Nutrición Deportiva

Empresas de nutrición multinivel, un negocio que afecta negativamente a nuestra salud

La burbuja de las empresas de nutrición multinivel

Como humilde dietista-nutricionista es evidente que no tengo nada que hacer contra estas empresas de nutrición multinivel con miles de millones de dólares y ejércitos de abogados, pero haré todo lo que esté en mi mano para divulgar la realidad respecto a este tema.

No puedo concebir la palabra alimentación sin pensar en la salud del paciente, al igual que no se puede entender una buena salud sin una correcta alimentación. Bien, aclarado esto:

  • ¿Cuando te duele una muela vas al mecánico?
  • ¿Cuando necesitas medicación acudes al kiosko?
  • ¿Si tienes contracturas vas al abogado?

Y así podría estar hasta mañana, ¿ilógico verdad? Pues si necesitas mejorar tu alimentación ya sea por salud, por rendimiento deportivo o por estética no acudas a personas sin la formación adecuada, ya que es TU SALUD LA QUE ESTÁ EN JUEGO. Acude siempre a un dietista-nutricionista colegiado.

Bueno, al grano. Con este artículo no pretendo que me den la medalla a colegiado del mes en CODiNuCoVa (Colegio de Dietistas Nutricionistas de la Comunidad Valenciana) al cual pertenezco (y al que os podéis dirigir para buscar un profesional que os atienda), sino hacer ver a los lectores la realidad de las empresas de nutrición multinivel.

¿Somos clientes con dinero o pacientes con salud?

  • En primer lugar, hablaremos de FORMACIÓN: tengo pacientes en consulta que han ido antes a empresas de nutrición multinivel y les ha asesorado su “coach nutricional” (sinónimo de no tengo ni idea de nutrición, pero queda super molón y profesional) y resultaba que éste era ¡licenciado en Geografía! Dudo que en su carrera hayan dado Dietoterapia, dietotecnia, patología nutricional, interacción fármaco-nutriente, nutrición 1, nutrición 2, etc. Y así hasta 4 AÑOS DE CARRERA. Yo desde luego no di nada relacionado a los mapamundis, ríos ni montañas.

Es decir, la inmensa mayoría tan solo saben de nutrición los 4 cursitos que les han hecho desde la empresa (de hecho en redes sociales todos dicen que te unas a su equipo, sin consultar la formación que tengas, ESO LES DA IGUAL), pero que se centran en venderte productos que NO NECESITAS y en captar clientes, porque no lo olvidéis, ellos ven clientes con dinero, no pacientes con salud.

Cuidado con los sustitutivos nutricionales

  • En segundo lugar come comida, no sustitutivos: es decir, si se necesita un suplemento, yo soy el primero que se lo aconseja a un paciente, por ejemplo un recuperador en deportistas o un gel durante una carrera. OJO, esto no es lo mismo a un batido con chorrocientos de nutrientes que nos puede hacer sustituir una comida. Señores, lo siento pero NO.

Es importante saber diferenciar suplemento (un extra a la dieta, muchísimas veces innecesario) a sustitutivo (100% veces innecesario).

Acude a un profesional que no te va a imponer un sustitutivo jamás, cuya primera opción será siempre ofrecerte alimentos y enseñarte a comer.

Un batido jamás se podrá equiparar a comer en un día fruta, verdura, lácteos, carne, pescado, huevos, frutos secos, pasta, arroz, legumbres, pan, etc.

  • En tercer lugar, claro que pierdes peso, si no comes pierdes, es evidente, pero pagando el peaje con tu salud. Igual que si dejas de comer por completo… ¡pierdes también! De lo que se trata es de aprender a comer, de tal modo que puedas mantener los nuevos hábitos el resto de tu vida. Es decir, no comer menos o no comer, sino comer bien.

¿Te ves de por vida tomando batidos sustitutivos? ¿No verdad? Por eso la mayoría de sus clientes cuando terminan tratamientos y tienen que comer de nuevo de forma normal recuperan el peso, dado que no saben qué alimentos consumir, ni en qué momento, ni cantidades, ni compensar un exceso. Entonces aparece el efecto rebote.

  • Vamos a por el cuarto punto. Están cometiendo un delito de intrusismo laboral. Según la ley 44/2003 de ordenaciones sanitarias son los dietistas-nutricionistas aquellos que pueden manipular la alimentación de una persona. Que yo sepa, aconsejan sustituir comidas por un batido, te pesan, te miden… yo creo que incumplen dicha ley, por tanto DELITO POR INTRUSISMO.
  • Punto 5: personalización. Al carecer de la formación necesaria no pueden ofrecer las soluciones personalizadas a cada paciente. Por ejemplo, a un paciente con ERC (enfermedad renal crónica) le podrían dar un batido de proteínas y condenarlo en unos meses a hemodiálisis de por vida, ya que dudo que en sus cursos les hayan explicado algo al respecto, de hecho dudo hasta de que sepan lo que es una ERC. ¿Qué hacemos con una embarazada? ¿Y con un paciente con hiperuricemia? ¿Y con colon irritable? Pues este batido mismo, que mas da, ¡si en el cursito nos dijeron que había que vender!

