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10k «HARD»

Crónica 10K L´ELIANA 2015; NO es una 10k cualquiera, es una 10K DURA, 10K HARD

Ya ha arrancado la cuenta atrás para la carrera 10Km de L´Eliana y nuestro entrenador personal ha echado la vista atrás para recordarnos cómo fue su experiencia en la edición 2015

«Primer año que corro esta carrera, y por amistad con el Presidente del Club L`Eliana running, me ofrece una misión que me llena de orgullo y responsabilidad a la vez, ser el PRACTICO DE 40 MIN

Conozco algo del circuito, pero no todo, voy sabiendo que puedo ir a 4 el kilómetro, pero que no me sobra mucho más. Estoy nervioso, empiezo a saludar a conocidos, amigos y me doy cuenta de la que hay montada con esta carrera, mucha gente, mucha, me pongo más nervioso. Me ato el globo, no sé dónde ponerlo, no sé cómo llevarlo, pero debe verse y como un niño voy calentado con mi globo SUB 40, orgulloso.

Pistoletazo de salida y calor, se que puede ser determinante, es Julio y hay que adaptarse a él, pero hay que ir con ojo.

Empiezo muy lento el primer km, intentando aguantar los caballos, me he pasado y vamos 20 segundos por encima de 4, ¡empiezo bien! Aviso a mi “sequito” y les digo que no se preocupen, que recuperaremos.

Km2 a 4 es un kilómetro con bastante bajada, y ya se van estirando los grupos. Yo sigo con mi pelea del globo, no sé dónde ponerlo y me está estrangulando la muñeca!

Km 3, empezamos a subir, les digo a mis acompañantes que no se emocionen que la cuesta es larga, ¡pero yo no sabía que tanto! Cuando creía que se terminaba, giro a la izquierda y seguimos subiendo.. Ups! Yo ya empiezo a notar el esfuerzo, el calor y los tiempos no me están saliendo, el km4 también picando hacia arriba, bueno picando no es la palabra, el calor es muy fuerte, la humedad más, y me doy cuenta que si no es por toda la gente que está fuera de sus casas, animándonos y tirándonos con sus mangueras agua, esos 2, 5km se harían mucho más duros.

Me encanta cuando los niños me miran y les dicen a sus madre: ¡Mamá, mamá! Ese señor lleva un globo!” y yo pienso » si pudiera te lo daba ahora mismo niño, pero tengo una misión»

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Foto: Fede Fotografia

Km5, empezamos a bajar ¡por fin! Pero mi grupo de SUB 40, parecemos ya un escuadrón después de bahía de cochinos, nos ha reventado mucho y encima tengo una mala noticia: hay que recuperar el tiempo perdido.

Voy algo tocado, y ahí es cuando tu cabeza empieza a darte guerra, te está esperando, espera un momento de debilidad para recordarte que no has entrenado lo suficiente para hacer en 40 min esta carrera. Dejo que todos los malos pensamientos pasen y entonces pienso, “¿ya has terminado de lamentarte? Pues ahora a correr y punto!”

La bajada es bastante pronunciada y no me la puedo tomar en modo vacaciones, así que inclino el cuerpo y suelto piernas, a volar. Subo a 180 ppm, tengo calor, dolor, sed, pero no puedo parar, tengo una misión.

Km6 seguimos bajando, volando, empezamos a encontrar “cadáveres” en el camino, runners que se han excedido en la subida y han explotado como chinches, nos puede pasar a cualquiera y en cualquier momento. También empiezo a ver que cada vez tengo a mi lado menos “soldados” , tampoco pueden aguantar el ritmo, y los que llevo, tienen cara de no quedarles mucha gasolina, más bien ni sangre.

Km7, ¡les animo! ¡Vamos chicos que solo quedan 3km! El terreno aquí es llano, se pasa por el parque y te dan ganas de tirarte a fuente en modo bomba, pero no, no puedo, tengo una misión.

Km8, Dios, no sabía que esta avenida era cuesta arriba, me estoy quedando solo, de los que iban conmigo quedan muy poquitas unidades, un indicativo de que esta carrera no es de «Walt Disney».

Aquí no se para de subir, empezó a desencajarme mi Garmin me indica que los tiempos están recuperando, pero los niños ya me ven como un zombie con un globo, se les ve en la cara.

Últimos 500 metros y ultima cuesta de postre, estoy por explotar el globo y esconderme debajo del coche, pero no, no puedo, ¡tengo una misión!

Meta, ¡bendita meta! llego en 40:21, bueno me he pasado 20 segundos, pero lo he intentado hacer lo mejor posible, estoy contento y satisfecho, pero reventado, y esto es lo que nos gusta a los runners que nuestras carreras sean épicas de alguna manera para poder recordarlas con orgullo y yo recuerdo la 10K DE L,ELIANA con mucho orgullo y con mucho esfuerzo.

