Nutrición Deportiva

Las sales minerales ayudan a evitar las lesiones en deportistas

La importancia de ingerir sales minerales para los deportistas determina su respuesta en lo que se refiere a la resistencia física y la salud misma. Son muchos los casos en que hemos visto a deportistas de alto nivel desmayarse, debido a las inclemencias de un clima excesivamente cálido, sumado a un esfuerzo extremo.

Inevitablemente, un gran esfuerzo como es la práctica de un deporte, conlleva sudor. Esta es la respuesta del organismo a un calor interno del cuerpo, el cual debe ser reducido por el bien del deportista. El sudor, al empapar la piel, consigue darle la hidratación que necesita para reducir la temperatura corporal. Pero, mientras que se hidrata el cuerpo por fuera, pierde agua y nutrientes por dentro.

Las sales minerales para deportes de alta intensidad

El papel de las sales minerales en el organismo es esencial. De la misma forma que mediante el sudor se puede producir deshidratación esta, a su vez, puede conllevar a lesiones de distintos niveles.

El cuerpo, al sudar, pierde rendimiento. Esto afecta directamente al músculo, que va sintiendo la reducción de la energía aeróbica. Seguidamente, se advierte el problema de transporte del ácido láctico a través del músculo, lo que produce una evidente reducción de la fuerza que puede dar lugar a la lesión.

Según el porcentaje del líquido que se va perdiendo, el riesgo para la salud aumenta. Los primeros calambres pueden aparecer con tan solo el tres por ciento de pérdida de líquido, siendo notorias las contracturas al perderse entre el cuatro y el seis por ciento. El mayor riesgo es cuando se alcanza el 10% de pérdida de líquidos; este caso puede suponer una alarma para la vida.

Cuando las bebidas isotónicas no son suficientes

Muchos deportistas de alto nivel deciden tomarse estas bebidas que ofrece el mercado y que tantas veces anuncian por televisión como una alternativa para mejorar el rendimiento físico del deportista.

Sería una excelente opción si no hubiesen demostrado varios estudios, como los realizados en la Universidad Camilo José Cela, que muchas de estas bebidas no poseen esas sales minerales importantes para el organismo que practica deporte.

El maratón y la importancia de sales minerales

Son muchos los maratonianos que han tenido problemas para llegar a la meta. Sobre todo, cuando las temperaturas han resultado demasiado altas y no ha habido una adecuada ingesta de sales minerales, registrándose por ello numerosos desmayos. A veces se ha hablado de deshidratación, pero el problema se llama hiponatremia.

Hay que saber diferenciar entre la deshidratación y la hiponatremia. Esta última se produce porque el sodio extracelular es desplazado por el agua ingerida, conduciéndolo hacia el intestino y acelerando la reducción del sodio plasmático. El exceso de agua sin un aporte necesario de sales minerales es causa de la hiponatremia, que en algunos casos pone en peligro la vida.

Las sales minerales son importantes antes, durante y después del deporte, y más si el esfuerzo físico supone un desgaste energético considerable. La pérdida de electrolitos es muy grande, por eso es esencial saber elegir una bebida o comidas adecuadas que aporten al organismo el sodio y potasio suficientes para evitar las lesiones.

Colapso del corredor: cómo evitar los calambres con la nutrición

El colapso del corredor es un desvanecimiento que se produce cuando el cuerpo llega al límite de aguante. Mareos, confusión o calambres musculares son algunos de sus síntomas.

Lo habitual es que, antes de llegar al extremo, el cuerpo sufra calambres musculares en alguna parte del cuerpo. Las zonas más afectadas en quien practica running o maratón, suelen ser pantorrillas y piernas.

Un calambre es una contracción repentina e involuntaria del músculo, que no se puede relajar. Suele provocar bastante dolor e, incluso invalidar a la persona que lo está padeciendo.

El calor, un exceso de actividad en los nervios implicados, algunas enfermedades neurológicas o una dieta que no cubra los requerimientos de vitaminas y minerales, son causantes del temido calambre.

evita el colapso del corredor tomando minerales

Cómo evitar los calambres por deficiencia de minerales

Sodio, potasio, calcio y magnesio son los minerales implicados en los calambres, además de las vitaminas B1, B3, D y E. Por tanto, resulta imprescindible incorporar estos nutrientes en la cantidad necesaria, a través de los alimentos.

