e9 recomend\u00e1vel que nas primeiras vezes realizem o exerc\u00edcio com uma cadeira ou um banco atr\u00e1s para descer at\u00e9 tocar com o rabo (sem se apoiar ou sentar).<\/p>\n<p>Outro aspeto a ter em conta \u00e9 que se deve fazer a <strong>descida com as costas direitas e com o abd\u00f3men em tens\u00e3o<\/strong> para que as costas n\u00e3o sofram. Um erro comum \u00e9 dobrar ou arredondar as costas, o que provoca uma tens\u00e3o inadequada nelas. <\/p>\n<p>A separa\u00e7\u00e3o dos p\u00e9s deve ser um pouco maior que a das ancas, com as pontas dos p\u00e9s direitas ou ligeiramente viradas para fora. \u00c9 importante manter os p\u00e9s colados ao ch\u00e3o em todos os momentos; deve-se evitar inclinar as costas para a frente para que o peso do corpo n\u00e3o v\u00e1 para as pontas dos p\u00e9s (isto pode ser um pouco dif\u00edcil de evitar no in\u00edcio, especialmente quando se trabalha apenas com o peso corporal). <\/p>\n<p>Tamb\u00e9m \u00e9 importante realizar o movimento de descida (inspirando o ar antes de come\u00e7ar) e de subida (expirando suavemente o ar) de forma lenta, com um tempo aproximado de 3 segundos para descer e 3 segundos para subir.<\/p>\n<p>Benef\u00edcios dos agachamentos:<\/p>\n<ul>\n<li>Aumento da for\u00e7a e da pot\u00eancia.<\/li>\n<li>Aumento da coordena\u00e7\u00e3o, do equil\u00edbrio e da estabilidade.<\/li>\n<li>Melhora da postura das costas. Os agachamentos trabalham de forma muito eficaz a musculatura abdominal e a musculatura das costas (o que tamb\u00e9m \u00e9 conhecido como \u2018core\u2019), o que ajuda a ter uma melhor postura das costas e a reduzir o risco de desconfortos ou dores que o running pode provocar. <\/li>\n<\/ul>\n<h3>Exerc\u00edcios b\u00e1sicos de for\u00e7a para pernas: 2. Tesouras <\/h3>\n<p>O segundo dos exerc\u00edcios b\u00e1sicos de for\u00e7a para pernas s\u00e3o as tesouras, tamb\u00e9m chamadas afundos ou lunges. Tal como acontece com o agachamento, \u00e9 um exerc\u00edcio do qual se podem realizar diversas varia\u00e7\u00f5es, embora neste caso vamos falar da tesoura ou afundo est\u00e1tico cl\u00e1ssico. <\/p>\n<figure id=\"attachment_56586\" aria-describedby=\"caption-attachment-56586\" style=\"width: 1024px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-56586 size-large\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/calentamiento-antes-de-correr-para-runners-00012-1024x684.jpg\" alt=\"{%ALT_TEXT%}\" width=\"1024\" height=\"684\"><figcaption id=\"caption-attachment-56586\" class=\"wp-caption-text\">Afundo\/tesoura ou &#8220;lunge&#8221;<\/figcaption><\/figure>\n<p>Tal como o agachamento, trata-se de um <strong>exerc\u00edcio multiarticular<\/strong> com o qual vamos trabalhar diversos m\u00fasculos, mas com especial intensidade a musculatura da coxa e da anca.<\/p>\n<p>Este \u00e9 um <strong>exerc\u00edcio unilateral<\/strong> (o agachamento \u00e9 um exerc\u00edcio bilateral) com o qual se trabalha de forma independente cada perna. Por esta raz\u00e3o, as tesouras exigem um pouco mais de coordena\u00e7\u00e3o e de n\u00edvel de for\u00e7a. No in\u00edcio \u00e9 normal que este exerc\u00edcio seja um pouco dif\u00edcil de realizar sem desequil\u00edbrios, mas em pouco tempo e com um pouco de const\u00e2ncia consegue-se fazer de forma eficaz.  <\/p>\n<p>Como realiz\u00e1-lo? Partindo da posi\u00e7\u00e3o natural, d\u00e1-se um passo em frente com uma das pernas e flexionam-se ambos os joelhos at\u00e9 atingir um \u00e2ngulo de 90 graus; o joelho que fica atr\u00e1s n\u00e3o deve tocar no ch\u00e3o. <\/p>\n<p>Deixa-se cair para a frente de forma controlada, apoiando o peso numa das pernas, e volta-se \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. O regresso \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial tamb\u00e9m deve ser de forma controlada com o impulso da perna que est\u00e1 \u00e0 frente. <\/p>\n<p>Coisas importantes a ter em conta neste exerc\u00edcio: a descida deve ser suave e com uma a\u00e7\u00e3o de travagem controlada da perna avan\u00e7ada. Esta a\u00e7\u00e3o de travagem implicar\u00e1 trabalho para o quadr\u00edceps, gl\u00fateo e isquiotibial. E uma fase conc\u00eantrica de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.  <\/p>\n<p>\u00c9 muito importante para a correta realiza\u00e7\u00e3o da tesoura <strong>manter a verticalidade do corpo<\/strong>, evitando as oscila\u00e7\u00f5es do tronco; as costas devem estar direitas durante a execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio, sem arquear. Para evitar estas \u2018instabilidades\u2019 \u00e9 muito importante ter um \u2018core\u2019 forte, por isso \u00e9 conveniente que o trabalho de for\u00e7a de pernas seja sempre complementado com trabalho de for\u00e7a de core. <\/p>\n<p>Benef\u00edcios das tesouras:<\/p>\n<ul>\n<li>Aumento da for\u00e7a e da pot\u00eancia de pernas e gl\u00fateos.<\/li>\n<li>Aumento do equil\u00edbrio e da estabilidade.<\/li>\n<li>Aumento da flexibilidade da anca.<\/li>\n<li>Melhora da postura das costas. As tesouras, tal como acontece com os agachamentos, implicam trabalho para a musculatura abdominal e a musculatura das costas (\u2018core\u2019), o que ajuda a ter uma melhor postura das costas e a reduzir o risco de desconfortos ou dores que o running pode provocar. <\/li>\n<\/ul>\n<h3>Exerc\u00edcios b\u00e1sicos de for\u00e7a para pernas: 3. Pontes <\/h3>\n<p>As pontes (ou bridges em ingl\u00eas) s\u00e3o um <strong>exerc\u00edcio de compensa\u00e7\u00e3o<\/strong> para trabalhar a <strong>cadeia muscular posterior<\/strong>, que \u00e9 a que mais sofre quando se realizam longos.<\/p>\n<figure id=\"attachment_56587\" aria-describedby=\"caption-attachment-56587\" style=\"width: 1024px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-56587 size-large\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/calentamiento-antes-de-correr-para-runners-00013-1024x684.jpg\" alt=\"Aquecimento antes de correr\" width=\"1024\" height=\"684\"><figcaption id=\"caption-attachment-56587\" class=\"wp-caption-text\">Ponte ou &#8220;bridge&#8221;<\/figcaption><\/figure>\n<p>Geralmente, quando se realizam exerc\u00edcios de for\u00e7a para pernas, pode-se cometer o erro de dar mais import\u00e2ncia ao trabalho da parte anterior da musculatura das pernas, mas n\u00e3o tanto \u00e0 parte posterior.<\/p>\n<p>As pontes servem especialmente para trabalhar e fortalecer os gl\u00fateos, um grupo muscular muito grande e ao qual talvez n\u00e3o se d\u00ea a import\u00e2ncia que realmente tem por parte das pessoas que correm. Al\u00e9m disso, com este exerc\u00edcio trabalha-se a zona lombar (core), os isquiotibiais e a musculatura da anca. <\/p>\n<p>Partindo da posi\u00e7\u00e3o deitada, trata-se de apoiar no ch\u00e3o as omoplatas e as plantas dos p\u00e9s (com uma separa\u00e7\u00e3o da largura das ancas) e fazer uma extens\u00e3o da anca, levantando a anca para cima e voltando \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n<p>Coisas importantes a ter em conta ao realizar pontes: <strong>manter o abd\u00f3men em tens\u00e3o<\/strong> para que as costas n\u00e3o sofram e apertar os gl\u00fateos. Talvez possa parecer o exerc\u00edcio mais simples dos tr\u00eas, mas exige uma boa execu\u00e7\u00e3o para que realmente seja eficiente. Deve-se procurar que as omoplatas (os ombros) fiquem coladas ao ch\u00e3o e que a coluna esteja direita numa postura natural, sem arqueamentos.  <\/p>\n<p>Benef\u00edcios das pontes:<\/p>\n<ul>\n<li>Aumento da for\u00e7a e da pot\u00eancia dos gl\u00fateos e dos m\u00fasculos da regi\u00e3o lombar.<\/li>\n<li>Aumento do equil\u00edbrio e da estabilidade.<\/li>\n<li>Aumento da flexibilidade da anca.<\/li>\n<li>Melhora da postura ereta das costas.<\/li>\n<\/ul>\n<h4><strong>Como realizar estes exerc\u00edcios b\u00e1sicos de for\u00e7a para pernas? <\/strong><\/h4>\n<p>Agora j\u00e1 sabe como realizar os 3 exerc\u00edcios b\u00e1sicos de for\u00e7a para pernas, mas com que frequ\u00eancia?<\/p>\n<p>Para pessoas que come\u00e7am com o trabalho de for\u00e7a, a minha recomenda\u00e7\u00e3o seria 1 vez por semana, realizando 3 s\u00e9ries de 15 repeti\u00e7\u00f5es. No caso de corredores ou corredoras que j\u00e1 t\u00eam um n\u00edvel avan\u00e7ado, parece-me muito interessante realizar estes exerc\u00edcios antes da corrida, efetuando 2 s\u00e9ries de 15 repeti\u00e7\u00f5es. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Neste artigo, vai conhecer os 3 exerc\u00edcios b\u00e1sicos de for\u00e7a para pernas que s\u00e3o muito recomend\u00e1veis para corredores; trata-se dos agachamentos, das tesouras e das pontes. 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