Nutrición Deportiva

Alimentación saludable: infografía plato de Harvard

Dado que la pirámide, como tanto deciamos los dietistas – nutricionistas, estaba poco actualizada, la Universidad de Harvard actualizó la alimentacion saludable con esta imagen.

¿Se parece tu plato habitual de comida al plato de Harvard?

Como vemos, nos dice que comamos en mayor cantidad frutas y verduras, que un cuarto del plato sea reservado a los carbohidratos y estos que sean granos integrales y enteros, reduciendo el consumo de harinas refinadas, el tipo de carbohidratos en la dieta es más importante que la cantidad de carbohidratos en la dieta.

La parte proteica que sea rica en pescado, pollo, legumbres o nueces. A este marco tambien le reserva un cuarto del plato. Nos comenta que reduzcamos las carnes rojas, las carnes procesadas incluido los fiambres y los quesos.

Nos incluyen las grasas con oleicos y nos recuerdan que bajo en grasa no significa “saludable”.

Nos recomienda beber agua, café o té y limitar los lácteos y la leche a 1-2 tomas diarias y zumo 1 toma diaria (si es procesado yo lo eliminaria por el aporte de azúcares).

Importante la figura roja de STAY ACTIVE!! vida activa y saludable y fuera dietas estrictas, nuestra comunidad de corredores populares tenemos la buena costumbre de sudar la camiseta técnica de running, trail o fitness 😉 Ten paciencia, sigue este formato de plato saludable y deja que tu cuerpo actúe. Controla la cantidad a tu actividad fisica y paciencia, no desees reducir en 6 meses el peso que has ganado en 1-2 años. Este es el plato-hábito a seguir, el resto son dietas limitantes.

Ánimo y a por una vida saludable!

Noelia Agüera Santoyo- dietista

¿Tu cuerpo no rinde? ¡Quizás le falte magnesio!

En ocasiones sentimos que nos faltan las fuerzas, cuando empezamos a preguntarnos qué nos puede ocurrir, no encontramos una solución. Quizás descansamos bien, nos alimentamos correctamente pero hay una deficiencia en un mineral que puede ser la clave de todo: el magnesio.

El magnesio es un mineral muy importante en nuestra nutrición, responsable de más de 300 reacciones químicas en nuestro organismo. Es difícil diagnosticar su falta, ya que no se mide en las analíticas de sangre. Sus  efectos cuando nuestro cuerpo no tiene unos niveles adecuados son los siguientes:

  • Degeneración de los cartílagos y aparición de enfermedades como la artrosis y dolores articulares
  • Molestias musculares: contracturas, hormigueos, entumecimiento, temblores…
  • Taquicardias

  • Espasmos coronarios
  • Hipertensión arterial
  • Dolores de cabeza
  • Dolor mandíbular por tensiones
  • Vértigos
  • Espasmos en varias partes del cuerpo
  • Hormigueo alrededor de la boca
  • Fotofobia, dificultad para adaptarse a la luz, visión de lucecitas con los ojos cerrados
  • Pérdida de apetito
  • Náuseas y vómitos
  • Opresión en el pecho y dificultad para respirar profundamente
  • Estreñimiento
  • Calambres menstruales
  • Dificultad para tragar o sensación de nudo en la garganta
  • Hipersensibilidad al ruido
  • Deseos de consumir sal y chocolate
  • Alteraciones del sistema nervioso: insomnio, ansiedad, hiperactividad, inquietud, ataques de pánico, fobias.
  • Osteoporosis
  • Caries

Como ves son síntomas muy comunes que en algún momento puedes tener. Por otro lado nos ayuda en términos generales a mantener constantes los latidos del corazón, es un componente que colabora en que los huesos permanezcan fuertes, mejora la asimilación del calcio, nivel de la glucosa en sangre y aumenta la producción de energía.

 

¿Cuales son los mínimos diarios necesarios de magnesio en nuestro cuerpo?

Esta tabla es orientativa, algunos de estos valores pueden variar en función de la asimilación y nuestro cuerpo:

magnesio-beneficios

Bebés:

Menores de 6 meses: 30 mg/día.

