Dolor de menisco por una técnica de carrera inadecuada

Una frase que suelo oír de vez en cuando, cuando saco la conversación de la técnica de carrera, es: “ah…¿que para correr se entrena?”. Si, o por lo menos se debe.

Una lesión o disfunción típica de los corredores, son los dolores de menisco, y estos a veces vienen derivados de una mala técnica de carrera.

En la imagen que os pongo más abajo, podéis apreciar, que cuando el impacto sobre el suelo se hace desde el talón (imagen gris), mucha parte de nuestro peso recae sobre el tren inferior en extensión y la unión más central de nuestro tren inferior, es la articulación de la rodilla.

Nuestra rodilla está preparada (si no hay cualquier tipo de patología degenerativa) para absorber impactos moderados típicos de la carrera, pero desde una posición menos comprometida que cuando “talonamos”.

Cuando impactamos de mediopie o antepie, la posición de nuestro cuerpo es mucho más equilibrada. Nuestro pie aterriza dentro de nuestro centro de gravedad y nuestra rodilla esta flexionada aproximadamente sobre 30º y en esa posición, nuestros meniscos se encuentran en una posición óptima para recibir el impacto.

En el caso contrario, cuando talonamos, nuestra tibia/peroné, están más adelantados que nuestro fémur, entonces nuestros meniscos están amortiguando de una manera muy descompensada en cada impacto, esto puede ocasionar, roturas de menisco por el punto donde la presión es mayor, pinzamientos del mismo, y desplazamientos del cuerpo meniscal, al recibir presiones desde un vector de fuerza poco adecuado. Esto podría evitarse con una corrección natural de nuestra pisada.

Con todo esto no quiero decir, que si no tienes una técnica eficiente de carrera, te vas a lesionar de la rodilla, cada cuerpo es diferente y por supuesto espero que nunca te lesiones. Pero sí que es algo para tener en cuenta, si queremos que nuestras rodillas no sufran más de la cuenta y queremos que nos duren miles de kilómetros, plantéate un cambio de pisada, ya no por mejorar tiempos, si no por preservar tu maquinaria el mayor tiempo posible.

En el próximo artículo veremos los posibles dolores de la columna lumbar, derivados de una posición demasiado recta al correr.
 

 

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El muro de la Maratón: técnicas psicológicas para vencerlo

Todo runner que se enfrente a la mítica distancia de los 42 km ejerce antes una preparación tanto física como psicológica. Tod@s han escuchado hablar de  qué es eso de “correr contra la pared”, han escuchado mil y una anécdotas de corredores que se han enfrentado cara a cara con esa pared de hormigón, algunos de los cuáles han sabido hacerle frente y otros por el contrario, se quedaron por el camino al no encontrar ningún atajo para bordear el MURO. Nuestros amigos de Lovelyrunners nos explican qué es el muro.

 

¿Qué es el muro?¿Cuál es la causa? ¿Por qué en el km 30? 

El muro puede definirse como la fatiga física y mental que hace que tengamos que bajar el ritmo de carrera e incluso abandonarla en los últimos diez kilómetros. La causa de ello es que las reservas de glucógeno en el organismo llegan a su fin y el organismo, para poder seguir funcionando, recurre a las reservas de grasa, que no pueden ser quemadas tan eficientemente. Es decir, se deba a la transformación de los hidratos de carbono, que  se consumen rápidamente y como un corredor como media puede almacenar más o menos unas 2.000 kilocalorías en su cuerpo, estas kilocalorías se agotan en torno al kilómetro 30. Señalar que no todo corredor necesariamente tiene que pasar por esta experiencia, pues existen múltiples factores que influyen en ello como el porcentaje de grasa en el cuerpo, el peso, la velocidad y el estado físico.

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Debido a que sin lugar a dudas prepararse psicológicamente (así como físicamente)  para el posible encontronazo con el muro aumenta la garantía de poder vencerle, aquí  algunos consejos de cómo entrenar la mente y qué técnicas psicológicas puedes emplear para salir airoso del encuentro.