Ya vamos acabando… punto 6, el placer de comer: hoy en día la vida social gira alrededor de la comida. ¿Os imagináis en la paella del domingo a vuestro primo bebiéndose un batido? ¡Ridículo! O un día de mucho frío no tener el placer de tomar una sopa de fideos caliente, o saber que te vas a correr una maratón y no desayunar tus tostadas con miel o mermelada, etc.

La comida es uno de los placeres de la vida y jamás podrá sustituirse por un batido.

Y en séptimo y último lugar… ¡ya han sido condenados! 200 millones de dólares de multa por su método de estructura piramidal, y devolución de dinero a unos 350.000 afectados.

Pd: Existen muchas empresas de nutrición multinivel que hacen exactamente esto. En resumen: desconfía siempre que te intenten forzar a comprar productos así como de aquellos “coach de salud, coach de vida etc” o de gente que ofrezca sustitutivos.

Espero haber aclarado un tema que es básico para la salud y que se comparta lo máxima posible. Alguien que manipula la salud de la población sin la formación necesaria y que antepone el dinero al bienestar es UN PELIGRO PARA LA SALUD PÚBLICA.


Ismael Martínez García
Dietista-Nutricionista
Nº Colegiado CV00678
Máster en Nutrición como pilar en el rendimiento en deportes de resistencia y ultrarresistencia.
www.dietisticavalencia.com
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Recomendaciones dietético-nutricionales antes de una competición deportiva

Hace algunas semanas hablábamos sobre la alimentación tras una cita competitiva pero, es tan importante comer bien para recuperarse tras la prueba como ingerir los alimentos adecuados en las horas previas para obtener un rendimiento deportivo óptimo y evitar diferentes molestias durante la carrera.

Es importante destacar que la temporada deportiva tiene varias fases (descanso, preparación, competición y post-competición) y por tanto la alimentación no será la misma en los diferentes puntos de la temporada.

También es importante diferenciar entre sujetos muy entrenados y deportistas en iniciación, ya que las vías energéticas utilizadas durante la actividad física no serán las mismas:

– Mientras que el deportista muy entrenado utiliza la oxidación de ácidos grasos intramusculares y depende en mucha menor medida del glucógeno muscular (almacén de glucosa) , el deportista menos entrenado consume una mayor cantidad de hidratos de carbono (glucosa) y una menor proporción de ácidos grasos.

– Ésto supone un menor rendimiento deportivo en el caso del sujeto menos entrenado, debido a que el glucógeno es muy limitado, mientras que los ácidos grasos pueden utilizarse durante un tiempo mas prolongado.

Pero, ¿qué debemos comer en cada fase de la actividad física?

La respuesta se diferencia en tres grandes fases:

– 3h antes de la actividad física

Realizar una ingesta rica en alimentos ricos en hidratos de carbono (ya que la escasez de glucosa esta directamente relacionada con fatiga y disminución del rendimiento deportivo) y en menor medida alimentos con proteína, fibra y grasa.

Un ejemplo sería: leche/bebida vegetal con cereales/tostada con miel/avena etc. en caso de desayunos (competición por la mañana) o pasta/arroz (blancos siempre) con una pequeña cantidad de verdura y un poquito de atún en el caso de comida a mediodía (competición por la tarde)

¿Por qué la pasta/arroz blanco? Pues porque su digestión es mucho más rápida y por tanto la asimilación de sus nutrientes. Además, para fomentar esto mismo recomendamos que esté bien cocinada y no al dente.

– 30/60 minutos antes de la actividad física

El protocolo en estos momentos comenzará con 2-3 vasos de agua unos 15-20 minutos antes de realizar esta ingesta para evitar ralentizar la digestión. Entre los alimentos a tomar a falta de aproximadamente 1h para el comienzo de la prueba incluímos alimentos de fácil digestión como pan con miel, membrillo o mermelada, yogures desnatados, cereales no integrales, galletas bajas en grasa, muesli no integral, fruta o fruta deshidratada.
Todo esto es sustituíble por unos 300-500ml de bebida isotónica azucarada de rehidratación.

– 5/10 minutos previos al comienzo de la prueba

Ingerir bebida isotónica azucarada o alimentos en pequeña cantidad de muy fácil digestión como frutas desecadas.
En caso de no consumir bebidas isotónicas en estos momentos, tomar 2-3 vasos de agua.

Nota muy importante: no se debe experimentar en el día de la carrera ninguno de éstos consejos, ya que es posible la aparición de molestias, alergias, intolerancias, hipoglucemias; es decir, es recomendable probarlo en entrenamientos primero e ir adaptando estas pautas a nuestro protocolo.

Ejemplo: puede que la bebida isotónica de 5 minutos antes a la salida no siente bien, pero si un puñado de pasas y orejones; o que una hora antes no apetezca un sandwich de mermelada pero sí unas galletas no integrales. Debemos comprobar siempre la tolerancia individual de cada deportista.


