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Aprende a crear tu propia bebida isotónica

Alarga el día, hace mejor tiempo, nos motiva mas el entrenar y lo hacemos, nos apuntamos a mas competiciones (running, marchas, travesías, triatlón…) y solo nos centramos en entrenar descuidando en ocasiones la alimentación y la mayoría de veces la hidratación.

Es una pequeñez que nos hace no rendir e incluso no acabar nuestro objetivo.

A partir de los 30 min de actividad y más con estas temperaturas, es aconsejable sumarle al agua, una bebida isotónica para reponer electrolíticos. Ni es bueno hidratarse solo con agua ni solo con bebida isotónica.

Cuando la actividad es moderada y no alta en pulsaciones con agua y frutas seria suficiente pero cuando la actividad es intensa por corta que sea de duración, al agua y frutas debemos añadirle la bebida isotónica para reponer sales que perdemos con la sudoración.

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Bebidas isotónicas hay muchas en el mercado, ya diluidas o en polvos para preparar,pero yo os voy a decir mis preferidas, son caseras y super rápidas de hacer.

* 1º RECETA:

  • 1L de agua natural de mineralizacion débil
  • 250 ml de agua de mar (tratada)
  • el zumo de 1 limón o naranja
  • 1 o 2 cucharadas de azúcar o miel (opcional ya que lleva el zumo de limón o naranja que tiene fructuosa) Mezclar todos los ingredientes y refrescar.

*2ª RECETA:

  • 1L de agua natural de mineralizacion débil
  • 1 cucharada pequeña de bicarbonato sódico
  • 1 cucharada pequeña de sal marina (sin refinar)
  • 2 cucharadas de azúcar, zumo de naranja casero o de la fruta que mas te guste.
  • zumo de 1 limón.

Mezclar los ingredientes y refrescar.

¡¡PROBADLAS Y DISFRUTARLAS!!

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NO premies a tu hijo con comida chatarra

NO PREMIES SIEMPRE A TU HIJO CON COMIDA Y MENOS CON COMIDA CHATARRA.

Le estarás haciendo un gran favor.
De mayor NO sera un adulto que lo pague todo con la comida y como sabéis siempre son premios nada saludables, mas bien , ricos en azucares y en grasas saturadas.
Esto va mas allá de unos hábitos correctos sino de un tema nervioso,de ansiedad. Si se le premia siempre con alimentos ricos en azucares, grasas saturadas, bollerias, golosinas,… ellos asocian su recompensa con estos alimentos que la mayoría de ellos lo que incrementan es un estado nervioso ya que son ricos en azucares simples, azucares de asimilación muy rápida .

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Hay que intentar, en su caso, alternar el premio como ver una peli que le guste, hacer una actividad en el fin de semana que el elija, cocinar juntos y en cuestión de alimentos, darle frutos secos y chocolate puro, una brocheta de frutas bañadas con chocolate puro, un bol de frutas y una golosina (de esta forma tu controlas la cantidad de chuches que come).
En su contra reducir las veces que se le premie con papas, chuches en gran cantidad, helados.

Hacer en la semana un día en el que ellos elijen la cena y la compartan con vosotros, por ejemplo los viernes cena de tapeo, pizza casera, fajitas tipo burritos, papas bravas caseras… puede ayudar a que no se vean muy limitados en la alimentación.En el momento no lo entenderán pero de mayor os lo agradecerán.
Tienen que ver la alimentación como algo cotidiano no mas importante que cualquier otra actividad, de esa forma normalizaran la alimentación y no estarán pendientes de cuando les toca comer y el qué y nosotros evitaremos que puedan caer en anorexia, bulimias, trastornos del atracón o simplemente obsesión por la alimentación y el físico.

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¿Tu cuerpo no rinde? ¡Quizás le falte magnesio!

En ocasiones sentimos que nos faltan las fuerzas, cuando empezamos a preguntarnos qué nos puede ocurrir, no encontramos una solución. Quizás descansamos bien, nos alimentamos correctamente pero hay una deficiencia en un mineral que puede ser la clave de todo: el magnesio.

