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¿Cómo recuperarte de una tendinitis de pata de ganso?

La tendinitis de pata de ganso es una de las lesiones deportivas más molestas del corredor popular. Se produce cuando un tendón conjunto con tres músculos de la pierna se inserta en la parte inferior interna de la rodilla y produce quemazón y hormigueo en la zona interna. En este proceso, interviene un isquiotibial llamado semitendinoso; el oblicuo sartorio; y un aductor, el recto interno. Resulta fundamental curarlo inmediatamente, ya que, de lo contrario, las lesiones en corredores se agravarán y provocarán tendinitis con esguince de tobillo y problemas crónicos. Estos son algunos consejos para runners, que podrán realizarse en casa y volver al entrenamiento cuanto antes.

5 consejos para recuperarte de una tendinitis de pata de ganso

  • Guarda reposo. No solo reposo cotidiano, sino también deportivo. Lo mejor es que estemos entre una semana y diez días sin realizar ejercicio físico. Como mucho, el runner puede probar estiramientos de isquiotibiales, si no resultan demasiado dolorosos.
  • Aplica hielo en la zona afectada. Podemos ponernos hielo unas tres o cuatro veces al día, durante los tres primeros días, si vemos que la zona está inflamada, caliente o roja. La duración máxima deben ser unos quince minutos. No te recomendamos abusar de la crioterapia, ya que lentifica el proceso.
  • Si la inflamación permanece, podemos realizar masajes en círculos amplios, en la zona con el hielo; y, si desaparece, comenzaremos a aplicar calor húmedo para estimular la zona.
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  • Podemos utilizar cataplasmas de arcilla verde realizadas con harpagofito, debido a sus propiedades antiinflamatorias; o tomar medicación, siempre que esté prescrita por el médico.
  • Por último, ante una tendinits de pata de ganso es momento de fortalecer el músculo (sobre todo, el cuádriceps) y aumentar la flexibilidad del tensor fascia lata. Para ello, debemos modificar nuestro entrenamiento, tanto en la superficie donde corremos como en frecuencia e intensidad. Además, debemos utilizar un calzado adecuado y que tenga absorción de impacto.

Cura tus lesiones antes de salir a correr, evitarás problemas crónicos y rendirás más.

Winter is coming: correr con frío

Como diría la familia Stark de la famosa serie “Juego de Tronos”, se acerca el invierno. Hace frío, en algunas zonas, mucho y esto puede minimizar las ganas de practicar el running.

¿Cómo podemos superar esta barrera climática que se prolongará durante meses?¿Hay alguna manera de hacer un ambiente más cálido para que salir a correr no sea un sacrificio sino una recompensa?

Correr cuando hace frío puede resultarnos difícil pero tiene sus ventajas: con esta climatología se gastan más calorías, ya que aparte del esfuerzo que supone correr, nuestro organismo tiene que combatir el frío. Por lo tanto, correr en invierno vendría bien para bajar peso y para resistir mejor el frío ya que nuestro termostato interno se adaptará mejor.

Y es que es difícil correr con en condiciones climáticas adversas. El frío, la humedad, las temperaturas en negativo, las sensaciones térmicas polares… suelen ser molinos de viento a los que las/os runners debemos enfrentarnos. Correr es una buena manera de entrar en calor ya que cuando lo hacemos, nuestra percepción térmica será 10ª mayor que la temperatura externa, pero podemos tener una serie de dudas o desconocer una serie de herramientas que nos hacen la vida más fácil en invierno.