Ismael Martínez García
Dietista-Nutricionista
Nº Colegiado CV00678
Máster en Nutrición como pilar en el rendimiento en deportes de resistencia y ultrarresistencia.
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Recomendaciones dietético-nutricionales tras una cita competitiva

Todos los deportistas saben que una vez finalizado el evento deportivo es realmente importante alimentarse para recuperar todos aquellos combustibles metabólicos utilizados en la prueba, pero… ¿Lo hacemos correctamente? ¿Cómo deberían ser estas ingestas?

La glucosa

Comenzaremos hablando de la glucosa, un carbohidrato utilizado como combustible por nuestro organismo para la actividad física y que se almacena en los depósitos de glucógeno. Debido a la realización de actividad física intensa suelen acabar prácticamente vacíos.

Podríamos decir por tanto que nuestra alimentación tras la competición debe ir enfocada a la recuperación de dichos depósitos de glucógeno.

La reposición de los depósitos de glucógeno es bastante lenta. Para haceros una idea, ante una hipoglucemia (disminución de la glucosa sanguínea comúnmente denominada “bajada de azúcar”) comienza a reponerse desde el minuto 0 de ingesta de alimentos ricos en carbohidratos (pan, miel, mermelada, fruta, azúcar… [Sí, podemos tomar alimentos azucarados considerados como poco saludables, ya que en ese momento nos importa únicamente evitar un desmayo o posibles complicaciones médicas]), los depósitos de glucógeno tardan hasta más de 24h en recuperarse.

Pero con una serie de pautas correctas podemos disminuir el tiempo de reposición a 12-24h.

  • En primer lugar, evitaremos seguir utilizando dicha fuente de energía, de tal modo que lo que estamos ingiriendo regenere los depósitos de glucógeno. Es decir, en las 48 horas posteriores a la competición no entrenes, y si lo haces que sea a una intensidad mínima.
  • Tomaremos alimentos ricos en carbohidratos durante las 24h posteriores a la carrera, pero si ésto se realiza a partir de 45 minutos post competición se acelerará dicha recuperación. Es decir, no es solamente qué alimentos tomo, sino que el cuándo también importa, y bastante.
  • Como hemos dicho los alimentos ricos en hidratos de carbono son básicos, pero es igualmente importante consumirlos sin ser mezclados con grasas y proteínas, ya que ésto enlentecería la digestión y por tanto la absorción de los nutrientes y la repleción de los depósitos glucogénicos.
  • Además, dado al gran poder saciante de los alimentos ricos en proteína y grasa, los evitaremos en las primeras 6h tras la finalización de la competición (sencillo, si tomas estos alimentos y te sacias, dejas de tomar los ricos en carbohidratos que te permitirán la recuperación glucogénica).
  • Pero… ¿qué alimentos son recomendables para la recuperación glucogénica? Pues por ejemplo… frutas, miel, mermeladas, bebidas de rehidratación, patata, pasta, boniato, arroz, pan, zumos, membrillo, verduras, frutas desecadas
  • Todo ello en versión blanca (evita la integral) y en caso de pasta y arroz serán muy bien cocinados, ya que las integrales o poco cocinadas son de absorción más lenta.
  • Pero no miraremos solamente que sean alimentos ricos en hidratos de carbono, sino que también incluiremos algunos con elevado contenido de potasio y alimentos líquidos. ¿Por qué motivo? Pues porque es necesario el aporte líquido y de potasio en la regeneración glucogénica.

Alimentos ricos en potasio e hidratos de carbono pero pobres en proteína y grasa:

  • Patata.
  • Boniato.
  • Plátano.
  • Kiwi.
  • Orejones.
  • Pasas.
  • Dátiles.
  • Berro.
  • Espinacas.
  • Brócoli.
  • Col de Bruselas.
  • Níscalos.
  • Rebollones.

Tal vez te interese visitar nuestras recomendaciones dietético-nutricionales para alimentarte correctamente antes de una competición deportiva

Esperamos que este artículo te haya ayudado y que en la próxima prueba que realices puedas “volver a ser persona” lo antes posible. Para cualquier duda no te lo pienses y pregúntanos =)


Ismael Martínez García
Dietista-Nutricionista
Nº Colegiado CV00678
Máster en Nutrición como pilar en el rendimiento en deportes de resistencia y ultrarresistencia.
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ejemplos de superalimentos

Superalimentos no, superalimentación

Si eres corredor popular y te preocupas por tu nutrición probablemente habrás escuchado hablar del término “superalimentos”, de hecho se hizo un programa de televisión al respecto que más que aclarar conceptos varios sobre nutrición, lo que consiguió fue confundir más todavía a la gente.

En primer lugar, si tuviéramos que definir lo que son superalimentos sería algo así como “aquel alimento que tiene la capacidad de cubrir todas las necesidades energéticas y nutricionales de un individuo”.

¿Crees que las semillas de chía, el aguacate o las zanahorias tienen por si mismas esa capacidad? Ya te adelantamos que ni ellos ni ningún otro alimento sobre la faz de la tierra pueden.

Por tanto, el término “superalimento” no debería existir. Sí que debería de hablarse de alimentos con una capacidad “X” sobre la salud.