El sodio es un elemento importante que participa del impulso nervioso. Se pierde a través del sudor y del esfuerzo prolongado. Una concentración en la sangre demasiado baja, afecta negativamente al cerebro. Es uno de los componentes de la sal común, pero también forma parte de algunos alimentos, como el queso, las algas o el apio.

El potasio es fundamental para transmitir los impulsos nerviosos. Principalmente, se encarga de relajar el músculo tras la contracción. Además, resulta imprescindible para estabilizar la presión de la sangre, a través del equilibrio de líquidos. Frutas como el plátano o el aguacate, las hierbas aromáticas o los frutos secos, son alimentos ricos en este nutriente.

El calcio es el mineral encargado de contraer el músculo. Cuando no hay suficiente, el músculo se vuelve propenso a sufrir un calambre. Lo encontramos en lácteos, frutos secos, legumbres, semillas integrales de sésamo o pescado azul.

El magnesio contribuye tanto al equilibrio de los otros 3 minerales como a una respuesta adecuada del impulso nervioso. Alimentos como el cacao (con una pureza del 75 %), hortalizas con hojas color verde oscuro, legumbres, cereales integrales, frutos secos y frutas deshidratadas, son ricos en este elemento.

En general, los alimentos de origen animal, como huevos, carnes y pescados, son ricos en vitaminas del grupo B, aunque también está presente en legumbres, frutos secos, cereales integrales y sésamo.

Huevos, pescados y mariscos son los alimentos que más vitamina D contienen.

Recomendaciones para quien practica running

– Realizarse un examen médico antes de iniciar la práctica deportiva.

– Hidratarse adecuadamente, antes, durante y después de cada entrenamiento o prueba deportiva, pero se recomienda evitar la sobrehidratación. Si es necesario, incluir alguna bebida isotónica para reponer los minerales perdidos.

– Llevar una alimentación equilibrada, rica en verduras, frutas, hortalizas, frutos secos, lácteos, huevos y legumbres.

– Aclimatarse progresivamente a condiciones de altas temperaturas y humedad elevada.

Es posible evitar el colapso de corredor con una hidratación adecuada para compensar las pérdidas, además de una alimentación sana y equilibrada que proporcione los nutrientes necesarios para no sufrir calambres por deficiéncia de minerales.

Alimentación antes de la maratón

Alimentación runner: cereales integrales, los grandes desconocidos en la preparación del maratón

El ejercicio requiere una dieta saludable y equilibrada que aporte los nutrientes necesarios para el desarrollo de la musculatura. El running por su parte, requiere un esfuerzo físico considerable, sobre todo de cara a preparar una maratón. Es por ello que se debe cuidar más el menú diario e incorporar al mismo elementos que faciliten este esfuerzo, como puede ser el cereal integral, un alimento saludable y que facilitará la carrera.

Los mejores cereales para un runner que sigue una dieta sana

1. Arroz integral

No solo ofrecerá un gran aporte de energía al organismo, además, ayudará a regular el sistema digestivo y a eliminar toxinas.

Alimentación antes de la maratón

Arroz integral

2. Kamut.

Se trata de la variedad de trigo turgidum, procedente de Egipto. Se diferencia de las otras variedades de trigo en que tiene un 30 % más de proteínas que el resto, además de otros componentes como múltiples vitaminas y minerales.

cereales integrales básicos para preparar una maratón

Panecillos de Kamut

3. Mijo.

Con este cereal se podrá disfrutar de un aspecto crucial para el metabolismo: el 25 % de la CDR de magnesio.

Espigas de mijo

Espigas de mijo

4. Quina o quinoa.

Como ocurre con el mijo, en concreto con un 65 % de la CDR.

Quinoa, cereales con excelente aporte de magnesio

Quinoa, cereales con excelente aporte de magnesio

5. Tef.

Con un sabor suave, este cereal además de aportar energía, también supone una fuente importante de hierro.

Teff, cereal con un importante aporte de hierro para deportistas y maratonianos

Teff, cereal con un importante aporte de hierro para deportistas y maratonianos

¿Por qué cereales?

Los cereales son unos frutos que se diferencian del resto por ser simultáneamente granos y semillas que pueden comerse.