  • Encuentra la motivación: dice el refrán que sarna con gusto no pica. Lo más difícil sin duda será encontrar las ganas de enfrentarnos a lo que hay detrás de la ventana. Con lo calentito que se está con la calefacción y el frío que hace ahí afuera. Es esencial vencer a la tentación de quedarse en casa, superar la pereza. El secreto ideal está en las ganas. Tenemos que tener en mente que a los pocos minutos de empezar a correr habremos vencido la sensación de frío, que nuestro cuerpo habrá entrado en calor y esto hará que aumento nuestra sensación de recompensa y confort. En situaciones extremas, los gimnasios y recintos interiores también son una opción para llevar a cabo nuestro entrenamiento.
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  • Buscar el momento ideal del día: quizás la lógica nos hace pensar que el mejor momento sería el mediodía ya que es cuando nuestro está más aclimatado y aún no presenta el cansancio típico del día… pero a esas horas suele ser difícil conciliar cualquier entrenamiento por ser horario laboral. Por lo tanto, lo importante sería encontrar un horario que se adapte perfectamente a nuestras necesidades y hacer de él una rutina.
  • Mejor correr con amigos: hay que ser fuerte mentalmente para encontrar excusas y quedarse en casa en esos días de perros. Por eso salir a runnear con gente puede ser una acertada decisión ya que hará que nuestro compromiso aumente y no seamos baja de última hora. No hay que dar lugar a que las excusas hagan acto de presencia. Además salir a correr con gente servirá de terapia grupal y te hará compartir buenos momentos con personas con las que si nos quedáramos en casa no veríamos.
  • Somos lo que comemos y bebemos: en invierno se recomienda cuidar lo que ingerimos. Tenemos que aumentar la ingesta calórica ya que con frío, nuestro organismo gasta más para mantener el equilibrio interior. Por lo tanto, tenemos que potenciar nuestra ingesta de hidratos de carbono. Con el frío, también pueden alterarse funciones internas como la sudoración y la sensación de pérdida de líquidos, por lo que tendremos que poner atención en una correcta alimentación.
  • Cuida la respiración: el aire frío puede afectar a nuestra vía respiratoria, por lo que tenemos que intentar siempre inspirar por la nariz para que de esta manera, nuestra fisiología caliente el aire y ejerza de filtro. Si descuidamos esto, hay descritos casos de broncoconstricción inducida por el ejercicio, y es que el aire frío hace que las vías respiratorias se estrechen.
  • El calentamiento como precalentamiento: hacer una rutina de ejercicios de calentamiento en casa antes de salir puede ser una gran opción ya que entraremos antes “en calor” por lo que estaremos más preparados para enfrentarnos al frío. Como su propio nombre indica, una de las finalidades del calentamiento será subir la temperatura corporal y prepararnos al esfuerzo. Con el frío, nuestros músculos se encuentran atenazados por lo que la misión del calentamiento nos vendría muy bien.
  • Tras correr, mejor estirar en casa: cuando terminamos de correr, el frío se nota más ya que nuestro organismo baja la demanda energética. Por lo tanto, se recomienda estirar en casa ya que la temperatura será más agradable. Tenemos que buscar ropa seca y de abrigo para no enfriarnos ni rápido ni en exceso.
  • Presta atención a los factores externos: con la lluvia, tenemos que tener especial atención ya que los conductores de vehículos pueden estar menos atentos a los runners; además en invierno, el suelo puede estar helado. Debemos poner especial atención a estas situaciones para evitar torceduras, caídas o accidentes.
  • Evita llevarte al máximo: el runner, por muy afición que sea, siempre suele incitarnos a buscar nuestros límites por lo que siempre solemos exigirnos más. En invierno no debemos desafiar nuestras energías para evitar desagradables desenlaces. Debemos saber escuchar a nuestro cuerpo y parar o aflojar cuando las señales así nos lo indiquen ya que la hipotermia puede ser un desenlace desagradable y evitable. Tenemos que intentar evitar historias de retos y heroicidades en los meses de frío, donde lo ideal será mantener y tonificar nuestra forma física y poner los cimientos para recoger el fruto en primavera-otoño.
  • Ten en cuenta la orientación del viento: es recomendable empezar a correr contra el viento ya que en el caso contrario, aumenta la sensación de frío.

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  • Capítulo final y especial será la ropa. ¿Cuál es la indumentaria ideal para correr con frío?