Pongamos un ejemplo práctico:
El aguacate es bueno para el corazón. Efectivamente, numerosos estudios concluyen que un consumo adecuado de dicho alimento contribuye a un buen estado de salud cardiovascular, mejorando niveles sanguíneos de colesterol, triglicéridos, etc. ¿Significa esto que si me alimento a base de aguacates mi salud va a ser maravillosa? Para nada, si únicamente comieses aguacates lo más probable es que sufras hipoglucemias, que estés siempre agotado, con ansiedad, hambre, etc.

¿Con esto que quiero decir? Que hay que consumir de todo en su justa medida, no abusar de un alimento porque dicen que es bueno, ni evitar otros alimentos porque son algo así como el diablo. ¿Un día quieres un donut? ¡Puedes tomarlo! ¡La comida es uno de los grandes placeres de la vida! Lo que no se debe hacer es tomar todos los días de la semana un donut en el desayuno, o merendar un croissant.

Por tanto, no debemos utilizar el término superalimento, pero sí que deberíamos comenzar a hablar de superalimentación, que se definiría como “realización de un estilo de alimentación en el cual se incluyen todos los grupos de alimentos y permite al individuo alcanzar un correcto estado nutricional y de salud”.
Dicho con otras palabras:

Un alimento por muy bueno que sea no es capaz de cubrir todas las necesidades nutricionales de una persona, mientras que una alimentación variada y equilibrada permite alcanzar las ingestas diarias recomendadas (IDR) de la persona y mantener un estado de salud adecuado.

Pero… ¿qué sería una dieta sana variada y equilibrada? Haremos un post específico sobre ello más adelante, pero te adelantamos que es aquella que incluye lácteos, pan, pasta, arroz, legumbres, frutos secos, frutas, verduras, carne, pescado, huevo, etc.
Y tú, ¿consumes con frecuencia todos esos grupos de alimentos?


Ismael Martínez García
Dietista-Nutricionista
Nº Colegiado CV00678
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fruta para empezar una dieta sana

¿Vas a empezar una dieta sana? 10 errores frecuentes

El corredor popular, al igual que todo el mundo, antes o después ha comenzado a cuidarse por su cuenta, ha decidido empezar una dieta sana para tener el cuerpo deseado y mejorar su calidad de vida, pero al carecer de la formación necesaria es posible llevar a cabo errores que pueden ser perjudiciales para nuestra salud e interferir en la consecución de nuestro objetivo.

10 errores de empezar una dieta sana por ti mismo

En base a nuestra experiencia en consulta, vamos a enumerar los principales errores que se cometen frecuentemente cuando una persona decide empezar una dieta sana por si misma:

  1. Reducir la ingesta

    Está claro que probablemente haya que recortar un poco las cantidades, pero el problema no es el “cuánto ” sino el “qué ”. Ejemplo: un donete es pequeño, pero su valor calórico es muy elevado y los nutrientes que aporta no son saludables. Sin embargo, una ensalada es una mayor cantidad de comida pero de bajo valor calórico y con una gran variedad de nutrientes. Por tanto, una opción adecuada para empezar una dieta sana.

  2. Disminuir la vida social

    “No voy a cenar con mis amigos porque estoy a dieta” ¡ERROR! En una alimentación equilibrada hay lugar para caprichos. Si tienes que estar 4 meses perdiendo peso y no vas a probar el chocolate en ese periodo de tiempo, probablemente abandones tu objetivo y no alcances los resultados esperados. Hay que habilitar2-3 ingestas libres a la semana “por salud mental”, por ejemplo salir a cenar con tu pareja el viernes, la comida familiar del domingo y un almuerzo con los compañeros de trabajo, eso si, sin abusos y compénsalo portándote bien el resto de semana.

  3. Comprar alimentos de tipo light

    Centra tu lista de la compra en tomar alimentos reales, ingredientes naturales y de calidad. Puedes consultar aquí el post que realizamos sobre etiquetado para realizar una compra adecuada. Ejemplo: una mayonesa light sigue siendo poco saludable, pero una salsa de tomate natural y albahaca es magnífica.

  4. Exceso de actividad física

    “Voy a correr un montón de tiempo, súper rápido y cuando más calor hace” o “voy a ir al gimnasio 2 veces al día”. Si estás recortando comida y entrenas como un deportista de élite probablemente te de “una pájara”. Además también existe el fenómeno de sobreentrenamiento, que en casos extremos puede ser crónico. Comienza con pequeños paseos y ve cogiendo forma, poco a poco ve incrementando la dureza de tus sesiones.
    Solicita ayuda al monitor del gimnasio y te irá guiando poco a poco. ¡No comiences la casa por el tejado!

  5. Ausencia de actividad física

    También se da el caso contrario, no hacer nada y confiar todo a la dieta. Al principio funciona, pero te estancarás antes o después. El truco no está en reducir y reducir las kcal cuando esto sucede, sino en incrementar nuestro gasto con actividad física.
    Además, solo con dieta probablemente pierdas masa muscular. La clave del éxito: sumar dieta y ejercicio.

