{"id":92189,"date":"2023-02-15T15:27:24","date_gmt":"2023-02-15T14:27:24","guid":{"rendered":"https:\/\/42krunning.com\/3-regras-de-ouro-para-prevenir-a-entorse-do-tornozelo-no-trail-running\/"},"modified":"2023-02-15T15:27:24","modified_gmt":"2023-02-15T14:27:24","slug":"3-regras-de-ouro-para-prevenir-a-entorse-do-tornozelo-no-trail-running","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/3-regras-de-ouro-para-prevenir-a-entorse-do-tornozelo-no-trail-running\/","title":{"rendered":"3 regras de ouro para prevenir a entorse do tornozelo no trail running"},"content":{"rendered":"

O fisioterapeuta David Valenzuela, CEO da BOX55<\/strong>, fala-nos neste artigo sobre a entorse do tornozelo<\/strong>, a les\u00e3o mais comum no desporto de competi\u00e7\u00e3o e, sem d\u00favida, a les\u00e3o de que mais sofrem os corredores e corredoras de trail running<\/strong>. Este especialista em fisioterapia explica a raz\u00e3o pela qual \u00e9 uma les\u00e3o t\u00e3o habitual e d\u00e1 3 conselhos, “3 regras de ouro”,<\/em> para prevenir a entorse do tornozelo e evitar que se torne numa les\u00e3o que te limite desportivamente. <\/p>\n

Como David Valenzuela garante… correr n\u00e3o \u00e9 s\u00f3 impactar no ch\u00e3o<\/em><\/strong>.<\/p>\n

A entorse do tornozelo, a les\u00e3o mais habitual no trail running<\/h2>\n

Recentemente, por ocasi\u00e3o das festas de inverno, estive na minha terra, Sot de Chera, uma pequena aldeia de montanha a apenas 70 quil\u00f3metros de Val\u00eancia. Sot de Chera fica na comarca de Los Serranos e tem uma popula\u00e7\u00e3o de cerca de 300 habitantes, embora durante as festas a popula\u00e7\u00e3o aumente e toda a aldeia se transforme numa esp\u00e9cie de circo ambulante cheio de atividades circenses para os mais pequenos. Tenho 2 meninas, Vega e Gala, por isso a desculpa para ir visitar a terra era perfeita. <\/p>\n

Enquanto as meninas se divertiam nas atividades infantis, tive a oportunidade de conversar com Antonio Blanch (\u201cEl Sifri\u201d para os amigos e tamb\u00e9m conhecido como “El Guerrillero” no meio do trail running) e perguntei-lhe qual tinha sido a \u00faltima loucura a que se tinha proposto, j\u00e1 que de tempos a tempos se prepara para uma daquelas corridas que na tua cabe\u00e7a parecem imposs\u00edveis pelo quilometragem, o desn\u00edvel… Sot de Chera, como boa aldeia de montanha, tem o seu clube de trail running com tradi\u00e7\u00e3o e a sua prova emblem\u00e1tica: La Guerrillero Romeu, uma prova de montanha de 110 quil\u00f3metros em completa autossufici\u00eancia. <\/p>\n

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Corredora de trail running.<\/figcaption><\/figure>\n

Achei estranho que “o Guerrillero” n\u00e3o corresse a I edi\u00e7\u00e3o do La Guerrillero Romeu Mountain Festival<\/a>, j\u00e1 que era uma corrida inspirada em acontecimentos hist\u00f3ricos da nossa terra.<\/p>\n

Contou-me ent\u00e3o que a sua \u00faltima \u201cloucura\u201d tinha sido a corrida The Bandit, em Tarragona, uma prova inspirada na Barkley Marathons<\/a>, em que os participantes (35 no total) tinham de tentar completar cinco voltas a um circuito desconhecido, com um tempo m\u00e1ximo por volta entre 11 e 12 horas. Uma prova de ultra trail de resist\u00eancia e orienta\u00e7\u00e3o, apenas apta para atletas com grande prepara\u00e7\u00e3o f\u00edsica e mental. <\/p>\n

Apesar de ter a robustez f\u00edsica e mental necess\u00e1ria para ambicionar lutar at\u00e9 ao fim, na terceira volta teve de desistir por culpa de tr\u00eas entorses do tornozelo consecutivas. A partir desse momento, como era de esperar, come\u00e7\u00e1mos a falar sobre o que se pode fazer para evitar a entorse do tornozelo<\/strong>. <\/p>\n

Tipos de entorse do tornozelo<\/h2>\n

Muita gente me pergunta porque \u00e9 que a entorse do tornozelo \u00e9 uma les\u00e3o t\u00e3o frequente e a resposta \u00e9 muito simples. O tornozelo \u00e9 uma articula\u00e7\u00e3o muito inst\u00e1vel quando o p\u00e9 est\u00e1 em flex\u00e3o plantar<\/strong> (em bicos de p\u00e9s). O tornozelo est\u00e1 desenhado para se proteger atrav\u00e9s de 3 ligamentos externos e um ligamento interno que evitam a invers\u00e3o (rota\u00e7\u00e3o do p\u00e9 para dentro; \u00e9 a “tor\u00e7\u00e3o” mais comum) e a evers\u00e3o for\u00e7ada (rota\u00e7\u00e3o do p\u00e9 para fora; uma “tor\u00e7\u00e3o” menos frequente). <\/p>\n

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Corredor de trail running em plena descida.<\/figcaption><\/figure>\n

Os ligamentos s\u00e3o estruturas com muito<\/strong> pouca elasticidade<\/strong> (de 3 a 10% do seu tamanho) e s\u00e3o o mecanismo de seguran\u00e7a<\/strong> quando o m\u00fasculo n\u00e3o consegue proteger a articula\u00e7\u00e3o que, por fadiga ou sobrecarga, j\u00e1 n\u00e3o \u00e9 funcional. Al\u00e9m disso, os ligamentos t\u00eam a capacidade de estabilizar e aprender a corrigir-se em momentos delicados; isto \u00e9 a proprioce\u00e7\u00e3o, que se perde quando te lesionas e que deves procurar treinar nos processos de reabilita\u00e7\u00e3o e como preven\u00e7\u00e3o. <\/p>\n

Uma vez que lesionas o tornozelo, existem 3 tipos de entorse do tornozelo<\/strong>; dependendo de se tratar de uma distens\u00e3o ou de uma rotura de ligamento, parcial ou total, classificam-se da seguinte forma:<\/p>\n