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Los alimentos más hidratantes para corredores populares

En verano, tenemos un calendario de carreras populares repleto de pruebas en pueblos que celebran sus fiestas. Hay que entrenar para llegar bien a ellas, pero los corredores populares, igual que los profesionales, también pueden sufrir los problemas de hidratación provocados por las altas temperaturas. Beber agua y reponerse con bebidas isotónicas está bien, pero los consejos de running sobre alimentación para evitar la deshidratación no acaban aquí.

Durante todo el año, las frutas y verduras deberían ser un elemento esencial en nuestra dieta. Son básicos para seguir una alimentación equilibrada -algo necesario para el running- y ayudan a eliminar toxinas de nuestro organismo. Pero, además, en verano, son una importante fuente de agua, así que no podemos quitarlos de nuestra dieta o nos arriesgaremos a sufrir problemas de hidratación en el entrenamiento o en carrera. Vamos a ver las frutas y verduras con un mayor porcentaje de agua:

  • Pepino, 96%
  • Apio, 95%
  • Tomate, 93%
  • Pimientos, 93%
  • Coliflor, 92%
  • Melocotón, 92%
  • Sandía, 92%
  • Fresas, 91%
  • Espinacas, 91%
  • Brócoli, 89%

Podemos comerlos solos o podemos combinar estos productos en ensaladas y macedonias. Además de por su contenido en agua, también son una fuente importante de vitaminas y siempre agradeceremos llevarnos a la boca una ensalada fresca. No debemos olvidar la carne y el pescado, que también son alimentos básicos en nuestra dieta. Por ejemplo, el salmón es un pescado azul con un 67% de agua, además de ser rico en magnesio, yodo y vitaminas A y D.

Acabaremos con los lácteos, otra fuente de agua para nuestro cuerpo (sin olvidar la larga lista de beneficios que tienen estos productos). El queso fresco tiene un 80% de agua, aporta vitaminas A, B y D y, a diferencia de otros quesos, contiene muy poca grasa. La leche también ayuda a evitar la deshidratación, a la vez que aporta calcio y vitaminas D y B12.

Si te ha resultado interesante este post, te invitamos a que leas nuestra sección Consejos de Nutrición Deportiva

Utiliza las prendas adecuadas para correr en verano

Correr con calor en exceso puede afectar negativamente a nuestra actividad física. De cualquier manera, podemos evitar que, a la hora de correr en verano, las elevadas temperaturas nos afecten demasiado y rompan con nuestra rutina de entrenamiento. En el siguiente artículo, destacaremos 5 consejos con los que tiene que contar un buen decálogo del corredor:

consejos para correr en verano
1. Hidratarse bien antes, durante y después de la carrera

Sea cual sea el periodo del año, los corredores siempre deben hidratarse bien antes de la carrera, durante y después de ella. No obstante, en verano, hay que incidir más en este aspecto. Principalmente, antes de correr, para que el organismo disponga de la suficiente hidratación durante el esfuerzo.

2. Ropa para correr transpirable de calidad

Un aspecto esencial, a la hora de correr con altas temperaturas, es la camiseta para correr que empleemos. Las camisetas que incorporan tecnología DRY-TEC ofrecen la máxima transpiración y un secado rápido. El tratamiento antirozaduras SOFT LIGHT, por su parte, resulta ideal para la época estival. Se trata de camisetas que brindan el máximo confort y calidad, gracias al tejido Cell Technology, que facilita enormemente la evacuación del sudor, proporciona un secado rápido y evita las molestas rozaduras.

3. Elegir las horas más frescas

Buscar lugares con sombra para correr y elegir una hora adecuada (por la mañana, temprano, o al anochecer) es básico para evitar las temperaturas extremas del mediodía y de la sobremesa.

4. Breve calentamiento

El calentamiento se puede acortar en verano, dado que, con las temperatura altas, los músculos se calientan rápidamente.

5. Protección adecuada

Es aconsejable usar protector solar para la piel, utilizar una gorra y proteger los ojos con unas gafas de sol, en pos de esquivar, lo máximo posible, los intensos rayos solares del verano.


Para concluir, hay que incidir en el aspecto de ataviarse con una ropa específica para esta práctica e hidratarse abundantemente.

Pros y contras del entrenamiento en ayunas

Muchos corredores populares están convencidos de que correr por la mañana con el estomago vacío es la mejor estrategia para perder grasas. El entrenamiento en ayunas lo puso de moda Bill Phillips que defendía que para consumir grasas es más eficaz 20 minutos de ejercicio aeróbico a primera hora sin haber desayunado nada que una hora de ejercicio aeróbico después de comer.

Con este tipo de entrenamiento lo que perseguimos es que los hidratos de carbono almacenados en el hígado estén en un nivel muy bajo, por lo tanto el cuerpo tenga que recurrir a las grasas como fuente de energía.

