{"id":92013,"date":"2023-05-10T12:15:39","date_gmt":"2023-05-10T10:15:39","guid":{"rendered":"https:\/\/42krunning.com\/exercicios-de-tecnica-de-corrida-indispensaveis-para-melhorares-a-tua-forma-de-correr\/"},"modified":"2023-05-10T12:15:39","modified_gmt":"2023-05-10T10:15:39","slug":"exercicios-de-tecnica-de-corrida-indispensaveis-para-melhorares-a-tua-forma-de-correr","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/exercicios-de-tecnica-de-corrida-indispensaveis-para-melhorares-a-tua-forma-de-correr\/","title":{"rendered":"Exerc\u00edcios de t\u00e9cnica de corrida, indispens\u00e1veis para melhorares a tua forma de correr"},"content":{"rendered":"

Uma pergunta que ou\u00e7o com alguma frequ\u00eancia \u00e9… “mas \u00e9 mesmo importante incluir exerc\u00edcios de t\u00e9cnica de corrida nos meus treinos?”<\/em> A minha resposta \u00e9 sempre assim, sem hesitar: “Sim, important\u00edssimo”<\/em>. De seguida vem a pergunta seguinte: “E que exerc\u00edcios de t\u00e9cnica de corrida devo fazer?”<\/em> <\/p>\n

Neste artigo vou explicar os benef\u00edcios<\/strong> dos exerc\u00edcios de t\u00e9cnica de corrida<\/strong> e vou propor aqueles que considero adequados para antes e depois….<\/p>\n

O que s\u00e3o exerc\u00edcios de t\u00e9cnica de corrida?<\/h2>\n

Se fiz\u00e9ssemos um inqu\u00e9rito entre corredores e corredoras, encontrar\u00edamos um grande n\u00famero de propostas sobre quais s\u00e3o os exerc\u00edcios de t\u00e9cnica de corrida mais eficazes ou mais recomend\u00e1veis. A verdade \u00e9 que cada atleta tem os seus exerc\u00edcios de t\u00e9cnica de corrida favoritos. Mas no que certamente todos concordam \u00e9 em sublinhar a import\u00e2ncia dos exerc\u00edcios de t\u00e9cnica de corrida pelos benef\u00edcios<\/strong> que, sem d\u00favida, t\u00eam para melhorares como corredor ou corredora<\/strong>. <\/p>\n

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O corredor Jaume Albar\u00e1\u00f1ez durante um dos seus treinos.<\/figcaption><\/figure>\n

Benef\u00edcios: postura, efici\u00eancia e preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es<\/h3>\n

Basicamente, s\u00e3o estes tr\u00eas:<\/p>\n

    \n
  1. Os exerc\u00edcios de t\u00e9cnica de corrida ajudam a ser mais eficiente na corrida<\/strong>.<\/li>\n
  2. Os exerc\u00edcios de t\u00e9cnica de corrida ajudam a evitar muitas les\u00f5es indesejadas<\/strong>.<\/li>\n
  3. Os exerc\u00edcios de t\u00e9cnica de corrida ajudam a aumentar a coordena\u00e7\u00e3o e a agilidade<\/strong> na hora de correr.<\/li>\n<\/ol>\n

    V\u00e1rios estudos de especialistas afirmam que 15-20 minutos de exerc\u00edcios de t\u00e9cnica de corrida em cada treino implicam, ap\u00f3s um programa de 8 semanas, uma melhoria evidente na t\u00e9cnica de corrida do atleta.<\/p>\n

    O problema de muitas pessoas, especialmente no \u00e2mbito do corredor\/a popular, \u00e9 que acreditam que fazer exerc\u00edcios de t\u00e9cnica de corrida \u00e9 uma perda de tempo porque n\u00e3o chegam a cansar-se; dito de outra forma, acham que estariam a aproveitar melhor o tempo a correr mais ou a fazer s\u00e9ries, ou qualquer outra coisa que lhes exija esfor\u00e7o e, por isso, fadiga. Mas n\u00e3o \u00e9 assim. <\/p>\n

    Porque deves inclu\u00ed-los na tua rotina de treino<\/h3>\n

    Os exerc\u00edcios de t\u00e9cnica de corrida s\u00e3o indispens\u00e1veis para progredires<\/strong> no mundo do running e vamos demonstr\u00e1-lo com um caso pr\u00e1tico simples.<\/p>\n

    Imaginemos que vamos correr um 10K, essa prova que estamos a preparar com tanto esfor\u00e7o e dedica\u00e7\u00e3o para a correr, por exemplo, em 40 minutos; mas acontece que, com a nossa t\u00e9cnica de corrida, costumamos aterrar com o calcanhar e demoramos 220 milissegundos a tirar o p\u00e9 do ch\u00e3o, em vez de aterrar com o m\u00e9dio-p\u00e9 (na ponta do p\u00e9), o que nos permitiria demorar 200 milissegundos. Podemos pensar que a diferen\u00e7a entre aterrar com o calcanhar ou com o m\u00e9dio-p\u00e9 \u00e9 impercet\u00edvel no tempo porque s\u00e3o apenas 0,02 segundos, mas lembremo-nos de que estamos a falar de 10 quil\u00f3metros. <\/p>\n

