Quanto tempo deixo de comer para treinar?

Artigo muito interessante sobre uma pergunta que nos fazemos muitas vezes.

O processo de digestão gástrica requer um suprimento de sangue para essa área. E a prática do exercício físico exigirá isso para os músculos postos em ação. Por outro lado, o jejum prolongado causa uma diminuição nos estoques de energia (glicogênio) no nível muscular. Por esta razão, sob certas circunstâncias, pode ser causado um comprometimento do suprimento de sangue em uma ou outra área ou falta de "combustível" no nível muscular.

O período de tempo após a ingestão e esforço físico não deve ser tão curto que a digestão seja interrompida (devido à falta de "suprimento" de sangue suficiente o processo digestivo para e causa desconforto, náuseas e vômitos), nem tanto quanto durante o exercício os músculos estão sem glicogênio (isso vai ser usado aos poucos com o passar do tempo). Portanto, para determinar a duração deste período, é necessário avaliar: o tipo de exercício, a quantidade e o conteúdo da refeição anterior e os fatores individuais que afetam a digestão e a tolerância ao exercício após a alimentação:

• Exercício: a atividade física forçará um aumento no fluxo sanguíneo para os músculos em atividade. Quanto mais intensidade, mais fluxo. Portanto, a intensidade do esforço deve ser levada em consideração; mas também movimentos bruscos, mudanças de ritmo, etc.: o impacto digestivo produzido pela corrida é muito maior do que pelo ciclismo ou natação. A temperatura externa também terá sua influência, devido às necessidades de sangue extra para a periferia para o controle da temperatura corporal.
• La alimento: primeiro influenciado pelo quantidade, mas acima de tudo para o conteúdo em certos nutrientes. Assim, as gorduras causam um atraso no trânsito gástrico dolimentos (custo mais para digerir) e, portanto, prolongar a digestão. Certas combinações deliments digestão lenta, como gorduras com proteína. As leguminosas são mais lentas para digerir no estômago do que, por exemplo, massas e arroz.
• Mas ambos os fatores são condicionados pela capacidade digestiva de cada indivíduo e seu tolerancia ao esforço após a ingestão. Há sujeitos que digerem a mesma comida em duas horas e outros precisam de quatro. Mas, além disso, há indivíduos que precisam ter uma sensação de vazio gástrico antes do esforço e outros requerem uma certa sensação de saciedade.

Levando em consideração todos os fatores mencionados, parece difícil fazer uma recomendação geral. No entanto, é possível seguir alguns princípios básicos que pode ajudar a deixar as coisas um pouco mais claras:

1.- Reduzir a proporção de gordura na alimentação, principalmente na ingestão que antecede o exercício. Combine carboidratos em quantidade moderada, com proteínas também moderadas e reduza as gorduras ao mínimo (especialmente de origem animal).

2.- O volume que não é excessivo, mas o suficiente para se sentir saciado no final da refeição. Uma refeição que forneça vegetais, macarrão ou arroz (80% da porção normal) mais carne ou peixe com baixo teor de gordura pode permitir que você se exercite entre duas e três horas após a refeição.

3.- O tempo será reduzido ou alongado dependendo do tipo de exercício. Para sair com a bicicleta, muitas podem começar a achatar em uma hora ou uma hora e meia (algumas até mais cedo). Para correr ou fazer esforços físicos intensos, teremos de esperar duas ou até três horas.

Mas é preciso lembrar que esse tempo varia de acordo com: a tolerância de cada um aos exercícios pós-ingestão e as diferentes durações de digestão entre os indivíduos. No entanto, quando a gordura é reduzida em uma refeição (que é o nutriente mais difícil de digerir), a digestão geralmente não é tão pesada e geralmente é facilitada, as longas digestões que alguns indivíduos apresentam se normalizam e podem começar a se exercitar antes. Cada um deve descobrir qual é o período de tempo adequado entre a alimentação e os exercícios.

Funciona muito bem, se o tempo decorrido após a ingestão pré-exercício for superior a três horas, faça umalimeLanche leve, como frutas, barra energética ou similar, pouco antes de iniciar o exercício. É aconselhável fazer uma refeição moderada antes do esforço, com as características mencionadas, e durante o exercício fazer um aporte energético de manutenção.