Entrenamiento para tus primeros 10K

Descubre las claves para el entrenamiento de tus primeros 10k, probablemente ya te sientas cómodo en distancias más cortas y el cuerpo pida desafíos mayores.

Planes de entrenamiento running

Entrena tu mente

La mente puede ser nuestro mejor aliado y nuestro peor enemigo. Para que puedas controlar los nervios previos a la carrera adopta rutinas para el entrenamiento antes de salir a correr y cárgate de pensamientos positivos. El día de la prueba, respira profundo y confía en tu capacidad y esfuerzo. Te recomendamos que tengas a tus familiares y amigos cerca, te aportarán confianza.

Que no te controle el recorrido a ti

Probablemente a partir de los 5 kilómetros sentirás un bajón, pero debes cambiar el “no puedo” por un “voy a conseguirlo”. Dosifica tu esfuerzo, analiza y conoce bien el recorrido y no te dejes llevar por los ritmos del resto.

Entrena tu cuerpo

El entrenamiento en potencia y resistencia es vital. Si tu cuerpo está familiarizado con una mínima actividad física, en 42krunning te recomendamos que salgas a correr dos o tres días a la semana. Alterna entrenamientos en superficie llana y en cuestas para mejorar tu resistencia y sprint con los cambios de ritmo, y deja otro día para entrenar más suave. Si no estás acostumbrado, empieza combinando marchas rápidas con marchas más lentas.

Para fortalecer tus músculos y aumentar tu resistencia corre llevando una postura corporal correcta. Mantén los abdominales en tensión y la espalda erguida, evitando la curvatura de las lumbares. Corre con la pelvis en posición vertical y, al pisar, evita que todo el peso caiga sobre los talones.

El poder del estiramiento

Calienta antes de la competición y estira la musculatura después. Ambos procesos te ayudarán a minimizar el riesgo de lesión y pueden servirte como ejercicio de preparación mental. No te olvides de que no solo debes estirar las piernas. En el ejercicio de correr se activa todo el cuerpo.

Objetivos reales

Entrenar para correr una carrera de 10 kilómetros requiere de tiempo y esfuerzo. Planifica los entrenamientos y sé realista con los objetivos que te marques. Si solo llevas una semana corriendo y te apuntas ya a la competición, es probable que sufras alguna lesión.

Cuídate

Así como el entrenamiento es primordial, también lo es un correcto descanso, hidratación y alimentación. No te obsesiones con el ritmo o la marca que quieres alcanzar, lo importante es estar sano para poder intentarlo.

Crea un hábito

El último de los factores a tratar es la experiencia. Para crear en ti el hábito deportivo y el hábito de correr, será necesario dedicar el tiempo suficiente a ello. No debes tener prisa y lo ideal es que comiences el entrenamiento para tus primeros 10k, mínimo, veintiuno o treinta días antes de la carrera y que escuches siempre a tu cuerpo, que es sabio.

Aplicando estos consejos, disfrutarás con una mayor seguridad para tu salud de una carrera 10k. ¡Apúntalos!

No pierdas ritmo en una maratón: test de Gavela

Si eres principiante, la primera duda que seguro que se te viene a la cabeza es cómo hacer para no perder el ritno en una maratón. Al inscribirte, empiezas a entrenar y te marcas un objetivo que no sabes si es del todo realista. Para comprobarlo, la solución es realizar el Test de Gavela y crear un plan de entrenamiento de maratón.

¿Qué es el Test de Gavela?

El Test de Gavela fue creado por Antonio Serrano y Rodrigo Gavela. Consiste en realizar un 2 x 6.000 m, realizando 90 segundos de recuperación entre serie y serie. Es muy fiable, obviamente no al 100 %, pero da un resultado casi acertado, con un margen de error de unos 2 o incluso 3 minutos. Al realizarlo, el objetivo es predecir, más o menos, el ritmo que tienes que llevar en una media maratón. Es aconsejable llevarlo a cabo 10 ó 12 días previos a la competición para no desgastarte.

