Recomendaciones dietético-nutricionales antes de una competición deportiva

Hace algunas semanas hablábamos sobre la alimentación tras una cita competitiva pero, es tan importante comer bien para recuperarse tras la prueba como ingerir los alimentos adecuados en las horas previas para obtener un rendimiento deportivo óptimo y evitar diferentes molestias durante la carrera.

Es importante destacar que la temporada deportiva tiene varias fases (descanso, preparación, competición y post-competición) y por tanto la alimentación no será la misma en los diferentes puntos de la temporada.

También es importante diferenciar entre sujetos muy entrenados y deportistas en iniciación, ya que las vías energéticas utilizadas durante la actividad física no serán las mismas:

– Mientras que el deportista muy entrenado utiliza la oxidación de ácidos grasos intramusculares y depende en mucha menor medida del glucógeno muscular (almacén de glucosa) , el deportista menos entrenado consume una mayor cantidad de hidratos de carbono (glucosa) y una menor proporción de ácidos grasos.

– Ésto supone un menor rendimiento deportivo en el caso del sujeto menos entrenado, debido a que el glucógeno es muy limitado, mientras que los ácidos grasos pueden utilizarse durante un tiempo mas prolongado.

Pero, ¿qué debemos comer en cada fase de la actividad física?

La respuesta se diferencia en tres grandes fases:

– 3h antes de la actividad física

Realizar una ingesta rica en alimentos ricos en hidratos de carbono (ya que la escasez de glucosa esta directamente relacionada con fatiga y disminución del rendimiento deportivo) y en menor medida alimentos con proteína, fibra y grasa.

Un ejemplo sería: leche/bebida vegetal con cereales/tostada con miel/avena etc. en caso de desayunos (competición por la mañana) o pasta/arroz (blancos siempre) con una pequeña cantidad de verdura y un poquito de atún en el caso de comida a mediodía (competición por la tarde)

¿Por qué la pasta/arroz blanco? Pues porque su digestión es mucho más rápida y por tanto la asimilación de sus nutrientes. Además, para fomentar esto mismo recomendamos que esté bien cocinada y no al dente.

– 30/60 minutos antes de la actividad física

El protocolo en estos momentos comenzará con 2-3 vasos de agua unos 15-20 minutos antes de realizar esta ingesta para evitar ralentizar la digestión. Entre los alimentos a tomar a falta de aproximadamente 1h para el comienzo de la prueba incluímos alimentos de fácil digestión como pan con miel, membrillo o mermelada, yogures desnatados, cereales no integrales, galletas bajas en grasa, muesli no integral, fruta o fruta deshidratada.
Todo esto es sustituíble por unos 300-500ml de bebida isotónica azucarada de rehidratación.

– 5/10 minutos previos al comienzo de la prueba

Ingerir bebida isotónica azucarada o alimentos en pequeña cantidad de muy fácil digestión como frutas desecadas.
En caso de no consumir bebidas isotónicas en estos momentos, tomar 2-3 vasos de agua.

Nota muy importante: no se debe experimentar en el día de la carrera ninguno de éstos consejos, ya que es posible la aparición de molestias, alergias, intolerancias, hipoglucemias; es decir, es recomendable probarlo en entrenamientos primero e ir adaptando estas pautas a nuestro protocolo.

Ejemplo: puede que la bebida isotónica de 5 minutos antes a la salida no siente bien, pero si un puñado de pasas y orejones; o que una hora antes no apetezca un sandwich de mermelada pero sí unas galletas no integrales. Debemos comprobar siempre la tolerancia individual de cada deportista.


Ismael Martínez García
Dietista-Nutricionista
Nº Colegiado CV00678
Máster en Nutrición como pilar en el rendimiento en deportes de resistencia y ultrarresistencia.
www.dietisticavalencia.com
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