Las sales minerales ayudan a evitar las lesiones en deportistas

La importancia de ingerir sales minerales para los deportistas determina su respuesta en lo que se refiere a la resistencia física y la salud misma. Son muchos los casos en que hemos visto a deportistas de alto nivel desmayarse, debido a las inclemencias de un clima excesivamente cálido, sumado a un esfuerzo extremo.

Inevitablemente, un gran esfuerzo como es la práctica de un deporte, conlleva sudor. Esta es la respuesta del organismo a un calor interno del cuerpo, el cual debe ser reducido por el bien del deportista. El sudor, al empapar la piel, consigue darle la hidratación que necesita para reducir la temperatura corporal. Pero, mientras que se hidrata el cuerpo por fuera, pierde agua y nutrientes por dentro.

Las sales minerales para deportes de alta intensidad

El papel de las sales minerales en el organismo es esencial. De la misma forma que mediante el sudor se puede producir deshidratación esta, a su vez, puede conllevar a lesiones de distintos niveles.

El cuerpo, al sudar, pierde rendimiento. Esto afecta directamente al músculo, que va sintiendo la reducción de la energía aeróbica. Seguidamente, se advierte el problema de transporte del ácido láctico a través del músculo, lo que produce una evidente reducción de la fuerza que puede dar lugar a la lesión.

Según el porcentaje del líquido que se va perdiendo, el riesgo para la salud aumenta. Los primeros calambres pueden aparecer con tan solo el tres por ciento de pérdida de líquido, siendo notorias las contracturas al perderse entre el cuatro y el seis por ciento. El mayor riesgo es cuando se alcanza el 10% de pérdida de líquidos; este caso puede suponer una alarma para la vida.

Cuando las bebidas isotónicas no son suficientes

Muchos deportistas de alto nivel deciden tomarse estas bebidas que ofrece el mercado y que tantas veces anuncian por televisión como una alternativa para mejorar el rendimiento físico del deportista.

Sería una excelente opción si no hubiesen demostrado varios estudios, como los realizados en la Universidad Camilo José Cela, que muchas de estas bebidas no poseen esas sales minerales importantes para el organismo que practica deporte.

El maratón y la importancia de sales minerales

Son muchos los maratonianos que han tenido problemas para llegar a la meta. Sobre todo, cuando las temperaturas han resultado demasiado altas y no ha habido una adecuada ingesta de sales minerales, registrándose por ello numerosos desmayos. A veces se ha hablado de deshidratación, pero el problema se llama hiponatremia.

Hay que saber diferenciar entre la deshidratación y la hiponatremia. Esta última se produce porque el sodio extracelular es desplazado por el agua ingerida, conduciéndolo hacia el intestino y acelerando la reducción del sodio plasmático. El exceso de agua sin un aporte necesario de sales minerales es causa de la hiponatremia, que en algunos casos pone en peligro la vida.

Las sales minerales son importantes antes, durante y después del deporte, y más si el esfuerzo físico supone un desgaste energético considerable. La pérdida de electrolitos es muy grande, por eso es esencial saber elegir una bebida o comidas adecuadas que aporten al organismo el sodio y potasio suficientes para evitar las lesiones.

prueba de esfuerzo médica, running

Cómo diferenciar y calcular el umbral aeróbico y el anaeróbico

En el running es habitual calcular el umbral aerobico y el anaerobico a la hora de definir entrenamientos lo más eficaces posible, así como personalizados para cada individuo y sus capacidades físicas reales.

Cuando alguien empieza a interesarse por el running suelen usarse tablas existentes para empezar a correr desde cero o para conseguir objetivos relativamente sencillos como completar un trayecto de 5 km. En este tipo de casos y siempre que un médico lo apruebe, las directrices generales son suficientes. No obstante, una vez que el running se convierte en un hábito o hay metas más concretas, es necesario adecuar las rutinas y para ello establecer la capacidad y resistencia del individuo.

El método más eficiente para obtener dichos valores es una prueba de esfuerzo que incluya gases controlada por un cardiólogo. Estos datos en manos de un profesional del entrenamiento harán el resto.