¿Cómo se realiza el Test de Gavela?

Como ya te hemos contado, este test consta de dos series de 6 kilómetros cada una con un descanso de 90 segundos entre ellas. La primera serie de 6.000 metros tendrás que realizarla al ritmo que pretendes correr la maratón y la segunda serie tendrás que hacerla lo más rápido que puedas, a tope, pero siempre con cuidado. La primera es la más importante. Para consultar tus tiempos, utiliza la tabla elaborada por Gavela.

Debes tener en cuenta que los resultados del test son orientativos y están basados en la experiencia de otros atletas. Tampoco olvides consultar el tiempo que hará el día de la maratón para poder realizar el test en las condiciones más parecidas a ese día. Lo aconsejable es realizarlo en una pista de atletismo.

¿Cuál sería un buen plan de entrenamiento para una media maratón?

Antes de empezar a entrenar tu maratón, tienes que organizar tu tiempo y realizar un plan de entrenamiento. Lo ideal es preparar un programa de unas 12 semanas con el cual te sientas cómodo. El ritmo tiene que ser el adecuado para ti, con el que puedas respirar. Tendrás que incluir entrenamientos de 5 a 16 kilómetros durante estas doce semanas.

Los descansos son muy importantes, sobre todo para reducir el riesgo de lesiones. Hacer carreras de larga distancia, cross o caminar ayuda a mejorar tu marca. No olvides que los estiramientos forman parte del entrenamiento y son muy importantes, pues como el descanso, evitan lesiones.

Conclusión

Para no perder el ritmo en una maratón, no solo deberás seguir un plan de entrenamiento y realizar el Test de Gavela, sino que también debes poseer un buen equipamiento, ya que es imprescindible tanto para el entrenamiento como para el día que vayas a correr la media maratón. Podrás encontrar camisetas técnicas de running, así como chaquetas y otros accesorios en 42krunning que te ayudarán a cumplir tus objetivos. Pasar la línea de esa meta es un gran logro y debes estar orgulloso de ello.

Cómo controlar tu esfuerzo percibido durante el entrenamiento

Cuando realizas un entrenamiento de velocidad, es muy importante medir el esfuerzo percibido. Debes ponderar si vas a tener éxito y tu plan de entrenamiento es el correcto o bien, por el contrario, vas a fracasar o dejar de practicar el deporte, ya sea por cansancio, por una lesión o por desgana. Para ello, dispones de una herramienta muy sencilla y efectiva: la escala de borg.

La escala de Borg

Este método se usa entre los profesionales del entrenamiento de velocidad, también conocido como running, desde los años 70. En él, se debe controlar el entrenamiento y el nivel de estrés y esfuerzo al que se ve sometido nuestro cuerpo al ejercitarlo.

Con esta escala, se mide tanto la intensidad como el impacto del ejercicio que se está realizando y los efectos que tiene sobre nuestro cuerpo, con valores numéricos que van del 1 al 10. Aunque, en un principio, los niveles se medían entre el 0 y el 20, sobre 1982, la escala se reajustó y se dejó en 10.

Estos son los niveles de la escala de Borg:

0. Muy, muy suave
1. Muy suave
2. Muy suave
3. Suave
4. Moderado
5. Algo duro
6. Duro
7.
8. Muy duro
9.
10. Muy, muy duro

En esta escala, entre el 0 y 2 se estaría midiendo el umbral aeróbico, es decir, ejercicio leve. Entre el 3 y el 7 se estaría midiendo la zona anaeróbica, de ejercicio entre moderado y de intensidad alta. Entre el 8 y el 10 entramos en la zona roja, de esfuerzo máximo.

Para que puedas aplicar esta escala, no es necesario ser un experto, pero si que debes adquirir cierta destreza, normalmente con el tiempo y la práctica. Hay que conocer cada uno de los baremos y lo que significan, y gracias a su control, se puede obtener muchísima información.

