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6 consejos de Marc Banyuls para rendir mejor en cuestas

Empezamos a subir pulsaciones, las piernas las notamos más pesadas y fatigadas, la respiración se vuelve más difícil… estos son síntomas de que estamos subiendo, por lo que optimizar una buena técnica de carrera en las subidas puede llegar a ser un papel predominante en el buen rendimiento en carrera.

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Los 6 consejos de Marc Banyuls para rendir mejor en las cuestas:

 

Espalda erguida: No debemos de correr encogidos, es cierto que cuando el desnivel aumenta tenemos la tendencia de arquear la espalda, por lo que debemos de corregir estas posturas.

Pasos rápidos: acortar los pasos y tener una frecuencia rápida, ayuda a mantener una buena eficiencia energética.

Balanceo de brazos: los brazos no deben estar parados ya que serán los encargados de impulsarnos en las subidas. Deben de tener un ángulo de 90 grados. intenta que sea un movimiento natural y no forzado, ya que puedes sobrecargar hombros y espalda.

Cabeza recta: Debemos de intentar mantener la cabeza alineada con la espalda con el objetivo de facilitar la entrada de oxigeno
por nuestra boca y nariz. si el terreno es muy técnico, podemos mirar hacia abajo alternando con la postura correcta.

Apoyo de metatarso: el apoyo se realiza con la parte delantera del pie e intentar no apoyar en exceso el talón.

Caminando se llega lejos: si te suben las pulsaciones y vas agobiado, no dudes en caminar, estarás sumando metros y dosificando energía.

Si eres de los que las subidas se te atragantan puedes probar con estos entrenamientos: Busca una subida larga de 2 o 3 kilómetros que no tenga un desnivel muy pronunciado. Después de hacer un buen calentamiento debes de subir alternando caminar con correr obligandote a acostumbrar a tu cuerpo a correr en subida. puedes empezar con 1 minuto corriendo y 4 caminando, si lo supe- ras aumenta progresivamente el tiempo corriendo y disminuye el tiempo caminando. a la larga deberías de poder hacer esta subida corriendo en su totalidad.

 

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Pros y contras del entrenamiento en ayunas

Muchos corredores populares están convencidos de que correr por la mañana con el estomago vacío es la mejor estrategia para perder grasas. El entrenamiento en ayunas lo puso de moda Bill Phillips que defendía que para consumir grasas es más eficaz 20 minutos de ejercicio aeróbico a primera hora sin haber desayunado nada que una hora de ejercicio aeróbico después de comer.

Con este tipo de entrenamiento lo que perseguimos es que los hidratos de carbono almacenados en el hígado estén en un nivel muy bajo, por lo tanto el cuerpo tenga que recurrir a las grasas como fuente de energía.

Cabe recordar que las reservas de hidratos de carbono en el cuerpo son limitadas, su duración oscila entre 2 y 3 horas, mientras que las de grasas son ilimitadas

Una persona de unos 70 kilos correría media maratón con las calorías aportadas por los carbohidratos mientras que podría correr 40k con las aportadas por las grasas.

Algunos investigadores han observado que dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos consiguen estimular la capacidad del músculo de utilizar las grasas como combustible, pero esta “adaptación a las grasas” no se traduce en un incremento en el rendimiento deportivo ya que el músculo disminuye su capacidad de utilizar el glucógeno muscular y por tanto disminuye su capacidad de trabajar a intensidades altas y adelanta la aparición de la fatiga (Bruke y col., 2000, Journal of Applied Physiology)

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Algunos de los inconvenientes de entrenar en ayunas son:

Existe la posibilidad de sufrir una hipoglucemia

Incapacidad para realizar entrenamientos muy intensos o a demasiada velocidad.

Existe un mayor riesgo de deshidratación

Podemos llegar a casa con sensación de mucha hambre y comer cosas poco saludables y en cantidades desproporcionadas.

Nosotros pensamos que es mejor tomar un desayuno bajo en grasas y con pocas calorías antes de salir a entrenar. Os recomendamos un vaso de zumo y una tostada por ejemplo. Una media hora antes. Son unas 150 kcal,  pero nos aseguramos de que el sistema nervioso central no pase “hambre” y evitemos bajadas de la glucemia sanguínea. Evitar productos grasos y proteicos, al ser su digestión mucha más lenta.

 Imagen destacada: running.es