Durante siglos, han permitido al ser humano avanzar y evolucionar, ya que han supuesto su sustento principal y primario. A día de hoy, constituyen la base de la pirámide nutricional y son básicos en una dieta sana y variada. Además, son especialmente importantes en las comidas de personas que practiquen deportes intensos como pueden ser ciclistas de fondo o corredores de maratones, debido a su gran aporte energético.

Por otro lado, estos cereales son carbohidratos complejos, es decir, además de saciar el apetito, son una fuente constante de energía, como si se tratara de gasolina en un depósito. Todo esto viene dado por el almidón que almacenan las semillas para poder crecer. Cabe mencionar también las vitaminas, minerales, fibra y proteínas (sobre todo beneficiosas si se consumen con legumbres) que aportan al organismo.

Preparar una maratón: comer adecuadamente

Como se ha dicho anteriormente, la alimentación es algo crucial para un runner. Pero, ¿cuándo y cómo llevarla a cabo?

1. Nunca salir a correr con el estómago lleno. Deben transcurrir al menos 3 horas.

2. Evitar probar alimentos nuevos antes de la carrera, ya que no sabes cómo va a reaccionar tu cuerpo.

3. Hidratarse constantemente antes del maratón.

4. Comer carbohidratos que no aporten demasiada grasa, como los cereales integrales.

5. Evitar excederse con el azúcar. Estos alimentos retrasan la digestión. Además, pueden producir bajadas de azúcar.

6. La última cena. La cena previa a un maratón es crucial, debe ser rica en carbohidratos y abundante, aunque siempre evitando problemas digestivos durante la noche.

Los cereales integrales suponen un alimento saludable y altamente beneficioso para nuestro organismo. El deporte alargará nuestra vida, pero no es lo único que importa: cuidar de nuestra alimentación debe ser igual de importante.

alimentación saludable, plato de Harvard

Alimentación saludable: infografía plato de Harvard

Dado que la pirámide, como tanto decíamos los dietistas-nutricionistas, estaba poco actualizada, la Universidad de Harvard actualizó la alimentación saludable con esta imagen.

¿Se parece tu plato habitual de comida al plato de Harvard?

Alimentación saludable, ¿qué y cómo comer?

Como vemos, nos dice que comamos en mayor cantidad frutas y verduras, que un cuarto del plato sea reservado a los carbohidratos y estos que sean granos integrales y enteros, reduciendo el consumo de harinas refinadas, el tipo de carbohidratos en la dieta es más importante que la cantidad de carbohidratos en la dieta.

La parte proteica que sea rica en pescado, pollo, legumbres o nueces. A este marco de alimentación saludable también le reserva un cuarto del plato. Nos comenta que reduzcamos las carnes rojas, las carnes procesadas incluido los fiambres y los quesos.

Para una alimentación saludable nos incluyen las grasas con oleicos y nos recuerdan que bajo en grasa no significa “saludable”.

Nos recomienda beber agua, café o té y limitar los lácteos y la leche a 1-2 tomas diarias y zumo 1 toma diaria (si es procesado yo lo eliminaria por el aporte de azúcares).

Importante la figura roja de STAY ACTIVE!! vida activa y saludable y fuera dietas estrictas, nuestra comunidad de corredores populares tenemos la buena costumbre de sudar la camiseta técnica de running, trail o fitness 😉 Ten paciencia, sigue este formato de plato saludable y deja que tu cuerpo actúe. Controla la cantidad a tu actividad fisica y paciencia, no desees reducir en 6 meses el peso que has ganado en 1-2 años. Este es el plato-hábito a seguir, el resto son dietas limitantes.

Ánimo y a por una vida saludable!

Noelia Agüera Santoyo- dietista

¿Tu cuerpo no rinde? ¡Quizás le falte magnesio!

En ocasiones sentimos que nos faltan las fuerzas, cuando empezamos a preguntarnos qué nos puede ocurrir, no encontramos una solución. Quizás descansamos bien, nos alimentamos correctamente pero hay una deficiencia en un mineral que puede ser la clave de todo: el magnesio.

