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¿Cómo recuperarte de una tendinitis de pata de ganso?

La tendinitis de pata de ganso es una de las lesiones deportivas más molestas del corredor popular. Se produce cuando un tendón conjunto con tres músculos de la pierna se inserta en la parte inferior interna de la rodilla y produce quemazón y hormigueo en la zona interna. En este proceso, interviene un isquiotibial llamado semitendinoso; el oblicuo sartorio; y un aductor, el recto interno. Resulta fundamental curarlo inmediatamente, ya que, de lo contrario, las lesiones en corredores se agravarán y provocarán tendinitis con esguince de tobillo y problemas crónicos. Estos son algunos consejos para runners, que podrán realizarse en casa y volver al entrenamiento cuanto antes.

5 consejos para recuperarte de una tendinitis de pata de ganso

  • Guarda reposo. No solo reposo cotidiano, sino también deportivo. Lo mejor es que estemos entre una semana y diez días sin realizar ejercicio físico. Como mucho, el runner puede probar estiramientos de isquiotibiales, si no resultan demasiado dolorosos.
  • Aplica hielo en la zona afectada. Podemos ponernos hielo unas tres o cuatro veces al día, durante los tres primeros días, si vemos que la zona está inflamada, caliente o roja. La duración máxima deben ser unos quince minutos. No te recomendamos abusar de la crioterapia, ya que lentifica el proceso.
  • Si la inflamación permanece, podemos realizar masajes en círculos amplios, en la zona con el hielo; y, si desaparece, comenzaremos a aplicar calor húmedo para estimular la zona.
runner con tendinitis de pata de ganso

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  • Podemos utilizar cataplasmas de arcilla verde realizadas con harpagofito, debido a sus propiedades antiinflamatorias; o tomar medicación, siempre que esté prescrita por el médico.
  • Por último, ante una tendinits de pata de ganso es momento de fortalecer el músculo (sobre todo, el cuádriceps) y aumentar la flexibilidad del tensor fascia lata. Para ello, debemos modificar nuestro entrenamiento, tanto en la superficie donde corremos como en frecuencia e intensidad. Además, debemos utilizar un calzado adecuado y que tenga absorción de impacto.

Cura tus lesiones antes de salir a correr, evitarás problemas crónicos y rendirás más.

Cómo recuperarse de la fascitis plantar

Como os comentábamos anteriormente en nuestro blog, una de las lesiones más comunes entre los corredores populares es la fascitis plantar, es una de las peores lesiones con las que nos podemos encontrar. Aunque esta molestia en los pies afecta al 10% de la población, es más habitual en perfiles como el del corredor popular, así que vamos a ver algunos consejos para runners que se quieran recuperar de una fascitis plantar.

Si sufres fascitis plantar, lo primero es descansar. Nunca es fácil, en especial si por tu trabajo debes andar mucho, pero lo ideal es reducir el número de días de carrera, o incluso suprimir las series por la natación o salir en bicicleta. También es recomendable poner una botellita de agua congelada bajo la planta del pie y rodarla poco a poco unos 8 o 10 minutos dos o tres veces al día.

También debemos prestar atención al calzado, un aspecto al que no siempre le damos la importancia que se merece y que puede estar detrás de lesiones deportivas como la fascitis. Ya sea para correr o para el día a día, utiliza zapatos con una buena amortiguación, que sean cómodos y permitan apoyar el arco del pie. Cuidado con los zapatos y zapatillas planos o desgastados.

No olvides también los estiramientos, tanto de los músculos del pie como del talón. De hecho puedes hacer ejercicios para fortalecer esos músculos, por ejemplo coger canicas con el pie y meterlas en una taza o una toalla desde el suelo con el pie. También son interesantes los estiramientos con una banda elástica y del gemelo.

http://www.buenaforma.org/

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Finalmente, es recomendable acudir al especialista para que nos prescriba analgésicos como el ibuprofeno o incluso el uso de una férula mientras dormimos. El trabajo de fisioterapia es otro tratamiento que te ayudará a recuperarte de la fascitis, y el fisio te dará buenas pautas a seguir para curarla y prevenir problemas en el futuro.

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Las lesiones más comunes entre los corredores populares

La práctica del ejercicio de un corredor popular es, generalmente, saludable, aunque entraña riesgos en forma de lesiones deportivas que debes conocer.

Veamos algunas de ellas:

La fascitis plantar es la inflamación de la fascia plantar, una membrana que recubre la musculatura de la planta del pie, y provoca una inflamación que genera dolor.

Sus síntomas son dolor en la parte inferior del talón y todo el recorrido de la fascia hasta los dedos. Su prevención se basa en el adecuado estiramiento de la zona.

La pata de ganso es una tendinitis que afecta a los tendones que llegan a la cara interior de tu rodilla, responsables del juego completo de flexión, extensión y rotación, tanto de la cadera como de la rodilla.

Sus síntomas son la inflamación de los tendones de esa zona. En el runner, suele ser producto de una mala técnica de carrera, corregible mediante reeducación postural.

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El esguince de tobillo se produce en el ligamento, al generarse un movimiento brusco de inversión en la parte externa del pie, lo que le provoca una distensión o rotura y un fuerte dolor.

Su prevención pasa por evitar terrenos irregulares; y su recuperación, por la inmovilización y el reposo.

La periostitis tibial es la inflamación de la membrana que recubre la tibia. Se genera tras un esfuerzo prolongado y una excesiva rotación de la cadera y produce traumatismos y torsiones en la tibia. Se trata corrigiendo el apoyo del pie o usando plantillas.

