Dieta para a temporada de triatlo

Dieta durante a pré-temporada

Neste ciclo onde a intensidade dos treinos é notavelmente inferior à aplicada durante os treinos mais próximos do período competitivo; as recomendações nutricionais mais adequadas baseiam-se em uma dieta balanceada tanto em calorias quanto na quantidade de nutrientes.

Em relação ao total de calorias ingeridas, que deve ser calculado para cada indivíduo com base em suas necessidades; carboidratos devem fornecer 55-60% deles, proteínas 10-15% e gorduras não devem exceder 25-30% (saturados <10%, monoinsaturados> 10% e poliinsaturados 7-10%). Aumente os carboidratos para 65-70% da energia total, nos dias de maior treinamento e intensidade.

Dieta durante a temporada

Oalimetação do atleta antes da competição é geralmente estruturada em três momentos distintos, sendo muitos dos requisitos que lhe são aplicados idênticos aos que devem ser realizados antes das competições.
sessões de treinamento, principalmente quando são de alta carga horária, seja pela intensidade ou pelo volume das mesmas. Esses momentos, fases ou períodos são: antes, durante ou depois do
concorrência.

As orientações dietéticas para o dia-a-dia de um atleta podem ser resumidas em um aumento de carboidratos, proteínas em quantidades suficientes (1,5-2g Prot / kg peso / dia) e uma quantidade restrita de gordura.

1. Dieta de preparação. O Alimetação na fase pré-competitiva

Quando falamos da fase pré-competitiva, queremos mencionar tanto os dias que antecedem as provas competitivas ou provas de controle de treinamento importantes, quanto as horas que antecedem as mesmas.

Durante a semana que antecedeu a competição, os dois objetivos principais são:

- Garantir reservas máximas de glicogênio muscular e hepático para competir com a ingestão máxima de energia.
- Fique bem hidratado.

As recomendações de ingestão de nutrientes entre a fase de treinamento e antes da competição são resumidas a seguir:

- Diminuição suave da contribuição percentual das proteínas;
- Aumento da ingestão de carboidratos, tanto em valores absolutos quanto percentuais, sendo especialmente importante atingir 70-80% da energia total consumida quando necessário
realizar uma reposição de glicogênio muscular;
- Ligeira diminuição do consumo de lipídios;
- Ingestão adequada de líquidos, atendendo às necessidades com restrição da ingestão de álcool.
– Você deve comer pelo menos 6 refeições por dia, evitando mais de 3 horas entre elas, e baseando-as em umlimeLanches com baixo índice glicêmico.
- A reidratação pós-treino deve ser completa. Isso pode ser verificado monitorando a frequência, o volume e a cor da urina na semana anterior à competição.
– Qualquer alimento deve ser evitado,liment ou combinação de umlimeNovos itens durante a semana anterior à competição.
- Se você vai viajar ou ficar longe de casa, deve se preparar para levar comida. Informe-se com antecedência sobre o tipo de comida no local do teste e esteja preparado para qualquer imprevisto.

Manipulação dietética para aumentar os estoques de glicogênio

O objetivo de realizar o protocolo de carga de hidratos não é outro senão proceder a um estado de supercompensação dos estoques de glicogênio muscular, para melhorar o desempenho do
atleta em esportes de resistência. Só se provou útil em testes de longa ou média duração (mais de 90 minutos), por exemplo, para aqueles triatletas que estão se preparando para triatlos
Distância olímpica e, claro, quem faz triatlo de longa distância (Half Ironman e Ironman).

As dietas hiperglucídicas são aquelas que permitem um maior aumento nos estoques de glicogênio, o que permite aos atletas obter maior desempenho físico.

Se for desejado aumentar os estoques de glicogênio, diferentes manipulações dietéticas podem ser realizadas, desde que o atleta as tenha experimentado durante a temporada, antes da ocorrência do
concorrência:

1. O regime hiperglucídico com esvaziamento prévio.

- Durante os primeiros três dias, consumir dieta mista com ingestão moderada de H. de C. (5-6 g / Kg de peso corporal / dia), menos do que o habitualmente consumido, fazendo um treino intenso para fazer portanto, os estoques de glicogênio muscular vazios.

- Durante os 3 dias finais é seguido por uma alta ingestão de H. de C. (8-10 g / Kg de peso corporal / dia) e um descanso ativo ou exercício leve, descansando no dia anterior à competição.