El magnesio es un mineral muy importante en nuestra nutrición, responsable de más de 300 reacciones químicas en nuestro organismo. Es difícil diagnosticar su falta, ya que no se mide en las analíticas de sangre. Sus  efectos cuando nuestro cuerpo no tiene unos niveles adecuados son los siguientes:

  • Degeneración de los cartílagos y aparición de enfermedades como la artrosis y dolores articulares
  • Molestias musculares: contracturas, hormigueos, entumecimiento, temblores…
  • Taquicardias

  • Espasmos coronarios
  • Hipertensión arterial
  • Dolores de cabeza
  • Dolor mandíbular por tensiones
  • Vértigos
  • Espasmos en varias partes del cuerpo
  • Hormigueo alrededor de la boca
  • Fotofobia, dificultad para adaptarse a la luz, visión de lucecitas con los ojos cerrados
  • Pérdida de apetito
  • Náuseas y vómitos
  • Opresión en el pecho y dificultad para respirar profundamente
  • Estreñimiento
  • Calambres menstruales
  • Dificultad para tragar o sensación de nudo en la garganta
  • Hipersensibilidad al ruido
  • Deseos de consumir sal y chocolate
  • Alteraciones del sistema nervioso: insomnio, ansiedad, hiperactividad, inquietud, ataques de pánico, fobias.
  • Osteoporosis
  • Caries

Como ves son síntomas muy comunes que en algún momento puedes tener. Por otro lado nos ayuda en términos generales a mantener constantes los latidos del corazón, es un componente que colabora en que los huesos permanezcan fuertes, mejora la asimilación del calcio, nivel de la glucosa en sangre y aumenta la producción de energía.

 

¿Cuales son los mínimos diarios necesarios de magnesio en nuestro cuerpo?

Esta tabla es orientativa, algunos de estos valores pueden variar en función de la asimilación y nuestro cuerpo:

magnesio-beneficios

Bebés:

Menores de 6 meses: 30 mg/día.

De 6 meses a 1 año: 75 mg/día*

Niños:

1 a 3 años: 80 miligramos

4 a 8 años: 130 miligramos

9 a 13 años: 240 miligramos

14 a 18 años (varones): 410 miligramos

14 a 18 años (mujeres): 360 miligramos

Adultos:

Mujeres.

Mujeres adultas: 310 a 320 miligramos

Embarazadas: 350 a 400 miligramos

Mujeres lactantes: 310 a 360 miligramos

Hombres

Hombres adultos: 400 – 420 miligramos

Llegados a este punto, seguramente ya sabes cuánto magnesio diario necesitarías.

 

¿Qué alimentos son buenos aportes y cuánto me dan?

Estas son cantidades por cada 100gramos

  • Almendras  250 miligramos
  • Caracoles 250 miligramos
  • Garbanzos, judías blancas o guisantes 150 miligramos
  • Avellanas, pistachos o nueces 150 miligramos
  • Maíz 120 miligramos
  • Chocolate 100 miligramos
  • Pan integral 91 miligramos
  • Lentejas 78 miligramos
  • Cigalas, langostinos, gambas 76 miligramos
  • Acelgas 76 miligramos
  • Puré de patata 69 miligramos
  • Dátiles 59 miligramos
  • Pasta 57 miligramos
  • Chocolate con leche 50 miligramos
  • Espinacas 50 miligramos
  • Sardinas en conserva 50 miligramos
  • Almejas, berberechos 50 miligramos
  • Queso gruyere, emmental 50 miligramos
  • Pasas, ciruelas secas 40 miligramos
  • Queso manchego semicurado 39 miligramos
  • Castañas 36 miligramos
  • Guisantes verdes 35 miligramos
  • Langosta y bogavante 34 miligramos
  • Galletas 32 miligramos
  • Judías verdes, habas 28 miligramos
  • Sardinas en conserva 26 miligramos
  • Patatas 25 miligramos
  • Conejo 25 miligramos
  • Besugo, dorada, salmonetes, merluza 23 miligramos

Como ves hay alimentos que podemos considerar cotidianos en nuestra dieta para tener unos niveles adecuados, pero tenemos que tener en cuenta que factores como un alto nivel de estrés o la toma de algunos medicamentos puedan hacer necesario que incrementemos la infesta para estar seguros de que tenemos lo necesario. Es recomendable tomarlo en varias comidas para darle tiempo al cuerpo a asimilarlo correctamente.

En general rechazaría tomar suplementos. Lo principal es una buena alimentación para poder tener unos niveles adecuados. En caso de que lo necesitemos, uno de los más utilizados actualmente es el carbonato de magnesio.