El magnesio es un mineral muy importante en nuestra nutrición, responsable de más de 300 reacciones químicas en nuestro organismo. Es difícil diagnosticar su falta, ya que no se mide en las analíticas de sangre. Sus  efectos cuando nuestro cuerpo no tiene unos niveles adecuados son los siguientes:

  • Degeneración de los cartílagos y aparición de enfermedades como la artrosis y dolores articulares
  • Molestias musculares: contracturas, hormigueos, entumecimiento, temblores…
  • Taquicardias

  • Espasmos coronarios
  • Hipertensión arterial
  • Dolores de cabeza
  • Dolor mandíbular por tensiones
  • Vértigos
  • Espasmos en varias partes del cuerpo
  • Hormigueo alrededor de la boca
  • Fotofobia, dificultad para adaptarse a la luz, visión de lucecitas con los ojos cerrados
  • Pérdida de apetito
  • Náuseas y vómitos
  • Opresión en el pecho y dificultad para respirar profundamente
  • Estreñimiento
  • Calambres menstruales
  • Dificultad para tragar o sensación de nudo en la garganta
  • Hipersensibilidad al ruido
  • Deseos de consumir sal y chocolate
  • Alteraciones del sistema nervioso: insomnio, ansiedad, hiperactividad, inquietud, ataques de pánico, fobias.
  • Osteoporosis
  • Caries

Como ves son síntomas muy comunes que en algún momento puedes tener. Por otro lado nos ayuda en términos generales a mantener constantes los latidos del corazón, es un componente que colabora en que los huesos permanezcan fuertes, mejora la asimilación del calcio, nivel de la glucosa en sangre y aumenta la producción de energía.

 

¿Cuales son los mínimos diarios necesarios de magnesio en nuestro cuerpo?

Esta tabla es orientativa, algunos de estos valores pueden variar en función de la asimilación y nuestro cuerpo:

magnesio-beneficios

Bebés:

Menores de 6 meses: 30 mg/día.

De 6 meses a 1 año: 75 mg/día*

Niños:

1 a 3 años: 80 miligramos

4 a 8 años: 130 miligramos

9 a 13 años: 240 miligramos

14 a 18 años (varones): 410 miligramos

14 a 18 años (mujeres): 360 miligramos

Adultos:

Mujeres.

Mujeres adultas: 310 a 320 miligramos

Embarazadas: 350 a 400 miligramos

Mujeres lactantes: 310 a 360 miligramos

Hombres

Hombres adultos: 400 – 420 miligramos

Llegados a este punto, seguramente ya sabes cuánto magnesio diario necesitarías.

 

¿Qué alimentos son buenos aportes y cuánto me dan?

Estas son cantidades por cada 100gramos

  • Almendras  250 miligramos
  • Caracoles 250 miligramos
  • Garbanzos, judías blancas o guisantes 150 miligramos
  • Avellanas, pistachos o nueces 150 miligramos
  • Maíz 120 miligramos
  • Chocolate 100 miligramos
  • Pan integral 91 miligramos
  • Lentejas 78 miligramos
  • Cigalas, langostinos, gambas 76 miligramos
  • Acelgas 76 miligramos
  • Puré de patata 69 miligramos
  • Dátiles 59 miligramos
  • Pasta 57 miligramos
  • Chocolate con leche 50 miligramos
  • Espinacas 50 miligramos
  • Sardinas en conserva 50 miligramos
  • Almejas, berberechos 50 miligramos
  • Queso gruyere, emmental 50 miligramos
  • Pasas, ciruelas secas 40 miligramos
  • Queso manchego semicurado 39 miligramos
  • Castañas 36 miligramos
  • Guisantes verdes 35 miligramos
  • Langosta y bogavante 34 miligramos
  • Galletas 32 miligramos
  • Judías verdes, habas 28 miligramos
  • Sardinas en conserva 26 miligramos
  • Patatas 25 miligramos
  • Conejo 25 miligramos
  • Besugo, dorada, salmonetes, merluza 23 miligramos

Como ves hay alimentos que podemos considerar cotidianos en nuestra dieta para tener unos niveles adecuados, pero tenemos que tener en cuenta que factores como un alto nivel de estrés o la toma de algunos medicamentos puedan hacer necesario que incrementemos la infesta para estar seguros de que tenemos lo necesario. Es recomendable tomarlo en varias comidas para darle tiempo al cuerpo a asimilarlo correctamente.