De 6 meses a 1 año: 75 mg/día*

Niños:

1 a 3 años: 80 miligramos

4 a 8 años: 130 miligramos

9 a 13 años: 240 miligramos

14 a 18 años (varones): 410 miligramos

14 a 18 años (mujeres): 360 miligramos

Adultos:

Mujeres.

Mujeres adultas: 310 a 320 miligramos

Embarazadas: 350 a 400 miligramos

Mujeres lactantes: 310 a 360 miligramos

Hombres

Hombres adultos: 400 – 420 miligramos

Llegados a este punto, seguramente ya sabes cuánto magnesio diario necesitarías.

 

¿Qué alimentos son buenos aportes y cuánto me dan?

Estas son cantidades por cada 100gramos

  • Almendras  250 miligramos
  • Caracoles 250 miligramos
  • Garbanzos, judías blancas o guisantes 150 miligramos
  • Avellanas, pistachos o nueces 150 miligramos
  • Maíz 120 miligramos
  • Chocolate 100 miligramos
  • Pan integral 91 miligramos
  • Lentejas 78 miligramos
  • Cigalas, langostinos, gambas 76 miligramos
  • Acelgas 76 miligramos
  • Puré de patata 69 miligramos
  • Dátiles 59 miligramos
  • Pasta 57 miligramos
  • Chocolate con leche 50 miligramos
  • Espinacas 50 miligramos
  • Sardinas en conserva 50 miligramos
  • Almejas, berberechos 50 miligramos
  • Queso gruyere, emmental 50 miligramos
  • Pasas, ciruelas secas 40 miligramos
  • Queso manchego semicurado 39 miligramos
  • Castañas 36 miligramos
  • Guisantes verdes 35 miligramos
  • Langosta y bogavante 34 miligramos
  • Galletas 32 miligramos
  • Judías verdes, habas 28 miligramos
  • Sardinas en conserva 26 miligramos
  • Patatas 25 miligramos
  • Conejo 25 miligramos
  • Besugo, dorada, salmonetes, merluza 23 miligramos

Como ves hay alimentos que podemos considerar cotidianos en nuestra dieta para tener unos niveles adecuados, pero tenemos que tener en cuenta que factores como un alto nivel de estrés o la toma de algunos medicamentos puedan hacer necesario que incrementemos la infesta para estar seguros de que tenemos lo necesario. Es recomendable tomarlo en varias comidas para darle tiempo al cuerpo a asimilarlo correctamente.

En general rechazaría tomar suplementos. Lo principal es una buena alimentación para poder tener unos niveles adecuados. En caso de que lo necesitemos, uno de los más utilizados actualmente es el carbonato de magnesio.

Fuente: nlm.nih.gov

La importancia del colágeno en nuestro cuerpo

En ocasiones hemos oído hablar del colágeno, pero si queremos conocer cómo funciona nuestro cuerpo y qué es lo que necesita para estar bien, es importante que lo conozcamos en profundidad porque tenemos que tener cuidado con algunas lesiones como la temida tendinitis y otras muchas cosas de las que espero abrirte los ojos en este artículo.

¿Qué es el colágeno? 

El colágeno es una proteína esencial que está presente en zonas comunes del cuerpo como las uñas, tejidos conectivos, entre ellos los tendones, el cabello y la piel. Es el pilar básico de la infraestructura de nuestro cuerpo, el cemento que une y construye todos esos componentes llegando a formar el 7% de nuestra masa corporal total, en esto está incluido el 10% de los pulmones, 4% del hígado y nada menos que el 67% de los cartílagos. Con estas cifras  te vas haciendo una idea de todo el colágeno que tenemos y por qué es importante cuidarlo o saber cómo puede verse resentido.

Una de las principales dolencias son tendinitis, entre las principales dolencias del corredor y dolores articulares. Eso lo hemos sufrido los que salimos a correr en algún momento, pero también los que llevan una vida sedentaria. En el primer caso, podemos forzar en algún momento las articulaciones por hacer ejercicio demasiado intenso o sobre todo por no haber calentado en condiciones antes para calentar los músculos, pues un mal calentamiento hace que estén tensos, pegando tirones bien grandes a los tendones compuestos por colágeno y se vean resentidos causando una tendinitis por un desgarro o ese dolor articular que nos imposibilita salir a correr durante semanas.