Esto complementa los registros cuantitativos que se obtienen a través de los diferentes aparatos de medición, que se recogen gracias a la tecnología actual, aunque el uso de estos no es necesario en absoluto.

 

Ventajas durante un entrenamiento de velocidad

Una de las mayores ventajas de esta escala, a parte de su facilidad, es que su coste es cero, y puede ser adaptada según las necesidades de cada deportista.

No obstante, hay que tener en cuenta que existen otros factores, como tu motivación, tu estado físico y anímico. Por eso, en muchas ocasiones, aparte de fijarnos en los factores únicamente físicos, debemos ser conscientes de que la psicología tiene un papel importante en cualquier entrenamiento deportivo de élite. En empresas con una alta experiencia en este ámbito, como 42krunning, recomendamos el uso de esta escala para un mejor entrenamiento.

Los datos relativos al esfuerzo percibido obtenidos a través de la escala de Borg pueden servir para entender los motivos de lesiones u otras incidencias, detectar si un deportista se está entrenando de más o si es necesario reajustar el nivel de entrenamiento. Además, miden el cansancio acumulado, por lo que suponen, en general, una gran aportación cuando practicas entrenamiento de velocidad.

Cómo realizar un buen calentamiento antes de correr, desmontando mitos

Antes de iniciar un ejercicio aeróbico como el running hay que preparar el cuerpo. El calentamiento antes de correr es de vital importancia para que los músculos y articulaciones que intervienen en este deporte se encuentren en perfectas condiciones antes de empezarlo; de esta manera la persona puede prevenir lesiones e incluso puede llegar a correr mejor.

La persona debe adecuar su calentamiento previo al deporte y a la intensidad con que lo vaya a realizar.

Ejercicios de calentamiento

Para corredores y atletas, un buen calentamiento previo puede estar basado en una rutina similar a la que se expone a continuación:

· El corredor debe empezar realizando movimientos circulares de tobillo. Este ejercicio se hace apoyando la punta del pie en el suelo y haciendo giros suaves en una y otra dirección.

· A continuación, el deportista debe calentar la cadera haciendo repeticiones circulares de la misma.

· Una vez concluidos estos ejercicios de calentamiento, el corredor realizará cinco minutos de trote suave para ir despertando los músculos.

· Ahora llega el momento de calentar los abductores, para ello la persona debe realizar candadas laterales, de manera rápida y hacia ambas direcciones.

· Para calentar los isquiotibiales, es recomendable realizar patadas al aire.

· Los cuádriceps se calientan realizando zancadas, ocho repeticiones con cada pierna y manteniendo la postura durante diez segundos.

· Por último, el corredor puede optar por realizar unas sentadillas con el fin de terminar de calentar las piernas a nivel global y un poco de la espalda.

Este es un buen ejemplo de calentamiento antes de correr, válido para corredores ocasionales, habituales o personas que practican el atletismo. Evidentemente, la intensidad del calentamiento dependerá también de la del ejercicio que se vaya a realizar.

Falsos mitos del calentamiento que pueden ser perjudiciales

Algunas pautas que la persona puede considerar adecuadas para realizarlas al terminar el entrenamiento, pueden no serlo tanto si se hacen antes como calentamiento. El exceso de información en cuanto a lo que es beneficioso antes de correr o no, puede llevar al deportista a cometer errores que le pasarán factura.

¿Es bueno estirar antes de correr? La respuesta es no, ya que los músculos y los tendones, al estar en frío, no se encuentran listos para soportar la tensión que requiere un estiramiento y al estrés que sufren cante este movimiento estático. Para finalizar el entrenamiento sí es más que aconsejable hacer estiramientos, pero nunca antes.

Hay algún corredor que antes de empezar con su entrenamiento, realiza pequeños sprints muy rápidos. Esta práctica tampoco resulta beneficiosa, ya que los músculos no han calentado lo suficiente para someterse a condiciones extremas como la alta velocidad. Es preferible hacer un pequeño trote suave antes de correr.