En general rechazaría tomar suplementos. Lo principal es una buena alimentación para poder tener unos niveles adecuados. En caso de que lo necesitemos, uno de los más utilizados actualmente es el carbonato de magnesio.

Fuente: nlm.nih.gov

El muro de la Maratón: técnicas psicológicas para vencerlo

Todo runner que se enfrente a la mítica distancia de los 42 km ejerce antes una preparación tanto física como psicológica. Tod@s han escuchado hablar de  qué es eso de “correr contra la pared”, han escuchado mil y una anécdotas de corredores que se han enfrentado cara a cara con esa pared de hormigón, algunos de los cuáles han sabido hacerle frente y otros por el contrario, se quedaron por el camino al no encontrar ningún atajo para bordear el MURO. Nuestros amigos de Lovelyrunners nos explican qué es el muro.

 

¿Qué es el muro?¿Cuál es la causa? ¿Por qué en el km 30? 

El muro puede definirse como la fatiga física y mental que hace que tengamos que bajar el ritmo de carrera e incluso abandonarla en los últimos diez kilómetros. La causa de ello es que las reservas de glucógeno en el organismo llegan a su fin y el organismo, para poder seguir funcionando, recurre a las reservas de grasa, que no pueden ser quemadas tan eficientemente. Es decir, se deba a la transformación de los hidratos de carbono, que  se consumen rápidamente y como un corredor como media puede almacenar más o menos unas 2.000 kilocalorías en su cuerpo, estas kilocalorías se agotan en torno al kilómetro 30. Señalar que no todo corredor necesariamente tiene que pasar por esta experiencia, pues existen múltiples factores que influyen en ello como el porcentaje de grasa en el cuerpo, el peso, la velocidad y el estado físico.

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http://www.lovelyrunners.com/

Debido a que sin lugar a dudas prepararse psicológicamente (así como físicamente)  para el posible encontronazo con el muro aumenta la garantía de poder vencerle, aquí  algunos consejos de cómo entrenar la mente y qué técnicas psicológicas puedes emplear para salir airoso del encuentro.

Sin lugar a dudas, igual que entrenamos el físico también tenemos que entrenar la mente, y una estrategia para ello es  anticipar las consecuencias, con el fin de que si consigues familiarizarte y manejar de manera adecuada las diversas sensaciones con las que vas a tener que batallar durante la maratón, la satisfacción que experimentarás te facilitará cruzar la línea de meta. Por ejemplo, no debes caer en la trampa de creer que la sensación de frescura que te  acompaña durante los primeros kms de carrera será eterna, o cuando debido a los pelotones, aceleras tu ritmo y te encuentras con un cansancio mayor a lo esperado.

Especial atención debes de tener con los últimos 10 kilómetros de carrera, tienes que evitar caer en la autocrítica y en los auto reproches; lo único que lograrás es que te hundas con mayor facilidad. Si sientes fatiga, si te acompaña un dolor punzante desde el km X, si tus cascos se han quedado sin batería, si vas a un ritmo mucho más por debajo de lo deseado…  si focalizas tu atención en ello, el muro aparecerá con toda seguridad y tu rendimiento se verá afectado de forma drástica.

Entonces, ¿qué puedes hacer? Pues bien, ante las situaciones arriba descritas, te serán de utilidad el emplear algunas de las siguientes técnicas psicológicas deportivas con el fin de lograr mantener tu nivel de concentración durante la carrera.

  • Técnicas de respiración que son fundamentales para disminuir los niveles de ansiedad.
  • Técnicas de relajación como la Técnica de Relajación Progresiva de Jacobson (una de mis preferidas) que te ayudarán a controlar el nivel de activación.
  • Técnicas de visualización como imaginarse cruzando la meta en condiciones físicas y psicológicas buenas.
  • Elaboración de pensamientos positivo, control de pensamientos.
  • Técnicas de meditación dónde los pensamientos positivos aumentarán tu confianza para lograr acabar la maratón.
  • Elaboración de una estrategia de carrera.