Qué diferencia hay entre un umbral y otro

Cuando se realiza un ejercicio de baja intensidad, entre suave y moderado, el cuerpo podrá ser capaz de generar toda la energía que necesita para llevarlo a cabo, quemando a tal efecto grasas e hidratos de carbono con la ayuda del oxígeno. Dicho de otra forma, el umbral aerobico quema grasa con mayor eficacia y por eso resulta atractivo saber cómo mantenerse dentro de los límites que lo definen si la finalidad del ejercicio es esa.

En el momento en el que aumenta la intensidad en el deporte el sistema se colapsa, el oxígeno no llega con la suficiente velocidad y el cuerpo debe recurrir a su plan b para obtener energía con la premura con la que la necesita. En este nuevo proceso será necesario más combustible para la obtención de la energía, pero no intervendrá el oxígeno y se producirá ácido láctico en mayor cantidad produciendo un efecto fatigante para el músculo. Todo esto define el umbral anaeróbico.

Qué indican los umbrales vt1 y vt2

Los umbrales vt1 y vt2 o ventilatorios 1 y 2 respectivamente (según sus siglas en inglés), son diferentes formas de denominar los dos procesos anteriormente citados. En este caso, se trata de los términos empleados en los laboratorios o durante las pruebas de esfuerzo, porque los cambios que se producen entre el uso o no del oxígeno en la obtención de energía pueden medirse por la respiración.

El vt1 equivaldría al umbral aeróbico; pasar del reposo al esfuerzo moderado produce un ligero incremento en la respiración, pero este sufre un cambio cuando el cuerpo empieza a generar el ácido láctico que se nombraba anteriormente, ya que el cuerpo lo elimina sin problemas por la respiración. Este cambio es fácilmente constatable durante las mediciones de ventilación y definiría el inicio del proceso.

Cuando la actividad aumenta hasta el punto de saturar el proceso de suministro del oxígeno desde los pulmones, se produce un nuevo cambio tangible que se recoge en la respiración e indica el cambio de un umbral a otro o el paso al anaeróbico (vt2).

Cómo calcular el umbral aeróbico y el anaeróbico

Para poder calcular ambos puntos es necesario conocer la frecuencia cardíaca máxima y existe una fórmula bastante fiable:

207 – (0,7 x edad del individuo) = fcmáx.

Calculando el 75 % de dicha frecuencia máxima se obtendría el umbral aeróbico y entre el 85 y el 90 % estará el anaeróbico.

Controlar las pulsaciones, realizar un chequeo médico previo y vigilar la alimentación son algunos consejos

Empezar a practicar running después de los 40

Empezar a practicar running una vez se han superado los 40 años es bastante saludable. Lo es, de hecho, a cualquier edad. Pero una vez rebasada esa barrera, es conveniente tomar una serie de precauciones y seguir algunas recomendaciones para que ese ejercicio tan beneficioso y productivo no se convierta en peligroso y dañino para la integridad de quien lo practica. Salud y deporte han ido siempre de la mano.

Por lo tanto, aquella persona que tenga la intención de iniciarse en este deporte tendrá también que vigilar otros aspectos importantes para que el esfuerzo no caiga en saco roto.

Recomendaciones para el corredor popular

Por ejemplo, la alimentación. Una dieta saludable y equilibrada es la base de todo. Qué mejor que controlar las calorías que se ingieren como comienzo. No está de más, en ese sentido, que aquel que vaya a empezar a correr con regularidad se plantee la posibilidad de visitar antes a su médico.

Este profesional le aconsejará que se practique un chequeo para observar si existen lesiones mal recuperadas y recurrentes, o cualquier enfermedad o riesgo que pueda convertirse en un impedimento a la hora de hacer este deporte. Es importante, por ejemplo, realizar una prueba de esfuerzo para comprobar el estado físico en el que se encuentra la persona antes de iniciarse en esta actividad.

No es el mismo caso el de una persona que no haya practicado deporte en toda su vida que el de aquella que lo haya hecho con regularidad y lleve cinco años o menos inactivo.

Aumentar la intensidad de manera gradual

En el primer caso, esta persona habrá perdido un porcentaje considerable de masa muscular y deberá estimular su crecimiento realizando actividades alternativas en el gimnasio. En el segundo caso, el deportista tendrá una base que deberá recuperar progresivamente hasta alcanzar el punto en el que dejó de llevar a cabo esa actividad deportiva.