Sin lugar a dudas, igual que entrenamos el físico también tenemos que entrenar la mente, y una estrategia para ello es  anticipar las consecuencias, con el fin de que si consigues familiarizarte y manejar de manera adecuada las diversas sensaciones con las que vas a tener que batallar durante la maratón, la satisfacción que experimentarás te facilitará cruzar la línea de meta. Por ejemplo, no debes caer en la trampa de creer que la sensación de frescura que te  acompaña durante los primeros kms de carrera será eterna, o cuando debido a los pelotones, aceleras tu ritmo y te encuentras con un cansancio mayor a lo esperado.

Especial atención debes de tener con los últimos 10 kilómetros de carrera, tienes que evitar caer en la autocrítica y en los auto reproches; lo único que lograrás es que te hundas con mayor facilidad. Si sientes fatiga, si te acompaña un dolor punzante desde el km X, si tus cascos se han quedado sin batería, si vas a un ritmo mucho más por debajo de lo deseado…  si focalizas tu atención en ello, el muro aparecerá con toda seguridad y tu rendimiento se verá afectado de forma drástica.

Entonces, ¿qué puedes hacer? Pues bien, ante las situaciones arriba descritas, te serán de utilidad el emplear algunas de las siguientes técnicas psicológicas deportivas con el fin de lograr mantener tu nivel de concentración durante la carrera.

  • Técnicas de respiración que son fundamentales para disminuir los niveles de ansiedad.
  • Técnicas de relajación como la Técnica de Relajación Progresiva de Jacobson (una de mis preferidas) que te ayudarán a controlar el nivel de activación.
  • Técnicas de visualización como imaginarse cruzando la meta en condiciones físicas y psicológicas buenas.
  • Elaboración de pensamientos positivo, control de pensamientos.
  • Técnicas de meditación dónde los pensamientos positivos aumentarán tu confianza para lograr acabar la maratón.
  • Elaboración de una estrategia de carrera.

Por último remarcar, que hay que tener confianza en un mismo, pero cuidado, hay que saber encontrar el equilibrio para que esta autoconfianza no se vuelva contra uno mismo, y de esta forma sobreestimemos nuestras posibilidades lo cual nos abre la vía al fracaso y abandono.

Recuerda que preparar tu nivel mental es uno de los factores que determinará en gran medida que recorras esos 42 kms o no, sobre todo ante el temido muro del km 30; la autoafirmación y la fuerza de voluntad son garantía de éxito.

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Las ventajas de correr con tu perro

Los beneficios de correr con tu mascota son numerosos. Sin duda, correr con tu perro supone un estímulo, ya que al animal le gusta la actividad física. Por lo tanto, te animará a hacer ejercicio y alcanzarás una gran sintonía con él. En general, correr juntos os servirá para mantener un buen estado de forma y mejorar vuestra salud, sobre todo, a nivel cardiovascular. Tu autoestima y la confianza entre tu mascota y tú también crecerán. Has de tener en cuenta una serie de consejos para que este ejercicio físico compartido sea de provecho para ambos:

1. Espera el momento oportuno. Estas carreras no le vendrán bien a tu perro hasta que sus músculos y su esqueleto se hayan formado completamente. Puede llegar a transcurrir un año hasta que esto suceda. Tampoco debéis salir a correr en las horas de más calor, puesto que la sudoración del perro se produce solo a través de los jadeos.

2. Utiliza el equipamiento necesario. Además de una camiseta técnica de running que transpire bien, te harán falta un arnés ergonómico, una línea de tiro y un cinturón acolchado y ancho.

correr con perro

Imagen extraída de http://www.canalmascotas.com/

3. Controla todos los factores de la salud. Tanto de la de tu perro como de la tuya. La actividad no debe ser contraproducente para vuestro estado físico y los veterinarios y médicos os podrán aconsejar. Es importante que también adaptes la alimentación de tu perro a estas salidas.

