{"id":92357,"date":"2023-01-05T12:12:18","date_gmt":"2023-01-05T11:12:18","guid":{"rendered":"https:\/\/42krunning.com\/os-hidratos-de-carbono-que-deves-comer-e-os-que-nao\/"},"modified":"2023-01-05T12:12:18","modified_gmt":"2023-01-05T11:12:18","slug":"os-hidratos-de-carbono-que-deves-comer-e-os-que-nao","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/os-hidratos-de-carbono-que-deves-comer-e-os-que-nao\/","title":{"rendered":"Os hidratos de carbono que deves comer e os que n\u00e3o"},"content":{"rendered":"

S\u00e3o muitos os corredores e corredoras que t\u00eam d\u00favidas sobre o consumo de hidratos de carbono<\/a>. Neste artigo vamos falar-te dos hidratos de carbono que deves comer e dos que deves evitar de forma habitual, consumindo-os apenas ocasionalmente. Vamos tentar esclarecer os temidos (para muitos desportistas) hidratos de carbono. <\/p>\n

Porque sim, h\u00e1 alimentos saud\u00e1veis e muito recomend\u00e1veis com hidratos de carbono que devem estar presentes na alimenta\u00e7\u00e3o dos desportistas e, especialmente, dos runners que fazem cargas importantes de quil\u00f3metros ao longo da semana.<\/p>\n

Os hidratos de carbono s\u00e3o um nutriente importante<\/strong> de que se fala muito na sociedade e, muitas vezes, com bastante desconhecimento. Como consequ\u00eancia, nas consultas de dietistas-nutricionistas deparamo-nos com imensos mitos<\/strong> muito difundidos sobre o seu consumo: que s\u00e3o maus, que engordam, que n\u00e3o se devem consumir \u00e0 noite, que \u00e9 preciso evit\u00e1-los para emagrecer, etc. <\/p>\n

Pois bem, vamos esclarecer um pouco a quest\u00e3o dos hidratos de carbono (HC), com o objetivo de te ajudar a melhorar os teus h\u00e1bitos alimentares, bem como o teu desempenho desportivo.<\/p>\n

Alimentos ricos em hidratos de carbono: fruta, legumes, leguminosas, massa, arroz, cereais, p\u00e3o…<\/h2>\n

Antes de indicar quais os hidratos de carbono que podes (e deves) comer e quais n\u00e3o conv\u00e9m que fa\u00e7am parte da tua alimenta\u00e7\u00e3o (e que s\u00f3 deves consumir ocasionalmente), precisamos de saber em que alimentos se encontram os hidratos de carbono. Pois bem, os principais grupos de alimentos ricos em hidratos de carbono s\u00e3o a fruta<\/strong>, os legumes<\/strong>, as leguminosas<\/strong>, o arroz<\/strong>, a massa<\/strong>, o p\u00e3o<\/strong>, os cereais<\/strong>\u2026 e, embora em menor quantidade, tamb\u00e9m est\u00e3o presentes nos latic\u00ednios<\/strong>. <\/p>\n

\"A<\/a>
A massa \u00e9 um alimento rico em hidratos de carbono.<\/figcaption><\/figure>\n

Consideras que uma alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel deve evitar alimentos como a fruta ou os legumes? A resposta indiscut\u00edvel \u00e9 “n\u00e3o”. Por isso, n\u00e3o se deve fugir aos hidratos de carbono nem ter medo deles. \u00c9 importante deixar claro que os hidratos de carbono s\u00e3o necess\u00e1rios para o correto funcionamento do organismo<\/strong>. <\/p>\n

E, embora seja verdade que existem hidratos de carbono saud\u00e1veis<\/strong> (a fruta, os legumes, as leguminosas, o arroz, a massa e o p\u00e3o, os cereais\u2026), tamb\u00e9m \u00e9 verdade que h\u00e1 hidratos de carbono pouco saud\u00e1veis que devemos evitar, como \u00e9 o caso, sobretudo, dos a\u00e7\u00facares adicionados.<\/p>\n

