El óxido nítrico, ¿es bueno o malo para el running?
por Paco Amorós
El óxido nítrico (NO) es un compuesto químico simple que tiene gran importancia en diversos procesos biológicos. El óxido nítrico favorece la neurotransmisión, así como también la vasodilatación, la respuesta inmunitaria y la regulación del metabolismo. También resulta de gran importancia en tratamientos médicos y de salud. Y también puede favorecer la mejora del rendimiento en el deporte, especialmente en running, al aumentar el flujo sanguíneo, mejorar la eficiencia energética y reducir la fatiga muscular.
Técnicamente, el óxido nítrico se trata de una molécula gaseosa compuesta por un átomo de nitrógeno y un átomo de oxígeno.
Entre las aplicaciones que el óxido nítrico tiene en medicina encontramos el tratamiento de enfermedades cardiovasculares (al tratarse de un potente vasodilatador) y su utilización en terapias respiratorias en enfermedades pulmonares o en casos de insuficiencia respiratoria (el óxido nítrico inhalado favorece la oxigenación y reduce la hipertensión pulmonar).
El óxido nítrico, como ya se ha indicado, ofrece diferentes beneficios que ayudan en la mejora del rendimiento deportivo a través del incremento del flujo sanguíneo y del aporte de oxígeno a los músculos.
Existen dos aminoácidos llamados L-Arginina y L-Citrulina que ayudan a producir óxido nítrico. Estos aminoácidos precursores del óxido nítrico se encuentran en diferentes alimentos y también en suplementos deportivos destinados a promover la producción de óxido nítrico.
¿Para qué sirve el óxido nítrico?
El óxido nítrico es una molécula con diversas funciones biológicas y aplicaciones médicas. Interviene en la regulación de la presión arterial, en la comunicación neuronal (actúa como neurotransmisión), en la respuesta inmunitaria, en la regulación del metabolismo y en la mejora del rendimiento deportivo.
El óxido nítrico juega un importante papel en la mejora del rendimiento deportivo al favorecer la vasodilatación y mejorar el flujo sanguíneo hacia los músculos durante la actividad deportiva.
Su utilización como suplemento nutricional tiene como principal beneficio que favorece la mejora del rendimiento deportivo al aumentar la entrega de oxígeno y nutrientes, lo que supone principalmente incrementar la eficiencia energética, reducir la fatiga muscular y acelerar la recuperación tras el esfuerzo.
Beneficios del óxido nítrico
El óxido nítrico supone interesantes beneficios durante la práctica deportiva al favorecer una mayor vasodilatación e irrigación en los músculos, lo que supone incrementar la aportación de mayor cantidad de sustancias nutritivas y oxígeno.
En el caso concreto de las personas que corren con regularidad y de manera intensiva el óxido nítrico ofrece beneficios significativos relacionados con la mejora del rendimiento, la recuperación y la salud en general.
Estos serían los principales beneficios del consumo de NO para corredores y corredoras:
Mejor rendimiento aeróbico
El óxido nítrico favorecer la dilatación de los vasos sanguíneos y esto supone el aumento del flujo sanguíneo y, por tanto, mayor entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos activos. De esta manera es posible una mayor resistencia y un rendimiento sostenido durante entrenamientos y competiciones de larga duración.
Mejor eficiencia energética
Al disponer de más oxígeno los músculos tienen la posibilidad de trabajar con más eficiencia, lo que se traduce en que los corredores/as puedan mantener un ritmo más alto retrasando la aparición de la fatiga.
Reducir la fatiga muscular
El óxido nítrico contribuye a la eliminación del ácido láctico y de otros productos de desecho metabólicos de los músculos; de esta manera se contribuye a reducir la acumulación de fatiga muscular y se consigue una recuperación más rápida entre entrenamientos.
Mejor recuperación post-entrenamiento
El aumento del flujo sanguíneo favorece una llegada más rápida y eficiente de oxígeno y nutrientes a los músculos durante la recuperación, lo que beneficia la reparación muscular acortando el tiempo de recuperación entre entrenamientos intensos.
Mejor función cardiovascular
El óxido nítrico es muy importante para las células endoteliales, que son las que recubren los vasos sanguíneos. Una mejor función cardiovascular es clave para incrementar la resistencia y prolongar un buen rendimiento en carreras de larga distancia.
Mejor rendimiento en climas cálidos
Una mejor circulación sanguínea favorece la regulación de la temperatura corporal durante la actividad deportiva en climas cálidos.
Mejor asimilación del entrenamiento en altitud
En los entrenamientos en altitud, donde el porcentaje de oxígeno es menor, el NO favorece que los músculos utilicen el oxígeno existente de manera más eficiente, lo que acelera su adaptación a la altitud.
¿Cuáles son las contraindicaciones del óxido nítrico?
Como ya se ha indicado el NO puede suponer beneficios importantes para los corredores/as porque favorece la mejora del rendimiento deportivo, de la recuperación y de la salud general.
Sin embargo, la utilización de suplementación nutricional que aumenta el óxido nítrico puede no ser adecuada para todas las personas y, por consiguiente, puede suponer riesgos en caso de un uso inadecuado.
Es imprescindible consultar con un profesional de la salud o de la nutrición deportiva antes de iniciar el consumo de suplementación con óxido nítrico para evitar o descartar riesgos innecesarios y efectos secundarios indeseados.
Estas son las principales contraindicaciones y precauciones a tener cuenta:
Enfermedades cardiovasculares
Al tener efecto vasodilatador el óxido nítrico puede reducir la presión arterial, así que las personas con enfermedades cardiovasculares o con ciertas condiciones cardíacas deben consultar con un médico antes de usar suplementos de óxido nítrico.
