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La importancia del colágeno en nuestro cuerpo

En ocasiones hemos oído hablar del colágeno, pero si queremos conocer cómo funciona nuestro cuerpo y qué es lo que necesita para estar bien, es importante que lo conozcamos en profundidad porque tenemos que tener cuidado con algunas lesiones como la temida tendinitis y otras muchas cosas de las que espero abrirte los ojos en este artículo.

¿Qué es el colágeno? 

El colágeno es una proteína esencial que está presente en zonas comunes del cuerpo como las uñas, tejidos conectivos, entre ellos los tendones, el cabello y la piel. Es el pilar básico de la infraestructura de nuestro cuerpo, el cemento que une y construye todos esos componentes llegando a formar el 7% de nuestra masa corporal total, en esto está incluido el 10% de los pulmones, 4% del hígado y nada menos que el 67% de los cartílagos. Con estas cifras  te vas haciendo una idea de todo el colágeno que tenemos y por qué es importante cuidarlo o saber cómo puede verse resentido.

Una de las principales dolencias son tendinitis, entre las principales dolencias del corredor y dolores articulares. Eso lo hemos sufrido los que salimos a correr en algún momento, pero también los que llevan una vida sedentaria. En el primer caso, podemos forzar en algún momento las articulaciones por hacer ejercicio demasiado intenso o sobre todo por no haber calentado en condiciones antes para calentar los músculos, pues un mal calentamiento hace que estén tensos, pegando tirones bien grandes a los tendones compuestos por colágeno y se vean resentidos causando una tendinitis por un desgarro o ese dolor articular que nos imposibilita salir a correr durante semanas.

Si tenemos una vida sedentaria, el problema radica en que toda la zona de la rótula no está bien recubierta de colágeno, con lo que si no nos movemos o intentamos hacer ejercicio, enseguida notaremos dolores al rozar de mala forma los huesos.

Además, a medida que tenemos más edad, el cuerpo absorbe peor el colágeno de los alimentos, y ello produce los efectos del envejecimiento, las arrugas, pérdida de elasticidad en la piel y dolores de diversa índole.

Para ello es importante tanto mantener una vida sana haciendo ejercicio como ingerir alimentos de forma constante para poderlo absorber. Es como si hablamos de tomar proteínas para hacer crecer el músculo, en este caso es exactamente lo mismo. Entre los alimentos que son adecuados tenemos los siguientes:

Alimentos con vitamina C: Frutas como el kiwi, naranja, limón, pomelo, piña, melón y mango. Además, la vitamina C ayuda a la absorción del cuerpo.

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http://www.elcolagenoconmagnesio.com/

Verduras: Pues sí, como siempre es habitual, es uno de los mejores alimentos para nuestro cuerpo.

Alimentos con aminoácidos: Ricos en lisina y prolina, útiles para la formación de todo tipo de colágeno, presentes en lácteos, en claras de huevo, carnes magras y pescados azules.

Frutos Rojos: Contienen licopeno, un antioxidante que ayuda a producir colágeno.

Alimentos con ácidos grasos poliinsaturados: Aceites vegetales, semillas de girasol o soja, pescados azules, marisco y verduras de hoja verde.

Frutos secos: son fáciles de tomar y una buena fuente de producción.

Alimentos con genisteína: Estimula al organismo para producir colágeno, está especialmente presente en la leche de soja y algunos quesos.

Alimentos con azufre: Aunque pueda resultar chocante, es así, está presente en pollo, pato, perejil, cebolla, plátano. 

Hasta aquí todo, espero que la información te sea de utilidad y sobre todo, que entiendas cómo funciona tu cuerpo, porque es lo importante para poder superarnos a nosotros mismos.

 

 

 

 

NUEVOÚLTIMA TEMPORADA
batidos para hacer ejercicio

Antes y después, los mejores batidos para hacer ejercicio

La alimentación es básica a la hora de ejercitarnos. Si no lo hacemos adecuadamente no aprovecharemos bien el ejercicio y, además, puede que incluso nuestro esfuerzo no tenga frutos y nos quedemos estancados sin mejorar algo importante para tener las ganas que hacen falta para salir cada día que nos toca a correr. Una buena opción, tomar batidos para hacer ejercicio, ya sea antes o después, esto ayudará a preparar y/o recuperar el cuerpo frente al ejercicio.

Batidos para hacer ejercicio, cuida tu cuerpo

En este artículo te damos algunas ideas fantásticas para, de una forma sencilla, con la ayuda de una batidora de vaso puedas prepararte los mejores batidos para hacer ejercicio, deliciosos, además, al estar líquido, se absorben de forma excelente en nuestro cuerpo.