Esta dieta é muito agressiva e pode causar distúrbios gastrointestinais.

2. Supercompensação reduzindo a carga de exercícios na semana antes da competição, junto com as diretrizes dietéticas corretas, que consistem em:

3 dias de ingestão moderada de carboidratos: 50% da energia total consumida (cerca de 5g CH / kg peso / dia), e mais 3 dias
alta ingestão deles: 70% da energia total consumida (mais de 8g CH / kg peso / dia).

3. Recentemente, foi demonstrado que sem reduzir as cargas de treinamento e com uma dieta muito rica em carboidratos: 88% da energia total consumida (mais de 12g CH / kg peso / dia),
por 6 dias consecutivos de treinamento pode levar a uma concentração de glicogênio muscular muito alta.

Notavelmente, os níveis de glicogênio muscular supercompensado podem ser mantidos por aproximadamente 3 dias; Este é um fato importante, pois muitos triatletas não conseguem fazer uma dieta muito rica em carboidratos no dia anterior; E isso nos permite iniciar a carga antes de uma semana, desde que nos dias anteriores à competição, o exercício seja mínimo ou nulo junto com uma dieta com valores balanceados de carboidratos.

Dieta para o dia antes da competição

No dia anterior à competição, os principais objetivos são:

- Fornece ao máximo as reservas de glicogênio muscular.
- Certifique-se de que está bem hidratado.
Critérios de dieta para competição versus treinamento:

- Ligeiro aumento de calorias (100-150 kcal) nos homens;
- Ligeiro aumento na ingestão de proteínas;
– Notável aumento de carboidratos, até 12 g/kg/dia, restringindo a ingestão delimeAlimentos ricos em fibras e açúcares simples;
- Diminuição drástica do consumo de lipídios;
- Compensação adequada da contribuição hidromineral e vitamínica.

Ao longo do dia devem ser consumidos àlimeH. de C. bebidas ricas com baixo índice glicêmico e beber bastante líquido; Da mesma forma, o exercício a ser realizado deve ser muito suave ou de repouso absoluto.

Jantar na noite anterior é essencial para completar as reservas de glicogênio, escolhendolimemomentos simples a que está habituado, evitandolimeAlimentos ricos em gordura ou óleo e não
ingerir álcool, por se tratar de um diurético.

Devido ao nervosismo antes da competição, pode haver problemas para comerlimenão sólido. Neste período você pode tomarlimeBebidas líquidas como substitutos de refeição (suplementos desportivos de hidratos de carbono e proteínas), bebidas isotónicas, batidos, iogurte líquido e iogurte com fruta. Também paralimeAlimentos semilíquidos, como purê de frutas, iogurte, mingau, creme e pudim de arroz.

AlimePetiscos leves como sêmola, tapioca, purê de batata ou mingau de milho ou arroz, também de fácil digestão.

Para evitar problemas digestivos, evitelimeAlimentos ricos em fibras, como farelo, nozes oleosas, leguminosas; umalimetosses flatulentas (repolho, couve-flor, brócolis, couve de Bruxelas); cafeína, que pode causar ansiedade e diarréia.

Como regra geral, o atleta deve aderir a umliments regulares e certifique-se de que eles se sintam bem.

Últimas horas antes da competição

O objetivo da refeição pré-competição é melhorar a disponibilidade de carboidratos, fornecendo uma fonte de glicose ao intestino, para sua posterior liberação na corrente sanguínea, além de supercompensar os estoques de glicogênio muscular.

A ingestão de carboidratos entre 2 a 4 horas antes da competição desempenha um papel muito importante quando a competição é pela manhã, logo após o jejum noturno, pois os estoques de glicogênio hepático estão substancialmente esgotados; ou quando você não teve
tempo suficiente para restaurar os estoques de glicogênio muscular e hepático, após uma sessão anterior de exercícios. Portanto, a ingestão de uma quantidade substancial de carboidratos (200-300g) nas horas que antecederam a competição pode ser uma estratégia eficaz para melhorar a disponibilidade de glicogênio.

A quantidade de carboidratos a consumir antes de uma competição é inversamente proporcional ao tempo restante até o início da competição; ou seja, quanto mais próximo da competição no tempo, menor deve ser a quantidade ingerida.

Eles devem serlimeAlimentos que são facilmente digeridos e não causam desconforto gastrointestinal durante o exercício.

Fonte: Gloria San Miguel (Nutricionista)