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Las lesiones más comunes entre los corredores populares

La práctica del ejercicio de un corredor popular es, generalmente, saludable, aunque entraña riesgos en forma de lesiones deportivas que debes conocer.

Veamos algunas de ellas:

La fascitis plantar es la inflamación de la fascia plantar, una membrana que recubre la musculatura de la planta del pie, y provoca una inflamación que genera dolor.

Sus síntomas son dolor en la parte inferior del talón y todo el recorrido de la fascia hasta los dedos. Su prevención se basa en el adecuado estiramiento de la zona.

La pata de ganso es una tendinitis que afecta a los tendones que llegan a la cara interior de tu rodilla, responsables del juego completo de flexión, extensión y rotación, tanto de la cadera como de la rodilla.

Sus síntomas son la inflamación de los tendones de esa zona. En el runner, suele ser producto de una mala técnica de carrera, corregible mediante reeducación postural.

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El esguince de tobillo se produce en el ligamento, al generarse un movimiento brusco de inversión en la parte externa del pie, lo que le provoca una distensión o rotura y un fuerte dolor.

Su prevención pasa por evitar terrenos irregulares; y su recuperación, por la inmovilización y el reposo.

La periostitis tibial es la inflamación de la membrana que recubre la tibia. Se genera tras un esfuerzo prolongado y una excesiva rotación de la cadera y produce traumatismos y torsiones en la tibia. Se trata corrigiendo el apoyo del pie o usando plantillas.

La tendinitis en el tendón de Aquiles es la inflamación del tendón que une gemelos y soleo con el talón y ocasiona inflamación y dolor. Son lesiones mas frecuentes en corredores de mayor  edad, por falta de estiramientos o excesiva pronación. Se trata aplicando hielo e incorporando temporalmente otros deportes que impliquen menos tensión sobre el tendón.

En cualquier caso, la práctica adecuada y coherente son los mejores consejos para runners.

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Las claves para correr una maratón

Para aquellos aficionados al running que se plantean si están preparados para correr una maratón, les indicamos en este artículo 5 claves que deben tener en cuenta para conseguir su objetivo y no fracasar en el intento. Puedes lograrlo y vamos a ayudarte.

Entrenamiento
Los planes de entrenamiento para corren una maratón deben diferenciarse de las salidas habituales. Hay que combinar las largas distancias con entrenamientos de velocidad y fuerza, siendo conveniente realizar alguna rutina de musculación o tonificación.

Sobre todo, realizar el plan de entrenamiento de forma gradual, sin empezar directamente con la distancia completa.

Paciencia
El running, como todo en la vida, requiere de un proceso. Enlazando este punto junto al anterior, hay que tener claro que no vamos a conseguir nuestro propósito rápidamente; es por ello que el esfuerzo diario va a ser muy importante. Marcarse unos “microobjetivos” a corto plazo facilitará alcanzar la meta final.

Motivación
Esfuerzo diario y motivación. Esta parte quizá sea la más importante de las 5 que aquí nombramos. No basta con saber lo que quieres, hay que esforzarse cada día por conseguirlo. Tener una mente positiva y decidida ayudará especialmente en aquellos días más duros que se presenten. Los pequeños esfuerzos diarios darán como resultado el objetivo final.

Dieta
Es necesario combinar el ejercicio con una dieta adecuada, no solo por la propio maratón, también por tu salud. Es necesario que el cuerpo reciba alimentación de calidad antes de realizar el esfuerzo (para rendir adecuadamente) y una vez finalizada la sesión (para recuperarse). Además de esto, hay que beber abundante agua para estar bien hidratado.

Vestimenta
Especialmente el calzado debe ser adecuado. Los pies reciben el impacto constante del peso del cuerpo durante la carrera; unas zapatillas con unas plantillas y amortiguación apropiada serán suficientes, junto a una ropa deportiva cómoda.

Con estas claves, conseguirás llegar poco a poco a tu meta más deseada.

Si deseas leer más artículos relacionados con planes de entrenamientos pincha aquí y con nutrición deportiva pincha aquí.

Claves para correr por cuestas

El recorrido de carreras como las del Circuito de Carreras Populares de la Diputación de Valencia guarda sorpresas a sus participantes, como cuestas. Muchos de ellos no están acostumbrados a correr con desniveles, y pierden ritmo en las subidas. Para que correr por cuestas deje de ser un problema y se convierta en un estímulo, vamos a ver consejos para runners.