4. Coordínate con tu perro. No trates de tirar de él más de la cuenta. Aprende a comprender sus sensaciones y vuestros movimientos se combinarán perfectamente.

5. Respeta las normas. Por último, recuerda que tu perro y tú formáis parte de la sociedad y tenéis que adaptaros a las normas. No corráis en lugares prohibidos y lleva siempre bolsas para recoger los excrementos.

En definitiva, correr con tu perro es un placer y estas recomendaciones mejorarán tu experiencia.

Fuente de la imagen destacada Eltiempo.es 

Las claves para correr una maratón

Para aquellos aficionados al running que se plantean si están preparados para correr una maratón, les indicamos en este artículo 5 claves que deben tener en cuenta para conseguir su objetivo y no fracasar en el intento. Puedes lograrlo y vamos a ayudarte.

Entrenamiento
Los planes de entrenamiento para corren una maratón deben diferenciarse de las salidas habituales. Hay que combinar las largas distancias con entrenamientos de velocidad y fuerza, siendo conveniente realizar alguna rutina de musculación o tonificación.

Sobre todo, realizar el plan de entrenamiento de forma gradual, sin empezar directamente con la distancia completa.

Paciencia
El running, como todo en la vida, requiere de un proceso. Enlazando este punto junto al anterior, hay que tener claro que no vamos a conseguir nuestro propósito rápidamente; es por ello que el esfuerzo diario va a ser muy importante. Marcarse unos “microobjetivos” a corto plazo facilitará alcanzar la meta final.

Motivación
Esfuerzo diario y motivación. Esta parte quizá sea la más importante de las 5 que aquí nombramos. No basta con saber lo que quieres, hay que esforzarse cada día por conseguirlo. Tener una mente positiva y decidida ayudará especialmente en aquellos días más duros que se presenten. Los pequeños esfuerzos diarios darán como resultado el objetivo final.

Dieta
Es necesario combinar el ejercicio con una dieta adecuada, no solo por la propio maratón, también por tu salud. Es necesario que el cuerpo reciba alimentación de calidad antes de realizar el esfuerzo (para rendir adecuadamente) y una vez finalizada la sesión (para recuperarse). Además de esto, hay que beber abundante agua para estar bien hidratado.

Vestimenta
Especialmente el calzado debe ser adecuado. Los pies reciben el impacto constante del peso del cuerpo durante la carrera; unas zapatillas con unas plantillas y amortiguación apropiada serán suficientes, junto a una ropa deportiva cómoda.

Con estas claves, conseguirás llegar poco a poco a tu meta más deseada.

Si deseas leer más artículos relacionados con planes de entrenamientos pincha aquí y con nutrición deportiva pincha aquí.

Claves para correr por cuestas

El recorrido de carreras como las del Circuito de Carreras Populares de la Diputación de Valencia guarda sorpresas a sus participantes, como cuestas. Muchos de ellos no están acostumbrados a correr con desniveles, y pierden ritmo en las subidas. Para que correr por cuestas deje de ser un problema y se convierta en un estímulo, vamos a ver consejos para runners.

-El entrenamiento. Hay que entrenar con cuestas. Primero, hay que conseguir una base con tiradas largas, y luego introduciremos poco a poco las cuestas en nuestro entrenamiento para acostumbrarnos. Lo ideal son cuestas entre 200 y 400 metros con desniveles del 5 al 8%. Son ejercicios de potencia que nos ayudarán a fortalecer las piernas.

-Reducir la zancada. Subir una cuesta con una zancada amplia es muy difícil, así que a medida que se endurezca la subida reduciremos la amplitud de la zancada. Aunque des más paso, así se avanza más con menos esfuerzo.

-La posición. La técnica es muy importante. Uno de los consejos para el corredor más útiles en las cuestas es mantener la vista al frente, sin mirar a los pies, y la espalda recta. Podremos respirar mejor, y el esfuerzo y la sensación de fatiga serán menores.

