Problemi gastrointestinali, fattori di rischio e soluzioni

I problemi gastrointestinali sono uno dei principali rischi (e paure) che affrontano i corridori e le corridrici in gare di fondo come la maratona, le gare di trail running di lunga distanza o le prove di ultraresistenza (6H, 12H e 24H).

L’insorgenza di problemi gastrointestinali durante una competizione può rovinare ogni possibilità di raggiungere l’obiettivo sportivo desiderato. La maggior parte dei corridori e delle corridrici ha sperimentato in qualche occasione le difficoltà e i fastidi che comporta correre con problemi gastrointestinali, specialmente quando ciò accade in gare di diverse ore (come nel caso di maratona, corse in montagna, gare di triathlon, duathlon, ecc.) in cui è assolutamente necessaria l’assunzione di alimenti, integratori, liquidi, ecc. per mantenere la prestazione sportiva ed evitare i temuti “crolli” come l’iponatriemia.

Tra il 30% e il 50% dei runner soffre di problemi gastrointestinali in gare di lunga distanza

Alimentarsi e idratarsi correttamente è necessario, imprescindibile per essere più precisi, in gare di una certa durata, ma è di grande importanza farlo nel modo corretto per evitare la comparsa di problemi gastrointestinali, che tendono ad essere come già indicato molto frequenti.

Gli studi dimostrano che tra il 30% e il 50% dei partecipanti in gare di lunga distanza soffre di disturbi o problemi gastrointestinali. Fortunatamente, la maggior parte riesce a completare il percorso con più o meno fortuna, ma è anche vero che a volte i problemi gastrointestinali possono costringere al ritiro scatenando conseguenze più gravi e mettendo a rischio la salute dello sportivo.

Presentiamo di seguito alcuni dei sintomi più comuni di problemi gastrointestinali che possono soffrire i corridori e le corridrici nel corso di una gara di lunga distanza (e sono sicuro che la grande maggioranza dei runner ha sofferto qualcuno di questi problemi gastrointestinali in qualche occasione):

• Reflussi/bruciori.
• Eruttazioni.
• Distensione/gonfiore.
• Dolore allo stomaco.
• Nausea/vomito.
• Crampi intestinali.
• Fitte.
• Flatulenza.
• Gas.
• Urgenza nella defecazione.
• Diarrea.
• Emorragia intestinale.

Correre per ore con qualcuno dei problemi gastrointestinali elencati può risultare, nel migliore dei casi, scomodo, anche se la scomodità può trasformarsi in complicazioni maggiori (mancanza di forza, vertigini, angoscia, dolori addominali, crampi…) e persino arrivare a rendere estremamente difficile l’aspirazione di tagliare la linea del traguardo.

Principali fattori di rischio di problemi gastrointestinali

Alcuni dei problemi gastrointestinali menzionati possono essere prevenuti. Esistono una serie di fattori che favoriscono il rischio di soffrire di questi disturbi. Di seguito si elencano i principali fattori di rischio per soffrire di tali disturbi in corridori e corridrici di lunga distanza.

• Età. La comparsa di problemi gastrointestinali è più abituale negli sportivi giovani.
• Sesso. La comparsa di problemi gastrointestinali è più frequente nelle donne (soprattutto nel periodo mestruale).
• Livello di allenamento. La comparsa di problemi gastrointestinali è maggiore negli sportivi in periodo di iniziazione alla competizione.
• Assunzione precedente all’evento. Per evitare la comparsa di problemi gastrointestinali si raccomanda di evitare grassi e fibre. Consumare carboidrati (non integrali) e proteine. (Questo punto dipenderà dalla tolleranza di ogni individuo).
• Caffeina. Può essere importante per la prestazione, ma è necessario controllare le dosi precompetizione e durante la gara, o anche frazionarle in 2 assunzioni.
• Disidratazione. Tende a verificarsi nella parte finale delle gare e si relaziona con la comparsa di problemi gastrointestinali. Reintegrare liquidi e minerali è fondamentale durante la gara per evitare la temuta disidratazione che può abbattere tutte le speranze di arrivare al traguardo.
• Consumo di gel, barrette, bevande di reidratazione, alimenti, ecc. Si deve provare in modo esaustivo negli allenamenti la tolleranza individuale di tutti e ciascuno dei prodotti che si andranno a consumare il giorno della gara. Il giorno della gara non si possono fare esperimenti: tutti gli alimenti liquidi e solidi che si consumano devono essere stati testati precedentemente negli allenamenti per sapere come li tollera il corpo.

Raccomandazioni per evitare problemi gastrointestinali

Le seguenti raccomandazioni sono di carattere generale e possono variare secondo ogni sportivo, tipo di sport, durata e intensità della gara, climatologia… Ma sono un fattore da tenere in considerazione per prevenire problemi gastrointestinali:

• Provare sempre le strategie di alimentazione e idratazione negli allenamenti e mai lo stesso giorno della gara. Se l’obiettivo sportivo è una maratona, la mia raccomandazione è provare la strategia di alimentazione e idratazione negli allenamenti e se il risultato è soddisfacente, provarla poi in una gara precedente alla maratona che abbiamo come obiettivo. Una volta assicurati che non ci provoca nessun danno né allenandoci né in competizione, possiamo realizzare la strategia nella gara obiettivo senza timore della comparsa di problemi gastrointestinali.
• Assunzione di carboidrati. Ingerire 60-70 g di carboidrati (CHO) per ogni ora di competizione. Questa quantità può raggiungere i 90 g CHO/h secondo la tolleranza dell’individuo. Nelle gare a piedi, si raccomanda l’assunzione di 40-60 g CHO/h.
• Idratazione. Ingerire 500-700 ml di liquido per ora.
• Consumo di sodio. Assumere tra 250-350 mg di sodio per ora. Gel, capsule o bevande di reintegro sono alcuni dei possibili modi per consumarlo.
• Caffeina. Consumare tra mezz’ora e un’ora prima dell’inizio della gara 2-3 mg di caffeina per kg di peso corporeo (ad esempio un corridore di 70 kg consumerà da 140-210 mg di caffeina nella gara). Se la gara dura più di 8-9 h questa quantità può essere ripetuta ogni 3-4 h.
• Consumo di integratori. Le barrette, i gel, le bevande di reintegro, ecc. sono un ottimo modo per ottenere carboidrati, liquidi, caffeina e minerali grazie al loro facile consumo, digestione e assorbimento. Nota: gli integratori in formato gel devono essere assunti accompagnati da acqua per facilitare la deglutizione e diluire la concentrazione di zuccheri.

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