El deportista debe hacer su propia rutina para antes y después del ejercicio, esta debe basarse en un calentamiento previo destinado a que los músculos entren en calor y puedan soportar la tensión del ejercicio que se va a realizar. Al terminar el entrenamiento, unos estiramientos ayudarán a relajar el músculo y a que se recupere.

Los runners y su legado: las camisetas técnicas de competición

La mayoría de los deportistas que habitualmente practican running y participan con asiduidad en diferentes pruebas populares tienen una fijación especial por el coleccionismo de camisetas técnicas de competición.

Para muchos suponen todo un legado con el que repasar su trayectoria deportiva y recordar pruebas, momentos, retos superados, etc.

Por eso, cuidarlas adecuadamente, guardarlas con mimo y respetarlas como si de un preciado trofeo se tratase es una actitud muy común entre ellos. ¿Qué corredor no guarda la camiseta con la que empezó a entrenar y a dar sus primeros pasos en el mundo del running?

Probablemente, es la mejor prueba para recordar el esfuerzo derrochado y, de esta forma, no desfallecer y seguir superando obstáculos, mejorando en el rendimiento.

Hay quien conserva una colección de 300, 400 o incluso más. La camiseta de la primera prueba popular en la que participó, la primera en la que fue capaz de subir al podio, esa prueba solidaria en la que tomó parte, o aquella que, por su exigencia y dureza, siente orgullo de haber completado. Una camiseta puede llegar a ser como una muesca en el revólver, un tótem que da suerte y protege del infortunio, un bálsamo contra el decaimiento, o un reto por el que merece la pena luchar.

El medio perfecto para lanzar un mensaje

Las camisetas técnicas de competición no solamente aportan comodidad al runner. Además de sus características específicas, por las cuales el corredor se siente protegido ante el fatal efecto del roce del tejido con la piel sudada o las inclemencias meteorológicas, estas prendas pueden llegar a convertirse en el medio ideal para lanzar un determinado mensaje.

Solidaridad y deporte van de la mano en muchas ocasiones, y el atletismo popular es muy dado a volcarse con determinadas causas sociales. Hay carreras que persiguen recaudar fondos para ayudar a enfermos de alzheimer o enviar comida a países en situaciones de conflicto. Algunas incluso llegan a acaparar la atención de los medios.

Y es por ello que se convierten en un escaparate inmejorable para lanzar un mensaje o reivindicación. Hoy día se fabrican camisetas técnicas de competición que pueden personalizarse. Desde felicitar el cumpleaños de un familiar hasta lanzar un mensaje de apoyo a un amigo o compañero que atraviesa por una situación delicada.

El corredor que se precie, además, jamás tirará una camiseta a la basura. Si se conserva en buen estado, la guardará aunque ya no le sirva, a modo de trofeo o de recuerdo. O bien, optará por donarla a asociaciones que recogen ropa para personas necesitadas.

Es buena idea guardar camisetas técnicas de competición de diferentes tallas, ya que a lo largo del tiempo es más que probable que el deportista pierda y gane peso en diferentes etapas. Que se perfile la figura cuando se encuentre en un pico alto en lo que a estado de forma se refiere y que se recupere algo de grasa en tiempos de parón, ya sea por lesiones o diferentes motivos personales.

Sea por el motivo que sea, conservar, mimar y respetar las camisetas técnicas de competición es un hábito que cada vez adquieren más deportistas.

técnicas para un buen entrenamiento

Las mejores técnicas para un buen entrenamiento y una mejor carrera

El entrenamiento es fundamental para preparar una buena carrera. Sin embargo, hay otras cuestiones que son determinantes para conseguir que la experiencia sea satisfactoria y el resultado positivo, por ello, si eres corredor/a popular, debes tener en cuenta ciertas técnicas para un buen entrenamiento y conseguir hacer una perfecta carrera.