Los expertos aconsejan vestirse en capas en invierno; para que nos hagamos una idea, ir como una cebolla. En contacto con nuestra piel lo ideal sería una camiseta técnica que se ciña bien a nuestro cuerpo y absorba el sudor. Por lo tanto, para esto tenemos que desterrar el algodón y materiales sintéticos como el nylon que nos harán sudar mucho sin aislarnos del frío. Por encima de esto y en función del frío, tendríamos que ponernos otra capa térmica de un grosor variable en función del frío. Como hemos citado anteriormente, correr aumenta en 10º la sensación térmica, por lo que a la hora de abrigarnos tenemos que tenerlo en cuenta para que no nos sobre ropa. Por último, se aconsejan prendas como chubasquero o cortavientos en función de las condiciones externas. Para cubrir las piernas suele ser suficiente con unas buenas mayas que nos cubran. El calzado puede no tenerse en cuenta, pero debemos usar unas zapatillas que se adapten a las condiciones climáticas y al terreno sobre el que corramos: a un buen calzado hay que pedirle que mantenga seco nuestros pies y que no nos resbalemos. Se aconseja usar un número más al nuestro ya que si las zapatillas nos quedan apretadas, se potenciaría la sensación de enfriamiento.

No tenemos que descuidar cabeza y tronco que son esenciales a la hora de regular la temperatura corporal por lo que debemos cubrirlas para evitar un sobreenfriamiento. Usar vaselina en cara y orejas es una buena medida para protegernos.

Mención aparte merecen las manos. Cuando corremos, nuestro torrente circulatorio tira a nuestros músculos, por lo que las manos suelen no entrar en calor. Es por ello por lo que se aconseja usar guantes. Y es que las partes distales de nuestro cuerpo (cuello, cabeza, pies y manos) suelen suponer el 70% del responsable del frío interno.

Vienen meses largos, sombríos y fríos pero un/a buen/a runner sabrá darle luz y color al invierno. ¡A correr!

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Portal-comunidad web que trata sobre el running como estilo de vida.

La importancia del colágeno en nuestro cuerpo

En ocasiones hemos oído hablar del colágeno, pero si queremos conocer cómo funciona nuestro cuerpo y qué es lo que necesita para estar bien, es importante que lo conozcamos en profundidad porque tenemos que tener cuidado con algunas lesiones como la temida tendinitis y otras muchas cosas de las que espero abrirte los ojos en este artículo.

¿Qué es el colágeno? 

El colágeno es una proteína esencial que está presente en zonas comunes del cuerpo como las uñas, tejidos conectivos, entre ellos los tendones, el cabello y la piel. Es el pilar básico de la infraestructura de nuestro cuerpo, el cemento que une y construye todos esos componentes llegando a formar el 7% de nuestra masa corporal total, en esto está incluido el 10% de los pulmones, 4% del hígado y nada menos que el 67% de los cartílagos. Con estas cifras  te vas haciendo una idea de todo el colágeno que tenemos y por qué es importante cuidarlo o saber cómo puede verse resentido.

Una de las principales dolencias son tendinitis, entre las principales dolencias del corredor y dolores articulares. Eso lo hemos sufrido los que salimos a correr en algún momento, pero también los que llevan una vida sedentaria. En el primer caso, podemos forzar en algún momento las articulaciones por hacer ejercicio demasiado intenso o sobre todo por no haber calentado en condiciones antes para calentar los músculos, pues un mal calentamiento hace que estén tensos, pegando tirones bien grandes a los tendones compuestos por colágeno y se vean resentidos causando una tendinitis por un desgarro o ese dolor articular que nos imposibilita salir a correr durante semanas.

Si tenemos una vida sedentaria, el problema radica en que toda la zona de la rótula no está bien recubierta de colágeno, con lo que si no nos movemos o intentamos hacer ejercicio, enseguida notaremos dolores al rozar de mala forma los huesos.

Además, a medida que tenemos más edad, el cuerpo absorbe peor el colágeno de los alimentos, y ello produce los efectos del envejecimiento, las arrugas, pérdida de elasticidad en la piel y dolores de diversa índole.

Para ello es importante tanto mantener una vida sana haciendo ejercicio como ingerir alimentos de forma constante para poderlo absorber. Es como si hablamos de tomar proteínas para hacer crecer el músculo, en este caso es exactamente lo mismo. Entre los alimentos que son adecuados tenemos los siguientes:

Alimentos con vitamina C: Frutas como el kiwi, naranja, limón, pomelo, piña, melón y mango. Además, la vitamina C ayuda a la absorción del cuerpo.