  6. Realización de ayunos prolongados

    Esta peligrosa moda, por llamarlo de alguna forma, no es para nada recomendable debido a que se dispara la hormona cortisol y supone una depleción proteica que conlleva a una pérdida de masa muscular. Además cuando volvamos a comer tendremos mucha hambre por lo que es probable comer en exceso lo que activará la secreción excesiva de la hormona insulina, que creará tejido graso.

  7. Obsesión por el peso

    No es lo más importante ya que puedes perder 2kg de grasa, haber ganado 2 de masa muscular porque has comenzado a entrenar y pesar lo mismo. En ese momento te agobiarás, pero tu composición corporal es mucho mejor. ¡Fíjate en un espejo y comprueba la ropa, verás que tu volumen es mucho menor! Además pesarse a diario es un error, debido a que es posible apreciar que en uno o varios días no bajas nada e incluso subes… ¡que no cunda el pánico! Puede que estés tengas que ir al baño, que te hayas pesado en horarios diferentes, que estés en el periodo menstrual (en el caso de mujeres) y muchos otros factores que influyen en el peso corporal.

  8. Eliminar alimentos

    “No tomo plátano que dicen que engorda”, “el agua en las comidas es malísimo” o “pan, pasta y arroces fuera que los hidratos son malísimos” … Y así podría llenar un post entero. ¡Falsos mitos! ¿Que tienen de malo unas tostadas de aceite y sal en el desayuno, o tomar un plátano de almuerzo? ¡Absolutamente nada! No os creáis todo lo que leáis.

  9. Caer en las dietas milagro

    “Me he estancado en el peso así que voy a hacer la dieta de la alcachofa”, o “voy a vivir a base de zumos y batidos un mes”. ¡Locura! Las dietas milagro son un error por exceso de restricción, por lo que habrá importantes carencias pero sobre todo porque se suele recuperar el peso perdido. ¿Por qué pasa esto? Porque no te enseñan a comer bien, no hay educación nutricional por lo que cuando estés en tu peso no sabrás qué hacer para mantenerlo.

  10. No recurrir a un profesional de la nutrición

    Generalmente, todos los pacientes que pasan por nuestra consulta ya han decidido empezar una dieta sana por ellos mismos y o bien no consiguen alcanzar sus metas o se estancan rápidamente. El único profesional sanitario autorizado para la realización de planes dietéticos es el Dietista-Nutricionista; esto excluye de la ecuación a médicos, entrenadores, farmacéuticos, técnicos superiores en dietética y nutrición, endocrinos, etc. Podéis comprobarlo en el BOE, artículo 7 G de la ley 44/2003 de ordenaciones sanitarias.
    Como os decimos, es vuestra salud la que está en juego, por lo que es básico confiar estos asuntos al profesional sanitario adecuado; un ejemplo: ¿cuando te da un tirón corriendo vas al farmacéutico a que te haga un masaje? Es raro, ¿verdad? ¡Vas al fisioterapeuta, que para eso ha estudiado! Pues esto es exactamente lo mismo.

Está claro que se comenten más errores, pero estos son los más recurrentes y significativos. ¿Tienes alguna duda? ¡No te lo pienses y comenta la noticia!


Ismael Martínez García
Dietista-Nutricionista
Nº Colegiado CV00678
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Dieta Paleo, pros y contras de un estilo de vida

En los últimos años no han parado de surgir numerosas dietas milagro y diferentes estilos de alimentación pero, ¿sabrías diferenciar un concepto del otro? ¿No? ¡Atento!

Dietas milagro

Se podrían definir dietas milagro como aquellas que prometen/aseguran unos resultados maravillosos, inmediatos y en muchas ocasiones sin un esfuerzo excesivo. Suelen carecer de fundamento científico, tienen nombres muy llamativos y habitualmente eliminan muchos grupos de alimentos. Ejemplos: Dieta de Hollywood, Dieta del pomelo, etc. En resumen SON PELIGROSAS PARA LA SALUD.

Estilos de alimentación

Por el contrario los estilos de alimentación atienden más bien a cuestiones éticas y morales. En este caso, si están bien planificadas por un dietista-nutricionista nos aportan todo lo necesario para TENER UN BUEN ESTADO DE SALUD. Ejemplos: Dieta Ovolactovegetariana, Dieta Vegana, Dieta Paleo, etc.

Centraremos nuestra atención en una de las dietas más comentadas de la última década: la Dieta Paleolítica.

¿En qué consiste?

La dieta paleo se fundamenta en llevar un estilo de alimentación como nuestros ancestros del paleolítico con la premisa de que en esa época no existían patologías como diabetes mellitus o cáncer, pero obviando que la esperanza de vida media rondaba los 20-25 años, por lo que no era suficiente para su aparición.

¿Puede ser saludable?

Por supuesto que si, de hecho tiene un punto muy positivo como es la eliminación de todos los alimentos ultraprocesados que tan perjudiciales son para nuestra salud, pero esto no debería ser exclusivo de la dieta paleo, se puede comer de todo y eliminar (o reducir sustancialmente) este tipo de alimentos de nuestra alimentación diaria.

¿Qué alimentos suprime?

