Uma maratona carrega atrás meses de preparação, mas não apenas no que treinos ou exercícios físicos se refere. o alimenotaçãoSe possível, é ainda mais importante do que a própria rotina diária. Aqui estão cinco dicas básicas para corredor que você deve levar em consideração:
- Em primeiro lugar, você deve consumir um grande número de carboidratos para recuperar o mais rápido possível o glicogênio muscular, a matéria-prima do corretor. Portanto, em particular, antes e depois do treinamentoVocê pode comer qualquer coisa, desde pão ou macarrão até arroz ou batatas. Frutas, legumes ou sucos também são ricos em carboidratos.
- Para se ter uma ideia, se você pesa 75 quilos, são recomendados 450 a 600 gramas de carboidratos por dia. Nos dias de running intenso, deve-se aumentar a ingestão em 150 gramas. Para mulheres com peso em torno de 50 quilos, recomenda-se entre 300 e 400 gramas.
- Os proteínas são outras chaves para o nutrição esportivaa. Além disso, devem ser oriundos de produtos 100% orgânicos, como carnes, peixes, laticínios ou ovos. Eles são recomendados, em particular, para evitar danos musculares, combate o estresse oxidativo e equilibra as energias.
- Além disso, para combater o habitual depósito de ferro cai, 15 miligramas por dia são necessários. Este mineral é encontrado em abundâncialimentos, como queijo, frutos do mar, carne bovina e suína, ou vegetais de folhas verdes. Já falamos sobre esse assunto em outro post. «Ferro na dieta dos corredores»
- Bom hidratação desempenha um papel fundamental em dias de exercício físico intenso. Portanto, é importante beber imediatamente antes do início da corrida (dois a três copos de água) e durante o seu percurso. UMA bidão na cintura ou um mochila camelbacks são ótimas idéias para transportar água.
Seguindo essas cinco dicas básicas, você ganhará saúde e evitará problemas mais sérios.
Se você se interessou por esta postagem, consulte nossa seção Nutrição Esportiva a partir deste link
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