Cabe recordar que las reservas de hidratos de carbono en el cuerpo son limitadas, su duración oscila entre 2 y 3 horas, mientras que las de grasas son ilimitadas

Una persona de unos 70 kilos correría media maratón con las calorías aportadas por los carbohidratos mientras que podría correr 40k con las aportadas por las grasas.

Algunos investigadores han observado que dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos consiguen estimular la capacidad del músculo de utilizar las grasas como combustible, pero esta “adaptación a las grasas” no se traduce en un incremento en el rendimiento deportivo ya que el músculo disminuye su capacidad de utilizar el glucógeno muscular y por tanto disminuye su capacidad de trabajar a intensidades altas y adelanta la aparición de la fatiga (Bruke y col., 2000, Journal of Applied Physiology)

desyuno runner

Algunos de los inconvenientes de entrenar en ayunas son:

Existe la posibilidad de sufrir una hipoglucemia

Incapacidad para realizar entrenamientos muy intensos o a demasiada velocidad.

Existe un mayor riesgo de deshidratación

Podemos llegar a casa con sensación de mucha hambre y comer cosas poco saludables y en cantidades desproporcionadas.

Nosotros pensamos que es mejor tomar un desayuno bajo en grasas y con pocas calorías antes de salir a entrenar. Os recomendamos un vaso de zumo y una tostada por ejemplo. Una media hora antes. Son unas 150 kcal,  pero nos aseguramos de que el sistema nervioso central no pase “hambre” y evitemos bajadas de la glucemia sanguínea. Evitar productos grasos y proteicos, al ser su digestión mucha más lenta.

 Imagen destacada: running.es

hombre tapándose nariz por mal olor de ropa de deporte

¿Huele mal tu ropa de deporte después de lavarla?

A muchos runners les ocurre que, con el paso del tiempo y la práctica deportiva constante, su ropa de entrenamiento va cogiendo un olor persistente a sudor y a humedad que no desaparece ni con los lavados. Es una situación muy incómoda, pues a parte de ser molesta, ocurre con ropa de deporte también recién estrenadas y por tanto, genera un malestar personal que provoca preocupación y malestar.

A continuación os damos algunos consejos para que vuestra ropa de deporte no llegue a oler mal y esté siempre en perfecto estado.

¿Cómo evitar el mal olor de tu ropa de deporte?

  1. Compra ropa deportiva, diseñada específicamente para ese fin, como por ejemplo camisetas técnicas de running. La ropa normal está confeccionada con tejidos que están preparados para un uso cotidiano, donde la transpiración suele ser menor. No hace falta que sea cara, pero sí adecuada para la actividad que vas a desarrollar.
  2. Es recomendable que la camiseta técnica de running sea DRY-TEC +, de Máxima Transpiración y rápido secado como nuestras colecciones Nexus y Matrix
  3. Lávala lo antes posible y no la dejes en el cesto de la ropa sucia durante días. Esa es la mejor manera para que el olor se asiente a sus anchas en tus prendas. Como lo normal es tener bastante ropa para hacer la colada, en este caso te recomendamos que dejes las prendas en remojo con bicarbonato o con un poco de jabón neutro.
  4. No utilices la misma ropa dos días seguidos, (lavándola antes claro). Es mejor ir alternando prendas para darles un cierto respiro, que las mantendrá más frescas.
  5. Cuando el olor a humedad es general en una colada, vuelve a introducirla en la lavadora y sustituye el detergente por un vasito de vinagre de manzana, medio vasito de zumo de limón y una taza de bicarbonato de sodio. Puedes añadir también suavizante como lo haces normalmente.
  6. Si es una sola prenda la que acumula el olor, ponla a remojo toda la noche en una mezcla de los ingredientes mencionados anteriormente. Al día siguiente, lava la prenda a mano o en la lavadora normalmente.
  7. Si el olor no es muy intenso, prueba a doblar normalmente las prendas secas e introducir bolas de algodón del tamaño de un puño pequeño humedecidas con agua con bicarbonato. Déjalas reposar un par de horas y comprueba si el mal olor se ha disipado.

Fuente foto post: Planeta.com

Una alimentación sana puede ayudar a los corredores de maratón

Los corredores de larga distancia, por ejemplo de maratón, tienen el riesgo de un tener una densidad ósea baja, de fracturas por estrés y de sufrir periodos irregulares, de modo que es importante que proporcionen a su cuerpo la suficiente energía para que su rendimiento sea máximo y evitar lesiones. El artículo del que os hablamos hoy está basado en argumentos de Brooke Schantz, nutricionista registrada y especialista certificada por la junta en nutrición deportiva en el Sistema de Salud de la Universidad de Loyola, en Maywood, Illinois.