En este estilo de alimentación se eliminan aparte de los ya mencionados ultraprocesados (como refrescos, bollería y productos industrializados) los productos lácteos, la pasta, el arroz, el pan, los cereales y las legumbres. ¿Qué supone esto? Que para llevar una dieta equilibrada y saludable tendremos que recurrir a menús monótonos, además de suponer siempre un déficit de calcio, al no consumir leche, queso, yogures ni bebidas de origen vegetal (tipo soja, almendras, avena, arroz…).

¿Qué alimentos permite?

Permite el consumo de patata, fruta, verdura, frutos secos, carne, pescado y huevo. Como veis, todos ellos son alimentos súper saludables, pero no nos permiten demasiada variedad de menús.

En resumen, la dieta paleo es un estilo de alimentación saludable, pero como dietista-nutricionista no la recomendaría por su monotonía, mayor elaboración, supresión de alimentos saludables y sobretodo, porque no mejora los resultados obtenidos con una dieta sana, variada y equilibrada correctamente planificada.

Ismael Martínez García
Dietista-Nutricionista
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Tu salud comienza en el carrito de la compra: Etiquetado nutricional

Realizar una alimentación sana y equilibrada es algo primordial para obtener buenos resultados a nivel competitivo así como para gozar de un buen estado de salud y sobre todo, mantenerlo en el tiempo. Pero, obviamente, para llevar a cabo una correcta dieta, tenemos que escoger una serie de alimentos en el supermercado que nos permitan realizar este estilo de alimentación.

Podría decirse por tanto que la dieta comienza en el supermercado. Pero, ¿sabemos comprar correctamente? Para ello es importante saber leer una etiqueta adecuadamente y poder compararla con otras opciones, escogiendo la más apropiada para nuestras necesidades. A continuación expondremos algunos “tips” a tener en cuenta en este delicado momento:

1) Lee el listado de ingredientes:

Si, ¡¡ese zumo de naranja no lleva naranja!! O, ¡¡el pan que compro lleva de todo menos harina!! ¿Os suena? Es bastante recurrente, por tanto más importante que mirar calorías u otros parámetros es atender a los ingredientes del producto, que por ley van ordenados de mayor a menor presencia en el alimento. Ej: Agua, naranja, pulpa y azúcar. El ingrediente mayoritario es el agua y el de menor presencia es el azúcar.

CONSEJO PRÁCTICO PARA ESCOGER UN PRODUCTO ADECUADO

¿Conoces
todos/casi todos los ingredientes? Es un buen producto.

¿La mayoría de ingredientes te suenan a chino? ¡¡Huye!!

2) Light, zero, enriquecido en __ , o avalado por:

La industria alimentaria quiere vender y para ello trata de convencer al cliente de lo maravillosos que son sus productos. Light no significa más sano, sino que tiene al menos un 30% menos de calorías que la versión normal y zero que no tiene azúcar. A priori esto parece saludable, pero suele ser a costa de introducir muchos “ingredientes no deseados” como emulgentes, edulcorantes, conservantes, aromatizantes, etc.

Otra estrategia de la industria alimentaria es enriquecer alimentos poco saludables con nutrientes como calcio, hierro o vitaminas. Es decir, desvío tu atención de la etiqueta de ese batido hiperazucarado poniendo en primera plana que lleva mucho calcio.

Además en esta misma línea suelen obtener avales de dudosa credibilidad por parte de organismos oficiales, como esas galletas llenas de grasa saturada y que recomienda la Asociación “X”.

3) Hidratos de carbono y grasas:

Ninguno de los 2 es malo, al contrario, son básicos en una dieta correcta. El peligro viene cuando gran parte de esos hidratos de carbono son azúcares AÑADIDOS y las grasas son SATURADAS/TRANS.

Aclaración: un zumo comercial lleva azúcar pero sus ingredientes son fruta, pulpa y agua: es saludable (aunque siempre mejor hacerlo en casa, o sobretodo, elegir una pieza de fruta en vez del zumo). Es decir, es azúcar intrínseco del alimento, no se ha añadido artificialmente, por lo que no es perjudicial. Sin embargo un refresco lleva azúcar añadido (perjudicial), no se encuentra presente de forma natural en el alimento.

4) Valor calórico:

Es importante, pero menos que los ingredientes o la calidad del alimento. Es decir, un refresco zero no aporta calorías y una pieza de fruta si. ¿Crees que es más sano? Evidentemente no, por tanto no se trata de contar calorías sino de atender qué nutrientes e ingredientes te proporcionan esas calorías.

5) Sal:

Escogeremos las opciones con menor cantidad de sal, sobretodo en hipertensos. Si consumimos alimentos naturales no debemos preocuparnos demasiado, ya que la mayoría de sal que consumimos viene de productos procesados, por ejemplo de ese puré súper saludable que solo hay que calentar en el microondas.

6) Fibra:

Es un nutriente importante en la alimentación diaria pero con el consumo adecuado de frutas y verduras debe ser más que suficiente. Salvo necesidades especiales de fibra no es necesario consumir alimentos integrales o con grandes cantidades de fibra si se lleva una dieta adecuada. Además… ¿Sabías que un exceso de fibra dificulta la absorción de calcio y hierro?