Como es importante lo que comamos antes y después de entrenar, te pongo dos ejemplos estupendos para que veas también la diferencia de aporte que le tienes que dar a tu cuerpo con os batidos para hacer ejercicio. Lo normal es tomar algo después de hacer ejercicio, pero en ocasiones, si nuestro cuerpo no tiene buen combustible, el ejercicio va a ser menos intenso, con lo que aprovecharemos menos el tiempo.

Batido antes del ejercicio

Ingredientes

  • 1 vaso de leche semidesnatada
  • 1 yogur natural desnatado
  • 1 cucharada de azúcar moreno
  • 1 plátano
  • Canela
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http://www.sportlife.es/

Preparación

Mezclamos todo en un recipiente y lo batimos. Nos aporta carbohidratos del azúcar, miel y plátano; proteína de la leche y yogur dándole una textura súper suave para que no nos notemos pesados, y el magnesio del plátano nos hace evitar calambres y además ¡te parecerá delicioso!

Este batido aporta una ración moderada de hidratos para asimilarlos algo lentos, la mezcla se digiere de forma rápida y nos aporta vitaminas B2, B6 y B12 para acelerar el metabolismo.

 

Batido después del ejercicio

Tras el esfuerzo físico, los batidos para hacer ejercicio nos beneficiarán a la recuperación muscular y crecimiento después del entrenamiento.

Ingredientes

  • 50 gramos de salvado de avena.
  • 1 yogur de fresa desnatado.
  • 2 claras de huevo.
  • 300 ml leche.
  • 1 plátano maduro.

Lo primero es cocer las claras de los huevos aparte. Puede que hayas visto en ocasiones a deportistas tomar la clara cruda pero nuestro cuerpo asimila mejor sus nutrientes… con lo que ni el sabor acompaña, así que, con meterlas en el microondas dos minutos a media potencia quedarán bien cocidas. Añadimos la leche y el plátano, mejor si está maduro que le dará más sabor, luego el azúcar, la avena, el yogur desnatado de fresa (si te gusta otro sabor, sin problemas) y por último las claras de huevo. Lo batimos todo y añadimos 100 ml de agua para darle una textura más suave. Un batido fácil de hacer y que nos da unos resultados estupendos.

Ah, y no olvides el calentamiento deportivo previo a realizar ejercicio físico.

Pros y contras del entrenamiento en ayunas

Muchos corredores populares están convencidos de que correr por la mañana con el estomago vacío es la mejor estrategia para perder grasas. El entrenamiento en ayunas lo puso de moda Bill Phillips que defendía que para consumir grasas es más eficaz 20 minutos de ejercicio aeróbico a primera hora sin haber desayunado nada que una hora de ejercicio aeróbico después de comer.

Con este tipo de entrenamiento lo que perseguimos es que los hidratos de carbono almacenados en el hígado estén en un nivel muy bajo, por lo tanto el cuerpo tenga que recurrir a las grasas como fuente de energía.

Cabe recordar que las reservas de hidratos de carbono en el cuerpo son limitadas, su duración oscila entre 2 y 3 horas, mientras que las de grasas son ilimitadas

Una persona de unos 70 kilos correría media maratón con las calorías aportadas por los carbohidratos mientras que podría correr 40k con las aportadas por las grasas.

Algunos investigadores han observado que dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos consiguen estimular la capacidad del músculo de utilizar las grasas como combustible, pero esta “adaptación a las grasas” no se traduce en un incremento en el rendimiento deportivo ya que el músculo disminuye su capacidad de utilizar el glucógeno muscular y por tanto disminuye su capacidad de trabajar a intensidades altas y adelanta la aparición de la fatiga (Bruke y col., 2000, Journal of Applied Physiology)

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Algunos de los inconvenientes de entrenar en ayunas son:

Existe la posibilidad de sufrir una hipoglucemia

Incapacidad para realizar entrenamientos muy intensos o a demasiada velocidad.

Existe un mayor riesgo de deshidratación

Podemos llegar a casa con sensación de mucha hambre y comer cosas poco saludables y en cantidades desproporcionadas.

Nosotros pensamos que es mejor tomar un desayuno bajo en grasas y con pocas calorías antes de salir a entrenar. Os recomendamos un vaso de zumo y una tostada por ejemplo. Una media hora antes. Son unas 150 kcal,  pero nos aseguramos de que el sistema nervioso central no pase “hambre” y evitemos bajadas de la glucemia sanguínea. Evitar productos grasos y proteicos, al ser su digestión mucha más lenta.