Os a\u00e7\u00facares adicionados, os principais hidratos de carbono pouco saud\u00e1veis<\/h3>\n

Os a\u00e7\u00facares adicionados s\u00e3o aqueles que a ind\u00fastria alimentar acrescenta a um determinado produto; h\u00e1 muitos exemplos de produtos com a\u00e7\u00facares adicionados: os refrigerantes<\/strong>, a pastelaria<\/strong>, gelados processados<\/strong>, produtos pr\u00e9-cozinhados<\/strong> tanto doces como salgados, sumos comerciais<\/strong> (que, na realidade, n\u00e3o t\u00eam sumo de fruta verdadeiro ou, se t\u00eam, \u00e9 uma percentagem rid\u00edcula), batidos<\/strong>, gomas<\/strong>\u2026 <\/p>\n

Conv\u00e9m recordar que o a\u00e7\u00facar \u00e9 um ingrediente que n\u00e3o se encontra na natureza e que a sua obten\u00e7\u00e3o \u00e9 conseguida gra\u00e7as a um processo <\/strong>industrial de refina\u00e7\u00e3o e branqueamento.<\/p>\n

\"Os<\/a>
Corredora a hidratar-se.<\/figcaption><\/figure>\n

<\/h3>\n

N\u00e3o consumir alimentos ultraprocessados<\/h3>\n

Mais do que nos preocuparmos com se um produto tem ou n\u00e3o hidratos de carbono, devemos preocupar-nos em n\u00e3o consumir alimentos ultraprocessados<\/strong>. N\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio elimin\u00e1-los a cem por cento, mas quase; o seu consumo deve ser muito, muito ocasional, porque cont\u00eam grande quantidade de gorduras trans<\/a>, a\u00e7\u00facares adicionados e intensificadores de sabor que, al\u00e9m de muitas e desnecess\u00e1rias calorias, aceleram o envelhecimento celular, como demonstrou um estudo da Universidade de Navarra publicado na revista American Journal of Clinical Nutrition<\/em>. <\/p>\n

Segundo a Organiza\u00e7\u00e3o Mundial da Sa\u00fade (OMS)<\/a>, trata-se de alimentos muito desequilibrados do ponto de vista nutricional, pois as altera\u00e7\u00f5es que os seus ingredientes sofreram fazem com que lhes faltem vitaminas e minerais, enquanto lhes sobram calorias.<\/p>\n

A OMS, no seu relat\u00f3rio sobre o importante aumento do consumo de alimentos ultraprocessados e os seus efeitos na sa\u00fade, explica-nos ainda que se caracterizam por terem um excesso de algum dos seguintes componentes:<\/p>\n

    \n
  1. A\u00e7\u00facares: glucose, sacarose, frutose\u2026<\/li>\n
  2. Gorduras hidrogenadas<\/li>\n
  3. Gorduras saturadas<\/li>\n
  4. Sal<\/li>\n
  5. Aditivos<\/li>\n<\/ol>\n

    Entre 45-55% das calorias di\u00e1rias devem provir dos hidratos de carbono<\/h3>\n

    Os hidratos de carbono devem ser consumidos diariamente<\/strong>; de facto, entre 45-55% das calorias di\u00e1rias devem provir dos hidratos de carbono, face a 15-25% de prote\u00ednas e 30% de gorduras. Mas os hidratos de carbono ganham especial import\u00e2ncia nos desportistas, em particular nos desportos de resist\u00eancia e ultra-resist\u00eancia. <\/p>\n

    Um desportista com estas caracter\u00edsticas deve consumir pelo menos 50% das suas calorias di\u00e1rias sob a forma de hidratos de carbono, podendo mesmo, em determinados momentos, chegar a 60-65% do valor energ\u00e9tico total da dieta.<\/p>\n

