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Que comer después de una carrera

Qué comer después de una carrera

por Ismael Martínez García

En un anterior artículo de este blog traté de dar respuesta a la dudas sobre qué comer (y beber) antes de una competición. Ahora vamos a ver una serie de recomendaciones nutricionales para recuperarse de los esfuerzos de una competición. En este artículo voy a indicarte qué comer después de una carrera.

Todos los deportistas saben que una vez finalizada una competición es realmente importante alimentarse correctamente para recuperar todos aquellos combustibles metabólicos utilizados en la prueba, pero… ¿cuál es la forma adecuada de hacerlo?

En este artículo vamos a ver cómo deberían ser las ingestas tras una competición exigente que nos haya obligado a un esfuerzo intenso y prolongado.

¿Qué beber y qué comer después de una carrera?

Es muy importante ingerir los alimentos adecuados en las horas previas a una competición para obtener un rendimiento deportivo óptimo y evitar posibles molestias que impidan competir al mejor nivel durante la carrera. Pero no es menos importante la ingesta posterior a un esfuerzo físico porque se ha producido un desgaste que puede tener consecuencias negativas para la recuperación (y en cierta medida también para la salud) en caso de no favorecer la reposición de todos aquellos niveles que son importantes.

La importancia de saber qué comer después de una carrera es fundamental para una correcta recuperación, especialmente cuando hablamos de los esfuerzos físicos asociados a carreras de running o de trail running.

Hay que saber qué comer después de una carrera para una correcta recuperación.
Fran Naranjo, embajador de 42K, cruza la meta de Val d’Aran Pyrenees tras más de 17 horas de competición.

La regeneración glucogénica, lo primero

Comenzaremos hablando de la glucosa, un carbohidrato utilizado como combustible por nuestro organismo para la actividad física y que se almacena en los depósitos de glucógeno. Debido a la realización de actividad física intensa suelen acabar prácticamente vacíos.

Podríamos decir, por tanto, que como primera respuesta a qué comer después de una carrera, habría que decir que nuestra alimentación tras la competición debe ir enfocada a la recuperación de dichos depósitos de glucógeno.

La reposición de los depósitos de glucógeno es bastante lenta. Para hacernos una idea, ante una hipoglucemia (disminución de la glucosa sanguínea comúnmente denominada “bajada de azúcar”) comienza a reponerse desde el primer minuto de ingesta de alimentos ricos en carbohidratos, como pueden ser el pan, la miel, la mermelada, la fruta, el azúcar… [Sí, podemos tomar alimentos azucarados considerados como poco saludables, ya que en ese momento nos importa únicamente evitar un desmayo o posibles complicaciones médicas]; sin embargo, los depósitos de glucógeno pueden tardar más de 24h en recuperarse.

Recomendaciones para la regeneración glucogénica

Ahora bien, con una serie de pautas correctas podemos disminuir el tiempo de reposición de los depósitos de glucógeno a 12-24h. Vamos con unas recomendaciones para lograr la regeneración glucogénica:

Alimentos ricos en potasio e hidratos de carbono pero pobres en proteína y grasa

Son muchos los beneficios del potasio para el organismo. Es un mineral muy importante para la salud y además de ser muy efectivo para evitar los calambres musculares (que es por lo que la mayoría de corredores y corredores lo aprecian), también ayuda a la prevención de problemas muy diversos como puede ser la hipertensión arterial, el estreñimiento, la osteoporosis o las arritmias cardíacas.

El plátano es un clásico para el que se pregunta qué comer después de una carrera
El plátano es uno de las frutas que destacan por su contenido de potasio: aporta 396 mg c/ 100 g.

Se recomienda un consumo diario de unos 3.500 mg de potasio al día, pero en el caso de la regeneración glucogénica no todos los alimentos ricos en potasio son los idóneos; vamos a ver a continuación una lista de alimentos ricos en potasio e hidratos de carbono pero pobres en proteína y grasa:

Espero que estas recomendaciones te sirvan para saber qué comer después de una carrera.

 

Ismael Martínez García Dietista-nutricionista

Texto para 42K de:

Ismael Martínez García

Dietista-nutricionista

Dietista – Nutricionista por la Universidad de Valencia. Máster en Nutrición en el rendimiento en deportes de resistencia/ultrarresistencia por la Academia Española de Nutrición. Nº Colegiado CV00678 en el Colegio de Dietistas y Nutricionistas de la Comunidad Valenciana
Dietística Valencia

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