-El entrenamiento. Hay que entrenar con cuestas. Primero, hay que conseguir una base con tiradas largas, y luego introduciremos poco a poco las cuestas en nuestro entrenamiento para acostumbrarnos. Lo ideal son cuestas entre 200 y 400 metros con desniveles del 5 al 8%. Son ejercicios de potencia que nos ayudarán a fortalecer las piernas.

-Reducir la zancada. Subir una cuesta con una zancada amplia es muy difícil, así que a medida que se endurezca la subida reduciremos la amplitud de la zancada. Aunque des más paso, así se avanza más con menos esfuerzo.

-La posición. La técnica es muy importante. Uno de los consejos para el corredor más útiles en las cuestas es mantener la vista al frente, sin mirar a los pies, y la espalda recta. Podremos respirar mejor, y el esfuerzo y la sensación de fatiga serán menores.

-No acelerar. Muchos corredores inexpertos aprovechan las cuestas para subir el ritmo, pero llegan al final agotados y en el llano o el descenso pierden más de lo que habían ganado. Hay que subir con calma, sin perder la cabeza. Las cuestas son un buen lugar para atacar, pero lo ideal es hacerlo arriba del todo y mantener el cambio de ritmo en el descenso o el llano.

-La bajada. Si la subida es importante, la bajada no lo es menos. Además de permitirnos recuperar, es donde se pueden abrir grandes diferencias, por eso es importante una buena técnica de carrera.

Así, las cuestas más duras nos parecerán mucho más fáciles.

Fuente de la imagen

Qué son y en qué se diferencian el entrenamiento en umbral aeróbico y umbral anaeróbico

Todos los runners sabemos de la importancia de una buena condición física para poder afrontar cualquier carrera con unas mínimas garantías de éxito. Para ello, el entrenamiento y la preparación son fundamentales. Los tipos de entrenamiento que podemos practicar son varios, pero podemos dividirlos, fundamentalmente, en dos tipos: los de umbral aeróbico y umbral anaeróbico. Conocer cada uno de ellos nos servirá para realizarlos con seguridad y eficacia.

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Cuando comenzamos a entrenar, el músculo consigue toda su energía del oxígeno. Esto es lo que se conoce como metabolismo aeróbico. Sin embargo, llega un cierto momento en que el mecanismo aeróbico se satura y toda la energía que se sigue necesitando se obtiene del sistema anaeróbico y, concretamente, del ácido láctico. En ese momento, habremos pasado el umbral anaeróbico

Este dato se relaciona con el VO2, que es la capacidad aeróbica o la cantidad de oxígeno que el cuerpo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado. En general, un corredor de nivel medio tendrá su umbral anaeróbico en un 70-80% de su VO2.

La mejor forma de entrenar es trabajando entre los dos umbrales. La finalidad siempre es conseguir retrasar, al máximo posible, el umbral anaeróbico; ya que, cuanto más aumentemos ese porcentaje, mayor será la resistencia y mejor será el rendimiento del deportista. Entrenar por encima del umbral anaeróbico, ocasionalmente, también será importante, puesto que mejorará la capacidad del músculo de manejar el ácido láctico y evitar la fatiga. Pero hacerlo de forma habitual no es recomendable ni aporta beneficios para el entrenamiento, al igual que tampoco sirve para quemar grasa ni perder peso.

La mejor forma de conocer nuestros umbrales es definirlos mediante una prueba de esfuerzo, supervisada por un cardiólogo, quien, con la ayuda de un pulsómetro, lo determinará. A partir de ella, podremos ir ajustando nuestro entrenamiento para conseguir mejorar progresivamente nuestra marca como corredores.

Pros y contras del entrenamiento en ayunas

Muchos corredores populares están convencidos de que correr por la mañana con el estomago vacío es la mejor estrategia para perder grasas. El entrenamiento en ayunas lo puso de moda Bill Phillips que defendía que para consumir grasas es más eficaz 20 minutos de ejercicio aeróbico a primera hora sin haber desayunado nada que una hora de ejercicio aeróbico después de comer.