Consejos y técnicas para un buen entrenamiento y preparar una carrera

  • La ropa técnica es imprescindible

El corredor que ya tiene experiencia sabe lo importante que es disponer de un equipamiento adecuado, sobre todo en lo que se refiere a la ropa runner y al calzado. La camiseta técnica le permite que su piel transpire mejor que si utiliza ropa de algodón. También es habitual verle con mallas porque son más cómodas que los pantalones de correr más tradicionales.

  • El calzado adecuado para cada calzada

Por otra parte, el calzado es uno de los elementos de seguridad más importantes del runner. Conviene que adquiera el más adecuado para cada tipo de suelo. Si se trata de un maratón sobre asfalto necesitará un tipo de suela diferente al que precisará si la carrera es un trail de montaña.

  • No estrenar nada el día de la carrera

Es importante que tanto la ropa como las zapatillas deportivas ya los haya usado el día de la carrera. De esta manera, se sentirá más cómodo porque el equipamiento ya se habrá adaptado al cuerpo del corredor.

  • Conocer el recorrido

A la hora de correr en un maratón, conviene conocer el recorrido antes del día de la convocatoria. De esta manera, el runner podrá medir el esfuerzo en función de la dificultad de cada tramo y controlará mejor los tiempos.

  • Control del ritmo

Las convocatorias que son de media o larga distancia exigen un control del ritmo adecuado. El participante no puede empezar a un ritmo alto si no lo va a poder mantener a lo largo del recorrido. Le conviene salir tranquilo, a un ritmo más conservador, para poder acelerar en los kilómetros siguientes.

  • Hidratarse correctamente

En las carreras de este tipo suele haber zonas de avituallamiento para atender a los participantes. Sin embargo, es muy importante que el corredor se hidrate durante los días anteriores para que su cuerpo esté en buenas condiciones el día del maratón.

Por otra parte, no conviene que beba agua ni ningún líquido antes de salir, ya que así evitará tener el estómago hinchado o ganas de ir al baño.

  • Reducir el entrenamiento los días previos y descansar

Una carrera se prepara con tiempo y no los días antes de su celebración. De hecho, es más aconsejable que el corredor disminuya la intensidad de los entrenamientos los días anteriores a la convocatoria para poder estar más descansado.

También es fundamental que descanse y duerma correctamente. Si el cuerpo está bien preparado, podrá mantener un buen control del estrés y la mentalidad adecuada para enfrentarse a un reto como ese.

Hoy en día el running está muy de moda, pero conviene hacerlo correctamente. El equipamiento, la hidratación y la nutrición son elementos esenciales para participar en carreras de media y larga distancia. Los maratones son carreras que exigen un esfuerzo y un entrenamiento adecuados.

puntos gatillo o trigger points

La fascitis plantar: ¿Son los puntos gatillo desencadenantes de esta lesión?

Para contestar a la pregunta de si los puntos gatillo o “tigger points” pueden desencadenar la fascitis plantar, es imprescindible definir cada uno de estos conceptos de manera que se pueda comprender la posible relación causal entre ambos. Esta lesión es la más común de las que padecen habitualmente los deportistas. Las dos especialidades deportivas en las que más se da son los corredores de fondo y los jugadores de baloncesto. Sin embargo, se puede producir en personas que no realizan deporte habitualmente, aunque en estos casos suele aparecer a partir de los 45 años.

Qué son la fascitis plantar y los puntos gatillo

En la anatomía del pie, la “fascia plantar” o ligamento arqueado es una banda de tejido conectivo que une el talón con los dedos del pie, es decir, un ligamento grueso que cuando se da un paso se extiende. En consecuencia, si se provoca algún desgarro o una contracción en los músculos anexos aparece el dolor. Normalmente, duele en la parte del talón pues las lesiones se producen con más frecuencia en esta zona, pero el dolor puede aparecer en la parte media y anterior de la planta del pie. Las causas de esta lesión son diversas, entre ellas, el exceso de actividad física, la retracción del tendón de Aquiles, la artritis y la diabetes y hasta llevar un calzado defectuoso. Pero, entonces, ¿qué relación tiene con los puntos gatillo?