 Imagen destacada: running.es

¿Cuál es la fruta ideal para el corredor popular?

En ocasiones, a los corredores populares les asaltan dudas de qué fruta ingerir antes de un entrenamiento. No todas las frutas son válidas para todos los tipos de entrenamientos, nuestra ingesta depende del índice glucémico de la fruta y de la duración del entrenamiento.

En running.es nos dan una serie de recomendaciones que queremos compartir con vosotros.

Independientemente del tiempo que vayamos a dedicar a hacer deporte, siempre es recomendable descartar la fruta que no esté madura, así como la que puede provocarnos un efecto laxante, como sería el caso de las ciruelas. Finalmente es recomendable no tomar la fruta en zumo, ya que al ser concentrado aporta demasiados carbohidratos de golpe y puede provocar molestias estomacales.

Si vamos a hacer una sesión larga (más de 2 horas) debemos evitar las frutas de alto índice glicémico (es decir las que contienen azúcares que se absorben rápidamente), por tanto dejaremos de lado el melón, la sandía, el kiwi, incluso el melocotón y los albaricoques.

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Si la sesión es corta (1 hora aproximadamente) evitaremos las de bajo índice glicémico, ya que su efecto a nivel de aporte de energía aparecerá cuando ya estemos en la ducha. Estas frutas son: fresas, manzana, cerezas, pomelo, naranja y pera.

Una gran aliada para la dieta del corredor es la avena porque se mantiene contigo a lo largo de toda la actividad física, liberando gradualmente azúcar en tu sistema circulatorio.

Con respecto a los frutos secos, lo ideal es una mezcla compuesta por nueces o fruta deshidratada. Ésta tiene azúcar saludable, que provee la energía rápida que se necesitan, mientras que las semillas y las nueces mantendrán los niveles de insulina cuando éstos tiendan a caer a mitad del entreno. Cabe recordar que las semillas y nueces son altas en grasas, lo que lleva mucho más tiempo digerirlas. Si se come demasiado podrías empezar a sentirte súper lleno y empezar a descender la velocidad a medida que realizas tu actividad.

Se les puede añadir yogur. Es fácil de digerir por el estómago y, combinado con los frutos secos o fruta deshidratada, ofrece las reservas de energía que el cuerpo necesita.

Si te interesan los artículos de nutrición para corredores populares visita nuestra sección Nutrición deportiva

La alimentación de los corredores, un factor para el buen rendimiento

El rendimiento deportivo de quienes practican running depende de muchos factores. Uno de ellos es su dieta, ya que las tanto los carbohidratos como las proteínas de los alimentos inciden de manera directa en su capacidad de respuesta frente al ejercicio. Si empiezas a correr, es importante que tomes nota de algunas recomendaciones sobre la alimentación de los corredores que te ayudarán a que tu cuerpo no se resienta del esfuerzo hecho.

La alimentación de un corredor debe ser sana, equilibrada y ofrecer la energía suficiente para compensar el gasto de energía sufrido durante el ejercicio. Por eso, es importante que los carbohidratos, especialmente pasta o arroz, y las proteínas sean la base de tu dieta y que tomes, al menos, cinco raciones de frutas y verduras al día.

En cuanto a los alimentos con alto valor proteico destacan el pescado, la carne roja o los huevos, aunque teniendo cuidado en la forma de cocinarlos. Prepararlos a la plancha, en lugar de fritos, te ayudará a reducir grasas y a mantener tu peso adecuado. Además, las proteínas deben consumirse en los períodos de entrenamiento, pero no obligatoriamente justo antes de una carrera.

dieta para corredores

Asimismo, ten en cuenta que si te gusta correr habitualmente una dieta sana te ayudará tanto a tener la energía que necesitas para moverte como a evitar problemas de salud derivados de forzar demasiado tu cuerpo sin proporcionarle el ‘combustible’ adecuado. Los carbohidratos harán que tus músculos tengan la glucosa que necesitan para moverse y las proteínas ayudarán a repararlos y desarrollarlos correctamente.

Por último, cabe comentar que también puedes prepararte la noche anterior, eligiendo un menú de carbohidratos con proteínas sin grasa, como pasta con salmón. El mismo día, puedes tomar avena con un plátano para asegurar tu aportación de energía y, si corres más de 90 minutos, opta por frutos secos o barritas energéticas que te permitan mantener la marcha.