La tendinitis en el tendón de Aquiles es la inflamación del tendón que une gemelos y soleo con el talón y ocasiona inflamación y dolor. Son lesiones mas frecuentes en corredores de mayor  edad, por falta de estiramientos o excesiva pronación. Se trata aplicando hielo e incorporando temporalmente otros deportes que impliquen menos tensión sobre el tendón.

En cualquier caso, la práctica adecuada y coherente son los mejores consejos para runners.

Estancamiento deportivo en el corredor popular

Que el running se ha puesto de moda es una realidad, como también lo es que la mayoría de corredores populares corren sin un plan de entrenamiento, sin hacerse ningún tipo de prueba médica, análisis,…

Todo ello conlleva, que en muchos casos, el corredor popular mejore mucho en los primeros meses de su comienzo pero que llegue un momento en el que se estanque.

Hemos leído varios artículos que hablan de esto y hemos decidido hacer un resumen en nuestro blog, de aquellas reflexiones de expertos con las que estamos totalmente de acuerdo.

El estancamiento deportivo, sencillamente es una consecuencia más del boom del running de los últimos años en España. Son miles los corredores que se inician cada año con una constante: mejoran su forma física muy rápido y luego se estancan.

Según comentan diferentes expertos, las principales causas del estancamiento atlético son las siguientes:

  • Evolución y mejora demasiado rápida en la forma física del corredor.
  • Falta de fuerza y de potencia muscular.
  • Sobreentrenamiento.
  • Exceso de competiciones
  • Exceso de kilometraje
  • Rodar solamente.
  • Entrenar demasiado fuerte
  • Falta de descanso físico
  • Bajos niveles de ferritina
  • Bajos niveles de la serie roja en la sangre o seudo anemia deportiva.
  • Carencias en la alimentación
  • Padecer varias lesiones en poco tiempo.
  • La edad

Si los corredores populares entrenasen con prevención, con paciencia, con regularidad y sin prisas por mejorar, podrían evolucionar de forma constante durante muchos años.

Conseguir la motivación necesaria para empezar un reto no suele ser complicado. Las cosas se tuercen después. Cuando pasan los días, las semanas y la rutina puede poner en peligro los objetivos marcados.

Ello les lleva a desmotivarse y a cometer errores de bulto, haciendo lo contrario de lo que deberían. Entrenan más y más fuerte en lugar de descansar y rebajar las intensidades. ¿Qué les pasa? ¿Realmente han llegado a su máximo y no pueden mejorar más? La respuesta es contundente: no. Todo es cuestión de método y contenido en el entrenamiento. Normalmente tiene fácil solución. La falta de fuerza y de potencia muscular es la causa más común de este tipo de estancamiento.

Si deseas ampliar la información te recomendamos que leas el siguiente artículo de Runners.es

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La importancia del magnesio en la dieta del corredor

En deporte, el magnesio es un mineral con una importancia esencial en la prevención de lesiones articulares y musculares, como esguinces, fisuras o fracturas. Se ha comprobado cómo, ante una lesión, la convalecencia, la recuperación y la reconstrucción ósea se realiza con más rapidez y solidez, si los niveles de magnesio son adecuados.

Nuestra alimentación actual tiene, entre otras características, la de presentar una deficiencia de magnesio, un elemento que es fundamental para la salud.

Esta deficiencia provoca gran cantidad de problemas en relación con el sistema nervioso, tales como ansiedad, desasosiego, dificultad para fijar la atención, etc…, que a veces se califican como depresión y se tratan con fármacos. Asimismo, como el magnesio interviene en la relajación muscular, se manifiesta también en contracturas, calambres, pinchazos en la región precordial, espasmos, arritmias, taquicardias, sensación “de bola” en la garganta, dificultades en la respiración, y en ocasiones hipertensión.

Este elemento también es indispensable en la síntesis de todas las proteínas de nuestro cuerpo y, por tanto, es fundamental en la fabricación y reparación del desgaste de los cartílagos, de los huesos, de los tendones, de las paredes del estómago, de los vasos sanguíneos, etc.

Además, cuando su concentración disminuye en la sangre, se elimina en menor cantidad por la orina, lo que da lugar a la formación de piedras en el riñón.

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El magnesio forma complejos con la clorofila, el pigmento vegetal que proporciona el color verde a ciertas verduras, por lo que los vegetales verdes (espinacas, acelga, achicoria, lechuga, escarola…) son una buena fuente. Este mineral también abunda también en las carnes, el marisco, los productos lácteos, los frutos secos y los granos de cereales integrales (no molidos ni refinados). El agua es otro alimento que puede contener hasta 120 miligramos/litro de este mineral, y constituye una excelente forma de absorción del magnesio.


Un buen menú rico en magnesio, como este que hemos visto en la web de Alimentación Sana,  puede ser el que os indicamos a continuación.

Desayuno
Un vaso de leche con miel y muesli.

Pan untado con tomate, aceite y jamón serrano magro.

Macedonia de fruta fresca con zumo de naranja natural.

Almuerzo
Barrita energética (si se ha realizado esfuerzo físico).

Fruta fresca y un puñado de frutos secos.

Comida
Espinacas salteadas con pasas y piñones.

Filete de caballo con puré de patata.

Pan de cereales y arroz con leche.

Merienda
Un puñado de frutos desecados.

Un yogur mezclado con fruta fresca.

Cena
Sopa de pasta con verduras en juliana.

Tortilla de ajo, cebolla, puerro, zanahoria, pimiento verde y queso.

Pan de cereales y fruta en almíbar.

En el siguiente enlace podéis consultar 10 alimentos ricos en magnesio.