Se denomina punto gatillo a una zona muy concreta o un grupo de fibras que se contrae dentro del tejido muscular formando una especie de nódulo que provoca dolor cuando está activo. Las personas que los sufren suelen referirse a ellos como “pelotas”, “contracturas” o “nudos” porque pueden notar, cuando ejercen presión sobre ellos, una especie de hinchazón. Una característica de estos nódulos es que pueden ser altamente irritables y ser fuente de dolor en la zona donde se encuentran o irradiar el dolor hacia otras zonas del cuerpo. Se producen por exceso de contracción muscular, sufrir estrés o un metabolismo del calcio inadecuado.

La fascitis plantar se desencadena por los puntos gatillo

Pues bien, ligando ambos conceptos se puede intuir lo que ocurre en este caso. Uno o varios puntos gatillo localizados en los músculos gemelos (externo e interno) pueden proyectar, como ocurre en numerosas ocasiones, el dolor hacia el talón. El punto gatillo no siguen unos patrones neurológicos ni tampoco viscerales por lo que, en ocasiones, es difícil localizarlos y la cantidad de dolor depende del grado de irritabilidad de los mismos.

Cómo tratar los puntos gatillo causantes de fascitis plantar

El tratamiento de los tigger points está basado en la fisioterapia con la realización de masajes de presión sobre estos nodos. Las técnicas más utilizadas y que producen mejorías significativas son la mesoterapia descontracturante, la crioterapia, la técnica de la punción seca, realizar estiramientos pautados por el fisioterapeuta y la relajación postisométrica.

Resumiendo, cuando hay dolor en la planta del pie y no ha habido una lesión o se ha descartado cualquiera de las causas habituales es necesario orientar la exploración hacia la detección de puntos gatillo como posible causa de la fascitis plantar.

Las sales minerales ayudan a evitar las lesiones en deportistas

La importancia de ingerir sales minerales para los deportistas determina su respuesta en lo que se refiere a la resistencia física y la salud misma. Son muchos los casos en que hemos visto a deportistas de alto nivel desmayarse, debido a las inclemencias de un clima excesivamente cálido, sumado a un esfuerzo extremo.

Inevitablemente, un gran esfuerzo como es la práctica de un deporte, conlleva sudor. Esta es la respuesta del organismo a un calor interno del cuerpo, el cual debe ser reducido por el bien del deportista. El sudor, al empapar la piel, consigue darle la hidratación que necesita para reducir la temperatura corporal. Pero, mientras que se hidrata el cuerpo por fuera, pierde agua y nutrientes por dentro.

Las sales minerales para deportes de alta intensidad

El papel de las sales minerales en el organismo es esencial. De la misma forma que mediante el sudor se puede producir deshidratación esta, a su vez, puede conllevar a lesiones de distintos niveles.

El cuerpo, al sudar, pierde rendimiento. Esto afecta directamente al músculo, que va sintiendo la reducción de la energía aeróbica. Seguidamente, se advierte el problema de transporte del ácido láctico a través del músculo, lo que produce una evidente reducción de la fuerza que puede dar lugar a la lesión.

Según el porcentaje del líquido que se va perdiendo, el riesgo para la salud aumenta. Los primeros calambres pueden aparecer con tan solo el tres por ciento de pérdida de líquido, siendo notorias las contracturas al perderse entre el cuatro y el seis por ciento. El mayor riesgo es cuando se alcanza el 10% de pérdida de líquidos; este caso puede suponer una alarma para la vida.

Cuando las bebidas isotónicas no son suficientes

Muchos deportistas de alto nivel deciden tomarse estas bebidas que ofrece el mercado y que tantas veces anuncian por televisión como una alternativa para mejorar el rendimiento físico del deportista.

