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A creatina é uma substância que o corpo humano produz naturalmente, principalmente no fígado, a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. A maior parte da creatina presente no organismo, aproximadamente entre 95 % e 98 %, é armazenada no músculo esquelético.
A sua função principal está relacionada com a produção de energia durante o exercício físico. A creatina participa na ressíntese do trifosfato de adenosina (ATP), a molécula que os músculos utilizam como fonte de energia, especialmente quando a intensidade do esforço é elevada.
Embora se encontre em pequenas quantidades em alimentos como a carne vermelha ou o peixe, estas contribuições são geralmente insuficientes para desportistas que treinam regularmente ou que estão sujeitos a cargas de trabalho exigentes.
Como a creatina beneficia os corredores
No running, a creatina é especialmente útil em situações onde o esforço é intenso e repetido. Treinos de intervalos, mudanças de ritmo, subidas ou sprints finais são exemplos claros deste tipo de exigências.
O aumento das reservas de fosfocreatina no músculo melhora a capacidade de sustentar o exercício anaeróbico e ajuda a atrasar o aparecimento da fadiga muscular. Isto traduz-se numa maior tolerância aos esforços intensos e numa melhor qualidade do treino.
Além disso, uma maior disponibilidade de fosfocreatina contribui para reduzir a acumulação de ácido lático durante o exercício intenso, o que geralmente está associado a uma menor sensação de fadiga e a uma recuperação mais eficiente entre sessões.
Na prática, isto permite manter intensidades elevadas durante mais tempo e enfrentar treinos exigentes com um menor desgaste muscular acumulado ao longo da semana.
Creatina monohidratada e outras formas
A creatina monohidratada é a forma mais estudada e utilizada no âmbito desportivo. A sua eficácia e segurança são comprovadas por inúmeras investigações científicas e por organizações internacionais do desporto.
Existem outras formas de creatina no mercado, mas não demonstraram benefícios superiores em relação à creatina monohidratada, pelo que esta continua a ser a opção mais recomendada para corredores e atletas.
Proteína com creatina: É uma boa combinação para os corredores?
A combinação de creatina com proteínas e hidratos de carbono demonstrou potenciar as adaptações musculares ao treino.
Diversos estudos científicos indicam que os atletas que consumiram creatina juntamente com proteínas e hidratos de carbono alcançaram um desenvolvimento muscular até 30 % superior em comparação com aqueles que apenas ingeriram proteínas e hidratos de carbono.
Para os corredores, esta combinação pode ser especialmente interessante em fases de treino intenso, força ou pré-época, favorecendo a recuperação muscular e a melhoria do desempenho.
Tomar creatina em jejum: Prós e contras para os corredores
Tomar creatina em jejum não afeta negativamente a sua eficácia, embora alguns corredores possam sentir ligeiras perturbações digestivas.
A sua absorção pode ser favorecida quando consumida juntamente com hidratos de carbono, uma vez que a insulina facilita o seu transporte para o músculo. Por isso, muitos desportistas preferem tomá-la após o treino ou com uma refeição.
Gramas de creatina por peso corporal: Guia para corredores
A dose habitual recomendada para corredores situa-se entre 3 e 5 gramas diárias, independentemente do peso corporal.
Um maior conteúdo inicial de fosfocreatina e uma ressíntese mais rápida permitem manter níveis elevados de ATP durante mais tempo, o que melhora a eficácia da fibra muscular e acelera a recuperação após o esforço.
Creatina e running: Como integrar a creatina na tua rotina de treino
Pode ser facilmente integrada na rotina de treino de um corredor, especialmente durante períodos de alta carga, competições ou treinos de força e velocidade.
Além de melhorar o desempenho físico geral, a creatina ajuda a reduzir a degradação de nucleótidos adenínicos durante a atividade intensa, diminuindo a formação de radicais livres e protegendo contra a acidose muscular.
Tudo isto contribui para uma recuperação mais rápida, um menor aparecimento de dor muscular e uma maior capacidade para manter treinos intensos de forma contínua.
Bibliografia:
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