Es recomendable, en cualquier caso, aumentar la intensidad de manera gradual. Los primeros días conviene estar muy pendiente de las pulsaciones. Correr durante períodos cortos de tiempo, en varias series, y controlar que nuestro corazón responde a las exigencias.

Una vez que el cuerpo se vaya adaptando a estas nuevas rutinas, la necesidad de aumentar el ritmo y el tiempo de carrera será mayor. Llegados a este punto, cuando ya el running se ha convertido en una rutina diaria, puede ser el momento perfecto para plantearse convertirse en corredor popular.

Equiparse con la ropa técnica adecuada es fundamental. Una buena camiseta de running favorecerá la transpiración y evitará que se produzcan rozaduras por el contacto de la tela con la piel sudada. Un buen calzado también ayudará a disminuir los riesgos de que se produzcan lesiones musculares y articulares, que llegado el caso pueden llegar a impedir al deportista que siga practicando esta actividad, al menos durante un período de tiempo considerable.

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Se trata de un deporte que pide nuevos retos. Superarse física y mentalmente. Participar en este tipo de carreras y empezar a controlar los resultados puede ser la gasolina perfecta que necesita el corredor para seguir adelante y tratar de mejorar. Recuerda: salud y deporte están muy relacionados.

lavar ropa técnica de running

¿Sabes cómo lavar ropa técnica de running?

En el mercado existe una gran cantidad de prendas textiles diseñadas específicamente para correr. Ropa técnica con acabados antibacterianos y antimicrobianos que proporciona una mayor comodidad, aumenta el rendimiento del corredor, favorece la transpiración del sudor, el aislamiento y la permeabilidad. Equipamiento que requiere un cuidado especial en su mantenimiento para garantizar que sus propiedades no se pierdan. Por eso, es importante seguir una serie de recomendaciones para cuidar y lavar ropa técnica de running y que, de esta forma, siga ofreciendo sus cualidades después de mucho tiempo.

Sin lugar a dudas, lo más importante es hacer caso a las instrucciones de los fabricantes, que normalmente suelen venir especificadas en la etiqueta. De igual manera, es más que aconsejable lavar ropa técnica de running justo después de cada uso, así evitaremos malas mayores.

Consejos para lavar ropa técnica de running

A la hora de llevar a cabo esta tarea, conviene tener especial precaución. No está de más seguir las pautas que se van a desgranar a continuación para lavar ropa técnica de running y tenerla siempre en perfectas condiciones:

  • Lavar cada vez que se detecten restos de sudor

Como se ha apuntado anteriormente, es muy importante que la ropa técnica se lave después de cada uso, aunque no presente aparentes signos de suciedad. El sudor contiene amoníaco y puede ejercer de corrosivo, de manera que el tejido se estropea y pierde sus propiedades. Sobre todo en prendas como camisetas técnicas o chándales. Si se trata de complementos como guantes o gorros, por ejemplo, se pueden lavar con una frecuencia menor.

  • Emplear jabones con PH neutro

De esta forma, la composición del producto no afectará a las propiedades específicas de las prendas. Se recomienda lavar a mano, pero si se utiliza lavadora, es conveniente elegir programas cortos y agua fría, usad temperaturas nunca superiores a los 30 grados. Es aconsejable, además, que toda la ropa técnica se lave en conjunto y no se mezcle con otros tejidos. El uso de suavizantes o lejías está completamente prohibido.
Mejor lavar con la camiseta técnica vuelta del revés, así evitaremos el deterioro de estampaciones, logos o marcas.

  • No se recomienda el uso de secadora

Para cuidar la ropa de runing como es debido, no se debe utilizar secadora, ya que existe el riesgo de que las prendas encojan o se deformen. Además, es un proceso agresivo para los tejidos, que sufren especialmente y pueden perder sus propiedades. Tampoco se recomienda exponer esta ropa al sol. Son tejidos que se secan con celeridad, por lo que basta con tenderlas en habitaciones adecuadamente ventiladas.