Os dejamos enlace a un artículo que cita 7 alimentos con alto porcentaje en proteínas

Si deseas leer más consejos de nutrición puedes hacerlo en este enlace

El hierro en la dieta de los corredores

El problema con el hierro (y otros minerales) es que algunos alimentos suelen contener inhibidores de su absorción (como los ricos en calcio), pero ello significa que debas optar por uno u otro. Así nos lo cuentas Runfitners

Si tu salud y rendimiento está en buenas condiciones y llevas una dieta cargada de alimentos nutritivos y saludables, no deberías preocuparte demasiado por las combinaciones.

Sin embargo, si tienes síntomas de bajos niveles de hierro, deberías visitar a un profesional médico, reforzar tu alimentación y en caso de que el profesional lo indique, suplementar con hierro.
Pese a que la absorción del hierro no hem es baja, eso no significa que esos alimentos no sirvan para aumentar tus reservas de hierro.

A continuación, te daremos algunos consejos para que logres aumentar la absorción del hierro de los alimentos que consumes.

Para ello, te recomendamos que junto con fuentes de hierro, agregues los siguientes:

El consumo de alimentos ricos en vitamina c junto con fuentes de hierro no hem, pueden ayudarte a aumentar la absorción del hierro.

Una buena forma es será acompañar tus comidas con un licuado de naranja o kiwi.

Combinar carnes rojas con huevos, o salmón con espinaca, son buenas alternativas para aumentar tus depósitos de hierro.

En este listado de Vitónica, encontrarás 6 alimentos ricos en hierro:

espinacas, ricas en hierro

1. Almejas: para nuestra sorpresa las almejas contienen alrededor de 24mg de hierro por cada 100 gramos, lo cual representa más de lo que necesitamos a diario (8mg los hombres adultos y 18mg las mujeres en edad fértil). Lo que ocurre con estos alimentos es que son de escaso consumo en nuestra dieta habitual y además, tienen una elevada relación costo/cantidad.

2. Cereales integrales: los cereales que nos ofrece el mercado hoy en día son muy ricos en hierro debido a su fortificación y mantenimiento en la corteza del grano, su contenido oscila entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos de producto. No obstante, no debemos olvidar que la fibra y su origen vegetal reducen significativamente la absorción, por lo que para optimizar su asimilación en el cuerpo, recomiendo consumir los cereales con un jugo de naranja recién exprimido o un poco de limón rico envitamina C.

3. Vísceras: el hígado de carne vacuna, así como la morcilla elaborada a base de sangre roja, son excelentes fuentes alimenticias de hierro Hem, de fácil absorción, ya que contienen alrededor de 8mg por ciento y 14 mg por ciento, respectivamente. Como verán estos alimentos contiene tanto hierro, por la sangre de origen animal que contiene hemoglobina, lo cual provee un hierro listo para ser absorbido.

4. Legumbres: la soja en grano así como la lenteja, son las leguminosas con más contenido en hierro no Hem, ya que poseen 7 y 8 mg por cada 100 gramos, respectivamente. Su absorción es menor a la del hierro contenido en las carnes, pero su bajo costo y sus ventajosos nutrientes, nos ofrecen un alimento ideal para prevenir anemias y demás carencias nutricionales.

5. Vegetales verdes: las espinacas y las acelgas contienen entre 3 y 4 mg por ciento de hierro de baja absorción, pero como sucede con las legumbres, son alimentos de bajo costo, cuya composición puede beneficiar grandemente al organismo. Además, al combinarlas con cítricos ricos en vitamina C o con un poco de carne, su absorción se incrementa para que el organismo aproveche más de su hierro.

6. Carnes: la carne vacuna, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo y otras, todas contienen hierro en cantidades que rodean los 2 mg por cada 100 gramos aproximadamente. Es un hierro de fácil absorción y que, exceptuando los vegetarianos, todos incluimos habitualmente en nuestra dieta.

Una alimentación sana puede ayudar a los corredores de maratón

Los corredores de larga distancia, por ejemplo de maratón, tienen el riesgo de un tener una densidad ósea baja, de fracturas por estrés y de sufrir periodos irregulares, de modo que es importante que proporcionen a su cuerpo la suficiente energía para que su rendimiento sea máximo y evitar lesiones. El artículo del que os hablamos hoy está basado en argumentos de Brooke Schantz, nutricionista registrada y especialista certificada por la junta en nutrición deportiva en el Sistema de Salud de la Universidad de Loyola, en Maywood, Illinois.

Schantz ofrece esta manera sencilla para que los corredores calculen sus necesidades calóricas:   Una actividad diaria de entre 30 y 60 minutos requiere de 16 a 18 calorías por   libra de peso corporal.   Para una actividad de una a una hora y media al día se requieren de 19 a 21   calorías por libra.   Para una actividad de una hora y media y dos horas al día se requieren de 22 a   24 calorías por libra.   Para una actividad de 2 a 3 horas al día se requieren de 25 a 30 o más   calorías por libra.