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Verduras: Pues sí, como siempre es habitual, es uno de los mejores alimentos para nuestro cuerpo.

Alimentos con aminoácidos: Ricos en lisina y prolina, útiles para la formación de todo tipo de colágeno, presentes en lácteos, en claras de huevo, carnes magras y pescados azules.

Frutos Rojos: Contienen licopeno, un antioxidante que ayuda a producir colágeno.

Alimentos con ácidos grasos poliinsaturados: Aceites vegetales, semillas de girasol o soja, pescados azules, marisco y verduras de hoja verde.

Frutos secos: son fáciles de tomar y una buena fuente de producción.

Alimentos con genisteína: Estimula al organismo para producir colágeno, está especialmente presente en la leche de soja y algunos quesos.

Alimentos con azufre: Aunque pueda resultar chocante, es así, está presente en pollo, pato, perejil, cebolla, plátano. 

Hasta aquí todo, espero que la información te sea de utilidad y sobre todo, que entiendas cómo funciona tu cuerpo, porque es lo importante para poder superarnos a nosotros mismos.

 

 

 

 

Cómo recuperarse de la fascitis plantar

Como os comentábamos anteriormente en nuestro blog, una de las lesiones más comunes entre los corredores populares es la fascitis plantar, es una de las peores lesiones con las que nos podemos encontrar. Aunque esta molestia en los pies afecta al 10% de la población, es más habitual en perfiles como el del corredor popular, así que vamos a ver algunos consejos para runners que se quieran recuperar de una fascitis plantar.

Si sufres fascitis plantar, lo primero es descansar. Nunca es fácil, en especial si por tu trabajo debes andar mucho, pero lo ideal es reducir el número de días de carrera, o incluso suprimir las series por la natación o salir en bicicleta. También es recomendable poner una botellita de agua congelada bajo la planta del pie y rodarla poco a poco unos 8 o 10 minutos dos o tres veces al día.

También debemos prestar atención al calzado, un aspecto al que no siempre le damos la importancia que se merece y que puede estar detrás de lesiones deportivas como la fascitis. Ya sea para correr o para el día a día, utiliza zapatos con una buena amortiguación, que sean cómodos y permitan apoyar el arco del pie. Cuidado con los zapatos y zapatillas planos o desgastados.

No olvides también los estiramientos, tanto de los músculos del pie como del talón. De hecho puedes hacer ejercicios para fortalecer esos músculos, por ejemplo coger canicas con el pie y meterlas en una taza o una toalla desde el suelo con el pie. También son interesantes los estiramientos con una banda elástica y del gemelo.

http://www.buenaforma.org/

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Finalmente, es recomendable acudir al especialista para que nos prescriba analgésicos como el ibuprofeno o incluso el uso de una férula mientras dormimos. El trabajo de fisioterapia es otro tratamiento que te ayudará a recuperarte de la fascitis, y el fisio te dará buenas pautas a seguir para curarla y prevenir problemas en el futuro.

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Las lesiones más comunes entre los corredores populares

La práctica del ejercicio de un corredor popular es, generalmente, saludable, aunque entraña riesgos en forma de lesiones deportivas que debes conocer.

Veamos algunas de ellas:

La fascitis plantar es la inflamación de la fascia plantar, una membrana que recubre la musculatura de la planta del pie, y provoca una inflamación que genera dolor.

Sus síntomas son dolor en la parte inferior del talón y todo el recorrido de la fascia hasta los dedos. Su prevención se basa en el adecuado estiramiento de la zona.

La pata de ganso es una tendinitis que afecta a los tendones que llegan a la cara interior de tu rodilla, responsables del juego completo de flexión, extensión y rotación, tanto de la cadera como de la rodilla.

Sus síntomas son la inflamación de los tendones de esa zona. En el runner, suele ser producto de una mala técnica de carrera, corregible mediante reeducación postural.

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El esguince de tobillo se produce en el ligamento, al generarse un movimiento brusco de inversión en la parte externa del pie, lo que le provoca una distensión o rotura y un fuerte dolor.

Su prevención pasa por evitar terrenos irregulares; y su recuperación, por la inmovilización y el reposo.