  • Utilizar la plancha es arriesgado

Al igual que ocurre con la secadora, la plancha puede poner en peligro la ropa técnica debido a que el calor puede hacer que el tejido se deforme o encoja. Este tipo de prendas no suelen arrugarse, por lo que no es necesario plancharlas.

Todo corredor que siga estos consejos podrá disfrutar de las propiedades de sus prendas técnicas durante mucho tiempo. Lavándola adecuadamente y conservándola en lugares secos en los que no haya riesgo de humedad, no se encontrará con ningún tipo de problema.

Cuidar y lavar ropa técnica de running, por tanto, es tan importante como llevar una dieta equilibrada, controlar las pulsaciones, recuperarse adecuadamente de las lesiones o interiorizar las técnicas de carrera.

El control de la intensidad en el entrenamiento

De forma casi sistemática me encuentro en consulta deportistas que están realizando los entrenos a intensidades inadecuadas, sólo unos pocos se libran. Y es que, como en casi todo, la dosis es importante.

De forma general esto es debido a la tendencia a, por compromisos de tiempo, realizar las cosas en el menor tiempo posible. Y eso, en este caso, significa generalmente entrenar la distancia que toca, pero en menos tiempo, o viceversa. Se tiene la sensación general, y así se transmite de forma habitual por distintos medios de difusión, de que el entrenamiento, si no genera una situación de fatiga, si no tenemos la sensación de haber entrenado mucho, no genera mejora. Y eso es incorrecto, lo que el entrenamiento debe generar, al menos al realizar entrenamientos de fondo es, adaptación.

Imaginemos que nuestro organismo es como un coche que trabaja con dos motores, a bajas uno diésel (grasas), a altas uno de gasolina (carbohidratos). El de gasolina da reprise –cambios de ritmo- y permite velocidades altas, pero consume mucho, y el depósito de gasolina es bastante limitado. Y si ese depósito se vacía, ya sea de forma súbita, o por un proceso de alto consumo continuado en el tiempo, provoca una drástica caída del rendimiento (pájara/sobreentrenamiento). Sin embargo, el de gasoil funciona a ritmos bajos, y no permite alardes de cambios bruscos de intensidad o altas intensidades mantenidas, pero dispone de un depósito de combustible casi ilimitado desde el punto de vista metabólico (las grasas). Si vamos a ritmo “diesel” y pedimos disponer de más energías (aumentamos la velocidad), llega un punto en que se produce un compromiso, por los altos costes de extracción de la energía a partir de éste substrato (beta oxidación), con lo que el sistema va cambiando a motor “gasolina” (glucolisis).

Por tanto, lo que toca es “enseñar” a nuestro organismo a usar las grasas de forma más eficiente. Sería como realizar el rodaje de un motor, llevarlo a su régimen más alto posible antes de que pierda eficiencia, y así que poco a poco vaya adaptando, con lo que la velocidad crucero irá aumentando, sin malgastar los carbohidratos.

Ese punto de inicio de la pérdida de eficiencia de las grasas como fuente del combustible se llama UMBRAL AERÓBICO (no el anaeróbico) y es la clave para el correcto control de las intensidades del entrenamiento. El problema es que para su determinación no existe ningún otro método que no sea realizar un test de esfuerzo con control de los gases respirados (ergoespirometría), o del ácido láctico en sangre. Ningún otro.

Por otro lado, se nos podría ocurrir que, para forzar a que se consuman grasas como fuente de energía, podemos manipular el sistema y obligarle a ello. Así que salimos a entrenar en ayunas, y a mas a más, con una cena previa pobre en carbohidratos (esto último ya ha merecido ser tema aparte). Error. Porque, si se va a una intensidad mínimamente elevada, no se deja de cumplir la condición inicial para que se puedan utilizar las grasas como fuente de energía, ¡los costes de extracción! Así que, como vamos a ritmo de carbohidratos, pero no disponemos de ellos, el organismo va a echar mano de su primo hermano metabólico, las proteínas (neoglucogénesis se llama el proceso). Con lo que se genera la paradoja de que estamos entrenando sin mejorar la condición física, sin disminuir los depósitos grasos, y encima quemando nuestro propio músculo!!!

