Recomendaciones dietético-nutricionales tras una cita competitiva

Todos los deportistas saben que una vez finalizado el evento deportivo es realmente importante alimentarse para recuperar todos aquellos combustibles metabólicos utilizados en la prueba, pero… ¿Lo hacemos correctamente? ¿Cómo deberían ser estas ingestas?

La glucosa

Comenzaremos hablando de la glucosa, un carbohidrato utilizado como combustible por nuestro organismo para la actividad física y que se almacena en los depósitos de glucógeno. Debido a la realización de actividad física intensa suelen acabar prácticamente vacíos.

Podríamos decir por tanto que nuestra alimentación tras la competición debe ir enfocada a la recuperación de dichos depósitos de glucógeno.

La reposición de los depósitos de glucógeno es bastante lenta. Para haceros una idea, ante una hipoglucemia (disminución de la glucosa sanguínea comúnmente denominada “bajada de azúcar”) comienza a reponerse desde el minuto 0 de ingesta de alimentos ricos en carbohidratos (pan, miel, mermelada, fruta, azúcar… [Sí, podemos tomar alimentos azucarados considerados como poco saludables, ya que en ese momento nos importa únicamente evitar un desmayo o posibles complicaciones médicas]), los depósitos de glucógeno tardan hasta más de 24h en recuperarse.

Pero con una serie de pautas correctas podemos disminuir el tiempo de reposición a 12-24h.

  • En primer lugar, evitaremos seguir utilizando dicha fuente de energía, de tal modo que lo que estamos ingiriendo regenere los depósitos de glucógeno. Es decir, en las 48 horas posteriores a la competición no entrenes, y si lo haces que sea a una intensidad mínima.
  • Tomaremos alimentos ricos en carbohidratos durante las 24h posteriores a la carrera, pero si ésto se realiza a partir de 45 minutos post competición se acelerará dicha recuperación. Es decir, no es solamente qué alimentos tomo, sino que el cuándo también importa, y bastante.
  • Como hemos dicho los alimentos ricos en hidratos de carbono son básicos, pero es igualmente importante consumirlos sin ser mezclados con grasas y proteínas, ya que ésto enlentecería la digestión y por tanto la absorción de los nutrientes y la repleción de los depósitos glucogénicos.
  • Además, dado al gran poder saciante de los alimentos ricos en proteína y grasa, los evitaremos en las primeras 6h tras la finalización de la competición (sencillo, si tomas estos alimentos y te sacias, dejas de tomar los ricos en carbohidratos que te permitirán la recuperación glucogénica).
  • Pero… ¿qué alimentos son recomendables para la recuperación glucogénica? Pues por ejemplo… frutas, miel, mermeladas, bebidas de rehidratación, patata, pasta, boniato, arroz, pan, zumos, membrillo, verduras, frutas desecadas
  • Todo ello en versión blanca (evita la integral) y en caso de pasta y arroz serán muy bien cocinados, ya que las integrales o poco cocinadas son de absorción más lenta.
  • Pero no miraremos solamente que sean alimentos ricos en hidratos de carbono, sino que también incluiremos algunos con elevado contenido de potasio y alimentos líquidos. ¿Por qué motivo? Pues porque es necesario el aporte líquido y de potasio en la regeneración glucogénica.

Alimentos ricos en potasio e hidratos de carbono pero pobres en proteína y grasa:

  • Patata.
  • Boniato.
  • Plátano.
  • Kiwi.
  • Orejones.
  • Pasas.
  • Dátiles.
  • Berro.
  • Espinacas.
  • Brócoli.
  • Col de Bruselas.
  • Níscalos.
  • Rebollones.

Tal vez te interese visitar nuestras recomendaciones dietético-nutricionales para alimentarte correctamente antes de una competición deportiva

Esperamos que este artículo te haya ayudado y que en la próxima prueba que realices puedas “volver a ser persona” lo antes posible. Para cualquier duda no te lo pienses y pregúntanos =)


Ismael Martínez García
Dietista-Nutricionista
Nº Colegiado CV00678
Máster en Nutrición como pilar en el rendimiento en deportes de resistencia y ultrarresistencia.
www.dietisticavalencia.com
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