Si tenemos una vida sedentaria, el problema radica en que toda la zona de la rótula no está bien recubierta de colágeno, con lo que si no nos movemos o intentamos hacer ejercicio, enseguida notaremos dolores al rozar de mala forma los huesos.

Además, a medida que tenemos más edad, el cuerpo absorbe peor el colágeno de los alimentos, y ello produce los efectos del envejecimiento, las arrugas, pérdida de elasticidad en la piel y dolores de diversa índole.

Para ello es importante tanto mantener una vida sana haciendo ejercicio como ingerir alimentos de forma constante para poderlo absorber. Es como si hablamos de tomar proteínas para hacer crecer el músculo, en este caso es exactamente lo mismo. Entre los alimentos que son adecuados tenemos los siguientes:

Alimentos con vitamina C: Frutas como el kiwi, naranja, limón, pomelo, piña, melón y mango. Además, la vitamina C ayuda a la absorción del cuerpo.

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http://www.elcolagenoconmagnesio.com/

Verduras: Pues sí, como siempre es habitual, es uno de los mejores alimentos para nuestro cuerpo.

Alimentos con aminoácidos: Ricos en lisina y prolina, útiles para la formación de todo tipo de colágeno, presentes en lácteos, en claras de huevo, carnes magras y pescados azules.

Frutos Rojos: Contienen licopeno, un antioxidante que ayuda a producir colágeno.

Alimentos con ácidos grasos poliinsaturados: Aceites vegetales, semillas de girasol o soja, pescados azules, marisco y verduras de hoja verde.

Frutos secos: son fáciles de tomar y una buena fuente de producción.

Alimentos con genisteína: Estimula al organismo para producir colágeno, está especialmente presente en la leche de soja y algunos quesos.

Alimentos con azufre: Aunque pueda resultar chocante, es así, está presente en pollo, pato, perejil, cebolla, plátano. 

Hasta aquí todo, espero que la información te sea de utilidad y sobre todo, que entiendas cómo funciona tu cuerpo, porque es lo importante para poder superarnos a nosotros mismos.

 

 

 

 

Los mejores batidos para antes y después del ejercicio

La alimentación es básica a la hora de ejercitarnos. Si no lo hacemos adecuadamente, no aprovecharemos bien el ejercicio y, además, puede que incluso nuestro esfuerzo no tenga frutos y nos quedemos estancados sin mejorar algo importante para tener las ganas que hacen falta para salir cada día que nos toca a correr.

En este artículo te damos algunas ideas fantásticas para, de una forma sencilla, con la ayuda de una batidora de vaso, puedas prepararte unos batidos deliciosos que, además, al estar líquido, se absorben de forma excelente en nuestro cuerpo.

Como es importante lo que comamos antes y después de entrenar, te pongo dos ejemplos estupendos para que veas también la diferencia de aporte que le tienes que dar a tu cuerpo. Lo normal es tomar algo después de hacer ejercicio, pero en ocasiones, si nuestro cuerpo no tiene buen combustible, el ejercicio va a ser menos intenso, con lo que aprovecharemos menos el tiempo.

Batido antes del ejercicio. 

Ingredientes: 

1 vaso de leche semidesnatada

1 yogur natural desnatado

1 cucharada de Azúcar moreno

1 plátano

Canela

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http://www.sportlife.es/

Preparación

Mezclamos todo en un recipiente y lo batimos. Nos aporta carbohidratos del azúcar, miel y plátano; proteína de la leche y yogur dándole una textura súper suave para que no nos notemos pesados, y el magnesio del plátano nos hace evitar calambres y además ¡te parecerá delicioso!

Este batido aporta una ración moderada de hidratos para asimilarlos algo lentos, la mezcla se digiere de forma rápida y nos aporta vitaminas B2, B6 y B12 para acelerar el metabolismo.

 

Batido después del ejercicio. 

Nos beneficiará a la recuperación muscular y crecimiento después del entrenamiento .

