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¿Tu cuerpo no rinde? ¡Quizás le falte magnesio!

En ocasiones sentimos que nos faltan las fuerzas, cuando empezamos a preguntarnos qué nos puede ocurrir, no encontramos una solución. Quizás descansamos bien, nos alimentamos correctamente pero hay una deficiencia en un mineral que puede ser la clave de todo: el magnesio.

El magnesio es un mineral muy importante en nuestra nutrición, responsable de más de 300 reacciones químicas en nuestro organismo. Es difícil diagnosticar su falta, ya que no se mide en las analíticas de sangre. Sus  efectos cuando nuestro cuerpo no tiene unos niveles adecuados son los siguientes:

  • Degeneración de los cartílagos y aparición de enfermedades como la artrosis y dolores articulares
  • Molestias musculares: contracturas, hormigueos, entumecimiento, temblores…
  • Taquicardias

  • Espasmos coronarios
  • Hipertensión arterial
  • Dolores de cabeza
  • Dolor mandíbular por tensiones
  • Vértigos
  • Espasmos en varias partes del cuerpo
  • Hormigueo alrededor de la boca
  • Fotofobia, dificultad para adaptarse a la luz, visión de lucecitas con los ojos cerrados
  • Pérdida de apetito
  • Náuseas y vómitos
  • Opresión en el pecho y dificultad para respirar profundamente
  • Estreñimiento
  • Calambres menstruales
  • Dificultad para tragar o sensación de nudo en la garganta
  • Hipersensibilidad al ruido
  • Deseos de consumir sal y chocolate
  • Alteraciones del sistema nervioso: insomnio, ansiedad, hiperactividad, inquietud, ataques de pánico, fobias.
  • Osteoporosis
  • Caries

Como ves son síntomas muy comunes que en algún momento puedes tener. Por otro lado nos ayuda en términos generales a mantener constantes los latidos del corazón, es un componente que colabora en que los huesos permanezcan fuertes, mejora la asimilación del calcio, nivel de la glucosa en sangre y aumenta la producción de energía.

 

¿Cuales son los mínimos diarios necesarios de magnesio en nuestro cuerpo?

Esta tabla es orientativa, algunos de estos valores pueden variar en función de la asimilación y nuestro cuerpo:

magnesio-beneficios

Bebés:

Menores de 6 meses: 30 mg/día.

De 6 meses a 1 año: 75 mg/día*

Niños:

1 a 3 años: 80 miligramos

4 a 8 años: 130 miligramos

9 a 13 años: 240 miligramos

14 a 18 años (varones): 410 miligramos

14 a 18 años (mujeres): 360 miligramos

Adultos:

Mujeres.

Mujeres adultas: 310 a 320 miligramos

Embarazadas: 350 a 400 miligramos

Mujeres lactantes: 310 a 360 miligramos

Hombres

Hombres adultos: 400 – 420 miligramos

Llegados a este punto, seguramente ya sabes cuánto magnesio diario necesitarías.

 

¿Qué alimentos son buenos aportes y cuánto me dan?

Estas son cantidades por cada 100gramos

  • Almendras  250 miligramos
  • Caracoles 250 miligramos
  • Garbanzos, judías blancas o guisantes 150 miligramos
  • Avellanas, pistachos o nueces 150 miligramos
  • Maíz 120 miligramos
  • Chocolate 100 miligramos
  • Pan integral 91 miligramos
  • Lentejas 78 miligramos
  • Cigalas, langostinos, gambas 76 miligramos
  • Acelgas 76 miligramos
  • Puré de patata 69 miligramos
  • Dátiles 59 miligramos
  • Pasta 57 miligramos
  • Chocolate con leche 50 miligramos
  • Espinacas 50 miligramos
  • Sardinas en conserva 50 miligramos
  • Almejas, berberechos 50 miligramos
  • Queso gruyere, emmental 50 miligramos
  • Pasas, ciruelas secas 40 miligramos
  • Queso manchego semicurado 39 miligramos
  • Castañas 36 miligramos
  • Guisantes verdes 35 miligramos
  • Langosta y bogavante 34 miligramos
  • Galletas 32 miligramos
  • Judías verdes, habas 28 miligramos
  • Sardinas en conserva 26 miligramos
  • Patatas 25 miligramos
  • Conejo 25 miligramos
  • Besugo, dorada, salmonetes, merluza 23 miligramos