Por último remarcar, que hay que tener confianza en un mismo, pero cuidado, hay que saber encontrar el equilibrio para que esta autoconfianza no se vuelva contra uno mismo, y de esta forma sobreestimemos nuestras posibilidades lo cual nos abre la vía al fracaso y abandono.

Recuerda que preparar tu nivel mental es uno de los factores que determinará en gran medida que recorras esos 42 kms o no, sobre todo ante el temido muro del km 30; la autoafirmación y la fuerza de voluntad son garantía de éxito.

LovelyRunners

http://www.lovelyrunners.com/

NUEVOÚLTIMA TEMPORADA
batidos para hacer ejercicio

Antes y después, los mejores batidos para hacer ejercicio

La alimentación es básica a la hora de ejercitarnos. Si no lo hacemos adecuadamente no aprovecharemos bien el ejercicio y, además, puede que incluso nuestro esfuerzo no tenga frutos y nos quedemos estancados sin mejorar algo importante para tener las ganas que hacen falta para salir cada día que nos toca a correr. Una buena opción, tomar batidos para hacer ejercicio, ya sea antes o después, esto ayudará a preparar y/o recuperar el cuerpo frente al ejercicio.

Batidos para hacer ejercicio, cuida tu cuerpo

En este artículo te damos algunas ideas fantásticas para, de una forma sencilla, con la ayuda de una batidora de vaso puedas prepararte los mejores batidos para hacer ejercicio, deliciosos, además, al estar líquido, se absorben de forma excelente en nuestro cuerpo.

Como es importante lo que comamos antes y después de entrenar, te pongo dos ejemplos estupendos para que veas también la diferencia de aporte que le tienes que dar a tu cuerpo con os batidos para hacer ejercicio. Lo normal es tomar algo después de hacer ejercicio, pero en ocasiones, si nuestro cuerpo no tiene buen combustible, el ejercicio va a ser menos intenso, con lo que aprovecharemos menos el tiempo.

Batido antes del ejercicio

Ingredientes

  • 1 vaso de leche semidesnatada
  • 1 yogur natural desnatado
  • 1 cucharada de azúcar moreno
  • 1 plátano
  • Canela
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http://www.sportlife.es/

Preparación

Mezclamos todo en un recipiente y lo batimos. Nos aporta carbohidratos del azúcar, miel y plátano; proteína de la leche y yogur dándole una textura súper suave para que no nos notemos pesados, y el magnesio del plátano nos hace evitar calambres y además ¡te parecerá delicioso!

Este batido aporta una ración moderada de hidratos para asimilarlos algo lentos, la mezcla se digiere de forma rápida y nos aporta vitaminas B2, B6 y B12 para acelerar el metabolismo.

 

Batido después del ejercicio

Tras el esfuerzo físico, los batidos para hacer ejercicio nos beneficiarán a la recuperación muscular y crecimiento después del entrenamiento.

Ingredientes

  • 50 gramos de salvado de avena.
  • 1 yogur de fresa desnatado.
  • 2 claras de huevo.
  • 300 ml leche.
  • 1 plátano maduro.

Lo primero es cocer las claras de los huevos aparte. Puede que hayas visto en ocasiones a deportistas tomar la clara cruda pero nuestro cuerpo asimila mejor sus nutrientes… con lo que ni el sabor acompaña, así que, con meterlas en el microondas dos minutos a media potencia quedarán bien cocidas. Añadimos la leche y el plátano, mejor si está maduro que le dará más sabor, luego el azúcar, la avena, el yogur desnatado de fresa (si te gusta otro sabor, sin problemas) y por último las claras de huevo. Lo batimos todo y añadimos 100 ml de agua para darle una textura más suave. Un batido fácil de hacer y que nos da unos resultados estupendos.

Ah, y no olvides el calentamiento deportivo previo a realizar ejercicio físico.