Ingredientes

50 gramos de salvado de avena.

1 yogur de fresa desnatado.

2 claras de huevo.

300 ml leche.

1 plátano maduro.

Lo primero es cocer las claras de los huevos aparte. Puede que hayas visto en ocasiones a deportistas tomar la clara cruda pero nuestro cuerpo asimila mejor sus nutrientes… con lo que ni el sabor acompaña, así que, con meterlas en el microondas dos minutos a media potencia quedarán bien cocidas. Añadimos la leche y el plátano, mejor si está maduro que le dará más sabor, luego el azúcar, la avena, el yogur desnatado de fresa (si te gusta otro sabor, sin problemas) y por último las claras de huevo. Lo batimos todo y añadimos 100 ml de agua para darle una textura más suave. Un batido fácil de hacer y que nos da unos resultados estupendos.

Los alimentos más hidratantes para corredores populares

En verano, tenemos un calendario de carreras populares repleto de pruebas en pueblos que celebran sus fiestas. Hay que entrenar para llegar bien a ellas, pero los corredores populares, igual que los profesionales, también pueden sufrir los problemas de hidratación provocados por las altas temperaturas. Beber agua y reponerse con bebidas isotónicas está bien, pero los consejos de running sobre alimentación para evitar la deshidratación no acaban aquí.

Durante todo el año, las frutas y verduras deberían ser un elemento esencial en nuestra dieta. Son básicos para seguir una alimentación equilibrada -algo necesario para el running- y ayudan a eliminar toxinas de nuestro organismo. Pero, además, en verano, son una importante fuente de agua, así que no podemos quitarlos de nuestra dieta o nos arriesgaremos a sufrir problemas de hidratación en el entrenamiento o en carrera. Vamos a ver las frutas y verduras con un mayor porcentaje de agua:

-Pepino, 96%
-Apio, 95%
-Tomate, 93%
-Pimientos, 93%
-Coliflor, 92%
-Melocotón, 92%
-Sandía, 92%
-Fresas, 91%
-Espinacas, 91%
-Brócoli, 89%

Podemos comerlos solos o podemos combinar estos productos en ensaladas y macedonias. Además de por su contenido en agua, también son una fuente importante de vitaminas y siempre agradeceremos llevarnos a la boca una ensalada fresca. No debemos olvidar la carne y el pescado, que también son alimentos básicos en nuestra dieta. Por ejemplo, el salmón es un pescado azul con un 67% de agua, además de ser rico en magnesio, yodo y vitaminas A y D.

Acabaremos con los lácteos, otra fuente de agua para nuestro cuerpo (sin olvidar la larga lista de beneficios que tienen estos productos). El queso fresco tiene un 80% de agua, aporta vitaminas A, B y D y, a diferencia de otros quesos, contiene muy poca grasa. La leche también ayuda a evitar la deshidratación, a la vez que aporta calcio y vitaminas D y B12.

Si te ha resultado interesante este post, te invitamos a que leas nuestra sección Consejos de Nutrición Deportiva

Pros y contras del entrenamiento en ayunas

Muchos corredores populares están convencidos de que correr por la mañana con el estomago vacío es la mejor estrategia para perder grasas. El entrenamiento en ayunas lo puso de moda Bill Phillips que defendía que para consumir grasas es más eficaz 20 minutos de ejercicio aeróbico a primera hora sin haber desayunado nada que una hora de ejercicio aeróbico después de comer.

Con este tipo de entrenamiento lo que perseguimos es que los hidratos de carbono almacenados en el hígado estén en un nivel muy bajo, por lo tanto el cuerpo tenga que recurrir a las grasas como fuente de energía.

Cabe recordar que las reservas de hidratos de carbono en el cuerpo son limitadas, su duración oscila entre 2 y 3 horas, mientras que las de grasas son ilimitadas

Una persona de unos 70 kilos correría media maratón con las calorías aportadas por los carbohidratos mientras que podría correr 40k con las aportadas por las grasas.