-No acelerar. Muchos corredores inexpertos aprovechan las cuestas para subir el ritmo, pero llegan al final agotados y en el llano o el descenso pierden más de lo que habían ganado. Hay que subir con calma, sin perder la cabeza. Las cuestas son un buen lugar para atacar, pero lo ideal es hacerlo arriba del todo y mantener el cambio de ritmo en el descenso o el llano.

-La bajada. Si la subida es importante, la bajada no lo es menos. Además de permitirnos recuperar, es donde se pueden abrir grandes diferencias, por eso es importante una buena técnica de carrera.

Así, las cuestas más duras nos parecerán mucho más fáciles.

Fuente de la imagen

Qué son y en qué se diferencian el entrenamiento en umbral aeróbico y umbral anaeróbico

Todos los runners sabemos de la importancia de una buena condición física para poder afrontar cualquier carrera con unas mínimas garantías de éxito. Para ello, el entrenamiento y la preparación son fundamentales. Los tipos de entrenamiento que podemos practicar son varios, pero podemos dividirlos, fundamentalmente, en dos tipos: los de umbral aeróbico y umbral anaeróbico. Conocer cada uno de ellos nos servirá para realizarlos con seguridad y eficacia.

tipos de entrenamiento running

Cuando comenzamos a entrenar, el músculo consigue toda su energía del oxígeno. Esto es lo que se conoce como metabolismo aeróbico. Sin embargo, llega un cierto momento en que el mecanismo aeróbico se satura y toda la energía que se sigue necesitando se obtiene del sistema anaeróbico y, concretamente, del ácido láctico. En ese momento, habremos pasado el umbral anaeróbico

Este dato se relaciona con el VO2, que es la capacidad aeróbica o la cantidad de oxígeno que el cuerpo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado. En general, un corredor de nivel medio tendrá su umbral anaeróbico en un 70-80% de su VO2.

La mejor forma de entrenar es trabajando entre los dos umbrales. La finalidad siempre es conseguir retrasar, al máximo posible, el umbral anaeróbico; ya que, cuanto más aumentemos ese porcentaje, mayor será la resistencia y mejor será el rendimiento del deportista. Entrenar por encima del umbral anaeróbico, ocasionalmente, también será importante, puesto que mejorará la capacidad del músculo de manejar el ácido láctico y evitar la fatiga. Pero hacerlo de forma habitual no es recomendable ni aporta beneficios para el entrenamiento, al igual que tampoco sirve para quemar grasa ni perder peso.

La mejor forma de conocer nuestros umbrales es definirlos mediante una prueba de esfuerzo, supervisada por un cardiólogo, quien, con la ayuda de un pulsómetro, lo determinará. A partir de ella, podremos ir ajustando nuestro entrenamiento para conseguir mejorar progresivamente nuestra marca como corredores.

Pros y contras del entrenamiento en ayunas

Muchos corredores populares están convencidos de que correr por la mañana con el estomago vacío es la mejor estrategia para perder grasas. El entrenamiento en ayunas lo puso de moda Bill Phillips que defendía que para consumir grasas es más eficaz 20 minutos de ejercicio aeróbico a primera hora sin haber desayunado nada que una hora de ejercicio aeróbico después de comer.

Con este tipo de entrenamiento lo que perseguimos es que los hidratos de carbono almacenados en el hígado estén en un nivel muy bajo, por lo tanto el cuerpo tenga que recurrir a las grasas como fuente de energía.

Cabe recordar que las reservas de hidratos de carbono en el cuerpo son limitadas, su duración oscila entre 2 y 3 horas, mientras que las de grasas son ilimitadas

Una persona de unos 70 kilos correría media maratón con las calorías aportadas por los carbohidratos mientras que podría correr 40k con las aportadas por las grasas.

Algunos investigadores han observado que dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos consiguen estimular la capacidad del músculo de utilizar las grasas como combustible, pero esta “adaptación a las grasas” no se traduce en un incremento en el rendimiento deportivo ya que el músculo disminuye su capacidad de utilizar el glucógeno muscular y por tanto disminuye su capacidad de trabajar a intensidades altas y adelanta la aparición de la fatiga (Bruke y col., 2000, Journal of Applied Physiology)

desyuno runner

Algunos de los inconvenientes de entrenar en ayunas son:

Existe la posibilidad de sufrir una hipoglucemia

Incapacidad para realizar entrenamientos muy intensos o a demasiada velocidad.