 

Luis García del Moral

Medicina de la Educación Física y Deporte

Extraído de su blog: http://www.luisgarciadelmoral.com/2017/07/el-control-de-la-intensidad-en-el.html

Dolor de menisco por una técnica de carrera inadecuada

Una frase que suelo oír de vez en cuando, cuando saco la conversación de la técnica de carrera, es: “ah…¿que para correr se entrena?”. Si, o por lo menos se debe.

Una lesión o disfunción típica de los corredores, son los dolores de menisco, y estos a veces vienen derivados de una mala técnica de carrera.

En la imagen que os pongo más abajo, podéis apreciar, que cuando el impacto sobre el suelo se hace desde el talón (imagen gris), mucha parte de nuestro peso recae sobre el tren inferior en extensión y la unión más central de nuestro tren inferior, es la articulación de la rodilla.

Nuestra rodilla está preparada (si no hay cualquier tipo de patología degenerativa) para absorber impactos moderados típicos de la carrera, pero desde una posición menos comprometida que cuando “talonamos”.

Cuando impactamos de mediopie o antepie, la posición de nuestro cuerpo es mucho más equilibrada. Nuestro pie aterriza dentro de nuestro centro de gravedad y nuestra rodilla esta flexionada aproximadamente sobre 30º y en esa posición, nuestros meniscos se encuentran en una posición óptima para recibir el impacto.

En el caso contrario, cuando talonamos, nuestra tibia/peroné, están más adelantados que nuestro fémur, entonces nuestros meniscos están amortiguando de una manera muy descompensada en cada impacto, esto puede ocasionar, roturas de menisco por el punto donde la presión es mayor, pinzamientos del mismo, y desplazamientos del cuerpo meniscal, al recibir presiones desde un vector de fuerza poco adecuado. Esto podría evitarse con una corrección natural de nuestra pisada.

Con todo esto no quiero decir, que si no tienes una técnica eficiente de carrera, te vas a lesionar de la rodilla, cada cuerpo es diferente y por supuesto espero que nunca te lesiones. Pero sí que es algo para tener en cuenta, si queremos que nuestras rodillas no sufran más de la cuenta y queremos que nos duren miles de kilómetros, plantéate un cambio de pisada, ya no por mejorar tiempos, si no por preservar tu maquinaria el mayor tiempo posible.

En el próximo artículo veremos los posibles dolores de la columna lumbar, derivados de una posición demasiado recta al correr.
 

 

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El muro de la Maratón: técnicas psicológicas para vencerlo

Todo runner que se enfrente a la mítica distancia de los 42 km ejerce antes una preparación tanto física como psicológica. Tod@s han escuchado hablar de  qué es eso de “correr contra la pared”, han escuchado mil y una anécdotas de corredores que se han enfrentado cara a cara con esa pared de hormigón, algunos de los cuáles han sabido hacerle frente y otros por el contrario, se quedaron por el camino al no encontrar ningún atajo para bordear el MURO. Nuestros amigos de Lovelyrunners nos explican qué es el muro.

 

¿Qué es el muro?¿Cuál es la causa? ¿Por qué en el km 30? 

El muro puede definirse como la fatiga física y mental que hace que tengamos que bajar el ritmo de carrera e incluso abandonarla en los últimos diez kilómetros. La causa de ello es que las reservas de glucógeno en el organismo llegan a su fin y el organismo, para poder seguir funcionando, recurre a las reservas de grasa, que no pueden ser quemadas tan eficientemente. Es decir, se deba a la transformación de los hidratos de carbono, que  se consumen rápidamente y como un corredor como media puede almacenar más o menos unas 2.000 kilocalorías en su cuerpo, estas kilocalorías se agotan en torno al kilómetro 30. Señalar que no todo corredor necesariamente tiene que pasar por esta experiencia, pues existen múltiples factores que influyen en ello como el porcentaje de grasa en el cuerpo, el peso, la velocidad y el estado físico.

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http://www.lovelyrunners.com/

Debido a que sin lugar a dudas prepararse psicológicamente (así como físicamente)  para el posible encontronazo con el muro aumenta la garantía de poder vencerle, aquí  algunos consejos de cómo entrenar la mente y qué técnicas psicológicas puedes emplear para salir airoso del encuentro.