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En este enlace podéis consultar la equivalencia entre libras y kilogramos.

Para los corredores, en especial para los que os estáis planteando correr una maratón, es importante consultar a un nutricionista registrado para tener un plan de nutrición personalizado.

Del estudio se desprendieron las siguientes conclusiones:

Evite los alimentos ricos en fibra la noche anterior y la mañana de la carrera. Comer ese tipo de alimentos (como los cereales, los granos, las barras de granola, las frutas y verduras que son ricos en fibra) podría resultar en unas molestias intestinales y en sufrir calambres el día de la carrera.

Vigile la pérdida de sudor y pésese antes y después de las carreras largas. Para cada libra que pierda durante una carrera, reemplácela con 16 onzas de agua. Controlar el color de la orina es un buen modo de evaluar los niveles de hidratación. Cuanto más clara sea la orina, más hidratado está.

Consuma entre 30 y 60 gramos de carbohidratos cada hora cuando haga ejercicio durante más de una hora. Puede consumirlos mientras se mueve de distintas formas, como pueden ser las gelatinas, golosinas, bebidas deportivas, barritas deportivas o una combinación de ellas.

Consumir carbohidratos antes de un maratón puede mejorar el rendimiento. Hay planes de provisión de carbohidratos que empiezan 6 días antes de la carrera, pero incluso si empieza una dieta rica en carbohidratos el día anterior a la carrera, eso le puede ayudar a mantener una intensidad alta durante la carrera.

Las proteínas también son importantes para aumentar la masa muscular magra y como ayuda en la reparación muscular. La deportistas de resistencia requieren de 1.2 a 1.4 gramos por cada 2.2 libras (un kilo) al día.

Asegúrese de seguir un horario de nutrición e hidratación con anterioridad al maratón. El día de la carrera no es el mejor momento para probar nuevos alimentos y bebidas.

Fuente: Dyetica

 

¿Arroz integral o blanco, qué aporta más ventajas al corredor?

El arroz blanco es el alimento clásico para regular las funciones intestinales, el arroz integral es eficaz contra el estreñimiento y el arroz blanco controla la diarrea. Por su riqueza en triptófano ayuda a relajar el sistema nervioso.

La principal característica que diferencia el arroz integral del arroz blanco es que el arroz integral posee mucho más fibra que el arroz blanco, la cual se encuentra principalmente en su capa externa, conocida como salvado. Además su aporte de vitaminas y minerales también es mayor.

Siempre que puedas escoge variedades de arroz integral, nutricionalmente es más completo que el blanco, el integral también es una fuente de energía en forma de hidratos de carbono, aporta más fibra, y minerales como el magnesio, fósforo, hierro, zinc, manganeso y cobre y es una buena fuente de vitaminas del grupo B, especialmente vitamina B1 y B6, mientras que el arroz blanco las pierde cuando se descascarilla. Tiene un alto contenido en almidón, y no contiene gluten.

El arroz integral es un alimento que cabe justo en este momento previo al entrenamiento del corredor, pues no sólo te brinda una cuota de carbohidratos óptima para aportar a las reservas energéticas, sino que su índice glucémico inferior al arroz blanco debido a su contenido de fibra, hace que su absorción sea más lenta y permite mantener en niveles normales la glucosa en sangre, evitando picos altos de glucemia como hipoglucemias durante el ejercicio.

El arroz integral necesita más tiempo de cocción  y más cantidad de agua, porque es más duro que el blanco. Se recomienda lavarlo y, aún mejor, ponerlo unas horas a remojo. Es importante también resaltar que se debe preparar con poco aceite para no agregar mucha grasa en su preparación. Para hervirlo, calcular una taza de arroz por 3 tazas de líquido.  Como todo cereal, incorporar la sal al final.

En resumen: 

  • Es el grano que contiene más vitaminas del complejo B y de fácil digestión.
  • Es beneficioso para el sistema nervioso.
  • Está compuesto por dos capas externas: la primera, de color dorado, rica en proteínas, sustancias minerales y vitaminas; la otra, el germen, que es alta en fibra.
  • El arroz integral por su contenido de fibra produce mayor saciedad y retarda la aparición del hambre.
  • El arroz integral se digiere más lento por lo que brinda más saciedad y ayuda al control de la ansiedad.
  • El arroz integral contiene las mismas calorías que el arroz blanco, pero más proteína y fibra.