Esperamos haberte concienciado sobre la importancia que tiene leer bien que compramos ya que a la larga puede marcar la diferencia entre salud y enfermedad, entre bajar tus marcas o retirarte en un avituallamiento, entre un crecimiento saludable de tus hijos o presencia de patologías en la infancia.

 


Ismael Martínez García
Dietista-Nutricionista
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Dieta para runners o cómo lograr los objetivos a través de la comida

El running es una práctica deportiva en auge. Tiene una legión de seguidores, preocupados por el máximo rendimiento. Es ahí donde cobra importancia la equipación, las mejores camisetas, chaquetas técnicas y accesorios como cinturones portadorsales o calcetines. Otro de los aspectos que centra el interés es una buena dieta para runners, básica para llegar más lejos y hacerlo más rápido.

La alimentación fitness

La alimentación fitness, ingerida en cantidad y forma adecuadas, es uno de los pilares de la práctica deportiva. Si eres corredor debes conocer los alimentos que potencian tu actividad y en qué cantidad ingerirlos para maximizar el rendimiento.

Cuando tu cuerpo necesita hacer uso de reservas de energía, utiliza la molécula ATP, siglas para Adenosin Tri Fosfato. Las reservas de esta molécula son escasas cuando pretendes realizar una carrera. Una vez finalizada, el cuerpo decide utilizar el resto de nutrientes disponibles en tu organismo, como grasas y carbohidratos.

Alimentos ricos en proteínas

Al correr, tus músculos necesitan generar ATP a través de la mezcla de grasas y carbohidratos. Los alimentos ricos en proteínas ayudan a incrementar las reservas eliminadas en las sesiones de entrenamiento.

Si la práctica deportiva es constante o diaria, tu cuerpo necesita más tiempo para su recuperación y las proteínas son indispensables.

A pesar de que mantener el equilibrio entre ejercicio y alimentación fitness puede parecer dificultoso, estamos seguros de que conoces las claves básicas para hacerlo de manera ordenada. Según la recomendación de 42krunning, la fruta en abundancia debe formar parte del plan diario, por ser fuente de fibra, minerales y vitaminas.

Las proteínas de la leche, el pescado, el pollo y las carnes rojas son las que mejor puede utilizar el cuerpo humano. En cuanto a los carbohidratos, el arroz y la pasta son esenciales. También es clave dejar de lado el consumo de fritos.

Cantidades óptimas de carbohidratos, proteínas y grasas

Al ser los hidratos de carbono la fuente principal de energía y, al mismo tiempo, la que más rápido se agota, es vital su predominio en la dieta para runners. Se recomienda ingerir entre 5 y 10 gramos de carbohidratos por kilo de peso, dependiendo de la fase del entrenamiento.

Si la ingesta  de carbohidratos es adecuada, el nivel de proteínas puede reducirse a entre 1,2 y 1,4 gramos por kilo de peso del corredor.

No existen cantidades recomendadas de ingesta de grasas, pero sí la necesidad de consumir ácidos como el omega 3 y el omega 6, olvidando las grasas saturadas y trans. Este consumo debe situarse entre el 20 % y el 30 % del total de calorías.

Mandamientos nutricionales básicos para runners

Un corredor sabe que jamás debe entrenar en ayunas. Entre 1 y 2 horas antes, debes ingerir carbohidratos de rápida absorción como cereales, pan o zumos naturales. Después, es obligatorio que repongas la energía gastada antes de que transcurran dos horas.

Las frutas o yogur son una buena opción para tu organismo en ese momento. Por último, debes tener siempre presente que planificar la alimentación, mediante una correcta dieta para runners, mejorará tu rendimiento deportivo.

Las sales minerales ayudan a evitar las lesiones en deportistas

La importancia de ingerir sales minerales para los deportistas determina su respuesta en lo que se refiere a la resistencia física y la salud misma. Son muchos los casos en que hemos visto a deportistas de alto nivel desmayarse, debido a las inclemencias de un clima excesivamente cálido, sumado a un esfuerzo extremo.

Inevitablemente, un gran esfuerzo como es la práctica de un deporte, conlleva sudor. Esta es la respuesta del organismo a un calor interno del cuerpo, el cual debe ser reducido por el bien del deportista. El sudor, al empapar la piel, consigue darle la hidratación que necesita para reducir la temperatura corporal. Pero, mientras que se hidrata el cuerpo por fuera, pierde agua y nutrientes por dentro.

Las sales minerales para deportes de alta intensidad

El papel de las sales minerales en el organismo es esencial. De la misma forma que mediante el sudor se puede producir deshidratación esta, a su vez, puede conllevar a lesiones de distintos niveles.

El cuerpo, al sudar, pierde rendimiento. Esto afecta directamente al músculo, que va sintiendo la reducción de la energía aeróbica. Seguidamente, se advierte el problema de transporte del ácido láctico a través del músculo, lo que produce una evidente reducción de la fuerza que puede dar lugar a la lesión.