Como ves hay alimentos que podemos considerar cotidianos en nuestra dieta para tener unos niveles adecuados, pero tenemos que tener en cuenta que factores como un alto nivel de estrés o la toma de algunos medicamentos puedan hacer necesario que incrementemos la infesta para estar seguros de que tenemos lo necesario. Es recomendable tomarlo en varias comidas para darle tiempo al cuerpo a asimilarlo correctamente.

En general rechazaría tomar suplementos. Lo principal es una buena alimentación para poder tener unos niveles adecuados. En caso de que lo necesitemos, uno de los más utilizados actualmente es el carbonato de magnesio.

Fuente: nlm.nih.gov

La importancia del colágeno en nuestro cuerpo

En ocasiones hemos oído hablar del colágeno, pero si queremos conocer cómo funciona nuestro cuerpo y qué es lo que necesita para estar bien, es importante que lo conozcamos en profundidad porque tenemos que tener cuidado con algunas lesiones como la temida tendinitis y otras muchas cosas de las que espero abrirte los ojos en este artículo.

¿Qué es el colágeno? 

El colágeno es una proteína esencial que está presente en zonas comunes del cuerpo como las uñas, tejidos conectivos, entre ellos los tendones, el cabello y la piel. Es el pilar básico de la infraestructura de nuestro cuerpo, el cemento que une y construye todos esos componentes llegando a formar el 7% de nuestra masa corporal total, en esto está incluido el 10% de los pulmones, 4% del hígado y nada menos que el 67% de los cartílagos. Con estas cifras  te vas haciendo una idea de todo el colágeno que tenemos y por qué es importante cuidarlo o saber cómo puede verse resentido.

Una de las principales dolencias son tendinitis, entre las principales dolencias del corredor y dolores articulares. Eso lo hemos sufrido los que salimos a correr en algún momento, pero también los que llevan una vida sedentaria. En el primer caso, podemos forzar en algún momento las articulaciones por hacer ejercicio demasiado intenso o sobre todo por no haber calentado en condiciones antes para calentar los músculos, pues un mal calentamiento hace que estén tensos, pegando tirones bien grandes a los tendones compuestos por colágeno y se vean resentidos causando una tendinitis por un desgarro o ese dolor articular que nos imposibilita salir a correr durante semanas.

Si tenemos una vida sedentaria, el problema radica en que toda la zona de la rótula no está bien recubierta de colágeno, con lo que si no nos movemos o intentamos hacer ejercicio, enseguida notaremos dolores al rozar de mala forma los huesos.

Además, a medida que tenemos más edad, el cuerpo absorbe peor el colágeno de los alimentos, y ello produce los efectos del envejecimiento, las arrugas, pérdida de elasticidad en la piel y dolores de diversa índole.

Para ello es importante tanto mantener una vida sana haciendo ejercicio como ingerir alimentos de forma constante para poderlo absorber. Es como si hablamos de tomar proteínas para hacer crecer el músculo, en este caso es exactamente lo mismo. Entre los alimentos que son adecuados tenemos los siguientes:

Alimentos con vitamina C: Frutas como el kiwi, naranja, limón, pomelo, piña, melón y mango. Además, la vitamina C ayuda a la absorción del cuerpo.

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http://www.elcolagenoconmagnesio.com/

Verduras: Pues sí, como siempre es habitual, es uno de los mejores alimentos para nuestro cuerpo.