La periostitis tibial es la inflamación de la membrana que recubre la tibia. Se genera tras un esfuerzo prolongado y una excesiva rotación de la cadera y produce traumatismos y torsiones en la tibia. Se trata corrigiendo el apoyo del pie o usando plantillas.

La tendinitis en el tendón de Aquiles es la inflamación del tendón que une gemelos y soleo con el talón y ocasiona inflamación y dolor. Son lesiones mas frecuentes en corredores de mayor  edad, por falta de estiramientos o excesiva pronación. Se trata aplicando hielo e incorporando temporalmente otros deportes que impliquen menos tensión sobre el tendón.

En cualquier caso, la práctica adecuada y coherente son los mejores consejos para runners.

Finalidad y beneficios del calentamiento deportivo

El calentamiento deportivo tiene la finalidad de conseguir que el organismo progresivamente alcance un nivel óptimo de forma física, obteniendo mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones, mediante la realización de una serie de ejercicios, cuyo objetivo inmediato es provocar el aumento de la temperatura muscular y de ese modo al iniciar cualquier actividad podremos rendir al máximo y además estar en condiciones de prevenir posibles lesiones.

Tipos de calentamiento deportivo en función de los objetivos

  1. El Calentamiento deportivo general prepara al organismo para realizar una actividad física normal con ejercicios de baja especificidad e intensidad preparatoria y debe ser adaptado al individuo, progresivo en cuanto a su intensidad y prolongado durante el tiempo necesario.
  2. El Calentamiento deportivo específico está dirigido a poner a punto el organismo para la práctica de actividades concretas y se ocupa específicamente de la preparación puntual de alguna o algunas partes del cuerpo. Entre los calentamientos específicos podemos incluir los dedicados a los distintos deportes, que constan de un conjunto de ejercicios, ordenados gradualmente y dirigidos a todos los músculos y articulaciones implicados, con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico.

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En muchos deportes el calentamiento deportivo se realiza con los mismos instrumentos que se van a emplear en la ejecución de la actividad principal.

Todos los calentamientos tienen una importante función preventiva, al tratar de minimizar cualquier tipo de lesión que pueda sobrevenir durante el desarrollo del ejercicio, pero llamamos calentamiento preventivo al que se lleva a cabo en los procesos de recuperación de alguna lesión y suele acompañarse de masajes y baños de calor/frío.

 

Enfriamiento

El objetivo fundamental de los enfriamientos es relajar el tono muscular después de la sobrecarga que nos ha supuesto el entrenamiento. Conseguimos con ello una completa relajación muscular y evita que nos resintamos del esfuerzo al día siguiente.
Es aconsejable trotar unos minutos una vez concluido el entrenamiento y luego hacer unos estiramientos muy suaves.

Beneficios del calentamiento deportivo

  • Aumento de la temperatura de la musculatura implicada y del organismo en general que en los adultos puede elevarse por encima de los 38,5º
  • Aumento del flujo sanguíneo general y de la musculatura en particular, lo que supone incrementar el aporte de oxígeno y mejorar la eliminación del dióxido de carbono.
  • Aumento del ritmo cardíaco y de la actividad pulmonar, mejorando su capacidad y la utilización del oxígeno.
  • Aumento del rendimiento y la velocidad de la contracción muscular.
  • Mejora de los reflejos y la actividad en los circuitos neuronales en la transmisión de los impulsos nerviosos.
  • Aumento de las capacidades de todos los órganos sensitivos.
  • Mejora del metabolismo general, ordenando las distintas fuentes de energía.
  • Aumenta la capacidad de atención, concentración y procesamiento de la información.
  • Aumento de la capacidad orgánica general, de músculos y de articulaciones.
  • Aumento de la fuerza y la destreza física, con disminución de la tensión muscular, al mejorar la oxigenación e incrementar el aporte de sangre.
  • Aumento de la temperatura del cuerpo y mejora de la viscosidad sinovial para facilitar el deslizamiento articular y muscular.
  • Aumenta la elasticidad muscular y evita distensiones bruscas y desgarros, porque la contracción y relajación del músculo, durante el ejercicio mejora en rapidez y eficiencia.
  • Adapta y mejora el aprendizaje frente a las nuevas circunstancias experimentadas.