¡¡NOS VEMOS EN LA SALIDA!!!

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¿Realmente sé como corro?

La dinámica de la carrera, ¿realmente sé como corro? 

Llega un momento que nuestra pasión por el running, nos hace interesarnos por los aspectos más técnicos de la carrera, con los que realmente averiguamos en qué nivel estamos, pero que la mayoría de las veces no sabemos cómo interpretar.

Dejando a un lado la técnica de carrera y la eficiencia de la misma, nos encontramos con una ecuación que va a ser clave en nuestra velocidad y ritmo por minuto; CADENCIA Y LONGITUD DE ZANCADA.

Seguro que habéis visto muchos artículos sobre la cadencia y la cifra mágica de 180 PASOS por minuto, como si fuese el número clave para ser un buen runner. Bien, es una buena cifra, y debemos estar rondándola en nuestras salidas, pero seguro que no habéis visto muchos artículos predicando una buena LONGITUD DE ZANCADA. ¿Sabes cuál es la tuya? .

He visto muchos corredores populares con una cadencia de 180 o más, pero con una zancada de poco más de un metro y para ir más rápido, aumentan aun más la velocidad de pierna y eso resta eficiencia a su velocidad y ritmo.

Pensar el símil con una bicicleta, cuando llega momento que ya no podemos pedalear más rápido y alcanzar más velocidad, y únicamente subimos de velocidad, cuando le bajamos una marcha a la bicicleta. Pues bajar una marcha en bicicleta, corresponde a alargar la zancada.

La correcta distribución de esta ecuación hará que podamos elegir qué velocidad y ritmo a llevar, zancada más corta, ritmos lentos y zancada más larga, ritmos más rápidos, intentando mantener una CADENCIA ágil en todos los ritmos.

Otra ventaja de llevar una CADENCIA ágil, es el tiempo de contacto con el suelo. Cuanto más rápida sea nuestra zancada, menos tiempo en el suelo vamos a estar, con los beneficios dinámicos y musculares que esto conlleva.

La mayoría de dispositivos GPS, ya empiezan a incluir muchos datos útiles sobre la dinámica de carrera y como cualquier dato, luego hay que analizarlo para poder elegir el camino a tomar para mejorarlo.

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En la foto podemos ver un entrenamiento de calidad de 8k, subumbral, donde una zancada de 1, 36mtrs + una CADENCIA de 183, hicieron que me moviera a 4:02 min/km. Si hubiera aumentado la distancia a 1,50 Mrs., hubiera rodado a 3:40 min/km, con un aumento muy considerable de las pulsaciones, claro.

TU DECIDES QUE RITMO LLEVAR, MANEJANDO CADENCIA Y LONGITUD DE ZANCADA.

Recuerda, para mejorar no tienes que correr por correr, como cualquier otro deporte, hay infinidad de aspectos técnicos en los que incidir.

 

 

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Phone: 617934077 
Email: baldoperezlopez@gmail.com

Atletismo, evolucionar sin planificación pero con sentido común

Partiendo de la base de que estoy en contra de las planificaciones estándares y generales, ya que a unas personas le irán bien, a otras regular y a otras mal, hay una manera de entrenar, donde con sentido común y teniendo unos principios claros podemos evolucionar, no tanto como con una planificación personalizada, pero sí más que siguiendo una que hemos encontrado en Internet.

Lo primero, bajo mi punto de vista que debemos utilizar es pulsómetro y si es con GPS, mejor. La élite o semi/élite entrena por tiempos, porque su máxima finalidad es restar segundos al crono, y “mueren” para conseguirlos, pero para el resto de mortales, la finalidad es la de evolucionar y preservar muestra “maquinaria”. Dependiendo de la distancia que nos estemos preparando, nuestro trabajo debe estar formado entre un 75 o 80% de trabajo en zona 2, y la mayoría en zona 3, sigamos en una horquilla entre nuestro 70 a 80 % de nuestra fcmax. En esta horquilla de pulso nuestro cuerpo siempre mejora física y cardiovascularmente. Pero ojo, de la real, no de la teórica (test de Cooper o prueba de esfuerzo). Imaginar una persona que tenga una fcmax teórica de 180 ppm y su organismo, por diversas circunstancias no supere las 170 ppm, un entrenamiento al 80% le supondría un sobre esfuerzo y estaría trabajando en zona 4, cerca del 90%.