Algunos investigadores han observado que dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos consiguen estimular la capacidad del músculo de utilizar las grasas como combustible, pero esta “adaptación a las grasas” no se traduce en un incremento en el rendimiento deportivo ya que el músculo disminuye su capacidad de utilizar el glucógeno muscular y por tanto disminuye su capacidad de trabajar a intensidades altas y adelanta la aparición de la fatiga (Bruke y col., 2000, Journal of Applied Physiology)

desyuno runner

Algunos de los inconvenientes de entrenar en ayunas son:

Existe la posibilidad de sufrir una hipoglucemia

Incapacidad para realizar entrenamientos muy intensos o a demasiada velocidad.

Existe un mayor riesgo de deshidratación

Podemos llegar a casa con sensación de mucha hambre y comer cosas poco saludables y en cantidades desproporcionadas.

Nosotros pensamos que es mejor tomar un desayuno bajo en grasas y con pocas calorías antes de salir a entrenar. Os recomendamos un vaso de zumo y una tostada por ejemplo. Una media hora antes. Son unas 150 kcal,  pero nos aseguramos de que el sistema nervioso central no pase “hambre” y evitemos bajadas de la glucemia sanguínea. Evitar productos grasos y proteicos, al ser su digestión mucha más lenta.

 Imagen destacada: running.es

 

¿Cuál es la fruta ideal para el corredor popular?

En ocasiones, a los corredores populares les asaltan dudas de qué fruta ingerir antes de un entrenamiento. No todas las frutas son válidas para todos los tipos de entrenamientos, nuestra ingesta depende del índice glucémico de la fruta y de la duración del entrenamiento.

En running.es nos dan una serie de recomendaciones que queremos compartir con vosotros.

Independientemente del tiempo que vayamos a dedicar a hacer deporte, siempre es recomendable descartar la fruta que no esté madura, así como la que puede provocarnos un efecto laxante, como sería el caso de las ciruelas. Finalmente es recomendable no tomar la fruta en zumo, ya que al ser concentrado aporta demasiados carbohidratos de golpe y puede provocar molestias estomacales.

Si vamos a hacer una sesión larga (más de 2 horas) debemos evitar las frutas de alto índice glicémico (es decir las que contienen azúcares que se absorben rápidamente), por tanto dejaremos de lado el melón, la sandía, el kiwi, incluso el melocotón y los albaricoques.

frutos secos para running

Si la sesión es corta (1 hora aproximadamente) evitaremos las de bajo índice glicémico, ya que su efecto a nivel de aporte de energía aparecerá cuando ya estemos en la ducha. Estas frutas son: fresas, manzana, cerezas, pomelo, naranja y pera.

Una gran aliada para la dieta del corredor es la avena porque se mantiene contigo a lo largo de toda la actividad física, liberando gradualmente azúcar en tu sistema circulatorio.

Con respecto a los frutos secos, lo ideal es una mezcla compuesta por nueces o fruta deshidratada. Ésta tiene azúcar saludable, que provee la energía rápida que se necesitan, mientras que las semillas y las nueces mantendrán los niveles de insulina cuando éstos tiendan a caer a mitad del entreno. Cabe recordar que las semillas y nueces son altas en grasas, lo que lleva mucho más tiempo digerirlas. Si se come demasiado podrías empezar a sentirte súper lleno y empezar a descender la velocidad a medida que realizas tu actividad.

Se les puede añadir yogur. Es fácil de digerir por el estómago y, combinado con los frutos secos o fruta deshidratada, ofrece las reservas de energía que el cuerpo necesita.

Si te interesan los artículos de nutrición para corredores populares visita nuestra sección Nutrición deportiva

La alimentación de los corredores, un factor para el buen rendimiento

El rendimiento deportivo de quienes practican running depende de muchos factores. Uno de ellos es su dieta, ya que las tanto los carbohidratos como las proteínas de los alimentos inciden de manera directa en su capacidad de respuesta frente al ejercicio. Si empiezas a correr, es importante que tomes nota de algunas recomendaciones sobre la alimentación de los corredores que te ayudarán a que tu cuerpo no se resienta del esfuerzo hecho.