Fuente: nlm.nih.gov

La importancia del colágeno en nuestro cuerpo

En ocasiones hemos oído hablar del colágeno, pero si queremos conocer cómo funciona nuestro cuerpo y qué es lo que necesita para estar bien, es importante que lo conozcamos en profundidad porque tenemos que tener cuidado con algunas lesiones como la temida tendinitis y otras muchas cosas de las que espero abrirte los ojos en este artículo.

¿Qué es el colágeno? 

El colágeno es una proteína esencial que está presente en zonas comunes del cuerpo como las uñas, tejidos conectivos, entre ellos los tendones, el cabello y la piel. Es el pilar básico de la infraestructura de nuestro cuerpo, el cemento que une y construye todos esos componentes llegando a formar el 7% de nuestra masa corporal total, en esto está incluido el 10% de los pulmones, 4% del hígado y nada menos que el 67% de los cartílagos. Con estas cifras  te vas haciendo una idea de todo el colágeno que tenemos y por qué es importante cuidarlo o saber cómo puede verse resentido.

Una de las principales dolencias son tendinitis, entre las principales dolencias del corredor y dolores articulares. Eso lo hemos sufrido los que salimos a correr en algún momento, pero también los que llevan una vida sedentaria. En el primer caso, podemos forzar en algún momento las articulaciones por hacer ejercicio demasiado intenso o sobre todo por no haber calentado en condiciones antes para calentar los músculos, pues un mal calentamiento hace que estén tensos, pegando tirones bien grandes a los tendones compuestos por colágeno y se vean resentidos causando una tendinitis por un desgarro o ese dolor articular que nos imposibilita salir a correr durante semanas.

Si tenemos una vida sedentaria, el problema radica en que toda la zona de la rótula no está bien recubierta de colágeno, con lo que si no nos movemos o intentamos hacer ejercicio, enseguida notaremos dolores al rozar de mala forma los huesos.

Además, a medida que tenemos más edad, el cuerpo absorbe peor el colágeno de los alimentos, y ello produce los efectos del envejecimiento, las arrugas, pérdida de elasticidad en la piel y dolores de diversa índole.

Para ello es importante tanto mantener una vida sana haciendo ejercicio como ingerir alimentos de forma constante para poderlo absorber. Es como si hablamos de tomar proteínas para hacer crecer el músculo, en este caso es exactamente lo mismo. Entre los alimentos que son adecuados tenemos los siguientes:

Alimentos con vitamina C: Frutas como el kiwi, naranja, limón, pomelo, piña, melón y mango. Además, la vitamina C ayuda a la absorción del cuerpo.

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http://www.elcolagenoconmagnesio.com/

Verduras: Pues sí, como siempre es habitual, es uno de los mejores alimentos para nuestro cuerpo.

Alimentos con aminoácidos: Ricos en lisina y prolina, útiles para la formación de todo tipo de colágeno, presentes en lácteos, en claras de huevo, carnes magras y pescados azules.

Frutos Rojos: Contienen licopeno, un antioxidante que ayuda a producir colágeno.

Alimentos con ácidos grasos poliinsaturados: Aceites vegetales, semillas de girasol o soja, pescados azules, marisco y verduras de hoja verde.

Frutos secos: son fáciles de tomar y una buena fuente de producción.

Alimentos con genisteína: Estimula al organismo para producir colágeno, está especialmente presente en la leche de soja y algunos quesos.

Alimentos con azufre: Aunque pueda resultar chocante, es así, está presente en pollo, pato, perejil, cebolla, plátano. 

Hasta aquí todo, espero que la información te sea de utilidad y sobre todo, que entiendas cómo funciona tu cuerpo, porque es lo importante para poder superarnos a nosotros mismos.

 

 

 

 

Los mejores batidos para antes y después del ejercicio

La alimentación es básica a la hora de ejercitarnos. Si no lo hacemos adecuadamente, no aprovecharemos bien el ejercicio y, además, puede que incluso nuestro esfuerzo no tenga frutos y nos quedemos estancados sin mejorar algo importante para tener las ganas que hacen falta para salir cada día que nos toca a correr.

En este artículo te damos algunas ideas fantásticas para, de una forma sencilla, con la ayuda de una batidora de vaso, puedas prepararte unos batidos deliciosos que, además, al estar líquido, se absorben de forma excelente en nuestro cuerpo.