Según el porcentaje del líquido que se va perdiendo, el riesgo para la salud aumenta. Los primeros calambres pueden aparecer con tan solo el tres por ciento de pérdida de líquido, siendo notorias las contracturas al perderse entre el cuatro y el seis por ciento. El mayor riesgo es cuando se alcanza el 10% de pérdida de líquidos; este caso puede suponer una alarma para la vida.

Cuando las bebidas isotónicas no son suficientes

Muchos deportistas de alto nivel deciden tomarse estas bebidas que ofrece el mercado y que tantas veces anuncian por televisión como una alternativa para mejorar el rendimiento físico del deportista.

Sería una excelente opción si no hubiesen demostrado varios estudios, como los realizados en la Universidad Camilo José Cela, que muchas de estas bebidas no poseen esas sales minerales importantes para el organismo que practica deporte.

El maratón y la importancia de sales minerales

Son muchos los maratonianos que han tenido problemas para llegar a la meta. Sobre todo, cuando las temperaturas han resultado demasiado altas y no ha habido una adecuada ingesta de sales minerales, registrándose por ello numerosos desmayos. A veces se ha hablado de deshidratación, pero el problema se llama hiponatremia.

Hay que saber diferenciar entre la deshidratación y la hiponatremia. Esta última se produce porque el sodio extracelular es desplazado por el agua ingerida, conduciéndolo hacia el intestino y acelerando la reducción del sodio plasmático. El exceso de agua sin un aporte necesario de sales minerales es causa de la hiponatremia, que en algunos casos pone en peligro la vida.

Las sales minerales son importantes antes, durante y después del deporte, y más si el esfuerzo físico supone un desgaste energético considerable. La pérdida de electrolitos es muy grande, por eso es esencial saber elegir una bebida o comidas adecuadas que aporten al organismo el sodio y potasio suficientes para evitar las lesiones.

Colapso del corredor: cómo evitar los calambres con la nutrición

El colapso del corredor es un desvanecimiento que se produce cuando el cuerpo llega al límite de aguante. Mareos, confusión o calambres musculares son algunos de sus síntomas.

Lo habitual es que, antes de llegar al extremo, el cuerpo sufra calambres musculares en alguna parte del cuerpo. Las zonas más afectadas en quien practica running o maratón, suelen ser pantorrillas y piernas.

Un calambre es una contracción repentina e involuntaria del músculo, que no se puede relajar. Suele provocar bastante dolor e, incluso invalidar a la persona que lo está padeciendo.

El calor, un exceso de actividad en los nervios implicados, algunas enfermedades neurológicas o una dieta que no cubra los requerimientos de vitaminas y minerales, son causantes del temido calambre.

evita el colapso del corredor tomando minerales

Cómo evitar los calambres por deficiencia de minerales

Sodio, potasio, calcio y magnesio son los minerales implicados en los calambres, además de las vitaminas B1, B3, D y E. Por tanto, resulta imprescindible incorporar estos nutrientes en la cantidad necesaria, a través de los alimentos.

El sodio es un elemento importante que participa del impulso nervioso. Se pierde a través del sudor y del esfuerzo prolongado. Una concentración en la sangre demasiado baja, afecta negativamente al cerebro. Es uno de los componentes de la sal común, pero también forma parte de algunos alimentos, como el queso, las algas o el apio.

El potasio es fundamental para transmitir los impulsos nerviosos. Principalmente, se encarga de relajar el músculo tras la contracción. Además, resulta imprescindible para estabilizar la presión de la sangre, a través del equilibrio de líquidos. Frutas como el plátano o el aguacate, las hierbas aromáticas o los frutos secos, son alimentos ricos en este nutriente.

El calcio es el mineral encargado de contraer el músculo. Cuando no hay suficiente, el músculo se vuelve propenso a sufrir un calambre. Lo encontramos en lácteos, frutos secos, legumbres, semillas integrales de sésamo o pescado azul.

El magnesio contribuye tanto al equilibrio de los otros 3 minerales como a una respuesta adecuada del impulso nervioso. Alimentos como el cacao (con una pureza del 75 %), hortalizas con hojas color verde oscuro, legumbres, cereales integrales, frutos secos y frutas deshidratadas, son ricos en este elemento.

En general, los alimentos de origen animal, como huevos, carnes y pescados, son ricos en vitaminas del grupo B, aunque también está presente en legumbres, frutos secos, cereales integrales y sésamo.

Huevos, pescados y mariscos son los alimentos que más vitamina D contienen.

Recomendaciones para quien practica running

– Realizarse un examen médico antes de iniciar la práctica deportiva.

– Hidratarse adecuadamente, antes, durante y después de cada entrenamiento o prueba deportiva, pero se recomienda evitar la sobrehidratación. Si es necesario, incluir alguna bebida isotónica para reponer los minerales perdidos.

– Llevar una alimentación equilibrada, rica en verduras, frutas, hortalizas, frutos secos, lácteos, huevos y legumbres.

– Aclimatarse progresivamente a condiciones de altas temperaturas y humedad elevada.

Es posible evitar el colapso de corredor con una hidratación adecuada para compensar las pérdidas, además de una alimentación sana y equilibrada que proporcione los nutrientes necesarios para no sufrir calambres por deficiéncia de minerales.