Los alimentos más hidratantes para corredores populares

En verano, tenemos un calendario de carreras populares repleto de pruebas en pueblos que celebran sus fiestas. Hay que entrenar para llegar bien a ellas, pero los corredores populares, igual que los profesionales, también pueden sufrir los problemas de hidratación provocados por las altas temperaturas. Beber agua y reponerse con bebidas isotónicas está bien, pero los consejos de running sobre alimentación para evitar la deshidratación no acaban aquí.

Durante todo el año, las frutas y verduras deberían ser un elemento esencial en nuestra dieta. Son básicos para seguir una alimentación equilibrada -algo necesario para el running- y ayudan a eliminar toxinas de nuestro organismo. Pero, además, en verano, son una importante fuente de agua, así que no podemos quitarlos de nuestra dieta o nos arriesgaremos a sufrir problemas de hidratación en el entrenamiento o en carrera. Vamos a ver las frutas y verduras con un mayor porcentaje de agua:

  • Pepino, 96%
  • Apio, 95%
  • Tomate, 93%
  • Pimientos, 93%
  • Coliflor, 92%
  • Melocotón, 92%
  • Sandía, 92%
  • Fresas, 91%
  • Espinacas, 91%
  • Brócoli, 89%

Podemos comerlos solos o podemos combinar estos productos en ensaladas y macedonias. Además de por su contenido en agua, también son una fuente importante de vitaminas y siempre agradeceremos llevarnos a la boca una ensalada fresca. No debemos olvidar la carne y el pescado, que también son alimentos básicos en nuestra dieta. Por ejemplo, el salmón es un pescado azul con un 67% de agua, además de ser rico en magnesio, yodo y vitaminas A y D.

Acabaremos con los lácteos, otra fuente de agua para nuestro cuerpo (sin olvidar la larga lista de beneficios que tienen estos productos). El queso fresco tiene un 80% de agua, aporta vitaminas A, B y D y, a diferencia de otros quesos, contiene muy poca grasa. La leche también ayuda a evitar la deshidratación, a la vez que aporta calcio y vitaminas D y B12.

Si te ha resultado interesante este post, te invitamos a que leas nuestra sección Consejos de Nutrición Deportiva

¿Cuál es la fruta ideal para el corredor popular?

En ocasiones, a los corredores populares les asaltan dudas de qué fruta ingerir antes de un entrenamiento. No todas las frutas son válidas para todos los tipos de entrenamientos, nuestra ingesta depende del índice glucémico de la fruta y de la duración del entrenamiento.

En running.es nos dan una serie de recomendaciones que queremos compartir con vosotros.

Independientemente del tiempo que vayamos a dedicar a hacer deporte, siempre es recomendable descartar la fruta que no esté madura, así como la que puede provocarnos un efecto laxante, como sería el caso de las ciruelas. Finalmente es recomendable no tomar la fruta en zumo, ya que al ser concentrado aporta demasiados carbohidratos de golpe y puede provocar molestias estomacales.

Si vamos a hacer una sesión larga (más de 2 horas) debemos evitar las frutas de alto índice glicémico (es decir las que contienen azúcares que se absorben rápidamente), por tanto dejaremos de lado el melón, la sandía, el kiwi, incluso el melocotón y los albaricoques.

frutos secos para running

Si la sesión es corta (1 hora aproximadamente) evitaremos las de bajo índice glicémico, ya que su efecto a nivel de aporte de energía aparecerá cuando ya estemos en la ducha. Estas frutas son: fresas, manzana, cerezas, pomelo, naranja y pera.

Una gran aliada para la dieta del corredor es la avena porque se mantiene contigo a lo largo de toda la actividad física, liberando gradualmente azúcar en tu sistema circulatorio.

Con respecto a los frutos secos, lo ideal es una mezcla compuesta por nueces o fruta deshidratada. Ésta tiene azúcar saludable, que provee la energía rápida que se necesitan, mientras que las semillas y las nueces mantendrán los niveles de insulina cuando éstos tiendan a caer a mitad del entreno. Cabe recordar que las semillas y nueces son altas en grasas, lo que lleva mucho más tiempo digerirlas. Si se come demasiado podrías empezar a sentirte súper lleno y empezar a descender la velocidad a medida que realizas tu actividad.