Schantz ofrece esta manera sencilla para que los corredores calculen sus necesidades calóricas:   Una actividad diaria de entre 30 y 60 minutos requiere de 16 a 18 calorías por   libra de peso corporal.   Para una actividad de una a una hora y media al día se requieren de 19 a 21   calorías por libra.   Para una actividad de una hora y media y dos horas al día se requieren de 22 a   24 calorías por libra.   Para una actividad de 2 a 3 horas al día se requieren de 25 a 30 o más   calorías por libra.

alimentacion maraton2

En este enlace podéis consultar la equivalencia entre libras y kilogramos.

Para los corredores, en especial para los que os estáis planteando correr una maratón, es importante consultar a un nutricionista registrado para tener un plan de nutrición personalizado.

Del estudio se desprendieron las siguientes conclusiones:

Evite los alimentos ricos en fibra la noche anterior y la mañana de la carrera. Comer ese tipo de alimentos (como los cereales, los granos, las barras de granola, las frutas y verduras que son ricos en fibra) podría resultar en unas molestias intestinales y en sufrir calambres el día de la carrera.

Vigile la pérdida de sudor y pésese antes y después de las carreras largas. Para cada libra que pierda durante una carrera, reemplácela con 16 onzas de agua. Controlar el color de la orina es un buen modo de evaluar los niveles de hidratación. Cuanto más clara sea la orina, más hidratado está.

Consuma entre 30 y 60 gramos de carbohidratos cada hora cuando haga ejercicio durante más de una hora. Puede consumirlos mientras se mueve de distintas formas, como pueden ser las gelatinas, golosinas, bebidas deportivas, barritas deportivas o una combinación de ellas.

Consumir carbohidratos antes de un maratón puede mejorar el rendimiento. Hay planes de provisión de carbohidratos que empiezan 6 días antes de la carrera, pero incluso si empieza una dieta rica en carbohidratos el día anterior a la carrera, eso le puede ayudar a mantener una intensidad alta durante la carrera.

Las proteínas también son importantes para aumentar la masa muscular magra y como ayuda en la reparación muscular. La deportistas de resistencia requieren de 1.2 a 1.4 gramos por cada 2.2 libras (un kilo) al día.

Asegúrese de seguir un horario de nutrición e hidratación con anterioridad al maratón. El día de la carrera no es el mejor momento para probar nuevos alimentos y bebidas.

Fuente: Dyetica

 

¿Arroz integral o blanco, qué aporta más ventajas al corredor?

El arroz blanco es el alimento clásico para regular las funciones intestinales, el arroz integral es eficaz contra el estreñimiento y el arroz blanco controla la diarrea. Por su riqueza en triptófano ayuda a relajar el sistema nervioso.

La principal característica que diferencia el arroz integral del arroz blanco es que el arroz integral posee mucho más fibra que el arroz blanco, la cual se encuentra principalmente en su capa externa, conocida como salvado. Además su aporte de vitaminas y minerales también es mayor.

Siempre que puedas escoge variedades de arroz integral, nutricionalmente es más completo que el blanco, el integral también es una fuente de energía en forma de hidratos de carbono, aporta más fibra, y minerales como el magnesio, fósforo, hierro, zinc, manganeso y cobre y es una buena fuente de vitaminas del grupo B, especialmente vitamina B1 y B6, mientras que el arroz blanco las pierde cuando se descascarilla. Tiene un alto contenido en almidón, y no contiene gluten.

El arroz integral es un alimento que cabe justo en este momento previo al entrenamiento del corredor, pues no sólo te brinda una cuota de carbohidratos óptima para aportar a las reservas energéticas, sino que su índice glucémico inferior al arroz blanco debido a su contenido de fibra, hace que su absorción sea más lenta y permite mantener en niveles normales la glucosa en sangre, evitando picos altos de glucemia como hipoglucemias durante el ejercicio.

El arroz integral necesita más tiempo de cocción  y más cantidad de agua, porque es más duro que el blanco. Se recomienda lavarlo y, aún mejor, ponerlo unas horas a remojo. Es importante también resaltar que se debe preparar con poco aceite para no agregar mucha grasa en su preparación. Para hervirlo, calcular una taza de arroz por 3 tazas de líquido.  Como todo cereal, incorporar la sal al final.

En resumen: 

  • Es el grano que contiene más vitaminas del complejo B y de fácil digestión.
  • Es beneficioso para el sistema nervioso.
  • Está compuesto por dos capas externas: la primera, de color dorado, rica en proteínas, sustancias minerales y vitaminas; la otra, el germen, que es alta en fibra.
  • El arroz integral por su contenido de fibra produce mayor saciedad y retarda la aparición del hambre.
  • El arroz integral se digiere más lento por lo que brinda más saciedad y ayuda al control de la ansiedad.
  • El arroz integral contiene las mismas calorías que el arroz blanco, pero más proteína y fibra.