Existe un mayor riesgo de deshidratación

Podemos llegar a casa con sensación de mucha hambre y comer cosas poco saludables y en cantidades desproporcionadas.

Nosotros pensamos que es mejor tomar un desayuno bajo en grasas y con pocas calorías antes de salir a entrenar. Os recomendamos un vaso de zumo y una tostada por ejemplo. Una media hora antes. Son unas 150 kcal,  pero nos aseguramos de que el sistema nervioso central no pase “hambre” y evitemos bajadas de la glucemia sanguínea. Evitar productos grasos y proteicos, al ser su digestión mucha más lenta.

 Imagen destacada: running.es

 

Algunas manias y rituales de los corredores populares

A la hora de afrontar las carreras, los rituales de muchos corredores populares podrían compararse con los de los toreros antes de saltar al ruedo, lo que da para unas cuantas anécdotas de los corredores populares antes, durante y después de la carrera.

Los rituales empiezan horas antes, con la última ingesta, que debe ser a una hora y consumiendo unos alimentos determinados, siempre los mismos.

ropa técnica runningA medida que se acerca la hora de competir se multiplican los rituales, la misma equipación con la que se obtuvo tan buen tiempo en aquella carrera, los calcetines de color verde que me regalaron hace ya demasiado tiempo pero que son como mi amuleto, las zapatillas, primero siempre la derecha (o la izquierda) y con el nudo perfecto, hecho con mimo casi maternal.

Es hora de recoger el dorsal y el chip y hay que colocarlos siempre en idéntica posición y altura, usando el mismo número de imperdibles y siempre con la camiseta quitada.

Y llega la hora de la verdad, hay que colocarse para la salida, aquí las manías de los corredores populares se multiplican: colocarse siempre a la derecha porque en este lado hay menos tropezones, atarse a la muñeca el pañuelo de la novia o el calcetín del niño, santiguarse o pronunciar “a grito pelado” una arenga, y por supuesto, para los amantes de la música, tener preparado ese mp3 con la música de usar “solo en carreras”.

Comienza la carrera, y hay que empezar siempre con la misma pierna y recoger el avituallamiento por el mismo lado. Cuando por fin llega la línea de meta, pisarla con la zapatilla que lleva el chip.

Finalmente, las manías continúan después en casa: guardar el dorsal, lavar la ropa pero no los amuletos, y así hasta la próxima carrera, pero eso será otra historia parecida, o quizás no…

Estancamiento deportivo en el corredor popular

Que el running se ha puesto de moda es una realidad, como también lo es que la mayoría de corredores populares corren sin un plan de entrenamiento, sin hacerse ningún tipo de prueba médica, análisis,…

Todo ello conlleva, que en muchos casos, el corredor popular mejore mucho en los primeros meses de su comienzo pero que llegue un momento en el que se estanque.

Hemos leído varios artículos que hablan de esto y hemos decidido hacer un resumen en nuestro blog, de aquellas reflexiones de expertos con las que estamos totalmente de acuerdo.

El estancamiento deportivo, sencillamente es una consecuencia más del boom del running de los últimos años en España. Son miles los corredores que se inician cada año con una constante: mejoran su forma física muy rápido y luego se estancan.

Según comentan diferentes expertos, las principales causas del estancamiento atlético son las siguientes:

  • Evolución y mejora demasiado rápida en la forma física del corredor.
  • Falta de fuerza y de potencia muscular.
  • Sobreentrenamiento.
  • Exceso de competiciones
  • Exceso de kilometraje
  • Rodar solamente.
  • Entrenar demasiado fuerte
  • Falta de descanso físico
  • Bajos niveles de ferritina
  • Bajos niveles de la serie roja en la sangre o seudo anemia deportiva.
  • Carencias en la alimentación
  • Padecer varias lesiones en poco tiempo.
  • La edad

Si los corredores populares entrenasen con prevención, con paciencia, con regularidad y sin prisas por mejorar, podrían evolucionar de forma constante durante muchos años.