Como es importante lo que comamos antes y después de entrenar, te pongo dos ejemplos estupendos para que veas también la diferencia de aporte que le tienes que dar a tu cuerpo. Lo normal es tomar algo después de hacer ejercicio, pero en ocasiones, si nuestro cuerpo no tiene buen combustible, el ejercicio va a ser menos intenso, con lo que aprovecharemos menos el tiempo.

Batido antes del ejercicio. 

Ingredientes: 

1 vaso de leche semidesnatada

1 yogur natural desnatado

1 cucharada de Azúcar moreno

1 plátano

Canela

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http://www.sportlife.es/

Preparación

Mezclamos todo en un recipiente y lo batimos. Nos aporta carbohidratos del azúcar, miel y plátano; proteína de la leche y yogur dándole una textura súper suave para que no nos notemos pesados, y el magnesio del plátano nos hace evitar calambres y además ¡te parecerá delicioso!

Este batido aporta una ración moderada de hidratos para asimilarlos algo lentos, la mezcla se digiere de forma rápida y nos aporta vitaminas B2, B6 y B12 para acelerar el metabolismo.

 

Batido después del ejercicio. 

Nos beneficiará a la recuperación muscular y crecimiento después del entrenamiento .

Ingredientes

50 gramos de salvado de avena.

1 yogur de fresa desnatado.

2 claras de huevo.

300 ml leche.

1 plátano maduro.

Lo primero es cocer las claras de los huevos aparte. Puede que hayas visto en ocasiones a deportistas tomar la clara cruda pero nuestro cuerpo asimila mejor sus nutrientes… con lo que ni el sabor acompaña, así que, con meterlas en el microondas dos minutos a media potencia quedarán bien cocidas. Añadimos la leche y el plátano, mejor si está maduro que le dará más sabor, luego el azúcar, la avena, el yogur desnatado de fresa (si te gusta otro sabor, sin problemas) y por último las claras de huevo. Lo batimos todo y añadimos 100 ml de agua para darle una textura más suave. Un batido fácil de hacer y que nos da unos resultados estupendos.

Los alimentos más hidratantes para corredores populares

En verano, tenemos un calendario de carreras populares repleto de pruebas en pueblos que celebran sus fiestas. Hay que entrenar para llegar bien a ellas, pero los corredores populares, igual que los profesionales, también pueden sufrir los problemas de hidratación provocados por las altas temperaturas. Beber agua y reponerse con bebidas isotónicas está bien, pero los consejos de running sobre alimentación para evitar la deshidratación no acaban aquí.

Durante todo el año, las frutas y verduras deberían ser un elemento esencial en nuestra dieta. Son básicos para seguir una alimentación equilibrada -algo necesario para el running- y ayudan a eliminar toxinas de nuestro organismo. Pero, además, en verano, son una importante fuente de agua, así que no podemos quitarlos de nuestra dieta o nos arriesgaremos a sufrir problemas de hidratación en el entrenamiento o en carrera. Vamos a ver las frutas y verduras con un mayor porcentaje de agua:

-Pepino, 96%
-Apio, 95%
-Tomate, 93%
-Pimientos, 93%
-Coliflor, 92%
-Melocotón, 92%
-Sandía, 92%
-Fresas, 91%
-Espinacas, 91%
-Brócoli, 89%

Podemos comerlos solos o podemos combinar estos productos en ensaladas y macedonias. Además de por su contenido en agua, también son una fuente importante de vitaminas y siempre agradeceremos llevarnos a la boca una ensalada fresca. No debemos olvidar la carne y el pescado, que también son alimentos básicos en nuestra dieta. Por ejemplo, el salmón es un pescado azul con un 67% de agua, además de ser rico en magnesio, yodo y vitaminas A y D.

Acabaremos con los lácteos, otra fuente de agua para nuestro cuerpo (sin olvidar la larga lista de beneficios que tienen estos productos). El queso fresco tiene un 80% de agua, aporta vitaminas A, B y D y, a diferencia de otros quesos, contiene muy poca grasa. La leche también ayuda a evitar la deshidratación, a la vez que aporta calcio y vitaminas D y B12.

Si te ha resultado interesante este post, te invitamos a que leas nuestra sección Consejos de Nutrición Deportiva

Pros y contras del entrenamiento en ayunas

Muchos corredores populares están convencidos de que correr por la mañana con el estomago vacío es la mejor estrategia para perder grasas. El entrenamiento en ayunas lo puso de moda Bill Phillips que defendía que para consumir grasas es más eficaz 20 minutos de ejercicio aeróbico a primera hora sin haber desayunado nada que una hora de ejercicio aeróbico después de comer.