Con este tipo de entrenamiento lo que perseguimos es que los hidratos de carbono almacenados en el hígado estén en un nivel muy bajo, por lo tanto el cuerpo tenga que recurrir a las grasas como fuente de energía.

Cabe recordar que las reservas de hidratos de carbono en el cuerpo son limitadas, su duración oscila entre 2 y 3 horas, mientras que las de grasas son ilimitadas

Una persona de unos 70 kilos correría media maratón con las calorías aportadas por los carbohidratos mientras que podría correr 40k con las aportadas por las grasas.

Algunos investigadores han observado que dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos consiguen estimular la capacidad del músculo de utilizar las grasas como combustible, pero esta “adaptación a las grasas” no se traduce en un incremento en el rendimiento deportivo ya que el músculo disminuye su capacidad de utilizar el glucógeno muscular y por tanto disminuye su capacidad de trabajar a intensidades altas y adelanta la aparición de la fatiga (Bruke y col., 2000, Journal of Applied Physiology)

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Algunos de los inconvenientes de entrenar en ayunas son:

Existe la posibilidad de sufrir una hipoglucemia

Incapacidad para realizar entrenamientos muy intensos o a demasiada velocidad.

Existe un mayor riesgo de deshidratación

Podemos llegar a casa con sensación de mucha hambre y comer cosas poco saludables y en cantidades desproporcionadas.

Nosotros pensamos que es mejor tomar un desayuno bajo en grasas y con pocas calorías antes de salir a entrenar. Os recomendamos un vaso de zumo y una tostada por ejemplo. Una media hora antes. Son unas 150 kcal,  pero nos aseguramos de que el sistema nervioso central no pase “hambre” y evitemos bajadas de la glucemia sanguínea. Evitar productos grasos y proteicos, al ser su digestión mucha más lenta.

 Imagen destacada: running.es

 

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La hidratación de los corredores, clave para un running sano

Hacer running no implica solo ponerte a correr. Si decides empezar a cuidarte corriendo, es importante que tengas en cuenta ciertos factores que van a determinar que tus sesiones de running acaben siendo realmente una experiencia sana para ti. Uno de estos factores es la necesidad de una correcta hidratación para los corredores. Mantener el nivel de agua adecuado en tu organismo es esencial para no poner en peligro tu salud y tener un buen rendimiento deportivo, así que es importante que tengas en cuenta los siguientes consejos para tu hidratación correcta mientras haces running.

 

 Beber sin esperar a tener sensación de sed, para evitar que el nivel de líquidos descienda.

  1. Hidrátate al menos media hora antes de empezar a correr y toma también 50 gramos de hidratos de carbono si vas a hacer un ejercicio largo e intenso.
  2. A la media hora de correr, empieza a ingerir agua. A partir de aquí, bebe aproximadamente unos 200 ml cada cuarto de hora.
  3. No tomes líquidos demasiado fríos, porque pueden producirte un choque térmico.
  4. Sigue hidratándote después del ejercicio, reponiendo las posibles pérdidas que hayas tenido. Procura ingerir una solución acuosa con concentración salina y 50 gramos de hidratos de carbono para regenerar tu cuerpo.
  5. Hidrata también tu piel, aplicándote regularmente una loción hidratante y protectora del sol, que evite una agresión innecesaria de los rayos solares.
  6. Elige un equipamiento cómodo y fácil de llevar, que te permita moverte sin problemas.
  7. Opta por camisetas técnicas de tejido transpirable, que eviten la acumulación de sudor en tu piel.
  8. Asegúrate de que tu ropa te protege de las temperaturas extremas, tanto en invierno como en verano.
  9. Opta por viseras o gorras, que te permitan proteger los ojos del sol.

 ¡Siguiendo estos consejos, ya puedes disfrutar de tu running!

Fuente de la imagen del post: http://commons.wikimedia.org/wiki
Autor: © magnus manske

Estancamiento deportivo en el corredor popular

Que el running se ha puesto de moda es una realidad, como también lo es que la mayoría de corredores populares corren sin un plan de entrenamiento, sin hacerse ningún tipo de prueba médica, análisis,…

Todo ello conlleva, que en muchos casos, el corredor popular mejore mucho en los primeros meses de su comienzo pero que llegue un momento en el que se estanque.