Se les puede añadir yogur. Es fácil de digerir por el estómago y, combinado con los frutos secos o fruta deshidratada, ofrece las reservas de energía que el cuerpo necesita.

Si te interesan los artículos de nutrición para corredores populares visita nuestra sección Nutrición deportiva

La alimentación de los corredores, un factor para el buen rendimiento

El rendimiento deportivo de quienes practican running depende de muchos factores. Uno de ellos es su dieta, ya que las tanto los carbohidratos como las proteínas de los alimentos inciden de manera directa en su capacidad de respuesta frente al ejercicio. Si empiezas a correr, es importante que tomes nota de algunas recomendaciones sobre la alimentación de los corredores que te ayudarán a que tu cuerpo no se resienta del esfuerzo hecho.

La alimentación de un corredor debe ser sana, equilibrada y ofrecer la energía suficiente para compensar el gasto de energía sufrido durante el ejercicio. Por eso, es importante que los carbohidratos, especialmente pasta o arroz, y las proteínas sean la base de tu dieta y que tomes, al menos, cinco raciones de frutas y verduras al día.

En cuanto a los alimentos con alto valor proteico destacan el pescado, la carne roja o los huevos, aunque teniendo cuidado en la forma de cocinarlos. Prepararlos a la plancha, en lugar de fritos, te ayudará a reducir grasas y a mantener tu peso adecuado. Además, las proteínas deben consumirse en los períodos de entrenamiento, pero no obligatoriamente justo antes de una carrera.

dieta para corredores

Asimismo, ten en cuenta que si te gusta correr habitualmente una dieta sana te ayudará tanto a tener la energía que necesitas para moverte como a evitar problemas de salud derivados de forzar demasiado tu cuerpo sin proporcionarle el ‘combustible’ adecuado. Los carbohidratos harán que tus músculos tengan la glucosa que necesitan para moverse y las proteínas ayudarán a repararlos y desarrollarlos correctamente.

Por último, cabe comentar que también puedes prepararte la noche anterior, eligiendo un menú de carbohidratos con proteínas sin grasa, como pasta con salmón. El mismo día, puedes tomar avena con un plátano para asegurar tu aportación de energía y, si corres más de 90 minutos, opta por frutos secos o barritas energéticas que te permitan mantener la marcha.

Os dejamos enlace a un artículo que cita 7 alimentos con alto porcentaje en proteínas

Si deseas leer más consejos de nutrición puedes hacerlo en este enlace

La hidratación de los corredores, clave para un running sano

Hacer running no implica solo ponerte a correr. Si decides empezar a cuidarte corriendo, es importante que tengas en cuenta ciertos factores que van a determinar que tus sesiones de running acaben siendo realmente una experiencia sana para ti. Uno de estos factores es la necesidad de una correcta hidratación para los corredores. Mantener el nivel de agua adecuado en tu organismo es esencial para no poner en peligro tu salud y tener un buen rendimiento deportivo, así que es importante que tengas en cuenta los siguientes consejos para tu hidratación correcta mientras haces running.

 

 Beber sin esperar a tener sensación de sed, para evitar que el nivel de líquidos descienda.

  1. Hidrátate al menos media hora antes de empezar a correr y toma también 50 gramos de hidratos de carbono si vas a hacer un ejercicio largo e intenso.
  2. A la media hora de correr, empieza a ingerir agua. A partir de aquí, bebe aproximadamente unos 200 ml cada cuarto de hora.
  3. No tomes líquidos demasiado fríos, porque pueden producirte un choque térmico.
  4. Sigue hidratándote después del ejercicio, reponiendo las posibles pérdidas que hayas tenido. Procura ingerir una solución acuosa con concentración salina y 50 gramos de hidratos de carbono para regenerar tu cuerpo.
  5. Hidrata también tu piel, aplicándote regularmente una loción hidratante y protectora del sol, que evite una agresión innecesaria de los rayos solares.
  6. Elige un equipamiento cómodo y fácil de llevar, que te permita moverte sin problemas.
  7. Opta por camisetas técnicas de tejido transpirable, que eviten la acumulación de sudor en tu piel.
  8. Asegúrate de que tu ropa te protege de las temperaturas extremas, tanto en invierno como en verano.
  9. Opta por viseras o gorras, que te permitan proteger los ojos del sol.