Alimentos con aminoácidos: Ricos en lisina y prolina, útiles para la formación de todo tipo de colágeno, presentes en lácteos, en claras de huevo, carnes magras y pescados azules.

Frutos Rojos: Contienen licopeno, un antioxidante que ayuda a producir colágeno.

Alimentos con ácidos grasos poliinsaturados: Aceites vegetales, semillas de girasol o soja, pescados azules, marisco y verduras de hoja verde.

Frutos secos: son fáciles de tomar y una buena fuente de producción.

Alimentos con genisteína: Estimula al organismo para producir colágeno, está especialmente presente en la leche de soja y algunos quesos.

Alimentos con azufre: Aunque pueda resultar chocante, es así, está presente en pollo, pato, perejil, cebolla, plátano. 

Hasta aquí todo, espero que la información te sea de utilidad y sobre todo, que entiendas cómo funciona tu cuerpo, porque es lo importante para poder superarnos a nosotros mismos.

 

 

 

 

La importancia del magnesio en la dieta del corredor

En deporte, el magnesio es un mineral con una importancia esencial en la prevención de lesiones articulares y musculares, como esguinces, fisuras o fracturas. Se ha comprobado cómo, ante una lesión, la convalecencia, la recuperación y la reconstrucción ósea se realiza con más rapidez y solidez, si los niveles de magnesio son adecuados.

Nuestra alimentación actual tiene, entre otras características, la de presentar una deficiencia de magnesio, un elemento que es fundamental para la salud.

Esta deficiencia provoca gran cantidad de problemas en relación con el sistema nervioso, tales como ansiedad, desasosiego, dificultad para fijar la atención, etc…, que a veces se califican como depresión y se tratan con fármacos. Asimismo, como el magnesio interviene en la relajación muscular, se manifiesta también en contracturas, calambres, pinchazos en la región precordial, espasmos, arritmias, taquicardias, sensación “de bola” en la garganta, dificultades en la respiración, y en ocasiones hipertensión.

Este elemento también es indispensable en la síntesis de todas las proteínas de nuestro cuerpo y, por tanto, es fundamental en la fabricación y reparación del desgaste de los cartílagos, de los huesos, de los tendones, de las paredes del estómago, de los vasos sanguíneos, etc.

Además, cuando su concentración disminuye en la sangre, se elimina en menor cantidad por la orina, lo que da lugar a la formación de piedras en el riñón.

chocolate deporte

El magnesio forma complejos con la clorofila, el pigmento vegetal que proporciona el color verde a ciertas verduras, por lo que los vegetales verdes (espinacas, acelga, achicoria, lechuga, escarola…) son una buena fuente. Este mineral también abunda también en las carnes, el marisco, los productos lácteos, los frutos secos y los granos de cereales integrales (no molidos ni refinados). El agua es otro alimento que puede contener hasta 120 miligramos/litro de este mineral, y constituye una excelente forma de absorción del magnesio.


Un buen menú rico en magnesio, como este que hemos visto en la web de Alimentación Sana,  puede ser el que os indicamos a continuación.

Desayuno

  • Un vaso de leche con miel y muesli.
  • Pan untado con tomate, aceite y jamón serrano magro.
  • Macedonia de fruta fresca con zumo de naranja natural.

Almuerzo

  • Barrita energética (si se ha realizado esfuerzo físico).
  • Fruta fresca y un puñado de frutos secos.

Comida

  • Espinacas salteadas con pasas y piñones.
  • Filete de caballo con puré de patata.
  • Pan de cereales y arroz con leche.

Merienda

  • Un puñado de frutos desecados.
  • Un yogur mezclado con fruta fresca.

Cena

  • Sopa de pasta con verduras en juliana.
  • Tortilla de ajo, cebolla, puerro, zanahoria, pimiento verde y queso.
  • Pan de cereales y fruta en almíbar.

 

En el siguiente enlace podéis consultar 10 alimentos ricos en magnesio.