    Basta fazer um c\u00e1lculo simples para perceber do que estamos a falar: 40\u2019 x 0,02 x 170ppm (passos por minuto) = 136 segundos, o que equivale a nada mais nada menos do que 2 minutos e 16 segundos. Fica clara, assim, a diferen\u00e7a que a t\u00e9cnica de corrida pode fazer para conseguires correr de forma mais eficiente e, consequentemente, baixar o tempo final numa competi\u00e7\u00e3o. <\/p>\n

    Tudo parece indiferente ou d\u00e1 pregui\u00e7a at\u00e9 veres que as tuas marcas podem melhorar imenso; por isso, \u00e9 mesmo importante fazer exerc\u00edcios de t\u00e9cnica de corrida em cada treino: sim, em todos.<\/p>\n

    E, uma vez demonstrada a import\u00e2ncia dos exerc\u00edcios de t\u00e9cnica de corrida para aspirares a melhorar os tempos, a pergunta seguinte \u00e9, naturalmente… mas como os fa\u00e7o, em que momento e que exerc\u00edcios?<\/p>\n

    O ideal seria colocares-te nas m\u00e3os de um profissional qualificado da atividade f\u00edsica e do desporto. Contar com o planeamento e a avalia\u00e7\u00e3o de um profissional da \u00e1rea vai garantir-te maior efic\u00e1cia no trabalho. <\/p>\n

    Quando e como fazer exerc\u00edcios de t\u00e9cnica de corrida?<\/h2>\n

    O primeiro passo \u00e9 escolher uma bateria de exerc\u00edcios que deixarei no final da publica\u00e7\u00e3o. No meu caso, h\u00e1 exerc\u00edcios de t\u00e9cnica de corrida em que dou mais \u00eanfase nos dias de s\u00e9ries e outros que prefiro fazer depois dos treinos cont\u00ednuos, como sess\u00e3o complementar. <\/p>\n

    Estes exerc\u00edcios devem ser feitos durante 30-40 metros + uma reta de 30-40 metros tamb\u00e9m, para conseguir essa transfer\u00eancia positiva.<\/p>\n

    O melhor momento para os praticar ao longo da semana<\/h3>\n

    O momento de fazer este treino complementar e, ao mesmo tempo, quase “obrigat\u00f3rio” para melhorar a nossa t\u00e9cnica de corrida vai depender do objetivo do dia; se fizermos um trabalho de ‘s\u00e9ries’, dever\u00e1 ser cerca de 15-20 minutos antes do esfor\u00e7o (seja um trabalho intervalado ou fracionado), nessa fase do aquecimento espec\u00edfico que nos ajudar\u00e1 a terminar de ativar, intercalando alguma reta no final.<\/p>\n

    Para ficar mais claro, o treino completo seria assim: corrida cont\u00ednua + mobilidade articular ativa (se costumas fazer) + t\u00e9cnica de corrida (10\u2019-15\u2019) + 2-3 retas + s\u00e9ries + trote suave para soltar.<\/p>\n

    Fal\u00e1mos do dia de s\u00e9ries, mas h\u00e1 tamb\u00e9m os dias de treinos suaves; nesses dias, o trabalho de t\u00e9cnica de corrida ser\u00e1 feito depois do treino, como trabalho complementar espec\u00edfico.<\/p>\n

    Pessoalmente, nos dias de treinos suaves sou adepto de dedicar mais tempo aos exerc\u00edcios de t\u00e9cnica de corrida, cerca de 30 minutos. Explico de forma concreta: fa\u00e7o um treino de 12 quil\u00f3metros abaixo do meu primeiro limiar e, a seguir, fa\u00e7o cerca de 30 minutos de exerc\u00edcios de t\u00e9cnica de corrida. E para que esses 30 minutos n\u00e3o se tornem muito aborrecidos, procuro dar-lhes uma transfer\u00eancia positiva: a cada 5 minutos fa\u00e7o uma reta de 100-120 metros a 90%. <\/p>\n

    Como recomenda\u00e7\u00e3o, gostava de salientar que o trabalho de t\u00e9cnica de corrida que nos vai permitir melhorar a efici\u00eancia e a economia ao correr deve ser feito de forma planeada e n\u00e3o o devemos fazer (a n\u00e3o ser que seja um objetivo) com muita, muita fadiga.<\/p>\n

    Tipos de exerc\u00edcios de t\u00e9cnica de corrida<\/h2>\n

    Cheg\u00e1mos ao ponto esperado. Os exerc\u00edcios devem come\u00e7ar do mais geral para o mais espec\u00edfico, ou seja, desde a mobilidade de bra\u00e7os at\u00e9 ao movimento completo da corrida. <\/p>\n

    Exerc\u00edcios para dias de s\u00e9ries: intensidade e coordena\u00e7\u00e3o<\/h3>\n

    Recomenda\u00e7\u00e3o de pauta a seguir: 30-40 metros de exerc\u00edcios + 30 metros a correr r\u00e1pido + regresso a andar.<\/p>\n