Con este tipo de entrenamiento lo que perseguimos es que los hidratos de carbono almacenados en el hígado estén en un nivel muy bajo, por lo tanto el cuerpo tenga que recurrir a las grasas como fuente de energía.

Cabe recordar que las reservas de hidratos de carbono en el cuerpo son limitadas, su duración oscila entre 2 y 3 horas, mientras que las de grasas son ilimitadas

Una persona de unos 70 kilos correría media maratón con las calorías aportadas por los carbohidratos mientras que podría correr 40k con las aportadas por las grasas.

Algunos investigadores han observado que dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos consiguen estimular la capacidad del músculo de utilizar las grasas como combustible, pero esta “adaptación a las grasas” no se traduce en un incremento en el rendimiento deportivo ya que el músculo disminuye su capacidad de utilizar el glucógeno muscular y por tanto disminuye su capacidad de trabajar a intensidades altas y adelanta la aparición de la fatiga (Bruke y col., 2000, Journal of Applied Physiology)

desyuno runner

Algunos de los inconvenientes de entrenar en ayunas son:

Existe la posibilidad de sufrir una hipoglucemia

Incapacidad para realizar entrenamientos muy intensos o a demasiada velocidad.

Existe un mayor riesgo de deshidratación

Podemos llegar a casa con sensación de mucha hambre y comer cosas poco saludables y en cantidades desproporcionadas.

Nosotros pensamos que es mejor tomar un desayuno bajo en grasas y con pocas calorías antes de salir a entrenar. Os recomendamos un vaso de zumo y una tostada por ejemplo. Una media hora antes. Son unas 150 kcal,  pero nos aseguramos de que el sistema nervioso central no pase “hambre” y evitemos bajadas de la glucemia sanguínea. Evitar productos grasos y proteicos, al ser su digestión mucha más lenta.

 Imagen destacada: running.es

 

¿Cuál es la fruta ideal para el corredor popular?

En ocasiones, a los corredores populares les asaltan dudas de qué fruta ingerir antes de un entrenamiento. No todas las frutas son válidas para todos los tipos de entrenamientos, nuestra ingesta depende del índice glucémico de la fruta y de la duración del entrenamiento.

En running.es nos dan una serie de recomendaciones que queremos compartir con vosotros.

Independientemente del tiempo que vayamos a dedicar a hacer deporte, siempre es recomendable descartar la fruta que no esté madura, así como la que puede provocarnos un efecto laxante, como sería el caso de las ciruelas. Finalmente es recomendable no tomar la fruta en zumo, ya que al ser concentrado aporta demasiados carbohidratos de golpe y puede provocar molestias estomacales.

Si vamos a hacer una sesión larga (más de 2 horas) debemos evitar las frutas de alto índice glicémico (es decir las que contienen azúcares que se absorben rápidamente), por tanto dejaremos de lado el melón, la sandía, el kiwi, incluso el melocotón y los albaricoques.

frutos secos para running

Si la sesión es corta (1 hora aproximadamente) evitaremos las de bajo índice glicémico, ya que su efecto a nivel de aporte de energía aparecerá cuando ya estemos en la ducha. Estas frutas son: fresas, manzana, cerezas, pomelo, naranja y pera.

Una gran aliada para la dieta del corredor es la avena porque se mantiene contigo a lo largo de toda la actividad física, liberando gradualmente azúcar en tu sistema circulatorio.

Con respecto a los frutos secos, lo ideal es una mezcla compuesta por nueces o fruta deshidratada. Ésta tiene azúcar saludable, que provee la energía rápida que se necesitan, mientras que las semillas y las nueces mantendrán los niveles de insulina cuando éstos tiendan a caer a mitad del entreno. Cabe recordar que las semillas y nueces son altas en grasas, lo que lleva mucho más tiempo digerirlas. Si se come demasiado podrías empezar a sentirte súper lleno y empezar a descender la velocidad a medida que realizas tu actividad.

Se les puede añadir yogur. Es fácil de digerir por el estómago y, combinado con los frutos secos o fruta deshidratada, ofrece las reservas de energía que el cuerpo necesita.

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