La alimentación de un corredor debe ser sana, equilibrada y ofrecer la energía suficiente para compensar el gasto de energía sufrido durante el ejercicio. Por eso, es importante que los carbohidratos, especialmente pasta o arroz, y las proteínas sean la base de tu dieta y que tomes, al menos, cinco raciones de frutas y verduras al día.

En cuanto a los alimentos con alto valor proteico destacan el pescado, la carne roja o los huevos, aunque teniendo cuidado en la forma de cocinarlos. Prepararlos a la plancha, en lugar de fritos, te ayudará a reducir grasas y a mantener tu peso adecuado. Además, las proteínas deben consumirse en los períodos de entrenamiento, pero no obligatoriamente justo antes de una carrera.

dieta para corredores

Asimismo, ten en cuenta que si te gusta correr habitualmente una dieta sana te ayudará tanto a tener la energía que necesitas para moverte como a evitar problemas de salud derivados de forzar demasiado tu cuerpo sin proporcionarle el ‘combustible’ adecuado. Los carbohidratos harán que tus músculos tengan la glucosa que necesitan para moverse y las proteínas ayudarán a repararlos y desarrollarlos correctamente.

Por último, cabe comentar que también puedes prepararte la noche anterior, eligiendo un menú de carbohidratos con proteínas sin grasa, como pasta con salmón. El mismo día, puedes tomar avena con un plátano para asegurar tu aportación de energía y, si corres más de 90 minutos, opta por frutos secos o barritas energéticas que te permitan mantener la marcha.

Os dejamos enlace a un artículo que cita 7 alimentos con alto porcentaje en proteínas

Si deseas leer más consejos de nutrición puedes hacerlo en este enlace

El hierro en la dieta de los corredores

El problema con el hierro (y otros minerales) es que algunos alimentos suelen contener inhibidores de su absorción (como los ricos en calcio), pero ello significa que debas optar por uno u otro. Así nos lo cuentas Runfitners

Si tu salud y rendimiento está en buenas condiciones y llevas una dieta cargada de alimentos nutritivos y saludables, no deberías preocuparte demasiado por las combinaciones.

Sin embargo, si tienes síntomas de bajos niveles de hierro, deberías visitar a un profesional médico, reforzar tu alimentación y en caso de que el profesional lo indique, suplementar con hierro.
Pese a que la absorción del hierro no hem es baja, eso no significa que esos alimentos no sirvan para aumentar tus reservas de hierro.

A continuación, te daremos algunos consejos para que logres aumentar la absorción del hierro de los alimentos que consumes.

Para ello, te recomendamos que junto con fuentes de hierro, agregues los siguientes:

El consumo de alimentos ricos en vitamina c junto con fuentes de hierro no hem, pueden ayudarte a aumentar la absorción del hierro.

Una buena forma es será acompañar tus comidas con un licuado de naranja o kiwi.

Combinar carnes rojas con huevos, o salmón con espinaca, son buenas alternativas para aumentar tus depósitos de hierro.

En este listado de Vitónica, encontrarás 6 alimentos ricos en hierro:

espinacas, ricas en hierro

1. Almejas: para nuestra sorpresa las almejas contienen alrededor de 24mg de hierro por cada 100 gramos, lo cual representa más de lo que necesitamos a diario (8mg los hombres adultos y 18mg las mujeres en edad fértil). Lo que ocurre con estos alimentos es que son de escaso consumo en nuestra dieta habitual y además, tienen una elevada relación costo/cantidad.

2. Cereales integrales: los cereales que nos ofrece el mercado hoy en día son muy ricos en hierro debido a su fortificación y mantenimiento en la corteza del grano, su contenido oscila entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos de producto. No obstante, no debemos olvidar que la fibra y su origen vegetal reducen significativamente la absorción, por lo que para optimizar su asimilación en el cuerpo, recomiendo consumir los cereales con un jugo de naranja recién exprimido o un poco de limón rico envitamina C.

3. Vísceras: el hígado de carne vacuna, así como la morcilla elaborada a base de sangre roja, son excelentes fuentes alimenticias de hierro Hem, de fácil absorción, ya que contienen alrededor de 8mg por ciento y 14 mg por ciento, respectivamente. Como verán estos alimentos contiene tanto hierro, por la sangre de origen animal que contiene hemoglobina, lo cual provee un hierro listo para ser absorbido.