Sin lugar a dudas, igual que entrenamos el físico también tenemos que entrenar la mente, y una estrategia para ello es  anticipar las consecuencias, con el fin de que si consigues familiarizarte y manejar de manera adecuada las diversas sensaciones con las que vas a tener que batallar durante la maratón, la satisfacción que experimentarás te facilitará cruzar la línea de meta. Por ejemplo, no debes caer en la trampa de creer que la sensación de frescura que te  acompaña durante los primeros kms de carrera será eterna, o cuando debido a los pelotones, aceleras tu ritmo y te encuentras con un cansancio mayor a lo esperado.

Especial atención debes de tener con los últimos 10 kilómetros de carrera, tienes que evitar caer en la autocrítica y en los auto reproches; lo único que lograrás es que te hundas con mayor facilidad. Si sientes fatiga, si te acompaña un dolor punzante desde el km X, si tus cascos se han quedado sin batería, si vas a un ritmo mucho más por debajo de lo deseado…  si focalizas tu atención en ello, el muro aparecerá con toda seguridad y tu rendimiento se verá afectado de forma drástica.

Entonces, ¿qué puedes hacer? Pues bien, ante las situaciones arriba descritas, te serán de utilidad el emplear algunas de las siguientes técnicas psicológicas deportivas con el fin de lograr mantener tu nivel de concentración durante la carrera.

  • Técnicas de respiración que son fundamentales para disminuir los niveles de ansiedad.
  • Técnicas de relajación como la Técnica de Relajación Progresiva de Jacobson (una de mis preferidas) que te ayudarán a controlar el nivel de activación.
  • Técnicas de visualización como imaginarse cruzando la meta en condiciones físicas y psicológicas buenas.
  • Elaboración de pensamientos positivo, control de pensamientos.
  • Técnicas de meditación dónde los pensamientos positivos aumentarán tu confianza para lograr acabar la maratón.
  • Elaboración de una estrategia de carrera.

Por último remarcar, que hay que tener confianza en un mismo, pero cuidado, hay que saber encontrar el equilibrio para que esta autoconfianza no se vuelva contra uno mismo, y de esta forma sobreestimemos nuestras posibilidades lo cual nos abre la vía al fracaso y abandono.

Recuerda que preparar tu nivel mental es uno de los factores que determinará en gran medida que recorras esos 42 kms o no, sobre todo ante el temido muro del km 30; la autoafirmación y la fuerza de voluntad son garantía de éxito.

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Las ventajas de correr con tu perro

Los beneficios de correr con tu mascota son numerosos. Sin duda, correr con tu perro supone un estímulo, ya que al animal le gusta la actividad física. Por lo tanto, te animará a hacer ejercicio y alcanzarás una gran sintonía con él. En general, correr juntos os servirá para mantener un buen estado de forma y mejorar vuestra salud, sobre todo, a nivel cardiovascular. Tu autoestima y la confianza entre tu mascota y tú también crecerán. Has de tener en cuenta una serie de consejos para que este ejercicio físico compartido sea de provecho para ambos:

1. Espera el momento oportuno. Estas carreras no le vendrán bien a tu perro hasta que sus músculos y su esqueleto se hayan formado completamente. Puede llegar a transcurrir un año hasta que esto suceda. Tampoco debéis salir a correr en las horas de más calor, puesto que la sudoración del perro se produce solo a través de los jadeos.

2. Utiliza el equipamiento necesario. Además de una camiseta técnica de running que transpire bien, te harán falta un arnés ergonómico, una línea de tiro y un cinturón acolchado y ancho.

correr con perro

Imagen extraída de http://www.canalmascotas.com/

3. Controla todos los factores de la salud. Tanto de la de tu perro como de la tuya. La actividad no debe ser contraproducente para vuestro estado físico y los veterinarios y médicos os podrán aconsejar. Es importante que también adaptes la alimentación de tu perro a estas salidas.

4. Coordínate con tu perro. No trates de tirar de él más de la cuenta. Aprende a comprender sus sensaciones y vuestros movimientos se combinarán perfectamente.

5. Respeta las normas. Por último, recuerda que tu perro y tú formáis parte de la sociedad y tenéis que adaptaros a las normas. No corráis en lugares prohibidos y lleva siempre bolsas para recoger los excrementos.