Hemos leído varios artículos que hablan de esto y hemos decidido hacer un resumen en nuestro blog, de aquellas reflexiones de expertos con las que estamos totalmente de acuerdo.

El estancamiento deportivo, sencillamente es una consecuencia más del boom del running de los últimos años en España. Son miles los corredores que se inician cada año con una constante: mejoran su forma física muy rápido y luego se estancan.

Según comentan diferentes expertos, las principales causas del estancamiento atlético son las siguientes:

  • Evolución y mejora demasiado rápida en la forma física del corredor.
  • Falta de fuerza y de potencia muscular.
  • Sobreentrenamiento.
  • Exceso de competiciones
  • Exceso de kilometraje
  • Rodar solamente.
  • Entrenar demasiado fuerte
  • Falta de descanso físico
  • Bajos niveles de ferritina
  • Bajos niveles de la serie roja en la sangre o seudo anemia deportiva.
  • Carencias en la alimentación
  • Padecer varias lesiones en poco tiempo.
  • La edad

Si los corredores populares entrenasen con prevención, con paciencia, con regularidad y sin prisas por mejorar, podrían evolucionar de forma constante durante muchos años.

Conseguir la motivación necesaria para empezar un reto no suele ser complicado. Las cosas se tuercen después. Cuando pasan los días, las semanas y la rutina puede poner en peligro los objetivos marcados.

Ello les lleva a desmotivarse y a cometer errores de bulto, haciendo lo contrario de lo que deberían. Entrenan más y más fuerte en lugar de descansar y rebajar las intensidades. ¿Qué les pasa? ¿Realmente han llegado a su máximo y no pueden mejorar más? La respuesta es contundente: no. Todo es cuestión de método y contenido en el entrenamiento. Normalmente tiene fácil solución. La falta de fuerza y de potencia muscular es la causa más común de este tipo de estancamiento.

Si deseas ampliar la información te recomendamos que leas el siguiente artículo de Runners.es

Ocho síntomas de alerta de un organismo cansado por exceso de entrenamiento

Hoy, en nuestro espacio de salud deportiva, os dejamos con estos ocho síntomas de alerta de un organismo cansado por exceso de entrenamiento. Si esto os ocurre, os recomendamos detener vuestros entrenamientos o bajar la intensidad.

1. Trastornos del sueño: Tanto el insomnio como el exceso de sueño pueden ser las señales que indican descansar. Dormir bien todas las noches es fundamental en la vida de cualquiera, incluyendo a los atletas pero si aún durmiendo bien no consigues estar descansado quizás es que estés forzando demasiado la máquina.

2. Perturbaciones en las actividades de la vida cotidiana: El exceso de entrenamiento puede perturbar el desempeño laboral, las relaciones familiares y con los amigos, y otras situaciones cotidianas. No dejes de salir, estudiar o juntarte con amigos sólo por correr un poquito más. Trata de no centrarte sólo en entrenar entrenar y entrenar. Tu vida es mucho más que eso.

3. Comienzan a aparecer lesiones: Si corres de manera exagerada, no descansas entre entrenamientos y/o no estiras lo suficiente las lesiones pueden empezar a aparecer y puede que tengas que parar forzosamente.

4. Tus defensas están bajas: Si te resfrías o enfermas más de lo habitual, puede que sea porque te estás esforzando más de lo que deberías. Un cuerpo cansado está más susceptible a las enfermedades.

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5.  Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo: Esa señal puede ser un problema. El cuerpo pierde la capacidad de calmarse y ajustar el metabolismo. Si en reposo las pulsaciones son más altas de lo normal, consecuentemente durante la corrida – o cualquier otro esfuerzo físico – se elevará aún más.

6. Falta de motivación para entrenar: Aunque se trate de un entrenamiento corto, el corredor pierde las ganas de hacerlo. La actividad pierde el sentido y ya no está presente el placer de ponerse las zapatillas y salir a correr.

7. Cambios de humor: Es una de las señales más evidentes. Estar más irritable, perder la paciencia a la mínima de cambio,… pueden ser síntomas de agotamiento.

8. Baja de rendimiento: La bajada  en el rendimiento de los entrenamientos se hace evidente por diversos factores, como la fatiga muscular y la desregulación hormonal.

Imagen destacada extraída del blog de Carlos Pérez