Carboidratos no esporte

Os carboidratos, carboidratos ou carboidratos são compostos geralmente formados por carbono, oxigênio e hidrogênio e que, ao contrário das proteínas, raramente contêm nitrogênio em sua composição. São as substâncias que o nosso corpo utiliza preferencialmente como fonte de energia.

Levando em consideração o número de unidades que os compõem, os carboidratos são classificados em quatro grandes grupos:

1. Monossacarídeos: Eles são os carboidratos mais simples. Conforme indicado, o mono- prefixo é composto por apenas uma unidade, como é o caso da glicose e da frutose.

2. Dissacarídeos: Conforme indicado pelo prefixo di-, esses carboidratos são compostos por duas unidades. O mais conhecido é a sacarose ou açúcar de mesa que é a união da glicose e da frutose. A lactose é outro dissacarídeo composto de glicose e galactose.

3. Oligossacarídeos: São constituídos por cadeias curtas e médias de monossacarídeos (cadeias de 3 a 15-20 unidades). As maltodextrinas pertencem a este grupo, que são cadeias de glicose de comprimento variável com uma média de dez unidades de glicose, derivadas da hidrólise ou quebra do amido.

4. Polissacarídeos: São carboidratos compostos por cadeias muito longas de monossacarídeos. Por sua vez, dois grandes grupos são diferenciados dependendo se são energeticamente utilizáveis ​​ou não pelo corpo:

4.1. Utilizável como fonte de energia: Destacamos o amido, de origem vegetal, que é formado por longas cadeias de glicose, e o glicogênio de origem animal.
4.2. Não pode ser usado como fonte de energia: Os polissacarídeos mais importantes estão integrados no que é chamado de fibra paralimefibrosa ou dietética.

HIDRATOS DE CARBONO E O ATLETA

Carboidratos constituem a base nutricional de cada atleta. Especialistas em nutrição esportiva apontam que os carboidratos devem constituir o 60-70% da ingestão de energia da dieta do atleta.

Deve-se considerar primeiro, qual é o carboidrato ideal que o atleta deve consumir ao longo do dia. Nesse sentido, devemos entender que nenhum dos carboidratos citados acima reúne todas as características para torná-lo um carboidrato ideal e exclusivo para o atleta.

Assim, é óbvio que não podemoslimeAlimente um atleta apenas com glicose ou frutose ao longo do dia. Da mesma forma, que seria impraticável e ineficiente para, por exemplo, um ciclistalimeDesfrute de uma base de arroz ou batatas enquanto faz um passeio de bicicleta de 4 horas.

Portanto, cada tipo de carboidrato possui características específicas de digestão, esvaziamento gástrico, taxa de absorção e metabolismo no corpo que o tornam ideal para uso em um momento específico da alimentação diária do atleta.

ALIMEALIMENTAÇÃO RICA EM HIDRATOS DE CARBONO PARA ATLETAS

Como vimos, uma das formas de classificação dos carboidratos é pelo número de unidades que os compõem. Dessa forma, podemos dividi-los em monossacarídeos, dissacarídeos, oligossacarídeos e polissacarídeos.

Outra forma de classificar olimentos é uma função de índice glicêmico é o capacidade de um para umliment para variar em maior ou menor grau a concentração de glicose no sangue e, portanto, para estimular a secreção de insulina.

O índice glicêmico é considerado em referência à glicose que tem um índice de 100.limeSe não for capaz de aumentar a quantidade de glicose no sangue, diz-se que tem alto índice glicêmico, e se dificilmente produz alteração na glicemia, diz-se que tem baixo índice glicêmico.

Classificação de umlimentos com base em seu índice glicêmico

Alimealimentos com IG alto

Glicose 100

arroz 91

Cenouras 90

Cereais 84

Batatas 83

Honey 73

Pan 70

Aliment com IG moderado

Açúcar 59

Banana 56

uvas 52

Ervilhas 50

49 Chocolate

Cereais de aveia 48

Espaguete 41

AlimeLanches de baixo IG

Laranja 40

Pêssego 35

Couve-flor 33

Apple 30

Lentilhas 29

Leite integral 25

Frutose 23

IMPORTÂNCIA DAS RESERVAS DE ENERGIA. O GLICÓGENO

Os estudos médicos em que começou a relacionar o carboidratos com o capacidade de energia, começou há mais de sessenta anos. Esses primeiros estudos mostraram que os atletas que seguiram uma dieta rica em carboidratos durante os três dias anteriores a um teste, tiveram capacidade de resistência muito maior do que seus pares que tinham uma dieta rica em proteínas e gordura. Foram, portanto, as primeiras evidências que indicaram a importância dos carboidratos para a prática esportiva.

Trinta anos depois, sabe-se qual é a explicação para as primeiras obras médicas a que nos referimos anteriormente. Por meio de uma biópsia, amostras do músculo do atleta foram obtidas antes, durante e após a realização de um teste de resistência. Os resultados mostram claramente que a fadiga do atleta está diretamente relacionada aos baixos níveis de glicogênio muscular. Lembre-se de que o glicogênio é um carboidrato de cadeia longa, composto de unidades de glicose e é a maneira pela qual o corpo armazena a glicose como fonte de energia.

Assim, hoje é sabido que aqueles atletas que são capazes de armazenar níveis aumentados de glicogênio muscular, também são os que apresentam maior capacidade de resistência. Conseqüentemente, como conselheiros dietéticos, devemos nos preocupar para que o atleta armazene tanta energia quanto possível como glicogênio no corpo.

Logicamente, a primeira questão que deve ser colocada para nós é como podemos maximizar o nível de armazenamento de energia de glicose no músculo. Basicamente, existem dois aspectos que determinam o nível de glicogênio muscular e, portanto, a capacidade de resistência do atleta, que são:

- O nível de treinamento

- E a dieta

Como conselheiros dietéticos, podemos ter pouca influência no nível de treinamento do atleta. As análises de biópsia muscular mostram que pessoas que praticam esportes frequentemente têm níveis mais altos de glicogênio muscular do que pessoas sedentárias.

Além do grau de treinamento, a dieta tem outro papel fundamental na obtenção de altos níveis de glicogênio muscular. Por exemplo, existem vários estudos médicos que mostram que Se nos dias anteriores a uma competição for realizada uma dieta rica em carboidratos (carga de carboidratos), a capacidade de resistência do atleta aumenta notavelmente.