En definitiva, correr con tu perro es un placer y estas recomendaciones mejorarán tu experiencia.

Fuente de la imagen destacada Eltiempo.es 

Las claves para correr una maratón

Para aquellos aficionados al running que se plantean si están preparados para correr una maratón, les indicamos en este artículo 5 claves que deben tener en cuenta para conseguir su objetivo y no fracasar en el intento. Puedes lograrlo y vamos a ayudarte.

Entrenamiento
Los planes de entrenamiento para corren una maratón deben diferenciarse de las salidas habituales. Hay que combinar las largas distancias con entrenamientos de velocidad y fuerza, siendo conveniente realizar alguna rutina de musculación o tonificación.

Sobre todo, realizar el plan de entrenamiento de forma gradual, sin empezar directamente con la distancia completa.

Paciencia
El running, como todo en la vida, requiere de un proceso. Enlazando este punto junto al anterior, hay que tener claro que no vamos a conseguir nuestro propósito rápidamente; es por ello que el esfuerzo diario va a ser muy importante. Marcarse unos “microobjetivos” a corto plazo facilitará alcanzar la meta final.

Motivación
Esfuerzo diario y motivación. Esta parte quizá sea la más importante de las 5 que aquí nombramos. No basta con saber lo que quieres, hay que esforzarse cada día por conseguirlo. Tener una mente positiva y decidida ayudará especialmente en aquellos días más duros que se presenten. Los pequeños esfuerzos diarios darán como resultado el objetivo final.

Dieta
Es necesario combinar el ejercicio con una dieta adecuada, no solo por la propio maratón, también por tu salud. Es necesario que el cuerpo reciba alimentación de calidad antes de realizar el esfuerzo (para rendir adecuadamente) y una vez finalizada la sesión (para recuperarse). Además de esto, hay que beber abundante agua para estar bien hidratado.

Vestimenta
Especialmente el calzado debe ser adecuado. Los pies reciben el impacto constante del peso del cuerpo durante la carrera; unas zapatillas con unas plantillas y amortiguación apropiada serán suficientes, junto a una ropa deportiva cómoda.

Con estas claves, conseguirás llegar poco a poco a tu meta más deseada.

Si deseas leer más artículos relacionados con planes de entrenamientos pincha aquí y con nutrición deportiva pincha aquí.

Claves para correr por cuestas

El recorrido de carreras como las del Circuito de Carreras Populares de la Diputación de Valencia guarda sorpresas a sus participantes, como cuestas. Muchos de ellos no están acostumbrados a correr con desniveles, y pierden ritmo en las subidas. Para que correr por cuestas deje de ser un problema y se convierta en un estímulo, vamos a ver consejos para runners.

-El entrenamiento. Hay que entrenar con cuestas. Primero, hay que conseguir una base con tiradas largas, y luego introduciremos poco a poco las cuestas en nuestro entrenamiento para acostumbrarnos. Lo ideal son cuestas entre 200 y 400 metros con desniveles del 5 al 8%. Son ejercicios de potencia que nos ayudarán a fortalecer las piernas.

-Reducir la zancada. Subir una cuesta con una zancada amplia es muy difícil, así que a medida que se endurezca la subida reduciremos la amplitud de la zancada. Aunque des más paso, así se avanza más con menos esfuerzo.

-La posición. La técnica es muy importante. Uno de los consejos para el corredor más útiles en las cuestas es mantener la vista al frente, sin mirar a los pies, y la espalda recta. Podremos respirar mejor, y el esfuerzo y la sensación de fatiga serán menores.

-No acelerar. Muchos corredores inexpertos aprovechan las cuestas para subir el ritmo, pero llegan al final agotados y en el llano o el descenso pierden más de lo que habían ganado. Hay que subir con calma, sin perder la cabeza. Las cuestas son un buen lugar para atacar, pero lo ideal es hacerlo arriba del todo y mantener el cambio de ritmo en el descenso o el llano.

-La bajada. Si la subida es importante, la bajada no lo es menos. Además de permitirnos recuperar, es donde se pueden abrir grandes diferencias, por eso es importante una buena técnica de carrera.

Así, las cuestas más duras nos parecerán mucho más fáciles.

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