Lo segundo que deberíamos incluir son entrenamientos progresivos y en progresión inversa, para adaptar a nuestro organismo y musculatura y mejorar nuestro sistema anaeróbico.Progresivos, podrían ser 10/12/15 km, empezando con ritmo suave y cada km ir restando segundos al crono, hasta terminar el ultimo km en un ritmo igual o inferior al de una 10k. Después haríamos uno de vuelta a la calma. Y de progresión inversa, serian después de un buen calentamiento, empezar ya fuerte el primer km y llegar a la mitad del entrenamiento en progresión de tiempos y a partir de ahí ir haciendo los km más lentos progresivamente, hasta el final.

Con estos dos tipos de progresiones, conseguimos muchas adaptaciones, físicas y mentales, además aprendemos a gestionar ritmos, cosa que nos hará más fuertes en carrera, ya que podremos elegir según la circunstancia de carrera sin morir en el intento.

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Y por último, ¡las famosas series y cuestas! Lo mas importante es ir en progresión, empezar con series cortas con bastante recuperación y poco a poco ir sumando distancia, después ir bajando recuperación, pero solo si comprobamos que recuperamos mejor ( 30/40 ppm) y muy importante, cuando los tiempos de una serie ya son más altos que el de las anteriores, significa que nuestro cuerpo ya ha dicho basta y lo debemos de dejar, sea la serie que sea, no sirve de nada cuando el cuerpo ya no rinde. Las series en cuesta tienen muchas ventajas, además de la potenciación muscular y la adaptación anaeróbica, por la posición inclinada del cuerpo, se potencia el apoyo de metatarsos y el impulso desde el tobillo, lo que nos hará más fuertes.

 

Dejaríamos los entrenamientos en Zona 2, sobre 70% o inferior para regeneración post competición o como ejercicio no exigente para quema de calorías sin repercusión física.

Recordad,  en las planificaciones lo mas importante además del criterio del entrenador, es el principio de individualidad y cualquier planificación que se precie debe de ser variable y adaptarse a la persona según su evolución.

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EL MOMENTO VUELING

«Momento vueling «: el santo grial de los runners. Sensación única que cuando la sientes no quieres que se termine nunca.
Se tienen que dar muchos factores, es como una aurora boreal.
Todo empieza en tu hábitat corriendo, llevas tu ritmo, tu música, tu zancada, tu respiración. La carretera es monótona, vas elevando las rodillas, moviendo los brazos, notas el sudor que empieza a correr por tu mejilla, la musculatura se activa cada vez que apoyas el metatarso… Miras el pulsómetro y estas en el rango adecuado según el entrenamiento previsto. Todo marcha bien, «me gusta pensar que soy cualquier tipo de máquina en pleno y perfecto funcionamiento»
Empiezas a dejar de pensar en tus cosas, en tus obligaciones, notas que el sol pega fuerte en tus gafas e ilumina la carretera con unos brillos especiales.
Estas solo, está amaneciendo, sientes los primeros rayos del sol que te calientan, la maquina empieza a trabajar en condiciones óptimas y sin darte cuenta comienza a sonar en tu mp3 una canción que tira de ti. Cada nota de piano hace que empieces a notar cada vez menos el impacto del suelo en tus músculos… El sintetizador te eriza la piel, el bombo retumba en tu cuerpo, el violín se mete en tus venas, empiezan a surgir instrumentos que se deslizan por tu cabeza y te absorben, un escalofrío sube de tus piernas, hasta llegar a la nuca y allí se expande por todo tu cerebro.

Y es ahí, ahí justo donde te das cuenta de que has alcanzado uno de esos momentos: «el momento vueling«.
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Toca disfrutarlo y como en una burbuja de jabón, intentar que dure lo máximo posible.
Notas que tu cuerpo empieza a fluir, ¡que estás volando!
Tu no tienes que hacer nada.solo tienes que dejarte llevar, empiezas dejar de notar el suelo, 
 empiezas a notar que las pulsaciones varían como un reloj en el triángulo de las bermudas, pero no importa, ahora te mueves por el sentimiento.
Te sientes relajado, pero a la vez muy rápido..¡Estas volando, lo sabes, te sonríes y lo disfrutas! Sabes que es efímero, pero no te importa, ahora eres felíz y te gustaría compartir esa felicidad con los demás, aunque es toda tuya. ¡Te la has ganado! 

Vuelas por el asfalto, la música, tu cuerpo y tu mente se han unido para darte un momento irrepetible. 
Notas el aire en tu cara, el sol en tu piel, tus poros transpiran sentimiento, tus zancadas son fluidas, la línea del asfalto ya no es monótona, va al ritmo de la música, sientes que eres capaz de subir el Everest. Vuelves a sonreír pero esta vez apretando los dientes ¡¡Quieres más!!
Has sido afortunado y lo serás, porque esa sensación volverá- ¡Solo tienes que ser constante, positivo, saber sufrir y SER RUNNER! 
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