Suplementación. Las claves del éxito para el día de la competición.

corredor con suplementaciónOs dejamos este artículo de Powerbar sobre cómo sacarle partido a una buena suplementación el día de la competición.

Nada echa por tierra varios meses de serio entrenamiento como una mala planificación nutricional el día de la carrera. Todo el potencial que se consiguió después de tanto sacrificio no puede ser alcanzado si el combustible no es, ni el adecuado, ni se consume cuando se necesita. Unos mínimos conocimientos sobre nutrición y una buena disciplina son necesarios para acceder a tu más alto potencial deportivo.

Agotar los hidratos de carbono es uno de los limitadores básicos, y el más común, en la capacidad de resistencia del deportista, incluso entre los profesionales de primer nivel. Debemos evitar que eso nos ocurra, que no veamos limitada nuestra capacidad por falta de alimento. Hacerlo bien es sencillo pero debes tomártelo en serio desde principio de temporada.

La información es poder

Es imposible sustituir todo el combustible que se va a utilizar durante una competición, sin embargo, es posible preparar un plan inteligente, que tenga como objetivo tener previstos los combustibles de sustitución. En concreto, tu atención debe centrarse en la reposición de las reservas de carbohidratos en los músculos. La recomendación general de sustitución es de 1,2 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal, y por hora (para eventos que duran más de dos a tres horas).

Dado que el estrés de las competiciones suele reducir la capacidad de tolerar y digerir los alimentos, especialmente hacia el final de la carrera, se aconseja probar previamente sobre el terreno y obtener la clave de nuestras necesidades básicas, no esperemos al día de la competición para conocer nuestro organismo.

A partir de la cantidad de hidratos de carbono personalizados por hora, según lo calculado anteriormente, sabrás la cantidad de calorías que tu cuerpo tolera en momentos de máximo esfuerzo que imitan el ritmo de carrera. Usa ropa adicional si es necesario para simular las condiciones de calor. Ten en cuenta la tolerancia de tu cuerpo a los hidratos de carbono, y ajusta tu consumo en consecuencia.

Ahora tienes un objetivo personalizado y probado sobre cuántos gramos de carbohidratos por hora debes ingerir. Esta es la primera información que necesitan los atletas pocos días antes de la carrera.

El poder de la planificación

¿Qué comer?

Iinvestigar sobre nutrición y las horas de entrenamiento deben enseñarte qué comer, y cuando hay que comer, pero es seguro que la mayoría de ese combustible provendrá de las bebidas isotónicas, las barritas y los geles energéticos, en forma de hidratos de carbono.

Una barrita de PowerBar Performance contiene aproximadamente 40 a 45 gramos de carbohidratos, un PowerGel alrededor de 27 gramos por bolsita, y la bebida Isotónica Energize aproximadamente 17 gramos de carbohidratos por 240 ml. Por ejemplo, una estrategia común para una persona de 70 kg sería ingerir uno de cada de los anteriores alimentos por hora, bebiendo líquidos para mantener la hidratación, para un total de aproximadamente 87 gramos de carbohidratos.

¿Cómo comer?

Cómo acceder a esas calorías es donde la creatividad y la práctica nos recompensarán generosamente.

Durante la carrera, necesitarás que tu frasco de gel esté lo más accesible posible. Debes estudiar la mejor opción y que esta la tengas siempre presente en tu pensamiento. Asegúrate de que el frasco está sujeto con la abertura hacia abajo, de modo que la gravedad mantenga el gel listo para salir del tubo. Un cinturón de botellines es una muy buena opción para ponértelo en la cintura.

Experimenta con lo que mejor te funciona en tus entrenamientos. Anticípate y no pierdas el apetito después de varias horas compitiendo, no debes esperar a que el consumo de combustible pueda convertirse en una tarea que requiera algún consumo de energía. Elige bien las estrategias, así puedes enfocar tu preciosa energía en el objetivo de la carrera.

Conocerás con suficiente antelación la ubicación de los puntos de avituallamiento, antes de la competición sabrás donde se encuentran, y que productos ofrecen durante la carrera. Integra este conocimiento en tu entrenamiento y en el plan de abastecimiento de combustible. Definitivamente, puedes confiar en los puntos de avituallamiento líquido, pero debes planear como y donde consumirás los alimentos sólidos y geles que llevas.

Cuando llegas a un punto de avituallamiento lo más aconsejable es reponer líquidos. En ocasiones estos puntos pueden ser algo “desordenados”, es necesario identificar a los voluntarios que allí se encuentran, y qué distribuyen cada uno de ellos, en ocasiones gritan “¡Agua!” o “bebida Isotónica”. Para maximizar tus probabilidades de éxito es importante que atiendas correctamente a sus mensajes. Desde aquí queremos darles un sincero agradecimiento a estos voluntarios.

También debes estar atento a la recepción de avituallamientos con tus necesidades especiales de alimento. No debes desperdiciar esta ocasión! Pasa lentamente por ella, si haces eso en lugar de pasar atope para o perder ni un sólo segundo, la pérdida de tiempo al final de la prueba será mucho mayor  si te faltan las 1.300 calorías de alimento que necesitarás si te pasas de largo.

¿Cuando comer?

Cuando se ingiere combustible, una vez más, debe ser planificado. La distribución en el tiempo de cuando comer servirá para evitar “picos” que desvíen el flujo de sangre fuera de los músculos y se pierda la oportunidad de absorber correctamente los hidratos de carbono. Un consejo es planificar el consumo de 20 a 30 gramos de carbohidratos cada 20 minutos. Esto puede lograrse comiendo en los minutos 00, 20 y 40 de tu reloj, este es un sistema razonable para mantenerse atento y seguir la planificación prevista. En el caso de un maratón es muy buena idea ir haciendo pequeños aportes de carbohidrtaos mediante los geles.

Listo para la batalla

Armado con estos conocimientos y una buena estrategia de campo, estás listo para luchar en primera línea. No se trata de información especializada, pero la ignorancia mata a muchos atletas en el fragor de la batalla. El uso de estas armas maximizará tu potencial en carrera.

¡Muchas suerte!

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