 ¡Siguiendo estos consejos, ya puedes disfrutar de tu running!

Fuente de la imagen del post: http://commons.wikimedia.org/wiki
Autor: © magnus manske

El hierro en la dieta de los corredores

El problema con el hierro (y otros minerales) es que algunos alimentos suelen contener inhibidores de su absorción (como los ricos en calcio), pero ello significa que debas optar por uno u otro. Así nos lo cuentas Runfitners

Si tu salud y rendimiento está en buenas condiciones y llevas una dieta cargada de alimentos nutritivos y saludables, no deberías preocuparte demasiado por las combinaciones.

Sin embargo, si tienes síntomas de bajos niveles de hierro, deberías visitar a un profesional médico, reforzar tu alimentación y en caso de que el profesional lo indique, suplementar con hierro.
Pese a que la absorción del hierro no hem es baja, eso no significa que esos alimentos no sirvan para aumentar tus reservas de hierro.

A continuación, te daremos algunos consejos para que logres aumentar la absorción del hierro de los alimentos que consumes.

Para ello, te recomendamos que junto con fuentes de hierro, agregues los siguientes:

El consumo de alimentos ricos en vitamina c junto con fuentes de hierro no hem, pueden ayudarte a aumentar la absorción del hierro.

Una buena forma es será acompañar tus comidas con un licuado de naranja o kiwi.

Combinar carnes rojas con huevos, o salmón con espinaca, son buenas alternativas para aumentar tus depósitos de hierro.

En este listado de Vitónica, encontrarás 6 alimentos ricos en hierro:

espinacas, ricas en hierro

1. Almejas: para nuestra sorpresa las almejas contienen alrededor de 24mg de hierro por cada 100 gramos, lo cual representa más de lo que necesitamos a diario (8mg los hombres adultos y 18mg las mujeres en edad fértil). Lo que ocurre con estos alimentos es que son de escaso consumo en nuestra dieta habitual y además, tienen una elevada relación costo/cantidad.

2. Cereales integrales: los cereales que nos ofrece el mercado hoy en día son muy ricos en hierro debido a su fortificación y mantenimiento en la corteza del grano, su contenido oscila entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos de producto. No obstante, no debemos olvidar que la fibra y su origen vegetal reducen significativamente la absorción, por lo que para optimizar su asimilación en el cuerpo, recomiendo consumir los cereales con un jugo de naranja recién exprimido o un poco de limón rico envitamina C.

3. Vísceras: el hígado de carne vacuna, así como la morcilla elaborada a base de sangre roja, son excelentes fuentes alimenticias de hierro Hem, de fácil absorción, ya que contienen alrededor de 8mg por ciento y 14 mg por ciento, respectivamente. Como verán estos alimentos contiene tanto hierro, por la sangre de origen animal que contiene hemoglobina, lo cual provee un hierro listo para ser absorbido.

4. Legumbres: la soja en grano así como la lenteja, son las leguminosas con más contenido en hierro no Hem, ya que poseen 7 y 8 mg por cada 100 gramos, respectivamente. Su absorción es menor a la del hierro contenido en las carnes, pero su bajo costo y sus ventajosos nutrientes, nos ofrecen un alimento ideal para prevenir anemias y demás carencias nutricionales.

5. Vegetales verdes: las espinacas y las acelgas contienen entre 3 y 4 mg por ciento de hierro de baja absorción, pero como sucede con las legumbres, son alimentos de bajo costo, cuya composición puede beneficiar grandemente al organismo. Además, al combinarlas con cítricos ricos en vitamina C o con un poco de carne, su absorción se incrementa para que el organismo aproveche más de su hierro.

6. Carnes: la carne vacuna, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo y otras, todas contienen hierro en cantidades que rodean los 2 mg por cada 100 gramos aproximadamente. Es un hierro de fácil absorción y que, exceptuando los vegetarianos, todos incluimos habitualmente en nuestra dieta.