Conseguir la motivación necesaria para empezar un reto no suele ser complicado. Las cosas se tuercen después. Cuando pasan los días, las semanas y la rutina puede poner en peligro los objetivos marcados.

Ello les lleva a desmotivarse y a cometer errores de bulto, haciendo lo contrario de lo que deberían. Entrenan más y más fuerte en lugar de descansar y rebajar las intensidades. ¿Qué les pasa? ¿Realmente han llegado a su máximo y no pueden mejorar más? La respuesta es contundente: no. Todo es cuestión de método y contenido en el entrenamiento. Normalmente tiene fácil solución. La falta de fuerza y de potencia muscular es la causa más común de este tipo de estancamiento.

Si deseas ampliar la información te recomendamos que leas el siguiente artículo de Runners.es

Los errores más comunes que cometemos los corredores

Presentamos los errores más frecuentes de los corredores principiantes y avanzados.

El objetivo es que puedas evitar estos “pecados” y progreses en tu entrenamiento.

  1. No tener un plan realista: Hace unos meses una amiga me comentó que quería empezar a correr y participar en una carrera. Le di un plan de andar-correr y me comentó que eso no era para ella, que empezaba directamente en el parque corriendo. Lo que pasó fue que no llegó a los 5′, iba totalmente fuera de su ritmo y el desanimo acabó con su sueño de ser corredora. Moraleja: objetivos realistas y planes asequibles si realmente eres principiante.
  2. Aquí no estira nadie: Todos sabemos la importancia que tienen para evitar lesiones, pero entre que un día tienes prisa y el otro te quedas platiando con un amigo… Realmente son solo 10′. Basta con que te concentres en estirar cuádriceps, isquiotibiales (clave porque se acortan con la carrera), gemelos (la cadena posterior de la pierna se sobrecarga mucho tras un running de más de media hora) y piramidal (ese pequeño músculo en la zona glúteo que tanta guerra da a los corredores). Basta con mantener la posición del estiramiento durante 20″, sin hacer nunca rebotes, y en el punto en el que sientes tensión, pero nunca dolor.
  3. No usar el calzado adecuado: Afortunadamente ya la mayoría de los corredores cuando se inician se compran unas zapatillas de correr. Ahora los errores vienen de no conocer su tipo de pisada (saber si eres pronador es importante para comprar unas zapatillas con elementos de estabilidad que te ayuden a corregir la pronación) y, sobre todo, de comprar zapatillas demasiado ligeras. La prioridad, sobre todo si pesas más de 80 kilos, es tener zapatillas con buena amortiguación y que tenga profundas ranuras de flexión para favorecer la absorción del impacto e impulsar mejor en el despegue.
  4. Recuerda no abusar de las zapatillas. No les hagas más de 700 km. Aunque por fuera parezcan nuevas, seguro que por dentro ya han perdido parte de sus propiedades, sobre todo de amortiguación. Y nunca estrenes zapatillas en una carrera si quieres evitar el riesgo de ampollas! Úsalas primero un par de días para caminar un par de horas.
  5. Correr todos los días: Ya sabemos que lo haces porque te relaja, porque es tu mejor aliado para perder peso, porque has hecho tu primera carrera de 10 km y te has dado cuenta de que te lo has pasado en grande y te ves con mucho margen de mejora… pero para que duren todas estas buenas sensaciones es importante no tomarse todo el plato de sopa de golpe. El descanso es el entrenamiento invisible, es decisivo. Si no dejas a tu cuerpo tiempo para asimilar lo que has corrido, no mejorarás. Si con tres o cuatro días de carrera no satisfaces tu necesidad de ejercicio físico, haz otros deportes (nadar, bici, patinar, gimnasio, tenis…) pero no hagas más días seguidos de running.

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