Problemas renales
Las personas con enfermedades renales deben evitar estos suplementos a menos que sean recomendados y supervisados por un profesional médico.
Uso de medicamentos para la disfunción eréctil
Los medicamentos usados para la disfunción eréctil aumentan los niveles de óxido nítrico, así que el uso de estos medicamentos junto con suplementos de óxido nítrico puede suponer una reducción excesiva de la presión arterial.
Molestias gastrointestinales
El consumo de suplementos de L-arginina o L-citrulina puede suponer a algunos corredores/as sufrir molestias gastrointestinales, que incluso en algunos casos pueden acabar en problemas como diarrea, náuseas, dolores de estómago…
Reacciones alérgicas
No es habitual, pero puede ocurrir que algunas personas presenten sensibilidad o alergia a los suplementos de óxido nítrico.
Empeoramiento de migrañas
En el caso de corredores/ras con problemas de migrañas puede producirse un agravamiento de las migrañas debido a su efecto vasodilatador.
Embarazo y lactancia
Por regla general, las corredoras que puedas estar embarazadas o en periodo de lactancia deberían evitar los suplementos deportivos de óxido nítrico, salvo que sean indicados por un médico.
Alimentos que contienen óxido nítrico
El óxido nítrico no se encuentra directamente en los alimentos, pero existen determinados alimentos que contienen compuestos que pueden incrementar su producción en el cuerpo. Estos alimentos son ricos en nitratos, aminoácidos como la L-arginina y la L-citrulina, y otros nutrientes que promueven la síntesis de NO.
A continuación detallamos algunos alimentos que pueden ayudar a aumentar los niveles de NO en el cuerpo:
Alimentos ricos en Nitratos
- Remolacha
- Espinacas
- Rúcula
- Lechuga, especialmente la lechuga romana
- Apio
- Zanahoria
Alimentos ricos en L-Arginina
- Carnes (vacuno, pollo, cerdo).
- Pescado (salmón y atún).
- Lácteos (leche, yogur, queso).
- Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles).
- Nueces y semillas (almendras, nueces, semillas de calabaza).
Alimentos Ricos en L-Citrulina
- Sandía
- Melón
- Pepino
Otros Alimentos que Promueven la Producción de NO
- Ajo. Estimula la producción de NO y mejora la salud cardiovascular.
- Cítricos (naranjas, limones, pomelos). Son ricos en vitamina C que ayuda a preservar el NO y prolongar su acción.
- Granada. Contiene antioxidantes que protegen el óxido nítrico de la degradación.
- Chocolate negro con alto porcentaje en cacao. Es rico en flavonoides que ayudan a aumentar la producción de NO.
Bebidas Beneficiosas
- Zumo/jugo de remolacha. Altamente concentrado en nitratos y muy eficaz para aumentar los niveles de NO.
- Zumo/jugo de granada. Rico en antioxidantes y beneficioso para la producción de NO.
- Té verde. Contiene catequinas que pueden ayudar a aumentar la producción de NO.
Dosis recomendada de óxido nítrico en los deportistas
A continuación se detallan las dosis recomendadas para estos precursores basadas en la literatura científica y las recomendaciones de expertos:
L-Arginina. Dosis Recomendada:
- Rango General: 3-6 gramos por día
- Para Runners: 5-6 gramos unos 30-60 minutos antes del ejercicio.
Consideraciones:
- Se recomienda dividir la dosis si se experimentan problemas gastrointestinales.
- Puede ser útil tomarlo en ciclos para evitar la disminución de la efectividad con el tiempo.
L-Citrulina. Dosis Recomendada:
- L-Citrulina: 3-6 gramos por día
- Citrulina Malato: 6-8 gramos por día (debido a que contiene aproximadamente un 50% de citrulina pura).
Para runners:
- Una dosis de 6-8 gramos de citrulina malato unos 30-60 minutos antes del ejercicio puede mejorar la resistencia y reducir la fatiga.
Consideraciones:
- La citrulina puede ser más efectiva que la arginina en términos de aumentar los niveles de NO debido a su mejor absorción y menor degradación en el intestino.
Nitratos. Dosis Recomendada:
- Remolacha (Jugo de remolacha): Aproximadamente 500 ml de jugo de remolacha (contiene unos 300-500 mg de nitratos) 2-3 horas antes del ejercicio.
- Concentrado de remolacha: 70-140 ml de concentrado, aproximadamente 2-3 horas antes del ejercicio.
Para runners:
- Consumir jugo de remolacha o concentrado de remolacha 2-3 horas antes de una carrera o entrenamiento puede aumentar los niveles de NO y mejorar el rendimiento.
Consideraciones:
- Los efectos del jugo de remolacha pueden variar entre individuos y es recomendable probar su consumo en entrenamientos antes de utilizarlo en competiciones.
Suplementos Combinados. Algunos suplementos combinan L-arginina, L-citrulina y otros ingredientes como antioxidantes y vitaminas. En estos casos, sigue las instrucciones del fabricante y consulta con un profesional de la salud para asegurarte de que las dosis son adecuadas para tus necesidades.
Siempre es recomendable consultar a un médico o nutricionista antes de comenzar la ingesta de cualquier suplemento deportivo.
Texto para 42K de:
Paco Amorós
Responsable de Comunicación de 42K
Licenciado en Periodismo por la Universidad CEU Cardenal Herrera y máster en marketing digital. Responsable de Comunicación de 42K.
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