    Quando devem ser consumidos os hidratos de carbono?<\/h3>\n

    Ao longo de todo o dia. Por exemplo, tomar o pequeno-almo\u00e7o com cereais ou torradas, lanchar a meio da manh\u00e3 com um pouco de p\u00e3o ou fruta (idem ao lanche), comer massa, arroz, leguminosas, batatas, quinoa, cuscuz, etc. A fruta tamb\u00e9m ser\u00e1 uma sobremesa ideal, tanto ao almo\u00e7o como ao jantar, e, no caso de desportistas que precisem de um extra de hidratos de carbono, incluir acompanhamentos ao jantar como batata ou arroz, ou acompanhar refei\u00e7\u00f5es e\/ou jantares com p\u00e3o. N\u00e3o conheces a alimenta\u00e7\u00e3o runner<\/a>? <\/p>\n

    Assim, j\u00e1 sabes que os hidratos de carbono que deves comer s\u00e3o os que est\u00e3o presentes em muitos alimentos que consideramos saud\u00e1veis e recomend\u00e1veis, enquanto os que n\u00e3o deves consumir (ou, se o fizeres, que seja de forma ocasional ou muito ocasional) s\u00e3o os que se encontram em alimentos ultraprocessados.<\/p>\n

    \"Os<\/a>
    Foto: Deep Blue Series<\/figcaption><\/figure>\n

    Os desportistas tamb\u00e9m podem precisar, nos momentos antes, durante e depois do treino, de um extra de hidratos de carbono. Al\u00e9m disso, embora os tenhamos referido anteriormente como alimentos a evitar, certos a\u00e7\u00facares s\u00e3o necess\u00e1rios devido \u00e0 sua r\u00e1pida absor\u00e7\u00e3o e digest\u00e3o. \u00c9 o caso do mel, da compota, da marmelada, das bebidas isot\u00f3nicas, da fruta desidratada ou das barras e g\u00e9is desportivos. S\u00e3o alimentos a\u00e7ucarados, a evitar salvo de forma muito ocasional por qualquer pessoa que n\u00e3o pratique desporto, mas necess\u00e1rios em desportistas de resist\u00eancia. <\/p>\n

    O consumo deste tipo de alimentos tamb\u00e9m deve ser treinado; nunca se deve experimentar numa corrida ou competi\u00e7\u00e3o. Por isso, \u00e9 sempre recomend\u00e1vel recorrer a um dietista-nutricionista inscrito na ordem, de prefer\u00eancia especializado em nutri\u00e7\u00e3o desportiva, para que fa\u00e7a uma orienta\u00e7\u00e3o correta do plano alimentar, tendo em conta as necessidades, caracter\u00edsticas e objetivos do paciente. <\/p>\n

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    Cinto porta-dorsal 42K com g\u00e9is.<\/figcaption><\/figure>\n

    Lembra-te de que uma alimenta\u00e7\u00e3o correta \u00e9 sin\u00f3nimo de sa\u00fade<\/strong>, por isso recorrer ao profissional adequado \u00e9 sempre a melhor op\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

    Ah! E, j\u00e1 agora, quando te disserem que os hidratos de carbono engordam, responde que 1 grama de hidratos de carbono tem exatamente as mesmas calorias que 1 grama de prote\u00edna. <\/p>\n

    Como reflex\u00e3o final, gostava de te deixar esta frase: engorda-se por um excesso de calorias<\/strong> na alimenta\u00e7\u00e3o, n\u00e3o por culpa dos pobres hidratos de carbono.<\/p>\n

     <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    S\u00e3o muitos os corredores e corredoras que t\u00eam d\u00favidas sobre o consumo de hidratos de carbono. Neste artigo vamos falar-te dos hidratos de carbono que deves comer e dos que deves evitar de forma habitual, consumindo-os apenas ocasionalmente. Vamos tentar esclarecer os temidos (para muitos desportistas) hidratos de carbono. Porque sim, h\u00e1 alimentos saud\u00e1veis e […]<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":92358,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_joinchat":[],"footnotes":""},"categories":[1605],"tags":[],"class_list":["post-92357","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutricao-e-saude-desportiva"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/92357","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=92357"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/92357\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/92358"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=92357"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=92357"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=92357"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}