4. Legumbres: la soja en grano así como la lenteja, son las leguminosas con más contenido en hierro no Hem, ya que poseen 7 y 8 mg por cada 100 gramos, respectivamente. Su absorción es menor a la del hierro contenido en las carnes, pero su bajo costo y sus ventajosos nutrientes, nos ofrecen un alimento ideal para prevenir anemias y demás carencias nutricionales.

5. Vegetales verdes: las espinacas y las acelgas contienen entre 3 y 4 mg por ciento de hierro de baja absorción, pero como sucede con las legumbres, son alimentos de bajo costo, cuya composición puede beneficiar grandemente al organismo. Además, al combinarlas con cítricos ricos en vitamina C o con un poco de carne, su absorción se incrementa para que el organismo aproveche más de su hierro.

6. Carnes: la carne vacuna, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo y otras, todas contienen hierro en cantidades que rodean los 2 mg por cada 100 gramos aproximadamente. Es un hierro de fácil absorción y que, exceptuando los vegetarianos, todos incluimos habitualmente en nuestra dieta.

La importancia del magnesio en la dieta del corredor

En deporte, el magnesio es un mineral con una importancia esencial en la prevención de lesiones articulares y musculares, como esguinces, fisuras o fracturas. Se ha comprobado cómo, ante una lesión, la convalecencia, la recuperación y la reconstrucción ósea se realiza con más rapidez y solidez, si los niveles de magnesio son adecuados.

Nuestra alimentación actual tiene, entre otras características, la de presentar una deficiencia de magnesio, un elemento que es fundamental para la salud.

Esta deficiencia provoca gran cantidad de problemas en relación con el sistema nervioso, tales como ansiedad, desasosiego, dificultad para fijar la atención, etc…, que a veces se califican como depresión y se tratan con fármacos. Asimismo, como el magnesio interviene en la relajación muscular, se manifiesta también en contracturas, calambres, pinchazos en la región precordial, espasmos, arritmias, taquicardias, sensación “de bola” en la garganta, dificultades en la respiración, y en ocasiones hipertensión.

Este elemento también es indispensable en la síntesis de todas las proteínas de nuestro cuerpo y, por tanto, es fundamental en la fabricación y reparación del desgaste de los cartílagos, de los huesos, de los tendones, de las paredes del estómago, de los vasos sanguíneos, etc.

Además, cuando su concentración disminuye en la sangre, se elimina en menor cantidad por la orina, lo que da lugar a la formación de piedras en el riñón.

chocolate deporte

El magnesio forma complejos con la clorofila, el pigmento vegetal que proporciona el color verde a ciertas verduras, por lo que los vegetales verdes (espinacas, acelga, achicoria, lechuga, escarola…) son una buena fuente. Este mineral también abunda también en las carnes, el marisco, los productos lácteos, los frutos secos y los granos de cereales integrales (no molidos ni refinados). El agua es otro alimento que puede contener hasta 120 miligramos/litro de este mineral, y constituye una excelente forma de absorción del magnesio.


Un buen menú rico en magnesio, como este que hemos visto en la web de Alimentación Sana,  puede ser el que os indicamos a continuación.

Desayuno
Un vaso de leche con miel y muesli.

Pan untado con tomate, aceite y jamón serrano magro.

Macedonia de fruta fresca con zumo de naranja natural.

Almuerzo
Barrita energética (si se ha realizado esfuerzo físico).

Fruta fresca y un puñado de frutos secos.

Comida
Espinacas salteadas con pasas y piñones.

Filete de caballo con puré de patata.

Pan de cereales y arroz con leche.

Merienda
Un puñado de frutos desecados.

Un yogur mezclado con fruta fresca.

Cena
Sopa de pasta con verduras en juliana.

Tortilla de ajo, cebolla, puerro, zanahoria, pimiento verde y queso.

Pan de cereales y fruta en almíbar.

En el siguiente enlace podéis consultar 10 alimentos ricos en magnesio.