Sería una excelente opción si no hubiesen demostrado varios estudios, como los realizados en la Universidad Camilo José Cela, que muchas de estas bebidas no poseen esas sales minerales importantes para el organismo que practica deporte.

El maratón y la importancia de sales minerales

Son muchos los maratonianos que han tenido problemas para llegar a la meta. Sobre todo, cuando las temperaturas han resultado demasiado altas y no ha habido una adecuada ingesta de sales minerales, registrándose por ello numerosos desmayos. A veces se ha hablado de deshidratación, pero el problema se llama hiponatremia.

Hay que saber diferenciar entre la deshidratación y la hiponatremia. Esta última se produce porque el sodio extracelular es desplazado por el agua ingerida, conduciéndolo hacia el intestino y acelerando la reducción del sodio plasmático. El exceso de agua sin un aporte necesario de sales minerales es causa de la hiponatremia, que en algunos casos pone en peligro la vida.

Las sales minerales son importantes antes, durante y después del deporte, y más si el esfuerzo físico supone un desgaste energético considerable. La pérdida de electrolitos es muy grande, por eso es esencial saber elegir una bebida o comidas adecuadas que aporten al organismo el sodio y potasio suficientes para evitar las lesiones.

prueba de esfuerzo médica, running

Cómo diferenciar y calcular el umbral aeróbico y el anaeróbico

En el running es habitual calcular el umbral aerobico y el anaerobico a la hora de definir entrenamientos lo más eficaces posible, así como personalizados para cada individuo y sus capacidades físicas reales.

Cuando alguien empieza a interesarse por el running suelen usarse tablas existentes para empezar a correr desde cero o para conseguir objetivos relativamente sencillos como completar un trayecto de 5 km. En este tipo de casos y siempre que un médico lo apruebe, las directrices generales son suficientes. No obstante, una vez que el running se convierte en un hábito o hay metas más concretas, es necesario adecuar las rutinas y para ello establecer la capacidad y resistencia del individuo.

El método más eficiente para obtener dichos valores es una prueba de esfuerzo que incluya gases controlada por un cardiólogo. Estos datos en manos de un profesional del entrenamiento harán el resto.

Qué diferencia hay entre un umbral y otro

Cuando se realiza un ejercicio de baja intensidad, entre suave y moderado, el cuerpo podrá ser capaz de generar toda la energía que necesita para llevarlo a cabo, quemando a tal efecto grasas e hidratos de carbono con la ayuda del oxígeno. Dicho de otra forma, el umbral aerobico quema grasa con mayor eficacia y por eso resulta atractivo saber cómo mantenerse dentro de los límites que lo definen si la finalidad del ejercicio es esa.

En el momento en el que aumenta la intensidad en el deporte el sistema se colapsa, el oxígeno no llega con la suficiente velocidad y el cuerpo debe recurrir a su plan b para obtener energía con la premura con la que la necesita. En este nuevo proceso será necesario más combustible para la obtención de la energía, pero no intervendrá el oxígeno y se producirá ácido láctico en mayor cantidad produciendo un efecto fatigante para el músculo. Todo esto define el umbral anaeróbico.

Qué indican los umbrales vt1 y vt2

Los umbrales vt1 y vt2 o ventilatorios 1 y 2 respectivamente (según sus siglas en inglés), son diferentes formas de denominar los dos procesos anteriormente citados. En este caso, se trata de los términos empleados en los laboratorios o durante las pruebas de esfuerzo, porque los cambios que se producen entre el uso o no del oxígeno en la obtención de energía pueden medirse por la respiración.

El vt1 equivaldría al umbral aeróbico; pasar del reposo al esfuerzo moderado produce un ligero incremento en la respiración, pero este sufre un cambio cuando el cuerpo empieza a generar el ácido láctico que se nombraba anteriormente, ya que el cuerpo lo elimina sin problemas por la respiración. Este cambio es fácilmente constatable durante las mediciones de ventilación y definiría el inicio del proceso.

Cuando la actividad aumenta hasta el punto de saturar el proceso de suministro del oxígeno desde los pulmones, se produce un nuevo cambio tangible que se recoge en la respiración e indica el cambio de un umbral a otro o el paso al anaeróbico (vt2).

Cómo calcular el umbral aeróbico y el anaeróbico

Para poder calcular ambos puntos es necesario conocer la frecuencia cardíaca máxima y existe una fórmula bastante fiable:

207 – (0,7 x edad del individuo) = fcmáx.

Calculando el 75 % de dicha frecuencia máxima se obtendría el umbral aeróbico y entre el 85 y el 90 % estará el anaeróbico.

Controlar las pulsaciones, realizar un chequeo médico previo y vigilar la alimentación son algunos consejos

Empezar a practicar running después de los 40

Empezar a practicar running una vez se han superado los 40 años es bastante saludable. Lo es, de hecho, a cualquier edad. Pero una vez rebasada esa barrera, es conveniente tomar una serie de precauciones y seguir algunas recomendaciones para que ese ejercicio tan beneficioso y productivo no se convierta en peligroso y dañino para la integridad de quien lo practica. Salud y deporte han ido siempre de la mano.

Por lo tanto, aquella persona que tenga la intención de iniciarse en este deporte tendrá también que vigilar otros aspectos importantes para que el esfuerzo no caiga en saco roto.

Recomendaciones para el corredor popular

Por ejemplo, la alimentación. Una dieta saludable y equilibrada es la base de todo. Qué mejor que controlar las calorías que se ingieren como comienzo. No está de más, en ese sentido, que aquel que vaya a empezar a correr con regularidad se plantee la posibilidad de visitar antes a su médico.

Este profesional le aconsejará que se practique un chequeo para observar si existen lesiones mal recuperadas y recurrentes, o cualquier enfermedad o riesgo que pueda convertirse en un impedimento a la hora de hacer este deporte. Es importante, por ejemplo, realizar una prueba de esfuerzo para comprobar el estado físico en el que se encuentra la persona antes de iniciarse en esta actividad.

No es el mismo caso el de una persona que no haya practicado deporte en toda su vida que el de aquella que lo haya hecho con regularidad y lleve cinco años o menos inactivo.

Aumentar la intensidad de manera gradual

En el primer caso, esta persona habrá perdido un porcentaje considerable de masa muscular y deberá estimular su crecimiento realizando actividades alternativas en el gimnasio. En el segundo caso, el deportista tendrá una base que deberá recuperar progresivamente hasta alcanzar el punto en el que dejó de llevar a cabo esa actividad deportiva.

Es recomendable, en cualquier caso, aumentar la intensidad de manera gradual. Los primeros días conviene estar muy pendiente de las pulsaciones. Correr durante períodos cortos de tiempo, en varias series, y controlar que nuestro corazón responde a las exigencias.

Una vez que el cuerpo se vaya adaptando a estas nuevas rutinas, la necesidad de aumentar el ritmo y el tiempo de carrera será mayor. Llegados a este punto, cuando ya el running se ha convertido en una rutina diaria, puede ser el momento perfecto para plantearse convertirse en corredor popular.

Equiparse con la ropa técnica adecuada es fundamental. Una buena camiseta de running favorecerá la transpiración y evitará que se produzcan rozaduras por el contacto de la tela con la piel sudada. Un buen calzado también ayudará a disminuir los riesgos de que se produzcan lesiones musculares y articulares, que llegado el caso pueden llegar a impedir al deportista que siga practicando esta actividad, al menos durante un período de tiempo considerable.

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Se trata de un deporte que pide nuevos retos. Superarse física y mentalmente. Participar en este tipo de carreras y empezar a controlar los resultados puede ser la gasolina perfecta que necesita el corredor para seguir adelante y tratar de mejorar. Recuerda: salud y deporte están muy relacionados.